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EJERCICIOS FISICOS EN CASA ESCUELA DE TENIS
ESTADIO ESPAÑOL 2020
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas
TRABAJOS 1.- SALTOS CUERDAS2.- ABDOMINALES3.- BRAZOS4.- PIERNAS5.- ELONGACIONES
1.-SALTOS CUERDAS
Si lo que querés es bajar de peso de una manera más acelerada que hacerlo con ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar o trotar lento, entonces saltar la cuerda es el ejercicio adecuado para vos. Saltar la cuerda durante 10 a 20 minutos equivale a dos horas de correr, esto a una velocidad constante y promedio
Nivel 2 Nivel proyección Nivel competitivo Adultos 1 Adultos 24 x 50 saltos adelante
6 x 50 saltos adelante 3 x 100 saltos adelante 2 x 100 saltos adelante
4 x 50 saltos adelante
2 x 50 saltos atrás 1 x 100 saltos atrás 2 x 100 saltos atrás 2 x 50 saltos atrás
2 x 50 saltos atrás
1 x 50 saltos cruzados
1 x 100 saltos cruzados 1 x 100 saltos cruzados 1 x 50 saltos cruzados
1 x 25 saltos cruzados
2 x 25 con pie derecho
2 x 50 con pie derecho 2 x 50 con pie derecho 4 x 25 con pie derecho
2 x 25 con pie derecho
2 x 25 con pie izquierdo
2 x 50 con pie izquierdo 2 x 50 con pie izquierdo 4 x 25 con pie izquierdo
2 x 25 con pie izquierdo
1 x 10 dobles 5 x 10 de dobles
2.- ABDOMINALES
Nivel 2 Nivel proyección Nivel competitivo Adultos 1 Adultos 22 x 25 abd. corto 4 x 25 abd. corto 2 x 50 abd. corto 2 x 50 abd.
corto2 x 50 abd. corto
2 x 25 abd. Piernas arriba
4 x 25 abd. Piernas arriba
2 x 50 abd. Piernas arriba
1 x 50 abd. Piernas arriba
1 x 50 abd. Piernas arriba
2 x 25 abd piernas 90 grados
2 x 25 abd piernas 90 grados
2 x 25 abd piernas 90 grados
2 x 25 abd piernas 90 grados
2 x 25 abd piernas 90 grados
Plancha 4 x 15 segundos, brazos estirados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados
Plancha 4 x 1 minuto, brazos estirados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos estirados
Plancha 4 x 15 segundos, brazos doblados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados
Plancha 4 x 1 minuto, brazos doblados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados
Plancha 4 x 30 segundos, brazos doblados
Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados
Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados
Plancha lateral 4 x 30 segundos ambos lados
Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados
Plancha lateral 4 x 15 segundos ambos lados
Ejercicios Abdominales Básicos
1. Plancha abdominal. ...2. Plancha Lateral. ...3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera «Side Plank Hip Lifts 4. Rueda abdominal. ...5. Encogimientos dobles. ...6. Bicicleta. ...7. Plancha Alternativa. ...8. Elevación de rodillas.
9. Rodillo
3.-BRAZOS3.1.- Flexiones de brazos:
Nivel 2 Nivel proyección
Nivel competitivo
Adultos 1 Adultos 2
Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 10
Descanso no más de un minuto
Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 10 x 10
Descanso no más de un minuto
Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 6 x 155 x 204 x 25Descanso de un minuto a minuto y medio
Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 104 x 153 x 20Descanso de un minuto a minuto y medio
Flexiones de brazosPiernas y brazos estirados 5 x 10
Descanso no más de un minuto
Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10Realizar si no pueden ejecutar el anterior
Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10
Si hay molestias en el hombro
Flexiones de brazosApoyo de rodillas5 x 10
Si hay molestias en el hombro
3.2.- Tríceps
Nivel 2 Nivel proyección
Nivel competitivo
Adultos 1 Adultos 2
Tríceps piernas estiradas o semiflectadas5 x 10
Descanso no más de un minuto
Tríceps piernas estiradas5 x 10
Descanso no más de un minuto
Tríceps piernas estiradas o en una banca 10 x 10
Descanso de un minuto a minuto y medio
Tríceps piernas estiradas5 x 10
Descanso de un minuto a minuto y medio
Tríceps piernas estiradas o semiflectadas5 x 10
Descanso de un minuto a minuto y medio
*SI REALIZA OTRO EJERCICIO DE TRICEPS MANTENGA LAS SERIES Y REPETICIONES
3.3.- Hombro
Si se tiene banda elástica o elástico la rutina puede ser: Nivel 2 Nivel
proyecciónNivel competitivo
Adultos 1 Adultos 2
5 X 10Con banda elástica o elásticos
Descanso no más de un minuto
5 X 15Con banda elástica o elásticos
Descanso no más de un minuto
5 X 25Con banda elástica o elásticos
Descanso de un minuto a minuto y medio
5 X 25Con banda elástica o elásticos
Descanso de un minuto a minuto y medio
5 X 20Con banda elástica o elásticos
Descanso de un minuto a minuto y medio
Si no se tiene elásticos se puede realizar algunos ejercicios con algún peso de 1, 3 o 5 kg. de mancuernas.
4.- PIERNAS
Nivel 2 Nivel proyección
Nivel competitivo
Adultos 1 Adultos 2
Sentadilla 4 x 12Desc. 30 seg.
Sentadilla 4 x 15Desc. 45 seg.
Sentadilla 4 x 20 Desc. 1 minuto.
Sentadilla 4 x 15Desc. 1 minuto
Sentadilla 4 x 12 Desc. 30 seg.
Estocadas 2 x 12Desc. 30 seg
Estocadas 2 x 15 Desc. 1 minuto
Estocadas 4 x 12 Desc. 1 minuto
Estocadas 4 x 12 Desc. 1 minuto
Estocadas 4 x 12 Desc. 30 seg
Elevación de gemelo 4 x 20
Elevación de gemelo 4 x 25
Elevación de gemelo 4 x 30
Elevación de gemelo 4 x 25
Elevación de gemelo 4 x 20
Revotes 4 x 50 Revotes 6 x 50 Revotes 4 x 100 Revotes 6 x 50 Revotes 3 x 50
Sentado en pared 4 x 20 segundos
Sentado en pared 4 x 30 segundos, descanso 30 seg.
Sentado en pared 4 x 1 minuto , descanso 1 minuto
Sentado en pared 4 x 30 segundos, descanso 30 seg.
Sentado en pared 3 x 30 segundos, descanso 30 seg.
Skipping 4 x 20 segundos
Skipping 4 x 20 segundos
Skipping 4 x 20 segundos
Skipping 4 x 20 segundos
Skipping 4 x 20 segundos
Posibilidades4.1 .- sentadillas / estocadas o zancadas/ elevación de gemelos
OTRA POSIBILIDAD: Piernas
5.- ELONGACIONES
Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte,
contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, preparan al musculo para su fase de regeneración y equilibrio de sus fibras
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