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ESCUELA DE ESPALDA
SERVICIO DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN.
UNIDADES DE FISIOTERAPIA DEL HOSPITAL UNIVERSITARI DE SANT JOAN D`ALACANT Y DE PRIMARIA.
DEPARTAMENTO DE SALUD DE ALICANTE- SANT JOAN D´ALACANT
POSICIÓN INICIAL:
Tumbado boca arriba, con la cabeza alineada, y las rodillas flexionadas, apoyando los pies.
EJERCICIO 1.
Respiración abdominal:
Colocaremos las manos sobre la tripa, cogeremos el aire por la nariz hinchando el abdomen y lo
expulsaremos por la boca (deshinchando el abdomen).
*Repetir 10 veces.
EJERCICIO 2.
Báscula pélvica:
Cogeremos el aire por la nariz, lo llevaremos hasta la tripa, y soltaremos el aire por la boca
mientras presionamos la zona lumbar hacia abajo, hasta notar que toca la camilla.
*Repetir10
veces.
EJERCICIO 3.
Elevación de nalgas y cintura con báscula pélvica:
Cogemos el aire por la nariz al subir, y lo expulsamos por la boca al bajar.
*Repetir 10 veces.
EJERCICIO 4.
Con los brazos estirados y pegados al cuerpo, coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la
boca mientras presionamos hombros hacia abajo, al mismo tiempo que hacemos una báscula
pélvica.
*Mantener 6 segundos y repetir 10 veces.
EJERCICIO 5.
Codos doblados y apoyados en la colchoneta. Coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la
boca mientras presionamos con los codos hacia abajo y basculamos la pelvis.
*Mantener 6 segundos y repetir 10 veces.
EJERCICIO 6 :
Cogemos el aire por la nariz llevándolo a la tripa, y mientras tiramos el aire por la boca doblaremos
la rodilla dirigiéndola al pecho. *Repetiremos 10 veces con cada pierna.
EJERCICIO 7.
Igual que en el ejercicio anterior pero cogiendo con las manos la pierna que flexionamos hacia el
pecho.
*Se realiza 3 veces con cada pierna,
alternativamente, manteniendo la flexión 10
segundos.
EJERCICIO 8
Igual que el anterior pero llevando las rodillas al pecho a la vez y cogiéndolas con los brazos.
*Mantener 30 segundos.
EJERCICIO 9:
Abdominales superiores.
Colocaremos las manos sobre el pecho o debajo de la nuca. Cogeremos el aire por la nariz
llevándolo a la tripa, y al mismo tiempo que tiramos el aire por boca soplando, separaremos los
hombros de la camilla. *Repetir 10 veces.
EJERCICIO 10:
Con las piernas flexionadas y juntas, llevarlas hacia un lado y otro con cada espiración.
*Repetir10 veces a cada lado.
EJERCICIO 11:
Separamos los brazos en cruz. Llevamos las rodillas hacia un lado y la cabeza al contrario
* Mantener esta posición 10 segundos y repetir 3 veces a cada lado.
EJERCICIO 12:
Estiramiento de aductores.
Juntaremos las plantas de los pies y dejaremos caer las rodillas sin forzar.
* Mantener la postura 30 segundos.
LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SE HARÁ DE PIE
POSICIÓN DE PARTIDA:
De pie, apoyándose contra la pared, con los brazos a lo largo del cuerpo, intentando apoyar toda
la espalda, glúteos y cabeza. Los pies ligeramente separados y si es posible los tobillos tocando la
pared.
EJERCICIO 13:
Estaremos en la posición de partida; cogemos aire por la nariz y al tirarlo por la boca soplando
empujaremos la cabeza contra la pared, sin subir la barbilla, mantener 3 segundos y relajar.
*Repetir 10 veces.
EJERCICIO 14:
Manteniendo la posición inicial, coger el aire por la nariz llevándolo a la tripa y al tirarlo por la
boca soplando, metemos el ombligo y tocamos la pared con la zona lumbar.
*Repetir 10 veces.
EJERCICIO 15:
Partiremos de la posición inicial, separamos un poco los talones de la pared, cogeremos el aire por
la nariz y al tirarlo por la boca, bajaremos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta,
apoyada a la pared, y sin despegar los talones del suelo. Volver a la posición de partida.
EJERCICIO 16.
Rectificación de la postura:
Sin estar en contacto con la pared se corregirá la postura autoalargándose poniendo las rodillas bien
rectas, contrayendo glúteos y abdomen, sin tirar de los hombros hacia atrás.
Es conveniente realizar este ejercicio varias veces al día.
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