Cómo elaborar un Programa de Ejercicio para el manejo del ......“El grado de esfuerzo...

Cómo elaborar un Programa de Ejercicio

para el manejo del Sobrepeso y La Obesidad.

Presentado por:

William Suárez

Lic. Educación Física

20 Años de experiencia en Fitness

Entrenador Nacional de Instructores de Fitness

Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.

Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)

Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013, programa Caldas 100%.

Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad

Proceso acumulativo

Inicia desde la niñez

Estética vs Salud

Contextualización

IMC = Sobrepeso

• Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.

Peso / talla (2);

18.5-24.9 =

Normal; 25-29.9=

Sobrepeso; 30

++ Obesidad

Contextualización

IMC = Obesidad:

Definida como superior al 25%en Hombres y el 35 % enMujeres.

Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por Avella 2010.

Percepción

Percepción de las personas

Causas

Baja Actividad Física y Ejercicio

Desorden alimenticio

Herencia

Género, Enfermedad, Edad.

Alteración Psicológica

Medio ambiente, estrato social.

Multifacto

rial

Por lo regular se

asocia con

Capacidad Cardio y

Muscular Disminuida

(Workoholic 2010)

Terminología Clave

Actividad Física

• Gasto calórico vida diaria.

• Ejercicio Programado, controlado

IMC• Sobrepeso

• Obesidad (1, 2, 3)

Composición y

Condición

• Composición Corporal.

• Condición Física

• Balance nutricional.

Plan Entrenamiento

Chequeo Médico

• General

• Paraclínicos; Riesgos

Evaluación Física y Composición Corporal

• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.

• Composición Corporal: IMC, % Grasa, % Músculo, otros.

• Condición Física: Cardio, Flexibilidad, Fuerza, Funcional.

Programa de Ejercicio Físico

• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.

• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.

Evaluación Condición Física

Anamnesis:

Ficha de Control Antropométrico

Test de Condición

Función

cardiorespiratoria,

composición

corporal

fuerza muscular,

flexibilidad

Condición Física

Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del

deporte, 2004; citado por Avella 2010.

Análisis y Prescripción

Prescripción

Tipo

Frecuencia

Intensidad

Duración

Prescripción

• Se define como el proceso medianteel cual se le programa o recomiendaa una persona un plan sistemático deactividad y ejercicio físico. VicenteFerrer López

Prescripción

Comúnmente conocida como Prescripción de

EF

Frecuencia

• Número de veces por semana pararealizar la práctica de EF.

• Distribución:FrecuenciaPuede variar según

la Fase. 1 x 1

2 x 1 x 1

2 x 1 x 2

5 x 2

6 x 1

Frecuencia y Distribución

Lunes

Martes Libre

Miércoles Libre

Jueves Libre

Viernes Libre

Sábado Libre Libre

Domingo Libre Libre

Duración

Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )

Minutos Cambios de Intensidad

Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)

Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras)

Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de

Capacidad y Fase Frecuencia

Intensidad

“El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en una unidad de acción” (Gonzáles-Badillo y Ribas2002:133; citado por ; Benito Peinado)

Fórmula de Karvonen: 220-E-PR x % Fcmáx + PR = xxx ppm (Se expresa en latidos por minuto) ppm

220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm

Tener en cuenta la fase, el coRequiere control constante, preferiblemente con monitor cardíaco o por tabla de Borg

(PREnsumo de medicamentos, género, la duración, la frecuencia.

Iniciar con 50% a 60% las primeras semanas, hasta alcanzar 75% -80% de la Fc máx

50%

Atención al

consumo de

medicamentos

(Betabloqueadores)

Tablas “PPM Y PRE”

Tipo

Aeróbico

Variaciones, progresiones

,control

Modelo de un Programa

En un CAF (Gimnasio)

•Sems Tiempo/

min/ seg

RPM % F C PRE

1 y 2 3

Fracciones

X 10-12-15

80 50-65%

(108 ppm)

4-5

Abominal

Lumbar 20-30 seg NA NA 3

3 y 4 3

Fracciones

X 15-20

80 - 100 65-70%

(126 ppm)

6 -7

Modelo de un Programa

Caminata

•

Sems Tiempo/

min/ seg

Pasos

PM

% F C PRE

1 y 2 3 Tramos

de 10-12-15

min

100 50-60%

(108 ppm)

4-5

Estiramie

ntos 20-30 seg

Estático

Final

sesión - -

3 y 4 3 Tramos

de 15-20

min

80 - 100 65-70%

(126 ppm)

6 -7

Modelo de un Programa

3 a 5 series o

rondas de 30 (45-

60) seg, pausa 30-

60 seg x serie

Modelo de un Programa

20 min Inicio + 3

Series de 30, 45, 60

seg + 25 min final

Modelo de un Programa

Realizar 3,4,5

vueltas según

capacidad y

condición

Tablas “PPM Y PRE”

Gasto Calórico x Actividad

Cómo Iniciar?

Aumente su Actividad Física Diaria

• Actitud.

• Caminar al trabajo, oficios caseros, desplazamiento

Inscríbase en un Programa de Ejercicio

• Solicite orientación con personal calificado.

• No abandonar al inicio.

Control de Ingesta Calórica.

• Asesoría nutricional

• No espere resultados rápidos y mágicos

Gasto Calórico x Actividad

Fuente:

http://www.latercera.com/not

icia/tendencias/2013/04/659-

519139-9-conoce-los-siete-

ejercicios-que-mas-calorias-

queman.shtml

Gasto Calórico x Actividad

https://www.google.

com.co/search?q=g

asto+calorico+de+ej

ercicios&biw=

Gasto Calórico x Actividadwww.google.com.co/

search?q=gasto+calorico+de+ejercicios

Mitos

Hacer Ejercicio y comer de todo

• Falso puede intoxicarse.

• Solución: Equilibrar

Subo de peso cuando hago ejercicio.

• Puede ocurrir, gana masa muscular.

• Dejo de hacer ejercicio y gano peso.

No puedo hacer abdominales porque no bajo de peso.

• Falso

• Distiensión, dolor lumbar

Mitos

Cultura del Sudor.

• Sistema de termorregulación; hidratarse.

• Uso de fajas, bolsas negras, ropa en exceso.

Hacer trabajo con pesas endurece la grasa.

• Falso; ++ gasto calórico, ++ masa muscular, ++ densidad ósea.

• Cargas ligeras y repeticiones altas; Asesoría.

No va a perder peso así haga de todo.

• Establezca metas reales y cambios progresivos.

• Tenga en cuenta: Herencia, actitud y compromiso.

• Atención enfermedades metabólicas: Hipotiroidismo.

Recomendaciones

Bibliografía

• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,editorial Kinesis,2008.

• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;www.portalfitness.com.

• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. AlfonsoJiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.

• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –Rodríguez; Editorial Kinesis.

• Google.com/imágenes

• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. RobertoHernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.

• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.

Bibliografía

• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo dela Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias dedeporte, Madrid, 2003.

• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminariointernacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamientoen la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.

• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd YorkUniversity; editorial Paidotribo.

• www.portalfitness.com

• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,2001.

Agradeciemiento

• William A. Suárez Z.

wilandresuarez@hotmail.com

Gracias