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DEPORTES DE EQUIPO
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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 1
PRIMER CURSO
A2. ÁREA CONDICIONAL
MÓDULO
OPTIMIZACIÓN DE LA
MOVILIDAD ARTICULAR EN LOSDEPORTES COLECTIVOS
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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 2
PROFESOR:
Gerard Moras Feliu
Licenciado en Educación FísicaDoctor en Filosofía y Ciencias de la Educación
Entrenador Nacional de VoleibolProfesor INEF Barcelona
BARCELONAOCTUBRE 2003
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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO 3
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
1. Manifestaciones de la amplitud de movimiento articular
1.1. Amplitud de movimiento
1.2. Concepto de flexibilidad
1.3. Concepto de elasticidad
2. Flexibilidad y elasticidad como propiedades facilitadoras de la fuerza
3. Concepto de stiffness y complianza
4. Necesidades de amplitud de movimiento flexibilidad y elasticidad en los
deportes colectivos
5. Análisis cuantitativo y cualitativo de las exigencias de ADM, flexibilidad y
elasticidad en los deportes colectivos
5.1. Las cadenas musculares
6. La viscoelasticidad
7. Amplitud de movimiento y fuerza
8. El concepto de anticipación muscular
9. Factores que limitan la ADM
9.1. Factores estructurales
9.2. Otros factores
10. Músculos monoarticulares, biarticulares y poliarticulares
11. Condición de insuficiencia
12. Músculos lábiles y músculos bifuncionales
13. Músculos de acción corta y larga
14. Extensibilidad del complejo musculotendinoso
14.1. Extensibilidad del tendón15. Neurofisiología articular
15.1. Receptores
15.2. Los reflejos de estiramiento
15.3. Respuesta al estiramiento estático y dinámico
15.4. Contribuciones neurales a la stiffness
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16. Tipos y variedades de estiramiento
16.1. Estiramientos y rendimiento
16.2. Estiramientos con palpación sistemática (STT)
16.3. Amplitud de movimiento residual
17. Tiempo óptimo de estiramiento
18. Efectos del estiramiento
18.1. Efectos inmediatos
18.2. Efectos a largo plazo
18.2.1. Estiramiento y rendimiento
18.2.2. Viscoelasticidad y tolerancia al estiramiento
18.2.3. Estiramiento e hipertrofia
18.2.4. Estiramientos y fuerza máxima
18.2.5. Estiramiento e inflamación celular
18.2.6. Estados de disfunción del movimiento articular
19. Estiramientos en tensión pasiva
20. Estiramientos en tensión activa
20.1. Estiramientos dinámicos lentos en tensión activa
20.1.1. Generales
20.1.2. Específicos
20.2. Estiramiento de contraste
20.3. Preparación para el esfuerzo
20.3.1. Entrenamiento técnico-táctico
21. Estiramientos aplicados a los deportes colectivos
Aplicaciones prácticas
Hombro del jugador de baloncesto balonmano y voleibol
Prevención de la pubalgia del jugador de fútbolPrevención de los esguinces recidivantes de tobillo
22. Acondicionamiento de tendones y fascias
21.1. Trabajo excéntrico
21.2. Movimientos oscilatorios progresivos
23. El concepto de vigilancia muscular
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24. Electroestimulación del complejo musculotendinoso
a. Electroestimulación estática en estiramiento
b. Efectos de la electroestimulación en estiramiento
25. Estiramientos dinámicos balísticos
26. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
a. HR (Hold-relax)
b. CR (contract-relax)
c. CRAC (Contract-relax-antagonist-contract)
d. CRA (Contracción relajación con autoestiramiento)
27. Estiramientos y aplicación de calor
28. Cápsulas y ligamentos
29. Estiramientos de los músculos y ligamentos del tronco
a. Región lumbar
b. Equilibrio anteroposterior
30. Choques y vibraciones
Aplicaciones prácticas
31. Efectos del estiramiento sobre el retorno venoso
32. Vibraciones mecánicas en estiramiento
Estiramientos con vibración mecánica en tensión pasiva
Estiramientos con vibración mecánica en tensión activa
Programas cortos de preparación al entrenamiento y a la competición
33. Programa de estiramientos después de una lesión de tendón o ligamento
34. Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas y gran ADM
35. Modelos en base a las diferentes manifestaciones de la fuerza en los
deportes colectivos
Fuerza de saltoFuerza de golpeo
Fuerza de lanzamiento
Fuerza de lucha
Desplazamientos ofensivos y defensivos
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INTRODUCCIÓN
La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas
deportivas como la gimnasia artística, la gimnasia rítmica y la elasticidad a
disciplinas como el taekwondo. Desde esta perspectiva los ejercicios de
estiramiento están claramente delimitados y en los manuales se respeta
siempre las tendencias apuntadas por Anderson y Sölveborn quienes
defendieron el estiramiento estático como el mejor y único método valido para
estirar. Estos autores, entre muchos otros, limitaron la flexibilidad a unos
cuantos ejercicios sin pensar que realmente cualquier ejercicio o movimiento
deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada
dentro de las posibilidades de movilización en función de las propiedades de
los tejidos y las bases neurofisiológicas. Evidentemente la ADM condicionará
parámetros esenciales en la mayoría de acciones finales en los deportes
colectivos como la aceleración. Es evidente que un jugador de fútbol que llega
muy forzado a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente
amplitud, disminuirá mucho la aceleración del pie y por lo tanto la fuerza de
golpeo. Sucede lo mismo en los jugadores de waterpolo, balonmano o voleibol
que no pueden completar el armado o los jugadores de baloncesto que tienen
que reducir la amplitud de sus pasos durante la entrada a canasta. En todos los
casos la potencia final obtenida será menor pero no siempre también lo será el
rendimiento.
Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una
supuesta reducción del riesgo de lesión. Aunque es difícil de demostrar por la
gran cantidad de variables que se manejan, es probable que una simplificacióntan drástica de los objetivos no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos
lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras
cargas de entrenamiento y la adaptación será única. Por eso los beneficios o
perjuicios de un tipo de estiramientos afectará a todo el sistema y, por lo tanto,
a las posibilidades de movimiento del individuo en el espacio y en el tiempo.
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En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez,
todas ellas presentan matices diferentes lo que significa que los recorridos
articulares serán distintos en cantidad y calidad del movimiento. Esta
característica, determinada por un entorno inestable, es la que más diferencia a
los deportes individuales de los colectivos y, sin ninguna duda, es la que debe
justificar la utilización de los métodos de estiramiento.
Destacar también que durante las primeras fases del aprendizaje de un
deporte la tendencia es a utilizar ADM reducidas para evitar momentos
articulares desfavorables e incrementar la seguridad mediante movimientos con
un recorrido articular pequeño que, a su vez, no permitirá grandes
aceleraciones de los segmentos. La fuerza y la estabilidad técnica deben
progresar mediante una optimización constante del arco de movimiento
articular.
1. MANIFESTACIONES DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO ARTICULAR
La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por
multitud de factores. Muy a menudo se utilizan términos diferentes como
sinónimos sin demasiado criterio dificultando notablemente la comprensión de
los textos. Nos referimos a la mezcla de palabras como flexibilidad, elasticidad,
amplitud de movimiento (movilidad articular), complianza, stiffness,
estiramiento, etc. Todas relacionadas con la capacidad de movimiento de una
articulación pero que a nuestro entender no significan exactamente lo mismo.
Por ejemplo estirar debe diferenciarse de amplitud de movimiento (ADM)Muchos jugadores tienen una excelente ADM pero nunca estiran, y otros
estiran a menudo pero continúan teniendo una limitada ADM (Shrier, 2002)
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1.1. Amplitud de movimiento (movilidad articular)
La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración
cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al
realizar un movimiento cualquiera, independientemente de la velocidad de
ejecución.
Normalmente la anatomía funcional describe los límites de ADM normales de
las articulaciones más importantes del cuerpo humano de la población
sedentaria (Kapandji, 1993; Alter, 1990; Reese, Bandy, 2002; Borms y van Roy,
2001) Sin embargo, datos referentes a ADM de diferentes modalidades
deportivas no han estado descritos con tanto rigor en la bibliografía
especializada (Borms y van Roy)
Cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos
observar son la amplitud del movimiento y la velocidad de ejecución que
determina, en parte, la calidad del movimiento. La integración de los dos
parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles
manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.
1.2. Concepto de flexibilidad
Para algunos autores flexibilidad indica solamente la capacidad que tiene un
cuerpo para doblarse sin romperse. También se define como la capacidad de
desplazar una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM
completa, sin restricciones ni dolor (Alter, 1988; Arheim, Prentice, 1993; Couch,1982; Jensen, Fisher, 1979; Rasch, 1989)
Estas definiciones, la primera más cercana al campo de la biomecánica, no
permiten una clara diferenciación entre flexibilidad, elasticidad y ADM. Otras
definiciones aportan pequeños matices a las anteriormente descritas como
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Platonov (2001) que considera más adecuado hablar de flexibilidad para
valorar la movilidad general de las articulaciones del cuerpo y referirse
simplemente a movilidad cuando hablamos de una articulación en concreto. La
flexibilidad sería en este caso una expresión compleja de las propiedades
morfofuncionales del cuerpo humano.
Para Barrow y McGee (1979), Baumgartner y Jacksons (1982) y Kirkendall,
Gruber, Jonson (1987), flexibilidad es simplemente grado de movimiento de
una articulación. En este mismo sentido, Siff y Verkhoshansky (1996)
relacionan movilidad y estabilidad con flexibilidad y concluyen que flexibilidad
se refiere a ADM de una articulación específica en relación a un grado concreto
de libertad, entendiendo que cada articulación muestra uno o diversos de los
grados de libertad posibles (flexo-extensión, aducción-abducción, inversión-
eversión, pronación-supinación, etc.) Hubley-Kozey (1991) en cambio se
muestran más cercanos a un modelo que relaciona la movilidad con la
extensibilidad de los tejidos definiendo flexibilidad como amplitud de
movimiento de una articulación o conjunto de articulaciones, reflejando la
capacidad de las estructuras musculotendinosas de estirarse dentro de las
limitaciones propias de la articulación. Para Liemohn y Pariser (2001)
flexibilidad es la capacidad de una articulación de moverse alrededor de su
amplitud de movimiento y consideran que amplitud de movimiento y flexibilidad
tienen el mismo significado.
La mayoría de definiciones considera que flexibilidad es sinónimo de ADM
pero a veces se considera la flexibilidad como una cualidad más compleja en la
que intervienen varios factores.
1.3. Concepto de elasticidad
El concepto flexibilidad debe diferenciarse claramente del concepto
elasticidad. Podemos definir la propiedad elástica de un tejido o de una
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articulación (sistema articular) como la capacidad de volver a la longitud o
posición no forzada una vez cesan las fuerzas que lo mantenían deformado.
Así, cuanto más grande es la elasticidad de un tejido, mayor ha de ser la
fuerza aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. Por eso, ambos
conceptos han estado definidos por algunos autores como contrapuestos o
antagónicos (Garret, Speer, Kirkendall, 2000) En realidad, un gran desarrollo
de la ADM en una determinada articulación puede suponer una pérdida de
elasticidad y, en algunos casos ser el origen de inestabilidad en la articulación
(Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980; Nicholas, 1970; Klein, 1961)
Amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración
cuantitativa de la movilidad articular. Si esta se relaciona con la velocidad de
ejecución o aceleración de las palancas implicadas en el movimiento podemos
evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación
(flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la forma o la longitud no forzada
cuando cesan las fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad) Por lo
tanto, flexibilidad y elasticidad deben considerarse manifestaciones de la ADM
en estrecha relación con la velocidad de ejecución. A partir de aquí podemos
clasificar los movimientos articulares en función de la velocidad de ejecución
dentro de un rango de movimiento concreto. El entrenamiento de la flexibilidad
estará relacionado con posiciones estáticas (sin movimiento) o con
movimientos articulares lentos (velocidad media o baja) Por el contrario
elasticidad debe relacionarse siempre con movimientos rápidos o muy rápidos
(gran aceleración) Hill (1950) demostró que la energía mecánica almacenada
en el componente elástico podía ser utilizada para producir una velocidad final
más elevada que la desarrollada por el componente contráctil si la contracciónconcéntrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fenn, Marsh, 1935; Hill,
1961; Cavagna, 1968) Cuando la fase excéntrica y concéntrica no se suceden
rápidamente la energía acumulada se disipa, en parte, en forma de calor
reduciéndose notablemente la potencia mecánica resultante. Esto significa que
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la elasticidad es un factor transitorio que permite que un movimiento rápido sea
más ventajoso que uno de lento.
ADMFLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD ELASTICIDADELASTICIDAD
MEDIA-BAJO
ALTAMUY ALTA
ISOMÉTRICAS ANISOMÉTRICAS
SIN MOVIMIENTO
SIN ACCIÓNMUSCULAR
ACCIONES MUSCULARES ACCIONES MUSCULARES
Longitud varíaLongitud no varía
VELOCIDAD VELOCIDAD
MANIFESTACIONES MANIFESTACIONES
Manifestaciones básicas de la amplitud de movimiento articular (ADM)
2. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD COMO CUALIDADES FACILITADORAS
DE LA FUERZA
Flexibilidad y elasticidad deben considerarse cualidades facilitadoras de la
fuerza considerando a esta última como la única capacidad física básica. A
nuestro entender es un error considerarlas capacidades físicas básicas.
Pensemos que el origen del movimiento está en la capacidad del músculo de
generar tensión intramuscular (fuerza) Es evidente que podemos utilizar la
fuerza para mover muy rápido un segmento corporal lo que se define
normalmente como velocidad, o aplicar poca fuerza durante mucho tiempo
considerado como resistencia. Sin embargo, desde nuestro prisma cualquier
movimiento puede ser analizado desde la velocidad, la resistencia o la fuerza.Por eso encontramos diferentes términos pertenecientes a diferentes
clasificaciones que expresan lo mismo pero analizado des de diferentes puntos
de vista. Así un dribling puede definirse como fuerza explosiva, resistencia
anaeróbica aláctica o velocidad máxima en movimiento acíclico y, en todos los
casos, estamos refiriéndonos a una compleja relación de sistemas que se
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concreta en movimiento a partir de la aplicación de fuerza muscular sobre
determinadas palancas óseas.
Amplitud de movimiento como capacidad facilitadora de la fuerza
Esta reflexión conduce a considerar la velocidad y la resistencia, vistas hasta
ahora como capacidades físicas básicas, como diferentes formas de evaluar la
fuerza (Seirul-lo, 2003, no publicado) o diferentes formas de expresar la fuerza
(Tous, 2002, no publicado)
Otra cosa es que los tejidos blandos del sistema articular tengan la
capacidad de deformarse y expresar una determinada flexibilidad o elasticidad.
Esto permite que flexibilidad y elasticidad determinen la relación entre la fuerza
aplicada al sistema articular y la deformación obtenida.
Por otro lado, la relación de la flexibilidad y la elasticidad con el tipo de
acción muscular debe establecerse con claridad. La elasticidad, como hemosapuntado con anterioridad, se expresa cuando la velocidad (aceleración) es
alta o muy alta lo que exige siempre una acción CEA (anisométrica; cambios de
longitud de la unidad musculotendinosa) En cambio la flexibilidad está
relacionada con recorridos articulares a velocidades medias o bajas y con
posiciones estáticas, lo que permite movilizar la articulación mediante fuerzas
FUERZAFUERZA
FLEXIBILIDADCOMPLIANZA
ELASTICIDADSTIFFNESS
Seirul·lo,P. (2003) no publicado; Moras,G. (1999)
ACELERACIÓN(Velocidad)
RESISTENCIA
Capacidad facilitadoraCapacidad facilitadora
AMPLITUD DE MOVIMIENTO AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Formas de evaluar la fuerzaFormas de expresar la fuerzaFormas de evaluar la fuerza
Formas de expresar la fuerza
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externas (sin acción muscular), acciones isométricas o acciones
anisométricas, pues se trata de valorar la resistencia de las estructuras que
conforman la articulación al someterlas a tensión.
Esta nueva visión es compatible con el modelo general de la forma física de
Siff y Verkhoshansky (2000) Su modelo relaciona de forma triangular la fuerza,
la resistencia muscular, la velocidad y la flexibilidad, adquiriendo esta última un
gran protagonismo pues se encuentra en el centro de la pirámide ya que
consideran que la expresión de las otras cualidades depende, sobretodo, de la
amplitud del movimiento. Incluso en acciones estáticas el ángulo articular
escogido será determinante en las posibilidades finales de aplicación de fuerza.
El modelo identifica diversas capacidades de la flexibilidad; flexibilidad estática
y dinámica, flexibilidad fuerza, flexibilidad resistencia y flexibilidad velocidad. Se
trata de una mezcla de factores primarios, lo que es muy lógico si pensamos
que movimientos puros no se dan en los deportes en general. Por otro lado
también es una forma de representar la gran complejidad del entrenamiento.
3. EL CONCEPTO DE STIFFNESS Y COMPLIANZA
Panjabi y White (2001) consideran que la flexibilidad es sinónimo de
complianza y un término opuesto a la stiffness (rigidez muscular). Una
estructura muscular stiffness es poco flexible y viceversa. A su vez, elasticidad
y stiffness son conceptos parecidos pero que no se pueden intercambiar sin
considerar algunos matices. La primera representa la propiedad del material y
la segunda, además, incluye la estructura con el volumen y las medidas. El
hueso tiene un determinado coeficiente de elasticidad pero la stiffness estaráen función de su grosor y longitud. Por eso es interesante poder evaluar la
stiffness desde diferentes puntos de vista; la axial stiffness que corresponde a
la resistencia que ofrece una estructura a la deformación axial, la torsional
stiffness definida como la resistencia que ofrece un material a la deformación
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por torsión y la bending stiffness que corresponde a la resistencia que ofrece
una estructura a la deformación por doblez.
Representación gráfica de la curva tensión deformación (Panjabi y White, 2001) La stiffnes
corresponde al ratio entre tensión y deformación (Izquierda)
4. NECESIDADES DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO FLEXIBILIDAD YELASTICIDAD EN LOS DEPORTES COLECTIVOS
La flexibilidad, considerada una cualidad compleja y controvertida pasó de
ser poco importante a ser la solución de muchos problemas del deportista.
Actualmente no realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos
es casi considerado un error en la preparación de la sesión o unidad de
entrenamiento de muchos deportes. Como todas las cosas, es probable que un
criterio flexible sea el mejor posicionamiento.
Es evidente que la importancia que tiene la flexibilidad en deportes como la
gimnasia artística, el taekwondo, los saltos de trampolín no tiene nada que ver
con las necesidades de los deportes colectivos desde el punto de vista
cuantitativo de la cualidad. Esta situación ha llevado a muchos entrenadores y
preparadores de algunos deportes a considerarla como una cualidad de poca
entidad (Hubley-Kozey: Testing flexibility en MacDougall, Wenger, Green,
1991) aunque siempre esté presente en los entrenamientos.
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A pesar de que la flexibilidad es involutiva, y que está influenciada por
factores genéticos (Rodas, Moras, Estruch, Ventura, 1997), es evidente que la
práctica de una modalidad deportiva modifica y adapta la flexibilidad a las
necesidades. Sin embargo es normal no detectar diferencias significativas entre
deportes si la técnica no exige ADM elevadas (Moras, 2003) Si a este
razonamiento le sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para
cada articulación y movimiento de la articulación nos aproximamos al concepto
de ADM articular óptimo para cada deporte que no debe confundirse con una
valoración simple de las posibilidades máximas de movilidad articular en una
manipulación pasiva forzada. Se trata de analizar las complejas relaciones que
se producen entre las diferentes formas de recorrer el arco de movimiento
(movilización activa, pasiva, pasiva forzada y balística)
Hoy en día nadie duda que un trabajo equilibrado de flexibilidad aumenta y
optimiza el aprendizaje, la práctica y el rendimiento de los movimientos, a pesar
que estas ideas están basadas más en la observación que en la investigación
científica. Los terapeutas deportivos atribuyen la importancia de poseer una
óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de
poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con
control. Esta ductilidad del cuerpo es la que, para algunos autores puede
conducir a la eficiencia motora (Alter, 1990; Pia, 1988) No obstante, no es
posible establecer baremos claros por categorías, deporte, sexo, etc.
También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es
importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa y, por regla
general, se insiste en incluir ejercicios de estiramiento como una parte delcalentamiento antes de cualquier actividad intensa (Cornelius, Hagermann Jr.,
Jackson, 1988; Murphy, 1986; Shellock, Prentice, 1985) Sin embargo, no
tenemos la certeza que altos valores de flexibilidad protejan contra
traumatismos o reduzcan la gravedad de la lesión (Plowman, 1992; Shellock,
Prentice, 1985). Shrier (2002) ante la pregunta ¿el estiramiento antes del
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entrenamiento puede prevenir lesiones? no encontró un posicionamiento claro.
De los 293 artículos sondeados, sólo 14 usaron un grupo control. De ellos,
cinco sugerían que el estiramiento era beneficioso, tres que era perjudicial y
seis no detectaron diferencias significativas. Probablemente la realización de
estiramientos antes o después de los entrenamientos no debe justificarse
únicamente por el hecho de reducir el riesgo de lesión. Este reduccionismo
sería tan grave como querer justificar el trabajo de fuerza máxima solamente
por una supuesta reducción del índice lesional.
El global de los ejercicios de entrenamiento recae sobre los mismos tejidos
y, no por esta razón obtendremos procesos de adaptación diferenciados. La
adaptación será única y resultado de la afectación global. Por eso no deben
entenderse los ejercicios de estiramiento como una ejercitación que poco o
nada tiene que ver con el resto del entrenamiento, como sucede con
demasiada frecuencia. Transgredir este importante principio puede alterar
gravemente el control y la comprensión de los complicados procesos de
construcción muscular.
Por otro lado, la bibliografía aporta numerosos estudios en los que se
relaciona el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la
flexibilidad con una disminución del estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell,
Bulbulion, Moritani, 1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime,
1977)
5. ANÁLISIS CUANTITATIVO Y CUALITATIVO DE LAS EXIGENCIAS DE
ADM, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD EN LOS DDCC
Clasificar las articulaciones a partir de un análisis cuantitativo y cualitativo
del movimiento es una tarea difícil, pero permite entender mejor las
necesidades de ADM de cada modalidad deportiva para, posteriormente, poder
justificar el tipo de entrenamiento escogido.
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Podemos diferenciar cuatro categorías. En la primera se aúnan todas las
articulaciones o regiones corporales a las cuales la técnica deportiva exige gran
aceleración y poca amplitud de movimiento. Este es el caso del tren inferior y
anillo pélvico de la mayoría de movimientos realizados por los jugadores;
entrada a canasta y mate en baloncesto, batida de remate en voleibol, cambio
de ritmo en fútbol, etc. Potenciar demasiado la flexibilidad articular puede
considerarse un error ya que puede afectar negativamente la aceleración. No
obstante debemos entender que esto no significa necesariamente un
rendimiento bajo en juego. Algunos jugadores consiguen sobreponerse a esta
situación desventajosa mediante un control exquisito del balón, una amplia
visión de juego o simplemente con una anticipación envidiable. En este caso se
aconseja potenciar la viscoelasticidad dentro del arco de movimiento técnico y
desarrollar una flexibilidad residual que permita absorber tensiones excesivas
cuando se producen ciertos movimientos segmentarios descontrolados
(Sigerseth, 1971 citado por Alter, 1990)
Menos frecuentes en los deportes colectivos son las acciones que exigen a
las articulaciones una gran amplitud de movimiento pero poca velocidad
segmentaria. Destacar el lanzamiento y el golpeo suave en balonmano y
voleibol mediante una fase de armado amplio pero una fase de impulsión lenta.
En este caso el entrenamiento no debe basarse en la preparación para este
tipo de acciones pues siempre hay que priorizar el entrenamiento de movilidad
articular sobre la base de las acciones más exigentes que deberá soportar una
articulación y que normalmente se caracterizarán por altas velocidades de
ejecución. Es evidente que en el ejemplo anterior el lanzamiento y el golpeo
potentes son los objetivos prioritarios. Por eso, un desarrollo excesivo de laflexibilidad articular podría alterar el rendimiento final lo que sería totalmente
contraproducente.
En un tercer grupo agrupamos aquellas técnicas deportivas que exigen gran
movilidad articular y, al mismo tiempo, una elevada aceleración. Este es el caso
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de las exigencias sobre la articulación coxofemoral de los porteros de
balonmano en la mayoría de acciones, de los jugadores de balonmano en el
lanzamiento potente o el golpeo potente de los jugadoes de voleibol. En este
caso es necesario optimizar el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) dentro
del arco de movimiento técnico y desarrollar una flexibilidad residual que
permita absorber tensiones excesivas cuando se producen ciertos movimientos
segmentarios descontrolados.
Finalmente, en el cuarto grupo englobamos aquellos grupos musculares que
prácticamente siempre necesitan un desarrollo preventivo de la flexibilidad por
su tendencia a una pérdida progresiva de ADM. Normalmente este tipo de
articulaciones, con sus grupos musculares implicados, constituyen un peligroso
freno para el rendimiento, al mismo tiempo que pueden ser el origen de
algunas lesiones. Este es el caso de los isquiotibiales, el psoas-ilíaco, la
musculatura aductora, etc. Esta situación normalmente obliga a un constante
trabajo de estiramiento de esta musculatura para disminuir tensiones
excesivas.
5.1. Las cadenas musculares
La stiffness muscular no es la misma para todos los músculos del cuerpo
humano. Esto significa que la tensión generada en un movimiento no se
transmitirá con la misma eficacia a todos los tejidos afectados. Concretamente
las estructuras o tejidos más compliantes serán capaces de absorber mejor los
impactos. Sabiendo que los músculos tienen un protagonismo diferenciado en
la motricidad, actuando como agonistas, antagonistas o fijadores, es lógicopensar que los métodos de estiramientos escogidos deben ceñirse a optimizar
las necesidades individuales. Cuando un jugador de fútbol impacta
violentamente con el balón con la parte interior del pie conviene que las
elevadas tensiones musculares se distribuyan por los tejidos y que la
musculatura más vulnerable como los aductores puedan absorber parte de la
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estiramiento x es directamente proporcional a la fuerza aplicada F (F=kx; K
constante de rigidez). Por lo tanto, los materiales cumplen, dentro de ciertos
límites llamados límites elásticos, que la deformación producida es
directamente proporcional al valor de la fuerza deformadora que lo origina.
Dentro del contexto de la ley de Hooke los tejidos serían perfectamente
elásticos ante la aplicación de cualquier carga y esto no es así. En realidad
existe un límite elástico más allá del cual se produce una determinada
deformación. La diferencia entre la longitud original y la nueva longitud se
conoce como deformación permanente o deformación plástica. Evidentemente
si la tensión sigue aumentando alcanzaremos el punto de rotura que
corresponde a aquella carga que provoca una pérdida de continuidad en la
estructura del tejido. Algunas veces es útil conocer la resistencia de los tejidos
a la rotura cuando son sometidos a ciclos repetidos de carga. En este caso la
curva de fatiga representará la relación entre la aplicación de ciclos de tensión
y el número de ciclos hasta la rotura.
F U E R Z A (
N )
ELONGACIÓN (mm)
1000
500
0
0 1 2 3 4 5 6 7
Rotura
1
2
34
1. El tejido se estira con la aplicación depoca fuerza
2. Zona lineal. Aumenta la Stiffness (rigidez)rápidamente
3. Progresivo fallo de las fibras de colágeno
hasta la rotura (4)(Carlstedt, 1987)
Curva tensión elongación de un tendón.
También es importante resaltar que las estructuras del cuerpo humano son
anisotrópicas pues sus propiedades mecánicas son diferentes en diferentes
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direcciones (Wu, Herzog, 2002). Este comportamiento es el resultado de una
especialización y adaptación de los tejidos para soportar la carga en
determinadas direcciones. Un ejemplo podría ser el tendón de Aquiles o el
tendón rotuliano claramente preparados para soportar tensiones en una
determinada dirección y siendo relativamente vulnerables en otras direcciones.
El hueso también tiene propiedades anisotrópicas pues la dureza, en general,
es mayor en el eje longitudinal.
Sin embargo el cuerpo humano no puede regirse totalmente por la ley de
Hook, pues en realidad los tejidos se comportan como un sistema que combina
las propiedades básicas de la elasticidad y la viscosidad, entendiendose como
viscoelasticidad una propiedad mecánica de los materiales dependiente del
tiempo. Para comprender mejor este comportamiento se utilizan modelos que
simulan el movimiento del sistema musculotendinoso. La mayoría de estos
modelos se fundamentan en tres categorías básicas: Maxwell, Kelvin y el
modelo de tres elementos de Hill (Panjabi, White, 2001; Huijing, 1992). El
modelo de Maxwell combina en série un muelle (spring) y un pistón hidráulico
(Dashpot). Este modelo da una deformación inmediata del muelle seguido de
un aumento proporcional de la deformación en función del tiempo del pistón
hidráulico. Se utiliza fundamentalmente para representar el comportamiento de
los fluidos. Kelvin establece otro modelo que distribuye los dos elementos en
paralelo. En este caso la longitud aumenta continuadamente pero
disminuyendo en el tiempo. Pero hoy en día el modelo más utilizado por los
biomecánicos es el de Hill (Hof, 2003). Este modelo se configura agregando un
muelle en serie al modelo de Kelvin. La resultante expresa una deformación
inmediata, seguida de una deformación exponencial que disminuye en eltiempo. La deformación inmediata es el resultado de la posición del muelle en
serie, y la deformación exponencial corresponde a la implicación del modelo de
Kelvin. Este modelo es el que se utiliza normalmente para representar la
viscoelasticidad de las estructuras musculares y esqueléticas. Un fenómeno
mecánico observado en las estructuras musculoesqueléticas en las cuales se
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observa un estiramiento inmediato (rápido) seguido de un estiramiento
adicional en función del tiempo en respuesta a la aplicación de una carga.
Aunque este modelo no permite explicar toda la complejidad del sistema
musculoesquelético constituye una herramienta importantísima para
comprender, entre otras cosas, que la deformación obtenida al aplicar una
carga a un tejido no es inmediata sino retardada en el tiempo (Ng-Thow-Hing,
2001).
ESTIRAMIENTO
CANTIDAD CALIDAD
JózaandKannus, 1997, adaptado por el autor.
Adaptaciones cuantitativas y cualitativas al estiramiento.
Por eso, el hecho que el complejo musculotendinoso sea viscoelástico
quiere decir que experimenta relajación en tensión (creep) y histéresis. La
curva de histéresis se refleja con claridad cuando a un músculo se le aplica una
carga. Entonces se obtiene una diferencia entre las curvas de tensión
deformación obtenidas en las fases de estiramiento muscular y de
acortamiento. El área comprendida entre la curva de carga y descarga
representa la energía perdida en cada ciclo. Para una misma longitud, la
tensión es más grande durante el estiramiento que durante el acortamiento. A
su vez, se sabe que al someter al tejido a varios ciclos de carga y descarga, elpico de tensión para una misma longitud disminuye en cada ciclo y, después de
diversos ciclos, el área de histéresis se reduce ostensiblemente.
El bucle de histéresis normalmente es pequeño para el colágeno y la
elastina, pero grande para el vientre muscular. La pendiente de la curva de
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histéresis, superior en el colágeno, nos proporciona una medida de la rigidez
del tejido. Una pendiente elevada es propia de un tejido rígido que no se
estirará mucho bajo los efectos de una carga (Siff, Verkhoshansky, 1996).
El comportamiento viscoelástico del tejido musculotendinoso sugiere
inmediatamente que existen unos elementos de freno importantes en el
complejo musculotendinoso. En una investigación realizada en la plataforma de
fuerzas se comprobó que las vibraciones del sistema muscular se reducían en
forma de un movimiento armónico simple, lo que indicaba que los elementos
elásticos en serie y en paralelo están unidos a unos mecanismos de freno muy
eficientes que absorben la energía y suavizan los movimientos, protegiéndolos
de posibles lesions (Siff, 1986). Evidentemente los sistemas más compliantes
serán capaces de absorber más energía que los más stiffness y esta rigidez de
los tejidos que componen el sistema musculotendinoso estará en función del
sexo, historial deportivo, el estado de una lesión etc. Esto puede explicar en
parte la tendencia de los jugadores más stiffness a lesionarse más.
Se pudo demostrar que la rigidez mecánica (stiffness) se mantiene constante
o disminuye después del ejercicio, pero el valor del índice de frenada aumenta
siempre. Esta respuesta permite asegurar la integridad del sistema en
situaciones de fatiga muscular local o neuromuscular. Frenada y rigidez
mecánica aumentan cuando se trabaja con pesas y la ratio de frenada tiende a
aumentar con la masa corporal (hipertrofia) y normalmente es más elevada en
las mujeres (Greene, McMahon, 1979).
Otro aspecto a destacar es la disminución de la implicación del elementoelástico en serie a medida que aumenta la flexión de rodilla. En un estudio
realizado por Siff y Verkhoshansky (1996) comprobaron que la stiffness
disminuía de 120 kN/m con un ángulo de 0º, a 30 kN/m con un ángulo de 75º.
Aparte de otros condicionantes como el momento generado, esta investigación
permite comprobar la importancia en la programación del entrenamiento del
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ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) de limitar el recorrido articular para
optimizar el rendimiento.
Podemos concluir diciendo que las características mecánicas del
componente elástico en serie y paralelo no son lineales. Estos componentes no
obedecen totalmente a la ley de Hook, sino que otras propiedades que
configuran los tejidos como la eficacia de frenada (dashpot) o la capacidad de
absorber los choques o las vibraciones tienen un gran protagonismo. De hecho
estas propiedades son esenciales en el proceso de almacenamiento y posterior
utilización de la energía elástica, en la prevención de lesiones en deportes que
exigen grandes aceleraciones y frenadas y determinaran, en parte, las
posibilidades de estiramiento activo y pasivo.
7. AMPLITUD DE MOVIMIENTO y FUERZA
En todos los movimientos articulares realizados en contra de la fuerza de la
gravedad y sin la ayuda de ninguna fuerza externa, la capacidad de contracción
muscular se convierte en un factor determinante de la amplitud total de
movimiento. Sin embargo debemos diferenciar los movimientos activos de los
balísticos o cinéticos. Por ejemplo, al elevar una pierna estirada estando en
bipedestación, si la velocidad es pequeña, la amplitud de movimiento
dependerá fundamentalmente de la capacidad contráctil del cuadriceps (recto
anterior) y del psoas ilíaco. En cambio, si la velocidad es elevada la fuerza
inicial es el factor más importante y, en este caso, la gran aceleración de los
segmentos corporales desencadenará la reacción de los mecanismos de freno
(alarma) que generarán una creciente resistencia de los tejidos a medida queaumenta el arco de movimiento. Con el aumento de la velocidad de ejecución
mayor será la activación refleja de regulación y control del movimiento y mayor
la resistencia de los tejidos.
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Amplitud de movimiento de la articulación coxo femoral en movilización activa.
El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del
entrenamiento de la fuerza (Platonov, 1988). Durante el trabajo con cargas es
necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de
movimiento a la vez respetamos la orientación de la adaptación hacia una
mayor o menor complianza del sistema. Así, en un press banca podemos
realizar un agarre ancho, con una separación relativamente grande de las
manos, que obliga al ejecutor a realizar un gran preestiramiento de la
musculatura pectoral en cada repetición cuando la barra se acerca al pecho,cosa que no sucede así, al menos con la misma intensidad, cuando el agarre
es estrecho.
Patonov (1991) considera que el factor decisivo para mantener o aumentar
la amplitud de los movimientos durante los ejercicios de fuerza es el orden de
aplicación y la combinación de fuerza y amplitud de movimiento. La mejor
combinación fue la alternancia de ejercicios de fuerza y estiramientos de lamusculatura trabajada. La disminución transitoria de la amplitud de movimiento
de un ejercicio de fuerza se compensa inmediatamente con ejercicios de
estiramiento (ver Estructuración del entrenamiento con pequeñas sobrecargas
y gran ADM).
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En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en
cualquiera de sus manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre
la amplitud de movimiento. Solamente el entrenamiento intensivo de la fuerza
que conduce a una hipertrofia elevada puede reducir los índices de flexibilidad
si no se acompaña el entrenamiento de ejercicios compensatorios orientados a
mantener la movilidad (Einsingbach, 1994). De hecho, se podría llegar a
afirmar que eliminar el déficit de amplitud de movimiento puede suponer una
mejora del rendimiento muscular y por tanto, de la fuerza.
Siff y Verkhoshansky (1996) plantean que el entrenamiento de la condición
no debe centrarse únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la
densidad proteica), sino también en el condicionamiento de todos los tejidos
conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. Un aumento
de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima global del sistema
musculotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles
pérdidas de fuerza generada por los sarcómeros. Esta adaptación, junto con
las mejoras de origen neuronal, permite explicar porque puede aumentar la
fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los
filamentos.
8. EL CONCEPTO DE ANTICIPACIÓN MUSCULAR
El elemento contráctil del complejo musculotendinoso ejerce una resistencia
variable en función de la modulación ejercida por la preregulación de la tensión
activa (anticipación de la stiffness necesaria). La tensión total está en función
de la fuerza final aplicada sobre las palancas una vez transmitida la tensiónactiva sobre los componentes elásticos en serie y en paralelo que funcionan
como resortes (Esnault, Viel, 2003).
Muchas acciones deportivas necesitan una fuerte rigidez de anticipación del
sistema muscular implicado en el movimiento como es el caso de la fuerza de
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lucha en baloncesto, las cargas en fútbol, los desplazamientos forzados en
bloqueo en voleibol, etc. La tensión previa en muchas de estas acciones,
regulada mediante el huso neuromuscular, aumenta las capacidades reactivas
del sistema. Una débil preactivación muscular o no disponer de ella como en
los choques no esperados, comporta normalmente desequilibrios corporales y
movimientos descontrolados que pueden ser el origen de muchas lesiones. Por
eso no es de extrañar la importancia de disponer de un buen tono de actitud, es
decir, poder estar en todo momento preparados para reaccionar con rapidez.
Evidentemente, los deportes colectivos obligan a una tono de actitud de
predisposición a varias respuestas posibles (solución motriz). De ahí la gran
importancia de eliminar las opciones menos probables y estar preparados para
las más factibles o lógicas. De esta manera, cuando un pívot en básquet lucha
bajo el aro para coger un rebote, lo normal es que centre su atención en dos o
tres posibilidades del juego aéreo y su tono de actitud se centre en ser
disponible en todas ellas (ver apartado el concepto de vigilancia muscular )
Fuerza de lucha en el fútbol. Regulación constante del tono de actitud ante las constantes
variaciones de las condiciones del entorno.
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9. FACTORES QUE LIMITAN LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
9.1. Factores estructurales
Si consideramos que moverse dentro del arco de movimiento articular
supone vencer las resistencias que los diferentes componentes del cuerpo
ofrecen al estiramiento, debemos considerar que los accidentes óseos son el
primer factor limitante de la ADM. Cada articulación tiene unas características
bien definidas que le permiten unas determinadas posibilidades teóricas de
movimiento con unos determinados grados de libertad (Daza, 1996). Su
estructura determina el camino que deben seguir los segmentos corporales
como si de vías del tren se tratase. Atendiendo a su morfología se diferencian
articulaciones con uno, dos y tres grados de movimiento.
A veces los límites normales de movimiento son superados por la aplicación
de grandes tensiones que a ciertas edades pueden deformar las articulaciones,
como es el caso de la hipermovilidad del tobillo de las niñas de ballet clásico, la
cadera de una gimnasta o la espalda de una gimnasta. Estas deformaciones se
producen normalmente cuando los huesos aún no han terminado el proceso de
osificación.
Las posibilidades de movilidad dependen a su vez de factores inherentes al
músculo, entendido como un conjunto de fibras musculares con el
correspondiente tejido circundante.
Los límites teóricos de estiramiento del componente contráctil (CC) se
determinan mediante estudios de las dimensiones microscópicas de la longituddel sarcómero, de los miofilamentos de actina y miosina y de la zona H (Alter,
1988). Cuando se estira un sarcómero hasta el punto de rotura, podemos
obtener una longitud aproximada de 3.60 micras, y hasta el punto de
separación máxima que nos permita mantener almenos un puente cruzado
3.50 micras. Por lo tanto, el componente contráctil del sarcómero es capaz de
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aumentar 1.20 micras, que representa un aumento muy grande de más del
50% respecto la longitud de reposo, lo que permite realizar una amplia gama
de movimientos. El CC genera tensión activa cuando se contrae aumentando
notablemente la stiffness y tensión pasiva cuando es estirado presentando un
comportamiento más compliante.
El tejido conectivo que compone los elementos elásticos está compuesto
esencialmente de tres tipos de fibra: colágeno, elastina y reticulina. Las dos
primeras constituyen prácticamente el 90% del total.
El colágeno es probablemente la proteína más abundante del reino animal
siendo considerada como un componente estructural fundamental de los
tejidos. Sus propiedades físicas principales son su elevada stiffness con la
consiguiente poca extensibilidad y gran resistencia a la tensión (Garret, Speer,
Kirkendall, 2000; Alter, 1988; Minns, Soden, Jackson, 1973). Constituido por
haces de fibras con una organización estructural fuerte parecida a la del
músculo, es el elemento esencial de estructuras sometidas a tensiones
elevadas como los ligamentos y los tendones. El envejecimiento del colágeno
supone cambios físicos y biomecánicos importantes que se reflejan en una
pérdida de su poca extensibilidad aumentando la rigidez. Este fenómeno puede
explicarse por el aumento de enlaces cruzados intra e intermoleculares que
restringen la capacidad de las moléculas de deslizarse. Asociado también al
envejecimiento se da un proceso de deshidratación.
La fibra de colágeno es muy stiffness. Su módulo de Young es de 1010
dyn/cm2 (Alexander, 1968). Las investigaciones apuntan que estas fibraspueden ser estiradas un máximo de un 8-10% de la longitud de reposo antes
de romperse (Hollan, 1968; Laban, 1962; Weiss y Greer, 1977). En situaciones
normales un tendón no es estirado más de un 4-5% (Hérzog y Gal, 1999).
Probablemente estiramientos superiores supongan deformaciones plásticas
irreversibles con riesgo de rotura parcial o total.
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La respuesta a test de carga del tejido de colágeno presenta cuatro zonas
concretas y diferenciadas. Una zona neutral que corresponde cuando se aplica
una carga pequeña, en la que tejido se estira fácilmente hasta que sus fibras se
tensan o alinean perdiendo su forma en espiral. Este momento se corresponde
con el inicio de una segunda fase llamada elástica en la que la stiffness
aumenta muchísimo. El final de esta zona se corresponde con el principio de
una zona de rotura llamada plástica que desemboca finalmente en la rotura
completa. A diferencia con la zona elástica, la zona plástica genera
deformación permanente del tejido.
Otro tipo de tejido es el elástico distribuido en cantidades variables por todo
el cuerpo. En las fotografías electrónicas se han observado grandes cantidades
de este tejido en el sarcolema de la fibra muscular y se pueden localizar
grandes cantidades localizadas en los ligamentos de la columna vertebral. A
pesar de que las fibras elásticas no han sido estudiadas tan a fondo como las
de colágeno, deben compararse con estas últimas por la estrecha relación
anatómica, morfológica, biomecánica y fisiológica. De hecho las fibras de
colágeno tienen fibras de elastina entrelazadas formando una única unidad
funcional (Watkins, 1999).
Las fibras elásticas son responsables de la llamada propiedad elástica de los
tejidos, es decir la capacidad de retorno a la longitud de reposo una vez cesan
las fuerzas que producían la deformación. Ceden fácilmente cuando son
estiradas y al alcanzar un 150% de su longitud de reposo alcanzan su punto
de rotura que corresponde a una fuerza pequeña de 20 a 30 Kg/cm2 (Bloom y
Faawcet, 1975). Normalmente se deforman fácilmente a la tracción hasta unpunto en el que la stiffness aumenta dramáticamente. Gracias a estas
propiedades los ligamentos y las cápsulas articulares con % altos de tejido
elástico permiten el movimiento de las articulaciones sin demasiado esfuerzo y
garantizan su estabilidad pues recobran su longitud de reposo con facilidad sin
prácticamente sufrir alteraciones o deformaciones transitorias o permanentes.
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Concretamente los ligamentos y la cápsula articular son casi el 47% de la
resistencia total al movimiento (Jhons y Wright, 1962), siendo muy relevantes
en las posibilidades de ADM total en las articulaciones.
Algunas de las funciones de las fibras elásticas son la reducción de la
tensión originada en puntos aislados lo que aumenta la coordinación de los
movimientos del cuerpo, conservar el tono muscular durante la relajación de la
musculatura, ser una barrera contra las fuerzas excesivas y ayudar a los
órganos a recuperar su configuración normal (Jenkins y Little, 1974). Al igual
que las fibras de colágeno, las fibras elásticas pierden sus propiedades
progresivamente por alteraciones como el desgaste, calcificación,
fragmentación y un aumento de los enlaces cruzados (Bick, 1961; Gosline,
1976; Schubert y Hamerman, 1968; Yu y Blumenthal, 1967).
El tejido conectivo tiene un papel fundamental en la ADM de las
articulaciones. En general las restricciones de los movimientos articulares
vendrán determinadas por el porcentaje de colágeno y elastina. Cuando
domine el porcentaje de colágeno aumentará la stiffness es decir la resistencia
a la tensión y las posibilidades de ADM total serán menores. En cambio, en las
articulaciones donde la elastina sea la proteína más abundante, la stiffness
será menor y la ADM mayor (Eldren, 1968; Gosline, 1976).
Capacidad de deformación de las moléculas de colágeno y elastina (Watkins, 1999)
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Las estructuras de tejido conectivo fibroso llamadas fascias constituyen
láminas envolventes que varían en grosor y densidad en relación a las
demandas funcionales. Esta estructura que envuelve y reúne a los músculos
(epimisio), a cada una de las fibras (endomisio) y a los grupos de fibras en
unidades separadas (perimisio) constituye el 41% de la resistencia de la
articulación a la deformación (Heyward, 1991; Johns y Wright, 1962). En
contraposición el tendón y la piel sólo restringirán el movimiento en un 10 y
2% respectivamente (Johns y Wright, 1962).
Prentice (1997) considera que la grasa, en ciertos casos, puede ser un
factor de limitación poniendo como ejemplo la reducción en la capacidad de
flexión de tronco haca adelante en aquellas personas con una gran cantidad de
grasa en el abdomen. La grasa en estos casos actúa como una cuña.
El objetivo más importante de las sesiones de estiramiento debe ser el
condicionamiento del complejo musculotendinoso, no siendo recomendable el
estiramiento de las estructuras ligamentosas y la cápsula articular (McDougall,
Wenger, Green, 1995). Solo se puede justificar su estiramiento forzado en
casos de hipomovilidad o cuando la ADM es insuficiente para albergar las
necesidades técnicas. Un ejemplo puede ser el exceso de rolido en los
jugadores de balonmano, voleibol o waterpolo por una ADM articular restringida
en el eje y plano del movimiento técnico.
9.2. Otros factores
La edadLas personas, a medida que envejecen pierden ADM aunque esta relación
no es lineal (Sermeev, 1966; Corbin y Noble, 1980; Einkauf, Gohdes, Jensen,
Jewell, 1987; Kuhlmann, 1993). Los estudios detectan una progresiva
involución a partir de los primeros años de vida. Después de una fase de gran
movilidad articular, con pocas variaciones hasta los 10-11 años, se alcanza la
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adolescencia en la que esta cualidad se estabiliza y después empieza a
disminuir (Beaulieu, 1986). Es precesamente desde la pubertad hasta los 20-30
años cuando el deterioramiento será más grande, en relación directa con el
aumento de la masa muscular. En este periodo es cuando más relevancia
tomará una exquisita relación entre el trabajo de fuerza y los ejercicios de
estiramiento. A los 30 años se estabiliza con una disminución gradual hasta la
vejez. Destacar algunos estudios en los que se alcanza una importante
disminución gradual entre los 30 y los 70 años que oscila entre el 20 y el 50%
en función de la articulación examinada (Chapman, DeVries, Swezey, 1972;
Vandervoot, Chesworth, Cunningham, 1992). Estas pérdidas se producen por
la progresiva atrofia muscular, los cambios físicos y químicos de las fibras de
colágeno y elastina, la deshidratación, la reordenación de las fibras, las roturas
fibrilares y las calcificaciones (Gomez, Beach, Cooke, Hrudey, Goyert, 1991;
Shephard, Berridge, Montelpare, 1990). Esta regresión contínua desde los
primeros años de vida depende de los factores citados anteriormente pero uno
de los más relevantes es el tipo y la cantidad de actividad deportiva (Nelson,
Jonson, Smith, 1983; Sermeev, 1966; Voorrips, Lemmunk, Van Heuvellon, Bult,
Van Stoveron, 1993). A pesar de ello, no podemos olvidar que la predisposición
genética jugará un importante papel, sobre todo en aquellas articulaciones con
pocos grados de libertad (Moras, 2003) Por eso los deportistas con una
tendencia natural a una reducida ADM en ciertas articulaciones deberán prestar
una atención especial a su desarrollo y/o mantenimiento.
El sexo
Como regla general se acepta que las mujeres son más flexibles que loshombres de su edad a pesar de que no existen estudios concluyentes, al
menos para todas las articulaciones del cuerpo (Weineck, 1988; Alter, 1990).
Dependiendo de la articulación y del movimiento las mujeres obtienen valores
menores, iguales o mayores que los hombres a pesar de que, en general, en la
mayoría de articulaciones presentaran ADM superiores a los hombres (Phillips,
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Bookwalter, Dennan, McAuley, Sherwin, Summers, Yeakel, 1955; Buxton,
1957; Kirchner, Glines, 1957; DeVries, 1974; Clarke, 1975; Di Nicci, 1976;
Branta, Hauberstriecker, Seefeldt, 1984; Jones, Buis, Harris, 1986; Docherty,
Bell, 1985). Las diferencias entre hombres y mujeres se acentúan durante el
embarazo en la región de la pelvis por una relajación de la musculatura (Bird,
Calguneri, Wright, 1981; Brewer, Hinson, 1978; Abramson, Roberts, Wilson,
1934). La mujer está más preparada genéticamente para disponer de una ADM
mayor en esta región por su anchura. Probablemente su constitución ósea más
pequeña y ligera lo puede favorecer. Algunas veces estas diferencias se han
atribuido a las diferentes actividades cotidianas entre sexos (Corbin, Noble,
1991). En estudios realizados entre poblaciones de deportistas se han
encontrado pequeñas diferencias no significativas entre mujeres y hombres a
favor de las primeras cuando el deporte no exige grandes ADM. Esta
constatación refleja que para la mayoría de actividades deportivas la ADM no
discrimina (Moras, 2003).
A su vez, los tejidos blandos que rodean las articulaciones de las mujeres
tienen más capacidad para absorber los estiramientos dinámicos. Además, el
umbral de dolor como respuesta a una torsión articular es, por regla general,
menor en las mujeres (Siff, 1986).
La temperatura de los tejidos
Se ha demostrado que aumentar la temperatura de los tejidos modifica sus
propiedades y constituye un importante factor que afecta a la extensibilidad
muscular (Sapega y col., 1981; Warren, Lehman, Koblanski, 1976)disminuyendo la stiffness (LaBan, 1962; Rigby, 1964).
(Ver apartado estiramientos y aplicación de calor)
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El calentamiento
El calentamiento realizado mediante ejercicios de intensidad moderada
aumenta la temperatura corporal y paralelamente la ADM (Lukes, 1954 citado
por Bompa, 1983). El tipo de calentamiento escogido también afecta al grado
de movilidad articular (Henricson y col., 1984; Hubley, Kozey, Stanish, 1984;
Wessling, DeVane, Hylton, 1987, Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand,
Guillquist, 1983).
Los estiramientos dinámicos y globales, en los que participa la mayor parte
de la musculatura implicada en una articulación permiten una mejora mayor de
la movilidad articular que los calentamientos estáticos o con poco movimiento y
participación muscular. En este sentido Zatziorsky (1980 citado por Bompa,
1983) estudió los efectos del calentamiento dinámico (20min.) comparándolo
con un baño a 40ºC de temperatura (10min.). Los resultados fueron lo
esperado, es decir, que el aumento más significativo en la movilidad articular se
producía con el calentamiento mediante ejercicios dinámicos (21% superior).
La principal confusión está actualmente en la relación que debe establecerse
durante el calentamiento entre ejercicios dinámicos y ejercicios de
estiramientos. De hecho las técnicas de estiramiento estáticas no permiten
aumentar la temperatura corporal de manera significativa por lo que, en caso
de utilizarlos, siempre deben realizarse después de ejercicios dinámicos.
Estirar tejidos blandos sin elevar previamente la temperatura corporal los
expone a riesgos innecesarios por una peor respuesta frente a la tracción.
Cornelius y col. (1988) en sus estudios llegó a la conclusión que el
estiramiento muscular era más efectivo después de aumentar la temperatura
mediante ejercicios de carácter aeróbico. Esta constatación es de gran
importancia cuando se preparan sesiones específicas de estiramiento en los
deportes colectivos.
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La mayoría de autores coinciden en defender una mejora de la movilidad
articular después de un calentamiento, pero no dan datos sobre el alcance de
esta incidencia (Hill, 1961; Fieldman, 1967; Cotten, Waters, 1970; Grobaker,
Stull, 1975). Destacar finalmente la aportación de Hurtoñ (1971) que relaciona
los entrenamientos con estiramientos forzados con un efecto negativo en el
rendimiento posterior con el posible aumento del riesgo de lesión.
La hora del día
La movilidad articular varía durante el día. Ozolin (1971) detectó una
máxima amplitud de movimiento entre las 10:00 y las 11:00H, y las 16:00 y
17:00H. Los valores más bajos se localizaron a primera hora de la mañana y
por la noche. Platonov (2001) también establece amplitudes de movimiento
mínimas a primera y última hora del día pero encuentra los valores máximos
entre las 10:00 y las 18:00H. Estos cambios pueden tener una relación muy
directa con los cambios biológicos (Ozolin, 1971).
El trabajo habitual y las costumbres
La actitud que un deportista adopta normalmente y las costumbres sociales
influyen sobre el grado de movilidad articular. Esta influencia en algunos casos
puede considerarse beneficiosa y en otros ser la causa de desequilibrios que
debemos corregir. Los pueblos orientales normalmente tienen una ADM
superior en la articulación de la cadera que los paises occidentales por su
peculiar forma de sentarse. Concretamente en las extremidades inferiores sedetectó una ADM aumentada en la población china y de Arabia Saudí, en
comparación con sujetos británicos y escandinavos (Ahlberg, Moussa, Al-
Nahdi, 1988; Hoaglund, Yau, Wong, 1973; Roaas, Anderson, 1982). Dick
(1993) argumenta que la adaptación a las posiciones de trabajo y por extensión
a las técnicas deportivas, como pueden ser las posiciones forzadas de la
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columna al trabajar en máquinas o el estudiar en posiciones incómodas pueden
reducir la movilidad articular de determinadas articulaciones.
El equilibrio muscular
Los jugadores, a pesar de disponer de una determinada movilidad articular
natural, no la pueden expresar si el control muscular local no es el adecuado.
Nos referimos al equilibrio, la coordinación entre las partes del cuerpo y la
aplicación de la fuerza suficiente para realizar los movimientos. Muchas veces,
según Walter (1981) no se consigue el equilibrio deseado porque el músculo es
demasiado stiffness y a veces por ser demasiado compliante. La coordinación
entre los grupos musculares que intervienen en un movimiento determinado
debe ser precisa. Esta coordinación llamada intermuscular depende del nivel
de experimentación de un determinado movimiento, de la anticipación
neuromuscular, de la calidad de la información y de las propiedades de los
tejidos entre otras. Todo ello sustentado sobre la base de que los nervios que
inervan las articulaciones también inervan los músculos que las mueven
(Cardinali, 1992) lo que constituye la base de la propioceptividad.
El estrés y la tensión muscular
El estrés puede describirse como desgaste o exceso de tensión en la vida y
puede expresarse desde el punto de vista mental, emocional y físico. Todas las
formas afectan a la persona, que a veces presenta niveles normales de
tensión, saludables y deseables, y a veces un peligro para la salud cuando es
intenso, persistente como la crispación continuada, el miedo, las frustaciones,etc. En las bases de la medicina psicosomática se encuentra la unión de
cuerpo y mente y en este sentido la bibliografía aporta numerosos estudios en
los cuales el ejercicio y los programas de entrenamiento de la flexibilidad
disminuyen el estrés (de Vries, 1975; de Vries, Wiswell, Bulbulion, Moritani,
1981; Levarlet-Joye, 1979; Morgan, Horstman, 1976; Sime, 1977).
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La relajación muscular permite reducir su activación y permite ser un factor
con clara influencia sobre la ADM y la stiffness musculotendinosa. Implica un
consumo económico de energía y resistencia a la fatiga, lo que permite realizar
los movimientos con una aparente facilidad de ejecución, autocontrol, armonía
y precisión (Basmajian, 1975). De hecho relajación es la capacidad para ejercer
control muscular, de manera que los músculos no utilizados específicamente
para un movimiento estén poco activados y aquellos que están implicados sean
activados al nivel mínimo necesario para alcanzar la respuesta deseada
(Corville, 1979). El estado ideal de la musculatura antes de ser estirada debería
ser un nivel elevado de relajación, es decir que la cantidad de tensión ejercida
por el elemento contráctil fuese mínima aunque normalmente lo que sucede es
que utilizamos los estiramientos para relajar la musculatura.
La herencia
Los estudios realizados hasta el momento para analizar el componente
genético de la movilidad articular han encontrado una heredabilidad de
moderada a alta (0.38-0.85) y, por lo tanto, poco modificable por factores
ambientales como el entrenamiento (Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988; Maes
y col., 1996) aunque los estudios muestran una alta variabilidad. Otras
cualidades como la fuerza estática o explosiva han mostrado una alta
heredabilidad (0.60-0.90) o moderada como es el caso de la potencia y la
resistencia aeróbica (Bouchard, 1992; Perrusse y col., 1987; Komi, Karlsson,
1979; Pirnay, Crieland, 1983).
Sin embargo la mayoría de estudios de la heredabilidad de la movilidadarticular generalizan las conclusiones para todas las articulaciones a partir del
test Sit and Reach, un test reproducible y sencillo pero que presenta
importantes limitaciones ya que en la flexión de tronco intervienen diversas
articulaciones (Devor, Crawford, 1984; Perrusse, Leblanc, Bouchard, 1988;
Maes y col., 1996). Los valores que encuentra Maes (1996) mediante este test
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en un grupo de hermanos gemelos (niños y niñas de 10 años), son de una
heredabilidad baja de 0.38 para los niños y moderada de 0.50 para las niñas. A
su vez en un estudio familiar con padres e hijos encuentra un 0.72 para los
hombres y un 0.51 para las mujeres. Estos resultados son parecidos a los
encontrados por Devor y Crawford (1984) en ucranianos inmigrantes a Kansas
y Perrusse y col. (1984) en población canadiense.
En un estudio realizado por Rodas, Moras, Estruch, Ventura (1997) con 12
parejas de hermanos gemelos monocigotos y 12 parejas dicigotos practicantes
de fútbol y baloncesto de forma regular, se encontró una mayor heredabilidad
de la movilidad articular para la articulación coxofemoral que para la
escapulohumeral. A su vez el componente genético fue más determinante para
la pierna derecha que para la izquierda y se detectó una mayor heredabilidad
para los movimientos activos que para los pasivos forzados (Moras, 2003).
10. MÚSCULOS MONOARTICULARES, BIARTICULARES Y
PLURIARTICULARES
Los músculos monoarticulares actúan sobre una sola articulación y, salvo en
el caso de una lesión, nunca suelen percibirse como rígidos. En cambio, los
músculos biarticulares y pluriarticulares normalmente dan más sensación de
rigidez. Es destacable la excepción del bíceps braquial que siendo biarticular,
raramente da esta sensación.
Durante los ejercicios de estiramiento los músculos biarticulares y
poliarticulares son los que ofrecen más resistencia, haciendo sentir su rigidez y
en algunas ocasiones produciendo sensaciones muy desagradables. Sucomportamiento rígido tiene su origen en su composición fibrosa y su reducida
amplitud activa (Esnault, Viel, 2003).
Así, en el muslo, los estiramientos afectaran de forma diferenciada a
músculos de configuración diferente:
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Cara posterior: tres músculos biarticulares (semimembranoso,
semitendinoso y porción larga del bíceps crural) y un músculo monoarticular
(porción corta del bíceps crural)
Cara anterior: tres músculos monoarticulares (crural, vasto esterno y vasto
interno) y un músculo biarticular (recto anterior)
Músculos monoarticulares y biarticulares de las extremidades inferiores.
11. CONDICIÓN DE INSUFICIENCIA
Los músculos biarticulares están acortados por naturaleza para permitir la
amplitud de movimiento completa en las dos articulaciones a la vez. Esta
condición de insuficiencia puede notarse de forma activa y pasiva. En el
miembro inferior podemos notar la insuficiencia pasiva en la posición de
tendido supino cuando elevamos una pierna. Para conseguir la flexión total dela cadera es necesario doblar la rodilla. La extensión total de la rodilla, por el
contrario irá en detrimento de la amplitud de la cadera. La condición de
insuficiencia activa es la situación inversa. Las dos posiciones de insuficiencia
activa de los isquiotibiales son, por una parte la imposibilidad de flexionar
completamente la rodilla cuando estamos en bipedestación con extensión
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completa de cadera y, por otro lado, si la cadera está flexionada, el recto
anterior se halla distendido y la amplitud activa de la rodilla (flexión) es elevada.
Los gemelos también expresan insuficiencia activa permitiendo la flexión dorsal
completa sólo cuando la rodilla está flexionada.
MÚSCULOS
MONOARTICULARES
POCA SENSACIÓN DERIGIDEZ
BIARTICULARES
ELEVADA PERCEPCIÓNDE RIGIDEZ
INSUFICIENCIA PASIVA
INSUFICIENCIA ACTIVA
Insuficiencia activa y pasiva en las extremidades inferiores
12. MÚSCULOS LÁBILES Y MÚSCULOS BIFUNCIONALES
Algunos grupos musculares, llamados lábiles, tienen la particularidad de
poder ganar fuerza rápidamente al someterlos a un entrenamiento adecuado, y
perderla con rapidez en caso de inmovilización o de patología. Un claro
ejemplo es el cuádriceps. Un músculo que debe ejercitarse constantemente y
que pierde fuerza y se atrofia rápidamente después de una lesión o un cuadro
doloroso (tendinopatía rotuliana). Muy al contrario los grupos musculares
bifuncionales pierden poca fuerza durante una situación de reposo y recuperan
su potencial incluso sin trabajarlos directamente. Probablemente consiguen
reforzarse mediante efectos colaterales al trabajar sus antagonistas anatómicos
que a menudo son antagonistas sinérgicos (Dupont, Perot, Voisin, Vanhee,
1997; Thepaut-Mathieu, 1993; Viel, Ogishima, 1977).
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13. MÚSCULOS DE ACCIÓN CORTA Y LARGA
Los músculos de morfología penniforme o bipenniforme se consideran de
acción corta pues son difíciles de estirar. Presentan poca capacidad de
estiramiento y su acortamiento es limitado. El tríceps sural es un buen ejemplo
de este tipo de musculatura (Viel, Neiger, Esnault, 1984).
Curiosamente los isquiotibiales deben considerarse de acción corta por su
gran potencial de tejido de colágeno no contráctil y a la vez muy poco
extensible. Semitendinoso significa que la mitad es tendón, y semimembranoso
que la mitad actúa de membrana (Butel, Faure, Klein, Dromzee y col., 1981).
Este tipo de musculatura permite obtener ganancias de amplitud al ser
sometidos a un programa de estiramiento pero al cabo de unas horas su
longitud regresa a la inicial (Gajdosik, 1991). Mantener amplitudes de
movimiento elevadas requiere un esfuerzo constante.
Contrariamente, los músculos de acción larga, normalmente de tipología
fusiforme, pueden ser estirados con cierta facilidad permitiendo grandes
amplitudes de movimiento aunque su tendencia compliante comporta muchas
veces ciertas dificultades para alcanzar una posición de estiramiento. El bíceps
braquial, aún siendo biarticular, es lo suficientemente extensible para permitir la
extensión completa del codo incluso con el hombro en extensión. También se
consideran músculos de acción larga los flexores de los dedos y los aductores.
Los músculos fusiformes pueden conseguir valores de elongación del
complejo musculotendinoso cercanos al 90% de la amplitud activa. Losmúsculos peniformes o bipeniformes, con disposición oblicua de los fascículos
musculares y, normalmente, una alta concentración de colágeno, presentan
una extensibilidad y contractibilidad cercana al 35%, o sea, el 70% de amplitud
activa total. Esto supone que los músculos de acción corta son difíciles de
estirar como hemos apuntado con anterioridad, pero muy resistentes. En este
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sentido destacar las diferencias entre la musculatura anterior y posterior de la
pierna. El tríceps sural es muy resistente y, contrariamente, el tibial anterior
dotado de una amplitud activa muy superior, se fatiga con rapidez,
desarrollando un calambre isquémico en poco tiempo si se camina sobre los
talones con el antepié despegado del suelo. El músculo más potente del
cuerpo humano es el glúteo mayor, cuya área de sección transversal es de
58.8 cm2. Le siguen el sóleo con 47 cm2 y el vasto lateral con 41.8 cm2. Estos
músculos potentes contrastan con la porción larga del tríceps con sólo 14.1
cm2. El cuádriceps, gemelo, glúteo son músculos de fuerza con altos ángulos
de pennación (fibras muy inclinadas) mientras que los isquiotibiales, tibial
anterior y tríceps son de velocidad (fibras poco inclinadas) (Miralles, 2002).
ACCIÓN CORTA ACCIÓN LARGA
Representación gráfica de músculos de acción corta y larga.
14. EXTENSIBILIDAD DEL COMPLEJO MUSCULOTENDINOSO
El complejo músculotendinoso está integrado por tres componentes o
elementos mecánicos independientes que resisten las deformaciones y tienen
un papel fundamental en las características de la movilidad articular de los
jugadores (Levin, Giman, 1927). Estos componentes son el elemento contráctil
(EC), el elemento elástico en serie (EES) y el elemento elástico en paralelo
(EEP). El músculo tiene la capacidad de acortarse (tensión activa) y de generar
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tensión al estirarse en respuesta a la aplicación de una fuerza externa. La
tensión pasiva es el resultado de la oposición de los tejidos al cambio de
longitud. Lai y col (2002) demostraron la existencia de una considerable
heterogeneidad de la deformación del tejido al ser estirado y durante la
contracción (Pappas y col., 2002). Esta consideración permite entender que el
estiramiento unidireccional no permite una afectación global del tejido. Es
preferible realizar siempre estiramientos en varias direcciones o realizar
cambios de posición durante el estiramiento.
Deformación del tejido muscular durante la contracción muscular (Pappas y col., 2002)
El EC ha sido el más estudiado de todos por ser responsable activo de
generar tensión. El grado de tensión que puede desarrollar depende, en gran
medida del número de enlaces químicos entre los miofilamentos. La tensión
máxima del EC se alcanza en la posición de reposo articular. A mayor o menor
longitud, la tensión disminuye significativamente. En estiramiento el número de
enlaces disminuye, hasta alcanzar un punto de estiramiento en el que la
tensión corresponde a la que daría el músculo en estiramiento pasivo por la
inexistencia de enlaces activos. Sin embargo el EC por si solo no permite
explicar el comportamiento del complejo musculotendinoso. Es necesario
determinar además la tensión pasiva que genera el músculo en su globalidad
cuando es estirado (en ausencia de contracción muscular voluntaria). La
tensión pasiva que ejerce el tejido muscular aparece en un punto intermedio del
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arco de movimiento total y aumenta exponencialmente hasta la extensión
completa (Carlson, Wilkie, 1974; Baltzopoulos, Gleeson, 2001; Schottelius,
Senay, 1956). La tensión total es el resultado de la contribución parcial de los
diferentes elementos que componen el complejo musculotendinoso. La tensión
activa máxima alcanza un primer pico a 1.2, 1.3 veces la longitud de reposo del
músculo. A partir de este punto la tensión total disminuye hasta alcanzar 1.5
veces la longitud de reposo donde vuelve a aumentar. La explicación a este
fenómeno está en que a longitudes superiores a 1.3 el número de enlaces
cruzados disminuye reduciéndose significativamente la tensión activa en un
punto donde la tensión pasiva, aunque aumentada, no pede contrarrestar la
disminución de la tensión del EC.
Sin embargo, no todo el tejido de un músculo puede ser estirado en la
misma proporción. De hecho la parte más cercana a los tendones se estirará
mucho menos que el tejido situado en el centro del vientre muscular (Davson,
1970). El tipo de músculo también afectará a la tensión generada. Así, los
músculos fusiformes desarrollan una tensión activa superior a los bipeniformes
ricos en colágeno, pero estos últimos generan una tensión pasiva más elevada.
En cierto modo, la alta stiffness de estos músculos permite asegurar la
estabilidad articular con relativo poco gasto de energía.
14.1. Extensibilidad del tendón
El tendón con un 85% de colágeno de tipo I orientado en la dirección de la
tracción, le confiere la propiedad de transmisor de la fuerza. Su
comportamiento viscoelástico lo convierte en un potente muelle. Los estudiosrealizados con animales saltadores muestran que cuando un músculo se va
acortando el tendón se alarga hasta un 3% y, en el último momento de la
contracción muscular el tendón se acorta súbitamente como un muelle (Zajac,
1989). La energía perdida durante la hysteresis es normalmente inferior al 10%
lo que indica un predominio de las propiedades elásticas.
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