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7/25/2019 Ejercicios de Estiramientos a B C
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Tcnica de estiramientos en el futbol
La forma correctaes realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo, con atencin centrada en los msculos que se
estn estirando. La forma incorrecta, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar
dolor. Requiere concentracin en cada ejercicio y gran atencin en la zona de mima sensacin de estiramiento.
!mpieza con un estiramiento fcil, se aguanta en el punto donde empezamos a sentir dolor, "#tirar$%, aguantamos la
posicin durante unos &' o &( segundos. )espu*s se realiza un estiramiento evolucionado, forzando un poco
ms, aumenta el estiramiento hasta que empieza a #tirar$ como al principio, y aguantamos otros &' segundos.
Importante:)espu*s del estiramiento volver a la posicin inicial lentamente, nunca de tirones.
NOTA:ES FUNDAMENTAL APRENDER LOS EER!"!"OS # SU SE!UEN!"A
CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (A) 2 Minutos
DES!R"P!"ON $RAF"!O
%& TO'"LLOS (%)*+) Se,-
Para ello realizaremos semirotaciones de 180 en cada articulacin.
Estaremos 10 segundos haciendo semicrculos por tobillo y sentido de giro,realizaremos un total de 20 segundos por tobillo.
+& ROD"LLA (%)*+) Se,-
!untamos las rodillas y nos agachamos hasta "untar las manos y las rodillas Estaremos 10 segundos por haciendo semicrculos, realizaremos un total de
20 segundos #10 para cada sentido de giro$.
.& !U/DR"!EPS (%)*+) Se,-
%e pie, rodilla &le'ionada, su"etamos el pie con ambas manos, y adelantamos
la cadera para ganar m(s amplitud.
)i lo haces cogiendo el pi* con la mano contraria, +as a tensar m(s la
porcin e'terior. 10 segundos cada pierna
0& ADDU!TORES (%)*+) Se,-
Piernas separadas, de"amos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y
estiramos la contraria, sin le+antar el pie del suelo. abeza alta mirando al
&rente. 10 segundos cada pierna
1& PSOAS "L2A!O (%)*+) Se,-
-na pierna adelantada, una rodilla &le'ionada y la de atr(s estirada sin
le+antar el taln del suelo. uerpo erguido y adelantamos la cadera hasta
notar ue /tira la zona anterior de *sta. 10 segundos cada pierna
7/25/2019 Ejercicios de Estiramientos a B C
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CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (B) 3 Minutos 2 se!un"os
DESCRI#CION $RAF"!O
.& !U/DR"!EPS (%1*.) Se,-
%e pie, rodilla &le'ionada, su"etamos el pie con ambas manos, y adelantamos
la cadera para ganar m(s amplitud.
)i lo haces cogiendo el pi* con la mano contraria, +as a tensar m(s laporcin e'terior. 1 segundos cada pierna.
0& ADDU!TORES (%1*.) Se,-
Piernas separadas, de"amos caer el peso del cuerpo sobre una de ellas y
estiramos la contraria, sin le+antar el pie del suelo. abeza alta mirando al
&rente. 1 segundos cada pierna.
1& PSOAS "L2A!O (%1*.) Se,-
-na pierna adelantada, una rodilla &le'ionada y la de atr(s estirada sin
le+antar el taln del suelo. uerpo erguido y adelantamos la cadera hasta
notar ue /tira la zona anterior de *sta. 1 segundos cada pierna.
3& $EMELOS # S4LEO (%1*.) Se,-
Posicin anterior, pero la rodilla de atr(s se &le'iona, sin despegar el taln del
suelo, hasta notar tensin en la zona. 1 segundos cada pierna.
5& ADDU!TOR EN SUELO (+) Se,-
)entados, con ambas piernas &le'ionadas, uniendo las plantas de los pies
#mariposa$. Empu"amos con los codos hacia aba"o para &a+orecer el
estiramiento. 20 segundos.
6& ADDU!TOR TUM'ADO (+) Se,-
)entados, con ambas piernas &le'ionadas, uniendo las plantas de los pies
#mariposa$. Empu"amos con los codos hacia aba"o para &a+orecer el
estiramiento. 20 segundos.
7& "S8U"OT"'"ALES (%1*.) Se,-
umbados, con una rodilla &le'ionada, estiramos la contraria y su"etamos con
las dos manos por encima de la rodilla. 1 segundos cada pierna.
%)& $L9TEO # LUM'ARES (%1*.) Se,-
umbados en el suelo, una rodilla &le'ionada al pecho.
3a otra pierna totalmente estirada con la punta de la bota hacia &uera. 1
segundos cada pierna.
7/25/2019 Ejercicios de Estiramientos a B C
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A$ %ina$i&ar e$ entren o "iario se rea$i&aran estos e'eriios
CUADRO DE ESTIRAMIENTOS (C) 2 Minutos 3 se!un"os
DESCRI#CION $RAF"!O
** ABDOMINA+ (%1 Se,-
4os acostamos boca aba"o en la colchoneta y con la ayuda de las manossubimos el tronco en e'tensin, nos ayudar( para estirar m(s, tener la cabeza
tambien en e'tensin. 5guantamos durante 1 segundos.
*2 OB+ICUOS , ES#A+DA (%1*.) Se,-
%e pie con el cuerpo erguido y a una peue6a distancia de la pared, en esa
posicin realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en
la pared. 1 segundos cada lado.
%.& ESPALDA # !ORAS (%1 Se,-
Pies separados, &le'ionaremos por las caderas, conser+ando las rodillas un
poco doblada. 5+anzaremos hasta sentir un estiramiento sua+e en la parte
posterior de las piernas. 5guantamos durante 1 segundos.
*- #ECTORA+ , B.CE#S(%1*.) Se,-
+poyamos en una superficie la palma de la mano, con el codo estirado y giramos el
cuerpo, notando tensin en pecho y parte anterior del brazo. 1 segundos cada brazo.
%1& ;OM'ROS # TR2!EPS (%1 < .) Se,-
1. 7razo delante del cuerpo y con el otro, tiramos del codo hacia elpecho 5guantamos durante 1segundos.
2. 7razos por encima de la cabeza coge un codo y tira hacia aba"o
5guantamos durante 1segundos.
%3& !UELLO # TRAPE!"O (%) < %) < %)* *%) Se,-
1. %oble el cuello hacia delante lentamente. 10 segundos.
2. %oble el cuello hacia atr(s lentamente. 10 segundos.
.9ire lentamente el cuello de derecha a izuierda y luego de
izuierda a derecha. inco +eces por lado.:. %oble el cuello a un lado y luego al otro. 10 segundos lado.
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