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El Umbral AnaeróbicoEl Umbral Anaeróbico
¿Qué es?¿Qué es?
Es realmente difícil dar una definición de Umbral Anaeróbico que integre
todos los conceptos que se vierten en relación al tema y que satisfaga a todo el
mundo, ya que, incluso entre los científicos, no hay acuerdo unánime en
cuanto a su denominación, significación, análisis,…
Para no complicar la cuestión, podríamos dar una definición, por supuesto
simplista, en la que diríamos que…
Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos
estamos refiriendo al punto o zona de transición entre
el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.
¿Qué es?¿Qué es?
Es decir, es la zona de transición entre una intensidad en la que la
obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad
de ejercicio, lógicamente más alta, en la que la obtención de energía
precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico
láctico.
¿Qué es?¿Qué es?
Este umbral se alcanza en el momento del entrenamiento en que el cuerpo
comienza a producir mayor cantidad de ácido láctico de la que es capaz de
eliminar.
Esta acumulación de ácido láctico
hará que tengas que
parar tu entrenamiento
¿Qué es?¿Qué es?
Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido
láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará
una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:
Los músculos de las piernas se vuelven
doloridos
¿Qué es?¿Qué es?
Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido
láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará
una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:
La respiración se hace más profunda
¿Qué es?¿Qué es?
Correr a un ritmo por encima del UA exige a tu organismo lidiar con el ácido
láctico que se va acumulando en el torrente sanguíneo. Tu cuerpo te enviará
una serie de señales cuando hayas alcanzado este nivel de esfuerzo:
El ritmo cardíaco se eleva
¿Qué es?¿Qué es?
Cuanto más en forma estés, mayor será el
tiempo que puedas ejercitarte antes de cruzar
este umbral.
Recuerda...
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
La forma más fiable de calcular el umbral
anaeróbico es haciendo un test de
laboratorio, pero también es lo más costosa y
difícil.
Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del
lactato durante la prueba, o mediante un analizador de gases, se puede
localizar, de manera acertada, el punto donde está el umbral anaeróbico.
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
Pero como no tenemos los medios necesarios para realizar esas pruebas
vamos a tener que calcularlo de forma teórica.
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
¡No te preocupes!Ya verás que es fácil.
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
Para ello emplearemos la siguiente fórmula:
(FCM - FCR) x INV + FCR 100
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
1.- ¿Qué es FCM?
Es tu Frecuencia Cardiaca Máxima. La puedes calcular con la siguiente
fórmula:
207 - (0,7019864 x edad)Ejemplo:
Si tienes 17 años, tu FCM sería:
207 - (0,7019864 x 17) = 207 – 11,93 = 195,07 Redondeando: 196
* Tu FCM sería de 196 pulsaciones/minuto
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
2.- ¿Qué es FCR?
Es tu Frecuencia Cardiaca en Reposo.
Ejemplo:
Durante cuatro días, al levantarte, te has tomado el pulso. Estas son las
anotaciones: 54, 61, 68 y 53. El cálculo sería:
(54 + 61 + 68 + 53) / 4 = 236 / 4 = 59
* Tu FCR sería de 59 pulsaciones/minuto
Para obtenerla debes tomarte el pulso
por la mañana. Según te despiertas.
Debes tomarla, al menos, durante
cuatro días y después sacar la media
aritmética.
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
3.- ¿Qué es INV?
Es el Índice de Nivel. Este índice no es más que un valor numérico que
variará en función de tus características individuales.
En la siguiente tabla te mostramos el valor que debes poner según tus
características:
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
¡¡Ya puedes calcular tu
Umbral anaeróbico!!
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
Ejemplo
Carmen tiene 16 años y ha anotado durante 4 días las siguientes frecuencias
cardiacas: 63, 68, 72, 61. Por otro lado, se trata de una chica que practica
actividad física de forma irregular. ¿Cuál sería el Umbral Anaeróbico de
Carmen?.
FCM = 207 - (0,7019864 x 16) = 207 – 11,23 = 195,77 = 196 puls./min.
FCR = (63 + 68 + 72 + 61) / 4 = 264 / 4 = 66 puls./min
INV = 75 (* Persona que practica actividad física irregularmente)
¡¡Ya tenemos los datos para hacer el cálculo!!. Ahora sólo nos queda
aplicar la fórmula...
¿Cómo calcularlo?¿Cómo calcularlo?
Ejemplo
FCM de Carmen 96 puls./min.
FCR de Carmen 66 puls./min
INV de Carmen 75
(FCM - FCR) x INV (196 - 66) x 75 130 * 75 UAN = + FCR = + 66 = + 66 = 100 100 100
9750= + 66 = 97,5 + 66 = 163,5 Redondeando: 164 100
El Umbral Anaeróbico de Carmen estaría en las 164
pulsaciones/minuto.
¡¡Todavía no hemos terminado!!
Intensidad de trabajoIntensidad de trabajo
¿Una persona que desea bajar de peso debe trabajar a la misma intensidad
que un maratoniano que desea obtener medalla en los juegos olímpicos?.
Evidentemente, no.
Por tanto, a partir del cálculo del umbral anaeróbico debes calcular las
intensidades de trabajo, según el objetivo que busques.
Intensidad de trabajoIntensidad de trabajo
Las intensidades de trabajo que debes calcular son:
* Intensidad Mínima (70% del Umbral Anaeróbico): Es la mínima intensidad a la que
debemos realizar una actividad para encontrar algún beneficio cardiovascular. Al
caminar deprisa solemos movernos en esta frecuencia cardiaca.
* Intensidad Baja (75% del Umbral Anaeróbico): En esta zona se realiza el
entrenamiento de carrera para principiantes. También es la zona de intensidad para el
entrenamiento de control del peso.
* Intensidad Media (80% del Umbral Anaeróbico): Es aquella intensidad en la que se
consiguen mejoras en el desarrollo de la resistencia.
* Intensidad Alta (90% del Umbral Anaeróbico): Es una intensidad en la que se exige
mucho de la capacidad de cada individuo. Propia para deportistas avanzados.
Intensidad de trabajoIntensidad de trabajo
Las intensidades de trabajo que debes calcular son:
* Intensidad Submáxima (95% del Umbral Anaeróbico): Intensidad para desarrollar la
capacidad y la potencia anaeróbica. Propia de deportistas de nivel.
* Intensidad Máxima (por encima del Umbral Anaeróbico): Zona en la que se
entrenan, en ocasiones, los deportistas de elite que practican pruebas de fondo y medio
fondo. No es recomendable tratar de alcanzar estos niveles de frecuencia cardiaca sin el
asesoramiento de un entrenador con experiencia en alto rendimiento.
Intensidades de trabajoIntensidades de trabajo
Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral
anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min.
* Intensidad Mínima Sería el 70% de umbral anaeróbico.
(164 x 70) / 100 = 114,8 = 115 (Si Carmen quisiera realizar una actividad con el objetivo de
mejorar a nivel cardiovascular tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 115
pulsaciones/minuto)
* Intensidad Baja Sería el 75% de umbral anaeróbico.
(164 x 75) / 100 = 123 (Si Carmen se estuviera iniciando en el entrenamiento de resistencia o
quisiera realizar un trabajo para el control del peso, tendría que hacer actividad física a una intensidad
en torno a las 123 pulsaciones/minuto)
* Intensidad Media Sería el 80% de umbral anaeróbico.
(164 x 80) / 100 = 131,2 = 132 (Si Carmen quisiera mejoras en el desarrollo de la resistencia
tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 132 pulsaciones/minuto)
Intensidades de trabajoIntensidades de trabajo
Para que veas como se hacen los cálculos tomaremos el ejemplo del Umbral
anaeróbico de Carmen, que estaba en 164 pils./min.
* Intensidad Alta Sería el 90% de umbral anaeróbico.
(164 x 90) / 100 = 147,6 = 148 (Si Carmen quisiera realizar un entrenamiento avanzado de
resistencia , tendría que hacer actividad física a una intensidad en torno a las 148 pulsaciones/minuto)
* Intensidad Submáxima Sería el 95% de umbral anaeróbico.
(164 x 95) / 100 = 155,8 = 156 (Si Carmen fuera una deportista de nivel, tendría que hacer
actividad física a una intensidad en torno a las 156 pulsaciones/minuto)
* Intensidad Máxima Sería por encima de umbral anaeróbico.
(Si Carmen fuera una deportista de élite, podría trabajar a intensidad superiores a las 164
pulsaciones/minuto)
En resumen...En resumen...
Debes calcular y anotar en la plataforma Moodle:
* Frecuencia cardiaca de tu Umbral anaeróbico
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Mínima (70% UAN)
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Baja (75% UAN)
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Media (80% UAN)
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Alta (90% UAN)
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Submáxima (95% UAN)
* Frecuencia cardiaca para una intensidad Máxima (< UAN)
¡¡ Hemos terminado!!¡¡ Hemos terminado!!
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