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Adecuación de los sistemas de entrenamiento
Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación
de su entrenamiento.
Algunos deben ganar masa muscular, otras necesitan aumentar su fuerza sin hipertrofia, muchos
querrán reducir su % de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin
que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden
presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrecen el entrenamiento con sobrecarga,
podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos. La pregunta es: que es lo que ocurre con
nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer un
entrenamiento.
Efectos de las diferentes intensidades sobre el organismo
Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades
La figura nos muestra aproximadamente lo que puede suceder con la utilización de las diferentes
intensidades.
Debemos tomarlo simplemente como una guía, ya que generaliza conceptos como el de la capacidad
de hacer repeticiones que tienen una persona, que dependerá fundamentalmente de su estructura
genética y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad.
Tampoco tienen en cuenta la velocidad de ejecución, hecho muy importante que puede generar
esfuerzos máximos con intensidades muy pequeñas. Sin embargo para la generalidad, el cuadro es
muy ilustrativo y cumple con el objetivo de señalarnos que es muy distinto el resultado que
obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes.
Que si los entrenamos con volúmenes pequeños e intensidades máximas.
Las intensidades máximas:
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Son aquellas comprendidas entre el 90€ y el 110% de nuestras posibilidades. El estímulo cerebral
para poder acceder a estas intensidades de esfuerza será mayor a 45MHZ. En este rango los
esfuerzos serán de corta duración e involucran a la máxima cantidad que se recluta de unidades
motoras. Las fibras utilizadas serán fundamentalmente las explosivas y por arrastre todas las demás,
y el sistema energético será el anaeróbico alactico. Con la utilización constante y organizada de estas
intensidades el organismo optara por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación
neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia.
Las intensidades intermedias:
Entre el 50% y el 90€ permitirán realizar esfuerzos de duración más larga que para las altas
intensidades. Las fibras utilizadas serán las rápidas y por arrastre las lentas, y el metabolismo
energético utilizado será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzos es la
generación de hipertrofia sarcoplasmatica, conformada mayoritariamente por una acumulación de
líquidos que asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactacido. La opinión
de algunos autores acerca de la hipertrofia y las valencias deportivas es la siguiente:
SEGÚN CROSSER LA HIPERTROFIA MUSCULAR PROVOCA LA TENCION QUE ES
REGISTRADA POR LOS RETICULOS TENDINOSOS DE GOLGUI, PROVOCANDO UNA
INHIBICION PREMATURA EN EL DESARROLLO DE LAS MAXIMAS POSIBILIDADES DE
FUERZA.
PARA VOROVIOV LA HIPERTROFIA PUEDE SER CONSIDERADA UNA EMBOLIA ACIDA
QUE NO PERMITE REALIZAR ADECUADAMENTE LOS ESFUERZOS COORDINADOS Y
VELOCES.
Con las intensidades intermedias:
El musculo que previamente tendría 100grs, con un área activada del 25%, se transformara en uno de
130grs con una leve mejora en la activación, por el reclutamiento de las fibras lentas, que ahora
rondarían el 30%. Groseramente la cantidad de masa muscular a la hora de hacer fuerza, seria de
aproximadamente 40 grs. Si al mismo musculo lo entrenamos con intensidades altas, mejorando su
capacidad de activación hasta el 70%. Tendríamos 70grs a la hora de hacer fuerza en el mismo
envase original. Todo parece señalar que en este punto terminarían las posibilidades de evolución
para este musculo, sin embargo solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elástica y esta
se puede desarrollar con polimetría.
Hormonas y entrenamiento
El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo.
Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y
posterior recuperación de los deportistas.
La testosterona
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Juega un papel fundamental como metabolizadora proteica. Es la responsable del crecimiento
muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente
resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la
concentración de la propia testosterona en sangre sea alta.
Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas,
nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta llegar a un pico máximo
entre los 30’ y 40’ de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar
valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90’. Un corto tiempo después de
finalizado el trabajo. Cuando nos encontramos en reposo. Aumenta la concentración de insulina.
La insulina
Es el agente transportador de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es
de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre
cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del
desgaste producido.
Por lo tanto, se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de
finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstrucción del tejido muscular, si antes del
entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentración de insulina posterior al mismo tendrá
niveles mas altos asegurando el proceso de trasporte.
La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son
INUTILES si duran más de 90’.
Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para ser
realizado en 90’ luego de un descanso de entre 30’ y 40’ la concentración sanguínea de testosterona
aumenta nuevamente este proceso se reiterara de la misma forma una tercera oportunidad, siendo por
cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.
✓ El 1º ejercicio que trabajare, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad
posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
✓ El 2º y 3º ejercicio serán los que más beneficios obtendrán del entrenamiento.
✓ Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen
el sostén.
✓ Los niveles más altos de testosterona se alcanzaran por la mañana, por lo que se recomienda los
entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y potencia.
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Variación de concentración de testosterona
Comienzo del
entrenamiento
Edad y concentración hormonal
Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo solo si poseemos una concentración
razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.
✓ Estas condiciones se presentan después de la pubertad
La comprobación más sencilla que puede hacer el entrenador para determinar el preciso momento del
aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar sobrecarga, surge de una evolución
muy sencilla. Uno de los primeros síntomas de despegue hormonal es el crecimiento violento de la
longitud de las piernas. Los entrenadores debemos tener registro del salto en largo sin impulso de los
jóvenes con los que trabajamos. Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente,
sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos
con sobrecarga.
✓ El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteo-articular no se encuentra
preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las
posibilidades, sumado a un inmediato trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.
✓ Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntar un árbol, para que crezca
derecho y saludable.
La somatotrofia (STH)
Es la hormona de crecimiento humana. En lo que entrenamiento se refiere nos interesa su función de
acelerar el metabolismo acentuando los procesos de recuperación. La concentración de STH,
aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la
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aparición de ácido láctico. Su concentración más alta la alcanza, por la noche en la parte más
profunda del sueño, ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de
recuperación orgánica
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la
noche. Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a componerse en forma
cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.
Mesociclo Femeninos
La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus
ciclos hormonales, las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar
más o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre
evolución de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra el siguiente gráfico.
Mesociclo femenino: Distribución de las cargas.
Fase Estrogénica Fase Progesterónica
Volúmenes
Ovulación
Las cargas más altas de entrenamiento corresponden a los periodos pre y post ovulación, siendo el
primero el de más capacidad de absorción de carga.
La semana premenstrual es la más pobre en cuanto asimilación de carga se refiere.
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Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y
perjudica notoriamente al entrenamiento.
✓ Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres esto se debe fundamentalmente a
que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa
muscular.
✓ Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores. Muchos
entrenadores aconsejan a sus alumnas realizar exámenes de orina durante 56 días. El objetivo es
poder graficar la evolución de los 2 ovarios. Se determinara específicamente las concentraciones
de progesterona, para poder bajar la carga en su presencia.
La extensión de tiempo necesario para incubar síntomas variaran de atleta en atleta, pero en general,
ellos pueden aparecer luego de 2 a 3 semanas de inactividad y varían en severidad.
Métodos de entrenamiento para la fase de adaptación anatómica
El entrenamiento de fuerza representa un elemento importante en la búsqueda que hace el entrenador
para producir buenos atletas. Todos los deportistas que están involucrados en deportes competitivos,
siguen un programa del cual se espera, llegue a un pico de performance en el momento de las
principales competencias del año. De este modo, el entrenamiento de fuerzas unidas a otras
capacidades, tienen el rol de representar la base fisiológica para lograr el pico en la performance.
El espectro de la fase de AA es el de adaptar progresivamente a los músculos, y especial, ente a los
tendones musculares en su unión ósea, para hacer frente de una manera más eficiente, a las cargas
más elevadas durante las fases siguientes del entrenamiento.
El método más sencillo considerado por la fase de AA es el CIRCUIT TRAINING, principalmente
porque es un buen método orgánico, que altera los grupos musculares.
Entrenamiento por Circuit Training
A l desarrollar un circuit Training se puede usar una alta variedad de ejercicios, tales como: el propio
peso del cuerpo, balones medicinales, pesas, barras y máquinas variadas para el entrenamiento de
fuerza.
Un circuito puede ser:
✓ Corto de 6-9 estaciones.
✓ Intermedio de 9-12 estaciones.
✓ Prolongado d e12-15 estaciones.
Un circuito se puede repetir barias veces, depende de la cantidad de ejercicios involucrados.
La cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por estación, y la carga, tienen que considerar la
tolerancia individual de trabajo y el nivel de aptitud física, dado que durante la fase de AA l trabajo
total no debe ser elevado como para formar al deportista al nivel de sensación de dolor.
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados de modo que alternen los grupos musculares y
favorezcan una mejor y más rápida recuperación, el intervalo de descanso entre estaciones. Puede ser
ubicado en cualquier lugar del circuito, con duración de 60´´ a 90´´ entre estación, y de 1´a 3´ entre
circuitos. El CT no debe ser usado como un mecanismo de testeo, o usado para hacer comparaciones
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entre atletas, principalmente por las diferencias entre los pesos corporales y la longitud de los
miembros.
Diseño de programa
Numero Parámetro de Entrenamiento Atletas Novatos Atletas experimentados
1 Duración de AA 8 -10 semanas 3 – 5 semanas
2 Carga (si se usan pesos) 30 a 40% 40 a 60%
3 Cantidad de
Estaciones/circuitos
90-012 (15) 6 - 9
4 Cantidad de
circuitos/sesiones
2 - 3 3 - 5
5 Tiempo total de
CT/sesiones
20´ - 25 ´ 30´- 40´
6 Intervalo de descanso entre
circuito
90´´ 60´´
7 Intervalos de descanso entre
circuitos
2´ -3´ 1´-2´
8 Frecuencia por semana 2 - 3 3 - 4
Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento en circuito
La demanda total por circuito tiene que ser progresiva e individualmente incrementada. En el
gráfico, la carga y el patrón de incremento tienen que diferir entre los atletas novatos y los
experimentados. Los atletas novatos necesitan una mejor adaptación, por lo tanto la carga se
mantiene por dos semanas, en cambio, para los atletas más experimentados cambia de ciclo en ciclo.
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Parámetro sugerido de incrementos de carga CT en atletas novatos y experimentados.
Método de entrenamiento para la hipertrofia muscular
La creencia popular de que cuanto más grande sea el tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona,
no siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas puede tener un cuerpo de tamaño pequeño
y ser más fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas que un voluminoso fisicoculturista.
Lo que es necesario en el deporte no es exactamente un gran tamaño de cuerpo sino tener una masa
muscular activa. Cuanto más grande sea la masa corporal activa, mayor será la fuerza, dado que la
potencia depende de la densidad y del diámetro muscular.
El agrandamiento de la medida de los músculos (hipertrofia) se logra mejor aplicando la
metodología del fisicoculturismo.
Sin embargo, a diferencia d los fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia para la mayoría
de los eventos / deportes está centralizado mayormente en agrandar, no la musculatura en forma
global, sino en incrementar el tamaño de la musculatura de la primer fuerza motriz especifica. La
sola excepción podría ser la de los lanzadores de bala y líneas de futbol americano, donde,
especialmente para estos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja en la posición en que ellos
juegan.
Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un importante incremento de la hipertrofia, no da
como resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el efecto de la estimulación y reclutamiento
d las fibras FT. Dado que esta limitación puede ser una desventaja para la mayoría de los deportistas,
el fisicoculturismo se usa solo para una cierta fase en el desarrollo de la fuerza de algunos atletas.
El objetivo principal del fisicoculturismo es el de provocar cambios químicos elevados en la
musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular, la cual muy a menudo es el resultado del
aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de los elementos contráctiles de las fibras
musculares (los filamentos de miosina). Esta es la razón por la cual la fuerza de los fisicoculturistas,
en la mayoría de los casos, no es proporcional a su tamaño.
Dado que los fisicoculturistas no emplean cargas máximas, este método no provoca, este método no
provoca tensión máxima de los músculos. Y dado que los sujetos contraen los músculos hasta el
agotamiento con la típica carga submaxima, varia el reclutamiento de las fibras musculares: cuando
algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a trabajar. En dicho entrenamiento es muy
importante alcanzar una cantidad máxima de repeticiones dentro de cada serie dad. La cantidad de
repeticiones puede variar entre 6 y 12. Si uno usa la cantidad más baja de repeticiones, debería
incrementar la carga y viceversa.
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso constante varia, dependiendo de la cantidad de
repeticiones. El peso que al comienzo de un ejercicio se siente relativamente liviano, con el
incremento de la cantidad de repeticiones se convierte en submaximo, y es máximo con la última
repetición. Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la sincronización de las unidades
motoras es mucho mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo, similares a aquellos que se
observan durante el levantamiento de pesos elevados.
Diseño del programa
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✓ Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de la hipertrofia debe
comenzar con un test para un 1 RM. El deportista, entonces ejecuta una carga del 70% 80% o una
carga que le permita realizar 6 repeticiones, al irse adaptando a la carga, será capaz de realizar más
repeticiones cuando uno puede realizar 12 repeticiones con ese peso. La carga se incrementa
nuevamente para permitirle a uno realizar 6 repeticiones.
✓ Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento es importante que el deportista alcance la
cantidad más alta de repeticiones que pueda realizar en cada serie .por lo tanto, un atleta siempre
tendría que alcanzar un grado de agotamiento. El cual lo previene re realizar la última repetición,
aun cuando el mismo aplique una contracción máxima.
✓ Si la serie individual no se realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no alcanzara el
nivel esperado dado que las primeras repeticiones no producen el estímulo necesario para
incrementar la masa muscular.
✓ A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de la hipertrofia en los deportistas involucra
una cantidad más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el objetivo del entrenamiento no es
el de involucrar todos los grupos musculares, sino mayormente a la primer fuerza motriz, esto da
como beneficio poder realizar más series por ejercicio.
Número Parámetro del Entrenamiento Trabajo
1 Duración de la fase de hipertrofia 4 – 6 semanas
2 Carga 70 – 80%
3 Cantidad de ejercicios 6 - 9
4 Número de repeticiones por serie 6 - 12
5 Cantidad de series 4 – 6 (8)
6 Intervalo de descanso 3´ - 5´
7 Ritmo/velocidad de ejecución Lento / mediano
8 Frecuencia / semana 2 - 4
Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia
Durante el ID, el cual es más largo que el método del fisicoculturismo (3´ a 5´). Y al final de la sesión
de entrenamiento, los atletas deben alongar los músculos con los cuales trabajaron, para una
recuperación mucho más rápida y volver a su longitud biológica normal, de esta manera se facilita los
intercambios bioquímicos activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los músculos y la
eliminación de desechos bioquímicos.
Variaciones de los métodos de fisicoculturismo
Dado que las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal del éxito en el
fisicoculturismo, se desarrollaron algunas variantes del método original, todas ellas tienen el mismo
objetivo: cuando se alcanza el agotamiento se tiene que ejecutar 2 o 3 repeticiones más. Esto
cristaliza un crecimiento muscular más elevado, es decir, una hipertrofia incrementada.
De la cantidad de variantes que hay dando vueltas, las siguientes son la más representativas y
consideradas:
Rutina partida o fragmentada:
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✓ Dado que en el fisicoculturismo se realizan de 2 o 3 ejercicios por grupo muscular (y más aun) y
dado que ellos se orientan a cada musculo del cuerpo, uno debería pasarse la mitad del día en el
gimnasio si se espera completar el programa total. Y aunque un atleta tenga la energía para
hacerlo, los problemas de tiempo representan una limitación importante por lo tanto, la solución es
la de dividir el volumen de trabajo en partes, dirigiéndolo cada día a una parte distinta del cuerpo;
de allí lo de “rutina partida”. bajo estas condiciones, aun si el atleta se entrena 5-6 veces por
semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado solamente 2 o 3 veces por semana.
Repeticiones asistidas:
✓ Como un deportista realiza una serie hasta el agotamiento temporario del sistema neuromuscular,
un compañero debería asistirlo con el apoyo suficiente como para que sea capaz de realizar 2 o 3
repeticiones más.
El Repeticiones resistidas:
✓ El atleta realiza una serie hasta el agotamiento temporario. El compañero lo asiste para que realice
otras 2 o 3 repeticiones concéntricamente, pero le ejerce una fuerza para el segmento exentico de
la contracción, en cada una de las repeticiones adicionales. De este modo, la parte excéntrica de la
contracción consume 2 veces más tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los músculos
involucrados más allá del nivel standard. Los atletas que realizan “repeticiones resistidas”
deberían ser cautelosos y saber que cuanto más tiempo se mantiene en acción a las fibras
musculares activas, más alta será la tensión nerviosa y el gasto de energía. Si el tiempo de una
contracción normal es de 2´´ a 4´´, una repetición realizada en contra de una resistencia puede
durar hasta de 6´´ a 8´´, consumiendo de un 20 a 40% más energía. Si los músculos se encuentran
bajo tensión más prolongada, el metabolismo muscular es activado en forma elevada, estimulando
el crecimiento de los músculos más allá de las normas standard. A raíz de las demandas de
entrenamiento más altas, las repeticiones asistidas y las superseries se pueden aplicar solamente en
atletas con buenos y prolongados antecedentes de entrenamiento.
Superserie:
✓ Representa un método en el cual el deportista realiza una serie con los músculos agonistas de una
articulación dada, seguido, sin un periodo de descanso, por una serie con los músculos
antagonistas.
Variación:
✓ Realizar una serie hasta el agotamiento, seguido luego de 20´´ a 30´´, por otra serie para el mismo
grupo muscular. Por supuesto, debido al agotamiento, en la segunda serie el atleta no-será capaz
de realizar la misma cantidad de repeticiones, comparado con la primeria serie.
Repeticiones tramposas:
✓ Utilizadas normalmente ante la fase de un compañero, se refiere a la realización de un ejercicio
hasta el agotamiento. Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través del rango total del
movimiento, el deportista trata de cumplimentar la acción traccionando otro segmento del cuerpo
hacia los miembros que se ejercitan. Ejemplo: realizar flexiones de codo hasta el agotamiento, y
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luego ejercer una tracción del tronco hacia el antebrazo, siendo capas así, de realizar una tensión
adicional en un musculo agotado. considerando la acción de tracción, uno tiene que hacerle
“trampas” a los músculos para poder mantener un tiempo de contracción más largo, este método
se limita a ciertos miembros y ejercicios solamente.
El preagotamiento:
Siguiere que:
1. Antes de que los grupos de los mucutos grandes sean contraídos, los músculos pequeños tienen
que estar pre agotados como para que durante el trabajo real total sea ejecutada solamente por los
grupos de los músculos grandes.
2. Antes de realizar una serie que involucre 2 o 3 articulaciones, los músculos de una articulación
dad, tienen que estar pre fatigados, para fatigarse por completo, posteriormente, durante el
movimiento completo de todas las otras articulaciones.
3. Este método fue utilizado primariamente, por los levantadores de pesas y luego por los
fisicoculturistas. Sin embargo, tanto como la Superserie, este método no ha sido aprobado aún,
estando por lo tanto bajo una situación especulativa.
Aun así se emplea el método de la “rutina partida”, los trabajos del fisicoculturismo son muy
agotadores, es común que una sesión de entrenamientos se realice entre 75 a 160 repeticiones.
Semejante carga, requiere una larga recuperación después de una sesión de entrenamiento.
Los Métodos de entrenamiento para la fase de fuerza máxima (MXF)
Casi todos los deporte requieren un cierto grado de fuerza, pero lo que realmente necesitan los
deportes, es una combinaciones fuerza especifica del mismo; la fuerza máxima representa un rol
determinante.
Aunque las variaciones entre los deportistas con respecto al rol de MXF existen, la mayoría de estas
se refiere a la duración de la fase. Cuanto más importante sea el rol de MXF (ejemplo: un línea de
futbol americano), más larga será la fase. Lo opuesto es también valido, si la performance final no
depende demasiado de la contribución de MXF (ejemplo: tenis de mesa).
La capacidad de un atleta para generar MXF depende, en un alto grado, de los siguientes factores:
1. El diámetro, o el área de corte transversal del musculo involucrado, más específicamente del
diámetro de los filamentos de misiona, incluyendo los puentes cruzados.
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la contracción de todos los músculos involucrados en la
acción.
➢ En el primer caso, el tamaño de un musculo depende, en alto grado, de la duración de la fase d
hipertrofia, pero el diámetro de la miosina, y más específicamente del incremento en el contenido
de las proteínas (en forma de puente cruzado), dependen específicamente del volumen y la
duración de la fase de MXF.
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➢ En el segundo caso, la capacidad para reclutar las fibras FT dependen, particularmente, del
contenido del entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia explosiva tienen que ser
dominantes. solo este tipo de entrenamiento de fuerza da como resultado el reclutamiento en
acción de las potentes unidades motoras FT.
➢ Para obtener una perfecta sincronización de los músculos involucrados en un ejercicio de
fuerza, depende de un componente de aprendizaje, el cual está basado en llevar a cabo
muchas repeticiones del mismo ejercicio, pero realizados con cargas elevadas.
El método de la carga máxima (isotónico)
En el concepto global de la periodización de la fuerza, MXF es incrementada a través del “método de
carga máxima (MCM)”, el mismo, representa uno de los métodos, sino el más determinante, de los
factores en el desarrollo de otro tipo de fuerza, usadas en la producción de fuerza especifica de un
deporte.
La mejoría en MXF usando cargas máximas tiene ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activación de las unidades motoras, dando como resultado un elevado reclutamiento
de fibras musculares FT.
2. Representa el factor determinante en el incremento de potencia. De este modo, se logra una alta
producción neural para los deportistas donde la potencia / velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M, especialmente R-M de corta y media duración.
4. Dado que esto da como resultado un incremento mínimo en hipertrofia, es muy importante en los
deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal el cao de las artes marciales, boxeo, lucha,
eventos de saltos, y en la mayoría d los deportes por equipo (la fuerza relativa representa la relación
entre el propio peso corporal y MXF, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la
performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los grupos musculares durante la performance. Dado
que en la acción física de los músculos esta involucrados en una contracción, y cuando más aprendan
a reclutar fibras FT, mejor será la performance.
➢ MCM puede dar como resultado aumentos mucho más sorprendente en MXF, tres veces
superiores al aumento proporcional obtenido por la hipertrofia muscular. Mayores incrementos en
el tamaño muscular son posibles, mayormente en deportistas que recién comienzan a
experimentar con MCM. Para los deportistas con mejores antecedentes es menos visible, y la
mayoría de los aumentos en MXF ocurren como resultado de una mejor sincronización y un
reclutamiento perfeccionado de las fibras FT.
➢ El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representado por lo tanto, otra explicación,
de por qué este mejora la MXF. Ciertamente, los deportistas masculinos con niveles más altos de
testosterona tienen una mejor adaptación, mientras que las mujeres, con niveles más bajos de
testosterona, tienen una adaptación menor.
➢ Durante la fase MXF, el nivel de testosterona se incrementa solamente en las primeras 8 semanas,
después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo.
Aparentemente, el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia del MCM
por día por semana. Este nivel se incrementa cuando la cantidad de MCM por semana no es tan
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alta, y disminuye cuando se planifica 2 veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y justifican
la sugerencia hecha con respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento de alta intensidad
por macrociclo.
Diseño del programa
A raíz que es un esfuerzo de entrenamiento intenso, y de la utilización de cargas máximas, el MCM
tienen que ser realizados solo después de un mínima de 2-3 años de fuerza general, usando cargas
más livianas; pero los aumentos en la fuerza tienen que esperarse aun durante esta fase de AA a largo
plazo, mayormente a causa del aprendizaje motor, cuando los atletas aprenden a usar y coordinar
mejor los músculos involucrados en el entrenamiento. Los atletas altamente entrenados, con
antecedentes de MCM de 3 a4 años, están tan bien adaptados a dicho entrenamiento que ellos son
capaces de reclutar alrededor del 85% de sus fibras FT. El 15% restante representa una “reserva
latente” la cual no es fácilmente utilizada en el entrenamiento.
Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el mismo puede encontrar dificultades para
incrementar la MXF. Sin embargo, si se espera que la MXF sea desarrollada a posteriori, para
sobrellevar este estado de estancamiento, y en función de mejorar la performance, se tienen que
utilizar métodos alternativos. Entre las posibilidades sugeridas, se pueden considerar las siguientes
opciones:
1. Comenzar aplicando el principio del incremento progresivo de las cargas en el entrenamiento.
2. Comenzar inminentemente un plan anual para el entrenamiento de la fuerza, basado en el concepto
de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de fase especifica, el atleta alcanzara la más alta
fuerza específica del deporte, en el periodo de las principales competencias.
3. Si uno ha pasado la periodización del entrenamiento por 2 a 4 años, y si ha alcanzado un “plateau”
o “meseta”, el cual no puede ser sobrepasado, se tiene que comenzar alternando las diferentes
estimulaciones del sistema neuromuscular. Luego de la fase de AA y de la primera fase de MXF,
el entrenador debe planificar alternancias de 3 semanas para MXF, con 3 semanas de potencia. El
entrenamiento de potencia, con su explosividad y aplicación rápida de la fuerza, representa una
estimulación deseada para el SNC.
4. Para los deportes donde la potencia es una capacidad dominante uno puede usar otra opción para
la estimulación: alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia, seguidas por 3semanas de
MXF, las fibras adicionales de hipertrofia darán como resultado un leve agrandamiento del
tamaño muscular, con un incremento de la “masa muscular activa” este aumento adicional de
hipertrofia representara una nueva base biológica para un posterior perfeccionamiento de MXF.
5. Incrementar las proporciones entre los tipos de contracciones concéntricas y excéntricas. El
entrenamiento excéntrico adicional representara una más alta estimulación para la mejoría de
MXF, dado que las contracciones excéntricas crean una tensión más elevada en los músculos.
Entre los elementos mas importantes para el éxito con MCM están:
La carga:
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Como ya se ha mencionado, MXF se desarrolla solo si se crea en el mundo la más alta tensión
posible. Cargas más bajas involucran en la acción a las fibras musculares ST. Sin embargo, son la
mayoría de las fibras musculares, especialmente las FT, desean ser reclutadas en la contracción, se
hacen necesarias cargas superiores al 85%. Cargas máximas con baja repeticiones dan como
resultado una significativa adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los
músculos involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar más fibras musculares FT.
Este es por qué a MXF y potencia explosiva también se las llama “entrenamiento del sistema
nervioso”.
Patrón de Carga
Entre todos los patrones de carga disponibles se hará referencia solo a 3 ejemplos.
“La pirámide”
Representa uno de los patrones de carga más populares. Su estructura implica que la carga se
incrementa al máximo, progresivamente, mientras que la cantidad de series disminuye
proporcionalmente. La ventaja fisiológica de usar la pirámide es que la activación o el reclutamiento
de la mayoría, sino de todas las unidades motoras, está asegurada.
➢ Es todos los patrones de pirámide, ejemplificados más bajo, el programa comienza desde la base
hasta su pico. También deberían mencionarse que la carga sugerida es empleada para todos los
ejercicios seleccionados para el trabajo, antes que uno cambie a la carga siguiente.
“La doble pirámide”
De hecho representa 2 pirámides, una sobre la otra, disminuye la cantidad de repeticiones, desde
abajo hacia arriba, e incrementado, en la segunda pirámide, nuevamente el número de repeticiones,
desde la cúspide hacia la base.
➢ La mayoría de los entusiastas de la doble pirámide sugieren que las últimas series con una carga
del 80 al 85% tienen la intención de mejorar la potencia. Se asume que cuando una carga es más
baja; uno puede aplicar la fuerza más rápido. Con todo, para el momento en que estas series tienen
que ser ejecutadas, tanto el SNC como los músculos involucrados pueden estar agotados, y de esta
forma, estas últimas series no van a tener los beneficios esperados. Por el contrario, dado que la
fatiga puede perjudicar el reclutamiento de las fases FT, el resultado real de estas últimas series
con este patrón de carga, será el desarrollo de la hipertrofia muscular, y no de la potencia
muscular.
La “pirámide chata”
Para el máximo beneficio de la MXF, nosotros podríamos considerar a la “pirámide chata” como el
mejor de los patrones de carga. En las pirámides tradicionales la carga varia demasiado, a menudo
entre 70-100%. Este tipo de variación, de tal magnitud, atraviesa 3 límites de carga: medio, elevado y
máximo, sabemos que la carga para producir MXF es alrededor del 85 – 100%, entonces la pirámide
tradicional puede resultar en aumento de potencia como de MXF; la sugerencia es que si queremos
mejorar la MXF tendremos que utilizar “la pirámide chata”.
➢ Este tipo de patrón de carga comienza con una entrada en calor con cargas del 60%, una serie
intermedia al 80%, estabilizando la carga al 90% por del resto total del trabajo.
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➢ La ventaja fisiológica de esta pirámide es que usando la carga en un solo nivel de intensidad,
resulta en una mejor adaptación neuromuscular a la MXF, sin “confundir” al organismo con
varias intensidades.
El ritmo
O velocidad de ejecución, juega un rol importante en MCM. En las actividades deportivas casi todo
se realiza rápido, explosivamente. Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de gran
importancia el máximo de concentración y motivación del atleta antes de cada serie. Aunque al
considerar la magnitud de la carga, ello determina que la barra tal vez debería moverse levemente, el
deportista tiene que concentrarse para activar los músculos con la mayor explosión posible. Solo una
alta velocidad de contracción realizada en contra de una carga máxima recluta rápidamente las fibras
FT, dando como resultado un considerable incremento en MXF. Además, para obtener el máximo
beneficio del entrenamiento, la motivación de todos los potenciales de fuerza tiene que realizarse en
el menor tiempo posible, y desde la parte inicial del levantamiento.
Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.
Número. Parámetro de Entrenamiento. TRABAJO.
1 CARGA 85 -100%
2 NUMERO DE EJERCICIO 3 – 5
3 NUMERO DE REPETICIONES
POR SERIE
1 - 4
4 CANTIDAD DE
REPETICIONES/SERIE/SESION
15 – 80
5 CANTIDAD DE SERIES 6 -10 (12)
6 INTERVALO DE DESCANSO 3´ - 6´
7 FRECUENCI POR SEMANA 2 – 3 (4)
GRAFICO: Ejemplo de patrón de carga “pirámide”. La cantidad de repeticiones, se refiere al número
por sesiones de entrenamiento.
100% 1x
95% 2 – 3 x
90% 3 – 4 x
84% 6 x
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GRAFICO: ejemplo de patrón de carga en “doble pirámide”.
GRAFICO: “Pirámide chata” representa el mejor patrón para el MCM.
90% 90% 90% 90% 90%
80%
El método isométrico:
Este método alcanzo su momento más famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió
popularidad. A pesar del hecho que la contracción estática no tiene marcado efecto funcional, esta
continuidad asistiendo al desarrollo de la fuerza máxima, y por lo tanto puede seguir siendo usada por
los levantadores de pesas y por los lanzadores en su esfuerzo por entrenar la fuerza. La condición de
contracciones estáticas puede realizarse a través de 2 técnicas:
➢ Intentando levantar un peso mayor que supere el potencial propio.
➢ Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en contra de un objeto inmóvil.
Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra de una resistencia dada, la tensión en los
músculos se construye progresivamente, alcanzando su máximo en unos 2´´ a 3´´, disminuyendo
hacia el final en un tiempo mucho más breve (1´´ a 2´´).
Dados que los beneficios en el entrenamiento son a “ángulo especifico”, uno tiene que entrenar un
grupo muscular en diferentes ángulos.
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Si por ejemplo, el rango total de movimiento de una articulación es de 180º, en función de obtener un
beneficio a través del rango completo, uno tiene que usar contracciones a angulo de
15º,45º,75º,105º,135º y 165º.
Solo así, la tensión cubrirá completamente el rango total de movimiento. También se pueden expresar
reservas en cuanto a la transferibilidad de los aumentos de fuerza a ángulo específico, dentro de la
dinámica o en las acciones deportivas explosivas las cuales, a menudo, involucran los músculos a
través del rango total del movimiento.
Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico posea algunas ventajas en su uso, pero también
algunas desventajas, tales como:
Ventajas
Los ejercicios isométricos se pueden realizar con aparatos o equipos muy simples.
Produce como resultado un relativamente rápido incremento de la fuerza, especialmente para los debutantes, aunque se necesitan antecedentes en trabajos en fuerza.
No requiere de compañeros asociados, o de una supervisión cercana, como en el caso
de los pesos libres.
Se puede usar para la rehabilitación de los músculos lesionados.
Dado que no ocurren movimientos de articulaciones, el atleta puede continuar
entrenando aun estado lesionado en una articulación o con alguna lesión ósea
seguramente, que este trabajo puede reducir el riesgo de la atrofia muscular.
En lo que concierne a atletas, el entrenamiento isométrico produce un incremento pobre
de la hipertrofia muscular y para algunos atletas, este efecto puede ser una ventaja.
La duración de la lesión de entrenamiento es corta; de 20´ a 30´.
Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la capacidad de movilizar durante las
contracciones, la mayoría, sino todas las unidades motoras.
La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión de entrenamiento puede no ser mayor que la de MCM.
Desventajas
El desarrollo de la fuerza es “a ángulo especifico”. En función de cubrir el rango de
movimiento total, uno tiene que usar contracciones a ángulos diferentes (a intervalos de
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20º).
Los aumentos de MXF no pueden ser rápidamente utilizados y transferidos a los tipos de
contracciones dinámicas.
No tienen una memoria motora, lo que significa que no tiene un componente de
aprendizaje de los gestos técnicos involucrados en el deporte seleccionado, existiendo
excepciones en algunos gestos o acciones de la gimnasia masculina, de este modo, la
capacidad de coordinación y su fortalecimiento, es al menor cuestionable.
Dado que la contracción isométrica se realiza estáticamente, no estimula el desarrollo de la
flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento isométrico exagerado puede afectar la
elongación muscular.
Como la contracción isométrica se realiza en un estado de apnea (suspensión transitoria
de la respiración), se genera un déficit de oxigeno durante el trabajo. Eso tiene que ser
compensado durante el intervalo de descanso con una frecuencia de ventilación alta.
Las contracciones isométricas tienen muy bajos, si los tiene, efectos sobre el sistema
cardiorrespiratorio.
Durante la contracción, la cual puede durar unos 12´´, puede restringirse la circulación de
la sangre, por lo tanto la provisión de nutrientes para el ejercicio se ve perjudicada, por lo
tanto, es aconsejable que el entrenamiento isométrico se realice junto a otros métodos. En
cualquier caso, a las personas con problemas en el corazón y/o circulatorios se les debe
desaconsejar seriamente que se involucren por su cuenta, en entrenamientos isométricos.
Los aumentos de MXF se pueden perder tan rápido como se obtuvieron.
Diseño del programa:
Para aumentos máximos en el entrenamiento isométrico, uno tiene que usar la especificidad, o deben
seleccionarse ejercicios, tan similares como sea posible, con los gestos técnicos. De igual
importancia, y en vista de sus desventajas, el método isométrico tiene que ser usado mayormente para
atletas experimentados, y unidos a otros métodos de fuerza máxima.
Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo
1 carga 80 – 100%
2 Número de repeticiones 4 – 6
3 Duración de la contracción
por sesión
60´´ a 90´´
4 Cantidad de series 6 – 9
6 Intervalo de descanso 60´´ a 90´´
7 Frecuencia por semana 2 – 3
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El método isokinetico
El método isokinetico significa igual movimiento, o misma velocidad de movimientos a lo largo de
todo el rango del movimiento. Usando equipamiento especialmente diseñado, los músculos van
encontrando la misma resistencia, tant6o para la parte concéntrica como exentricas de la contracción.
Se pueden usar equipamientos más avanzados, computarizados, para seleccionar la velocidad
deseada, también se los puede usar como mecanismo para mediciones de fuerza. Aunque el
equipamiento isokinetico todavía no satisface los requerimientos más importantes en el
entrenamiento de fuerza, principalmente el incremento constante de la aceleración, puede ser usado
como un método de entrenamiento, con sus ventajas y desventajas.
Ventajas
Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento seguro, por lo tanto se lo sugiere en atletas
novatos, durante sus primeros años de desarrollo de fuerzo.
Es muy adecuado para la fase de AA, cuando el desarrollo de la fuerza global, y la
adaptación de los tendones es el propósito principal del entrenamiento.
Es un buen mecanismo de entrenamiento para la rehabilitación de deportes lesionados.
Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia muscular, si la carga y la cantidad de
repeticiones se realizan, de acuerdo a lo requerido por este método de entrenamiento.
Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con una resistencia incrementada, puede
resultar en aumentos en MXF
Desventaja
El equipo es caro.
Dado que el equipo permite solamente una velocidad de ejercicio constante, es opuesto a
la manera en la cual son realizados la mayoría de los movimientos deportivos: una
aceleración constantemente incrementada. En el deporte; la aplicación de la fuerza se
incrementa progresivamente, para alcanzar la máxima aceleración posible hacia el final de
la acción, un elemento que no es posible duplicar con el equipamiento isokinetico.
A raíz de la resistencia constante provista por este tipo de equipos, y sin acciones
explosivas, el producto de la aplicación de este método de entrenamiento es limitado.
Diseño del programa
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Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo
1 Carga ( resistencia) Máxima
2 Número de ejercicios 3 – 5
3 Número de repeticiones por
serie
1 – 4
4 Número de repeticiones por
sesión
40 – 60
6 Intervalo de descanso 3´ a 6´
7 Frecuencia por semana 1 – 2
El método excéntrico
Cualquier ejercicio de fuerza que se usen pesos libres, o la mayoría de los aparatos isokinetico.
Emplea las contracciones de tipo concéntrica y excéntricas.
La práctica ha demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser más fácil que la concéntrica.
Cuando uno realiza la fuerza de banco, el retorno de la barra al punto de partida (la parte excéntricas
del movimiento). Siempre de la impresión de ser más fácil que el mismo levantamiento.
Logísticamente, esto ha llevado a la conclusión de que dado que el atleta puede trabajar con cargas
más elevadas durante la contracción excéntrica, ciertamente se puede mejorar la fuerza a mejores
niveles, usando, simplemente nada más que el método excéntrico.
Tanto los investigadores como los prácticos llegaron a la misma conclusión: principalmente que el
entrenamiento excéntrico crea una tensión más alta en los músculos que las contracciones isométricas
o isotónicas. Más aun, dado que las tensiones musculares más altas son normalmente equipadas con
un desarrollo más alto de fuerza, y en muchos casos esto induce a la hipertrofia, lógicamente se
podría considerar al entrenamiento excéntrico como un método de entrenamiento superior.
Especialistas en entrenamientos de la antigua Alemania oriental expusieron que el método de fuerzo
excéntrico resulta en un aumento del 10 al 35% más alto de fuerza, comprando con otros métodos.
Dado que la carga es mucho más alta ene l entrenamiento excéntrico que en la máxima contracción
concentración, el ritmo/velocidad de la performance es bastante lento. Dado que dicha baja
frecuencia de contracción no resulta en una activación no resulta en una activación neural elevada,
esto puede presentar un estímulo más grande para la síntesis de las proteínas, y normalmente de esta
forma podría resultar en hipertrofia muscular, y no necesariamente en un mayor desarrollo de la
fuerza. Sin embargo, si la contracción excéntrica es realizada rápidamente, la fuerza muscular es
mejorada a los más altos niveles, cuando se hace la comparación con el método concéntrico. Esto
puede crear una importante dificultad en el entrenamiento, especialmente si se emplean pesos libres;
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dado que en el entrenamiento excéntrico la carga es más alta que 1RM, se hacen necesarios 2
observadores para la fase concéntrica del trabajo para ayudar al atleta a levantar la barra.
Durante los primeros días, al comienzo del método excéntrico, los deportistas pueden experimentar
dolores musculares; esto es razonable dado que tensiones muy elevadas provocan daño muscular,
mientras el atleta se adapta a este fenómeno, el dolor muscular desaparece dentro de los 7 a 10 días.
En cualquier caso, aunque el malestar sea de corta duración, el mismo se puede eliminar si la carga es
incrementada en escalones.
Diseño del programa
Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo
1 Carga ( resistencia) 110 – 160%
2 Número de ejercicios 3 – 5
3 Número de repeticiones por
serie
1 – 4
4 Cantidad de series por
ejercicio
4 – 6 (8)
5 Cantidad de series por
sesión
20 – 36
6 Intervalo de descanso
7 Ritmo velocidad de
ejecución
1
8 Frecuencia por semana
Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.
El método isotónico
El intento de mover un peso lo más rápida y fuertemente posible a través del rango completo del
movimiento representa uno de los métodos clásicos usados para el entrenamiento de potencia. Los
pesos libres, o cualquier otro equipamiento. El cual le permita al deportista moverlo con alta
aceleración, representa un buen medio para lograr el objetivo de desarrollar potencia.
El peso o carga del equipo usado para el método isotónico representa “la resistencia externa”. La
fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o para moverla, es considerada “la fuerza
interna”. Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia externa, más rápida será la aceleración.
Si un deportista tiene que aplicar un 95% de 1 RM para levantar una barra, el atleta no-será capaz de
generar aceleración alguna, por lo que el movimiento se realiza lentamente.
Si por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre MXF por 1 – 2 años, el atleta incrementara la fuerza
de tal manera que en función de levantar el mismo peso necesitara solo el 30 – 40% de 1 RM. BAJO
ESTAS NUEVAS CONDICIONES el atleta será capaz de mover la barra rápidamente, aun
explosivamente, generando la aceleración necesaria para incrementar la potencia. Esto explica porque
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la periodización de la fuerza requiere una fase de MXF, anterior al entrenamiento de potencia. No-
será posible ver incrementos de potencia sin aumentos netos de MXF.
Para la primer parte de un levantamiento o un lanzamiento también es necesario un alto nivel de
MXF. Cualquier barra o implemento, tiene cierta inercia (su propio o eso o masa). Si la barra o el
elemento debe ser levantada o lanzada explosivamente, la primera fase es la más dificultosa del
levantamiento /lanzamiento; en función de vencer la inercia, una alta tensión tiene que ser construida
en el musculo para lograrlo. Cuanto más alto sea MXF, más fácil será vencer la inercia, y más
explosivo será el comienzo del movimiento.
Debido a que el atleta continuo aplicando fuerza en contra de la barra o elemento, creara aceleración.
Mientras esta aceleración se desarrolla, menos fuerza es necesaria para mantenerla. En el caso del
lanzamiento de un implemento, la aceleración más alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto
más fuerza y aceleración uno le imparte al implemento, en ese momento más lejos llegara.
Sin embargo, en función de incrementar continuamente la aceleración, la velocidad de movimiento
de los miembros tiene que ser constantemente incrementada. Esto es solamente posible si uno cuenta
con la capacidad de contraer rápidamente el musculo para crear tal velocidad. Esta es la razón por la
cual cualquier deportista involucrado es deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes,
necesitan trabajar con entrenamiento de potencia durante la fase de conversión. Sin el entrenamiento
de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos, o enviar un
golpe rápido, sin importar que tan fuerte sea. Para que estos movimientos sean exitosos, uno necesita
exactamente MXF. Más importante que ello, es tener la capacidad de usar MXF a una tasa de
velocidad elevada, si se logra este propósito, se pueden esperar mejoras en la performance. Esto es
posible, solo si se usa los métodos de entrenamiento de la potencia.
Diseño del programa
Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo
1 Carga: cíclica- acíclica 30 – 50%
50 – 80%
2 Número de ejercicios 2 – 4
3 Número de repeticiones por
serie
4 – 10
4 Cantidad de series 3 – 6
5 Intervalos de descanso 2´ a 6´
6 Ritmo velocidad de
ejecución
Dinámico/ Rápido
7 Frecuencia por semana 2 – 3
Parámetro de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de MXF a potencia.
El método balístico
La energía de los músculos puede ser aplicada de diferentes formas y en contra de diferentes
resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que la fuerza interna del atleta, no ocurre ningún
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movimiento (isométrico). Si la resistencia es levemente inferior a la máxima capacidad individual, la
barra o el equipamiento de entrenamiento de fuerza, se mueve lentamente (isotónico). Sin embargo,
si la fuerza interna del atleta excede claramente la resistencia externa, ocurre un movimiento
dinámico.
Con propósito de entrenar la potencia, la fuerza muscular de un atleta, también puede ser aplicada en
contra de implemento, tales como la bala utilizada en el lanzamiento de bala en atletismo, los balones
medicinales, cinturones pesados de sobrecarga y cuerda de goma. Dado que la fuerza de un deportista
excede en demasía la resistencia de estos instrumentos, el movimiento ocurre explosivamente.
Los “momentos” más importantes de este método son la contracción isométrica máxima y la acción
balística subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su contracción muscular rápida, resulta en
el desarrollo de potencia. El tipo de acción para este método es similar al de las catapultas. La acción
isotónica inicial tiene que ser realizada lentamente, seguido a la detención. La contracción isométrica
máxima representa una pre-tensión (la fase de carga) de los músculos involucrados. Cuando el
entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es catapultado hacia adelante (fase balística).
Se pueden realizar ejercicios similares para otras partes del cuerpo, tales como:
➢ Flexiones de brazos en polea: luego de una primera flexión de codo, el entrenador frena la acción
por pocos segundos. Seguido por una acción dinámica.
➢ Fondos en pareja.
➢ Sentadillas con saltos (sin peso o carga).
➢ Media sentadilla con peso.
➢ Fuerza en banco.
Se pueden utilizar otros movimientos que pueden replicar estas fases antes mencionadas. Otro tipo de
la estimulación de la potencia se puede lograr a través del entrenamiento con pesas, alternando las
cargas. Al principio el deportista realiza 2 o 4 repeticiones con una carga del 80 al 90%, seguido
inmediatamente por una cantidad similar de repeticiones realizadas con una resistencia más baja (30
al 50%).
Los ejercicios con carga elevadas representan una estimulación neuromuscular para las repeticiones
de baja resistencia, de este modo el atleta puede realizar la ultima repetición mas dinámica.
Diseño del programa
Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo
1 Carga Relacionada al ejercicio
2 Número de ejercicios 2 – 4
3 Número de repeticiones por
serie
4 – 8
4 Cantidad de series 3 – 5
5 Intervalos de descanso 2´ a 4´
6 Ritmo/ velocidad de
ejecución
Explosivo
7 Frecuencia por semana 1 – 2
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Parámetro de entrenamiento sugerido para el método de resistencia potencia.
El método pliométrico
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado una multitud de métodos destinados que le
permiten correr más rápido, saltar más alto y lanzar un objeto más lejos.
Para lograr tales metas, la potencia es esencial. Los aumentos en fuerza pueden solamente
transformarse en potencia empleando métodos de entrenamiento específico para la misma. Es
posible, que uno de los exitosos, sea el entrenamiento que emplea ejercicios polimétricos.
También conocido como “el ciclo de entrenamiento –acortamiento”, o del “reflejo de enteramiento
miotatico”, los ejercicios populares conocidos como polimétricos son aquellos en los cuales el
musculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento), seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento). En términos fisiológicos, ha sido demostrado que un
musculo que es estirado antes de una contracción, se contraerá más fuerte y rápidamente.
La acción involucrada en un ejercicio de tipo polimétrico está ligada mecánicamente en el “reflejo de
estiramiento”, el cual se encuentra en el vientre individual del musculo. El propósito principal del
reflejo de estiramiento es el de monitorear el grado en el cual el musculo se ha estirado, y por lo tanto
prevenir el sobre estiramiento de las fibras musculares, a causa de la cual podrían sufrir desgarros.
El movimiento pliométrico está basado sobre la “contracción relajada” de las fibras musculares.
Fisiológicamente, cuando un estiramiento excesivo y un posible desgarro se convierten en una
posibilidad, los receptores de estiramiento causan impulsos nerviosos propioceptivos que son
enviados a la medula espinal y luego a través de una acción refleja. Se lo0s recibe nuevamente en los
receptores de estiramiento. Gracias a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se previenen
un estiramiento ulterior de las fibras musculares, y lo más importante, en términos polimétricos, se
libera una poderosa contracción muscular. La polimetría trabaja dentro de complejos mecanismos
neurales. Como resultado de cualquier entrenamiento polimétrico, ocurren cambios en los ámbitos
musculares y neurales que facilitan y fortalecen la performance de gestos de movimientos rápidos y
potentes.
Resumen en un entrenamiento pliométrico:
➢ Un musculo se contrae más fuerte y rápidamente a partir de una posición de “pre estiramiento”.
➢ Cuanto más rápido sea el pre estiramiento, más poderosa será la contracción concéntrica.
➢ Es esencial aprender las técnicas correctas para realizar los ejercicios polimétricos.
➢ Es importante asegurarse que el atleta aterrice con las piernas o (brazos) en una posición de pre
estiramiento.
➢ La transición de la fase desde el pre estiramiento debería ser suave, continua y lo más ligeramente
posible.
Un entrenamiento pliométrico resulta en:
1. La rápida movilización de mayores actividades de inervación.
2. El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las unidades motoras y de sus correspondientes
fibras musculares.
3. Un incremento en la tasa de descarga de estímulos de las neuronas motoras.
4. La transformación de fuerza muscular en potencia explosiva.
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5. El entrenamiento pliométrico desarrolla al sistema nervioso que por consiguiente, reaccionara con
una velocidad máxima al alargamiento del musculo, a su vez, este desarrollara la capacidad de
acortarse (contraerse) rápidamente y con fuerza máxima.
6. El entrenamiento reactivo repetido induce a la fatiga la cual afecta la capacidad de trabajo
concéntrica; la fatiga está caracterizada por los incrementos en la duración del tiempo de
contacto.
7. Un elemento clave de esta propuesta es la paciencia.
Diseño del programa
En función de diseñar correctamente un programa pliométrico debe considerarse que hay varios
niveles de intensidad, los cuales están clasificados en diferentes grupos para una mejor progresión. El
nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y/o duración de un ejercicio. Los
ejercicios polimétricos de alta intensidad, tales como los saltos con caídas o saltos reactivos producen
una tensión muscular muy elevada, reclutando más placas neuromotoras para realizar la acción o
resistir la tracción de la fuerza de gravedad.
Los ejercicios polimétricos se pueden dividir en 2 grandes grupos, reflejando el grado de impacto que
tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular.
Ejercicio de bajo impacto
Saltos con las piernas, alternando una t otra, en el mismo lugar.
Saltos con cuerda.
Saltos: con escalones bajos y cortos, subiendo con un solo pie, y salto consecutivo cayendo
con el mismo pie.
Saltos sobre bancos bajos/ sobre sogas: altura de 25 a 35 cm
Lanzamiento con balones medicinales: 2 a 4 KG
Lanzamiento de implementos livianos, por ejemplo: pelotas de beisbol
Ejercicios de alto impacto
Saltos en largo y saltos triples.
Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo con un solo pie, y salto consecutivo
cayendo con el mismo pie.
Saltos sobre bancos bajos/ sobre sogas: altura max a 35 cm.
Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o hacia debajo de cajones max 35 cm.
Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5 a 6 KG.
Lanzamientos de implementos pesados
Saltos con caídas elevadas y saltos reactivos.
Tensión muscular de “shock” inducida por maquinas.
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Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos dentro de un programa de
entrenamiento, debe considerar los siguientes factores:
La edad y el desarrollo físico del atleta.
Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas en el ejercicio polimétricos.
Los factores primordiales de performance del deporte práctico.
Los requerimientos de energía del deporte.
La fase de entrenamiento en particular, dentro del plan anual.
La necesidad de respetar una progresión metódica por un largo periodo de tiempo (2 a 4
años):para progresar desde el bajo impacto a un simple rebote y luego a ejercicios de alto
impacto
Los 5 niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos
Tipo de ejercicio
Intensidad
del ejercicio
Número de
repeticiones
Número de
repeticiones por
sesión de
entrenamiento
Intervalos de
descanso entre
series
Tensión en
“shock”, saltos
reactivos elevados
(>60 cm)
Máxima
8 – 5 x 10 - 20
120 – 150 (200)
8´ a 10´
Saltos en caída
(80 – 120 cm)
Muy alta 5 – 25 x 5 – 15 75 – 150 5´ a 7´
Ejercicios de
rebote
C/2 piernas
C/1 pierna
Submaxima
3 -25 x 5 - 15
50 – 250
3´ a 5´
Saltos reactivos
bajos (20 a 50 cm)
Moderada
10 – 25 x 10 - 15
150 - 250
3´ a 5´
Saltos de bajo
impacto/
lanzamientos desde
banquetas
implementos
Baja
10 – 30 x 10 – 15
50 - 300
2´ a 3´
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Escala de intensidad para ejercicios de entrenamiento de saltos
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