FUERZA - UGRugr.es/~cts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · FUERZA DE ALTA VELOCIDAD...

FUERZAHIPERTROFIARESISTENCIACOORDINACIÓNSINERGISMO.../...

FUERZA

HIPERTROFIA

MENTIRA GENÉTICA

RESISTENCIA

COORDINACIÓN

SINERGISMO

Dr Ricardo Cánovas Linares

Dr. Ricardo Cánovas Barcelona, 20 de abril de 1953. Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Profesor de la Universidad Internacional de Cataluña Cinturón negro y profesor de karateComponente del Equipo Nacional en el Campeonato de Europa de 1982. Preparador físico de la Selección Catalana de Judo desde 1982 a 1987.

Miembro de la

1009911723,81agregarENTRENA420

C H A P T E R 1 MUSCLES AND HOW THEY MOVE

RAMPLIKE RECRUITMENT OF FIBERS

ARRANGEMENT OF FILAMENTS IN A SARCOMERE

PLYOMETRIC TUCK JUMP

TEST BOSCOTEST BOSCO

SQUAT JUMP (SJ)SQUAT JUMP (SJ)

COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)

ABLAKOV JUMP (ABA)ABLAKOV JUMP (ABA)

(Explosive Strength)

(Explosive Strength + Use of Elastic Energy )

(Explosive Strength + Use of Elastic Energy + General Coordination )

ANANÁÁLISIS DE RESULTADOSLISIS DE RESULTADOS

Máximo salto (Aba) = 75 cm (100%)

Aba – CMJ = 10 cm; (10 ÷ 75) x 100 =

Ejemplo: SJ = 50 Ejemplo: SJ = 50 cmcm / CMJ = 65 / CMJ = 65 cmcm / / AbaAba = 75 = 75 cmcm

CMJ - SJ = 15 cm; (15 ÷ 75) x 100 =

13 % del máximo salto se debe a la coordinación general, utilización de brazos, etc.

20 % del máximo salto se debe a la utilización de la energía elástica

SJ = 50 cm; (50 ÷ 75) x 100 = 66.6 % del máximo salto se debe únicamente a la fuerza explosiva

DIÁMETROS

PULGAR-ÍNDICE

CARPO –CORAZÓN

(2º--4º) METACARPO

Clerke, A. et al. (2005) “Hand

Shape

Effects

on

Maximal

Isometric

GripStrength

and

Its

Reliability

in Teenagers”. J. Hand

Ther.. 18(1): 19 -

29

Boadella, J.M. et al. (2005) “Effect

of

self

–

select

handgrip

position

onmaximal

handgrip

strength”

Arch. Phys. Med. Rehabil. 86:328 -

31

Width

/length-Larga

-Cuadrada-Mediana

TIPO LECTURA AJUSTE PRECIO CARACT.

BASELINE•Hidráulico•Digital

Lb. y Kg.200Lb/ 90Kg.

300Lb./ 135 Kg.

5 posiciones Hidráulico270/ 300 $

Digital-589 $

Muy usado en Investigación

JAMARHidráulico

Lb. y Kg.

200Lb/ 90Kg.

5 posiciones1 3/8”–3 3/8”3´5 a 8´7 cm. 270/ 300$

*Usado para tabla rangos normativos

* Investigación

LAFAYETTE

ManualKg. Y Lb.

220Lb/ 100Kg.4Cm. 270 $

TAKEI 5101

DigitalKg.

5.0 a 100Kg.5 Cm.

(3 -7Cm.)382€

Usado en Investigación Universidad

Granada

Dynex TM

ElectrónicoKg. o Lb.

200Lb/ 90Kg.

Mango aparte

(posiciones frecuentes de Jamar. 2,3,4)

1,400/ 1,600 $

Última adquisición laboratorio Grupo

Effects 262

OTROS MODELOS

Wrist

DynamometerPinch

GaugeBulb

handDynamometer

Hand

DynamometerWrist

/ forearmdynamometer

MLT003Hand

Dynamometer

EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

MEDICIÓN = EVALUACIÓN

• MEDICIÓN: recogemos información cuantitativa o cualitativa

• EVALUACIÓN: utilización de mediciones para emitir un juicio de valor y ... ADOPTAR DECISIONES

¿PORQUÉ EVALUAR LA

CONDICIÓN FÍSICA?

¿PORQUÉ EVALUAR LA CONDICIÓN FÍSICA?

• OBJETIVOS DE LA EVOLUCIÓN FISIOLÓGICA.

• BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA.

• QUE SE DEBE ESPERAR DE LA EVALUACIÓN.

• EVALUACION EFECTIVA.

• PRUEBAS DE LABORATORIO - TEST DECAMPO.

EVALUAMOS ..

• PORQUE COMPETIMOS...

• PORQUE ASPIRAMOS A...

• PORQUE ORIENTAMOS...

• PORQUE NOS LO EXIGEN...

• PORQUE ES NECESARIO...

Oposiciones POLICIA LOCAL

• HOMBRES:

• 8 dominadas• 52 cm salto vertical• 130 cm salto altura• 450 cm longitud• 8”5 en 60 lisos• 8’ en 2000 m

• MUJERES:

• 40” isométrico en barra• 40 cm salto vertical• 115 cm salto altura• 380 cm longitud• 9”50 en 60 lisos• 9’ en 2000 m

Oposiciones POLICÍA NACIONAL

• HOMBRES:

• Dominadas• Salto vertical• Agilidad-Velocidad• Flexibilidad• Resistencia

• MUJERES:

• 10 vs 95”• 60 vs 76• <9”3 vs < 8”2• > 49 cm ambos• 3’26” vs 6’30”

Oposiciones SOLDADO PROFESIONAL• HOMBRES:

• Velocidad (50m)• Resistencia (1000m)• Potencia EEII• Potencia tren

superior• Potencia EESS• Natación (25m)

• MUJERES

• 9”7 vs 9”6• 5’05” vs 4’50”• 29 vs 32• - vs 12• 18 vs -• 43” vs 40”

Oposiciones BOMBEROS

• HOMBRES:• Salto triple• Prueba obstáculos• Dominadas• Press banca• Velocidad (60)• Resistencia (2000)• Trepa cuerda• Natación (100m)

• MUJERES• 7.65 vs 8.25• 8”50 vs 8”20• 20 vs 22• 83 vs 90• 6”10 vs 6”• 6’40” vs 6’15”• 5.5 m vs 6.5 m• 1’30” vs 1’20”

Número 47 - Fecha: 16/04/2009 AGOSTO 2009

• I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal

• RESOLUCION de 24 de marzo de 2009, del Director General de Función Pública, por la que se aprueba la convocatoria para la provisión, mediante oposición, de 30 plazas del puesto de trabajo de Bombero al servicio de la Administración de la Comunidad Foral de Navarra y sus organismos autónomos.

• ANEXO II • Pruebas físicas

• 1._Test de salto vertical.• Posición inicial: De pie dentro de la plataforma "Bosco System". El aspirante puede mover

los brazos y flexionar, el tronco y las rodillas, pero no puede mover los pies ni separarlos total ni parcialmente del suelo antes de saltar.

• Ejecución: El aspirante deberá saltar tan alto como pueda, procurando mantenerse en el aire el mayor tiempo posible, y deberá caer de pie dentro de la plataforma y en equilibrio, sin rebotar.

• El salto será nulo en los siguientes casos: • _Si el aspirante cae fuera de la plataforma con uno o los dos pies. • _Si el aspirante toca la plataforma con cualquier parte del cuerpo distinta a los pies. • _Si el aspirante rebota de la plataforma al caer. • El aspirante podrá realizar tantos intentos como sean necesarios hasta conseguir dos saltos

técnicamente válidos, puntuándose el mejor de ellos. • . • HOMBRES MUJERES PUNTUACION • Menos de 0"61 Menos de 0"61 eliminado• Entre 0"61 y 0"64 Entre 0"61 y 0"62 6• Entre 0"65 y 0"68 Entre 0"63 y 0"64 7,2• Entre 0"69 y 0"72 Entre 0"65 y 0"66 8,4• Entre 0"73 y 0"76 Entre 0"67 y 0"68 9,6 • Entre 0"77 y 0"80 Entre 0"69 y 0"70 10,8• 0"81 ó más 0"71 ó más 12

• 2._Prueba de levantamiento de un peso de 30 Kg.• Descripción: En posición de cúbito supino sobre un banco, el ejecutante deberá

levantar un peso de 30 kg., en un tiempo de 60 segundos el mayor número de repeticiones posible. El levantamiento se realizará con ambas manos en agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros (los límites de los agarres estarán marcados en la barra de levantamiento), en una acción de extensión-flexión de los codos, que se inicia con el contacto de la barra con el pecho y termina con la extensión total de los codos en su proyección vertical. Para la ejecución de esta prueba los aspirantes dispondrán de un único intento.

• Será causa de finalización del ejercicio: • _No extender los codos totalmente. • _No tocar el pecho con la barra en la flexión de los codos. • _Parar el ejercicio en flexión de codos. • Puntuación: Se otorgará según el número de repeticiones realizadas en función de la

siguiente escala: • REPETICIONES HOMBRES REPETICIONES MUJERES PUNTUACION • Menos de 20 Menos de 20 eliminado • Entre 20 y 30 20 6 • Entre 31 y 40 Entre 21 y 22 7,2 • Entre 41 y 48 Entre 23 y 24 8,4 • Entre 49 y 54 Entre 25 y 26 9,6 • Entre 55 y 60 Entre 27 y 28 10,8 • 60 ó más 29 ó más 12

• 4._Prueba de equilibrio.• Se trata de valorar la capacidad de mantener una posición estática o dinámica en contra

de la gravedad.• Descripción: Desplazamiento sobre una barra de equilibrio situada a 2 metros de altura sobre el suelo. Se

realizará un recorrido de ida y vuelta. Ida andando hacia delante y vuelta andando hacia atrás (de espaldas). • La anchura de la barra será de 10 centímetros y la longitud total de 6 metros, entre ida y vuelta. • Ejecución: Se efectuará el recorrido completo de ida y vuelta a lo largo de la barra, andando o corriendo,

realizando la entrada frontalmente, a la señal del controlador. • Una vez arriba, pisando la señal de partida comenzará a contabilizarse el tiempo. • Se desplazará hasta el extremo opuesto. Allí, y tras pisar la señal establecida al efecto, regresará de espaldas

hasta volver a pisar la primera señal, momento en el que terminará de contabilizarse el tiempo de ejecución. • Se concederán dos intentos; el segundo intento solamente se realizará en el caso de que el primer intento haya

sido nulo. • Se considerará intento nulo cuando el aspirante: • _Se caiga o se salga de la barra. • _No pise las señales de los extremos. • _Toque con las manos una vez de pie en la barra y comenzando el ejercicio. • Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian las centésimas de

segundo). Se puntúa igual hombres y mujeres. • T I E M P O PUNTUACION • Más de 20"1 eliminado • Entre 15" y 20" 6 • Entre 12" y 14"9 7,2 • Entre 10" y 11"9 8,4 • Entre 9" y 9"9 9,6 • Entre 8" y 8"9 10,8 • 7"9 ó menos 12

6._Prueba de fuerza relativa.Se trata de medir el grado de control sobre el propio peso de la persona. Descripción: Se debe ascender, trepando con ayuda de las extremidades superiores, una cuerda lisa suspendida, hasta una altura de 5 metros en un tiempo máximo de 12 segundos. Ejecución: A la voz de "ya" del controlador deberá trepar hasta 5 metros. Y una vez en esa altura hacer sonar la campana. Se partirá de una posición inicial de pie (teniendo contacto la planta con el suelo). El descenso será independiente de toda valoración. Cada aspirante dispondrá de 2 intentos. El intento se considerará nulo cuando el aspirante: _Se impulse para comenzar a ascender. _Se ayude de las piernas para subir, es decir que se hagan presas con las piernas. _Si pasados los 12 segundos no ha tocado la campana. _Se caiga de la cuerda. Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian las centésimas de segundo).

PARA MEJORAR UNA MARCA DEPORTIVA

• DESCOMPONER LA MARCA EN VARIOS COMPONENTES

• ELEGIR EL TEST ADECUADO PARA CADA COMPONENTE

• MEDIR OBJETIVAMENTE CADA COMPONENTE

• COMPARAR CON REFERENCIAS DE OTROS DEPORTISTAS

A N Á L IS IS Y E V AL U A C IÓ N D E L O SC O MP O N E N TE S D E L S AL T O V ER T IC A L

C O M P O N E N T E C A R A C TE R ÍS T IC A S D E L T E ST

F U E R Z A M Á X IM A S q ua t o p re ns a

D E S A R R O L L O D E L A F U E R Z A T ie m p o d e c o nt a c to d u ra nte e l s a lt o c ua nd os e in te n ta m ínim o co n ta c to y m á xim a a lt u ra

C IC L O E S T IR -A C O R T D ife re nc ia e ntre S q ua t J um p y sa lto d ea lt u ra co n c o nt ra m o vim ie nt o

F U E R Z A D E A L T A V E L O C ID A D D ifíc ilm e n te m e d ib le d u ra nt e e l s a lt o ve rt ic a l

M Á X IM A E N E R G ÍA M E C Á N IC A S a lt o s c o n inc re m e nt o d e c a rg a s oin c re m e nt o de a ltu ra d e l s a lt o

H A B IL ID A D P A R A E L S A L T O YC O O R D IN A C IÓ N M U S C U L A R

D ife re nc ia e ntre a ltu ra d e l s a lto u s a nd o o nom o v im ie n to d e bra z o s y tr o nc o

REFERENCIAS DE OTROS DEPORTISTAS

• PARA VER EVOLUCIÓN.

• PARA CALIBRAR ENTRENAMIENTO.

• PARA PREDECIR LA MARCA DEPORTIVA.

PRESCRIPCION DE EJERCICIO FUERZA * 3 vertientes *

FUERZA

REHABILITADORA (deficiencias).

DESARROLLO o APRENDIZAJE(adecuado a su edad)

RENDIMIENTO>Condición FísicaDestreza Psico-CinéticaTáctica

CHANGES IN STRENGTH WITH AGING

TIPOS DE FUERZA

• FUERZA, FUERZA MÁXIMA• POTENCIA• RESISTENCIA MUSCULAR

Measuring Muscular Performance

Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo muscular puede generar

Measuring Muscular Performance

Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)

Measuring Muscular Performance

Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones repetidas (Resistencia muscular).

1: Sports Med. 2007;37(3):213-24. Links

The effects of stretching on strength performance.

•Rubini EC, •Costa AL, •Gomes PS.

Universidade Estacio de Sa, Rio de Janeiro, BrazilLaboratory Crossbridges and Department of Physical Education from Universidade Gama Filho, Center for Interdisciplinary Research in Health, Rio de Janeiro, Brazil.Strength and flexibility are common components of exercise programmes; however, it is not clear how best to include both of these elements in a single training programme. It is common practice among athletes, coaches and recreational exercisers to perform a stretching routine before a strength training session. Stretching exercises are regularly recommended, even in many textbooks, with the claimed purpose of preventing injury and muscle soreness, or even enhancing performance. However, as highlighted in recent review articles, this recommendation lacks scientific evidence.

Training Program Enhances Cognitive Function in Older Adults

NEW YORK (Reuters Health) Jul 31 - A high-intensity training program can restore cognitive function among older individuals with cognitive decline, investigators in San Francisco report.

"For a long time, people thought that the brain was like a fixed piece of machinery that wore out over time as any machine does, that the wear and tear on the brain causes cognitive decline in the elderly, and that it is inexorable and inevitable," lead author Dr. Henry W. Mahncke told Reuters Health.

BETASERON® (Interferon beta-1b) for SC Injection

The exercise program we developed was specifically designed to reverse this abnormal organization that emerges as people age, and to allow them to process information more rapidly and more accurately, which in turn leads to stronger cognitive and memory abilities," Dr.

Mahncke said.•CME Resistance Training May Improve Insulin Sensitivity

in Overweight Latino Teen Males

Needs Analysis

¿Qué músculos necesitan ser entrenados?¿Qué método de entrenamiento debo usar?¿Qué sistema energético debería solicitar?¿Cómo debo de prevenir las lesiones?

Seleccionar la Resistencia adecuada

Fuerza—few reps and high resistance (6-RM)

Resistencia Muscular—many reps and low resistance (20-RM)

Potencia—several sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movement

Hipertrofia—more than 3 sets of 6-RM to 12-RM loads; short rest periods

RAMPLIKE RECRUITMENT OF FIBERS

Number of motor units activatedType of motor units activated (FT or ST)Muscle size

Factores que Influencian la generación de Fuerza (6)

Initial muscle length

Joint angle

Speed of muscle action (shortening or lengthening)

Key Points

Muscles involved in movement can be classified as agonists, antagonists, and synergists.

Three types of muscle action are concentric, static, and eccentric.

Use of Muscles

Force production is increased by recruiting more motor units.

MUSCLE LENGTH vs FORCE PRODUCTION

Measuring Muscular Performance

Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo muscular puede generar

Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)

Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones repetidas (Resistencia muscular).

One-Repetition Maximum (1-RM)

The maximal weight an individual can lift just once.

Selecting the Appropriate Resistance

Strength—few reps and high resistance (6-RM)Muscular endurance—many reps and low resistance (20-RM)Power—several sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movementMuscle size—more than 3 sets of 6-RM to 12-RM loads; short rest periods

Muscular Endurance

Can be evaluated by noting the number of repetitions you can perform at a given percentage of your 1-RM:

Is increased through gains in muscular strength

Is increased through changes in local metabolic and circulatory function

70 % de F maxF

Si F max 100 kg, trabaja a 70 kg; Si F max 120 kg, trabaja a 84 kg.

Possible Neural Factors of Strength Gains

Recruitment of additional motor units for greater force productionCounteraction of autogenic inhibition allowing greater force production

Changes in the discharge rates of motor unitsChanges in the neuromuscular junction

Muscle Hypertrophy

Transient—pumping up of muscle during a single exercise bout due to fluid accumulation from the blood plasma into the interstitial spaces of the muscle.Chronic—increase of muscle size after long-term resistance training due to changes in muscle fiber number (fiber hyperplasia) or muscle fiber size (fiber hypertrophy).

Fiber Hypertrophy

Aumenta el número de miofibrillas y de filamentos de ACtina y Miosina, por consiguiente, más puentescruzados.

La síntesis de proteínas musculares se incrementadurante el periodo post-ejercicio.

Testosterone plays a role in promoting muscle growth.

El entrenamiento con intensidades altas es la principal causa de la hipertrofia muscular.

Fiber Hyperplasia

Muscle fibers split in half with intense weight training.Each half then increases to the size of the parent fiber.Satellite cells may also be involved in skeletal muscle fiber generation.It has been clearly shown to occur in animal models; only a few studies show this occurs in humans too.

RESISTANCE TRAINING IN CATS

SPLITTING MUSCLE FIBER

MODEL OF NEURAL AND HYPERTROPHIC FACTORS

Effects of Muscular Inactivity

Muscular atrophy (decrease in muscle size)Decrease in muscle protein synthesisRapid strength loss

Acute Muscle Soreness

Results from an accumulation of the end products of exercise in the musclesUsually disappears within minutes or hours after exercise

Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)

Results primarily from eccentric actionIs associated with damage or injury within muscleMay be caused by inflammatory reaction inside damaged musclesMay be due to edema (accumulation of fluid) inside muscle compartmentIs felt 12 to 48 hours after a strenuous bout of exercise

1. Structural damage

2. Impaired calcium availability

3. Accumulation of irritants

Armstrong’s Sequence of Events in DOMS

4. Increased microphage activity

DOMS and Performance

DOMS causes a reduction in the force-generating capacity of muscles.Maximal force-generating capacity returns after days or weeksMuscle glycogen synthesis is impaired with DOMs

Reducing Muscle Soreness

Reduce eccentric component of muscle action during early trainingStart training at a low intensity, increasing graduallyBegin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentric-action exercise to cause much soreness initially, but decrease future pain

Periodization

Changes in exercise stimulus over a specific period to keep an individual from overtrainingCycle of five phases: four active phases followed by one active recovery phaseEach phase gradually decreases volume and gradually increases intensity

27 Marzo 2 Abril Semana 1 ADAPTACION

3 al 9 de Abril Semana 2 POTENCIATD

Semana 3 TESTMedidas y Fuerza

Semana 4 HIPERTROFIA Pecho Piernas Dorsal Brazos Hombros DD

Semana 5 HIPERTROFIADD

Semana 6 REGENERACIONW

Semana 7 FUERZA MÁXIMAW

Semana 8 REGENERACION

Semana 9 HIPERTROFIAW

Semana 10 HIPERTROFIAW

Semana 11 REGENERACION

Semana 12 FUERZA MÁXIMATD

Semana 13 REGENERACION

25/03/2006

Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, rec 3-5 min

Como semana 2

Pirámide invertida

4 series por aparato, 2 reloj de arena, 2 bloque congestivo

Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, recuperando 3-5'

Como semana 2

Como semana 1

Circuitos, 5 x 12 estaciones, alternar tronco-brazos/piernasDos circ. Diferentes, L,X,V, de M y J. 25 Rep, desc.30"(ej) y 3'(circ)

Los mismos circuitos: máximas repeticiones en 30"Tan solo uno de Calentam + 3 a tope, rec 1 min

Calentar bien cada ejercicio, 30 min + 5 descanso y TESTIntantar sacar 1 o 2 RM de cada aparato que vayamos a trabajar

Convencional: 10 x 10 RM

Superseries toda la semana, si se llega, 3 series por aparato.

Como semana 1

REALIZACIÓN DE TEST DE FUERZA EN GIMNASIO: 3-5 RM POR APARATO. Zuasti.

Alternativas secuenciales de musculación, por bloques semanales

Calentamiento estándar: 3 x 20, 30%, específico, por grupo.

Q

Pirámide convencional

Pirámide Invertida o americana

Reloj de ArenaBloque congestivo

Superserie

Calentar

“Oleadas”

Lunes Martes MiércolesDIA

EJERCICIO Lunes Martes EJERCICIO Miércoles

CalentamientoSECCION MEDIA ABDOMINALES 100 diferentes, 4x25 200, x5 diferentes

GRUPO MUSCULAR

PECTORAL APERTURAS POLEA BAJA 5 x 10 RECUPERACIÓN PRESS INCLINADO 5 x 10BRAZO CURL ALTERNO 4 X 8 TRICEPS 4 X 8

ESPALDA PESO MUERTO 5 X10 DOMINADAS 5 hasta falloHOMBROS ELEVACIONES POLEA BAJA 4 X 8 ELEVACIONES MANCUERNA 4 X 8PIERNAS SENTADILLAS CON CARGA 3 X 10 CUADRICEPS EN SILLA 3 X 12PIERNAS SPLIT 3 x 10 FEMORALES EN BANCO 3 x 10

COORDINACIONCOORDINACION

Estirar 3 min Estirar 3 minAEROBIO Enfriar 10 min cinta, 120 lat/min 10 min bicicleta, 120

CON POLEA BAJA ,NO CON MANCUERNAS

CON POLEA BAJA ,NO CON MANCUERNAS