La sessió i l'escalfament

Unitat bàsica i operativa del procés d’entrenament.

A partir d’ella que podem aconseguir els objectius proposats en els diferents nivells de programació.

És l’espai de temps en el qual es porten a terme les activitats

TRADICIONAL

TRES PARTS:

ACTIVACÍÓ

PART PRINCIPAL

TORNADA A LA CALMA

CRITERIS FISIOLÒGICS

MODERNA

CINC PARTS:

ACTIVACIÓ- ESCALFAMENT

PART PRINCIPAL (assoliment objectius)

TORNADA A LA CALMA

INFORMACIÓ

ANÀLISI RESULTATS

Amb la finalitat d’informar als jugadors dels

objectius que es volen aconseguir i de les activitats que es portaran a terme. Aquesta fase ha de reunir les característiques de brevetat, simplicitat i claredat. També hem de tenir clar que és el primer mitjà que

utilitza l’entrenador per motivar als seus jugadors, i que la informació cal adaptar-la a les condicions i característiques del grup.

En ella hi portarem a terme el treball principal de la sessió, amb la finalitat d’assolir els objectius principals i secundaris que ens hem plantejat

Estiraments, recuperació i relaxació

Presenta diverses possibilitats, des d’un comentari breu del que ha passat a la sessió, fins a un procés de reflexió, anàlisi i discussió. És important que els jugadors acabin motivats.

1- CAL TENIR PENSADA I ESCRITA LA SESSIÓ!!!!!

2- NO M’AGRADA PERDRE EL TEMPS…ORGANITZACIÓ

( arribar amb temps, muntar els exercicis, preparar el material…)

3- FORMACIÓ DE GRUPS…opcions:

(decideix l’entrenador, decideixen els jugadors, decideix l’atzar…)

4- INSTAL·LACIONS I MATERIAL

(no deixar pilotes al camp, qui es fa responsable del material?, atenció amb el material fix!…)

EXEMPLE

TEMPS TOTAL DE TREBALL

VELOCITAT EXECUCIÓ

MATERIAL

RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

RECUPERACIÓ ENTRE EXERCICIS

Nº SERIESTEMPS TREBALL

O Nº DE REPETICIONS

INTENSITATNº EXERCICIS

MÈTODE

OBJETIU

Conjunt d’exercicis que realitzem per preparar a l’organisme per realitzar una activitat física.

1-Prevenir possibles lesions originades per la realització

d’esforços violents.2- Posar l’organisme en disposició per a realitzar el màxim rendiment.

3- Preparar psicològicament l’esportista per l’exercici que

realitzarà.4- Recordar el treball tècnic aconseguit; i aprenentatge

d’habilitats senzilles

Augment de la temperatura corporal:Augmenta la irrigació sanguínia per vasodilatacióDisminueix la viscositat muscular i això farà millora la contracció - relaxacióAugment de les capacitats elàstiques del múscul de l’ individuMillora la coordinació muscularAugment potencial o d’acció dels enzims que accelera l’ inici de les viesenergètiques

Activació dels aparells cardiovascular i respiratori:Arribarem a un nivell òptim cardiorespiratori per realitzar l’activitat físicaposterior

Activació del sistema nerviós central i perifèric:Augmenta la coordinacióAccelera la velocitat de reacció (capacitat de respondre a un estímul en el menor temps possible)Estimula la destresa i habilitatAugmenta l’agilitat

Existeixen diferències significatives entre

l’escalfament que ha de fer un adult i el que ha de fer un

nen en formació

Gràcies al funcionament del sistema biològic del nen, aquest (ex:12 anys) està predisposat per fer un

exercici sense necessitat de realitzar un escalfament

basat en la repetició de gestos analítics.

En categories prebenjamí, benjamí, i aleví, ens trobem amb nens que tenen una temperatura corporal superior

a la d’un adult (Wilmore y Costill, 1998). Així, els nens requereixen 2 minuts per arribar a la seva fase estable,

mentre els adults en necessiten quatre.

NO ÉS NECESSARI REALITZAR EXERCICIS ANALÍTICS DE REPETICIÓ

Aprendre a mentalitzar-se i motivar-se dins de l’escalfament.

SEGONS LA SEVA ORIENTACIÓ:

GENERAL: va dirigit a posar en marxa el nostre organisme: músculs, articulacions, sistema cardiorespiratori,... (ex: cursa contínua, moviments articulars...)

ESPECÍFIC: es realitza després de l’escalfament general, i va dirigit a les parts de l’organisme que més directament intervenen en l’activitat posterior. (introducció d’aspectes tècnics i/o tàctics)

DE COMPETICIÓ: es realitza abans de la competició i deixa l’esportista en condicions per rendir al màxim.

D’ENTRENAMENT: precedeix l’entrenament i deixa l’esportista preparat per suportar la càrrega de la sessió. En funció de la càrrega haurà de ser més o menys intens.

SEGONS L’ACTIVITAT POSTERIOR:

SEGONS L’ACTUACIÓ DE L’ESPORTISTA:

ACTIU: és el que fa l’esportista amb la seva activitat física movent-se abans de realitzar l’activitat posterior.

PASSIU: són tasques fetes prèviament a l’activitat no realitzades per l’esportista (Ex: massatges, banys d’aigua calenta, diatèrmia (mitjançant infrarojos),...). És un complement de l’actiu, però per si sòl no és suficient.

A DISTÀNCIA: es realitza 3-4 hores abans de la competició. És semblant a l’actiu però només a nivell general. S’utilitza en dues situacions:• Abans d’una prova de llarga durada que requereix un gran desgast energètic, així és dóna temps a recuperar l’energia gastada per l’escalfament• Per reduir l’angoixa psicològica.

1- INDIVIDUALITZACIÓ: cada esport és diferent, cada esportista

és diferent...

2- GLOBALITAT: existeixen tasques globals d’escalfament on els esportistes treballen diferents

grups musculars. Bàsic en categories inferiors.

3- VARIETAT: provoca una major motivació

4- ESPECIFICITAT: són preferibles exercicis, l’estructura coordinativa dels quals coincideixi amb

l’entrenament principal o el partit.

5- PROGRESSIÓ: cal incrementar la intensitat des del principi fins al final (del 30-40% al 80%) (Padial,1999). Cal fer-ho sense acumular fatiga, i podem incloure fases

intenses d’uns 6-7”. També cal progressar en la dificultat dels exercicis, així com partir de tasques més

analítiques i finalitzar amb globals.

6- DURADA: a de durar com a mínim 10 minuts per tal que els jugadors obtinguin el màxim benefici possible de l’increment de la temperatura corporal. (variable en

funció de l’exercici posterior).

7- DIVERSIÓ: sobretot en etapa de formació, la diversió ha de ser

el principi rector de la pràctica esportiva.

8- FUNCIÓ D’APRENENTATGE: per una banda trobem els objectius

psico-fisiológics, i per l’altre la integració dels continguts tècnics-

tàctics de la part principal.

L’EDAT: Els nens requereixen menys temps d’escalfament

TIPOLOGIA D’ENTRENAMENT: Entrenaments d’intensitat alta han d’incloure un escalfament exigent.

EL BIORITME: L’escalfament del matí ha de ser més llarg i progressiu que el de la tarda.

LA TEMPERATURA: Els dies de fred l’escalfament pren major rellevància.

LA MODALITAT ESPORTIVA: La durada de l’escalfament és inversament proporcional a la de l’activitat.

Posada en acció

Estiraments

Exercicis genèrics

Exercicis específics

Recuperació

Orientat a esports col·lectius i pensant en el futbol

Resum del model d’escalfament en el futbol (Fernández Pombo i Da Silva, 1997a).

Cursa contínua + moviments articulars (5’)+ estiraments (2’) + exercicis tècnics (5’) + exercicis tècnic-tàctics

(7-8’) + sortides explosives (1’)

Dificultats que ens podem trobar:

- Manca de pilotes: si cal portem pilotes pròpies...picaresca

- Endarrerariment d’algun jugador: si cal portem pilotes pròpies...

- Manca de roba de recanvi i d’abric

- Modificació de l’hora d’inici del partit

- No disposar de camp per a l’escalfament

- Escalfen els titulars o escalfen tots els jugadors?

En els partits és bo repetir la mateixa rutina

Hem de ser creatius...podem combinar l’escalfament clàssic

amb propostes més globals, jocs, exercicis tècnics-tàctics, prevenció de lesions...

En la base l’escalfament s’ha de centrar en activitats lúdiques i

recreatives amb pilota.

I quan plou?...podem treball en els vestuarisI si fa fred?...

No existeix una evidència científica ferma que sostingui

l'eficàcia de l’escalfament en la prevenció de lesions. (Stewart i

Sleivert,1998; Safran i cols., 1988,1989; Fradkin i cols. 2001...)

Els efectes dels estiraments tenen incidència en les

lesions? Investigació de Pope i cols. (2000). NO hi ha

evidències que un estirament previ a l’exercici redueixi el

risc de lesió.

QUÈ HEM DE FER AMB BENJAMINS?

ÉS TAN IMPORANT L’ESCALFAMENT?

CAL SEGUIR EL PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITZACIÓ EN ELS ESPORTS COL·LECTIUS?

QUIN MÈTODE D’ENSENYAMENT HEM D’APLICAR A L’ESCALFAMENT?

COM CARAI PUC SORTIR DE LA RUTINA...