View
675
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 1/35
alejretta@gmail.com
Pausas en el trabajo
Alejandra RettaKinesióloga
alejretta@gmail.com
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 2/35
alejretta@gmail.com
¿QUE ES UNA PAUSA ACTIVA??
Períodos de recuperación del sistema musculoesqueléticos,
que siguen a los períodos de tensión de carácter fisiológico
y psicológico generados por el trabajo.
¿CUAL ¿CUAL ESES EL EL OBJETIVOOBJETIVO DEDE LALA PAUSAPAUSA ACTIVA?ACTIVA?
--Comenzar,Comenzar, distribuirdistribuir oo terminarterminar lala jornada jornada laborallaboral enen formaforma físicafísica
satisfactoria,satisfactoria, estoesto eses:: sinsin signossignos dede fatigafatiga..
--PrevenirPrevenir loslos desórdenesdesórdenes musculoesqueléticosmusculoesqueléticos generadosgenerados porpor loslos
movimientosmovimientos propiospropios dede cadacada trabajotrabajo..
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 3/35
alejretta@gmail.com
¿Existe alguna contraindicación para no poder
hacerlos?
Sí, orden médica, presencia de mareos,
sensaciones de inestabilidad o dolores agudos
momento previo a realizarlo
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 4/35
alejretta@gmail.com
Implementación de Pausas
Laborales1. 1-Conocer las
particularidades de la
actividad laboral,
2. 2- Evaluar lo apropiado a
cada sector,
3. 3- Toma de conciencia
por parte del personal enla prevención de
desórdenes
musculoesquéleticos.
Estáticas.
Dinámicas.
Intelectuales.
Mixtas.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 5/35
alejretta@gmail.com
�Se manifiesta por una prolongada tensión de los músculos ocasionando el
desarrollo de fatiga con mayor rapidez, esto es debido a que los esfuerzos
estáticos se caracterizan por un flujo ininterrumpido de impulsos.
ACTIVIDAD ESTÁTICA
Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificación
alguna en la longitud del músculo, poco movimiento y poco trabajo
muscular.
Por ej.: la actividad laboral en posición sentada; adopción de
posturas corporales incorrectas predispone a dolores de
espalda.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 6/35
alejretta@gmail.com
Se evidencia por movimientos de contracción y relajación
muscular .
Además los impulsos surgen solamente en el momento de la
contracción de los mismos y durante la fase de relajación estos
no existen.
ACTIVIDAD DINÁMICA
Por ej. Manipulación de cargas; posturas
incorrectas
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 7/35
alejretta@gmail.com
;La tensión nerviosa se incrementa en forma significativa.
; La atención se concentra en un número de pequeñas células de la corteza
motora.
; La carga intensa sobre estas células conduce a un agotamiento funcional rápido.
Aunado a esta fatiga, la actividad motriz se encuentra disminuida
; El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es mas lento que el
proceso de recuperación muscular.
ACTIVIDAD INTELECTUAL
Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del
físico por una serie de características:
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 8/35
alejretta@gmail.com
-
Objetivos de la pausa activa laboral
Prevenir y desarrollar hábitos posturales saludables.
Renovar energías, gestionar el estrés a través delconocimiento de la actividad de los empleados
Integrar la salud como un hábito de vida y trabajo.
Compensar desajustes entre las exigencias laborales(tecnología, ritmos de trabajo, etc.)
Eliminar dolores e incomodidad psicofísica.
Obtener un mejor rendimiento físico y emocional, unamayor satisfacción personal.
Utilizar estos conocimientos reaprendidos en cadamomento de sus vidas
Mantener un diálogo constante entre el darse cuentay la acción: la gente se queja por algo.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 9/35
alejretta@gmail.com
Implementación
Práctica y ejercicios basados en distintas técnicascorporales:
Entrenamiento Corporal Conciente- Autoconciencia de la postura corporal y
realineación general- Elongación muscular y Equilibrio del Tono muscular - Movilidad osteoarticular - Aumento de la actividad aeróbica
Juego y creatividad: Proceso de distensión eIntegración- Momento de descanso y asimilación.
Compartir Buenos Momentos con nuestroscompañeros
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 10/35
alejretta@gmail.com
R espiración y PausasActivas
El acto de respirar tiene una función fisiológica de ser
liberador de tensiones.
El control control dede lala respiraciónrespiración juega un rol destacado en losbeneficios que obtenemos al realizar las PausasPausas Activas Activas..
Organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de
la sangre.
Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividadfísica se debe prestar mucha atención a larespiración.
La misma debe ser profunda y lo más rítmicaposible.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 11/35
alejretta@gmail.com
Las Cadenas Musculares
Son circuitos de continuidadde movimiento con un fin:por lo que tienen unadirección e intensidad.Cuando es conciente posee
también una El cuerpo respecto a
movimiento responde aprincipios básicos aplicablesa todos los casos.
1) Equilibrio
2) Economía (menos consumoenergético posible)
3) Confort (no Dolor)
Los músculos están
organizados.
Cuando actuamos
sobre un eslabón, todoslos demás eslabones
de la cadena se ven
afectados
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 12/35
alejretta@gmail.com
Gimnasia prelaboral
Preparación de los músculos para una
inmediata actividad:
Mejorar la condición en la unidad
neuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular
Aumentar el flujo sanguíneo local.
Prepara mentalmente al empleado
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 13/35
alejretta@gmail.com
Técnicas de Elongación o estiramiento
Correcta ejecución de los ejercicios: realización de estiramientosestáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor,trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitudrelajada y concentrados en los músculos que están siendo
estirados. Nunca debemos estirar en forma brusca, ni rebotar, ni sentir dolor.
Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemossostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo cómo la tensióndisminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemosbuscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorridoalgunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensaciónde elongación por otros 10 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respirar en forma lenta.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 14/35
alejretta@gmail.com
Elongación
El secreto: La regularidad y la relajación duranteel ejercicio
Los niveles de elongación puede variar día adía. Si trabajamos sobre la sensación de elongación
y concentrados en ella, nunca excederemosnuestros propios límites.
El cuerpo posee memoria, usarla: pero estamemoria es de corto plazo.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 15/35
alejretta@gmail.com
R esumen
1) Alcanzar la posición de elongación con un
ritmo suave respiratorio.
2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a
20 segundos.
3) Sentir la sensación de elongación y
disminución de la tensión.
4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido. 5) Relajados y concentrados sostenerla otros
10 a 20 segundos.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 16/35
alejretta@gmail.com
Elongación de Miembros Superiores
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 17/35
alejretta@gmail.com
Elongación de Miembros Inferiores
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 18/35
alejretta@gmail.com
Aprender a sentarnos bien
Póngase de pie,
Diríjase hacia la silla inclinándose lentamente
³Saque la cola´ de tal forma que toda la
columna quede en contacto con el respaldo Profundice la postura y diríjase hacia atrás
Los pies deben estar totalmente apoyadoscon flexión de rodillas
Realice una máxima tensión de brazos haciaarriba, déjelos caer
Apoye las manos sobre los muslos
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 19/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios en la oficina
Permiten contrarrestrar la inmovilidad del
cuerpo y la alta actividad de miembros
superiores junto a la concentración generada
durante el trabajo. ejercicios sentado
ejercicios de pie
ejercicios de mmss
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 20/35
alejretta@gmail.com
Breve rutina de e jercicios en oficina
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 21/35
alejretta@gmail.com
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 22/35
alejretta@gmail.com
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 23/35
alejretta@gmail.com
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 24/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios recomendados en las Pausas
Sentado en su silla, con los pies en elbanquito o reposa pies, levante los
brazos de modo que queden
alineados con la espalda.
Estírese como si quisiera tocar el
techo.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 25/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios de elongación general recomendados
No haga esta segunda parte del ejercicio si
sufre dolor de espalda.
Continuando con el ejercicio anterior,
inclínese con los brazos estirados
intentando tocar el piso.
Sostenga y repita desde el comienzo
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 26/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios recomendados
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos.
Sostenga y repita.
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 27/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios recomendados
Extensiones de piernas
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 28/35
alejretta@gmail.com
Ejercicios recomendados
Sentado/a, realizar talón-punta
Tobillos
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 29/35
alejretta@gmail.com
Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión
lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros, aplica
presión con suavidad en los hombros.
Es necesario que el masaje sea con la mano contralateral al lado a tratar.
Repetir algún ejercicio de elongación de cuello
Para aflojar la tensión del cuello
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 30/35
alejretta@gmail.com
Cierre los ojos, relaje los músculos de la cara y
afloje la mandíbula. Sensación de lengua floja
realizar lentos movimientos circulares de los ojos.
Repite varias veces en un sentido y luego en el
otro.
Apoyar las yema de los dedos en la frente
realizando un masaje suave en las sienes.
Buscar un punto fijo lejano para dar lugar al
descanso de los músculos del ojo
Para aflojar la tensión de la cara y de los ojos
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 31/35
alejretta@gmail.com
La pausa laboral no necesita ningún
espacio específico
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 32/35
alejretta@gmail.com
La pausa laboral genera cambios en el
humor
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 33/35
alejretta@gmail.com
R ESUMEN
Las pausas activas y los cambios de postura constituyen lasherramientas de autocuidado para prevenir dolores de espalda,contracturas musculares y posibles desordenesmusculoesqueléticos originados por la actividad estática.
³La mejor forma de descanso y recuperación no
siempre es el reposo´
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 34/35
alejretta@gmail.com
Conociendo mi postura
AUN SI LA POSTURA ES BUENA, ELMANTENERLA POR MUCHO TIEMPOORIGINADESÓRDENESPREVENIBLES!!
5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/pausas-activas-por-alejandra-reta 35/35
alejretta@gmail.com
La pausa no debe ser activa sino
FLEXIBLE!!!!!!
Video Gym
Recommended