Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte

ALIMENTACIÓN, ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E NUTRICIÓN E

HIDRATACIÓN EN EL HIDRATACIÓN EN EL DEPORTEDEPORTE

EDUCACIÓN FÍSICAEDUCACIÓN FÍSICA2ª EVALUACIÓN2ª EVALUACIÓN

1. Alimentación y nutrición del 1. Alimentación y nutrición del deportistadeportista

Conceptos básicosConceptos básicos

ALIMENTACIÓN: proceso voluntario.ALIMENTACIÓN: proceso voluntario. NUTRICIÓN: proceso involuntario.NUTRICIÓN: proceso involuntario. DIETA: cantidad y tipo de alimentos.DIETA: cantidad y tipo de alimentos. HIDRATACIÓN: forma parte de la nutrición.HIDRATACIÓN: forma parte de la nutrición.

Un deportista tiene un consumo calórico Un deportista tiene un consumo calórico superior a una persona normal.superior a una persona normal.

Una buena dieta no va a incrementar el Una buena dieta no va a incrementar el rendimiento del deportista, pero una mala dieta rendimiento del deportista, pero una mala dieta SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.

En muchas ocasiones el deportista va a requerir En muchas ocasiones el deportista va a requerir de complementos vitamínicos y nutricionales.de complementos vitamínicos y nutricionales.

2. Rueda de los alimentos.2. Rueda de los alimentos.

Rueda de los alimentosRueda de los alimentos

Es una forma de clasificación de los alimentos Es una forma de clasificación de los alimentos según su composición MAYORITARIA.según su composición MAYORITARIA.

No existen los alimentos COMPLETOS.No existen los alimentos COMPLETOS. En una dieta equilibrada deberán incorporarse En una dieta equilibrada deberán incorporarse

uno o dos alimentos de cada grupo.uno o dos alimentos de cada grupo.

Alimentos plásticos o formadores detejidos donde predominan las proteínas(color rojo)

Alimentos mixtos: energéticos, plásticos yreguladores (color naranja)

Alimentos reguladores donde predominanlas vitaminas y los minerales (color verde).

Alimentos energéticos (color amarillo).

AGUA

3. Necesidades energéticas de los 3. Necesidades energéticas de los deportistas.deportistas.

Debe cubrir las necesidades básicas.Debe cubrir las necesidades básicas. Debe permitir recuperar el gasto calórico Debe permitir recuperar el gasto calórico

efectuado durante el entrenamiento.efectuado durante el entrenamiento. Debe evitar subir o bajar de peso.Debe evitar subir o bajar de peso.

Los factores condicionantes de la ingesta Los factores condicionantes de la ingesta calórica en un deportista son:calórica en un deportista son: - intensidad y tipo de actividad, - duración del ejercicio, - edad, sexo y composición corporal, - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento.

4. Los principios inmediatos.4. Los principios inmediatos.

Hidratos de carbono.Hidratos de carbono.

Es la principal fuente energética del ser humano Es la principal fuente energética del ser humano y fundamental para un deportista.y fundamental para un deportista.

1 g = 4 kcal.1 g = 4 kcal. 60-65% de la dieta total del deportista.60-65% de la dieta total del deportista. Tipos:Tipos:

Simples.Simples. Compuestos.Compuestos.

GrasasGrasas

Son fundamentales para diferentes procesos Son fundamentales para diferentes procesos internos.internos.

1 g = 9kcal.1 g = 9kcal. 20-30% del total de la dieta.20-30% del total de la dieta. Será perjudicial un exceso y un defecto.Será perjudicial un exceso y un defecto. El defecto produce deficiencias en Vit. Liposol.El defecto produce deficiencias en Vit. Liposol. El exceso repercute en el aumento de peso y El exceso repercute en el aumento de peso y

problemas CDV.problemas CDV.

ProteínasProteínas

Son la base de nuestra estructura orgánica. Son los Son la base de nuestra estructura orgánica. Son los “ladrillos”.“ladrillos”.

Se constituyen por elementos más pequeños Se constituyen por elementos más pequeños denominados “aa” (aminoácidos):denominados “aa” (aminoácidos): Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos.Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos. No esenciales: el organismo sí los puede crear.No esenciales: el organismo sí los puede crear.

Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa esenciales contenga. Las mejores son las de origen esenciales contenga. Las mejores son las de origen animal.animal.

Supondrá entre un 12-15% de la dietaSupondrá entre un 12-15% de la dieta

5. Los micronutrientes.5. Los micronutrientes.

Son las vitaminas y minerales.Son las vitaminas y minerales. Cumplen función reguladora y controladora de Cumplen función reguladora y controladora de

procesos internos.procesos internos. NO son ENERGÉTICOS.NO son ENERGÉTICOS. Fundamentales para los procesos de Fundamentales para los procesos de

“adaptación” derivados de la práctica de “adaptación” derivados de la práctica de deporte.deporte.

No hay evidencias de que su suplemento No hay evidencias de que su suplemento incremente el rendimiento deportivo.incremente el rendimiento deportivo.

Las vitaminas.Las vitaminas.

Participan en los procesos para la obtención de Participan en los procesos para la obtención de la energía de los macronutrientes.la energía de los macronutrientes.

Participan en la síntesis de sustancias:Participan en la síntesis de sustancias: Enzimas.Enzimas. Hormonas.Hormonas. Proteínas.Proteínas.

Podemos hablar de dos tipos:Podemos hablar de dos tipos: Hidrosolubles.Hidrosolubles. Liposolubles.Liposolubles.

Vitaminas Liposolubles.Vitaminas Liposolubles.

vitamina A o retinol, vitamina D o calciferol, vitamina E o tocoferol, vitamina K o filoquinona.

Vitaminas hidrosolublesVitaminas hidrosolubles Complejo B

- vitamina B1 o tiamina, - vitamina B2 o riboflavina, - vitamina B3 o niacina, - vitamina B5 o ácido pantoténico, - ácido pantoténico, - vitamina B6 o piridoxina. - vitamina B9 o ácido fólico, - ácido fólico, - vitamina H o biotina, - vitamina B12 o cianocobalamina.

Vitamina C o ácido ascórbico

Los mineralesLos minerales

Son esenciales.Son esenciales. Deben estar incorporados a la dieta.Deben estar incorporados a la dieta. Participan en muchos procesos:Participan en muchos procesos:

Síntesis proteíca.Síntesis proteíca. Regulación de procesos como la contracción Regulación de procesos como la contracción

muscular.muscular. Formación de anticuerpos.Formación de anticuerpos. Formación de estructuras óseas.Formación de estructuras óseas. Transporte de oxígeno.Transporte de oxígeno.

Clasificación de los mineralesClasificación de los minerales

Macrominerales.Macrominerales. Calcio.Calcio. Fósforo.Fósforo. Magnesio.Magnesio.

Microminerales (oligoelementos).Microminerales (oligoelementos). hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno

Electrolitos.Electrolitos. Sodio, potasio y cloro.Sodio, potasio y cloro.

El calcioEl calcio

Es el elemento esencial en el esqueleto.Es el elemento esencial en el esqueleto. Es necesario un buen aporte y sumarle ejercicio Es necesario un buen aporte y sumarle ejercicio

físico para tener un esqueleto fuerte.físico para tener un esqueleto fuerte. La ingesta en la infancia y adolescencia de un La ingesta en la infancia y adolescencia de un

deportista es fundamental.deportista es fundamental. El exceso de deporte es perjudicial sobre todo El exceso de deporte es perjudicial sobre todo

en mujeres.en mujeres.

El hierroEl hierro

Muy importante en deportistas.Muy importante en deportistas. Los déficits en deportistas son muy comunes.Los déficits en deportistas son muy comunes. Está asociado a la disminución del rendimiento.Está asociado a la disminución del rendimiento. Fundamental una dieta adecuada.Fundamental una dieta adecuada. En muchos casos se necesita una ingesta En muchos casos se necesita una ingesta

adicional extra: fondistas.adicional extra: fondistas.

El cincEl cinc

ayuda a regular la actividad de muchas enzimas, favorece el adecuado transporte de nutrientes, mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, es un componente estructural de los huesos, refuerza el sistema inmunológico y es

antioxidante. Carnes rojas, mariscos, huevos…

El magnesioEl magnesio

Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Fundamental en el deporte, porque interviene en Fundamental en el deporte, porque interviene en

la relajación muscular y en el funcionamiento del la relajación muscular y en el funcionamiento del corazón.corazón.

Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…

Frutos secos, legumbres, cerealesFrutos secos, legumbres, cereales Ver tabla.Ver tabla.

6. Antioxidantes y deporte6. Antioxidantes y deporte

El exceso de deporte puede derivar en El exceso de deporte puede derivar en sobreentrenamiento.sobreentrenamiento.

Los radicales libres son sustancias nocivas Los radicales libres son sustancias nocivas producidas por la fatiga.producidas por la fatiga.

El organismo se defiende de los radicales con El organismo se defiende de los radicales con antioxidantes.antioxidantes.

Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales.Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales. Ver tabla.Ver tabla.

7. La dieta del deportista.7. La dieta del deportista.

Tiene que suministrar energía suficiente.Tiene que suministrar energía suficiente. Las proporciones estarán determinadas por las Las proporciones estarán determinadas por las

necesidades.necesidades. Tener en cuenta la pirámide de los alimentos.Tener en cuenta la pirámide de los alimentos.

8. Las comidas8. Las comidas

5 – 6 comidas diarias.5 – 6 comidas diarias. Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35%.

9. Alimentación y competición9. Alimentación y competición

Fundamental una buena alimentación previa.Fundamental una buena alimentación previa. Evitar el ayuno.Evitar el ayuno. Buena hidratación.Buena hidratación. Antes de la competición.Antes de la competición. Durante la competición.Durante la competición. Después de la competición.Después de la competición.

10. Hidratación y rendimiento 10. Hidratación y rendimiento deportivo.deportivo. Podemos estar sin comer semanas, pero sin Podemos estar sin comer semanas, pero sin

beber… sólo unos pocos días.beber… sólo unos pocos días. El agua es “acalórico”.El agua es “acalórico”. Una deshidratación del 10% es muy grave.Una deshidratación del 10% es muy grave.

Procesos donde interviene el Procesos donde interviene el aguaagua

refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones, regulación de los electrolitos en la sangre.

La deshidrataciónLa deshidratación

Es la pérdida de líquido corporal.Es la pérdida de líquido corporal. Puede producirse:Puede producirse:

1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria), 2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, 3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por

ejemplo, saunas). También en ambientes fríos. 4) uso de diuréticos.

Algunos conceptos vinculados a la Algunos conceptos vinculados a la hidrataciónhidratación

Los electrolitos.Los electrolitos. La sed.La sed. Las bebidas deportivas:Las bebidas deportivas:

1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno, 2) reposición de electrolitos sobre todo del sodio, 3) reposición hídrica para evitar la deshidratación.

La reposición de líquidos en el La reposición de líquidos en el depotistadepotista

Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido.Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido. Antes del ejercicio:Antes del ejercicio:

400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio.400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:Durante el ejercicio: Comenzar a beber pronto y sin sed.Comenzar a beber pronto y sin sed.

Tras el ejercicio:Tras el ejercicio: El deportista se pesará antes y después del ejercicio.El deportista se pesará antes y después del ejercicio. Especial atención tras ejercicios de larga duración.Especial atención tras ejercicios de larga duración.

Algunas indicacionesAlgunas indicaciones

Los líquidos siempre son positivos, sea cual sea su temperatura.Los líquidos siempre son positivos, sea cual sea su temperatura. Importante estar bien hidratado antes de la competición.Importante estar bien hidratado antes de la competición. Habituarse a ingerir líquidos durante los entrenamientos.Habituarse a ingerir líquidos durante los entrenamientos. Datos a tener en cuenta sobre la composición de la solución para rehidratar:

- que aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida, - que reponga los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad, - que se absorba bien en el intestino, - que tenga buen sabor, - que mantenga el volumen plasmático, - que no tenga alcohol.

10. La aclimatación.10. La aclimatación.

Necesidades de competir en diferentes países y Necesidades de competir en diferentes países y horarios.horarios.

Cambios climáticas y de horario.Cambios climáticas y de horario. Fuertes cambios hídricos y dietéticos.Fuertes cambios hídricos y dietéticos. Efectos: fatiga y malestar, falta de sueño…(jet-Efectos: fatiga y malestar, falta de sueño…(jet-

lag).lag). La aclimatación supone que el organismo se La aclimatación supone que el organismo se

“acostumbre” a esos cambios y la hidratación es “acostumbre” a esos cambios y la hidratación es fundamental.fundamental.