Plan de entrenamiento isa junio julio 2015

PLAN DE ENTRENAMIENTO:08 junio-10 julio 2015

CALENDARIOJUNTASJUNTASISA YOGA Y ISA YOGA Y GIMNASIOGIMNASIO

¿¿ algún día de paddle??

Antes de iniciar una sesión, es necesario dedicar unos minutos a la movilización articular. Desde los tobillos hasta las muñecas (o al revés) iremos movilizando todas las articulaciones, cuello incluido. Olvidaos de los estiramientos estáticos ahora, esos son para finalizar la actividad.

A nivel de salud cardiovascular, el ejercicio aeróbico es lo más apropiado. Aunque se puede realizar de muy distintas maneras (natación, remo, bicicleta, patinaje...) la transferencia más inmediata a nuestra actividad nos la va a dar la carrera continua, por lo que es muy recomendable practicarla unas tres veces por semana, al menos durante 30 minutos, alternándola si es necesario con tramos andando. En esta primera etapa el ritmo no es importante, pero sí tratar de tener continuidad.

Trabajaremos también sencillos movimientos que nos van a aportar estabilidad, buenas costumbres posturales y preparación para ejercicios más intensos:

Al volver de la sesión aeróbica o en una breve sesión aislada (en este caso también habremos tenido que calentar) empezaremos aguantando unos segundos con apoyo unipodal ("a la pata coja") primero mirando al frente y después con los ojos cerrados. Lo repetimos tres veces. El desequilibrio que nos vemos obligados a corregir comenzará a reforzar la articulación del tobillo.

Posteriormente haremos tres veces 15 sentadillas sin peso añadido, cuidando de no levantar nunca los talones del suelo ni llevar las rodillas hacia el interior. Lo haremos de manera controlada, sin apenas velocidad y manteniendo la espalda recta.

Ahora pasaremos a mantener una posición de plancha durante 30 segundos (apoyamos codos y antebrazos en el suelo y formamos una tabla rígida desde la cabeza hasta los pies). También lo repetiremos tres veces.Finalmente haremos otra plancha, esta vez con apoyo sólo de manos y pies, como la posición inicial a la hora de hacer flexiones de suelo. También 30 segundos tres veces.

Estos tres ejercicios se pueden ejecutar también en forma de circuito, resultando así algo más sencillo.

Y POR ÚLTIMO y lo más importante: seguiremos con nuestras clases de PILATES.Sobre todo las enfocaré en movilización de la columna y en ponernos fuertes abdomen y glúteos.

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡QUE VIENE EL VERANITOOOOO!!!!!!