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PRIMERA SESIÓN MBSR
La Atención Plena y el Piloto Automático
Capsula de Mindfulness
www.mindfulness-barcelona.com
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Antoni Lacueva / www.mindfulness-barcelona.com / Consultas: alacueva@mindfulness-barcelona.com
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PRIMERA SESIÓN
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1. Programa teórico (material en pdf)
o Indicaciones metodólogicas
o Aproximación a una definición de Atención Plena versus Piloto Automático
o El triangulo de la atención
o Bases para fomentar la CP
2. Ejercicios y práctica (grabaciones anexas)
o Atención a la respiración / Exploración del cuerpo
3. Plan de entrenamiento entre sesiones (material en pdf)
LOS TRES ELEMENTOS PARA DESARROLLAR MINDFULNESS
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• INTENCIÓN
• ATENCIÓN: a la experiencia y la práctica
• ACTITUD: apertura y amabilidad
LA ATENCION PLENA
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MINDFULNESS
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El ideograma chino de la palabra mindfulnessestá compuesto por dos partes:
• la parte superior que significa " ahora; esto "y
• la parte inferior que significa " corazón;mente.”
“ El mindfulness es la calidad y el poder mentalque es consciente de lo que está pasando - sinjuicio y sin interferencias. Es como un espejoque simplemente refleja lo que viene delantede él”
ATENCION PLENA SEGUN JON KABAT-ZINN
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´ "La conciencia que aparece cuando se presta atención, deliberadamente, al momentopresente y sin juzgar. Prestando atención a como aparece la experiencia momento amomento"
…conciencia…
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´ Observar es un producto de la conciencia.
´ La conciencia es la capacidad de darme cuenta o ser testigo de todos los eventos-situaciones y “sostenerlos” a medida que emergen.
´ La práctica de la atención plena implica cultivar una relación sana con nuestra experiencia caracterizada por la presencia y la aceptación.
…momento a momento…
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´ Solo disponemos de momentos para vivir.
´ Nuestro cerebro puede mucho más que esto, mucho más que “la simple” conciencia del momento actual.
´ De como se relaciona con el pasado, futuro o valoraciones del presente esta la clave del Mindfulness: observar cuándo no estamos de verdad en el momento presente y traernos de vuelta.
…prestando atención de una manera específica:…de la manera menos reactiva y enjuiciadora posible…
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´ La voluntad de observar sin implicarnos, enmarañarnos ni identificarnos con los fenómenos u objetos de la experiencia.
´ Observamos la presencia de los fenómenos que forman la experiencia, dejando que esténahí porque ya están presentes.
´ El no juicio NO significa renunciar a la capacidad que tenemos de discernir.
…la máxima apertura del corazón…
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´ La actitud del Mindfulness: paciencia, amabilidad y amistad es esencial en la práctica de afrontar todo lo que surja en el momento presente sin reactividad ni juicios.
´ La intención es estar plenamente en contacto con la experiencia y conocerla de manera que después nos permita responder de forma nueva y potencialmente fructífera.
EL PILOTO AUTOMÁTICO…
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´ Cuando estamos dispersos y vivimos básicamente desde lo que llamamos “pilotoautomático”, es más probable que nos abrumen emociones fuertes y repitamos de formahabitual patrones profundamente arraigados de reactividad.
´ Sin la espaciosidad de la conciencia plena, nos convertimos en esclavos de nuestrospropios patrones.
LA EXPERIENCIA DEL TERRÍCOLA
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INVITACIÓN A UNA SENCILLA PRÁCTICA
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LA PASA…
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14• SENSACIONES:
o Texturao Oloro Sonidoo Saboro …
• TONO EMOCIONALo Agradableo Desagradableo Neutro
• PENSAMIENTOSo Valoracioneso Juicioso Interpretacioneso …
RECORDAR EL TRIÁNGULO DE LA ATENCIÓN
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¿CÓMO PRESTAR ATENCIÓN?
´ Prestar atención con INTENCIÓN, o sea tendrás que aprender a:´ manejar tu atención para que no se disperse y salte el piloto automático.
´ Prestar ATENCIÓN al momento presente porque es allí donde la vida sucede.´ Puedes prestar atención a tus sensaciones corporales, a los sonidos, a los olores, a cómo te
sientes…
´ Y, finalmente, prestar atención con ACTITUD:
´ sin juzgar, sin pensar en si te gusta o te disgusta lo que estás haciendo, en si lo estás haciendo bien o mal… simplemente, trata de hacerlo y observa qué ocurre después, con apertura, paciencia y aceptación.
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¿CÓMO PRÁCTICAMOS LA ATENCIÓN CONSCIENTE?
´ Práctica FORMAL:
´ Atención focalizada a las sensaciones de la respiración.
´ Exploración del cuerpo…práctica de conciencia de las sensaciones del cuerpo.
´ Movimientos conscientes: práctica de conciencia en el movimiento, límites, equilibrio,…sensaciones del cuerpo.
´ Meditación sentada, andando: poner la atención en una primera fase:´ Atención focalizada-Concentración respiración
´ Concentración desfocalizada: sensaciones cuerpo, sonidos, pensamientos, emociones
´ Atención abierta
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¿CÓMO PRÁCTICAMOS LA ATENCIÓN CONSCIENTE?
´ Práctica INFORMAL´ Observar tal cual sucede las experiencia vitales cotidianas, …
´ Higiene personal
´ Comer
´ Andar, conversar,
´ Atender a “las transiciones”
´ Etc…
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LOS 7 FUNDAMENTOS BÁSICOS
1. Instante tres instante, con PACIENCIA
2. No JUZGAR, suspende temporalment los juicios, solo oberva
3. Sin querer ser otra persona. CONFIA en ti mismo/a
4. PRINCIPIANTE, mente de aprendiz. Cada momento tiene posibilidades
5. INTERÉS en el proceso, NO FORZAR
6. Reconocer la realidad: ACEPTAR
7. Alivia tu carga, SUELTA, DEJA IR
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Los 7 fundamentos básicos de la práctica de MINDFULNESS 3/7
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´ NO ENJUICIAR´ Darnos cuenta de la continua corriente de juicios y reacciones que habitualmente nos
desbordan. Tomar conciencia de lo que sucede.
´ PACIENCIA´ Una forma de sabiduría que nos permite entender de verdad que las cosas suceden a su ritmo.
Especialmente útil cuando nuestra mente está agitada.
´ MENTE DE PRINCIPIANTE´ Una mente capaz de verlo todo como si lo viese por primera vez. Liberarnos de las expectativas
generadas por la experiencia pasada.
Los 7 fundamentos básicos de la práctica de MINDFULNESS 4/7
´ CONFIANZA´ Creer en uno mismo, en nuestra intuición y en nuestra autoridad. Es imposible convertirse en
otra persona.´ NO FORZAR
´ La meditación no tiene que ver tanto con hacer como con no hacer. Dejar que este. Ser nosotros mismos.
´ ACEPTACIÓN´ Ver las cosas como realmente son en el momento presente. Desperdiciamos mucha energía
negando y resistiéndonos. Cualquier posible cambio pasa por aceptarnos tal como somos. Si tenemos una idea clara de lo que está ocurriendo, aceptándolo, también es más probable que sepamos lo que tenemos que hacer.
´ SOLTAR´ La actitud de soltar, la de no apego, resulta fundamental en la practica. Aferrarnos o
identificarnos es lo contrario a solar, a dejar ir.
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LA PRÁCTICA DE HOY
´ LA EXPLORACIÓN DEL CUERPO:´ Escuchar y realizar la práctica de exploración del cuerpo, siguiendo la grabación del material.
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PRÁCTICA PRIMERA SEMANA
PRÁCTICA PRINCIPAL/FORMAL
´ Escucha el AUDIO: Exploración del cuerpo, intenta hacerlo seis veces por semana mínimo.
´ Practica Atención a la Respiración: 10'/ diarios. Puedes hacerlo en momentos diferentes al día. Puedes hacer bloques de 3 minutos. No controles tú el tiempo, sírvete de una alarma-temporalizada.
PRÁCTICA INFORMAL EN LA VIDA DIARIA Y COTIDIANA
´ Elige una actividad rutinaria en tu vida cotidiana y prueba a realizarla con Conciencia Plena. Intenta darte cuenta de lo que haces como si fuera nuevo y especial. Elige la misma actividad cada día.
´ Fíjate en las sensaciones, emociones y pensamientos que tienes.
´ Come al menos una comida con Conciencia Plena
´ Lo más en silencio que puedas. Almuerzo, comida, cena, etc. Lo que a ti te vaya mejor.
´ Ejercicios de darse cuenta
´ Captura momentos con el Triángulo de la Atención, sin querer cambiar nada, sintiendo como lo vives y qué grado de conexión tienes con lo que está pasando. Identifica las sensaciones, las emociones y los pensamientos, y no te identificas con ellos. Experimenta el cambio que se va produciendo.
´ Parar, respirar y ser, durante esta primera semana, antes de comenzar una actividad en tu día a día, para un momento, haz una respiración consciente y entonces comienza.
´ Lectura
´ Leer del material teórico: Puedes leer con más atención el material teórico entregado.
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RECUERDA
´ La clave es LA PRÁCTICA!!!
´ CONSULTAS´ alacueva@mindfulness-barcelona.com
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