Los estiramientos 2014

Prof. Willy Rivero

FLEXIBILIDAD

• Generalmente es utilizada como trabajo complementario o como sistema de relajación sin establecer objetivos de rendimiento como se hace con otras capacidades.

¿ES LO MISMO MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD?

• Movilidad articular: refiere a la movilidad de una articulación y a la capacidad de movimiento de la misma.

Es un término más amplio que la flexibilidad ya que abarca fibras musculares, tendones, ligamentos, cápsulas articulares, etc.

• Flexibilidad: Refiere a una cualidad o capacidad del músculo.

FLEXIBILIDAD• Es la capacidad de alejar los puntos de inserción

de un músculo al máximo de sus posibilidades logrando una mayor amplitud de movimiento.

• La capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada.

FACTORES QUE LA DETERMINAN• EDAD.- Los niños son mas flexibles y se va perdiendo

progresivamente luego de la adolescencia (fase sensible de estimulación va entre 7 y 12 años).

• SEXO.- Las mujeres son mas flexibles debido a que tienen menos tono muscular que el hombre.

• TEMPERATURA.- Clima cálido favorece los estiramientos. Una mejor temperatura interna favorece la flexibilidad.

• HERENCIA.- La estructura ligamentosa y muscular es hereditaria.

• Act. REALIZADAS.- Las que requieren mayor movimiento tendrán mayor flexibilidad.

FACTORES QUE LA LIMITAN • La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. • La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una

amplitud de movimiento completa. • La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento.

(Implantes de tejidos producto de una lesión).• Los músculos y sus tendones, suelen ser los causantes de la

limitación de la amplitud de movimiento. • Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta

elasticidad; no obstante si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan.

• LESIONES.- Si nos lesionamos hay disminución de la flexibilidad y después de sanada quedará limitada.

• INMOVILIZACION.- El estar quieto durante un tiempo prolongado repercute negativamente sobre la extensibilidad muscular e incrementa la rigidez muscular

BENEFICIOS• Aumenta la extensión de los movimientos.

• Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.

• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.

• Mejora la coordinación de movimientos.

• Mejora y agiliza la circulación y la oxigenación del músculo, por lo tanto su recuperación.

• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

BENEFICIOSCapacidades Físicas:• Velocidad: una buena flexibilidad puede ayudar a

corregir desbalances musculares por el entrenamiento mismo.

• Resistencia: mejora la resistencia durante la carrera (relajación en la fase de vuelo) y en la descontracción post-entrenamiento.

• Fuerza: buena arquitectura muscular mejora el desarrollo de la fuerza (principalmente la explosiva)

VENTAJAS

• Disminución del stress y la tensión.

• Relajación muscular.

• Alivio del dolor muscular.

• Prevención de lesiones.

• Indicador de salud.

• Efectividad del gesto deportivo.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

• 1- Activo.- aquellos que se llevan a cabo con el esfuerzo del ejecutante.

CUADRICEPS / FLEXORES DE CADERA

GLUTEOS

ADDUCTORES

ABEDUCTORES

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

• 2- Pasivo.- No existe esfuerzo del ejecutante sino que es ayudado por agentes externos (otro compañero)

PECTORALES

TRICEPS/DORSALES

3 - Dinámico: con movimientos balísticos y/o mantenidos.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Psoas-Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Isquiotibiales-Aductores-Flexores de Cadera-Esplada

Toráxica

Aductores-Flexores de Cadera-Glúteos-Espalda Toráxica

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

4- Combinado.- Utilizados en entrenamiento de alta competencia (streching). (10”-30” estático – 5”-6” relajado – 10”-30” estático).

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

•5 - FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): induce la relajación mediante la utilización de los factores neurológicos.

3 fases:

1- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”);

2- Contracción Isométrica (entre 5”-6” estiran tendón-fascia);

3- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”)

• No hacer rebotes, debe ser relajados y graduales.• No estirar el músculo hasta sentir dolor.• Controlar la respiración, siendo rítmica y lenta.• Mantener el estiramiento sin forzar el grupo muscular.• Mantener entre 10-15 segundos.• Cuando hay cierta tensión muscular de forma moderada,

relajar la musculatura durante 5 segundos y posteriormente, ampliar el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada y sostener la posición durante otros 10 segundos, parando cuando note dolor.

CÓMO ESTIRAR

RESPIRACIÓN:• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

• Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.

• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD

1.Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.

Objetivo: Medir de forma global la flexibilidad y elasticidad del tronco yextremidades.

2.Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.

OBJETIVO: Medir la capacidad de flexión del tronco hacia delante.

3. Boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.

4.Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando un bastón, intentar levantar ésta lo máximo posible.

5.Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle al suelo.

6.Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello

HOMBROS

EJERCICIOS DE MOVILIDAD

TRONCO.

PARA LOS EJERCICIOS DE TRONCO ES DE EXTREMA IMPORTANCIA CUIDAR LA POSTURA: ABRIR PIERNAS UN POCO MÁS ALLÁ DEL ANCHO DE HOMBROS, FLEXIONANDO UN POCO LAS RODILLAS Y BASCULANDO LA CADERA.

EJERCICIOS BÁSICOS DE FLEXIBILIDAD

BRAZOS

CADERA

PIERNAS