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Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
Secuencia 1:
“Tonificación de las piernas y movilización inicial de la columna vertebral”
Numero de asanas: 16
Duración propuesta: Entre 30 minutos y una hora.
Descripción general.
Para comenzar la práctica de este curso, tal como se dijo en la introducción, las piernas deben despertar y
aumentar su tonificación y elasticidad. De esta manera el cinturón y el suelo pélvico reciben energía
suficiente para sujetar y dirigir correctamente la base de la columna vertebral. (Asanas de la 1 a la 8)
Una vez conseguido lo anterior la columna debe comenzar a movilizarse en sus tres movimientos básicos:
flexión, extensión y torsión, para lograr el máximo espacio intervertebral posible. De estos tres tocaremos
solo dos, la torsión y la flexión, en ese orden. (Asanas de la 9 a la 15)
Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el
estado emocional y de los pensamientos. (Asana 16)
Beneficios de la secuencia
La práctica de asanas de piernas en este orden aumenta considerablemente la energía del cuerpo. El reflejo
de esta práctica se siente con especial rapidez en el sistema digestivo. Sumando las torsiones de columna
se masajea el estómago mejorando problemas de acidez. Se tonifica el tracto digestivo acelerando los
movimientos peristálticos, lo que mejora problemas de digestiones lentas y colitis. Se regula la excresión
diaria y ayuda a corregir estreñimientos. La columna vertebral comienza su potenciación desde la base
abriendo los espacios intervertebrales.
Poco a poco las cavidades abdominales y torácicas reciben más espacio, lo que elimina la irritabilidad de
algunas vísceras por compresión postural. Mejora la circulación de todo el organismo y comienza a
percibirse un cambio en el estado de lucidez del cerebro. Mejora el humor y deja la mente en un estado
más disponible para el trabajo. Regula estados emocionales tristes y aumenta ligeramente la capacidad de
concentración.
Ficha de la secuencia.
• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y
dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la
secuencia de práctica.
No.
Nombre,
Modulo y
numero.
Imagen duración notas
1
Tadasana,
modulo1,
postura 1
30 seg- 2
min
Buscar la línea vertical
lateral. Distribuir el peso
en ambas plantas de los
pies homogéneamente.
2
Utthita
Trikonasana,
modulo1,
postura 2
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Extendiendo las piernas,
buscar la máxima
extensión de los
costados del torso y
abrir la pelvis.
3
Utthita
Parshvakonasa
na, modulo1,
postura 3
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Extendiendo las piernas,
buscar la máxima
extensión de los
costados del torso y
abrir la pelvis.
4
Virabhadrasana
I, modulo1,
postura 4
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Extender la columna
abriendo la cara frontal
de la pierna posterior.
5
Virabhadrasana
II, modulo1,
postura 5
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Estabilizar la pelvis sin
dejar caer los costados
del pecho.
6
Parshvottanasa
na, modulo1,
postura 6
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Estirar las piernas,
compactar la pelvis y
flexionar el torso
7
Prasarita
Padottanasana,
modulo1,
postura 7
30 seg-1
min
Abrir la pelvis por detrás
extendiendo la cara
posterior de las piernas.
Abrir el pecho.
8
Uttanasana,
modulo1,
postura 8
1-2 min
una o dos
veces
Acabar la extensión de
las piernas flexionando
al máximo el tronco con
ayuda de los brazos.
9
Virasana,
módulo 2,
postura 1
1-3 min
Compactar la pelvis, los
muslos y las pantorrillas
en una flexión total y
recuperativa de las
piernas.
10
Adhomukha
Svanasana,
módulo 4,
postura 9
30 seg-1
min dos
veces
Extender la columna en
sentido de la pelvis
dando ritmo de acción a
brazos y piernas.
11
Dandasana,
módulo 2,
postura 5
30 seg- 1
min
Planchar las piernas
contra el suelo y
extender la columna
abriendo el pecho.
12
Baradvajasana
I, módulo 2,
postura 6
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Compactar y sujetar la
pelvis, absorber y girar
el abdomen, torcer el
dorso usando los
hemitórax.
13
Marichyasana I,
módulo 3,
postura 4
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Compactar y sujetar la
pelvis, absorber y girar
el abdomen, torcer el
dorso usando los
hemitórax.
14
Janushirshasan
a, módulo 3,
postura 5
30 seg-1
min por
lado
Rotar y flexionar la
columna sobre el eje de
la pierna resistiendo la
apertura de la pierna
doblada.
15
Paschimottanas
ana, módulo 3,
postura 6
1 min-2
min
Compactar las piernas y
la pelvis, flexionar la
pelvis y el dorso sobre
las piernas.
16
Shavasana,
módulo 3,
postura 3
5min -10
min
Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental
simétricamente.
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