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Dieta definiciónmasa muscular
Rafa Lomana
Con la colaboración de
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
2
Dieta hombreAprox 2600-3000 Kcal,
1´80m y 75-80Kg de peso
Nivel profesional7 días
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
3
DIA 1Entrenamiento
DIA 2Entrenamiento
DIA 3Descanso
DIA 4Entrenamiento
08:00 h
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml
de leche desnatada (2 cucharadas de PANELA)
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml
de leche desnatada (2 cucharadas de PANELA)
Batido “Proteína vegetal plus” (Una cucharada de 20g) en unos 300 ml de
leche desnatada
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas
de PANELA)
09:00 h
2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con entre ½ y 1
lata de atún natural en aceite de oliva, y en caso de tener hambre tomar el
biscote restante con queso desnatado tipo Burgos
Una naranja y cinco o seis cerezas
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, y otro con mermelada dietética
3 o 4 claras de huevo al microondas o plancha
Un kiwi y un plátano
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con 100g de
salmón ahumado
Una manzana
2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, otro con 100g de York, y en caso de tener hambre tomar el biscote restante con queso de untar
y fresas
Melocotón y dulce de membrillo
12:00 h
30 - 40g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
30 - 40g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena y frutos secos o muesli
Té verde
1 yogur desnatado
Té verde
2 tortitas de arroz de Soria Natural
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
14:30 h
100 - 120g de arroz integral en peso crudo
Aproximadamente 150g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate y
cebolla) aliñada con aceite de oliva virgen
150g de pollo a la plancha
120g de lentejas en peso crudo
Aproximadamente 150g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate
y zanahoria) aliñada con aceite de oliva virgen
150g de merluza con ajillos
120g de crema de calabacín con leche desnatada
Aproximadamente 200g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor
cantidad- y granada) aliñada con aceite de oliva virgen
150g de ternera a la plancha
120g de pasta integral en peso crudo
Aproximadamente 170g de ensalada (con lechuga, tomate cherry,
aguacate, cebolla y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen
150g de bonito al horno
18:00 h
2 tortitas de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
Plátano
2 tortitas de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 mandarinas
30 - 40g de frutos secos
1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de york
Infusión
Uvas
30 - 40g de frutos secos
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 mandarinas
21:00 h
Brócoli con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
100g lenguado a la plancha (un filete)
1 o 2 rodajas de piña
Judías verdes con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva
virgen
100g lenguado a la plancha (un filete)
Una pera
Judías verdes con zanahoria aliñadas con aceite de oliva virgen
100g sardinas asadas
Una pera
Acelgas con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
100 - 120g pavo con salsa de soja (uno o dos filetes)
Una pera
23:00 h Vaso de leche desnatada (250 ml) edulcorado, con miel o cacao
* Dependiendo el momento del día en el que se entrene, suplementar con BCCA, glutamina, y Proteína Vegetal Plus de MGdose. Si se entrena por la mañana, tomar BCCA tras el desayuno o almuerzo, la glutamina durante el entreno y la Proteína Vegetal Plus al acabar el entreno; en cambio si se entrena por la tarde tomar el BCCA después de la comida, glutamina durante el entreno para evitar el catabolismo, y la Proteína Vegetal Plus tras el entrenamiento para facilitar la recuperación muscular y el crecimiento. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para hombre - Nivel profesional (1/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
4
DIA 5Entrenamiento
DIA 6Entrenamiento
DIA 7Descanso
08:00 hBatido “Proteína vegetal plus” (una cucharada
de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA )
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2
cucharadas de PANELA )
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada.
09:00 h
1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
3 o 4 claras de huevo al microondas o plancha
30 - 40g de frutos secos
Una rodaja de melón y cinco o seis ciruelas
2 o 3 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con
100g de jamón serrano, y en caso de tener hambre tomar el biscote restante con bonito al natural
Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado y 1 pera
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con 100g de
jamón de York
Una naranja
12:00 h
1 biscote “DEXTROTE” con sardinas/anchoas y queso
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
2 tortitas de arroz de Soria Natural
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
1 yogur desnatado
Té verde
14:30 h
100 -120g de alubias en peso crudo
Aproximadamente 150g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate, granada, y cebolla) aliñada con
aceite de oliva virgen
150g de gallos a la plancha
120g de arroz integral en peso crudo con atún al natural
Aproximadamente 170g de ensalada (con lechuga, zanahoria rallada, manzana, aguacate, y aceitunas)
aliñada con aceite de oliva virgen
120g de conejo
160g de brócoli con ajetes hervidos aliñado con aceite de oliva virgen
Aproximadamente 200g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor cantidad-, granada y
manzana) aliñada con aceite de oliva virgen
150g de cerdo a la plancha con ajillos
18:00 h
2 tortitas de arroz de Soria Natural
1 biscotes “DEXTROTE” con mantequilla vegetal y mermelada dietética
Infusión
1 nectarina
30 - 40g de frutos secos
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 rodajas de melón
30 - 40g de frutos secos
1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una o 2 lonchas de pavo
Infusión
1 o 2 rodajas de sandía
21:00 h
Puré de patata y zanahoria (150g de patata). Usar leche desnatada.
130g alitas de pollo al horno o plancha
1 o 2 rodajas de piña
Acelgas con patatas (150g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
120g bacalao con pimientos
2 mandarinas
Acelga con 120g de patata aliñadas con aceite de oliva virgen
100g de dorada al horno
Una pera
23:00 h Vaso de leche desnatada (250 ml) edulcorado, con miel o cacao
* Dependiendo el momento del día en el que se entrene, suplementar con BCCA, glutamina, y Proteína Vegetal Plus de MGdose. Si se entrena por la mañana, tomar BCCA tras el desayuno o almuerzo, la glutamina durante el entreno y la Proteína Vegetal Plus al acabar el entreno; en cambio si se entrena por la tarde tomar el BCCA después de la comida, glutamina durante el entreno para evitar el catabolismo, y la Proteína Vegetal Plus tras el entrenamiento para facilitar la recuperación muscular y el crecimiento. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para hombre - Nivel profesional (2/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
5
Dieta mujerAprox 2000-2600 Kcal,
1´70m y 68-70Kg de peso
Nivel profesional7 días
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
6
DIA 1Entrenamiento
DIA 2Entrenamiento
DIA 3Descanso
DIA 4Entrenamiento
08:00 h
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml
de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA )
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas
de PANELA)
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de
leche desnatada
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas
de PANELA)
09:00 h
2 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen, tomate natural y 2 lonchas de pavo
Una naranja y cinco o seis cerezas
1 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate
natural
3 o 4 claras de huevo al microondas o plancha
Una naranja y un plátano
1 biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate
natural
Una naranja
2 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen,
tomate natural y una loncha de jamón de York
Una naranja y un plátano
12:00 h
20 - 30g frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena
Té verde
20 - 30g frutos secos
1 yogur desnatado con muesli o copos de avena con frutos secos
Té verde
1 yogur desnatado
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
14:30 h
90 - 100g de arroz integral en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate y
cebolla) aliñada con aceite de oliva virgen
120g de pollo a la plancha
100g de lentejas en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate y granada) aliñada con aceite de oliva
virgen
120g de merluza con ajillos
120g de crema de verduras (sin patata) usando leche desnatada
Aproximadamente 180g de ensalada (con endibia, tomate, y aguacate
-mayor cantidad-) aliñada con aceite de oliva virgen
120g de cerdo a la plancha con ajillos
90 - 100g de pasta integral en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate natural,
aguacate, granada y kiwi) aliñada con aceite de oliva
120g de pavo con ajillos
18:00 h
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
Plátano
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con queso tipo Burgos desnatado
Infusión
Una pera
20 - 30g frutos secos
1 DEXTROTE con 2 lonchas de pavo
Infusión
1 rodaja de sandía
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con atún al natural
Infusión
Una manzana
21:00 h
Brócoli con patatas (120g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
100g lenguado a la plancha (un filete pequeño)
1 rodajas de piña
Yogur desnatado
Borraja con patatas (130 gde patata) aliñado con aceite de oliva virgen
100g lenguado a la plancha (un filete pequeño)
Una pera
Acelga con ajillos y setas (90g patata) aliñadas con aceite de oliva virgen
100g de dorada al horno (filete pequeño)
Una pera
Puré de calabaza con patata y leche desnatada (130g patata).
100g mero a la plancha (un filete).
Unas fresas
23:00 h Vaso de leche desnatada (250 ml) edulcorado, con miel o cacao
* Dependiendo el momento del día en el que se entrene, suplementar con BCCA, glutamina, y Proteína Vegetal Plus de MGdose. Si se entrena por la mañana, tomar BCCA tras el desayuno o almuerzo, la glutamina durante el entreno y la Proteína Vegetal Plus al acabar el entreno; en cambio si se entrena por la tarde tomar el BCCA después de la comida, glutamina durante el entreno para evitar el catabolismo, y la Proteína Vegetal Plus tras el entrenamiento para facilitar la recuperación muscular y el crecimiento. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para mujer - Nivel profesional (1/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
7
DIA 5Entrenamiento
DIA 6Entrenamiento
DIA 7Descanso
08:00 hBatido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de
20g) en unos 300 ml de leche desnatada. (2 cucharadas de PANELA)
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada.
(2 cucharadas de PANELA)
Batido “Proteína vegetal plus” (una cucharada de 20g) en unos 300 ml de leche desnatada
09:00 h
2 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
Una pomelo y un níspero
2 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
3 o 4 claras de huevo al microondas o plancha
Fresas y un kiwi
1 Biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
Una naranja
12:00 h
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado
Té verde
14:30 h
90-100 g de arroz negro en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, granada y kiwi) aliñada
con aceite de oliva virgen
120g de pollo asado
120 g de garbanzos
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, granada y kiwi) aliñada
con aceite de oliva virgen
90g de salmón al horno
120g de menestra de verduras
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, queso tipo Burgos
desnatado y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen
120g de cerdo a la plancha
18:00 h
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen y jamón de york
Infusión
1 ración de uvas
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen y jamón de york
Infusión
1 pomelo
Biscote “DEXTROTE” con jamón de york
Infusión
2 ciruelas
21:00 h
Brócoli con taquitos de jamón y ajos aliñado con aceite de oliva virgen
100g merluza al limón (filete pequeño)
Mango
Salteado de verduras y hortalizas (200g)
120g conejo estofado
Fresas
Revuelto de setas, huevo y jamón magro
100g lubina al horno (un filete pequeño)
23:00 h Vaso de leche desnatada (250 ml) edulcorado, con miel o cacao
* Dependiendo el momento del día en el que se entrene, suplementar con BCCA, glutamina, y Proteína Vegetal Plus de MGdose. Si se entrena por la mañana, tomar BCCA tras el desayuno o almuerzo, la glutamina durante el entreno y la Proteína Vegetal Plus al acabar el entreno; en cambio si se entrena por la tarde tomar el BCCA después de la comida, glutamina durante el entreno para evitar el catabolismo, y la Proteína Vegetal Plus tras el entrenamiento para facilitar la recuperación muscular y el crecimiento. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor quema de grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para mujer - Nivel profesional (2/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
8
Dieta hombreAprox 2000-2500 Kcal,
1´80m y 70-75Kg de peso
Nivel aficionado7 días
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
9
DIA 1Entrenamiento
DIA 2Entrenamiento
DIA 3Descanso
DIA 4Entrenamiento
09:00 h
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, otro con entre ½ y 1 lata de atún natural en aceite de oliva
Vaso de leche, si se desea con una cucharada de cacao en polvo
Una manzana
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, y otro con mermelada dietética
2 claras de huevo al microondas o plancha
Un kiwi
1 biscote “DEXTROTE” con 100g de salmón ahumado
Una manzana
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, otro con 100g de York
Melocotón y dulce de membrillo
12:00 h
30 - 40g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena
Té verde
30 - 40g de frutos secos
1 yogur desnatado con frutos secos o muesli
Té verde
1 yogur desnatado
Té verde
1 tortitas de arroz de Soria Natural
1 yogur desnatado con copos de avena
Té verde
14:30 h
80 - 100g de arroz integral en peso crudo
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate y
cebolla) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de pollo a la plancha
100g de lentejas en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate
y zanahoria) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de merluza con ajillos
120g de crema de calabacín con leche desnatada
Aproximadamente 150g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor
cantidad- y granada) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de ternera a la plancha
90 -100g de pasta integral en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate cherry,
aguacate, cebolla y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen
120g de bonito al horno
18:00 h
2 tortitas de arroz de Soria Natural
Infusión
Plátano
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 mandarinas
30 - 40g de frutos secos
1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de york
Infusión
Uvas
30 - 40g de frutos secos
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 mandarinas
21:00 h
Brócoli con patatas (90-100g de patata) aliñado con aceite de oliva
virgen
100g lenguado a la plancha (un filete)
1 o 2 rodajas de piña
1 yogur desnatado
Judías verdes con patatas (100g de patata) aliñado con aceite de oliva
virgen
100g lenguado a la plancha (un filete)
1 pera
1 yogur desnatado
Judías verdes con zanahoria aliñadas con aceite de oliva virgen
80g sardinas asadas
1 pera
Un yogur desnatado
Acelgas con patatas (100g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
100g pavo con salsa de soja (uno o dos filetes)
1 pera
Un yogur desnatado
* Tomar BCCA después del entrenamiento para ayudar a la síntesis proteica muscular. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para hombre - Nivel aficionado (1/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
10
DIA 5Descanso
DIA 6Entrenamiento
DIA 7Descanso
09:00 h
1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
2 claras de huevo al microondas o plancha
20g de frutos secos
Una rodaja de melón y cinco o seis ciruelas
2 biscotes “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural, otro con 100g de
jamón serrano
Dulce de membrillo con queso tipo Burgos desnatado
Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen, tomate natural y 100g de jamón de York
Una naranja
12:00 h
1 biscote “DEXTROTE” con sardinas/anchoas y queso
1 yogur desnatado con muesli
Té verde
1 tortitas de arroz de Soria Natural
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
1 pera
1 yogur desnatado
Té verde
14:30 h
100g de alubias en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate, granada, y cebolla) aliñada con
aceite de oliva virgen
100g de gallos a la plancha
100g de arroz integral en peso crudo con atún al natural
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, zanahoria rallada, manzana, aguacate, y aceitunas)
aliñada con aceite de oliva virgen
120g de conejo
160g de brócoli con ajetes hervidos aliñado con aceite de oliva virgen
Aproximadamente 120g de ensalada (con endibia, tomate, aguacate -mayor cantidad- y granada y
manzana) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de cerdo a la plancha con ajillos
18:00 h
1 biscote “DEXTROTE” con mantequilla vegetal y mermelada dietética
Infusión
1 nectarina
30 - 40g de frutos secos
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
2 rodajas de melón
30 - 40g de frutos secos
1 DEXTROTE con mantequilla vegetal y una loncha de pavo
Infusión
1 o 2 rodajas de sandía
21:00 h
Puré de patata y zanahoria (100g de patata). Usar leche desnatada.
100g alitas de pollo al horno o plancha
1 o 2 rodajas de piña
Un yogur desnatado
Acelgas con patatas (100g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen.
120g bacalao con pimientos.
2 mandarinas.
Yogur desnatado
Acelga con 100g de patata aliñadas con aceite de oliva virgen
100g de dorada al horno
1 pera
Yogur desnatado
* Tomar BCCA después del entrenamiento para ayudar a la síntesis proteica muscular. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para hombre - Nivel aficionado (2/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
11
Dieta mujerAprox 1700-2200 Kcal,
1´70m y 65-70Kg de peso
Nivel aficionada7 días
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
12
DIA 1Entrenamiento
DIA 2Entrenamiento
DIA 3Descanso
DIA 4Entrenamiento
09:00 h
1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural, y 2 lonchas de pavo
Una naranja y cinco o seis cerezas
1 biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate
natural
2 claras de huevo al microondas o plancha
Una naranja y un plátano
1 biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate
natural.
Una naranja
1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y
tomate natural y un loncha de jamón de York.
Una naranja y un plátano
12:00 h
20 - 30g frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena
Té verde
20g frutos secos
1 yogur desnatado con muesli
Té verde
1 yogur desnatado
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
14:30 h
80 - 90g de arroz integral en peso crudo
Aproximadamente 120g de ensalada (con lechuga, tomate, aguacate y
cebolla) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de pollo a la plancha
80g de lentejas en peso crudo
Aproximadamente 100g de ensalada (con escarola, tomate cherry, aguacate y granada) aliñada con aceite de oliva
virgen
100g de merluza con ajillos
100g de crema de verduras (sin patata) usando leche desnatada
Aproximadamente 100g de ensalada (con endibia, tomate, y aguacate
-mayor cantidad-) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de cerdo a la plancha con ajillos
80g de pasta integral en peso crudo
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural,
aguacate, granada y kiwi) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de pavo con ajillos
18:00 h
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con mermelada dietética
Infusión
Plátano
Biscote “DEXTROTE” con queso tipo Burgos desnatado
Infusión
1 pera
20 - 30g frutos secos
1 DEXTROTE con 2 lonchas de pavo
Infusión
1 rodaja de sandía
1 tortita de arroz de Soria Natural
Biscote “DEXTROTE” con atún al natural
Infusión
1 manzana
21:00 h
Brócoli con patatas (120g de patata) aliñado con aceite de oliva virgen
80g lenguado a la plancha (un filete pequeño)
1 rodajas de piña
Yogur desnatado
Borraja con patatas (90-100g de patata) aliñado con aceite de oliva
virgen
80g Lenguado a la plancha (un filete pequeño)
1 pera
Un yogur desnatado
Acelgas con ajillos y setas (sin patata) aliñadas con aceite de oliva virgen
80g de dorada al horno (filete pequeño)
1 pera
Yogur desnatado
Puré de calabaza con patata y leche desnatada (poca patata, unos 80g)
80g mero a la plancha (un filete pequeño)
Unas fresas
Yogur desnatado
* Tomar BCCA después del entrenamiento para ayudar a la síntesis proteica muscular. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para mujer - Nivel aficionada (1/2)
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
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DIA 5Descanso
DIA 6Entrenamiento
DIA 7Descanso
09:00 h
1 biscote “DEXTROTE”, uno con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
Una pomelo y un níspero
1 Biscotes “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural
2 o 3 claras de huevo al microondas o plancha
Fresas y un kiwi
1 Biscote “DEXTROTE” con un chorro de aceite de oliva virgen y tomate natural.
Una naranja
12:00 h
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado con copos de avena con frutos secos o muesli
Té verde
20 - 30g de frutos secos
1 yogur desnatado
Té verde
14:30 h
80 g de arroz negro en peso crudo
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, granada y kiwi) aliñada
con aceite de oliva virgen
100g de pollo asado
100 g de garbanzos
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, granada y kiwi) aliñada
con aceite de oliva virgen
90g de salmón al horno
150g de menestra de verduras
Aproximadamente 100g de ensalada (con lechuga, tomate natural, aguacate, queso tipo Burgos
desnatado y aceitunas) aliñada con aceite de oliva virgen
100g de cerdo a la plancha
18:00 h
Biscote “DEXTROTE” con aceite de oliva virgen y jamón de york
Infusión
1 ración de uvas
1 tortita de arroz de Soria Natural
1 o 2 lonchas de jamón york
Infusión
1 pomelo
Biscote “DEXTROTE” con jamón de york
Infusión
2 ciruelas
21:00 h
Brócoli con taquitos de jamón y ajos aliñado con aceite de oliva virgen
80g merluza al limón (filete pequeño)
Mango
Yogur natural
Salteado de verduras y hortalizas (200g)
100g conejo estofado
Fresas
Yogur desnatado
Revuelto de setas, huevo y jamón magro
80g lubina al horno (un filete pequeño)
Yogur desnatado
* Tomar BCCA después del entrenamiento para ayudar a la síntesis proteica muscular. El día de descanso mantener BCAA después de la comida del medio día.
* Unos 30 minutos previos al entreno, tomar 2 comprimidos de QUEMADOSE como termogénico, que ayudará a una mejor metabolización de las grasas, así como un efecto estimulante.
* Las piezas de fruta se podrán sustituir por otras similares.
Dieta para mujer - Nivel aficionada (2/2)
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
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Productosrecomendadospara definiciónmasa muscular
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
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La combinación de los aminoácidos esenciales, proporciona la energía muscular necesaria para mejorar el rendimiento físico de los deportistas. Y su capacidad de favorecer la síntesis proteica lo hace el complemento ideal en el deporte.
INGREDIENTES
Leucina, Isoleucina, Valina, Clorhidrato de tiamina, Riboflavina, Niacinamida, Clorhidrato de piridoxina, Ácido fólico, Cianocobalamina, Biotina, Pantotenato cálcico, Estabilizador: Celulosa microcristalina, Fosfato cálcico dibásico, Estabilizador: Hidroxipropilcelulosa, Antiaglomerante: Dióxido de silicio, Disgregante: Croscarmelosa sódica.
INDICACIONES
• Reparación muscular: los BCAA componen aproximadamente un tercio del tejido muscular, lo que sugiere una necesidad significativamente aumentada en los casos de esfuerzo muscular (entrenamiento con pesas).
• Recuperación del ejercicio mejorada: los BCAA pueden ser útiles como fuente de energía alternativa cuando el glicógeno del músculo está agotado, por lo tanto, un aporte suplementado puede reducir la pérdida de BCAA del músculo.
USOS POTENCIALES
• Aceleración de la reparación y crecimiento muscular.• Fatiga y debilidad muscular crónica.• Recuperación del ejercicio mejorada.
MODO DE EMPLEO
2 comprimidos al día.
Producto recomendado
BCCA
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
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Proporciona proteína de alta calidad biológica, de fácil digestión y con un balance de aminoácidos equilibrado que ayuda al crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido muscular sin aportar colesterol, ni ácidos grasos saturados.
INGREDIENTES
Proteína de guisante, Proteína de arroz, Bromelaína, Vitamina B6, Edulcorante: Sucralosa, Aroma de guayaba, Regulador de acidez: Ácido cítrico, Estabilizador: Goma xantana.
MODO DE EMPLEO
2 cucharadas al día (30 g)
En condiciones normales, se trata del aminoácido más abundante en los músculos, es capaz de prevenir la pérdida de masa muscular y estimular la síntesis inmunológica en situaciones de reposo. Tras la práctica intensa de ejercicio, neutraliza el exceso de ácido láctico y otros desechos metabólicos, disminuye la sensación de fatiga y aumenta el rendimiento de los deprotistas
INGREDIENTES
L-Glutamina, Regulador de acidez: Ácido cítrico, Antiaglomerante: Dióxido de silicio.
MODO DE EMPLEO
2 g al día
Producto recomendado
PROTEÍNA VEGETAL PLUS
GLUTAMINA
Con la colaboración de
Dieta definiciónmasa muscularRafa Lomana
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Formulación de nutrientes termogénicos diseñada para complementar programas dietéticos para perder grasa.
Contiene algunos de los productos mejor valorados para perder peso entre los que se encuentra el capsiate, potenciado por la cafeína, la taurina, la tirosina y las cetonas de frambuesa. Otro ingrediente principal son los polifenoles de uva negra potenciados por el efecto de la biperina, que también contribuye a resaltar los efectos termogénicos del capsiate. Para contrarrestar los posibles efectos secundarios no deseados de la cafeína, se ha añadido un aminoácido, la l-teanina, que induce una sensación de relajación, así como vitamina B6 y B12.
INGREDIENTES
Polifenoles de uva negra, cafeína, cetonas de frambuesa, L-tirosina, L-taurina, L-teanina, estabilizador: celulosa, sal magnésica de ácidos grasos: estearato de magnesio, disgregante: croscarmelosa sódica, antiaglomerante: dióxido de silicio, bioperina, clorhidrato de piridoxina, capsiate, tricloruro de cromo, cianocobalamina.
MODO DE EMPLEO
2 comprimidos al día.
Producto recomendado
V&M 35 QUEMADOSE
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