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Curso Preparación Física de VóleyI Edición (Sólo una propuesta)Clase 4 Prescripción de Estabilidad
Lic. Alejandro Bertorello
alebertorello@grupogpolatam.com
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 1
Contenidos prioritarios por clase
1. Programación
2. Evaluación e Interpretación de datos
3. Prescripción de Movilidad
4. Prescripción de Estabilidad
5. Prescripción de Fuerza
6. Prescripción de Potencia
7. Prescripción de Pliometría y Agilidad
8. Prescripción de Acondicionamiento Aeróbico e Integración
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 2
Modelo de desarrollo deportivo a largo plazoFMS Cook, G. (2010) LTAD Balyi, I. (2013)
Movimiento Fundamental
• Movilidad
• Estabilidad
Rendimiento Funcional
• Fuerza
• Potencia
• Velocidad
• Resistencia
Deporte• Gesto
técnico
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 3
Fundamental
Aprender a entrenar
Entrenar por entrenar
Entrenar para competir
Entrenar para ganar
«Todos los modelos de planificación buscan el
éxito deportivo»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 4
La movilidad es la base que permite estabilidad en todo el RDM
La movilidad es una capacidad totalmente condicionante en la condición física y el
desarrollo motor. Weineck, J. (2005)
«No es tan fácil la estabilidad»
Técnica ideal de ataquehttps://www.efdeportes.com/efd177/ejercicios-para-corregir-errores-del-remate-de-voleibol.htm
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 5
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 6
Regiones de estabilidad prioritarias para el vóley
Continuum movilidad y estabilidad Boyle, M. Cook, G. (2017)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 7
«En búsqueda de la neutralidad»
De acuerdo al DNS kolar, P. el centrado articular óptimo
asegura una mayor transferencia de carga entre las articulaciones con
aumentando la posibilidad de generar más fuerza y potencia reduciendo la incidencia de
microtraumatismos
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 8
¿Qué es la estabilidad?
▪ Un cuerpo está en equilibrio cuando la suma detodas las fuerzas y momentos de fuerzas queactúan sobre él es igual a cero. Bergmark, A.(1989) . Elvira JLL (2008)
▪ La estabilidad de un cuerpo hace referencia a lacapacidad de este para mantener su estado deequilibrio ante las fuerzas (internas o externas) alas que se ve sometido Bergmark, A. (1989)
▪ El control motor podría o debería ser sinónimode estabilidad. La estabilidad ocurre cuando unmúsculo o grupo de músculos / articulaciones seajusta a sí mismo para reducir el movimiento enpresencia de un movimiento en otro lado. Cook,G. (2016)
▪ La estabilidad de la columna es lahabilidad del raquis para mantener suestado de equilibrio cuando es sometidoa fuerzas perturbadoras odesequilibrantes. Bergmark, A. (1989)
▪ Cuando el sistema está sometido a unafuerza, la estabilidad articular estáasociada a la magnitud de ladeformación, de modo, que a mayorrigidez, menor es la deformación y portanto más estable es la columnavertebral. Bergmark, Cholewicki yMcGill
Estabilidad funcional de la región lumbar«Coactivación – Presión Intra abdominal»Músculos profundos de la región lumbar
▪ Intensidad: Complejidad creciente con máximaeficiencia mecánica (Neutralidad)
▪ Volumen: 4 a 10 series por patrón por 10 a 20segundos con recuperación completa o porcantidad de respiraciones diafragmáticas
▪ Frecuencia: Relación 1:1 con vóley. Establecerrelaciones durante la sesión y la semana entre los5 patrones de movimientos involucrados: antiflexión, flexión lateral, extensión, torsión ytransporte
▪ Duración: de acuerdo a necesidad
▪ Relación trabajo/pausa: la necesaria paramantener la calidad de ejecución
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 9
1. Estática2. Dinámica
Estabilidad del núcleoLos «anti movimiento»
McGuill, S. (2010)
1. Anti flexión
2. Anti extensión
3. Anti flexión lateral
4. Anti torsión
5. Transporte
Integración al resto de los patrones de movimiento
La isometría gana la pulseada
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 10
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 11
Estabilidad y propiocepción funcional de la región escapular y del tren inferior
Estabilizadores de escápula, depresores, rotadores externos – internos del húmero. Abductores, aductores de cadera, extensores y flexores de rodilla y músculos extrínsecos e
intrínsecos del pie
▪ Intensidad: Complejidad creciente. Incluir todos los materiales posibles. Se integra a todoslos patrones de movimiento. Incluir contracciones musculares:
1. Isométricas (3 a 5 segundos o más)
2. excéntricas (3 a 5 segundos)
3. concéntricas (1 a 2 segundos)
▪ Volumen: 2 ejercicios por grupo o cadena con 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones o porcantidad de respiraciones diafragmáticas. Dividir el volumen de acuerdo a la necesidad
▪ Frecuencia: 1:1 con el vóley. Antes y/o después del entrenamiento o competencia
▪ Duración: de acuerdo a necesidad. Calcular el tiempo de trabajo para integrarlo al resto delplan
▪ Densidad trabajo/pausa: recuperación completa para preservar la calidad
Estabilidad funcional del tren inferior: Pre pliometría
Progresión sugeridaBoyle. M. (2017)
1. Apoyos alternados en escaleras de agilidad
2. Salto vertical y clavo en el lugar con 2 y 1 pie
3. Salto longitudinal y clavo con 2 y 1 pie entodas las direcciones
4. Salto al cajón y clavo (verticales ylongitudinales) con 1 y 2 pies en todas lasdirecciones
5. Salto sobre valla y clavo con 2 y 1 pie
Condicionantes
▪ Evaluaciones médicas y funcionales (sincondicionantes en la estructura y la función)
▪ Historial de lesiones previas (principalfactor de riesgo de nuevas lesiones) Cook,G. (2010) Bahr, R. (1998)
▪ Máximo control motor – estabilidad en eltren inferior y región lumbo - pélvica
▪ Entrenamiento fluido y silencioso
▪ Atención superficie del terreno y calzado
▪ Calidad vs cantidad
▪ Ajuste individual al volumen e intensidad
«Preparar la estructura para el impacto optimizando la fase excéntrica»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 12
Recursos didácticos - pedagógicos para optimizar la prescripción de planes de entrenamiento basados en evidencia y
adaptados en función de la necesidad individualBoyle, M. (2017)
Regresión
1 – 2 – 3
Base
Progresión
1 – 2 – 3 Curso Preparación Física de Vóley I Edición 13
«Se prescribe lo que surge de las evaluaciones atendiendo al nivel
evolutivo y de rendimiento»
▪ Todas las propuestas de baseseleccionadas como modelo oreferencia ideal de cada patrónde movimiento deben incluir:
▪ Ejercicios de menor y mayorcomplejidad para asistir yfacilitar el proceso deentrenamiento asegurandoadaptaciones agudas y crónicaspara la/os integrantes del equipo
Orden de prioridad en los ejercicios Preventivos – Pre habilitación
1. Se prioriza en primera medida la movilidad articular (ROM oRDM) ya que esta condiciona a la estabilidad y a la propiocepción.Sin recorrido no hay control motor posible
2. Luego, la estabilidad con máximo control motor en todas lasfases de ejecución: antes, durante y al finalizar cada patrón demovimiento
3. La mejoría en estas 2 capacidades se asocia a una mayor calidadde ejecución en los PATRONES DE MOVIMIENTO y por ende enlos gestos técnicos deportivos. Cook, G. (2002 - 2010)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 14
Entrenamiento Neuromuscular Reactivo (ENR)
▪ Es «el» método de entrenamiento sugeridopara mejorar y mantener el movimientofundamental. Cook, G. (2010)
▪ Su esencia es la de corregir patrones demovimiento disfuncionales pronunciando aúnmás la disfunción
▪ Se emplea principalmente para elentrenamiento de la estabilidad, el controlmotor y la propiocepción
▪ «Conciencia corporal y del propiomovimiento»
▪ Volumen muy bajo con alta calidad deejecución
http://temadeporte.blogspot.com/2014/12/ejercicios-preventivocorrectivos-para.html
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 15
Método integrado de entrenamiento para el movimiento fundamental: Circuito
Verkhoshansky, Y. (2000) modificado
Beneficios▪ Alternar las estaciones con las regiones
del cuerpo potencia la recuperación(Redistribución del flujo sanguíneo,menos fatiga localizada
▪ Mucha/os deportistas en espacioreducido con menos profesionales acargo
▪ Posibilidad de individualizar la carga ensubgrupos
▪ Mayor control del tiempo y de la tarea
▪ Indicaciones generales para toda/ospermiten corregir más rápidamente
Contraindicaciones
▪ No realizar antes de competencias como«calentamiento»
▪ Las indicaciones generales no tienen encuenta las disfunciones importantes
▪ Menor posibilidad de corregir amucha/os deportistas
▪ Se tiende a entrenar el método y no elmovimiento fundamental del individuo
▪ Si no esta individualizado por nivel elimpacto es muy general y no generaadaptaciones crónicas esperadas
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 16
¿Cómo deberíamos planificar un circuito de
prevención?
▪ Intensidad: Se mide por la estricta calidad de ejecución (neutralidad). Incluir recursos didácticosligados a la prescripción de ejercicios de base, regresión y progresión (nivel de maduración).(Planear 3 ejercicios de cada patrón como mínimo). La velocidad de ejecución es lenta y el nivel deconcentración es muy alto. El nivel de complejidad de las propuestas está supeditado a la calidadde ejecución
▪ Volumen:6 a 12 estaciones de 30 a 60 segundos cada una. La calidad de ejecución y el niveldetermina la cantidad de repeticiones y el tiempo de entrenamiento «real»
▪ Frecuencia: se realiza en todas las sesiones de entrenamiento (preferiblemente antes) y tambiénen las competencias (optar por propuestas individuales con menor volumen)
▪ Duración: el tiempo que dure la propuesta. Tiempos comprendidos entre los 10 y 20 minutos sonsuficientes, aunque depende de la necesidad individual y del equipo. (sumatoria del tiempo detrabajo y de pausa) 8 x 30: 4 minutos + 8 x 15 segundos: 2 minutos. Duración total: 6 minutos
▪ Relación trabajo/pausa: 1:1 o 1:0,5. La pausa es totalmente recuperadora porque se preserva lacalidad de ejecución. «No es un entrenamiento rápido»
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 17
Planificando los parámetros funcionales de la carga con propuestas que se desprendan de las evaluaciones
Circuito Preventivo (Movilidad y estabilidad)
1. Movilidad de la región dorsal desdecuadrupedia
2. Perro de caza con banda elástica
3. Liberación miofascial en regióndorsal con rodillo
4. Movilidad del tobillo asistido consuperbanda
5. Saltos unipodales hacia los laterales(pre pliometría, salto y clavo)
6. Liberación miofascial en la pierna(gemelos)
1. Movilidad de cadera (90 – 90)
2. Puente glúteo 1 pie con banda circular
3. Estiramiento estático cadena anterior(cuádriceps, psoas, abdominales ypectorales)
4. Caminata del monstruo con bandascirculares
5. Estiramiento del dormilón (cápsulaposterior del hombro
6. Depresores con banda elástica
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 18
Desafío de progresión para la conducción:
1. Circuito grupal2. Circuito individual o por necesidades comunes
El semáforo ordena la prescripción desde la evaluación
Cook, G. (2010)
Curso Preparación Física de Vóley I Edición 19
«Que NOhacer es
tan importante como que SI hacer»
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