View
945
Download
288
Category
Preview:
DESCRIPTION
Entiende y Maneja Tu Ansiedad
Citation preview
Entiende y maneja tu ansiedad Por medio de metáforas ilustradas y ejerci-
cios experienciales (aplicados a la ansiedad social)
Texto: José Antonio García Higuera
Dr. en Psicología Psicólogo Especialista en Psicología Clínica
www.psicoterapeutas.com
Ilustraciones: Javier García Ureña www.dibujantes.org
© 2012 José Antonio García Higuera
www.psicoterapeutas.com
© 2012 Ilustraciones y diseño de la portada Javier García Ureña.
www.dibujantes.org
1ª edición
ISBN: 978-84-615-8695-0
Ninguna parte de estar publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida,
almacenada o transmitida en manera alguna ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico,
mecánico, óptico, de grabación o de fotocopia sin permiso previo del autor.
Agradecimientos
Hemos hecho el esfuerzo de identificar la fuente de cada metáfora
que hemos incluido en el libro; pero ha sido una tarea imposible, ya
que las metáforas tienen las características de los virus: se propagan
de un sujeto a otro transmitiéndose por el aire y nos encontramos con
ellas sin darnos cuenta de dónde las hemos adquirido; además, en
cada persona mutan y cambian, adaptándose a la situación particular
en cada momento. Por eso queremos agradecer su labor creativa a
todos aquellos de quienes las hemos tomado y que reconocemos co-
mo autores, y también a quienes no hemos podido identificar.
Índice
1 Introducción................................................................................. 1
2 El problema ................................................................................. 5
3 Entendiendo lo que nos pasa: las leyes de nuestro pensamiento . 9
4 El control es el problema y no la solución................................. 27
5 Soluciones que no funcionan..................................................... 35
6 Solución: la aceptación. Ejercicios ............................................ 47
7 Habilidades de comunicación.................................................... 75
Mide tu progreso............................................................................... 85
www.psicoterapeutas.com
1
Introducción
La ansiedad social tiene muchas manifestaciones; quizás la
más extendida sea el miedo a hablar en público; pero también
hay otras muy frecuentes como la timidez, el miedo a la eva-
luación negativa de los demás, la fobia social, etc.
La forma de superar cualquier tipo de ansiedad que nos limite
es enfrentarse a lo que tememos y comprobar que podemos
hacerlo con éxito. Entonces el sufrimiento se convierte en ale-
gría. Ahora bien, tenemos que tener claro para qué lo hacemos,
es decir, qué ganaremos si nos enfrentamos a lo que tememos,
y cómo hacerlo de forma eficaz, o sea, cómo aplicar las habili-
dades que nos permitirán hacerlo. Por tanto, tenemos que
aprender en qué consiste nuestro problema de ansiedad, cuáles
son los procesos psicológicos que lo generan, qué pasos dar
para superarlo y cómo podemos lograrlo con el menor sufri-
miento posible.
2 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Explicar todo eso de forma clara e inteligible para que uno
mismo lo pueda aplicar es una tarea ingente y aparentemente
imposible, pero absolutamente sencilla si se aplican metáforas
terapéuticas ilustradas. Como hemos dicho, la forma más efi-
caz de superar la ansiedad es experimentando que podemos
enfrentarnos a lo que tememos. Si no nadamos en una piscina
porque tenemos miedo a ahogarnos, pero queremos y desea-
mos bañarnos; podríamos estudiar todos los manuales de nata-
ción que queramos y repetirnos mil veces que los demás no se
ahogan; pero solo metiéndonos en el agua y arriesgándonos a ir
a donde nos da miedo ahogarnos, podremos jugar en el agua
libremente y superar nuestros temores.
Cuando hablamos de “tirarnos a la piscina” ya hemos emplea-
do una metáfora, que es una de las mejores formas de transmi-
tir una experiencia a otra persona. La mayor parte de los que
leen estas líneas tienen la experiencia propia o ajena del miedo
que se pasa cuando se aprende a nadar. La metáfora desenca-
dena en quien la lee o escucha la experiencia que ha vivido en
su propia carne o en personas cercanas de como superar un
miedo y manejar la ansiedad.
Superamos la ansiedad experimentando las situaciones que se
temen; y la experiencia más directa se da enfrentándonos en
vivo y en directo a lo que nos da miedo. En este libro se plan-
3 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
tean ejercicios que nos van a permitir afrontar de forma gra-
dual situaciones temidas, empezando por la imaginación, para
estar preparados adecuadamente a la hora de afrontar nuestros
temores. Pero, además, la ansiedad también es un proceso
mental que nos hace padecer aunque no estemos delante de lo
que tememos. Por eso, hemos de aprender a manejar las reac-
ciones que nos causan nuestros pensamientos, porque solemos
sufrir más antes de enfrentarnos a lo que tememos que cuando
lo afrontamos.
Las dos bases de este libro son las metáforas, que nos permiten
entender qué nos pasa, y los ejercicios experienciales, que nos
ayudarán a enfrentarnos a nuestros miedos y superarlos.
Un elemento fundamental de las metáforas terapéuticas que
presentamos aquí son las ilustraciones, porque como Eduardo
Punset nos recuerda: “Las últimas investigaciones aclaran que
la imagen cuenta como instrumento de permanencia o duración
de la memoria. Sin imagen es difícil que algo se asiente en la
memoria a largo plazo”1, por eso hemos hecho el esfuerzo de
1 http://www.eduardpunset.es/120/general/el-poder-de-las-imagenes
diciembre, 2010
4 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
acompañar las metáforas y los ejercicios con ilustraciones, lo
que acerca, simplifica y facilita la tarea de entender y recordar
lo que se quiere decir.
Este libro nos propone un viaje de desarrollo personal. No
solamente se trata de entender lo que nos ocurre, sino que
hemos de enfrentarnos a lo que tememos, tenemos que tirarnos
a la piscina para hacer un viaje hacia la libertad de acción, para
eliminar las barreras que nos ponen nuestros miedos. Para eva-
luar nuestro avance, podemos rellenar ahora el cuestionario
que hay en las últimas páginas y volverlo a rellenar cuando
hayamos hecho todos los ejercicios del libro y consideremos
que hemos avanzado lo suficiente.
www.psicoterapeutas.com
2
El problema
En este libro nos vamos a centrar en la ansiedad social que es la más
extendida actualmente. Todo lo que se diga se puede trasladar fácil-
mente a otro tipo de problemas de ansiedad.
Casi todos nos ponemos nerviosos en alguna situación social. Mu-
chos decimos que somos tímidos, aunque nuestra timidez aparezca en
unas situaciones y en otras nos comportemos abiertamente y sin mie-
do. Para definirnos como tímidos tenemos también en cuenta la in-
tensidad del malestar que sufrimos. Tomando en consideración el
sufrimiento, podemos centrarnos en uno de los problemas más impor-
tantes, la fobia social. Vamos a ver una definición concreta de este
trastorno y podemos situarnos más o menos lejos de él según el su-
frimiento que tengamos en diferentes situaciones sociales.
6 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Tomamos la que se encuentra en el manual más utilizado por los
profesionales de la salud mental para hacer el diagnóstico de los tras-
tornos mentales, el DSM-IV, es la siguiente:
A. Temor acusado y persistente por una o más situa-
ciones sociales o actuaciones en público en las que
el sujeto se ve expuesto a personas que no pertene-
cen al ámbito familiar o a la posible evaluación por
parte de los demás. El individuo teme actuar de un
modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea
humillante o embarazoso. Puede ser generalizada si
los temores hacen referencia a la mayoría de las si-
tuaciones sociales.
B. La exposición a las situaciones sociales temidas
provoca casi invariablemente una respuesta inmedia-
ta de ansiedad, que puede tomar la forma de una cri-
sis de angustia.
C. El individuo reconoce que este temor es excesivo
o irracional.
D. Las situaciones sociales o actuaciones en público
temidas se evitan o bien se experimentan con ansie-
dad o malestar intensos.
7 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Teniendo en cuenta el número de situaciones que evitamos o en las
que sufrimos mucho y la intensidad de ese sufrimiento, podemos
tener una idea de la gravedad de nuestro problema.
No es que tengamos una deformación interna que se llame fobia so-
cial, timidez, vergüenza, etc. sino que esos problemas se producen
cuando nos comportamos evitando situaciones sociales por el miedo
a la evaluación negativa de los otros, es decir, a su rechazo o, en el
caso de que no las evitemos, estamos todo el rato centrándonos en
conseguir por todos los medios que no se dé el rechazo.
Curiosamente, la causa más común por la que tememos que nos re-
chacen suele ser que los demás se den cuenta de que estamos nervio-
sos, porque eso significa que nos calificarán como débiles, descontro-
lados, tontos…, en resumen, rechazables. Explicar los procesos psi-
cológicos que subyacen a estas conductas es uno de los objetivos
fundamentales de este libro.
En nuestro enfrentamiento a las situaciones temidas tenemos que
distinguir dos problemas claramente diferenciados: por una parte,
cuando se da el rechazo real. En este caso, hay que reaccionar ade-
cuadamente y si nos faltan las habilidades necesarias para hacerlo,
tenemos que obtenerlas. Tendríamos que entrenarnos en asertividad,
escucha activa, toma de decisiones, etc. El otro problema surge cuan-
do reaccionamos para evitar que se dé el rechazo real que nuestra
mente está adelantando antes de que realmente se dé. Para conse-
8 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
guirlo, pensamos que es necesario controlar nuestra ansiedad, disimu-
lar sus manifestaciones, porque si no lo hacemos, el otro va a pensar
que somos tontos, débiles, incapaces, etc. Nos esforzamos en conse-
guir el control de nuestros síntomas para que no se noten y fracasa-
mos una y otra vez, o lo que es peor todavía, dejamos de relacionar-
nos, con lo que el resultado es el mismo que si nos hubieran rechaza-
do abiertamente: el final de la relación.
www.psicoterapeutas.com
3
Entendiendo lo que nos pasa: las
leyes de nuestro pensamiento
Para entender lo que pasa es preciso conocer algunas leyes básicas de
nuestro pensamiento. En concreto las siguientes:
Los pensamientos producen sensaciones
Imaginemos por un momento un limón. Lo visualizamos, lo pelamos,
lo olemos, lo partimos en dos, lo acercamos a nuestra boca, lo sabo-
reamos y lo mordemos, dejando que el zumo resbale por nuestra len-
gua. Separamos el limón ligeramente y lo exprimimos dejando que el
ácido caiga lentamente en nuestra boca abierta y se extienda hasta
nuestra garganta. Detengamos la lectura y dediquemos un tiempo
razonable a imaginárnoslo. Si nos representamos realmente la situa-
ción, seguramente llegaremos a sentir sensaciones similares a las que
tendríamos con el limón en la mano, sintiendo su sabor ácido e inclu-
10 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
so llegando a salivar (Wilson, K. J.; Luciano, M. C. (2002). Terapia
de Aceptación y Compromiso (ACT). Editorial Pirámide). En estas
líneas no existe el limón; sin embargo, se ha hecho presente al men-
cionarlo y describirlo y podemos haber reaccionado casi como si la
fruta realmente estuviera ahí. Las palabras, escuchadas, leídas o sim-
plemente pensadas han tomado la misma función que tenía el limón
produciendo en nosotros un efecto similar. Nuestras reacciones cor-
porales a los pensamientos son automáticas y se manifiestan en de-
terminadas sensaciones; pero sentirlas no es una prueba de que el
contenido del pensamiento (el limón en nuestro caso) exista o se
ajuste a la realidad.
11 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Cuando pensamos que alguien nos puede rechazar vamos a sentir el
rechazo, pero nuestro sentimiento no es garantía de que el rechazo
exista.
Podemos pensar en lo que queramos; dejar
de pensar en lo que no queremos es más difí-
cil
Nuestro pensamiento es muchas veces caótico: va por donde quiere y
no es fácil controlarlo, por eso es preciso entrenarse. El objetivo del
siguiente ejercicio es comprobar otra de las leyes básicas del pensa-
miento: en concreto, que podemos pensar en lo que queremos, pero
no es tan fácil dejar de pensar voluntaria y conscientemente en lo que
no queremos pensar. Para entender esta ley podemos hacer un peque-
ño experimento2:
Podemos plantearle a alguien que le vamos a decir tres
números y que cuando le preguntemos “¿Cuáles son
los números?” los repita. Le proponemos el 1, 2, 3 y le
2 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and
commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New
York: The Guilford Press.
12 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
preguntamos un par de veces, para que los repita. Lue-
go le pedimos que por todos los medios a su alcance
elimine de su cabeza esos números y no piense más en
ellos. Esa persona comprobará dos cosas: que en reali-
dad no puede quitárselos de la cabeza y que, si se dis-
trae para olvidarlos, en cuanto intenta comprobar que
ya no está pensando en ellos, vuelven a aparecer. Pue-
de intentar decir otros, pero si los cambia, lo hace for-
zadamente porque los números que le hemos dicho es-
tán en su cabeza y no hay forma de eliminarlos volun-
taria y conscientemente.
13 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Por una parte se ha producido una asociación entre la pregunta y los
números: ante la pregunta “¿Cuáles son los números?”, aparece au-
tomáticamente la respuesta de pensar en ellos sin poderlo evitar. Los
pensamientos son libres y vienen a nuestra cabeza asociados a ele-
mentos que no controlamos, por ejemplo, con esa pregunta en el ejer-
cicio que nos ocupa, y, por otra parte, tienen la característica peculiar
de no irse cuando queremos echarlos.
Wegner, en su estudio sobre los pensamientos intrusos3 que todos
tenemos, demostró empíricamente que cuanto más nos esforzamos
por evitarlos más probabilidad tenemos de que aparezcan. Se da así
lo que Wegner llama el “control irónico”, que consiste en que, cuan-
do nos queremos asegurar de que un pensamiento no está en nuestra
cabeza, tenemos que comparar lo que hay en ese momento en ella
con el pensamiento que queremos evitar. La única forma de hacer la
comparación es recreándolo de nuevo en nuestra mente para compa-
rarlo con lo que estábamos pensando en ese momento.
Normalmente ese tipo de pensamientos no interfieren en nuestro que-
hacer cotidiano porque, cuando aparecen, como no nos importan, no
3 Wegner (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
101,34-52),
14 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
intentamos quitárnoslos de nuestra cabeza y podemos llevar volunta-
riamente nuestra mente por otros derroteros.
Resumiendo, si tenemos un pensamiento desagradable que queremos
evitar, la mala noticia es que no podemos quitárnoslo de la cabeza…
aposta, es decir, voluntaria y conscientemente. Porque cuando hace-
mos algo con un objetivo lanzamos un proceso, llamado de control
irónico, que interrumpe de vez en cuando para ver si vamos por buen
camino. Cuando hacemos cualquier cosa para olvidarnos de un pen-
samiento, podemos tener éxito momentáneamente; pero el control
irónico interrumpe y nos dice: “¡Qué bien que no estás pensando
en…!”, y el pensamiento que queremos evitar se hace presente.
Sin embargo, si nos concentramos en algo porque nos importa mu-
cho, y no lo hacemos para olvidarnos del pensamiento, sino porque
es algo realmente trascendental a lo que deseamos dedicar nuestra
atención, algo que nos interesa mucho, el objetivo de nuestra conduc-
ta habrá cambiado y, en consecuencia, el control irónico se centrará
en controlar la obtención del nuevo objetivo y dejará de intervenir
para comprobar si hemos dejado o no el pensamiento. Si por la razón
que sea, por ejemplo, la pregunta ¿cuáles son los números?, viene el
pensamiento, lo dejaremos a un lado para dedicarnos a lo que es
realmente importante para nosotros en ese momento.
15 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Las sensaciones tampoco podemos contro-
larlas
Las sensaciones son un poco más complicadas porque, si bien pode-
mos pensar en aquello que decidamos, no siempre podemos sentir
aquello que deseamos. Sin embargo, igual que en el caso de los pen-
samientos, no podemos dejar de sentir lo que notamos y queremos
dejar de sentirlo…, voluntaria y conscientemente.
Es más fácil huir de las sensaciones externas que de las internas. Por
ejemplo, para dejar de ver algo que nos desagrada podemos girar la
cabeza y no mirar. Las sensaciones, en cambio, las llevamos dentro y
no podemos dejar de sentirlas. Veamos otro ejemplo: hasta este mo-
mento seguramente no notábamos que teníamos lengua, pero nada
más mencionarla se hace presente y la sentimos claramente y no po-
dremos olvidarla por mucho que nos esforcemos. Si nos empeñamos
en dejar de sentir la lengua, no lo conseguiremos. Solamente dejando
cualquier lucha para olvidarla y dedicándonos a lo que estábamos
haciendo, la sensación dejará nuestra conciencia en unos momentos.
La experiencia de estos ejercicios nos enseña que cuanto más nos
empeñamos en no pensar o no sentir, más pensamos y más sentimos.
Olvidar la lengua es sencillo, porque hay miles de cosas que son más
importantes que sentirla; pero si fuera fundamental para nosotros
tener nuestra atención en ella, no sería tan fácil dejar de sentirla. Te-
16 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
nemos que considerar que lo que es absolutamente prioritario para
todos nosotros son aquellas cosas que constituyen un peligro que
amenaza nuestra integridad física o psicológica.
Lo que nos amenaza absorbe nuestra aten-
ción
Las amenazas son lo que más atrae nuestra atención. Si hubiera una
serpiente en nuestra habitación, sería muy difícil retirar la atención de
sus movimientos, porque pensamos que puede hacernos mucho daño,
es decir, es amenazante. Si nos da mucho miedo, no podremos aten-
der a ninguna otra cosa que haya en la habitación, a no ser que nos
sirva para evitar o acabar con la serpiente.
17 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Si tenemos miedo al rechazo, vamos a estar atentos a cualquier signo
que pueda aparecer en la cara o en los gestos de nuestro interlocutor y
va a ser difícil distraernos o pensar en otra cosa.
Si perdemos el miedo a las serpientes, nos será más fácil concentrar-
nos en lo que nos rodea y en lo que nos importa, como por ejemplo la
conversación que tienen los amigos que nos acompañan.
Se llaman estímulos aversivos a aquellos que vivimos como una ame-
naza. Un ejemplo clásico sería la serpiente en la ilustración. Los es-
tímulos aversivos nos generan una reacción emocional de miedo que
nos prepara para huir de él o para luchar y eliminar el contacto con
ellos. Pero ése no es su peor efecto. Lo peor es que centran toda nues-
tra atención, impidiéndonos ver y relacionarnos con las cosas que son
importantes para nosotros. Si ocurre durante mucho tiempo, nuestra
vida se centra en la evitación del problema y, de esa manera, se em-
pequeñece4.
Para nosotros un estímulo aversivo importante es el rechazo de los
demás y vivimos su presencia con sólo pensar que puede ocurrir.
4 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and
commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New
York: The Guilford Press.
18 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Además del sufrimiento, el peor daño que nos causa es que nos aísla
del entorno, recorta nuestras actividades e incluso nos impide pensar
en otra cosa que en evitarlo. Por ejemplo, si nuestro pensamiento nos
dice que no se nos va a ocurrir qué decir, que en realidad no nos es-
tamos enterando de lo que nos dicen, y este pensamiento nos produce
miedo y la predicción de que no nos enteraremos de lo que nos dicen
se convierte en una profecía autocumplida: la forma de evitar el estí-
mulo aversivo ocupa toda nuestra mente y nos impide vivir la situa-
ción con la suficiente concentración como para poder contestar a
nuestro interlocutor.
Hasta este punto hemos visto:
1. Que nuestro pensamiento nos produce las mismas emociones
que la realidad que representa.
2. Que no podemos dejar de pensar en lo que no queremos, ni
sentir lo que no queremos sentir.
3. Que si eso nos da miedo será mucho más difícil quitar los
pensamientos y las sensaciones de nuestra mente.
4. Que el miedo nos aísla de lo que pasa a nuestro alrededor, di-
ficultando nuestras relaciones sociales.
Pero es más, veamos a continuación que lo que tememos lo sentimos
presente y distorsiona nuestra percepción.
19 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El miedo distorsiona nuestra percepción
Tengamos en cuenta que vamos a ver mucho más rechazo del que se
va a dar. El miedo distorsiona nuestra percepción, haciéndonos ver
monstruos donde no los hay.
(Ilustración sobre una idea de Ciarrochi y otros, www.contextualpsychology.org)
20 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Si una persona que tiene miedo a los ratones entra en una habitación
oscura y sucia en la que hay una mínima posibilidad de encontrar
estos roedores, entrará abriendo la puerta rápidamente, dando la luz
a toda velocidad y mirará a todas partes para buscar el indicio de un
ratón. Las posibilidades de que alguna pelusa o polvo acumulado se
mueva en esas circunstancias son grandes. Si ocurriese ese movi-
miento, con seguridad la persona lo vería y de inmediato pensaría
que es un ratón y saldría corriendo sin quedarse a verificarlo. Por el
contrario, una persona que no tenga miedo a que haya o no ratones
en ese cuarto, abrirá la puerta con normalidad, lo que disminuirá la
posibilidad de movimientos de polvo, y si el polvo se mueve, se
quedará para comprobar que es efectivamente una pelusa de las que
se acumulan en esos lugares. Al entrar, centrará su atención en lo
que va buscando en lugar de buscar en toda la habitación muestras
de la presencia de ratones. Si hubiese algún ratón, el animal se asus-
taría y correría a esconderse, y, en consecuencia sería muy difícil
verlo. El que tiene miedo puede ver más fácilmente al roedor y,
además, confundirá las sombras con ratones. Nuestros miedos mag-
nifican cualquier indicio de amenaza.
¿Son mis sensaciones fiables?
Si toco el ordenador en el que estoy escribiendo, lo siento y tengo el
total convencimiento de que existe y es real. Nuestras sensaciones
son el criterio más fiable que tenemos de la realidad. Podemos extra-
21 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
polar el criterio a nuestras sensaciones internas. Si tengo una sensa-
ción de que me voy a morir o voy a perder el control o me voy a vol-
ver loco o…, puedo llegar a la misma conclusión: es real y totalmente
cierto que va a ocurrir porque lo siento. Si, además, me comporto
como si fuera totalmente real, puedo generarme un problema impor-
tante.
Había un leñador que vivía con su mujer. Un día frío de invierno se
levantó y le comentó a su esposa que había pensado que estaba mu-
riéndose, que sentía que ese día iba a morir y que no podía saber si
era verdad o no. La mujer le contestó: “¿Tienes las manos calientes?
¿Y la cabeza también? Déjate, pues, de rollos y vete a trabajar”. El
leñador salió a su trabajo y, según iba llegando se dio cuenta de que
sus manos estaban frías. “Estoy muriéndome”, pensó y sintió. “En-
tonces no puedo trabajar”. Se sentó a esperar y notó que su cabeza
también estaba fría. Según pasaba el tiempo se sentía más frío y sen-
tía más cerca su muerte. “Es cierto que me estoy muriendo y siento
que no tengo ganas de hacer nada” y con el frío, cada vez tenía me-
nos ganas de moverse, por eso se quedó muy quieto sentado.
Al cabo de un rato aparecieron unos lobos que se acercaron a él. El
leñador pensaba: “como estoy casi muerto, no puedo hacer nada” y se
quedó quieto. Los lobos finalmente le atacaron y, efectivamente,
murió.
22 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El problema no es tener la sensación de que vamos a morirnos, sino
comportarnos como si fuera totalmente cierto porque, como el leña-
dor del cuento, acabaremos lográndolo.
El problema no es pensar que nos van a re-
chazar, sino comportarnos como si realmente
lo estuvieran haciendo
Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta
un martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide
pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda: “¿Y
23 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo
distraído. Quizás tenía prisa. Pero quizás la prisa no era más que un
pretexto, y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no
le he hecho nada, algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me
pidiese prestada alguna herramienta, yo se la dejaría enseguida.
¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a
hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a
uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él. Sólo por-
que tiene un martillo. Esto ya es el colmo”. Así nuestro hombre sale
rapidamente a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y,
antes de que el vecino tenga tiempo de decir «buenos días», nuestro
hombre le grita furioso: "¡Métase el martillo por donde le quepa!" 5
5 Watzlawik, 1984. El arte de amargarse la vida. Editorial Herder. Barcelo-
na.
24 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El problema real no surge cuando pensamos que el vecino no nos va
a dejar el martillo, sino cuando actuamos para evitar el rechazo que
tememos sin dejar que el otro decida si nos rechaza o no.
Cuando queremos evitar algo, tendemos a
provocarlo
Si pensamos que nos van a rechazar y que nos vamos a quedar solos
y, para evitarlo, no vamos con la gente, estamos reaccionando cómo
si ya nos hubieran rechazado y lo que conseguimos es quedarnos
solos. Porque no es que nos noten que estamos nerviosos o que no
valemos y por eso nos rechacen, sino que es nuestro propio compor-
25 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
tamiento evitando las situaciones que tememos lo que realmente nos
aísla.
Otro ejemplo: mi jefe me propone dar una presentación, y yo tengo
miedo de hacerlo mal y, por eso mi jefe no me promocione. Para
evitarlo escurro el bulto y no doy la presentación. Desde luego evita-
ré el sufrimiento de dar la presentación, pero sufriré mucho más por-
que conseguiré lo que quiero evitar: que mi jefe no me promocione
porque no puede contar conmigo para hacer presentaciones.
Nuestra atención dirige nuestro cuerpo
Cuando conducimos una bicicleta por la vida, vamos hacia donde
miramos y es muy difícil ir en una dirección distinta de aquella hacia
donde ponemos nuestra vista. Cuando tenemos miedo a algo no lo
perdemos de vista, cuando queremos evitar algo lo miramos fijamen-
te para impedir que nos haga sufrir, pero es como si fuéramos monta-
dos en una bicicleta, vamos hacia donde miramos y es muy difícil
llevarla hacia un sitio al que no miramos. Por eso es tan difícil evitar
lo que tememos.
26 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Cuando estamos atentos a las reacciones de rechazo de los demás,
por una parte, cualquier indicio nos llevará a verlas, como en el
ejemplo de quien tiene miedo a los ratones. Además, será más difícil
comportarnos como nos gustaría y podemos llegar a perder el hilo de
la conversación y provocar que, si no nos rechazan, al menos nos
ignoren.
Con las leyes que hemos ido enunciando podemos ya ver cuál es el
problema de la ansiedad social.
www.psicoterapeutas.com
4
El control es el problema y no la
solución
Apliquemos las leyes que hemos enunciado a una relación social y a
los pensamientos que la pueden acompañar:
Nuestro pensamiento nos dice que el otro piensa que estamos
nerviosos (o débiles o tartamudeando o mirando donde no
debemos). Seguro que lo piensa, porque se nos nota y nos va
a considerar débiles, tontos, descontrolados, aburridos, muy
poco interesantes, que nos estamos insinuando…, ¡Cómo no
se nos va a notar si sudamos o tragamos saliva o estamos
temblando! ¡Si la vista se nos va donde no debe! ¡Si habla-
mos de esa forma! ¡Si estamos callados! ¡Si...!
28 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Hemos visto que es el propio pensamiento de que nos pueden recha-
zar el que nos provoca que nuestro corazón nos palpite así, o que
sudemos, o que temblemos o que se nos vaya la vista donde no de-
be… (ejercicio del limón).
Ante esos pensamientos, nos surgen unas reacciones automáticas de
lucha o evitación que conllevan un aumento de nuestro nerviosismo.
29 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Entonces intentamos controlar esas reacciones que van a hacer que se
nos note, fracasamos, y los síntomas de que estamos nerviosos se
hacen cada vez más evidentes y, en consecuencia, pensamos que
aumenta la probabilidad de que nos rechacen.
La razón de no poder controlar nuestras reacciones es que:
El control de las funciones automáticas en-
torpece su realización y aumenta la probabili-
dad de fallo
Nosotros mismos podemos comprobar que esto es cierto por medio
de un par de ejercicios intentando controlar dos funciones automáti-
cas: el equilibrio y la sonrisa.
Cuando estamos de pie, guardamos el equilibrio moviendo ligera-
mente nuestros músculos para que nuestro centro de gravedad caiga
entre nuestros pies. Lo hacemos de forma automática, inconsciente,
sin darnos cuenta; lo aprendimos y lo automatizamos con pocos me-
ses. Si intentamos mantener el equilibrio de forma consciente, de
manera que el cuerpo no se mueva y no se caiga, vamos a sentir la
tensión que nos causa intentarlo y sentiremos que el cuerpo, de todas
formas, se mueve. Sin embargo, si dejamos que el cuerpo reaccione
automáticamente, veremos qué sencillo y agradable es. Solamente se
30 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
trata de confiar en nuestras funciones automáticas, aquellas que
aprendimos de muy niños.
Hay un juego al que jugamos de niños que consiste en mirarse fija-
mente a la cara hasta que pierde quien primero sonría. Cuando juga-
mos, intentamos no sonreír bajo ningún concepto y comprobamos
cómo nos aumenta de forma muy significativa el impulso a hacerlo.
Sin embargo, si nos permitimos reír todo lo que queramos, inicial-
mente puede que nos riamos mucho, pero las ganas decrecerán rápi-
damente. Reír es una función automática y controlarla de forma
consciente incrementa su probabilidad. Comprobémoslo.
La ansiedad es una reacción automática e intentar controlarla nos
lleva al fracaso.
La lucha contra la ansiedad la incrementa de
forma incontrolable
En realidad, la ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de
adrenalina. Cuando algo nos avisa de que hay un peligro, como
cuando bajamos por una escalera mucho más empinada de lo que
esperábamos, realizamos una descarga automática de adrenalina y el
monstruo de la adrenalina que estaba dormido se despierta y hace que
de forma automática nos agarremos a la barandilla y así nos ayuda a
no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y
31 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
que se ha quedado, porque mientras digerimos la adrenalina todavía
le queda alimento para vivir y seguimos sintiendo ansiedad. Cuando
pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera
su nivel normal de adrenalina y el monstruo hiberna. Cuando es el
propio monstruo el que nos da miedo y luchamos para echarlo del
cuerpo, para que desaparezca de inmediato, la lucha nos lleva a hacer
otra descarga de adrenalina. El monstruo, encantado porque tiene más
alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice cosas terribles
como que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón y
que nos va a paralizar la garganta para siempre. Si aceptamos al
monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya,
entonces dejaremos de darle alimento y el monstruo hibernará de
nuevo.
32 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Pero como sentimos que para que un problema se solucione es nece-
sario hacer algo, siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, por-
que no estamos haciendo nada para conseguir que desaparezca y
tendremos que acostumbrarnos a escuchar al monstruo decir: “¿Y si
no me voy y cuando más inoportuno sea, te hago temblar o te dejo la
mente en blanco?”. Éstos no son más que sus intentos de pedir ali-
mento, de que le demos adrenalina para comer.
Los dos mandos
Como consecuencia de la metáfora del monstruo de la adrenalina
podemos concluir que en nuestro cuerpo tenemos dos mandos de
33 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
control. En el mando 1 pone “Control de nuestros pensamientos,
sentimientos, sensaciones y emociones”; en el mando 2, “Compromi-
so con nuestros valores y objetivos”. Si manejamos el mando 1, lo
único que conseguimos es aumentar nuestro sufrimiento. Cuando
manejamos el mando 2, podemos alcanzar nuestros objetivos y ade-
más puede disminuir nuestro dolor6.
6 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and
commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New
York: The Guilford Press.
www.psicoterapeutas.com
5
Soluciones que no funcionan
Muchos hemos oído o, incluso pensado en soluciones, “lógicas” que
son “sencillas”… para aquellos que no tienen ansiedad social. Repa-
sémoslas.
¡Contrólate! ¡Relájate!
La solución más “lógica” es el control de nuestro cuerpo, relajémo-
nos y no mostraremos indicios de nerviosismo. Pero el control es el
problema.
Es como si nos apuntaran a la cabeza con una pistola y nos dijeran:
“Si no te relajas, te pego un tiro”. El tiro que nos pegan es el rechazo,
36 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
lo que pensarán de nosotros: que somos débiles, descontrolados, ton-
tos, no fiables,…. ¿Quién es capaz de relajarse en esa situación? 7
Sé natural
La solución es ser natural, es decir, espontáneo. Pero la naturalidad
sólo se consigue con la práctica: pensamos que las cosas nos tienen
7 Hayes, S. C. (1984). Making sense of spirituality. Behaviorism, 12, 99-
110..
37 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
que salir naturalmente, que cuando lo hacemos adrede no somos no-
sotros mismos sino que estamos siendo actores que interpretan un
papel y, en consecuencia, los demás nos van a ver poco naturales y
no les va a gustar. Pero nos comportamos con naturalidad cuando lo
hacemos sin pensar y nuestras acciones se automatizan con la prácti-
ca.
Cuando comenzamos a conducir, constantemente pensamos en poner
la primera, acelerar, cambiar de marcha, mirar para todas partes, etc.;
cuando hemos aprendido vamos de un lugar a otro, muchas veces sin
saber cómo, de forma totalmente natural. Si al principio no aceptára-
mos que tenemos que conducir consciente, y deliberadamente, de
forma no natural, nunca aprenderíamos.
38 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Aparenta lo que no eres para que te acepten
Nos disfrazamos de príncipes encantados y nos vestimos con nuestras
mejores galas. Vamos a vendernos al mercado y lucimos las habili-
dades que no tenemos. Alguien nos compra porque nos ve bellos,
dicharacheros y atractivos y nos lleva a casa. Cuando ve lo que real-
mente ha comprado nos rechaza muy enfadado/a, sintiéndose enga-
ñado/a.
39 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Cumple las expectativas del otro
En nuestro afán de no ser rechazados podemos esforzarnos en cum-
plir las expectativas que creemos que el otro tiene de nosotros. Así
caemos en una trampa mortal: actuamos como nosotros pensamos
que el otro piensa que debemos de ser, es decir, PERFECTOS. De
esta forma perdemos de vista nuestros intereses y no nos comporta-
40 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
mos como nosotros somos y eso nos hará sentir muy mal. Además,
en casa, una y otra vez, repasaremos mentalmente si hemos cumplido
las expectativas del otro, pero nunca sabremos si lo hemos hecho lo
suficientemente bien, porque el otro no ha dicho nada, ajeno total-
mente a nuestras elucubraciones mentales.
Las exigencias que pensamos que tienen los demás para nosotros son
jinetes crueles y caprichosos que nos llevan a donde ellos quieren con
la amenaza de que si no vamos nos pican las espuelas del rechazo.
Nuestra mente desea un mundo lógico y justo
La principal misión de nuestra mente es predecir lo que va a pasar
para tomar la decisión adecuada que nos lleve hacia nuestros objeti-
vos. Para ello le conviene tener la convicción de que el mundo res-
ponde a un orden determinado de lógica y de justicia. Por desgracia,
hay que tener en cuenta que las leyes de nuestro pensamiento son
paradójicas y, por ello, desafían la lógica elemental. Por ejemplo,
hemos visto que actuamos movidos por las consecuencias a corto
plazo, aunque a largo plazo nos sean muy negativas; otro ejemplo:
cuanto menos queremos pensar o sentir, más lo hacemos, etc. Son
leyes paradójicas que nos separan del mundo lógico y predecible que
a nuestra mente le gusta.
Muchas veces nos enganchamos a la búsqueda de esa lógica y esa
justicia para pensar que no puede pasarnos lo que nos está pasando.
41 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Nos gustaría llegar a la conclusión de que lo que no es lógico o justo
no existe. Pero negar los hechos por ser ilógicos pensando, por ejem-
plo: “No es posible que haya hecho eso, no es lógico” o “Ésto no es
justo, yo no me comporto con ellos así” no va a impedir que los
hechos ocurran ni a eliminar nuestro sufrimiento.
Otras veces no tenemos la información o los conocimientos necesa-
rios para sacar las conclusiones del comportamiento de los demás.
Por ejemplo, si hace 20 años hubieran visto a una persona hablando
solo por la calle, en voz alta y haciendo aspavientos con las manos, le
hubieran internado inmediatamente en un manicomio; hoy antes de
hacerlo tendríamos que descartar que no está hablando por un móvil
con manos libres.
Los demás tienen la culpa
Podemos pensar que la culpa de nuestro sufrimiento es de los demás.
Mi jefe es un inútil, este compañero es un envidioso, aquél me tiene
rabia, etc. Si pensamos así, tenemos dos problemas: por una parte,
demostrar que eso es cierto, para lo que tenemos que aportar pruebas
basadas en nuestra propia persona, es decir, comunicar el sufrimiento
que nos han causado y, al recordarlo, volver a sufrirlo; por otra parte,
la solución no depende de nosotros: no podemos hacer nada porque
son ellos la causa y son ellos los que tienen que cambiar, pero como
no sufren, no van a hacerlo.
42 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Por decirlo metafóricamente, si decimos que alguien nos ha asesina-
do, para probarlo tendremos que mostrar nuestro cadáver y un cadá-
ver no puede hacer nada para solucionar un problema.
Predicar nuestros deseos con el ejemplo
En línea con lo que decíamos en las páginas anteriores podemos creer
que cuando nos comportamos bien con los demás, en justicia lógica,
los demás DEBERÍAN comportarse bien con nosotros. Si nosotros
les atendemos y les cuidamos. ellos DEBERÁN hacer lo mismo con
nosotros. Pero ya hace 2.000 años nos contaban esta historia. Un
hombre bueno, Jesús, que curaba enfermedades, iba camino a Jerusa-
lén. Pasaba por los confines entre Samaria y Galilea. Al entrar en un
pueblo salieron a su encuentro diez hombres leprosos, que se pararon
a distancia y, levantando la voz, dijeron: “¡Jesús, Maestro, ten com-
pasión de nosotros!”. Al verlos, les dijo: “Id y presentaos a los sacer-
dotes”. Y sucedió que, mientras iban, quedaron limpios. Uno de
ellos, viéndose curado, se volvió glorificando a Dios en alta voz; y
postrándose rostro en tierra a los pies de Jesús, le daba gracias; y éste
era un samaritano. Tomó la palabra Jesús y dijo: “¿No quedaron lim-
pios los diez? Los otros nueve, ¿dónde están?”.
Si a Jesús, que los curó de una enfermedad terrible, no le agradecie-
ron nada, ¿podemos esperar nosotros que ellos sean agradecidos y se
comporten como deseamos?
43 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Adquiere confianza, seguridad, autoestima
Puede parecernos que necesitamos confianza, seguridad o autoestima
para poder enfrentarnos a los miedos que nos acosan. Leamos la si-
guiente historia.
En un país lejano había un lugar casi desértico donde apenas llovía.
Sus habitantes pasaban hambre y escasez. Separado solamente por un
precipicio insondable había un lugar paradisiaco en donde crecían
todo tipo de frutas y alimentos. Nuestro protagonista se acercaba al
precipicio y lo recorría de arriba abajo mirando hacia el horizonte con
envidia. Un buen día llegó a un sitio donde el precipicio se estrechaba
y pensó que podía saltarlo si se entrenaba.
Se entrenó durante mucho tiempo, hasta que llegó a la conclusión de
que ya saltaba una distancia mayor que la dimensión del precipicio en
aquel lugar. Un buen día, intentó el salto, pero cuando llegó al borde
se paró asustado. Su corazón latía de forma tremenda y el estómago
se le subía a la garganta, pensaba que había estado a punto de matar-
se. Siguió entrenando y, de vez en cuando, lo intentaba de nuevo.
Siempre le ocurría lo mismo. Pensó que lo que le pasaba es que no
tenía ni seguridad ni confianza suficientes para poder saltar y, deses-
perado, pensaba y pensaba cómo podría conseguirla. Mientras, su
autoestima se iba deteriorando rápidamente.
44 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Un día estaba sentado, deprimido, mirando al precipicio, cuando vio
llegar corriendo a un paisano que saltaba limpiamente al otro lado. Se
quedó con la boca abierta. Al cabo de un rato apareció con un saco de
comida al hombro y, saltando en dirección contraria el precipicio,
pasó al lado de nuestro protagonista, quien no pudo menos que pre-
guntarle donde se adquiría la seguridad, confianza y autoestima que
le permitían saltar de esa forma el precipicio. El paisano le contestó:
“Hace un año yo estaba como tú mirando a este precipicio imponente
y no me atrevía a saltarlo. Pero llegó un momento en que me di cuen-
ta de que o saltaba o mi hijo moriría de hambre. Me lancé hacia la
otra orilla dispuesto a morir si fuera necesario y casi, casi me mato.
45 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Me agarré al otro lado con la punta de los dedos, viendo el abismo
que me llamaba. Pude subir al otro lado, cogí mucha fruta y volví. La
vuelta es más sencilla, porque el borde de allí está más alto que este.
Cuando vi que de nuevo mi hijo sufría por el hambre, volví al preci-
picio. Esta vez estuve aún más cerca de la muerte; pero también logré
saltarlo. Así, fui haciéndolo muchas veces y ahora ya no pienso en lo
que me puede pasar si fallo, salto y ya está”.
Nuestro protagonista, animado por lo que había oído, se lanzó a sal-
tar. El miedo le atenazaba y casi se mata, pero logró cogerse a una
piedra que salía en la pared y, subiendo, llegar al otro lado. Cogió la
comida y comprobó que, efectivamente, la vuelta era más sencilla.
Cuando llegó a su casa, la alegría de todos fue tan grande que al poco
tiempo se animó a saltar de nuevo. Le salió algo mejor, pero con el
mismo miedo que antes. También fue recibido con grandes muestras
de alegría. Cada vez que era necesario, saltaba el precipicio y no
dejaba de entrenarse.
Al cabo de un año, un día que iba a saltar se encontró con un hombre
que le miraba asombrado y le preguntó que dónde había conseguido
la confianza, la seguridad y la autoestima que le permitían saltar de
esa forma al otro lado.
Si pensamos que hay una forma de adquirir la confianza, seguridad y
autoestima para poder afrontar nuestros miedos que no sea otra que
enfrentándonos a ellos, estamos muy equivocados.
www.psicoterapeutas.com
6
Solución: la aceptación.
Ejercicios
Leyendo hasta aquí hemos podido llegar a entender qué nos pasa y
por qué algunas soluciones que parecen las indicadas no funcionan.
Ahora tenemos que entender cuál es la solución y, sobre todo, co-
menzar a hacer ejercicios experienciales para prepararnos a enfren-
tarnos realmente a lo que tememos. La teoría, cómo hemos visto, es
sencilla e intuitiva; pero la aplicación práctica a nuestro caso no es
tan fácil, por muchas razones, una de ellas, quizás la más potente, es
que las emociones nos nublan la inteligencia. Por eso, un terapeuta
entrenado puede ayudarnos porque ve las cosas desde fuera, sin los
sentimientos que nos arrastran.
Si no podemos hacer estos ejercicios o no nos dan resultado, pense-
mos en pedir ayuda. La podemos encontrar en
http://www.psicoterapeutas.com.
48 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Primer paso: Permitirnos desear
Si tenemos miedo a relacionarnos y sufrimos mucho por ello, sin
duda es porque nos interesan mucho las relaciones personales. Pero el
miedo al rechazo puede esconder nuestros deseos. Esta versión de la
fábula de la zorra y las uvas nos lo enseña:
Había una vez una zorra que estaba muy hambrienta.
Conocía una viña en la que había unas uvas fabulosas,
pero una amiga, otra zorra, le había contado que la vi-
gilaba un terrible mastín. Se acercó a la viña y vio a lo
lejos un magnífico racimo. Se quedó mirándolo duran-
te un buen rato, pero la figura del mastín le venía con
fuerza a la mente. Finalmente se dio la vuelta y se dijo
a sí misma: “No me gustan, no están maduras”.
Los miedos y dificultades para obtener lo que queremos nos pueden
inducir a engaño haciéndonos creer que, en realidad, lo que queremos
es no sentir miedo, en lugar de permitirnos desear lo que nos gusta.
La zorra podría haber llegado a pensar que realmente lo que no que-
ría era pasar miedo, ignorando sus deseos y necesidades más elemen-
tales.
49 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Por eso, el primer paso para superar el problema que nos ocupa es
permitirnos desear algo más que dejar de sentir ansiedad. ¿Qué haría-
mos si superáramos nuestros problemas de ansiedad? Podemos pen-
sar. “¡Pues dejaría de sufrir!”. Pero si superamos nuestros problemas
es para vivir con más plenitud.
Contestemos a las siguientes preguntas: ¿Qué haría yo si no estuviera
limitado por la ansiedad? ¿Qué me gustaría alcanzar entonces en mi
vida, en mi trabajo, con mi pareja, con mis hijos, con mis amigos, en
la sociedad, etc.? Seguramente habrá muchos de esos aspectos trun-
cados por la evitación de la ansiedad. Planteémonos las respuestas a
muy largo plazo, sin entrar ni en el cómo ni en el cuándo. Dedique-
50 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
mos un tiempo a pensar qué nos gustaría alcanzar y qué haríamos
para ello en cada uno de los aspectos de nuestra vida afectados por la
ansiedad.
Poner nuestra mente al servicio de nuestros deseos:
El genio bueno
Este ejercicio es conveniente hacerlo cuando nos vamos a enfrentar a
cualquier situación temida. Imaginemos que hemos encontrado una
lámpara con un genio dentro que obedece todos nuestros deseos.
Identifiquemos un objetivo que queremos conseguir en esa situación
y que creemos que el miedo nos va a impedir lograr y pidamos al
genio que, al menos, podamos soñar con alcanzarlo. Imaginemos, por
ejemplo, que demostramos nuestra valía para el puesto de trabajo al
que aspiramos, que mostramos nuestros sentimientos a la chica que
nos gusta, que hacemos una presentación interesante y que los oyen-
tes la entienden y les gusta. Comprobaremos que solamente con per-
mitirnos pensar que el genio nos ayuda a conseguirlo, tenemos una
recompensa, porque nos vamos a sentir estupendamente.
51 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El segundo paso en este ejercicio consiste en hacer partícipes de
nuestros deseos a las personas que nos rodean. Podemos decir a un
amigo o a un familiar que nos gustaría encontrar pareja o que que-
rríamos conseguir un puesto de trabajo. Si damos este paso, fortalece-
remos nuestra creencia en que lo vamos a conseguir y pondremos a
los demás a trabajar en esa dirección, porque los que nos quieren nos
van a apoyar en nuestro intento y personas más lejanas verán una
posibilidad de que se cumpla alguno de sus deseos haciendo algo
para que el nuestro se haga realidad; por ejemplo, dando trabajo a
alguien muy motivado.
52 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El tercer paso del ejercicio es aprovechar cualquier ocasión que nos
parezca que nos ofrece alguna posibilidad de avanzar hacia nuestro
objetivo, aunque sea remotamente. La dificultad mayor para dar este
paso será el miedo al fracaso, al rechazo, etc. Sin dar este paso, el
ejercicio se quedará en un sueño. Pasar a la acción es necesario para
que nuestros sueños se puedan hacer realidad. Los dos pasos anterio-
res nos han mostrado un mundo maravilloso que solamente puede
existir si actuamos.
53 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Metáfora del autobús
La siguiente metáfora nos ilustra los problemas que nuestra ansiedad
puede provocarnos cuando vamos tras un objetivo concreto en una
situación concreta y nos indica cómo superarlos.
En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva
hacia nuestras metas y objetivos en la dirección que nos marcan nues-
tros valores. Llevamos con nosotros en el autobús pasajeros, que son
nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Muchos de ellos
nos ayudan en nuestro camino. Algunos de estos pasajeros nos incor-
dian prediciéndonos catástrofes que nos pueden ocurrir.
54 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Cuando lo hacen, se lanzan sobre nosotros, se enganchan en nuestras
entrañas mientras nos dicen cosas como: “Sintiéndote como te sien-
tes, si sigues ese camino te vas a estrellar, vas a tener un accidente, y
conduciendo como conduces se van a reír de ti, te van a ver débil,
tonto, poco interesante…”. Y además nos dicen lo que tenemos que
hacer para evitarlo: “Tuerce ya, haz lo que sea para evitarlo, no sigas
el camino que tanto deseas porque va a ser un desastre, ¡No lo hagas!,
¡Para!” o “Disimula, que no se te note, corta rápido, no vayas…”. A
veces solamente oímos y sentimos la catástrofe y otras veces sola-
mente el consejo que nos lleva a la solución; pero siempre nos están
diciendo ambas cosas, el desastre y la salida que proponen. La solu-
ción la sentimos en forma de impulso importante, la catástrofe, en
forma de miedo
Tenemos varias alternativas de comportamiento en esa situación
Pelear y discutir
Discutir y decirle que se calle, que es mentira lo que dice, que se
vaya. Intentar echarlo del autobús. Tendremos que parar y dejar de
conducir. Además el pasajero es muy persistente y no se quiere ir. En
efecto, como ya se ha mencionado, no se puede dejar de pensar o
sentir algo de forma voluntaria y consciente, es decir, no podemos
callar al pasajero. Si seguimos discutiendo, podemos perder de vista
la carretera y tener un accidente o chocar. Además, estamos discu-
55 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
tiendo con nuestra mente que es, al menos, tan lista como nosotros
mismos, por lo que es imposible vencerla. Tiene un argumento de
mucho peso: “Si solamente pensando en ello te pones así de nervioso
y de mal, ¿cómo no será cuando estés realmente en la situación?”.
Hacerle caso
Otra de las alternativas que tenemos es hacerle caso: torcer, parar,
acelerar o lo que nos diga. Nos ofrece el descanso eterno y puede que
nos deje tranquilos durante un rato. No iremos a la cita, si vas, disi-
mularás o te callarás o te irás lo más rápidamente posible. La conse-
cuencia es clara: nunca llegaremos a donde queremos ir. Sabemos
56 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
que, si les hacemos caso, tendremos un alivio inmediato, pero aban-
donaremos muchas cosas importantes en nuestra vida, lo que nos
hará sufrir indeciblemente durante mucho tiempo.
La aceptación
La alternativa real es la ACEPTACIÓN que consiste en escuchar su
amenaza pacientemente, sin discutir con él, aceptando que puede
ocurrir la catástrofe que nos predice, aunque realmente nos dé mucho
miedo y nos sintamos fatal; y sintiéndonos como nos sintamos, no
hacerle caso en el consejo que nos da, no siguiendo el impulso que
nos genera, es decir, no llevando a cabo las acciones a las que nos
57 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
impulsa y que son las “lógicas” para evitar la catástrofe; en lugar de
ello, seguir adelante y arriesgarnos a encontrar el desastre. No pode-
mos dejar de escucharle porque chilla mucho ni de sentir la sensación
que nos causa porque va agarrado a nuestras entrañas. Aceptar signi-
fica que, abriéndonos a vivir sin barreras nuestros pensamientos y
sensaciones, vamos a seguir conduciendo por la carretera por la que
queremos ir. De esta forma seguiremos el rumbo que hemos elegido
en la vida, tendremos la posibilidad de conseguir lo que deseamos y
las emociones y sensaciones que sentimos las emplearemos en avan-
zar y, en consecuencia, tendrán un sentido. Haremos todo lo necesa-
rio para conseguir lo que deseamos, sintiéndonos nerviosos y arries-
gándonos al fracaso.
58 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
La clave de la aceptación es centrarse en hacer lo que puede llevarnos
al éxito en lugar de centrarnos en el control de nuestros nervios. Por
ejemplo, si vamos a hacer una intervención en público y nos centra-
mos en lo que queremos decir, llevándolo bien pensado, y cuando la
hagamos, nos centramos en que nuestro mensaje llegue, tendremos
oportunidad de conseguir nuestro deseo: que los demás puedan apre-
ciar nuestros conocimientos. Si no nos preparamos bien, porque so-
lamente pensamos en estar tranquilos; si cuando la estamos haciendo
nos sentimos nerviosos y nos centramos en que desaparezcan los
nervios, acabaremos rápido la intervención, nos dejaremos muchas
cosas por decir, entonces lo más seguro es que todo el mundo piense
que hemos hecho un mala intervención o nos ignore.
Ejercicio de evaluación de la huida frente al
enfrentamiento
Una vez que realizamos el ejercicio de permitirnos desear podemos
evaluar las alternativas que tenemos para enfrentar la situación con el
siguiente ejercicio, que pretende que comparemos si merece la pena
afrontarla o evitarla. Es conveniente que lo hagamos siempre que
vayamos a enfrentarnos a alguna situación que tememos y que gene-
ralmente hayamos evitado o en la que hayamos sufrido especialmen-
te. Es interesante hacerlo después de haber hecho el ejercicio ante-
rior.
59 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Primer paso: Nos colocamos mentalmente en la si-
tuación que tememos
Nos colocamos en la situación que tememos, con detalle, de la forma
más concreta que podamos. Para ello:
1. Pensamos e imaginamos aquello que tememos que
ocurra. Cuando pensamos en una situación que nos da
miedo, muchas veces discutimos con nosotros mismos di-
ciéndonos que no va a ser así, que no tiene por qué salir-
nos mal, que esa vez nos va a ir bien, etc. Lo único que
pretendemos es no sufrir en el momento en que estamos
pensando, con la excusa de ser “lógicos” y “realistas”. No
lo hagamos, porque este ejercicio no trata de prepararnos
para responder a lo que vaya a ocurrir, sino de valorar si
nos merece la pena enfrentarnos a los miedos que nos
despierta la situación con sólo pensar en ella. Lo que de-
bemos visualizar es justamente lo que tememos. Hemos
de ser realistas con nuestro miedo. No pensemos en lo
peor que puede pasar, si realmente nos parece descabella-
do; por ejemplo, que en una entrevista de trabajo nos in-
sulten. Si lo consideramos imposible, es muy difícil que lo
temamos. En una entrevista de trabajo, lo que es más po-
sible, y eso será probablemente lo que temamos, es que
después de habernos visto muy nerviosos nos digan ama-
60 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
blemente que no damos el perfil. Seamos realistas, pero
centrados en nuestros miedos, no tratemos de adivinar lo
que realmente va a pasar, porque no lo sabemos.
2. Utilicemos palabras para describirlo. Construyamos el
guión de una película que describa la situación que teme-
mos. Describir lo que va a ocurrir con una frase nos puede
ayudar a concentrarnos y a no cambiar el guión. Incluye
en él los personajes, lo que dice cada cual, lo que hace, la
expresión que pone, la secuencia de acciones que temes
que ocurran. Recordemos que estamos describiendo nues-
tros miedos y no lo que probablemente suceda.
3. Empleemos imágenes para reproducirlo. Visualicemos
a las personas que estarán involucradas. Pensemos lo que
tememos que ocurra. No se trata de adivinar lo que va a
ocurrir, no tenemos poderes de predicción. Utilizar imá-
genes tiene mayor efecto emocional, por eso es recomen-
dable que, si es posible, visualicemos con detalle la situa-
ción.
4. Imaginemos las emociones que se nos despertarán.
Describamos también las emociones que tememos que se
nos disparen en la situación. Por ejemplo, que nos vamos
a poner muy, muy nerviosos y que vamos a sentirnos muy
mal, que se nos va a quedar la mente en blanco, que va-
mos a temblar, etc..
61 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Fijemos la película, porque durante todo el ejercicio vamos a emplear
el videoclip que hemos construido. No planteemos varios finales o
varias situaciones. Trabajaremos cada vez con una alternativa sola-
mente. Si consideramos que hay otra secuencia relevante, podemos
dejarla para la próxima vez que hagamos el ejercicio.
62 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Compara las sensaciones que tienes al pensar en
huir de ella o en afrontarla
Imaginémonos la situación concreta, pensemos en ella con todo deta-
lle. Imaginemos lo que tememos que puede pasar, que nuestros peo-
res augurios se cumplen. Démonos cuenta de cómo nos sentimos en
este momento, cuando estamos imaginándolo. Hay dos emociones
involucradas. Una, la que imaginamos que tendremos cuando ocurra
lo que tememos y la otra es la que estamos sintiendo ahora mismo,
cuando hacemos el ejercicio. La primera es imaginada, la que senti-
mos ahora es real. Ésta es con la que tenemos que trabajar.
1. Pensemos por un momento que no vamos, que encontramos
una forma de evitar la situación. Seguramente sentiremos
ahora mismo alivio, pero, una vez que pase esa primera re-
acción, nuestros sentimientos serán muy diferentes. Consi-
deremos que no hemos ido, que hemos perdido la oportuni-
dad una vez más y aparecerán otros sentimientos: segura-
mente nos sentiremos débiles, fracasados, deprimidos, etc.
64 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
2. Imaginémonos de nuevo yendo y enfrentándonos a la situa-
ción que tememos. Figurémonos que nos ponemos muy,
muy nerviosos, nos bloqueamos, etc., y que con esas sensa-
ciones, que nota todo el mundo, finalmente, decimos todo
lo que hemos preparado. Pensemos que de todas formas
se cumplen nuestros peores augurios; pero que nos hemos
enfrentado y hemos dicho todo lo que queríamos decir. Se-
guramente nos sentiremos muy mal e inicialmente pensa-
remos que no ha merecido la pena ir. Pero analicemos el
sentimiento que nos deja a largo plazo. Ese sentimiento nos
avisará que ha merecido la pena el enfrentamiento, incluso
si se cumplen nuestros peores augurios; porque hemos
hecho lo que queríamos, nos hemos enfrentado y hemos di-
cho lo que deseábamos aun sufriendo muchísimo y que si
no hemos tenido éxito no ha sido por nuestra culpa, sino
porque los otros han valorado nuestro nerviosismo por en-
cima de lo que hemos dicho. En todo caso, hemos dado de
nosotros mismos todo lo que hemos podido.
66 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
3. Comparemos las dos sensaciones que nos han dejado a lar-
go plazo las dos posibilidades: huir o enfrentarnos. Ahora
podemos elegir lo mejor para nosotros. Démonos cuenta de
las diferencias entre las sensaciones generadas por pensar
en ambas situaciones. A corto plazo nos sentimos mejor si
evitamos, pero a largo plazo nos vamos a sentir peor. La re-
lación es inversa cuando afrontamos la situación: a corto
plazo nos sentimos mucho peor, pero a largo plazo nos me-
rece la pena.
Este ejercicio nos permite comparar la importancia que damos a
nuestro miedo frente a nuestros valores en una situación concreta. Si
sentimos que merece la pena enfrentarnos porque, al menos, damos
una posibilidad de que nuestros deseos se cumplan, estamos dando
más importancia a nuestro valor. Sin embargo, si sentimos todavía
que sería mejor para nosotros huir o no nos queda claro el resultado
de la comparación o gana la opción de huir, puede ser debido a dife-
rentes causas:
1. Porque estamos tan convencidos de que finalmente no
vamos a poder hacerlo, que no podemos ni imaginarnos
hablando mientras estamos nerviosos.
2. Debido a que consideramos que los demás reaccionarán
de manera terrible.
67 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
3. La emoción que nos causa hacer el ridículo en esa situa-
ción es tan potente que nos sentimos totalmente desborda-
dos por ella.
4. También nos podría estar ocurriendo lo mismo que a la
zorra de la fábula que se ha mencionado: hemos renuncia-
do tanto a nuestros deseos, que no nos podemos imaginar
lo que sería conseguir los objetivos que nos planteamos.
Con los ejercicios que siguen iremos desmotando cada una de estas
causas, de manera que lleguemos a poder soñar y seguir tras los obje-
tivos que hagan realidad nuestros deseos.
Ejercicio de exposición en la imaginación a
las situaciones que tememos
La exposición es la autopista que nos lleva a superar los problemas
que nos genera la ansiedad. La exposición en la imaginación es la
forma óptima para manejar la ansiedad anticipatoria.
Hagamos una lista de las situaciones que estamos evitando en este
momento. Elegimos la que nos preocupa más en este momento y
elaboremos los siguientes elementos:
1. Partamos del ejercicio de activación del genio bueno (pági-
na 50) para saber qué es lo que queremos conseguir en la si-
tuación a la que nos enfrentamos.
68 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
2. Definamos un plan que permita lograr nuestro objetivo y
que incluya nuestras acciones necesarias para conseguir
nuestros deseos, ignorando nuestros miedos, es decir, no in-
cluyamos relajación ni otras actividades que no estén direc-
tamente dirigidas a nuestro objetivo.
3. Antes de seguir con este ejercicio, si sentimos que nuestra
determinación no es total, repetimos el ejercicio de huida
frente al enfrentamiento (página 58) para vivir las conse-
cuencias a largo plazo de no haber evitado y tener presente
lo que deseamos conseguir.
4. Construyamos un videoclip que detalle la situación a la que
nos vamos a enfrentar. Incluiremos en él las reacciones que
temes que se den en los demás y las emociones que posi-
blemente sentiremos cuando ocurran.
5. Démonos cuenta de la emoción que se despierta en nosotros
en este mismo momento en que reproducimos el videoclip.
6. Hemos de distinguir claramente entre las emociones que
nos dice nuestra mente que sentiremos y la emoción que
sentimos cuando reproducimos el videoclip en nuestra ca-
beza, es decir, en el momento en el que hacemos el ejerci-
cio. Esta emoción irá variando a lo largo del ejercicio.
7. Aceptemos la emoción presente abriéndonos a sentirla con
todo detalle y sin barreras, es decir, sin intentar quitárnosla
69 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
o dejar de sentirla, para ello que nos pueden ayudar los ejer-
cicios del "Curso Terapéutico de Aceptación I y II".
8. Comprometámonos a realizar las acciones que hemos defi-
nido en el plan elaborado en el punto segundo y que nos
van a permitir tener la posibilidad de alcanzar nuestros de-
seos.
9. Tengamos presente el objetivo final, es decir, para qué que-
remos conseguir los objetivos que nos hemos marcado en
esa situación y el papel que ese objetivo final tiene en nues-
tra vida.
Una vez definido el videoclip y elaborados todos estos elementos, el
ejercicio consiste en pasar repetidamente por nuestra cabeza los nue-
ve puntos anteriores durante 45 minutos seguidos. En cada reproduc-
ción, variará solamente la sensación mencionada en el punto quinto.
Al comienzo del ejercicio las sensaciones y emociones que predomi-
narán serán las que se asocian a nuestro miedo al rechazo. Según
vaya pasando el tiempo, irá fortaleciéndose nuestra determinación a
actuar de acuerdo con nuestros intereses y valores y se debilitará el
impulso a evitar lo que tememos. En consecuencia, se debilitará la
sensación de temor y miedo y se fortalecerá la sensación que nos
provoca pensar que vamos a tener una oportunidad de conseguir lo
que deseamos. Recordemos siempre que el objetivo del ejercicio no
persigue que dejemos de sentir miedo y ansiedad, sino fortalecer la
decisión de enfrentarnos a lo que tememos. De todas formas, si no se
70 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
da ese cambio de sensaciones la segunda o tercera vez que haga-
mos el ejercicio durante 45 minutos seguidos, es probable que
haya algún elemento que no estemos planteando correctamente,
por lo que es conveniente consultar a un psicólogo cognitivo con-
ductual que nos ayude a hacer el ejercicio de forma adecuada.
Estamos ante un ejercicio de manejo de la ansiedad anticipatoria, que
es fundamental en nuestro avance hacia nuestras metas más lejana.
Lo podemos realizar siempre que nos enfrentemos a una situación
nueva o a cualquier otra que nos produzca ansiedad sólo con pensar
en ella.
La exposición implica arriesgarse
Finalmente hay que enfrentar la situación y hacer lo planificado.
Un hombre quería conocer una nueva tierra. Para ello, tenía que cru-
zar un río. Se quedó mirando el río que bajaba con un poco de co-
rriente y sintió que tenía miedo. Quiso que se le pasara el miedo al
agua, leyó muchos libros, se concentró, pensó que era fácil nadar, que
la gente lo hacía y no pasaba nada, etc. Pero nunca se metió en el
agua. Pasaron los días, los meses, los años, se hizo viejo y nunca
salió de su país.
71 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Esta anécdota pretende solamente decirnos que hay que mojarse y
arriesgarse a sufrir para conseguir lo que buscamos.
Repasemos algunos aspectos importantes que nos ayudarán a enfren-
tarnos en la vida real a nuestros miedos.
72 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
La gente reacciona a lo que hacemos no a lo
que sentimos o pensamos
Si vamos a un examen y nos ponemos pones muy nerviosos, pero lo
hacemos bien, la nota será buena, aunque hayamos dejado la hoja de
examen mojada de sudor. Igualmente, en una conversación o en una
presentación profesional, si transmitimos lo que queremos seremos
juzgados por ello y, si hemos estado nerviosos o no, será solamente
una anécdota.
73 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Una de las consecuencias que podemos sacar de la metáfora es que si
vamos a dar una presentación, podemos centrarnos en controlar nues-
tros nervios para que no se nos note que estamos nerviosos y, así,
intentar no quedar mal. En el mejor de los casos, lo que conseguire-
mos será dedicar parte de nuestra capacidad mental a la difícil tarea
de controlar nuestros nervios, en lugar de dedicarla a la tarea más
importante que es transmitir nuestras ideas y asegurarnos de que la
audiencia lo ha entendido.
Si vamos a establecer un contacto en un pub, lo importante es iniciar
la conversación y emplear los métodos de seducción que hemos
aprendido y preparado. Nos tenemos que arriesgar al rechazo, que,
lógicamente, se dará con frecuencia. Si nos preocupamos de si vamos
a estar nerviosos delante de una persona atractiva, probablemente no
nos atreveremos a iniciar ninguna conversación o, si la iniciamos,
estaremos más preocupados de la imagen que transmitimos que de lo
que decimos. En consecuencia, nuestras palabras serán menos atrac-
tivas.
74 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El problema psicológico lo vemos demasiado
grande
Con el transcurso del tiempo nuestro problema se va generalizando y
afectando a muchas más situaciones y facetas de la vida. Se va
haciendo cada vez más grande. ¿Qué podemos hacer? ¿Cómo te co-
merías un elefante? Partiéndolo en rodajas, con paciencia y aplica-
ción.
www.psicoterapeutas.com
7
Habilidades de comunicación
Para perder el miedo a ahogarnos tendremos que meternos en la pis-
cina, pero sabiendo que solamente con movernos un poco vamos a
flotar o, mejor aún, teniendo algunas nociones de cómo impulsarnos
para nadar. Por eso, incluimos aquí técnicas básicas de comunicación
que nos ayudarán a manejarnos en las situaciones sociales.
Entender lo que nos dicen
El hecho de entender lo que nos tiene mucho de automático. Cuando
intentamos hacerlo controlando, de forma consciente y con esfuerzo,
pensando cosas como: “Tengo que entender y comprender lo que me
dicen”, intentamos comprender cada palabra, etc. Con ello lo único
que conseguimos es aumentar la probabilidad de no entender.
76 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Para captar lo que nos están diciendo o lo que queremos retener
hemos de actuar como una esponja que, sin ningún esfuerzo, recoge
toda el agua que le cabe solamente poniéndose en contacto con ella.
Asertividad
Cuando alguien nos hace algo que no nos gusta, podemos tomar la
postura pasiva de dejarlo pasar, pensando “Total es un grano de arena
que no hace daño, así me evito una bronca”. La otra persona no se
entera de que nos molesta y sigue haciendo lo mismo una y otra vez.
Son granos de arena que pueden llegar a cubrirnos o a hacernos enfa-
dar y descontrolarnos. Cuando perdamos el control, nadie lo entende-
rá, porque nos verán reaccionar ante un grano mínimo ante el que
antes siempre hemos pasado.
77 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Aguantar para no discutir nos pone al borde de la
pérdida de control
Las primeras ollas exprés que se hicieron no tenían válvula de segu-
ridad y comenzaron a darse casos en los que llegaban a explotar. Para
evitarlo intentaron hacerlas más gruesas para que fueran más resisten-
tes a la presión; pero siempre había alguien a quien se les olvidaban
en el fuego y se producía una explosión cada vez mayor. Actualmen-
te todas tienen una válvula que permite la salida del vapor limitando
la presión interna y evitando así cualquier explosión.
Nuestra conducta pasiva nos convierte en una olla exprés antigua.
Cuando no negociamos con los demás y no expresamos nuestros
sentimientos y deseos, nos vamos cargando hasta que no podemos
más, entonces explotamos. Puede que sigamos la filosofía de los
primeros fabricantes de ollas y, en lugar de dotarla de una válvula de
seguridad, intentemos hacerla más resistente a la presión, precisa-
mente porque tememos que la expulsión de una pequeña cantidad de
vapor nos lleve a una gran explosión. La solución nos la dan los ac-
tuales fabricantes de ollas: poner una válvula de seguridad; la aserti-
vidad lo es, de forma que cuando la presión alcanza un nivel relati-
vamente pequeño, empecemos a echar vapor (Profesora Rosa Calvo,
comunicación personal).
78 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
La escucha activa
La escucha activa consiste en una forma de comunicación que de-
muestra al hablante que el oyente le ha entendido. Existen varios
niveles de escucha que se pueden emplear dependiendo del nivel de
entendimiento que se alcanza en cada caso:
1. Parafrasear, es decir, resumir lo que ha dicho. Si alguna
parte nos ha llamado la atención, podemos resaltar la idea
que más nos han impactado. Es una forma de dirigir la con-
versación, porque el hablante va a ampliar la información so-
bre lo que hemos subrayado.
79 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
2. Reflejar el estado emocional. Además de que le hemos en-
tendido, le podemos mostrar que comprendemos cómo se
siente. Puede ayudarnos decir sinceramente “Sé como te
sientes” o “Te entiendo”. Es mejor todavía exponer alguna
experiencia personal que nos haya llevado a sentirnos de la
misma forma.
3. Validar: mostrando que aceptamos lo que dice aunque no es-
temos de acuerdo. Admitimos que piense así y le entende-
mos, aunque disintamos.
4. Estar completamente de acuerdo. Es el nivel máximo de
empatía, en la que llegamos al acuerdo completo con nuestro
interlocutor.
5. En cualquier caso podemos cualificar lo que decimos como
una opinión propia y no como una afirmación indiscutible.
Lo hacemos introduciendo un tono en la expresión que rela-
tivice lo que decimos o utilizando frases como: desde mi
punto de vista, en mi opinión, etc.
Tenemos que tener en cuenta que no podemos aceptar aquello con lo
que no estamos de acuerdo, pero podemos validar lo que oímos y
mostrar nuestra discrepancia como una opinión propia. Hay veces en
las que la opinión de nuestro interlocutor no la podemos aceptar de
80 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
ninguna forma, aunque la mayoría de las veces podemos oírla y cua-
lificarla.
Es conveniente mantener una forma no verbal de expresión acorde
con lo que estamos haciendo. Por ejemplo, mirándole a los ojos le
estamos diciendo que le escuchamos o que cuando hablamos quere-
mos que nos atienda y nos entienda.
Para acordarnos de cómo se hace una escucha activa podemos recor-
dar las siglas RIO, que significan:
R: Resumir o repetir. Le estamos diciendo a nuestro interlocutor que
le hemos oído y entendido.
I: Interpretar. Muchas veces hemos de interpretar el mensaje que
recibimos en función del contexto. Es muy conveniente comprobar
que nuestra interpretación es correcta.
O: Opinar. Validando el mensaje en el nivel que nuestra opinión co-
incide con su contenido.
Dando estos tres pasos en cualquier conversación estamos haciendo
escucha activa.
81 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
El mensaje como un regalo
Un mensaje es como un regalo, hay que valorarlo por su contenido y
no por la caja en la que viene envuelto. Es posible que no lo digamos
perfecto porque estemos muy nerviosos o porque tartamudeemos o
temblemos, etc., pero es como si lo envolviéramos en papel de perió-
dico o con espinas. Al que le llega el regalo y lo abre lo apreciará por
su valor y no por venir envuelto en un mal papel.
La mayor parte de la gente sigue esa filosofía: no se fija cómo viene
envuelto el mensaje, sino en su contenido.
82 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Los amigos son como el oro de los mineros
del oeste
Tener buenos amigos o una buena pareja es muy difícil. Los amigos,
y en mayor medida la pareja, son como el oro.
Para tener una idea de cómo se buscan, recordemos cómo buscaban
oro los mineros en el oeste. Se ponían en el río donde el agua arras-
traba arenas que llevaban oro. Con un cedazo, una especie de criba,
cogían toda la arena que podían. Buscaban entre ella para ver si apa-
recía la preciada pepita. Cuando aparecía, la cuidaban y la guardaban
con mimo y el resto de arena lo tiraban.
83 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Lo mismo ocurre con los amigos o la persona con la que podemos
formar una pareja, para encontrarla tenemos que conocer a muchas
personas, conocerlas lo mejor posible y quedarnos con las que mere-
cen la pena, y a esas cuidarlas y mimarlas. Pero tenemos que buscar
en ríos que puedan llevar oro y estar dispuestos a mojarnos metién-
donos en el agua. ¡Cuidado, que la pirita reluce como el oro, pero no
es oro!
www.psicoterapeutas.com
Mide tu progreso Rellena el siguiente cuestionario antes de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7
nunca muy raramen-te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre
_______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en marcha. _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra oportunidad. _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades. _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis sentimientos. _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo. _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un hecho objetivo. _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo. _______ 8. La ansiedad es mala. _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida. Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.
86 Entiende y maneja tu ansiedad
www.psicoterapeutas.com
Rellena el siguiente cuestionario después de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7
nunca muy raramen-te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre
_______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en marcha. _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra oportunidad. _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades. _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis sentimientos. _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo. _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un hecho objetivo. _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo. _______ 8. La ansiedad es mala. _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida. Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.
Recommended