Los Lípidos o Grasas

LOS LÍPIDOS O GRASAS

La existencia de una relación entre dieta alimenticia y salud del hombre debió ser sospechada por nuestros antepasados desde los tiempos más remotos, dando lugar a una serie de creencias que atribuían propiedades mágicas a los alimentos.

No es, pues, sorprendente que los hombres primitivos bebiesen la sangre o comiesen el corazón de sus presas con la esperanza de adquirir la fuerza, la velocidad o cualquier otra de las propiedades que en ellos admiraban. Lo sorprendente es que algunas de estas ideas, más o menos disfrazadas, hayan llegado hasta nosotros y que sean defendidas por miembros de nuestra sociedad . Puede llegar a creerse que que el pomelo ”disuelve” la grasa

En el siglo V antes de Cristo, Hipócrates médico griego ya dio mucha importancia a la dieta en relación con la salud, a él se le atribuye la frase:

“Que el alimento sea tu medicina”Hoy, muchos siglos después, la medicina ha demostrado que los

alimentos tienen una gran importancia en la salud de las personas, por lo que una dieta adecuada favorecerá una vida más saludable.

Los alimentos están formados por nutrientes: glúcidos, lípidos, prótidos, vitaminas, minerales y agua. Todos son necesarios en las cantidades adecuadas y cuando esto no se cumple aparecen problemas en el organismo, en algunos casos graves.

Muchas de las investigaciones en este tema se dirigen hacia los lípidos y su incidencia en las enfermedades cardiovasculares.

Dieta y enfermedades cardiovasculares

Denominamos ateroesclerosis a la forma de arterioesclerosis (endurecimiento de arterias) caracterizada por el depósito de material graso (lípidos) en la pared vascular. Este depósito contiene colesterol, y la concentración de colesterol en el mismo aumenta con la gravedad de la lesión.

El interés actual en el estudio del proceso ateroesclerótico se debe a que una de las complicaciones clínicas, el infarto coronario, o cardiopatía isquémica coronaria, es una importante causa de muerte en los países desarrollados. En algunos de ellos, el infarto coronario es responsable de casi el 50% de las muertes que ocurren en varones de más de treinta y cinco años de edad.. En la actualidad se sabe que el papel de la dieta en la enfermedad coronaria se debe principalmente el efecto de las grasas contenidas en la misma sobre el colesterol plasmático. No se excluye la posible participación de otros factores dietéticos, de factores relacionados con el género de vida y de posibles factores genéticos.

Es por lo que trataremos de explicar qué recomendaciones debemos seguir en el caso de los lípidos.

LOS LÍPIDOS o grasas son imprescindibles para que la máquina humana funcione correctamente. Las necesitamos para construir membranas celulares, fabricación de hormonas, para el sistema inmunitario, reproductor y para el correcto desarrollo y buen funcionamiento de nuestro cerebro. Los lípidos son los nutrientes que aportan más energía al organismo, más del doble que los glúcidos y que los prótidos. Para una dieta equilibrada se recomienda que el 30% de las calorías ingeridas deben ser aportadas por las grasas. Las grasas van a circular por el torrente circulatorio y van a ser muy importantes en su buen mantenimiento por lo que vamos a describir los distintos tipos de lípidos.

TIPOS DE LÍPIDOS

Existen dos grandes grupos de grasas: saturadas e insaturadas y tienen un distinto comportamiento en el organismo debido a la diferencia en su estructura.

En las grasas saturadas los átomos de carbono que las forman están unidos por enlaces simples por lo que contienen mayor cantidad de hidrógeno.

En las grasas insaturadas algunos de los carbonos que las forman están unidos por doble enlace por lo que tienen menos proporción de hidrógeno.

Grasas saturadas

Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal (terrestre) y en algunos de origen vegetal (coco y palma).

Podemos decir, por tanto, que predominan en las carnes rojas y derivados, es decir embutidos, patés, etc, así como en los lácteos, leche, queso, mantequilla, etc., y en aceite de coco y aceite de palma.

El exceso de grasas saturadas es la primera causa de los altos niveles de colesterol que se registran en los países occidentales, aumentan el riesgo de infarto y el riesgo en algunos tipos de cáncer.

En nuestro país tenemos un elevado consumo de carnes rojas y derivados, así como de lácteos, y ,además, muchos de los productos elaborados como pasteles, galletas, bollería industrial contienen un elevado porcentaje en este tipo de grasas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 10% de calorías de la dieta procedan de este tipo de grasas.

Se recomienda bajar el consumo de grasas saturadas

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se presentan en varios tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas y éstas en dos formas: grasas omega 3 y grasas omega 6.

Monoinsaturadas

Grasas Insaturadas Omega 3

Poliinsaturadas

Omega6

Grasas monoinsaturadas

Se encuentran en el aceite de oliva de forma predominante; en algunos frutos secos como las avellanas y las almendras; en algunos pescados como el bacalao, la caballa y el arenque; en algunas aves como el pollo, y en los aguacates

Efectos : Su principal virtud es que reducen el colesterol LDL (el malo) y elevan ligeramente el HDL (el bueno).El aceite de oliva aporta, además, vitamina E y otros antioxidantes. Es la base de la dieta mediterránea

Del total de grasas consumidas, la mitad deben ser monoinsaturadas.

Se recomienda aumentar el consumo de las grasas monoinsaturadas.

Grasas poliinsaturadas – omega 3-

Se encuentran en el pescado azul como la sardina, la anchoa, el atún, el salmón y en algunos vegetales como las nueces

Efectos -Existen pruebas de que son un alimento especialmente bueno para la salud cardiovascular. Los consumidores habituales de pescado tienen un riesgo de morir por una enfermedad cardiaca un 60% más bajo que las personas que casi nunca toman pescado. Hacen bajar los triglicéridos y mejoran el perfil lipídico de la sangre, también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos y, por tanto, el riesgo de infarto.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado azul un mínimo de dos veces por semana a toda la población.

Se recomienda aumentar el consumo de pescado y el consumo de nueces.

Grasas poliinsaturadas – omega 6

Se encuentran en el aceite de girasol, de maíz, de soja y, también, en algunos frutos secos como nueces y piñones.

Efectos Bajan el nivel de colesterol total de la sangre pero reducen por igual el colesterol bueno y malo.

El aceite de girasol utilizado para freír se degrada con facilidad con el calor y se convierte en una grasa poco saludable.

No se conocen demasiado sus efectos, por lo que se recomienda no pasar del 10% del total de lípidos hasta que tengamos investigaciones más concluyentes. En la actualidad, las investigaciones van en el sentido de que es importante la relación omega-3 y omega-6.

Se recomienda moderar su consumo.

Grasas trans o hidrogenadas

Este tipo de grasas que aparecen bajo los nombres de grasas trans, grasas hidrogenadas, son las peores que podemos consumir.

Elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, aumentan el riesgo de diabetes y probablemente disminuyen la capacidad de dilatarse los vasos sanguíneos.

Abundan en la bollería industrial como galletas y bizcochos, en algunas margarinas, en platos precocinados y en los productos de muchas cadenas de comida rápida.

¿Cuál es la razón de que siendo tan negativas para la salud se sigan consumiendo? La razón es, por una parte económica y, además, los productos elaborados tienen buena presentación y son más duraderos en el tiempo. En EEUU debe reflejarse en la etiqueta el contenido de grasas trans y no se permite más del 2%. En España no es necesaria esa indicación. En Dinamarca están prohibidas totalmente. En España la cadena Eroski ha eliminado estas grasas de sus productos elaborados.

Debemos de mirar bien las etiquetas : las grasas trans se camuflan como grasas vegetales sin explicar qué parte de esas grasas vegetales se ha manipulado en el proceso de la producción de los alimentos dando lugar a las trans.Recomendación : elimina las grasas trans e hidrogenadas de tu dieta.

Recomendaciones sobre lípidos:1. Cocina con aceite de oliva2. Mantén a raya las grasas saturadas, no más del 10% es decir

disminuye: carnes rojas, embutidos, vísceras, quesos, natas, leche entera, yogur entero

3. Toma lácteos desnatados o semidesnatados.4. Consume dos veces por semana pescado azul y aumenta el consumo

de pescado en general.5. Consume nueces diariamente.6. Consume alimentos a la plancha y evita los rebozados: absorben

mucha grasa.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2006/05/12/23493.phpBibliografía:Nutrición y salud. Grande CoviánLa ciencia de la salud – Valentín FusterLa dieta esencial – Evelyn Tribole

CLASES DE LÍPIDOS(GRASAS)

G. INSATURADASG. TRANS

G. HIDROGENADAS

G. OMEGA 6G. OMEGA 3

G. SATURADAS

POLIINSATURADAS

MONOINSATURADAS

ANIMALES TERRESTRES:

CARNES EMBUTIDOS VÍSCERAS

DERIVADOS ANIMALES:

LECHE QUESOS MANTEQUILLA VEGETALES:

ACEITE DE OLIVA

AGUACATE ALMENDRAS

VEGETALES:

NUECES HOJA

VERDE ESPINACAS

ANIMALES MARINOS:

PESCADO AZUL (GRASO)

AC. GIRASOL CARNES YAVES

Grasas monoinsaturadas