¿ Cómo podemos aprender más acerca de mantener nuestra salud en mejor estado ?

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SISTEMA NERVIOSOAPARATO LOCOMOTORAPARATO CIRCULATORIOAPARATO DIGESTIVOAPARATO RESPIRATORIORECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIOCALENTAMIENTORUTINAS BASICASRUTINAS DE EJERCICIOS

BIBLIOGRAFÍA

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SISTEMA NERVIOSO• Dormir ocho horas diarias en promedio.• Incluir en la dieta alimentosricos en vitaminas del complejo B:hígado, pescado, cereales y leguminosas.• Llevar una dieta correcta y equilibrada.• Hacer ejercicio físico.• Evitar golpes en la cabeza;pueden ocasionar dañosseveros en el sistemanervioso e incluso lamuerte.• Evitar emociones negativas:establecer relaciones cordialesy saludables con las personas, ytratar de resolver los problemasmediante el diálogo y latolerancia.• Evitar el consumo de tabaco,café y alcohol.• Evitar exponerse al humodel tabaco, puescausa el mismodaño que fumar.

APARATO LOCOMOTOR• Mantén una posición correcta al sentarte, estarde pie, caminar o cargar una mochila pesada.• Practica deportes.• Aliméntate con una dieta correcta.• Consume alimentos ricos en vitamina D,como los productos lácteos y el pescado, yaque esta vitamina ayuda a fijar el calcio a tushuesos y dientes y los fortalece.• Evita acciones de riesgo para prevenirfracturas y otros daños en tu columnavertebral.

APARATO CIRCULATORIO• Alimentarse correctamentepara evitar el sobrepeso y laobesidad.• Usar ropa holgada.• Realizar deporte y ejerciciofísico.• Comer poca sal, azúcar y grasa.• Evitar fumar e ingerir bebidasalcohólicas.• Beber agua simple potable, puedes incluir, con moderación,varios tipos de bebidas. En la ilustración puedes ver las proporciones y recomendaciones diarias de la Jarra del Buen Beber

APARATO DIGESTIVO• Aliméntate de manera correcta y en horarios regulares.• Lava y desinfecta verduras y frutas antes deconsumirlas.• Lávate las manos antes y después de ir al baño.• Evita consumir golosinas, frituras y refrescos.• Mastica bien los alimentos.• Lávate la boca y cepilla tus dientes por lo menos tresveces al día.• No bebas agua de charcos o de tomas para riego;observa las recomendaciones de la Jarra del Buen Beber.

APARATO RESPIRATORIO- Realizar al aire libre

ejercicios de inhalación y exhalación.

- Ventilar los lugares donde me encuentre

- Evitar los lugares donde haya humo y gases tóxicos.

- No fumar y evitar exponerme al humo del tabaco.

- Hacer ejercicio.

RECOMENDACIONES PARA HACER EJERCICIO

Antes de hacer ejercicio es muy importante hacer ejercicios de calentamiento para evitar un daño muscular.Antes de comenzar, concurra a su medico de cabecera y armen entre los dos el plan mas conveniente de acuerdo a su sobrepeso y condición física.Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más.Siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física.Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido.

CALENTAMIENTODebe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual (de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

RUTINAS BASICASLa primer semana haz todos los días una vuelta a la manzana caminando a paso firme y sin parar.La segunda semana da dos vueltas por día, la tercer semana tres y así sucesivamente.Lo aconsejable es caminar 20 minutos cada día, debe ser en forma continua y a paso firme agregando 10 minutos cada semana hasta llegar a media hora cada día

RUTINAS DE EJERCICIOSPrimer rutina5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar)10 minutos de caminata enérgicasubir y bajar un escalón 20 repeticionesapoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10 repeticiones(sentadillas)elongaciónSegunda rutina5 minutos de calentamiento20 minutos de caminata enérgicasubir y bajar un escalón 40 repeticionessentadillas 2 series de 10 repeticionesabdominales 10 repeticioneselongaciónTercer rutina5 minutos de calentamiento20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico)subir y bajar un escalón 40 repeticionessentadillas 3 series de 10 repeticionesabdominales 3 series de 10 repeticionesparada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10 repeticioneselongaciónCuarta rutina5 minutos de calentamiento20 minutos de ejercicio aeróbicosubir y bajar el escalón 40 repeticionessentadillas 3 series de 15 repeticionesabdominales 3 series de 15 repeticionesfuerza de brazos 3 series de 15 repeticioneselongación

Bibliografía

http://misactividadesdeprimaria.blogspot.mx/2011/12/acciones-para-favorecer-la-salud.htmlhttp://www.bioquantica.com.ar/s11biolaseroberon.htm http://serexistencialdelalma.ning.com/forum/topics/dieta-arco-iris?page=1&commentId=4564082%3AComment%3A231547&x=1#4564082Comment231547http://bienestarprepa9.blogspot.mx/2011/01/adecuacion-fisica.html http://www.veggie-mon.org/esp/nutrition/yawye/vitaman.htm http://www.plataformavibratoria-curso.blogspot.mx/ http://www.quedietas.net/tradicionales/balanceada.htmlhttp://www.pensandoenpsicologia.com/tratamiento-natural-para-el-insomnio-2/http://www.umm.edu/esp_imagepages/19475.htmhttp://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/exercise-how-to-get-started.htmlhttp://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-para-adelgazar/http://biocuidados.wordpress.com/2008/07/22/cuida-tu-linea-caminar-el-mejor-ejercicio/

Autor: Zennia Lissette Cerda Briones