Nutrición

MÓDULO  V  Verónica  Vásconez  C.  

Nutricionista  

CONTRIBUCIÓN    DE  LOS  ALIMENTOS  EN  LA  OBTENCIÓN  DE  

ENERGÍA      

Deporte        +      

Alimentación  Controlada    (  Nutrición  )  

DESEMPEÑO  FÍSICO  ÓPTIMO  

Las  necesidades  nutricionales  del  deporHsta  de  alto  rendimiento  dependen  de  dos  factores:    

• La  especialidad  deporHva  

• La  etapa  deporHva    

•  La   energía   se   puede   obHene     a   parHr   de   los  carbohidratos,  lípidos  o  grasas  y  proteínas  

•  Los   carbohidratos,   grasas   y   proteínas   son  absorbidos   por   el   cuerpo   en   forma   de   sus  estructuras  más  simples:  monosacáridos,  ácidos  grasos  y  aminoácidos,  respecHvamente.    

GRASAS  •  Es   rica   en   energía   y   provee   9   Kcal   por   cada  

gramo.    •  Se  guarda  en  células  adiposas  o  adipositos    •  Grasa   Estructura:   la   que   cubre   los   órganos   y  

nervios   para   así   protegerlos   de   cualquier   Hpo  de  daño  

 •  Grasa  subcutánea:  aísla  al  cuerpo,  preservando  

el  calor  corporal  y  la  temperatura.    

TIPOS  DE  GRASAS  

•  Saturadas      •  Insaturadas    

– Mono   insaturadas   :   reducen   los   niveles   de  LDL  en  la  sangre.  Elevan  la  concentración  de  HDL  Poliinsaturadas:  ácidos  grasos  Omega-­‐3  y  Omega-­‐6.  También  reducen  los  niveles  de  la  lipoproteína  LDL.    

 •  Grasas  Trans  

FUENTES  DE  GRASAS  

•  Leche    •  Yogurt  •  Queso  •  Pavo  •  Pollo  •  Carnes  •  Pescados  •  Manteca  •  Margarina    

•  EmbuHdos    •  Huevo  •  Aguacate  •  Nueces,  Almendras,  Maní  •  Ajonjolí  •  Aceitunas  •  Aceite  de  oliva  •  Aceites  vegetales  •  Semillas  de  linaza    •  Mantequilla  

CARBOHIDRATOS  •  La  estructura  más  pequeña  es  el  

monosacárido  y  provee  de  4  kcal  por  gramo.    

•  Los  carbohidratos  son  una  fuente  rápida  de  obtención  de  energía  

 •  Más  del  80%  de  los  carbohidratos  digeribles  

son  absorbidos  como  unidades  de  glucosa    •  Los  carbohidratos  no  digeribles  son  a  los  que  

conocemos  como  “fibra”    

Los  carbohidratos  pueden  ser  categorizados  

como:  •  Monosacáridos  (por  ejemplo  Glucosa  y  Fructosa)  

•  Disacáridos   y   Oligosacáridos   (por   ejemplo  sacarosa  y  lactosa)  

 •  Polisacáridos  –  Almidones  y  Fibra    

Función  de  los  Carbohidratos  

•  CombusHble  para  el  cuerpo.  

•  ManHene  la  acHvidad  del  músculo,   la  tensión  arterial  y  la  acHvidad  de  las  neuronas.    

•  Forman  parte  del  ADN  y  ARN.  

Fuentes  de  Carbohidratos  

•  Caña  de  azúcar  •  Azúcar  de  remolacha  •  Azúcar  blanca  •  Azúcar  morena  •  Panela,  Miel,  Melaza  •  Caramelos  •  Mermeladas,  Arrope  

•  Gaseosas  •  Frutas  •  Tapioca  •  Choclo,  Quinua  •  Cebada,  Centeno  •  Arroz,  Trigo,  Avena  •  Canguil  

•  Galletas,  pasteles  

•  Fideos  •  Leche  •  Vegetales:    •  Remolacha  •  Zanahoria,  

Cebolla  •  Tomates,  

Lechuga  

•  Espárragos  •  Zuccini,  Zapallo  •  Pepino,  Espinaca  •  Acelga,  Berro  •  Papas,  Nabo  •  Arvejas,  Fréjol  •  Lenteja  

Fuentes  de  Carbohidratos  

PROTEÍNAS  •  La  estructura  más  pequeña  es  el  aminoácido  y  

provee  de  4  kcal  por  gramo.    

•  Existen  proteínas  vegetales  y  animales,  siendo  las  vegetales  más  diiciles  de  digerir.    

•  Los  ácidos,  el  calor  y  la  sal  contribuyen  a  la  desnaturalización  de  las  proteínas,  lo  cual  hace  más  fácil  su  digesHón.    

Funciones  de  las  Proteínas  

•  Crecimiento  del  organismo  •  Estructural  •  Reguladora  •  Protectora  •  Forman  parte  de  los  músculos  •  Forman  parte  de  las  enzimas.    

  Se   puede   conseguir   una   proteína   completa   ,  tan   buena   como   la   proteína   animal,   al  consumir   un   cereal   con   una   leguminosa,   por  ejemplo,  comer  arroz  con  lenteja.  

Fuentes  de  Proteínas  

(Carne  animal  como:)  •  Cerdo,  Res,  Cordero  •  Pollo,  Pavo  •  Cuy,  Guanta  •  Pescados  •  Vísceras  (como  hígado)  

•  Huevos,  Lácteos  •  Soya  •  Granos  (Fréjol,  Lenteja)  •  Cereales  (Quinua  Cebada)  •  Nueces,  Maní,  Almendras  

SISTEMAS  DE  OBTENCIÓN  DE  ENERGÍA  

•  El   cuerpo   humano  necesita  energía  para  realizar  sus   funciones  complejas.    

•  Cuando   una   persona  hace   ejercicio   su  requerimiento   de  energía   aumenta   por  lo   tanto   el   cuerpo  debe   proveerla   para  el  ejercicio  conHnúe.  

•  Existen  dos  sistemas  metabólicos  que  proveen  energía  al  organismo:  1.  Metabolismo  Aeróbico  (dependiente  de  

Oxígeno)  2.  Metabolismo  Anaeróbico  (independiente  de  

oxígeno)  •  El  uso  de  un  sistema  sobre  el  otro  depende  de  la  

duración,  intensidad  y  Hpo  de  acHvidad  isica.    

ADENOSIN  TRIFOSFATO  (ATP)  

•  CombusHble  para  todos  los  procesos  que  requieren  energía  dentro  de  las  células  del  cuerpo.  

•  Cuando  la  molécula  de  ATP  se  rompe,  libera  energía,  y  eso  acHva  la  contracción  muscular.  

•  Se  debe  resinteHzar  ATP  conHnuamente  para  que  sea  una  fuente  constante  de  energía.  

SISTEMA  ANAERÓBICO  

•  Existen  dos  Hpos:  

1.  Sistema  Anaeróbico  AlácHco  

2.  Sistema  Anaeróbico  LácHco  

SISTEMA  ANAERÓBICO  ALÁCTICO  

(ResinteHzación  de  ATP  uHlizando  PC)    

PC  +  ADP                        ATP  +  CreaTna    •  Sistema  limitado:  depende  de  la  concentración  

de  PC  en  músculo.  •  Permite   mantener   acHvidad   muscular   muy  

intensa  de  aprox.  8  a  10  segundos.  •  Para   esfuerzos   de   corta   duración   y   gran  

intensidad  (saltos,  o  el  servicio  en  el  tenis).  

SISTEMA  ANAERÓBICO  LÁCTICO  

•  Glucólisis  Anaeróbica:  Se  libera  energía  de  la  glucosa   sin   presencia   de   oxígeno.   Su  producto  final  es  ácido  lácHco.  

GLUCOSA                        ENERGIA    +    Ácido  LÁCTICO    •  Su  velocidad  es  menor  que  la  del  mecanismo  

AlácHco   por   lo   cual   el   ejercicio   debe   ser  menos  intenso.  

•  FaHga:   en   ejercicio   demasiado   intenso   el  ácido   lácHco   se   acumula   en   sangre,  disminuye  el  pH.  

SISTEMA  AERÓBICO  

•  ATP   en   canHdad   suficiente   para   soportar  acHvidad   muscular   conHnua   por   más   de   2  minutos  requiere  la  presencia  de  oxígeno  

•  Se   puede   producir   ATP   metabolizando  glucosa,  grasas  y  proteínas.    

•  Se   puede   generar   de   36   a   38   ATP   por  molécula  de  glucosa.    

MÓDULO  VII  Verónica  Vásconez  C.  

Nutricionista  

VÍA  DE  OBTENCIÓN  Y  RESERVA  

•  Los   carbohidratos   se   uHlizan   como   energía  para   procesos   vitales   (respirar   ,   bombear  sangre)   y   se   almacenan   como   glucógeno   o  como  tejido  adiposo  (grasa).  

•  Los  lípidos  son  usados  para  formar  hormonas,  recubrir  órganos  vitales  y  mantener  calor.  Sus  reservas  son  a  manera  de  tejido  adiposo.  

•  Las   proteínas   sirven   para   obtener   energía,  formar   anHcuerpos   y   enzimas,   formar   parte  de  los  músculos.  

ESTRUCTURA  Y  METABOLISMO:  CARBOHIDRATOS  

•  Monosacáridos:  unidad  básica  

•  Átomos   de   C,   H   y   O   con   enlaces   muy   fuertes  que  al  romperse  liberan  mucha  energía.  

•  INSULINA:   principal   hormona   que   controla   el  metabolismo  de  carbohidratos  

 •  La   glucosa   que   no   se   uHliza,   y   no   se   convierte  

en  glucógeno,  va  al  tejido  adiposo.  

ESTRUCTURA  Y  METABOLISMO:  GRASAS  

•  Ácidos  Grasos:  Unidades  Básicas  

•  DigesHón  grasas  comienza  en   la  boca,  pero  son  las  lipasas  intesHnales  las  importantes.  

•  La  parte  más  acHva  e  importante  de  la  digesHón  de   lípidos   ocurre   en   la   parte   superior   del  yeyuno.  

ESTRUCTURA  Y  METABOLISMO:  PROTEÍNAS  

•  Aminoácidos:  unidades  básicas  

•  Su  DigesHón  empieza  en  estómago,  por  el  ácido  clorhídrico,  y  conHnúa  en  intesHno.  

•  Si  la  fuente  de  proteína  es  buena  como  en  caso  de  carne,  huevos  o  vísceras,  se  absorbe  gran  porcentaje  de  Aminoácidos.  

VITAMINAS  Y  MINERALES  VITAMINAS  LIPOSOLUBLES  

1.   Vitamina  A    •  Función:  anHoxidante,  sistema  inmune,  visión  

nocturna   y   de   colores,   formación   y  mantenimiento   de   membranas   mucosas   ,  estructura   y   división   celular,   formación   de  huesos,  reproducción,  crecimiento.  

 •  Deficiencia:   mala   visión   nocturna,   cornea  

seca,   piel   y   cabello   seco,   poco   crecimiento,  xerophtalmia.  

Fuentes:   (ReHnol:   margarina   forHficada,  mantequilla,   hígado,   yema   de   huevo.)  (Carotenoides:   frutas   amarillas   y   anaranjadas:  papaya,   mango,   tomate,   vegetales   verdes   y  amarillos:  acelga,  espinaca,  zanahoria)  

FUENTES  

2.  Vitamina  D    •  Función:   regulación   y   absorción   de   calcio,  

absorción   y   metabolismo   de   fósforo,  crecimiento,  el   sol  acHva  vit.  D  que   tenemos  bajo  la  piel.    

•  Deficiencia:   osteomalasia   ,   raquiHsmo,  cálculos   renales.   Durante   lactancia   NO   hay  que  consumir  mucha  vitamina  D.    

Fuentes: leche fortificada, aceite de pescado, sardinas, salmón, huevos, y exponerse al sol para que se sintetice.

FUENTES  

3.  Vitamina  E    •  Función:  anHoxidante  (junto  al  selenio),  

protección  de  membranas  celulares,  protección  para  problemas  cardiacos,  protección  celular.  

•  Deficiencia:  anemia  hemolíHca  en  prematuros.  

Fuentes:   semil las,   nueces,   aceites  vegetales,   aguacate,   espinaca,   acelga,  granos  enteros,  germen  de  trigo.  

FUENTES  

4.  Vitamina  K    •  Función:   coagulación,  ayuda  a  proteína  de   los  

huesos,   inyectan   vitamina   K   a   los   recién  nacidos  para  evitar  hemorragias.  

•  Deficiencia:  no  coagula   la  sangre,  en  ancianos  las   bacterias   del   intesHno   empiezan   a   dar  problemas.    Si  se  toma  muchos  anHbióHcos  se  mata  a  bacterias  en  intesHno.  

Fuentes:   acelga,   espinaca,   berros,   hígado,  yema   de   huevo,   yogurt,   síntesis   gracias   a  bacterias   intesHnales,   forma   química  inyectable.    

FUENTES  

VITAMINAS  Y  MINERALES  VITAMINAS  HIDROSOLUBLES  

1.1    Tiamina  B1    •  Función:   funcionamiento   del   sistema   nervioso  

central   (SNC),   metabolismo   carbohidratos,  función  nerviosa.  

•  Deficiencia:   Beri-­‐Beri,   mal   funcionamiento   del  SNC   corazón.   Alcohólicos   suelen   tener  deficiencia   de   Hamina.   La   Hamina   se   pierde  mucho  durante  la  cocción.    

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes: harina fortificada, chancho, semillas, salvado.

1.2    Rivoflavina  B2    •  Función:  metabolismo  de  energía,  SNC,  Visión  

y  Piel.  

•  Deficiencia:   Problemas   de   la   vista,   oculares,  lengua   magenta,   inflamación   de   las  comesuras  de  los  ojos  y  la  boca.      La  B2  también  es  sensible  al  calor  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes: harina fortificada, chancho, semillas, salvado.

1.3    Niacina  B3    •  Función:   SNC,   metabolismo   de   lípidos,   se  

convierte  en  triptófano  .  

•  Deficiencia:  Pellagra        Altas  dosis  de  niacina  dañan  el  hígado,  causan  

úlceras  pépHcas  y  sarpullido.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   champiñones,   salvado,   atún,  salmón,  maní,  nueces,  pollo,  carne,  hígado.          

1.4    Ácido  Pantoténico    •  Función:  SNC,  síntesis  de  grasas,  metabolismo  y  

ruptura  de  energía  (asociada  con  coenzima  A  y  su  metabolismo).  

 •  Deficiencia:   hormigueo   en   las   manos,   faHga,  

dolor   de   cabeza,   náuseas.   Los   alcohólicos  Henen  riesgo  de  tener  deficiencia  de  B4.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   champiñones,   hígado,   brócoli,  huevos.  

1.5    BioTna    •  Función:   producción   de   glucosa   y   síntesis   de  

grasas.  

•  Deficiencia:   dermaHHs,   lengua   magenta,  anemia,  depresión.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   champiñones,   hígado,   brócoli,  yema  de  huevo,  maní,  queso.    

1.6    Piridoxina  B6    •  Función:   metabolismo   de   aminoácidos   y  

ácidos  grasos,  síntesis  de  neurotransmisores  y  síntesis  de  hemoglobina.  

•  Deficiencia:   dolor   de   cabeza,   anemia,  convulsiones,   náusea,   vómito,   piel   reseca   y  escamosa.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   productos   de   origen   animal,  espinaca,  brócoli,  banano,  salmón.  

1.7    Ácido  Fólico  o  Folato    •  Función:  Síntesis  de  ADN,  hiperplasia.  

•  Deficiencia:   anemia   macrocíHca,   lengua  inflamada,   diarrea,   bajo   crecimiento,  desórdenes   mentales,   niños   nacen   sin  cerebro,  espina  bífida.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   espinaca,   acelga,   berro,   vísceras,  semillas  de  girasol.    

1.8    Cianocobolamina  B12    •  Función:   metabolismo   del   folato,   función  

nerviosa,  formación  de  nuevas  células.  

•  Deficiencia:   función  nerviosa  mala  o  baja,  anemia  megaloblásHca  o  perniciosa.  

COMPLEJO  B  

FUENTES  

Fuentes:   productos   animales,   vísceras,  ostras,   bacterias   en   nuestro   organismo  producen  B12   .  El   factor   intrínseco  ayuda  a  absorber  vit  B12.    

2.  VITAMINA  C  o  Ácido  Ascórbico    •  F u n c i ó n :   s í n t e s i s   d e   c o l á g e n o ,  

neurotransmisores  y  hormonas,  anHoxidante,  absorción  de  hierro.  

•  Deficiencia:  escorbuto  (pobre  cicatrización  de  heridas,  hemorragias,  encían  sangran,  se  caen  los   dientes   y   finalmente   la   persona   muere,  debilidad  capilar.    

FUENTES  

Fuentes:   frutas   cítricas,   papaya,   brócoli,  pimiento  verde  y  rojo,  moras,  kiwi.  

VITAMINAS  Y  MINERALES  MINERALES  

1.  HIERRO    •  Función:   parte   de   hemoglobina,  mioglobina  

y  enzimas,  respiración  (transporta  oxígeno  y  dióxido   de   carbono),   oxidación   celular,  sistema  inmune.  

•  Deficiencia:  anemia  microcíHca  hipocrómica  

FUENTES  

Fuentes:   carnes,   calamares,   hígado   de   res,  apio,   papas,   fréjol   negro,   frutos   secos,  leguminosas,  nueces,  verduras.    

2.  YODO    •  Función:   componente   de   la   Hroxina,  

regulación   del   metabol ismo   basal  crecimiento   y   desarrollo   del   cerebro   y   el  SNC.  

•  Deficiencia:   creHnismo   (en   el   feto),   bocio  (en  adultos).  

FUENTES  

Fuentes:  sal  yodada,  mariscos,  lácteos.  

3.  ZINC    •  Función:   digesHón   de   proteínas,   balance  

ácido-­‐base,   metabolismo   anaeróbico   de  CHO,   curación   de   heridas   ,   gusto   y   olor,  formación   de   espermatozoides,   esHmula  crecimiento   de   micro-­‐vellosidades   del  intesHno,  crecimiento  del  feto.    

•  Deficiencia:  hipogeusia  ,  diarrea.    

FUENTES  

Fuentes:   carne,   aves,   mariscos,   ostras,  huevo,   queso,   leche,   granos   enteros,  leguminosas.    

4.    CALCIO    •  Función:   dureza   y   densidad   de   huesos   y  

dientes,   coagulación   de   la   sangre,  contracción   muscular,   transmisión   de  impulsos   nerviosos,   metabolismo   celular   y  permeabilidad   de   membranas   celulares,  acHvación  de  enzimas.  

•  Deficiencia:   osteoporosis,   calambres,  preclampsia  en  embarazadas,  hipocalcemia.  

FUENTES  

Fuentes:   lácteos,  chochos,  brócoli,  sardinas,  almendras,  cáscara  de  huevo.    

5.    FÓSFORO    •  Función:   dureza   de   huesos   y   dientes,  

metabolismo   de   energía   (ATP),   parte   de   los  fosfolípidos   que   están   en   las   membranas  celulares   del   cerebro   y   en   el   SNC,   absorción  de  glucosa.  

•  Deficiencia:  bajo  mantenimiento  de  huesos  

FUENTES  

Fuentes:   lácteos,   leguminosas,   sardinas,  carne,  comida  procesada,  gaseosas.    

6.    MAGNESIO    •  Función:   dureza   de   huesos   y   dientes,   función  

cardiaca   y   nerviosa,   función   enzimáHca,  contracción   muscular   durante   embarazo,  catalizador  en   la  conversión  entre  ATP  y  ADP,  síntesis  de  proteínas.  

•  Deficiencia:   debilidad,   dolor   muscular,  arritmia.  El  uso  de  diuréHcos  baja  la  absorción  de  magnesio  y  calcio.  

FUENTES  

Fuentes:   salvado   de   trigo,   granos   enteros,  vegetales   verdes,   nueces,   leguminosas,  carne,  leche,  chocolate.    

7.    POTASIO    •  Función:  manHene  fluidos  dentro  de  la  célula,  

transmis ión   de   impulsos   nerviosos,  contracción   muscular,   formación   de  glucógeno,  síntesis  de  proteínas.  

•  Deficiencia:   laHdo   irregular   del   corazón,  pérdida  del  apeHto,  calambres  musculares.    

FUENTES  

Fuen t e s :   c a r ne ,   y o gu r t ,   b anano ,  leguminosas,   papas,   leche,     espinaca,  naranja.    

8.    SODIO    •  Función:  manHene  balance  entre  fluidos  intra  

y   extracelular,   contracción   muscular,  permeabilidad   de   la   membrana   celular,  absorción  de  glucosa.  

•  Deficiencia:  calambres,  hiponatremia  

FUENTES  

Fuentes:   sal,   sopas,   leche   de   vaca,  sazonadores,   bicarbonato   de   sodio,   polvo  de  hornear.    

9.    CLORO    •  Función:   ion   para   balance   de   fluidos,  

componente   del   ácido   clorhídrico   en   el  estómago,  contracción  muscular   junto  con  potasio  magnesio,  calcio  y  sodio.  

•  Deficiencia:  calambres  

FUENTES  

Fuentes:   sal   de   mesa,   pescado,   huevos,  carne,  leche.  

HIDRATACIÓN  Y    EL  PAPEL  DEL  

AGUA  

•  AGUA:    –  Regula  la  temperatura  corporal  –  lubrica  las  arHculaciones  –  ayuda   a   transportar   nutrientes  necesarios   para   obtener   energía   y  mantener  la  salud.    

•  Si   la   persona   no   se   hidrata   bien   podrá  senHr   faHga,   calambres   musculares,  mareo  o  síntomas  más  graves  

•  Es   fundamental   asegurar   que   el  organismo  esté  correctamente  hidratado  antes  del  ejercicio  isico.    

•  Metabolismo  energéHco    –  20  -­‐  25%  trabajo  mecánico  –  75  -­‐  80%  elimina  en  forma  de  calor.  

•  La   sudoración   es   un   mecanismo   que   el  cuerpo  uHliza  para  eliminar  el  calor.    

•  El   balance   de   agua   y   electrolitos   durante   la  acHvidad  isica  se  consigue  con  un  adecuado  consumo   de   líquidos   antes,   durante   y  después  del  ejercicio.    

•  La   SED   indica   que   el   cuerpo   no   está   bien  hidratado.    

•  No  se  siente  sed  hasta  presentar  una  pérdida  de  peso  corporal  de  alrededor  del  2%.  

MÓDULO  VIII  Verónica  Vásconez  C.  

Nutricionista  

NUTRICIÓN  Y  RENDIMIENTO  DEPORTIVO  

•  El  rendimiento  de  un  deporHsta  depende  de  la   obtención   de   energía   a   parHr   de   su  alimentación  y  de  sus  reservas  energéHcas.  

•  Para   un   ópHmo   desempeño   la   ingesta   de  alimentos  debe  aportar  con  energía  para    el  p rograma   de   ent renamiento   y   de  competencia  del  deporHsta.  

•  El   gasto   energéHco   en   la   acHvidad   isica  varía   según   la   edad,   sexo,   estatura,   peso,  composición   corporal   y   consHtución   del  individuo.    

 •  También   depende   del   deporte   o   acHvidad  

en   cuesHón,   la   condición   isica   del  individuo,   superficie   de   juego,   condiciones  ambientales,   intensidad   y   duración   del  esfuerzo.  

NUTRICIÓN  Y  RENDIMIENTO  DEPORTIVO  

•  Con   el   entrenamiento   el   cuerpo   se   vuelve  eficiente  en  la  uHlización  de  la  energía.  

 •  Los   deporHstas   en   una   fase   avanzada   de  

entrenamiento   consumen   menos   energía  que  cuando  recién  lo  inician:    – Mejor  grado  de  acción  muscular    – Mayor  economía  del  metabolismo    – Menos  trabajo  cardíaco  y  respiratorio  – Mejora  en  coordinación  y  técnica.    

NUTRICIÓN  Y  RENDIMIENTO  DEPORTIVO  

FUENTES  DE  ENERGÍA  EN  DEPORTES  ANAERÓBICOS  Y  AERÓBICOS  

Duración del esfuerzo físico, sistema energético involucrado y principal combustible utilizado.  

< 15 minutos   Glucólisis aeróbica anaeróbica  

Glucógeno muscular Glucosa  

15 – 60 minutos   Glucólisis aeróbica Lipólisis  

Glucógeno muscular Glucosa Triglicéridos  

>60 minutos   Glucólisis aeróbica Lipólisis  

Glucógeno muscular Glucosa Triglicéridos+ Triglicéridos extramuscular  

•  Los  carbohidratos  son   la  principal   fuente  de  energía  para  el  organismo.  

 •  Se   necesita   poca   energía   para   romper   una  

molécula  de  glucosa  pero  se  produce  mucha  energía  al  romperla.  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  Los   carbohidratos   que   no   se   uHlizan   se  almacenan   en   forma   de   glucógeno   en  músculo  e  hígado.  

•  El  glucógeno  del  hígado  regula  concentración  de  glucosa  en  sangre,  esta  glucosa  es   la  que  alimenta  al  cerebro  constantemente.  

•  El   glucógeno   en   músculo   abastece   sus  necesidades  la  acHvidad  deporHva.    

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  En   la  dieta  diaria  del  deporHsta   se  aconseja  que  entre  60-­‐70%  de  las  calorías  consumidas  procedan  de  carbohidratos.    

•  Por   ejemplo,   en   una   dieta   de   3000   kcal,  aproximadamente   1900   kcal   debe   provenir  de  carbohidratos.    

 •  Después   de   cada   entrenamiento   se   han   de  

aportar  unos  400  g  de  carbohidratos.  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  50  g  de  arroz  integral  o  200  g  de  papas  o  60  g  de  pasta  integral:  conHenen  8  g  de  carbohidratos.  

•  200   g   de   arvejas   o   zanahorias:   24   g   de  carbohidratos.  

•  150  g  de  guisado  de  pollo:  11  g  de  carbohidratos  

•  150  g  de  frutas  en  almíbar:  23  g  de  carbohidratos  

•  200   ml   de   zumo   de   manzana:   12   g   de  

carbohidratos  

•  Existen   2   Hpos   de   Carbohidratos ,  (dependiendo   de   la   rapidez   a   la   que   se   los  uHliza)  

–  De  absorción  rápida  (azúcares  con  índice  glucémico   elevado)(glucosa,   maltosa,  etc.)  

–  De   absorción   lenta   (azúcares   con   índice  glucémico   medio   o   bajo)   (sacarosa,  fructosa,  etc)  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  Alto   índice   glucémico:   azúcares   simples   y  de   rápida   absorción   en   el   intesHno.   Muy  úHl  consumirlos  durante  el  ejercicio.  Están  presentes   en  el   pan,   puré  de  papas,   arroz  blanco,   frutos   secos,   gaseosas,   bebidas  hidratantes,  caramelos.  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  Bajo   índice   glucémico:   su   absorción  intes6nal  es  lenta.  Adecuados  para  ejercicios  isicos   que   se   desarrollan   por   Hempos  prolongados.   Están   presentes   en   el   arroz  integral,   cereales   con   salvado,   legumbres,  etc.  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

•  Consumo   de   Carbohidratos   para   atletas   en  entrenamiento  pesado:  6  a  10  g/kg  de  peso  al   día,   para   no   agotar   las   reservas   de  glucógeno.    

•  La  canHdad  requerida  depende  del  consumo  total   diario   del   atleta,   Hpo   de   ejercicio,  género  y  condiciones  ambientales.    –  Ejemplo:   un   atleta   hombre   de   70   kg,  podría   consumir   entre   300   y   700   g   de  carbohidratos  diariamente  

CARBOHIDRATOS.    RESERVAS  Y  RENDIMIENTO  

PRECOMPETICIÓN:    CARGA  DE  CARBOHIDRATOS  

Objetivos en el consumo de glúcidos para los atletas    

Situación   Consumo de glúcidos  

Entrenamiento diario   5 – 7 g / kg / día  

Entrenamiento o competencia intenso y prolongado   10 –12 g / kg /día  

Recarga glucógeno previo a competencia   7 –10 g / kg /día  

Aporte previo a competición   1 – 4 g / kg  

Rápida recuperación tras ejercicio   1 –1.5 g /kg  

Durante ejercicios prolongados   30 –60 g / hora  

VITAMINAS  Y  MINERALES  

•  El   ejercicio   intenso   puede   aumentar   las  necesidades  de  ciertas  vitaminas  y  minerales  

•  Deficiencias   pueden   corregirse   mediante  dieta  balanceada  

•  Consumir   frutas,   leche,   huevo,   legumbres   e  hígado   proveen   muchos   nutrientes,  vitaminas  y  minerales.    

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

Para   h idratarse   y  reponer   carbohidratos  hay  que  consumir  agua  y   bebidas   isotónicas  (gatorade,   powerade,  t e s a l i a   s po r t )   e n  eventos   de  más   de   60  minutos  de  duración.  

•  Pérdidas   del   2%   del   peso   corporal   pueden   ser  responsables   de   la   alteración   del   trabajo  muscular.    

•  Los  atletas  pueden  perder  entre  el  1-­‐5%  del  peso  corporal,a   pesar   de   compeHr   en   climas  templados   y   de   beber   líquidos   regularmente  durante  la  compeHción  

•  En   condiciones   extremas   (humedad   y  temperatura  altas)   se  han  observado  descensos  del  peso  corporal  de  hasta  el  8-­‐10%.    

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

 Si  el  Sudor  es  mayor  que  Líquidos  Ingeridos    

  menor   canHdad   de   agua   en   la   sangre          menos  oxígeno  llega  al  músculo          menos  fuentes   de   energía         disminución   en   la  eliminación   de   productos   de   desecho        disminución  de  rendimiento  

 Se  requiere  mayor  esfuerzo  para  mantener  la  

misma  intensidad  del  ejercicio    

AGOTAMIENTO  POR  CALOR  

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

•  El  agua  ingerida  se  absorbe  por  el  intesHno  y  en  poca  canHdad  por  el  estómago.  

•  La   resHtución   de   líquidos   depende   de   la  rapidez   con   que   la   bebida   abandona   el  estómago  

•  Bebidas   frías,   pequeñas   canHdades   y   a  menudo,   así   abandonan   más   rápido   el  estómago  y  se  absorben.  

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

OSMOLARIDAD  

•  Osmolaridad:   concentración   de   agua,  electrolitos   (Na,  Cl,   K,  Mg,)   y   glucosa   (azúcar),  que  determina  el  movimiento  de  líquidos  en  el  organismo.  

•  Una   bebida   hipertónica   desplaza   los   líquidos  corporales   hacia   el   intesHno   diluyendo   la  disolución  ingerida.    

•  Si  la  bebida  es  hipotónica  (menos  concentrada  que  líquidos  del  organismo)  el  agua  se  desplaza  desde   el   intesHno   hacia   el   interior   del  organismo.  

•  Recomendación  de  consumo:    

–  entre  250-­‐500  cc  de  agua,  20-­‐40  minutos  antes   de   comenzar   la   acHvidad   (no  Henen  que  ser  de  un  Hrón)    

–  Permanecer   con   esa   frecuencia   de  ingesHón   durante   el   ejercicio,   en  pequeñas  canHdades  

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

•  Rehidratación  adecuada:  conocer  pérdidas  de  peso   habituales   por   sudor   durante   el  entrenamiento  y  competencia.  

•  Se   recomienda   iniciar   el   ejercicio   bien  hidratado,   bebiendo   líquido   previamente  cada  10  o  15  minutos.  

•  Durante   entrenamiento/competencia:  intentar  alcanzar  reposición  del  80  al100%  de  la   pérdida   de   peso,   para   evitar   efectos   de  deshidratación.    

HIDRATACIÓN  DURANTE    Y  DESPUÉS  DEL  EJERCICIO  

MÓDULO  XI  Verónica  Vásconez  C.  

Nutricionista  

METABOLISMO  BASAL  

•  O  Tasa  Metabólica  Basal   (TMB)  es  el   gasto  energéHco  desHnado   a   las   funciones   vitales   como   la   acHvidad  cardiorespiratoria,   excreción,   mantenimiento   de   la  temperatura  corporal  y  del  tono  muscular,  etc.    

Ecuación Harris Benedict para cálculo del Metabolismo Basal

 Mujeres  

655  +  (9,6  x  Peso  en  kg)  +  (1,8  x  Altura  en  cm)  -­‐  (4,7  x  Edad  en  años)      

Hombres  66  +  (13,7  x  Peso  en  kg)  +  (5  x  Altura  en  cm)  -­‐  (6,8  x  Edad  en  años)    

GASTO  ENERGÉTICO  TOTAL  (GET)  

GASTO  ENERGÉTICO  TOTAL  (GET)  

•  El   gasto  energéHco   total   (GET)   se   lo  obHene  mulHplicando   la   TMB   (calculada   con   la  fórmula  de  Harris  Benedict)  por  un  índice  de  acHvidad,  siguiendo  la  siguiente  tabla:  

Categoría  de  nivel  de  acTvidad  isica   AcTvidad  isica  Sedentario  a  baja  acTvidad   1  –  1.39  

AcTvidad  moderada   1.4  -­‐  1.59  AcTvo   1.6  –  1.89  

Muy  acTvo   1.9  –  2.5  

GASTOENERGÉTICO  TOTAL  

EJEMPLO  •  Los   deporHstas   de   alto   impacto   son   básicamente   todos  

muy  acHvos,  pero  se  debe  considerar  el  Hpo  de  ejercicio  que  se  hace  al  momento  de  entrenar  o  compeHr.    

 •  Ejemplo:  Mujer   de   27   años,   que   pesa   53   Kg,   mide   160  

cm,  con  baja  acHvidad:  

•  655  +  (9,6  x  53  kg)  +  (1,8  x  160  cm)  -­‐  (4,7  x  27  años)  •  655  +  (508.8g)  +  (288)  -­‐  (126.9)  =  1578.7  

•  TMB  =  1578.7  Kcal  

•  Al   resultado   de   la   TMB   =   1578.7   Kcal,   que  calculamos  previamente,  se  le  debe  mulHplicar  el  nivel  de  acHvidad  isica  para  calcular  el  GET.    (la  mujer  del  ejemplo  Hene  baja  acHvidad,  por  lo  tanto  su  índice  será  1.3)  

 •  1578.7  kcal  x  1.3  =  2052  Kcal    •  GET  =  2052  Kcal  

GASTOENERGÉTICO  TOTAL  

EJEMPLO  

ANTROPOMETRÍA  •  Ciencia   que   mide   el   tamaño,   el   peso   y  

proporciones   del   cuerpo   humano,   y   relacionarlas  con   estándares   que   reflejan   crecimiento   y  desarrollo  del  individuo.  

•  Datos   antropométricos   más   valiosos   son   altura,  circunferencia   de   la   cabeza,   peso,   pliegues  cutáneos.   peso   al   nacer,   raza,   historia   familiar,  factores   ambientales   afectan   los   parámetros  ant ropométr i cos ,   y   deben   tomarse   en  consideración  al  hacer  una  evaluación.    

ENCUESTA  ALIMENTARIA  

•  Sirve  para   tener  una   idea  aproximada  de   los  hábitos   alimenHcios   de   una   persona,   así   se  puede   analizar   la   alimentación   y   hacer   los  cambios  y  recomendaciones  respecHvas.    

 •  Se  puede  mantener  un  diario  de  alimentación  

(con  anotaciones  de  las  comidas  durante  una  semana  entera).  

•  Otra   técnica   válida   para   es   hacer   un  recordatorio  de  24  horas.  

DIETAS  PARA  DEPORTISTAS    

•  Debe  ser  equilibrada  y  variada.      •  Buena   selección   de   alimentos,   adecuada  

preparación  culinaria  y  horarios  de  comidas,  ser  constantes  y  regulares.    

•  Dar   preferencia   a   alimentos   con   alto   valor  nutriHvo  (necesidades  de  vitaminas  y  minerales).  

•  Se  recomienda  hacer  cinco  comidas,  tres  de  ellas  con  mayor  aporte  energéHco  y  dos  intermedias.  

EJEMPLO  DE  DIETA  PARA  DEPORTISTA  

•  Desayuno  200  cc.  leche  con  café  y  25  g  azúcar  50  g  de  pan  15  g  de  mantequilla  20  g  de  miel    •  Media  mañana  1  pieza  de  fruta  30  g  de  queso  o  jamón  50  g  de  galletas  200  cc  de  leche  o  producto  lácteo    

EJEMPLO  DE  DIETA  PARA  DEPORTISTA  

•  Almuerzo  250  g  de  legumbres  frescas  en  ensalada  150  g  de  carne  magra  o  pescado  150  g  de  arroz  o  papas  30  g  de  queso  o  lácteo  50  g  de  pan  2  piezas  de  fruta    •  Media  tarde  1  pieza  de  fruta  30  g  de  queso  o  jamón  50  g  de  galletas  200  cc  de  leche  o  producto  lácteo  

•  Cena  300  g  de  verduras  y  papas  150  g  de  carne,  pescado  o  huevos  150  g  de  legumbres  o  ensaladas  50  g  de  pan  200  cc  de  leche      

EJEMPLO  DE  DIETA  PARA  DEPORTISTA