Act. de acondicionamiento en sala UVA 2014

ACTIVIDADES DE ACONDICIONAMIENTO EN SALA

Eduardo Hennet Martínez www.tenerifesportscience.com

Indice

Actividades de acondicionamiento en sala

Que es una kettlebell

Aplicaciónes

Control postural y zona core

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

Otros ejercicios con Kettlebell

Historia de las kettlebell

Ventajas y desventajas de las Kettlebell

Diferentes tipos de trabajo con kettlebell

Actividades de acondicionamiento en sala

Fitness pump

Step

GAP Body-

combat

Kettle-fit TRX

¿Qué es una Kettlebell?

Una Kettlebell es una pesa tradicional rusa parecida a una bola de cañón con base plana y un asa situado en la parte superior.

Las Kettlebells se utilizan sobretodo para ejercicios balísticos( movimientos continuos, dinámicos y más completos

Los pesos van desde los 8 kilos a los 48 Kilos, según el nivel de experiencia, la estructura física del practicante y el ejercicio que se realice

Historia de las Kettlebell

Debido a que la cultura rusa considera la fuerza como una cualidad honorable, las kettlebell se empezaron a utilizarse durante festivales y ferias; los comerciantes empezaron a balancearlas y levantarlas para demostrar su fuerza, y rápidamente se dieron cuenta de los beneficios para la salud de esta actividad.

Las Kettlebells se han utilizado durante siglos como una herramienta dinámica para desarrollar resistencia y fuerza.

En el museo arqueológico de Olympia, en Atenas, Grecia, se encuentra una kettlebell de 143 kg.

Las Kettlebells se abrieron camino en Rusia a principios del siglo dieciocho. En 1704 la palabra “girya” (que significa "peso"). En esta época las kettlebells eran utilizadas como medida de peso para medir granos y bienes

Competiciones de Kettelbell

Los profesionales compiten por categoría de peso usando un peso de 32 kg para los hombres y 24 kg en el caso de las mujeres. Cada evento busca lograr el máximo número de repeticiones en el lapso de 10 minutos sin detenerse o bajar las pesas al suelo. Un Juez se asigna a cada competidor para garantizar que solamente se cuenten las repeticiones que se realicen correctamente. Para poder conseguir buenos resultados es indispensable tener una técnica sumamente eficiente para evitar la fatiga.

Aplicaciones de Kettlebell

Rehabilitación Fitness

Deportes

Entrenamiento con kettlebell

¡¡¡¡¡IMPORTANTE!!!!!

DOMINIO DEL CONTROL POSTURAL DE RAQUIS

DISOCIACIÓN COMPLEJO LUMBO-

PELVICO

Beneficios de entrenamiento con kettlebells?

Fortalece las ARTICULACIONES y el TEJIDO CONJUNTIVO

Genial para QUEMAR GRASA y ACELERAR TU METABOLISMO

Mejora el funcionamiento del SISTEMA CARDIOVASCULAR

Desarrolla FUERZA, POTENCIA y RESISTENCIA

Ayuda al bienestar de ESPALDA, HOMBROS Y CADERA

Mejora POSTURA y FLEXIBILIDAD

Desventajas de entrenamiento con kettlebells?

El entrenamiento con kettlebells en principio no tiene desventajas pero habrá que prestar atención a los siguientes factores

Realizar los movimientos con la técnica correcta

Utilizar adecuadamente el peso correcto para cada persona y para cada ejercicio

Estabilizar la zona media (CORE)

Control postural y zona CORE

A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá: Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos

Mejorará la eficiencia del movimiento

Mejorará el equilibrio y coordinación

Aumentará la firmeza postural y su control

Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)

Control postural y zona CORE

Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el mismo (López, 2004). Adams y Dolan (1996 en López, 2004)

Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004).

La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004).

Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004).

¿QUE DICE LA CIENCIA?

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

EL SWING ejercicio básico

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

EL SWING es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells. El

movimiento consiste en impulsar la kettlebell (1 o 2 brazos) desde las piernas hasta una altura de hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora

26º de flexión / 6º de extensión

Considerando que el rango máximo de flexión lumbar se sitúa alrededor de los 50-60 grados y sobre los 15-25 grados en extensión -G.Van Herp. Rheumatology, 2000-

Amplitud del recorrido de la Columna lumbar en el swing

McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

Es importante tener en cuenta que el concepto de “columna neutra” siempre asociado a la seguridad del raquis, la neutralidad representa un rango de movimiento intermedio (en relación al total)

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

En lo referente al análisis de datos cinéticos, erectores de la columna presentan una activación del 50% max,

la activación del glúteo logra alcanzar el 80 % max -

La media de tensión en abdominales y oblicuos se sitúa entre el 20-30% max

McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012

Beneficios de “El swing”

Potenciación de la cadena extensora

Mejora la capacidad de aceleración en deportistas

Favorece la transmisión coordinada y eficiente de fuerzas

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN

La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en dos tiempos

Una vez la pesa alcanza su altura máxima debemos realizar una potente tracción para apoyar la pesa en el brazo

Una vez ahí con otro gesto explosivo de piernas proyectamos la kettlebell por encima de la cabeza y bloqueamos el codo a la vez que estabilizamos el hombro

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

SNATCH / ARRANCADA

Se trata de realizar el gesto de forma explosiva y cuando la pesa alcance su altura máxima recepcionar la kettlebell con el hombro en una posición estable

La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en un tiempos

Técnica de los diferentes ejercicios balísticos

SNATCH / ARRANCADA

Otros ejercicios con kettlebels

Levantada turca /Turkish get up

La columna debe de estabilizarse para controlar el momento de rotación hacia la derecha que se genera al levantar la kettelbell

La rodilla izquierda se mantiene apuntando al techo y la pierna izquierda se apoya lateralmente

Piensa en una línea imaginaria entre la espina ilíaca derecha y la cara anterior del hombro derecho que nunca se debe romper para evitar rotaciones indeseadas del raquis

Otros ejercicios con kettlebels

Levantada turca /Turkish get up

Levanta el peso estirando completamente el brazo y seguidamente gira rápidamente el cuerpo para apoyarte primero sobre el antebrazo y luego, extendiendo el codo, sobre la mano izquierda.

La kettelbell se sitúa en todo momento perpendicular al suelo.

Otros ejercicios con Kettelbell

Levantada turca /Turkish get up

Empuja fuerte el suelo con el pie derecho y levanta la cadera; la pierna izquierda se mantiene recta apoyando sobre la parte exterior del pie.

El brazo de apoyo y el brazo que sujeta la Kettelbell forman una línea recta

Otros ejercicios con Kettlebell

Levantada turca /Turkish get up

Desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta apoyar la rodilla cerca de la mano de apoyo

A continuación incorpora el tronco, rota el pie trasero hacia atrás

Por ultimo algo conocido: esto es una zancada

Otros ejercicios con kettlebell

Levantada turca /Turkish get up

Diferentes tipos de trabajo con kettlebells

Fuerza general

Fuerza específica

Trabajo compensatorio

Prevención de lesiones

Referencias bibliográficas

McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012 Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. LÓPEZ. F. , LÓPEZ C. Marco teórica-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (II) Apunts: Educación Física y Deportes 1996 (43): 25-41 VERA, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres. VERA, F.J.; GRENIER, S.G.; McGILL, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.

Taller

Disociación lumbo -pélvica

Estabilidad CORE

Técnica de los ejercicios básicos