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Primeros medios
Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha
concluido que el entrenamiento a intervalos de alta
intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud
cardiorrespiratoria y la composición corporal de los
adolescentes (13-18 años), en comparación con los
grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento
continuo de intensidad moderada.
El HIIT mejoró la aptitud cardiorrespiratoria, el
índice de masa corporal y el porcentaje de grasa
corporal de los adolescentes.
Por tanto, se recomienda (después de un exámen pre-
ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas)
utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12
semanas como parte de un programa de ejercicios para
mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa
corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad
El entrenamiento interválico de alta
intensidad, más conocido como HITT(high
intensity interval training),consiste en alternar
periodos cortos de ejercicio de alta
intensidad con periodos de recuperación o
ejercicio ligero.
Beneficios del HIIT
• Mejora nuestra circulación.
• Evita las enfermedades cardiovasculares.
• Aumenta nuestra resistencia.
• Tonifica.
• Favorece la quema de grasas.
• Fortalece nuestras articulaciones
Tabata Circuito EMOM
Sigue una lógica muy similar pero su nivel de exigencia cardiorespiratoria y de resistencia es mucho más intenso.El funcionamiento consiste en un intervalo de ejercicio explosivo por medio de descanso. Es decir, se realizan 20 segundos de ejercicio, se descansan 10 segundos y se pasa al siguiente ejercicio, repitiendo este esquema 8 veces.(4 minutos)
Se trata de ir cambiando de una estación a la siguiente. Se alternan un número de repeticiones y pausas predefinidas, seguidas de una pausa más larga después de cada ronda. También puedes entrenar sin equipamiento en el gimnasio o en la casa.
Sus siglas en inglés (EveryMinute On the Minute) significa "cada minuto en el minuto". Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número determinado de repeticiones o tantas como se pueda dentro de un minuto.
¿COMO CALCULAMOS NUESTRA FC MÁX?
SI BIEN HAY MÉTODOS MÁS PRECISOS Y SEGUROS LA SIGUIENTE FÓRMULA NOS AYUDARÁ A ESTIMAR NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA CUANDO NOS SOMETEMOS AL ESFUERZO FÍSICO, DE FORMA SENCILLA Y SIN MATERIAL ADICIONAL.
HOMBRES:220-EDAD (AÑOS) EJEMPLO: 220 - 15 FC MÁX= 205
MUJERES:226-EDAD (AÑOS) EJEMPLO: 226 - 15 FC MÁX= 211
Rutina 1 tabata ( 20 s X 10s)
1. Burpees Jumps
2. Abdominales Oblicuos
3.-Estocadas
4.-Plancha Antebrazo
5.-Jumping Jacks
6.-Abdominales Tijeras
7.-Squat(sentadillas)
8.-Push Up (flexiones)
Rutina 2 Circuito (30s X 15s)
1.-Jumpings Jacks.
2.-Sentadillas c/salto
3.-Plancha
4.- Abdominales Tijeras
5.-Push Up (flexiones)
6.- Skipping
Aquí tienes dos rutinas para trabajar , puedes alternar de acuerdo a tu condición física . No
olvides antes de realizar la rutina 5min. de calentamiento y al finalizar elongación de la
musculatura trabajada.
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