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Silvia Pérez | Anet Heredia
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo
• Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
• Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Son sustancias presentes en los alimentos que son
necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento
de nuestro cuerpo
Se dividen en:
• Energéticos proteínas, grasas, carbohidratos
• No energéticos agua, vitaminas y minerales
Primera fuente de
energía del cuerpo
Representan la parte
grasa de los alimentos, su
función también es
energética
Relación con las tres funciones
del ser vivo: crecimiento,
nutrición y reproducción
Cantidad de alimento que se le proporciona al cuerpo durante un tiempo determinado
La dieta humana se considera equilibrada/balanceada si aporta los nutrientes y
energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en
un contexto de salud física y mental
Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situación de salud
5 comidas: 3 fuertes y 2 colaciones
• Completa
• Equilibrada
• Suficiente
• Adecuada
• Inocua
• Variada
Reducir el tamaño de las porciones es un buen paso hacia una dieta saludable
PORCIONES DISTORCIONADAS
En la actualidad las personas comemos mucho más de lo que deberíamos y de lo que
necesitamos.
Llenando de más calorías a nuestro cuerpo.
Lo que creemos El tamaño de la porción es la cantidad que debemos comer
Simplemente es una guía para que observen cuántas calorías y nutrientes recibimos al comer una cantidad específica del alimento
La mayoría de las porciones se miden ya sea en tazas, con báscula o con cucharas medidoras
Entonces ¿CÓMO LE HACEMOS PARA TRADUCIR ESAS
MEDIDAS EN CANTIDADES CON LAS QUE PODAMOS
RELACIONARLAS?
= 1 TAZA = 1 porción
de carne =
Cantidad
de grasas
agregadas
Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de “PLATO DIVIDIDO”
Proteínas
Vegetales
Cereales
• Comer las comidas en un plato más pequeño para que parezcan más abundantes
• Servir en porciones, será mucho menos probable que uno se exceda
• Agregar más ensaladas y frutas a la dieta, especialmente al comienzo de la comida
• Evitar no apurarse durante las comidas
• Tomar 8 vasos de agua diarios
• Tener en cuenta que en restaurantes sirven más de la porción adecuada,
COMPÁRTELA!
Deporte y Actividad Física Silvia Perez Ramirez
Definición
Se considera actividad física cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos que
exija gasto de energía. Incluye el ejercicio.
Beneficios
Determinante importante del gasto energético por ende el control del peso.
Mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea (reduce el riesgo de caídas) y reduce el riesgo de ENT.
Reduce riesgo de depresión.
Inactividad
Factor de riesgo importante para Enfermedades Cronico-
degenerativas.
Aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de
colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el
30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Los niveles de actividad física recomendados
Jóvenes (5 a 17 años)
Adultos (18 a 64 años)
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física
Intensidad Leve:
Debe ser capaz de cantar o de mantener una
conversación mientras lleva a cabo la actividad.
Ejemplos de actividad de intensidad leve son pasear o
limpiar.
Intensidad Moderada:
Debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.
Ejemplos : paso ligero, montar en bicicleta, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación activa en juegos, trabajos de construcción como pintar.
Intensidad Vigorosa:
Si se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad.
Ejemplos: deportes de esfuerzo, futbol, baloncesto, natación, etc., Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
Ocio, juegos de los niños, actividad laboral.
El ritmo cardíaco máximo
Se calcula con frecuencia utilizando la sencilla ecuación
“220 – edad”. Por ejemplo, si una persona tiene 15 años
de edad, su ritmo cardíaco máximo estimado sería de
220 – 15 = 205 lpm.
Aeróbico.
Fuerza y resistencia muscular.
Flexibilidad: después del calentamiento, o una vez concluida la actividad física como parte de la vuelta a la calma.
Coordinación.
Calentamiento
Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio.
Evitar lesiones corporales.
Mejora flexibilidad.
Ejercicios rítmicos y suaves, trabajando diversas zonas corporales, aumenta temperatura y FC.
Aproximadamente 5-10 minutos sin llegar a forzar, sin sentir dolor.
Jóvenes (5 a 17 años)
60 minutos diarios intensidad
moderada a vigorosa.
En su mayor parte, aeróbica.
3 veces por semana,
actividades de fuerza y
resistencia.
Adultos (18 a 64 años)
Mínimo 150 minutos semanales, aeróbica, moderada, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa semanales, o bien una combinación.
Sesiones de 10 minutos como mínimo.
Actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares 2 o más por semana.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Lo mismo: 150 o 75 o combinación. 10 minutos y fortalecimiento 2 días o más.
Con movilidad reducida: actividades físicas para mejorar su equilibrio, 3 días o más.
Estado de salud que impida lo recomendado, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Alumna de la
Facultad de Medicina Universidad Autónoma de Baja California
Diciembre 2015.
Generalmente la salud es más valorada cuando iniciamos a perderla.
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