Glutab

1. Sentadillas

No conviene bajar demasiado los glúteos

Ahora practicaremos las sentadillas. Primero, nos aseguramos de que caderas, rodillas y tobillos estén en línea recta. Bajamos hasta que la rodilla esté justo encima de la punta del pie, y subimos. Levantamos el pecho y miramos hacia delante para mantener el equilibrio. Los talones tienen que estar firmemente asentados en el suelo. ¡Bueno, ya es suficiente!

2. Zancadas

Espalda recta, hombros atrás y abdominales tensos

¿Preparados esos muslos? En lo que tenemos que fijarnos es en que la rodilla no vaya por delante del pie. De esta manera, en cada repetición sólo se trabaja la parte superior del muslo.Adelanta la rodilla todo lo que puedas hacia adelante. Y después lo mismo, pero con la otra pierna.Es tu cuerpo. Trabájalo.

3. Abdominales (presión en las rodillas)

No te olvides de exhalar al subir e inhalar al bajar

¿Quieres un vientre plano? ¡Pues a ganárselo! Este ejercicio empieza como los abdominales normales. Nos tumbamos en el suelo con las rodillas cerca del tronco. Pero cuando llegamos arriba, vamos a presionar las dos rodillas, la una contra la otra. Nos incorporamos y presionamos. Esta pequeña presión es la que marca la diferencia.

4. Elevación de la pelvis

¿te parece fácil? Haz una pausa cuando llegues arriba

¡Vamos a endurecer esos glúteos! Nos tumbamos en el suelo con los brazos junto a los costados y levantamos los talones del suelo. Y ahora, sólo hay que subir y bajar esas caderas. Procuraremos elevar la pelvis lo más que podamos, en línea recta con las rodillas. ¡Venga, que no se diga!

5. Abdominales oblicuas (piernas cruzadas)

No te olvides de exhalar al incorporarte

Si queremos estar bien definidas, hay que insistir en los abdominales oblicuos.Empezamos en el suelo, con una pierna cruzada sobre la otra rodilla. Y nos estiramos todo lo que podamos hasta la rodilla. Arriba y abajo. No tengas prisa, en este ejercicio es mejor llevar un ritmo lento y constante. ¿Qué tal ha ido? Pues ahora, cambiemos de pierna.

6. Aductores (resistencia con brazos)

El pie ha de estar flexionado y en paralelo al suelo

Muy bien, ahora vamos a machacar esos muslos. Nos tumbamos en el suelo con una rodilla alzada y usamos el codo como apoyo. Una vez colocados, subimos y bajamos la otra pierna. El brazo contrario actúa de contrapeso durante todo el ejercicio. Hay que subir y aguantar. Venga, unas cuantas más.

7. Abdominales (pies presionados)

Mantén los muslos apuntando hacia arriba

Ahora verás cómo pueden llegar a quemar tus abdominales... Primero nos tumbamos con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados. Ahora, presionamos los pies el uno contra el otro y empezamos a subir y a bajar.Con esa presión constante en los pies, los abdominales sí que trabajan.

8. Abdominales transversos (rodillas flexionadas)

Evita inclinarte adelante o atrás. Mantén el cuerpo totalmente rígido

¿Te has quedado con ganas de seguir? Prepárate para lo que viene ahora. Nos tumbamos de costado con las rodillas flexionadas. Nos apoyamos en una mano y la otra la dejamos sobre la cadera. Ahora levantamos el tronco y nos quedamos arriba dos segundos antes de volver al suelo. Intenta dibujar una línea recta desde el hombro hasta las rodillas. ¡Ya sé que duele, pero lo estás haciendo fenomenal!

9. Estiramiento de la espalda

Usa las manos para mantener el equilibrio, no para tomar impulso

Bien, ahora le toca a la espalda. Vamos a empezar en el suelo, boca abajo y con las manos detrás de la cabeza. A continuación, levantamos la cabeza del suelo y la volvemos a bajar. No hay que ladear la cabeza, sólo subirla y bajarla. Venga, vas muy bien. Sigue así.

10. Abdominales oblicuos (Pies estirados) ¿Te atreves con unos cuantos abdominales más? ¡Vamos allá! Nos tumbamos con las rodillas flexionadas y los pies señalando hacia afuera. A continuación, inclinamos las rodillas hacia un lado, dejando una pequeña distancia entre ellas.No dejes que las rodillas toquen el suelo. ¡Eso es trampa!

No te balancees. Debe ser un movimiento controlado