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La aptitud física:
Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas
en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario
para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y
sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades
físicas.
Las cualidades físicas se clasifican en:
Capacidad Aeróbica
Resistencia general
Potencial anaeróbico
Resistencia muscular
Potencia muscular
Fuerza muscular
Velocidad
Flexibilidad
Movilidad articular
Elongación muscular
Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy
fácil distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se
encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de
mucha belleza y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en la
comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones físicas
excelentes.
Técnicas de desplazamiento:
Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es
diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades
y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo.
Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física.
Caminar:
Para caminar se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco las rodillas y
caderas.
Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con
soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca
velocidad.
Trotar:
Cuando se trota se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión de las
rodillas y las caderas.
Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos se balancean con soltura y en
forma alterna, igual que al caminar.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la
velocidad empleada es moderada.
Correr:
Para correr es necesario apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y
caderas.
Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en
forma alterna.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se
realiza a gran velocidad.
La aptitud física medida a través del pulso:
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está
realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor,
tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como
para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después
de un programa de entrenamiento.
Frecuencia Cardiaca (F.C.):
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita
contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la
frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que
realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un
minuto.
El Pulso:
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en
el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la
sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en
diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en
el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso
usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar
indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.
Toma de Pulso en Reposo:
Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición
las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en
reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene
inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad
física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el
almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial
energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad
de consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad
física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y
aparece la sudoración.
Toma del pulso en reposo - arteria radial:
Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las
yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4
y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68 p.p.m
Toma de Pulso en Actividad Física:
El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias
cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la
capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden
evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales
no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220
p.p.m aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta
frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima
velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos
ejercicios de movilidad articular.
Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida:
Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.
De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión
con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.
Toma del pulso en ejercicio - Región precordial:
Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda
(en el pecho).
Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso
tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se
obtienen p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10,
dando como resultado 190 p.p.m.
19 x 10 = 190 p.p.m
A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la
intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.
Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad
Entre 60 y 80 p.p.m Reposo Aeróbica
Entre 90 y 120 p.p.m Muy baja Aeróbica
Entre 130 y 150 p.p.m Baja Aeróbica
Entre 160 y 170 p.p.m Mediana Aeróbica
Entre 180 y 190 p.p.m Alta Anaeróbica
Entre 200 y 220 p.p.m Muy alta Anaeróbica
Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190
pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según la tabla anterior que tu actividad
deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es
decir realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Actividades Deportivas Aeróbicas:
Son tareas físicas de larga duración que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo
aeróbicos, caminata, trote, natación y fútbol, entre otros. Para asegurar una respiración
adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz para llenar los pulmones y se expulsa
lentamente por la boca. Para la realización de todos los ejercicios o deportes es necesario saber
respirar correctamente. Esto dependerá de la actividad física, la intensidad, la frecuencia y la
fuerza. El tipo de respiración según el ejercicio permitirá aprovechar adecuadamente el
oxígeno.
Los Deportes Aeróbicos:
Los deportes aeróbicos son aquellos que ayudan a desarrollar la capacidad
pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en actividades física de larga
duración y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, están las
técnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y
uniforme. Estas actividades deportivas ayudan al desarrollo de la capacidad aeróbica.
Para alcanzar una capacidad aeróbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas:
Correr a ritmo variado:
Es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad.
Luego, para adquirir una capacidad aeróbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo
variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar,
se camina y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.
El tiempo de la carrera variada será corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se
aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante también, respirar por la boca cuando se
sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.
Trote continuo y uniforme:
Trotar en forma continúa y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma
velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos
de trote y al final se trota por 12 minutos.
Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150
a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace
deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se
disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.
El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad
para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando
se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.
Carrera a Intervalos:
Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa
como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un
valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una
distancia de 400 metros a media velocidad.
Cuando termina, se toma inmediatamente el pulso, el cual deberá estar entre 150 y 170
p.p.m.. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los próximos 400 metros a menor velocidad.
Si está por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros.
Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m.,
en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros, se descansa y se vuelve a repetir el
mismo procedimiento hasta completar el número de carreras previstas.
En las cuatro primeras clases de educación física, realizarás tres carreras de 400 metros
cada una separada. Éstas se van aumentando progresivamente hasta llegar a cuatro
repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estará en capacidad de
realizar 4 carreras de 400 metros.
Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todavía se siente muy cansado,
entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante
respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.
Prueba de Potencia Aeróbica.
La potencia aeróbica es la capacidad del organismo humano que permite la realización
de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad.
En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa
lentamente el aire por la boca.
Evaluación de la Potencia Aeróbica:
Para evaluar en que medida se ha desarrollado la potencia aeróbica de una persona.
Durante todo el año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbica distribuidas de la
siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del
segundo lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los
datos en una tabla.
La evaluación de la potencia aeróbica consiste en recorrer en un trecho la mayor
distancia posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras más distancia se recorra mayor será
la potencia aeróbica que posee la persona. La distancia que los alumnos van a recorrer es la
cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.
Antes de la prueba:
No hacer actividades físicas intensas dos días antes.
Realizar todas las necesidades fisiológicas.
Comer al menos tres horas antes.
Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la prueba.
Realizar tres minutos de trote muy suave como calentamiento de los músculos, antes de
comenzar la prueba.
Durante la prueba:
Cuando se da la orden de salida empezar con un trote suave, poco a poco ir aumentando la
velocidad. Cuando falte un minuto para terminar, trotar a la mayor velocidad posible.
Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar
rápido, luego volver a aumentar la velocidad trotando.
Respirar por la boca y la nariz.
Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante la carrera relájalos totalmente.
Efectuar el recorrido justamente por donde se ha indicado.
Estar muy atento a la señal de fin de los seis minutos, ya que se deja de trotar inmediatamente.
Después de la prueba:
Cuando se oye la señal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se
sigue trotando muy suave en forma estacionaria.
Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posición decúbito dorsal (boca arriba) y
colocar las piernas en un sitio más alto.
Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorrió. Luego
de esto, te puedes mover del lugar.
Realizar algunos ejercicios de elongación muscular para las extremidades inferiores: caderas,
muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies.
Tabla 1.-
Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aeróbica.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Distancia Recorrida en 6 min (en metros)
Diferencia con la Prueba Inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Ejemplo de cómo usar la Tabla:
Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia aeróbica distribuida de la
siguiente manera:
En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de 18 m de largo por 9
m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final, 540
m equivalente a 10 vueltas.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Distancia Recorrida en 6 min (en metros)
324 m 432 m 540 m
Diferencia con la Prueba Inicial 108 m 216 m
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
33 % 67%
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432 - 324) =
108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540 - 324) =
216 m. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba
inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por
100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con
la siguiente escala:
Porcentaje Escala
Mas de 30 % Excelente
de 21 % a 30 % bueno
de 11 % a 20 % regular
de 0 % a 10 % deficiente
Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final
comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución excelente.
Potencia anaeróbica y sus capacidades físicas:
La potencia anaeróbica:
Es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de
corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto
aproximadamente.
La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia
muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades
anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven
gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes
aparatos.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se
fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de
cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las
personas de ambos sexos.
Resistencia muscular:
Es la capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos,
durante un tiempo que puede alcanzar los tres minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios
abdominales seguidos.
Potencia muscular:
Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos,
durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.
Ejemplo: salto largo en atletismo.
Velocidad:
Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo.
La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación
neuromuscular. Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo.
Prueba de potencia anaeróbica:
La potencia anaeróbica permite al organismo humano realizar actividades físicas de
corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad entre 170 y 220 pulsaciones por minuto
aproximadamente. Para esto se participa en pruebas de potencia anaeróbica donde intervengan
los grupos musculares de las siguientes regiones corporales: tórax, abdomen, extremidades
superiores e inferiores.
Para evaluar en que medida se desarrolla la potencia anaeróbica, el profesor de
educación física aplicará varias pruebas al inicio y al final del año escolar, distribuidas de la
siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del
según lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso, la prueba final.
Para la evaluación de potencia anaeróbica se utilizan cuatro pruebas:
1.- Prueba de flexión y extensión de codo en barra paralela (varones) o en apoyo facial
(hembras).
2.- Prueba de salto vertical.
3.- Pruebas de abdominales.
4.- Pruebas de dorsales.
Antes de las pruebas debes realizar ejercicios de movilidad articular y elongación muscular.
Prueba de flexión y extensión de codo en barra paralela (varones) o en apoyo facial (hembras)
Consiste en realizar el mayor número de repeticiones de flexiones y extensiones de codo
durante un tiempo de 20 segundos. Estos ejercicios deben realizarse lo más rápido posible,
flexionando y extendiendo totalmente los codos en cada repetición.
1.-Para los varones el ejercicio es el siguiente:
Para las hembras el ejercicio es el siguiente:
a. Posición inicial b. Flexión de codo c. Extensión de codo
2.- Prueba de salto vertical (hembras y varones)
Consiste en realizar un salto hacia arriba, desde la posición de pie y sin dar pasos de
impulsos previos. Para ello se debe llenar de polvo de tiza los dedos de la mano derecha, o si se
es zurdo la izquierda, y realizar los siguiente movimientos:
Colocarse de lado a una pared o columna, a una distancia de unos 20cm. Separar los pies al
mismo ancho que los hombros.
Levantar la mano derecha o la izquierda, y hacer una marca con los dedos en el sitio más alto,
sin despegar las plantas de los pies del piso.
Realizar balanceos con los brazos y ligeras flexiones y extensiones de cadera y rodilla, esto
servirá para tomar impulso en el mismo sitio. No se puede despegar en ningún momento las
plantas de los pies del piso.
Realizar un salto hacia arriba, tratando de alcanzar la máxima altura posible. Se hace otra
marca con la tiza en el punto más alto del salto.
Medir con una cinta métrica la diferencia entre la marca (1) antes del salto y la marca (2), el
punto más alto del salto. Esta diferencia dirá cual es la potencia de los músculos extensores de
las rodillas y caderas. Se pueden realizar hasta tres intentos y tomar el mejor resultado.
3.- Pruebas de abdominales (hembras y varones)
Consiste en realizar la mayor cantidad posible de ejercicios abdominales, durante un
tiempo de 20 segundos. Los pies deben estar separados unos 20 cm y los brazos cruzados al
frente, de manera que cada mano se coloca en el hombro del lado contrario. El ejercicio es el
siguiente:
a. Posición inicial b. Flexión de tronco c. Extensión del tronco
4.- Pruebas de dorsales hembras y varones
Consiste en realizar la mayor cantidad de ejercicios dorsales durante un tiempo de 20
segundos. El ejercicio es el siguiente:
a. Posición inicial c. Regresar a la posición inicial
b. Hipertensión de
troncohasta despegar el abdomen del piso
Tabla 1.-
Tabla para colocar los datos de las pruebas de potencia anaeróbica.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Flexión y extensión de codo
Número de repeticiones
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Salto vertical
Altura del salto en centímetros
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Abdominales
Número de repeticiones
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Dorsales
Número de repeticiones
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Ejemplo de cómo usar la Tabla:
Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia anaeróbica distribuidas de
la siguiente manera:
Flexión y extensión de codo en 20 segundos y realiza 12 repeticiones en la prueba inicial es
decir en el primer lapso, 14 repeticiones en la prueba intermedia, es decir en el segundo lapso
y 16 repeticiones en la pruebas finales, es decir en el tercer lapso.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Flexión y extensión de codo
Número de repeticiones 12 14 16
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = 2 (c-a) = 4
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
17 % 33%
Salto Vertical
Altura del salto en centímetros 40 cm 43 cm 48 cm
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = 3 cm (c-a) = 8 cm
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
8 % 20 %
Abdominales
Número de repeticiones 12 16 17
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = 4 (c-a) = 5
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
33 % 42 %
Dorsales
Número de repeticiones 12 16 17
Diferencia con la prueba inicial (b-a) = 4 (c-a) = 5
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
33 % 42 %
Flexión y extensión de codo
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (14 - 12) = 2. El
resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice
diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (16 - 12) = 4. El resultado se debe de
escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Salto vertical
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (43 - 40) = 3 cm.
El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde
dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (48 - 40) = 8 cm. El resultado
se debe de escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Abdominales
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (16 - 12) = 4. El
resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice
diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (17 - 12) = 5. El resultado se debe de
escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Dorsales
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (16 - 12) = 4. El
resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde
dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (17 - 12) = 5. El resultado se debe
de escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Para todas las pruebas:
Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial,
se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y
se divide entre el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la
siguiente escala:
Porcentaje Escala
Mas de 30 % Excelente
de 21 % a 30 % bueno
de 11 % a 20 % regular
de 0 % a 10 % deficiente
Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba de
flexión y extensión de codo, consiguiendo una ejecución de excelente. En la prueba final de
salto vertical mejoró un 20%, comparada con la prueba inicial. Sin embargo presenta una
escala regular, tal vez por falta de entrenamiento. Para la prueba final de abdominales se
observa un mejoramiento de un 42% en comparación con la prueba inicial por esta razón tiene
un excelente. En la prueba final de dorsales se observó un mejoramiento de 42% colocándolo
en la escala de excelente. El niño mejora en todos los lapsos de estudio su potencia anaeróbica,
exceptuando la prueba de salto vertical donde presuntó una ejecución regular.
Prueba de flexibilidad general
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos
que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir
una articulación.
Prueba de Flexibilidad
Para evaluar en que medida se ha desarrollado la flexibilidad en una persona, durante todo el
año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbicas distribuida de la siguiente manera: al
inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del según lapso la prueba
intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla
(ver Tabla 1).
Para la realización de esta prueba se necesitan los siguientes materiales:
Cinta métrica de 50 centímetros
Cajón de 30 centímetros de alto
Escuadra
La Pruebaa. Posición inicial
b. Flexión de hombros, tronco y caderas, las rodillas se mantienen extendidas.
El movimiento se debe realizar muy lentamente, manteniendo ambas manos unidas. Cuando se
llega al punto donde no se pueda flexionar más, la persona se detendrá y otra persona medirá con
una escuadra sobre la cinta métrica, registrando los resultados en la Tabla 1. Se pueden realizar
hasta tres intentos y tomar el mejor resultado de ellos.
A mayor flexibilidad mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en
consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de flexibilidad antes de
cualquier práctica deportiva. Para mejorar los resultados durante la prueba debes:
Realizar todas las necesidades fisiológicas.
Comer al menos tres horas antes.
Realizar lentamente el ejercicio hasta llegar al máximo y sientas algo de dolor.
Respirar lenta y profundamente.
Tabla 1.-
Tabla para colocar los datos de la prueba de felxibilidad
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Distancia alcanzada en centímetros
Diferencia con la Prueba Inicial (b-a) = (c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Ejemplo de cómo usar la Tabla:
Una niña realiza durante todo el año escolar las pruebas de flexibilidad distribuidas de la
siguiente manera:
En la prueba inicial la distancia alcanzada es de 12 cm, para la prueba intermedia la distancia
alcanzada es de 14 cm, y en la final, 16 cm.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Distancia Recorrida en 6 min (en centímetros)
12 cm 14 cm 16 cm
Diferencia con la Prueba Inicial 2 cm 4 cm
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
17 % 33 %
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir
(14 - 12) = 2 cm. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir
(16 - 12) = 4 cm. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.
Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial,
se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se
divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente
escala:
Porcentaje Escala
Mas de 30 % Excelente
de 21 % a 30 % bueno
de 11 % a 20 % regular
de 0 % a 10 % deficiente
Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final
comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución entre regular y excelente. Esto
demuestra que la niña en su segunda prueba tenía una flexibilidad regular, pero con
entrenamiento logro aumentar esa flexibilidad a excelente.
Circuito a tiempo fijo:
El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a
brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de
personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor
cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima
estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones,
cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de
1 a 2 minutos entre cada vuelta.
Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los ejercicios del circuito,
colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la cartulina en el sitio
donde habitualmente se hacen los ejercicios.
1. Flexión y extensión de
codo 2. Flexión y extensión de rodillas
3. Abdominales
4. Dorsales 5. Salto continuo llevar la rodilla
al pecho
6. Abdominales
En la siguiente Tabla se indica como se debe incrementar cada semana el número de vueltas
del circuito a tiempo fijo.
Semanas Vueltas
Circuito a repeticiones fijas:
Los ejercicios en un circuito de repetición fija se tratan de una serie de actividades que
se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser
realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad
los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas
que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo.
En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste
en lo siguiente:
Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma
simultánea por seis grupos de personas.
Cada ejercicio se llama estación y le corresponde un numero del 1 al 6.
En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo
posible.
Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estación inmediatamente debe
pasarse a la siguiente, allí se descansa de 5 a 10 segundos y se comienza a realizar las
siguientes repeticiones.
Debe continuarse sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El circuito
consiste en pasar por todas las estaciones.
Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada
vuelta.
Para organizar un circuito de repeticiones fijas, realiza lo siguiente:
Dibuja los ejercicios del circuito en una cartulina, observar el ejemplo. Coloca el nombre a
cada ejercicio y la cantidad de vueltas.
Ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente se realizan los ejercicios.
Circuito a repeticiones fijas:
1. Flexión y extensión de
codo 8 repeticiones
2. Flexión y extensión de
rodillas 10 repeticiones
3. Flexión y extensión de codo
realizada en una barra fija de
gimnasia artística 8 repeticiones
4. Dorsales
8 repeticiones
5. Salto continuo llevar
la rodilla al pecho
8 repeticiones
6. Abdominales
8 repeticiones
En la siguiente Tabla se indica como deben incrementarse cada semana las repeticiones y
las vueltas del circuito a repeticiones fijas.
Semanas y Nº de repeticiones
Actividades 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Flexión y extensión de codo 8 8 8 9 9 10 10 11 11 12
Flexión y extensión de rodillas 10 10 11 11 11 12 12 12 12 12
Flexión y extensión de codo realizada en una barra fija
8 8 8 9 9 10 10 11 11 12
Dorsales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12
Salto continuo llevar la rodilla al pecho 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12
Abdominales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12
Número de vueltas 1 1 1 2 2 2 3 3 3 3
En la primera semana se debe dar una vuelta, donde cada alumno debe realizar la
cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible en cada estación. A medida que pasa el
tiempo, la cantidad de ejercicios aumenta dependiendo del ejercicio, y del mismo modo
aumenta la cantidad de vueltas.
Recomendaciones:
Realizar esta actividad de ejercicios del circuito a dosis fijas después de las carreras a intervalo
de 400 metros.
Realizar el número de repeticiones señaladas en el menor tiempo posible.
Completar la cantidad de ejercicios y luego descansar.
Comenzar una nueva vuelta después de haber descansado 1 o 2 minutos.
Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.
Gimnasia Artística
Es un conjunto de ejercicios o movimientos ejecutados en un esquema o secuencia con
el objeto de demostrar las virtudes del gimnasta en cuanto a la ejecución técnica, originalidad,
estilo y riesgo.
La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginación y elegancia.
En su realización el gimnasta debe transmitir a través de sus movimientos una
disposición de ánimo y sentimiento a sus espectadores, también debe demostrar amplitud y
soltura. Cada movimiento debe ser ejecutado en su máxima extensión, manteniendo la
secuencia entre los movimientos de mayor dificultad.
La gimnasia es un deporte dinámico, variable y en consecuencia revolucionaria, permite
expresar la capacidad de creación y ejecución que el gimnasta posee.
En una competencia, las pruebas en las cuales participan los gimnastas son las siguientes:
Para el femenino
Para el masculino
Ejercicios de manos libres Ejercicios de manos libres
Ejercicios en el riel de equilibrio Ejercicios en las anillas
Ejercicios en la barra asimétrica Ejercicios en la barra fija
Salto sobre el potro Ejercicios en el potro con arzones
Salto sobre el potro Ejercicios en la barra paralelas
Como se puede observar las pruebas masculinas corresponde a seis aparatos gimnásticos y la
gimnasia femenina a cuatro aparatos gimnásticos.
A continuación se presentan algunas posiciones gimnásticas que se usan con más frecuencia en
la clase de Educación Física y que sirven a su vez como punto de partida para la realización de
otros ejercicios gimnásticos.
A fondo frontal Posición "X"
A fondo lateral Spagat
Plancha facial Apoyo en escuadra
Posición vela Gacela
Cuclillas Pose alta
Split
Pose baja
Aparatos y accesorios gimnásticos para la práctica y competencia de gimnasia artística
femenina y masculina
Barras asimétricas
Anillas
Riel de equilibrio
Paralelas
Potro con arzones
Tapete
Barra fija, trampolín y potro
El entrenamiento:
La gimnasia es un deporte muy exigente, para su práctica y aceptable ejecución es
necesario poseer una serie de cualidades físicas que se desarrollan progresivamente, entre las
cuales se pueden mencionar: equilibrio, flexibilidad , coordinación y fuerza .
Para lograr ser un buen gimnasta no basta sólo con las clases de educación física que se reciben
en la escuela, éstas se deben combinar con otros días de entrenamiento. Es necesario conocer y
asimilar las diferentes técnicas, poseer buenas condiciones naturales y dedicarle suficiente
tiempo de trabajo a cada entrenamiento para esperar los resultados anhelados de la gimnasia.
En una competencia de gimnasia artística masculina y femenina todo gimnasta deberá
ejecutar obligatoriamente cada una de las pruebas, obteniendo una calificación de 0 a 10 puntos
incluyendo centésimas, esta calificación será el resultado de las notas de cuatro jueces.
En el procedimiento para la determinación de la calificación se eliminan la nota máxima y la
nota mínima de los jueces, sumando las restantes y dividiendo los resultados entre dos, para
obtener la calificación definitiva.
Una gimnasta cuyas notas son las siguientes
primer juez le otorga 9,90 puntos
Segundo juez le otorga 9,60 puntos
tercer juez le otorga 9,50 puntos
cuarto juez le otorga 9,10 puntos
Se eliminan la nota máxima 9,90 puntos y la nota mínima 9,10 puntos, sumando las restantes
9,60 + 9,50 = 19,10.
Luego se divide el resultado entre dos, para obtener la calificación definitiva de 9,55. Esta es la
calificación definitiva de la gimnasta, la cual fue otorgada por los jueces considerando
básicamente los siguientes aspectos:
Ejecución técnica
Estilo
Dificultad
Riesgo
En cada prueba se declara vencedor al que obtenga mayor calificación, siendo declarado
campeón absoluto de la competencia el gimnasta que al sumarle todas sus calificaciones
obtenga el puntaje más elevado.
La gimnasia debe iniciarse progresivamente. Por esta razón en clase de educación física se
ejecutan los ejercicios y movimientos muy sencillos y elementales. Cada ejercicio que se
aprende en la gimnasia debe ser alcanzado paso a paso, dándole siempre a cada movimiento un
tiempo que permita la realización perfecta.
La gimnasia practicada sistemáticamente produce un desarrollo armónico y equilibrado en el
individuo y los aspectos más importantes de la gimnasia artística son:
Desarrolla la confianza en sí mismo.
Permite la auto-realización.
Contrarresta la timidez.
Corrige la postura corporal.
Desarrolla el sentido del ritmo.
Disciplina al individuo en sentido general.
Desarrolla la estabilidad emocional, la cual viene dada por la concentración, rapidez de reflejos
y seguridad que debe preceder cada actuación.
Implementos y aparatos más utilizados en clase de educación física para la práctica de la
gimnasia.:
Aros:
Implementos gimnásticos de madera, esencialmente femeninos, para la realización de
actividades rítmicas, también pueden ser usados para rebasarlos por dentro en el aprendizaje de
la voltereta larga y alta, entre otras cosas.
Balón medicinal
Pelotas generalmente pesadas, con pesos de 1,5 Kg a 3 Kg y hasta 5 Kg. Puede ser de
goma, cuero u otro material similar, se usa para realizar actividades que mejoran algunas
cualidades físicas, por ejemplo: La fuerza y la potencia.
Banco sueco
Banco de madera de aproximadamente 3,50 m de largo, muy resistente, se usa en una
gran variedad de actividades para el aprendizaje de algunos movimientos y progresiones, puede
usarse inclusive invertido como el riel de equilibrio.
Colchón
Parecido a una colchoneta sólo que es más grande y más ancho, su utilidad consiste en
amortiguar la caída en la fase final del salto, además de utilizarse como seguridad para el
gimnasta en la enseñanza de algunos movimientos.
Colchoneta
Implemento gimnástico que se usa para realizar actividades a manos libres , es de un
material esponjoso parecido al anime y está revestidas con un material sintético similar al
plástico.
Trampolín
Implemento gimnástico de madera, algunos con resortes de metal, se usa generalmente
para ejecutar el rechazo en la realización de un salto sobre el plinto.
Riel o viga de equilibrio
Aparato para la realización de ejercicio gimnástico exclusivamente femenino, pero
también puede usarse como implemento para el desarrollo del equilibrio en ambos sexos.
Espaldera
Implemento de madera con peldaños horizontales en los cuales el ejecutante podrá
sujetarse o colgarse para realizar ejercicios de flexibilidad y fuerza , entre otros.
Maza
Implemento gimnástico de madera parecido a un pin de bowling, esencialmente
femenino para la realización de actividades rítmicas; entre otros usos, puede colocarse
en el piso para determinar un área de juego o punto por el cual se debe pasar.
Plinto
Implemento gimnástico compuesto de varios cajones de madera superpuestos. El
cajón superior o tapa del plinto tiene una superficie acolchada y revestida con
semicuero o de un material similar sobre el cual, por lo general, se realizan los saltos o
apoyos. La altura puede variar de acuerdo con la cantidad de cajones que se desee usar.
REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAMINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION SUPERIOR
ALDEA UNIVERSITARIA “RAFAEL SILVA” FIN DE DEMANA3ER TRIMESTRE - PERÍODO I CÁTEDRA: ARQUITECTURASAN CARLOS EDO. COJEDES
EDUCACION
FISICA
FACILITADOR: TRIUNFADORES: CLAUDIA DE LAROSA DE APARICIO
CI. 5746598 YHORMAN M. PAPARICIO DE LA ROSA
CI 20950855
SAN CARLOS, OCTUBRE 2013
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