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5/12/2018 Libro Entrenamiento Revista Triatlon Web - slidepdf.com
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ntes de comenzar a desglosar los planes de entrenamientoespecíficos para cada distancia, partimos del planteamiento deque perteneces a una de estas dos categorías:
• Triatleta, que participa de forma más o menos regular en
algún triatlón.
• Potencial triatleta, es decir, que te atrae el triatlón y te hasplanteado alguna vez practicarlo de forma activa porquesupone un reto de superación personal.
Casi seguro que tu actividad prioritaria es un trabajo o estudios ypuedes dedicar al triatlón una parte de tu tiempo libre que además
compatibilizas con otras actividades sociales, por eso hay que adaptarsea estas circunstancias para que el triatlón no se convierta en una“pesada carga” (cumplir planes imposibles) sino una forma saludablede disfrutar de tu tiempo libre, añadiendo, si se quiere, el componentede reto o superación personal. En segundo lugar, antes de comenzarel plan de entrenamiento, me gustaría recordaros que es aconsejableun reconocimiento médico general mejor con una prueba de esfuerzoque nos servirá, no sólo para descartar posibles patologías previas, sino
también para conocer nuestras intensidades de esfuerzo.
Ahora el paso más importante es hacer una buena planificaciónque tenga en cuenta, tanto los principios generales del entrenamiento,como nuestras capacidades físicas y nuestra disponibilidad horaria.El plan de entrenamiento debe adaptarse a nosotros, no a la inversa.Cierto grado de dificultad, implica motivación por superarse, pero unadificultad extrema o fuera de nuestro alcance, por el contrario, acarreadesmotivación y probable abandono del objetivo. Por ello, lo ideal estomar los planes de entrenamiento que os sugerimos con un margen deflexibilidad que permitan conservar los principios de éstos y al mismotiempo adaptarse a cada triatleta.
Por Cristina AzanzaFotografía: César Lloreda / ITU
Diseño: Lorenzo López Garrido
TENGO UN PLAN
PARA TI...
enzar a desglosar los planes de entrenamientopara cada distancia, partimos del planteamiento deeces a una de estas dos categorías:
artici a de forma más o menos re ular en
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Planes de entrenamiento
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Diario de entrenamiento: Para asegurar que tu volumen deentrenamiento aumenta progresivamente, registra tus sesiones en undiario con información básica: distancia, ritmo aproximado, frecuencia
cardíaca, cómo te sentiste (esfuerzo percibido). Puedes incluir toda lainformación adicional que consideres oportuna. Si tienes un pulsómetroque descargue los datos al ordenador lo tendrás ya hecho, añadiendosólo tus anotaciones personales.
Incrementar las cargas de forma gradual: Un principio básico delentrenamiento es la adaptación. Para favorecerla incrementa de formagradual tu volumen de entrenamiento (no aumentes la carga semanal
más de un 10%). En cuanto a la intensidad, comienza por intensidadesbajas para ir incrementándolas y también el número y la duración delos intervalos en intensidades altas.
Motivación Personal: La motivación no se compra, está dentro deti y nace de las razones personales para practicar triatlón (estar enforma, reto competitivo, mejorar la salud, divertirse...) Mantener estamotivación inicial puede ser más fácil si entrenas con otras personas, te
unes a un club, controlas tus progresos y eres metódico.
Recuperación: Tan importante como el propio entrenamiento (el“entrenamiento invisible”), debe ser programada como las propiassesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan susentrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos,..)Descansa uno o dos días por semana, después de un día intenso continúacon una sesión suave al día siguiente, escucha a tu cuerpo y no dudes entomarte un día de descanso extra cuando éste te lo aconseje.
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CLAVES PARAUN ENTRENAMIENTO
ÓPTIMO
Planes de entrenamiento
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Planes de entrenamiento
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¿QUÉ DEBES SABER ANTES
DE COMENZAR TU SESIÓNDE ENTRENAMIENTO?
Estiramientos: Puedes estirar antes, muy suavemente y, sobretodo debes hacerlo después de cada sesión de entrenamiento.Recuerda: no saltes durante un estiramiento, estira suave yuniformemente, mantén el estiramiento durante un período corto
(contando hasta 10, por ejemplo), no debe ser doloroso.
Calentamiento: Al empezar el ejercicio la sangre se dirige hacialos músculos en movimiento y también hacia la piel para que elcalor extra originado se libere a través de la transpiración. Ejemplosde calentamiento previo: Natación: 10 minutos suave, usandodiferentes estilos, aprovechar para hacer algún ejercicio de técnica,Ciclismo: 40 minutos muy fáciles, con mucha cadencia, con algúnminuto progresivo. Carrera a pie: 15’ fáciles, incluso empezar casiandando, algún minuto progresando a ritmo más alto.
Trabajo específico: Una vez finalizado el calentamiento, tu cuerpoestará preparado para la parte específica del entrenamiento, dondepodremos trabajar a mayor intensidad y exigencia.
Planes de entrenamiento
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Nuestra preparación empieza por la base o preparación gene-ral, una fase de 8 a 12 semanas, dependiendo de nuestro nivelprevio, en la que entrenarás de forma progresiva sin grandes
cargas. Mejor entrenar un poco casi todos los días, que sesiones largasaisladas que requieran de mayores recuperaciones.
• Predominan los ritmos fáciles pero se deben alternarprogresivamente con trabajo de fuerza y velocidad.
• El entrenamiento aumentará en volumen de formaprogresiva, evitando aumentos bruscos a los que noestamos adaptados en esta fase
• Es el momento ideal para hacer trabajo técnico en lostres deportes, Sin fatiga, la atención en nuestra técnicaresulta más fácil y productiva. También aprovecha para trabajar específicamente nuestros puntos débiles (técnica de natación, fuerza en bici…)
Antes de iniciar el plan específico:
PREPARACIÓN DE BASE
Planes de entrenamiento
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Planes de entrenamiento
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• Variabilidad en los entrenamientos, introduciendo otrosdeportes (esquí de fondo, mountain bike, caminatas porel monte…)
• Trabajo de fuerza en el gimnasio, tanto abdominales ylumbares, como tren superior e inferior.
Una vez terminada esta fase y alcanzada una condiciónaeróbica y muscular adecuada, nos encontramos en condicionesde afrontar la preparación específica de un triatlón.
Te damos a continuación tres planes de entrenamiento,para distancia sprint (pág. 8), olímpica (pag. 12) y mediadistancia (pág 16), que incluyen un diario de sesiones con lasúltimas ocho semanas previas a la competición para el Triatlónde Distancia Sprint y Olímpica y doce semanas para el Triatlónde Media Distancia.
Planes de entrenamiento
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Planes de entrenamiento
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TRIATLÓN DISTANCIA SPRINT
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PANET
OBETVSDFRNT
T R E S P L A N E S , T R E S O B J E
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SEMANA 1
CARGA
NATACIÓN20´ suave y
variadoDESCANSO
CARRERA30´ suave y
continuo
SEMANA 2
CARGA
NATACIÓN25´ suave y
variado + trabajoabdominales/
lumbares
DESCANSOCARRERA40´ suave y
continua
SEMANA 3
CARGA
3x10´(1º 10´ suave y
variado. 2º 2 largosresp lado bueno + 2
largos resp lado malo+ 2 largos respi cada 3brazadas. 3º 10´suave
y variado)
DESCANSOCARRERA15´ trote suave +
15´ (2´ buen rit-mo + 3´ suaves)
+ 10´ suaves
SEMANA 4DESCARGA
NATACIÓN20´ suave y
variadoDESCANSO
CARRERA30´ suave y
continuo
SEMANA 5
CARGA
NATACIÓN2x15´(1º suave y
variado. 2º 2 largosritmo alegre + 1largo suave) +
10´ suave y variado
DESCANSO
CARRERA15´ suave + 15´progresandocada 5´ + 10´
suave
SEMANA 6
CARGANATACIÓN30´ suave y
variadoDESCANSO
15´ suave + 2x(2´
ritmo + 1´ suave +1´ más ritmo + 1´suave + 30” fuerte+ 1´30” suave) +
10´ suaves
SEMANA 7
CARGA
NATACIÓN15´suave y
variado10´ (1 largo ritmo +
1 largo suave)
15´ suave y variado
DESCANSO
CARRERA10´ suave + 25´(3´ ritmo + 2´suaves) + 5´
suaves
SEMANA 8COMPETICIÓN
NATACIÓN20´ nado suave
y variadoDESCANSO
CARRERA20´ suave +
4x30” progresivosR=1´suave + 5´
trote muy suave
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Planes de entrenamiento
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T R
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DESCANSONATACIÓN25´ suave y
variado
CICLISMO1 hora rodaje
suave
DESCANSO
NATACIÓN3x10´ (1º suave
y variado, 2º doslargos ritmo + 2largos fuerte. 3ºsuave y variado)
DESCANSOCICLISMO
1h-1h30 rodajesuave
CAMINAR2 horas
caminatamontaña
10´ nado suave yvariado + 15´ (4largos buen ritmo+ 2 largos suaves)+10´ nado suave y
variado
DESCANSO
“CACOS”Caminar+correr: 20´caminar + 15´ carrera+ 20´ caminar + 15´
carrera (2´ ritmoalegre + 3´ suaves) +
20´ caminar
CICLISMO40´ suave + 3x5´ritmo medio
R=3´suave. 15´rodaje suave
DESCANSONATACIÓN20´ suave y
variado
CICLISMO1 hora rodaje
suaveDESCANSO
15´suave y variado+ 2x10´ (1º 2 largospuños cerrados 2largos nado correcto.2º 4 largo cada 3 + 2largos cada 2) + 15´suave y variado
DESCANSO
CICLISMO+CARRERA
Transición: 50´ciclismo suave +carrera seguida:15´ trote suave
CICLISMO1h30 de rodaje
suave
CICLISMO1h30 de rodaje
suave
NATACIÓN15´ suave y varia-do + 20´ (6 largosritmo + 2 suavesotro estilo) + 10´suave y variado
CICLISMO+
CARRERATransición: 1h suavede ciclismo + carreraseguido: 5´ suave +
10´ (1´ buen ritmo + 1´suave) + 5´ suave
CICLISMO40´ rodaje suave+ 4x2´de cuesta
R=bajada + 10´ rodajeen llano buen ritmo +
10´ suaves
NATACIÓN25´ suave y
va40´ nado con-tinuo (7 largos
suaves + 1 largoprogresando)
DESCANSO
CICLISMO+CARRERA
Transición: 1 horasuave de ciclismo +carrera seguida: 10´
suave + 5´ ritmo +5´ suave
CICLISMO1h30 de rodaje
suave
NATACIÓN15´ suave + 4x1
largo fuerte,SPRINT!!! R=1
largo + 5´ nadosuave
DESCANSO
CICLISMO30´suaves +
4x30” progresivosR= 2´ suaves +
10´ suaves
TRIATLONBUEN
DEBUT
Plan para aquellos que aún no han probado nuestro deporte yquieran debutar con todas las garantías de disfrutar.
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CONSEJOS PRÁCTICOS PARA TU DEBUT
I
ntenta estar en la salida una hora antes para preparar todo contiempo. Recoge la bolsa del dorsal (que suele llevar un dorsal
para la cintura, un dorsal para la bici, otro para el casco y ungorro numerado para el segmento de natación) y luego prepara labici, pruébala, da una vuelta al circuito a modo de calentamiento ytras comprobar todo, entra en la zona de boxes, sin olvidar el DNIpara identificarnos. En este momento la organización te pinta brazosy piernas con tu número de dorsal.
Ubica la bici en el lugar numerado por tu dorsal, colócala, pon las
zapatillas de bici (si vamos a usar), las zapatillas de carrera a piey aquel material que vayas a usar durante la prueba. El dorsal dela bici ponlo en el cuadro o en la tija del sillín y el del casco en laparte frontal del mismo. El dorsal de papel, lo ideal es llevarlo en unagoma elástica en la cintura, para ponerlo en la parte trasera duranteel segmento de ciclismo y en la parte delantera en la carrera a pie ylo dejaremos junto al casco para que no se nos olvide colocárnosloantes de coger la bici. En el segmento de natación no es necesario
llevar este dorsal.
¿Todo colocado en los boxes?, ve hacia la zona de salida de lanatación, con bañador, gorro y gafas. Es recomendable tirarse alagua a calentar antes de comenzar la prueba y hacer algún pequeñosprint para activarse.
Ya estamos a las órdenes del juez de salida y a la señal nostiraremos al agua (de cabeza o de pie), para afrontar los 750 metrosdel segmento de natación. De vez en cuando deberás sacar la cabezaal frente para ver las boyas y orientarte. La salida del agua será
DLLEGÓ EL DIA
10Planes de entrenamiento
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Planes de entrenamiento
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facilitada por una rampa, aprovecha el camino hacia la bici paraquitarte las gafas y el gorro, una vez situado delante de la tuya, ponte
la zapatillas (las específicas de ciclismo o las de correr), la gomacon el dorsal y el casco, coge tu bici y correr con ella hasta la salidade boxes, donde los jueces te indicaran cuándo puedes montar, noolvides que el dorsal deberá ser visible desde atrás. Estás listo paralos 20 kilómetros sobre la bicicleta.
Al terminar la bici bájate antes de entrar enboxes, los jueces te lo indicarán, y llega corriendo
con la Al terminar la bici bájate antes de entrar enboxes, los jueces te lo indicarán, y llega corriendo con
la bici en la mano hasta tu sitio, donde dejarás labici, te quitarás el casco (¡¡¡ojo, no antes de dejarla bici!!!), te calzarás las zapatillas de correr (sihemos utilizado unas zapatillas diferentes para labici), colocarás el dorsal por la parte de delante,girando la goma y ya estás listo para afrontar los
últimos cinco kilómetros de carrera a pie. Despuésdel último sprint, cruzarás la meta y es cuando el
tiempo se parará y podrás sentirte satisfecho de haberterminado TU PRIMER TRIATLÓN
H...y la hora
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os me ros so re a c c e a.
Al terminar la bboxes, los jueces te
con la Al terminar laboxes, los jueces te l
la bici en la manobici, te quitarás ella bici!!!), te calzhemos utilizadobici), colocarás elgirando la goma
últimos cinco kilóe ú timo sprint, c
tiempo se parará y podrterminado TU PRIMER
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TRIATLÓN DISTANCIA OLÍMPICA
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SEMANA 1
CARGA
Natación400 suave +
4x4x50/10’’ técnica +4x75 palas progresivo
R=10” + 400 aletassuaves
Carrera35´ SUAVE + 6X30”
PROGRESIVOSR=1´SUAVE + 10´SUA-
VE + ESTIRAR
Natación/Gimnasio1200 variado + 8x50 conpalas R=10” + 8x50 sinpalas R=15” + 400 nadosuave con aletas + 200
soltar.Gimnasio:1 vuelta x 30 rep, circuito
con gomas
SEMANA 2
CARGA
Natación/GimnasioFACIL: 2000 metrossuaves y variados ó
40-50minGIMNASIO: 1 vuelta
x 30 rep, circuito congomas
DESCANSO
Natación/Carrera800 variado + 3x200
ritmo palas R=15” + 4x100FUERTE R=40” + 200
suavesCARRERA:
50´con 10´al 70%
SEMANA 3DESCARGA
Natación/Gimnasio
2000 metros o 40´ desuave y variado.GIMNASIO: 1 vueltax 30 rep, circuito con
gomasDESCANSO
Carrera40´suave con alguna
progresión de 30”.ESTIRAR BIEN
SEMANA 4
CARGA
Natación/Gimnasio2000 metros o 40´ de
suave y variado.GIMNASIO: 2 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
DESCANSO
Natación/Ciclismo800 suave y variado +12x100 R=15” progresi-vos 1 a 3 + 200 soltar.RODILLO/CICLISMO:20´ calentamiento +
15´(2´ ritmo medio + 1´suave) + 10´ suaves
SEMANA 5
CARGA
Natación/Gimnasio2000 metros o 40´ de
suave y variado.GIMNASIO: 2 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
Carrera50´ rodaje suave
Natación600 suave y variado +
2x800 crol R=11º palas + aletas. 150 suave
+ 50 fuerte.2º crol ritmo alto.
200 sotar muy suave
SEMANA 6
CARGA
Natación/Gimnasio2000 metros o 40´ de
suave y variado.GIMNASIO: 2 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
Rodillo ó Spinning20 suave + 6x30” pedaleocon una pierna + 30” conlas dos + 30” con la otra
pierna + 30” con las dos)+5x1´ FUERZA R=2´ suaves
+ 10´ ritmo medio conbuen cadencia + 10´ suave
Natación/Carrera800 suave y variado + 400palas ritmo + 2x200 R=20”ritmo medio + 4x100/40”
FUERTE + 400 aletassuaves + 200 soltar
CARRERA: 40´suave conalguna progresión de 30”.
SEMANA 7DESCARGA
Natación2000 metros o 40´ de
suave y variado. DESCANSO
Carrera20´ suave + 12´ (1´
alargando zancada +1´ suave + 1´ mucha
frecuencia de zancada +
1´ suave) + 10´ suave
SEMANA 8COMPETICIÓN
Natación/Gimnasio2000 suaves y varia-dos, usando aletas y
palas a tu gustoGIMNASIO: 1 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
DESCANSO
Ciclismo + Carrera1h30 de bici, con 4x1´ fuerzacon arrancada R=2´ suaves
+ CARRERA: 10´ trotesuave + 6x1´ en porgresiónR=1´ suave + 8´ trote suave
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Planes de entrenamiento
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E RE NT E S
Rodillo ó Spinning1 hora: 20´ calentamien-
to + 8x30” de fuerzaR=2´ suaves con caden-
cia + soltar suave hastacompletar la hora.
NataciónFACIL: 5x400 R=10”
Carrera20´ suave + 30´ fartlek
(3´ buen ritmo + 2´ trotesuave) + 10´ suave +
ESTIRAR* Baño opcional piscina
para soltar
CiclismoFACIL: 2 h 30 de rodaje,
mejor en grupo.
Rodillo ó Spinning20´suave cadencia + 6x
(30” pedaleo con una pierna+ 30” con las dos + 30” conla otra pierna + 30” con las
dos) + 2x (1´ fuerza cadenciabaja + 4´ ritmo y cadencia +
2´ suaves) + 10´ soltar
Natación/Gimnasio4x500/1´variado con palasy aletas y algun cambio deritmo. GIMNASIO: 2 vuel-tas x 20-25 rep circuito demaquinas de tren superior
e inferior (poca carga oautocarga)
Carrera30´ trote suave + 6x30”cuestas R=bajada + 2x(4´
ritmo + 2´ suave) + 10´trote suave + ESTIRAR* Baño opcional piscina
para soltar
Ciclismo3 horas faciles, por te-
rreno variado y mejor engrupo, cadencia alta
Entre 90-100 pedaladasPor minuto
Natación600 suave y variado atu gusto + 12x50 R=15”
progr 1 a 3, + 400 aletassuaves + 200 soltar
DESCANSO
Carrera50´rodaje fácil, sobreterreno variado, conalguna cuesta, llano,
bajadas.
Ciclismo2 horas de rodaje suave,
mejor en grupo.
Carrera20´ suave + 5x4´ fuerteR=2´ + 10´ trote suave.* Baño opcional piscina
para soltar
Natación/GimnasioFACIL-TECNICA:
7x300/40”.GIMNASIO: 2 vueltas
x 20-25 rep circuito demaquinas de tren superior
e inferior (poca carga oautocarga)
Carrera30 minutos de trote suave+ PIRAMIDE (2´ ritmo +
1´su + 4´ ritmo + 1´ su + 6´ritmo + 1´ su + 4´ ritmo +1´ su + 2´ ritmo + 1´ su) +
15´ suave y ESTIRAR* Baño opcional piscinapara soltar
Ciclismo+Carrera2h30 terreno variado, mejor
en grupo + CARRERA:10´ suaves + 3x (3´ritmo+ 2´ suaves) + 5´ suave y
ESTIRAR BIEN.
Rodillo+Carrera20´ suave + 6x (30” pedaleocon una pierna + 30” con lasdos + 30” con la otra pierna+ 30” con las dos) + 20´ (8´progresando en intensidadcada 2´ + 2´ suaves) + 10´suaves + CARRERA: 20-30
de trote suave
Natación/Gimnasio600 suave y variado + 2x(300 palas + 4x50 Fuerte
R=30” + 100 pies crol + 100espalda) + 200 suaves.
GIMNASIO: 2 vueltas x 12-15 rep circuito de maquinasde tren superior e inferior.
Carga alta 60-80%
Ciclismo + CarreraBICI: 1h30 rodaje suave bici
+ CARRERA: 10´ trote +2x10´ al 80% R=5´ suave +
10´ suave
Ciclismo3h-3h30 con algunasubida a rtimo entre
medias (10-15´)
DESCANSO
Natación/Gimnasio
600 suave+ 4x75 palasprogres R=10” + 12x50 R=15”progresivas de 1 a 3 + 200
suaves + 6x25 Sprint R=30”+ 200 suaves. GIMNASIO: 2vueltas x 6-8 rep circuito demaquinas de tren superior einferior. Carga alta 80-90%
Carrera
20´ suave + 20´ (3´ ritmo+ 2´ suaves) + 12´ (1´30
fuerte + 2´30 suave) + 10´trote suave + ESTIRAR!!!!!*
Baño opcional piscinapara soltar
Ciclismo + Carrera
BICI: 2h30 con algunaaritmop entre medias (20-30´) + CARRERA: 25´
(5´ suaves + 5´ ritmo + 5´suaves + 5´ ritmo +
5´ suaves)
Natación/Gimnasio2000 metros variado,
con palas, aletas y cam-bios de ritmo al gustoGIMNASIO: 1 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
DESCANSOCiclismo
1h30-2h suave con algunprogresión
Triatlón*Triatlón sprint o simulacro deTriatlón. Como sustitución altriatlón te proponemos este
entrenamiento: BICI (30´ suave+ 4x10´ fuerte R=5´ suaves +
10´ suave) + CARRERA (segui-do): 5´ porgresión + 20´ ritmo
objetivo en TO+ 10´ suave.SOLTAR nadando
Natación800 variado + 12x50/15”
porgres 1 a 3 + 4x25 supersprint R=25 metros + 400metros suaves con aletas
OPCIONALSOLTAR PIERNAS EN
BICI 1H
DESCANSO
De todo un pocoTocar un poco las tresdisciplinas, un poco denado con algún sprint
de 25 metros. Sobre 40minutos de bici con algunaarrancada de fuerza y 10-15´ de carrera con alguna
progresión corta.
TRIATLÓNOLIMPICO
Plan para aquellos que ya hayan probado la distancia sprint y quie-ran experimentar nuevas sensaciones en distancias más largas.
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Planes de entrenamiento
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Tanto el trabajo de spinning como el rodillo pueden serun buen sustituto para el entrenamiento de ciclismo en-
tre semana, cuando el trabajo no nos deja más que unrato libre, además de ser una buen aliciente en los días
lluviosos y muy fríos. Un buen trabajo en el rodillo o cicloentre-nador, nos permite trabajar intensidades y cadencias que a vecessobre la carretera nos resultan imposibles. Con una hora de rodilloserá más que suficiente (importante: cuidar la hidratación). Si notienes rodillo pero puedes ir a un gimnasio, usa las bicicletas despinning para suplir tu entrenamiento en carretera. Tiene la ven-
taja de que vas a trabajar una cualidad muy importante en el triat-lón: la cadencia. Asimismo, graduando la resistencia puedes hacerun trabajo óptimo de fuerza en un gesto cíclico. El inconvenientees que la bicicleta de spinning tiene mucha inercia y, por lo tanto,no reproduce muy bien el pedaleo en bici, por ello los fines desemana aprovecha para hacer las salidas largas en bicicleta•
EN BICIsin salirDE CASA
Planes de entrenamiento
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Planes de entrenamiento
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Hay dos tipos de transiciones: de la natación al ciclismo y delciclismo a la carrera. En la primera, la adaptación muscular esmás sencilla, sin embargo, al estar de 20 a 25 minutos en posi-ción horizontal (nadando) podemos tener ligera o intensa sensa-ción de mareo al llegar a los boxes o un pulso anormalmente alto.
En la transición de ciclismo y carrera es la que más debemos en-trenar, ya que ambos segmentos suponen un desgaste musculardel tren inferior que requiere cierta adaptación y entrenamiento.Por ello y para entrenar estas adaptaciones específicas, os pro-ponemos un entrenamiento tipo para la primera transición y dospara la segunda.
Planes de entrenamiento
15
¡ENTRENA LAS TRANSICIONES!
ENTRENAR LA PRIMERA TRANSICIÓN:
• Al final del entrenamiento de natación haz, por ejemplo 3x (200metros intenso + 3’ trote alrededor de la piscina en terreno seguroo con calzado para no resbalar).
ENTRENAR LA SEGUNDA TRANSICIÓN:
• Sesión de ciclismo corta a modo de calentamiento + sesión decarrera intensiva con salida progresiva y trabajo de intensidad.
• Sesión de ciclismo larga con bloques de intensidad +sesión corta de carrera fácil sólo para soltar durante10-15 minutos.
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Planes de entrenamiento
16
TRIATLÓN MEDIA DISTANCIA
T R E S P L A N E S , T R E S O B J E
T I V O S D I F E R E N T
E S
SEMANA 1ESPECÍFICOBICI-
CARGA 1
Natación/Gimnasioaeróbico fácil técnica
6X400/1’Gimnasio: 1 vuelta
x30 rep, circuito congomas
Ciclismofuerza 1H30’
40’ calentar cadencia2x(4x1’ fuerza a 60ppm(pedalada por minuto)
cada 4’+ 4’ entre) + 30’fácil
Natación/Carreravelocidad 400 varido
12x50/10’’ 2suave-1fuerte2x(4x25 cada 1, 15m a
tope, resp cada 6 brazadas+ 400 palas)5x100/15’’
25fu-75su Soltar 200CARRERA: 1h, con5x30’’progr cada 2’
SEMANA 2ESPECÍFICOBICI-CARGA 2
DESCANSO
CICLISMOritmo 2h30’: 1h fácil concadencia, en cuesta, 3x6’al 75% F. máx (frecuenciacardiaca máxima) recupe-rando la bajando + 1h fácilen acople para completar
Natación/GimnasioFUERZA-TECNICA 800
calentar + 3x(200 palas yaletas, 4x50 aletas), soltar200. CARRERA: 1h10, con2x3x30’’ progresivos en
cuesta
SEMANA 3ESPECÍFICOBICI-CARGA 3
Natación/Gimnasio
FÁCIL METROS, 3X800/1’,1ª 150crol-50espalda-braza, 2ª pull palas largo,3ª 175su.25fu.GIMNASIO:2 vueltas x 30 rep, circuito
con gomas
CiclismoRITMO PRUEBA: 1h fácilrodar + 1h acople llano al
70%Fmáx + 30’ soltar fácil
CarreraFÁCIL RODAR: 1h30’, porel medio, rodar 10’ escaladesde el 60 al 75% Fmáx+ NATACIÓN OPCIONAL
SOLTAR PIERNAS
SEMANA 4ESPECÍFICOBICI-
DESCARGA
DESCANSO
Natación/GimnasioTECNICA 6X400/1’, 1ª
suave 2ª resp lado malo, 3ºaletas cr- esp, 4ª pull palas75su-25fu, 5ª progresivo
c/100, 6ª soltar fácil.GIMNASIO:
2 vueltas x 30 rep, circuitocon gomas
CiclismoRODAR FÁCIL 2h
SEMANA 5ESPECÍFICOCARRERA-CARGA 1
Natación/GimnasioRITMO. 1000 suave +
6x300/30’’ ritmo, 3 conpalas, 3 sin, soltar 400.
GIMNASIO: 2 vueltas x 30rep, circuito con gomas
CarreraFÁCIL1h30’ con toque
FUERZA y VELOCIDAD:40’ + 2x3x30’’ en cuesta,rec bajando, rodar 10’ +
5x500 progresivo en llano,rec 2’ + soltar 15’
Natación/CiclismoESCALA AERO, 1000
calentar variado, resto con30’’: 800 + 600palas +400 + 200palas + 100 +
soltar. BICI: 1h30’rodar fácil
SEMANA 6ESPECÍFICOCARRERA-CARGA 2
DESCANSOCarreraRITMO FUERTE: 40’ rodar
fácil + 3x8’ a 80%Fmáx,rec 2’ trote + 15’ soltar
al final
Natación/GimnasioTECNICA 6X400/1´ +RODAR EN BICI 1H30’muy fácil y regenerativo
GIMNASIO: 2 vueltas x 30rep, circuito con gomas
SEMANA 7ESPECÍFICOCARRERA-
CARGA 3
Natación/GimnasioFACIL: 3X800/1’, 1ª algoestilos, 2ª pull palas muy
largo, 3ª 175su-25fu.GIMNASIO: 2 vueltas x 30
rep, circuito con gomas
CarreraESCALA FUERTE: 30’
suave + 3km al 70%Fmáx+ 2km al 75 % +1km al
80% +1km al 85 % + sotar15’ fácil
Natación/GimnasioTECNICA FACIL: 2500
metros + bici: 1h30’fácil rodar. GIMNASIO: 2
vueltas x 12 rep circuito demaquinas de tren superior
e inferior. Carga media60-80%
SEMANA 8ESPECÍFICOCARRERA-DESCARGA
DESCANSONatación/Ciclismo
2500 metros a gusto +BICI 1h30’
Natación/Carrera2000 metros con algo
de velocidad + CARRERA40’ fácil
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Planes de entrenamiento
17
T
PANET
OBETVSDFRNT
T R
E S P L ANE S ,T RE
S OB J E T I V O S DI F
E RE NT E S
CiclismoRODAR ACOPLE 2h
1h rodar fácil2x20’/rec 5’ acople
A 90ppm sin forzar20’ soltar
NataciónRITMO
1000 variado +20x100/15’’ ritmo
10 palas, 10 sinSoltar 200
Ciclismo+carreraFUERZA 1H30: 40´ fácil
3x5’/rec 5’ empezara 90ppm, acabar a 70 +
Soltar 30’. Después de bici,40’ rodar fácil de carrera
CiclismoFACIL, RODAR 3H
Todo en fácil,Mejor en grupo,
Con cadencia
CiclismoRITMO 2H30: 1h
calentar fácil vueltas,1h con fartlek (5’ al80%F.máx.-10’ al
70%Fmáx),soltar 30’
Natación/Gimnasio1000 variado + 4x500/1’,1ª palas y aletas suave, 2ª
palas y aletas resp c/3,3ª pull palas 75su-25fu,4ª sin nada progresivo.Gimnasio:2 vueltas x 20
rep circuito de maquinas detren superior e inferior
Ciclismo+carreraRodar bici 1h30’, porel medio toque fuerza
2x4x1’ a 50ppm +CARRERA: 50’ rodar
muy fácil
CiclismoFÁCIL RODAR 3-4h,
mejor en grupo caden-cia alta, poco gasto
CiclismoFÁCIL RODAR CON
TOQUE FUERZA, 1h fácil +toque fuerza 2x4x1.30’’ a50ppm cada 4’; completar
hasta 2h30’ fácil
Natación/Gimnasio
Ritmo, 1000 calentarvariado, 3x200/30’ ritmo,6x100/15’’ palas fuerte,12x50/10’, 1su-1fu, soltar
200. Gimnasio: 2 vueltas x12 rep circuito de maquinasde tren superior e inferior.
Carga media 60-80%
CiclismoESCALA AERO: 2h30’:
1h fácil + 30’ progresivos,mejor en subida, completar
fácil con cadencia
Ciclismo/CarreraRodar 3h30’, mejor engrupo, fácil, al final 3x3’/rec 3’ fuerza en llano +
CARRERA:1h con 20’ fácil,20’ al 70%Fmáx, 20’
soltar fácil
NataciónVELOCIDAD, 400 variado
+ 12x50/10’’ 2su-1fu,2x(4x25 cada 1’ resp cada6 brazadas) + 200 suave +
5x100/30’’ fuerte.soltar 200.
Ciclismo1h 15’ fácil rodar +
NATACION OPCIONAL AGUSTO 1500
CiclismoFÁCIL RODAR 3h
Carrera1h fácil en ayunas
Carrera/Gimnasio30’ rodar fácil, 20’ progre-sivos desde 60 hasta 70%
Fmáx, 20’ rodar.GIMNASIO: 2 vueltas x 12rep circuito de maquinas
de tren superior e inferior.Carga media 60-80%
CiclismoRODAR CON TOQUE
FUERZA: 2h30: 1h fácil +2x4x1’30’’ fuerza a 60ppm
cada 4’, completar fácil
CarreraFÁCIL RODAR: 1h30’, porel medio, rodar 10’ escaladesde el 60 al 75% Fmáx
CiclismoFACIL RODAR: 3-4h
CarreraESCALA AERO: 30’suave + Escala: 3km al65%Fmáx + 2km al 70
% + 1km al 75% + 1km al80%Fmáx + soltar 15’
CiclismoFÁCIL: 2h30’ en acople, sinforzar, sólo algún minuto
de fuerza en subida
CarreraRITMO 1h15’: 20’ suave,
fartlek 45’ (5’ al 80%Fmáx+ 10’ al 70%) soltar 15’
suaves
CiclismoFÁCIL RODAR: 3-4horas
CarreraRITMO: 1h15’: 30’ suave +4x8’ (5’ al 75% Fmáx, 2’al 80% + 1’ al 85%)/rec 2’
suave + 15’ rodar fácil
CiclismoRODAR 2h con toque de
fuerza corto
Ciclismo+carreraBICI 1h30’ + CARRERA:20’ fácil rodar + 20’ al75%Fmáx + 20’ rodar
CiclismoFÁCIL RODAR: 3h
CiclismoFÁCIL RODAR: 2h30’
Natación/GimnasioRITMO: 1000 variado+ 3x200/30’ ritmo +
6x100/15’’ palas duro +12x50/10’, 1su-1fu, soltar
200. GIMNASIO: 2 vueltasx 30 rep, circuito con
gomas
CarreraEn ayunas, rodar 1h fácil
CiclismoRODAR FÁCIL:3H EN
GRUPO
Plan para aquellos que quieran iniciarse en la larga distancia,¿qué mejor debut que un medio ironman (1900-90-21) o un doble
olímpico (3000-80-20)?
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Consejos de oro para preparar
TU MEDIA
DISTANCIANecesitas una adecuada planificación de al menos cuatro meses deantelación. Es la base para superar el reto con éxito.
El triatlón es un deporte de fondo, lo más importante es tener una buenaresistencia aeróbica a base de rodajes largos y de baja intensidad enlos tres deportes.
Vas a estar muchas horas compitiendo, es mejor tardar un poco másen las transiciones para cambiarte de ropa si así vas más cómodo encada segmento.
Planes de entrenamiento
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SEMANA 9ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 1
Natación/GimnasioFACIL TÉCNICA 7X400/1’.
GIMNASIO:2 vueltas x 30 rep, circuito
con gomas
Ciclismo+carreraBICI 2H30’ EN ACOPLE
FÁCIL + CARRERA 30’ (10’FÁCIL +10´ AL 70%FMÁX
+10’ FÁCIL)
CarreraFUERZA-RITMO: 30’
suave + 2x3x30’’ cuestasrec bajando con 5’ entre yal final, 30’ escala (10’ al
70%Fmáx +10’ al 75% +10’al 80%) + 15’ soltar
SEMANA 10ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 2
CiclismoFÁCIL RODAR: 3h con 15’
progresivos en subida
CarreraRITMO DURO: 20’ suave +fartlek 45’ (5’ al 85%Fmáx+ 10’ al 70%) + soltar 15’
DESCANSO
SEMANA 11ESPECÍFICO PRE-COMPETITIVO 3
Natación/carreraRitmo: 600 suave +
12x50/10’’ 2su-1fu, 6x300palas (50fuerte-250 ritmo)R= 30’’ + 600 a gusto fácil
con aletas CARRERA 1h(20’ rodar + 20’ con 30’’
progresivos, 1’30’’rodar + 20’ rodar)
DESCANSOCiclismo+carreraBICI FÁCIL: 3H +
CARRERA: 30’ MUYSUAVE
SEMANA 12PUESTA APUNTOTRIATLÓN
DESCANSO
Natación/ciclismo2500 metros fácilles conneopreno + BICI: 2h con5x3’ acople fuerza + 3’
rodar suave
NataciónFÁCIL: 2000 metros, con
3x300 palas progresi-vos/30’’ + CARR 40’ con
20’ rodar, 10’ con 30’’progresivo, 1’30’’ rodar,
10’ rodar
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No te olvides de la fuerza, al menos un día por semana, durante toda lapreparación
Entrena tu estómago, tanto como tus piernas. Prueba hasta encontrartus alimentos y estrategia óptimos.
Llega descansado, en carreras tan exigentes hay que llegar descansadoe impaciente por “devorar” kilómetros el día de la competición, no antes.
Haz tu carrera, evita seguir a otros competidores de mayor nivel oterminarás pagándolo.
Planes de entrenamiento
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Natación/GimnasioFÁCIL 2500 metros.
GIMNASIO: 2 vueltas x12-15 rep circuito de ma-quinas de tren superiore inferior. Carga media
60-80%
Ciclismo + carreraBICI 1h30’ facil rodar +CARRERA 1h15’ rodar
suave
CiclismoFUERZA-RITMO: 3h(40’ suave + 2x4x1’
fuerza a 60ppm cada 4’+ 30’ rodar fácil + 35’acople al 70%Fmáx +
soltar 30’
Ciclismo/NataciónREGENERATIVO 1h30
ciclismo + NATACIÓN agusto soltar piernas
Natación-ciclismo/gimnasio
FÁCIL: 4X1000/1’, 1ªalgo estilos, 2ª palas yaletas, 3ª pull palas, 4ªcon 50su-50progresivo+ BICI FÁCIL: 2h GIM-NASIO:2 vueltas x 30
rep, circuito con gomas
Ciclismo+carrera
BICI 1H30’ CON TOQUEFUERZA 2X4X1’ +CARRERA: 50’ (20’
RODAR + 30’ AL70%FMÁX + 20’
RODAR)
Ciclismo/NataciónFÁCIL RODAR: 2h +NATACIÓN con toque
velocidad
CiclismoRODAR FÁCIL: 3h, porel medio subir puerto
progresivo
CarreraRITMO ESCALA (30’rodar + 30’ escala (10’
al 70%Fmáx + 10’ al 75%+ 10’ al 80%) + 15’
rodar fácil
Natación/GimnasioFÁCIL-TÉCNICA:
7X400/1’.GIMNASIO:2 vueltas x 6-8 rep
circuito de maquinas detren superior e inferior.
Carga alta 80-90%
Ciclismo+carreraBICI: 1h30’ fácil rodar +CARRERA: 1h (20’ ro-dar, 20’ + al 70%Fmáx
+ 20’ rodar)
Ciclismo+carreraBICI: 2h30’ (30’ rodar +1h ritmo competición +
30’ rodar + 3x3’ fuerza)+ CARRERA: 30’ muy
suave
CiclismoFÁCIL RODAR: 1h30’
Natación/CarreraFACIL: 1500 metros con10x50/10’’ + CARRERA:
30’ muy suave
CiclismoPASEO BICI 1H +
OPCIONAL NADAREN EL CIRCUITO DEL
TRIATLON
TRIATLÓNMEDIA
DISTANCIA
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El segmento de natación es probablemente el que más necesitadel aprendizaje y perfeccionamiento de una técnica relativamenteavanzada que, si no la hemos adquirido a una edad temprana,
cuesta lograr. Adquirir esta técnica con posterioridad es difícil y costoso,pero no imposible si entrenamos de forma correcta. Grandes nadadorescomo nuestro campeón Javier Gómez Noya, con muchos años de ex-
periencia y una técnica de nado correcta y eficiente, siguen dedicandomuchas sesiones de su preparación anual al trabajo técnico en el agua yfuera de ella que, como hemos visto, es de capital importancia en estesegmento del triatlón. Veamos cómo incluir en nuestras sesiones deentrenamiento de natación, la técnica específica de este segmento.
Triatleta al agua
20
NATACIÓN¡Triatleta al agua!
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Triatleta al agua
Nunca empieces a nadar sin calentar: lubrica las articulaciones, estimulael riego sanguíneo, los músculos adquieren temperatura de forma pro-gresiva y se prepara la musculatura con suaves estiramientos y movili-zaciones. Ejemplos:
Lo que no debe faltar en una sesión de
ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN
Ejercicios de movilidad articular(circunducciones adelante, atrás, oscilacioneslaterales, brazos alternativos, ….).
ESTIRAMIENTOS
jercicios d(circunduccilaterales, bra
ciones
IENTOS
21
D o
r s a l
y T r i c
e p s
O b l i c u o
s
D e l t o
i d e s
A n t e b r
a z o s
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Triatleta al agua
22
Ejercicios
CON GOMAS>>Si dispones de tiempo, incluye ejercicios con gomas, a la vez que tonifi-cas tus músculos, estarás evitando lesiones relacionadas con la natación.
A P
E R T
U R A S D I A G
O N
A L
E S
1 H O M B R
O2
B Í C E P S
3R OT A D O R E S I N T E
R N O S
4R OT A D O R E S E X T E
R N O S
5
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Triatleta al agua
23
U
na vez en el agua, calienta entre 400 y 600 metros de nadosuave y variado y antes de comenzar con las series, incluye al-gunos ejercicios de técnica, no te llevará mucho tiempo hacerlos
y verás que a medida que los vayas dominando, mejorarás tu posición ypercepción del medio, y todo esto te ayudará a nadar más rápido:
>> 200 METROS DE PIES SIN TABLA ALTERNANDO PIES DEESPALDA, CROL Y LATERAL.
>> 200 REMADAS CON PULL-BUOY
(25 METROS REMADAS + 25 NADO CROLRESPIRACIÓN BILATERAL)
>> 8X50/10” HACIENDO 25 NADO CON PUÑOS, PUNTOMUERTO, TOCANDO AXILA Y GRAN DESLIZAMIENTO + 25NADO CROL CADA 3
P A T A D A D
E
C R O L
P A T A D A D
E E S
P A L D A PATADA
LATERAL
REMADASDELANTE
REMADASMEDIAS
REMADASATRÁS
Nado con
puño(contrastes) PUNTOMUERTO TOCANDOAXILA GRANDESLIZAMIENTO
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1.Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira al fondo de la piscina y, ade-
más de mejorar la alineación del cuerpo, reducirás la tensión cervical.
2.Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todolo lejos que puedas el brazo y la mano. Mejorarás el rolido, tendrás mástiempo para respirar y reducirás tu frecuencia de brazada.
3.Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrarrecta para alcanzar la mayor distancia de brazada.
4.Mala angulación de la mano. La mano debe seguir la línea del antebra-zo y crear una superficie cóncava para “agarrar” más agua.
5.Torso inclinado. Aumenta drásticamente la fricción y la desalineacióndel cuerpo.
6.Tobillo en flexión. Para que el pie no aumente la resistencia da la pa-
tada con el empeine estirado lo más posible. Es normal que al principioaparezcan calambres, pero irás ganando flexibilidad y será una posiciónmás natural.
7.Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separa-ción: cuanto más separes las piernas, más fricción generas y hay rupturade flujo.
8.Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada, debenmantener su posición incluso en el rolido o perderás eficiencia en la pata-da. Usa aletas para corregir este defecto.
9.Dar la patada sólo con los gemelos. La patada empieza desde la caderacon la pierna estirada. De este modo conseguirás elevar tu cadera y redu-cir la fricción con el agua.
10.Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo quetraccionas y das la patada, reducirás la tensión lumbar y aumentarás tuvelocidad.
24Triatleta al agua
LOS 10 ERRORES MÁS COMUNES
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Cuando el triatlón es en aguas abiertas hay que tener presentes algu-nas consideraciones para logar el mismo rendimiento que en la piscina:
• Levanta la cabeza cada 20 ó 30 segundos para orientarte. Practica
en la piscina, levantando la cabeza cada 10 brazadas, sin parar denadar, sigue dando pequeñas brazadas al estilo “waterpolista”.
• Si te viene una ola espera a estar en la cresta para tomar lareferencia visual de la boya.
• Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar a lo loco, buscala siguiente boya nadando al estilo “waterpolista” unas cinco
brazadas, fíjate cómo son las corrientes en tu nuevo rumbo yañade el punto de corrección adecuado
• Durante el calentamiento busca puntos de referencia en tierrafirme, como pancartas y edificios cercanos que luego te sirvande referencia.
• Bordea la boya por fuera o te sacaran tarjeta roja y estarás
descalificado
• En el tramo de vuelta hacia la playa déjate arrastrar por unaola, flota sobre la misma y bracea al máximo aprovechandoesa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendenteagarrando buenas olas.
• Cuando estés a punto de llegar a tierra firme no dejes de nadarhasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubrepor encima de la rodilla, pierdes tiempo intentado avanzarcaminando.
• Alterna la respiración por los dos lados, te ayudará a orientartemejor.
Triatleta al agua
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DE LA PISCINA AL MAR
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A l permitirse el drafting (ir en pelotón) se ha modificadosustancialmente la importancia de este sector y la for-ma de afrontarlo y entrenarlo. Si antes se asemejaba
más a una contra-reloj individual, ahora, se parece a los crite-
riums en circuito cerrado donde cobre mucha importancia unabuena técnica para rodar en pelotón, trazar curvas, constantescambios de ritmo, condiciones ambientales (lluvia, viento, etc.)Por ello es muy importante aprender a rodar en grupo y tenerautomatizadas ciertas habilidades sobre la bici.
CICLISMOTriatleta sobre las dos ruedas
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Incluye de vez en cuando el trabajo de estas habilidades anteso después de tu entrenamiento sobre las dos ruedas:
1. Zig-zag en ida y vuelta, realizar el giro de180º en el último cono.¿PARA QUÉ? Para aprender los cambios brus-cos y continuos de dirección. A baja velocidad,con desarrollo ligero, no puedes pisar ni tocarningún cono. Empieza una vez por un lado y lue-go por otro, para dar el cambio de sentido en elúltimo cono por ambos lados. Añade cada vez
más velocidad controlando los frenos y las ace-leraciones.
2. Pedalear con un pie y con otro de formaalternativa.¿PARA QUÉ? El control de la tracción de la bicial pedalear es fundamental.Además mejora la técnica del pedaleo y puedesañadirlo en mitad de un entrenamiento
3. Pedalear sin manos.¿PARA QUÉ? Te dará seguridad en los des-censos, y confianza cuando tengas que soltarel manillar para ponerte las gafas, beber agua otomarte un gel energético. La bici, por el efectogiroscópico de la ruedas, mantiene ella sola elrumbo, tienes que echar el peso bien atrás, conla espalda vertical. Cuando tengas más seguri-dad, eleva los brazos y también bracea al ritmodel pedaleo, como si estuvieras corriendo.
4. Pasar por debajo de una cinta con la bicien movimiento.¿PARA QUÉ? Percibirás con mucha claridadel control de la dirección con mucho peso en elmanillar. De esta forma interiorizas el punto de
apoyo de la rueda delantera de tu bici y la con-trolarás mejor y con más seguridad.
TÉCNICA Y BUENA POSICIÓN
1
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28Triatleta sobre las dos ruedas
5. Coger el bidón del suelo, con la bici enmovimiento.¿PARA QUÉ? Es uno de los niveles másavanzados en el control del punto de gravedadde la bici. Aprenderás a repartir el peso a un
punto preciso para estabilizarte y desarrollarásbuena coordinación al coger el bidón.
6. Levantar rueda trasera ylevantar rueda delantera.¿PARA QUÉ? El correcto uso delos frenos es vital montando en bici ymás aún dentro de un pelotón. Conocebien las reacciones de tus frenos efec-
tuando ligeros bloqueos con el frenodelantero. Eleva un poco la ruedatrasera para saber dónde está el picode potencia máximo y cómo se repar-ten los pesos en tu bici. Haz un ligerocaballito y acciona el freno traserocuando la rueda se eleve un poco.
7. Saltos con las dos ruedas.
¿PARA QUÉ? Grietas, un bidón, un agujero…cualquier obstáculo u objeto te puede sorpren-der cuando pedaleas. Tira arriba del manillary los pedales al tiempo, de forma coordinada.Tienes que lograr que ambas ruedas despegueny aterricen al tiempo.
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Triatleta sobre las dos ruedas
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• Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usarlos frenos.Nunca pedalees hasta que la bici no recupere lavertical, podría tocar el pedal en el suelo y caerte.
• Nunca entres en una curva desconocida agarrado sóloal acople. Como mucho suelta la mano del freno delantero
(maneta izquierda) y pon la mano en el freno trasero (manetaderecha).
• Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Unejemplo son las curvas con arenilla, las zonas de umbría y elasfalto muy brillante, en el que una sola gota de agua lo hacemuy deslizante.
• En tiempo lluvioso no pongas más de 6-7 bares de presión,en tiempo seco con firme limpio pon hasta 10 bares, para unmenor rozamiento.
• Es en la bici donde hay que reponerse. Pega geles y barritasal cuadro de la bici, y podrás recurrir a ellos con rapidez yseguridad.
• Para trazar correctamente, empieza siempre las curvasdirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovechatodo el carril para ir abriéndote poco a poco.
• La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto.Puedes hacer el cálculo contando las pedaladas que das conuna pierna en 15 segundos y multiplicando por cuatro.
• Si pinchas en competición, el spray de espuma reparadora es una buena solución, pero lleva una bombona de CO2 paraque la rueda lleve la presión correcta. Lleva también unacámara, por si no puedes reparar.
Lo que nunca debes olvidar
SOBRE EL ASFALTO
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Inicias este segmento con una fatiga previa importante,por eso además de la velocidad de carrera necesitas unalto nivel de resistencia. A lo largo de la preparación de
la temporada, incluye como parte del entrenamiento transi-ciones (bici+correr) y multitransiciones (repetir esta secuenciade bici+correr varias veces).
La carrera se inicia con una fase de adaptación en losprimeros metros (correr de menos a más hasta que se adaptela musculatura a los requerimientos de la carrera), luego el
ritmo se estabiliza en intensidades submáximas (entre el 80y 85% de nuestra capacidad) y al final alcanza la intensidadmáxima.
Necesitas trabajar tres cualidades fundamentales.
• Resistencia básica, con rodajes largos cómodos.
• Velocidad final de carrera, con trabajo continuo ofraccionado en progresión.
• Ritmo de competición, comenzando por series máscortas y de mayor intensidad para posteriormenteaumentar su duración y volumen total y disminuir suintensidad.
CARRERATriatleta hacia la meta
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Estos ejercicios de técnica, además de hacerte más rápido, estable ycoordinado, te evitarán lesiones. Hazlos al menos una vez a la semana.
TÉCNICA DE CARRERA I. Entrar de talón y salir de puntera, con
diferentes movimientos de brazos:
TÉCNICA DE CARRERA II. Posición del tronco más adelantada:progresa desde una posición estática hasta una posición más dinámi-ca, marcando la posición en las tres formas de ejecución:
Abriendo ycerrando brazos deforma horizontal de
delante a atrás.
Haciendo círculoshacia delante con los
brazos.
Brazos arriba ydebajo de forma
alternativa.
Pierna de apoyo sobre
la puntera, pierna con-traria elevada (90º conla cadera) y flexionada,
el brazo de la mismapierna de apoyo flexio-nado hacia delante enposición de carrera, elotro brazo ligeramenteflexionado hacia atrás.
Mismo ejercicio
que el anterior,ahora más diná-
mico, con un saltosobre la pierna deapoyo y bloquean-do el movimiento
en el aire.
Ejercicio último de
la progresión, mar-cando la zancada
en el aire. La piernade atrás permaneceestirada en el aire yla pierna delantera
en flexión.
triatleta hasta la meta
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>>SKIPPING
>>COORDINACIÓN Y FORTALECIMIENTOSobre una línea en la pista de atletismo, realizar diferentes ejercicios que
nos ayudarán a fortalecer los tobillos y también nuestra coordinación:
Skipping comple-to en movimiento,
coordinando piernas ybrazos: Medio.
Corriendo a un ladoy otro de la línea. Elpie de apoyo debe dequedar por fuera de la
línea marcada.
¡Talones atrás!
Zancada lateral ampliade un lado a otro de la
línea marcada.
Skipping con brazosalternativos arriba y
abajo de forma vertical.
Piernas abiertas a amboslados de la línea mar-cada, saltos con ambospies, pies hacia dentro y
pies hacia fuera.
32Triatleta hasta la meta
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Frente a la línea marcada, llevar pierna hacia
delante, sobrepasando la línea y marcar lazancada con piernas y brazo de forma está-tica. Alternando con una pierna y con otro.
Pisando la línea con los dos pies, desmar-
carse hacia un lado y hacia delante, marcan-do la zancada y volver a la posición inicial,pisando la línea marcada.
Parte anterior del pie apoyado sobre lalínea marcada, la otra pierna estirada atrás.
Llevamos la pierna de detrás adelantemarcando la posición de skipping estático,de brazos y piernas. La pierna de apoyo se
mantiene sobre la línea.
Levantar la pierna lateralmente con saltosalternativos, la pierna de apoyo debe de
pisar la línea marcada.
Sentadillas marcando la posición de carrera,pierna delante flexionada en ángulo de 90º
y pierna de atrás ligeramente flexionada.
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• La cabeza nunca debe ir muy elevada o todo el cuerpo tenderá
a retrasarse. Corre siempre con la mirada frontal o mejor aun,ligeramente baja y mejorarás el avance.
• El pecho tiene que ir ligeramente por delante de la cadera para facilitarla fase de impulso. Cuando entrenes, intenta correr siempre con unaligera tensión abdominal que corregirá muchos errores y lesiones
• Talona de una manera suave, sin elevar demasiado la punta del pie.Así serán los grandes grupos musculares los que se repartan elimpacto y además habrá menos deceleración.
• Opta por una zancada más corta y económica, intentando aumentarla frecuencia de tus zancadas para incrementar el ritmo, manteniendoun nivel de gravedad bajo.
• El movimiento de tus brazos ha de ser frontal, nunca lateral, fluido yacompasado con la zancada y sin grandes tirones.
• Vigila la posición de tu cadera. No permitas que tus lumbares se
arqueen excesivamente. Trata de mantener un posición centrada detu cadera y en el caso de que quieras acelerar, “mete el trasero” haciaadentro. Así avanzarás la cadera y ganarás distancia en la zancadacon el mismo esfuerzo.
Triatleta hasta la meta
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era
Triatleta hasta la meta
Las claves de la carreraQUE TE HARÁN VOLAR
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¡Estamos
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