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NUTRICIÓN
GENERAL
ÍNDICE• HAMBRE NUTRICIÓN
MALNUTRICIÓN
• APETITO DIETA HAMBRUNA DESNUTRICIÓN
• NUTRIENTES Y FUNCIONES
• GRUPOS ALIMENTAROS Y SU DISTRIBUCIÓN SEGÚN RACIONES RECOMENDADAS
• APORTACIÓN CALÓRICA DE NUTRIENTES
• DISTRIBUCIÓN CALÓRICA RECOMENDADA
• ASOCIACIÓN ALIMENTARIA CORRECTA
CONCEPTOSHambre. Es la sensación que indica la necesidad y gana de alimento.
Apetito. Es el deseo psicológico de ingerir alimentos.
Nutrición. Es la combinación de nutrientes necesarios para poder vivir.
Dieta. Conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente.
Malnutrición. Es un término general que describe la condición causada por una inapropiada nutrición o dieta.
Hambruna. Es una escasez generalizada de comida que se aplica a humanos o cualquier tipo de fauna, y usualmente causa malnutrición, desnutrición, epidemias, y aumento de la mortalidad en las regiones afectadas.
Desnutrición. Es una deficiencia en la ingesta de calorías y proteínas.
NUTRIENTESHIDRATOS DE CARBONO: (constituidos por C,H,O) sustancias energéticas más rápidamente utilizables.
Simples (absorción rápida): glucosa( uvas, miel…),levulosa(frutas ácidas, cerezas…)
Complejos(absorción lenta):sacarosa (caña, remolacha),lactosa(leche) maltosa(cebada), almidón
(tubérculos, cereales y leguminosas) y celulosa(en los vegetales).
GRASAS: (C,H,O) nutriente más energético.
Saturados (reino animal): tocino, mantequilla…
Insaturados (reino vegetal) son aceites: aceite oliva, cacahuete…
SALES MINERALES: sustancias necesaria en proporciones pequeñas para el organismo. Son importantes: Ca, Fe, Na, K, I (leche, queso, agua, carne, legumbre, pescado…)
Un exceso puede provocar problemas de salud.
PROTEÍNAS: (C,H,O,N) Es el principio inmediato menos importante en cuanto a aporte de calorías. Están formados por aa.
Esenciales: (Hay que ingerirlos, el organismo no los sintetiza). Ej.: leucina, lisina, valina …
Huevo, leche, trigo, arroz, patatas, leguminosas…
No esenciales: el organismo los fabrica.
AGUA: (H,O) Principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. Se debe beber 1,5 l de agua diarios y el resto (1l) vendrá de los alimentos que comamos.
VITAMINAS: Necesarias en cantidades pequeñas que vienen de los alimentos animales y vegetales.
Hidrosolubles: (B1, B2, ácido fólico, B12, PP)
Liposolubles: (A, D, E, K)
Un exceso (liposolubles) causa efectos tóxicos para el organismo.
FIBRA: No es un nutriente. Su misión es facilitar y acelerar el transito intestinal de los alimentos ( frutas, verduras, cereales, legumbres y harinas integrales).
FUNCIONES
Nutrientes energéticos: (o principios inmediatos).
Aportan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. Estos nutrientes son principalmente los hidratos de carbono y las grasas. Secundariamente las proteínas.
. 1 gramo de HC .................... 4 Kcal.
. 1 gramo de G ...................... 9 Kcal.
. 1 gramo de P ...................... 4 Kcal.
Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos. Estos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos
de carbono.
Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. Son principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas.
GRUPOS ALIMENTARIOS
. Grupo 1: huevos, carnes y pescados.
. Grupo 2: leche y productos lácteos.
. Grupo 3: materias grasas.
. Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar.
. Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas.
. Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas, ….).
DISTRBUCIÓN
. Hidratos de Carbono 60%. Desayuno 20% Merienda 10%
. Grasas 25% Comida 40%
. Proteínas 15%. Cena 30%
Nº DE RACIONES
Huevos menos de 4 por semana
Carne 3 veces por semana
Pescado 4 veces por semana.
Lácteos 2 - 4 raciones al día
Materias Grasas (aceite, aceitunas,..) 3 - 5 cucharadas al día
Cereales, Pan y Galletas diariamente
Legumbres 3 veces por semana
Tubérculos diariamente
Azúcar diariamente con moderación
Hortalizas diariamente
Verduras 2 raciones por día
Frutas 2 al día, una de ellas rica en vitamina C
Bebidas diariamente
CORRECTA ERRÓNEA TOLERABLE
PanPasta + VerdurasArroz
Pan Carne-Pescado + Fiambre-HuevoArroz Queso
Pasta + LegumbresArroz
Pan + Legumbres Carne-Pescado + condim. grasosFiambre-Huevo
Pan Estofado +Arroz Queso
LecheYogur + Frutas ácidasPan
Pan + DulcesArroz
Pasta Frutas + Arroz Dulces
Yogur + Pan/TostadasLeche
Carne-pescadoFiambre-huevo + DulcesQueso-legumbres
Carne-pescado FrutasHuevo-queso +Legumbres-f.secos Dulces
Frutas + Dulces
Té/Café + Dulces
TIPO EN LAS COMIDAS OTRAS SITUACIONES
Leche y batidos a base de leche
D: difícil digestión A: entre comidas fuera del entrenamiento
Zumos de fruta D: provoca fermentaciones la comida resulta pesada
“ “
Bebidas gaseosas D: demasiado ácidas T: después del entrenamiento
Vino y Cerveza T:comida mixtaA:comida protéica(carnes o huevos)
A: antes de las comidas, en pequeñas dosis
Té y Café T: té ligero. Café después de comer
Té ligero
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