INSTRUCTORADO SUPERIOR EN ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS

FUERZA

PATRONES

MIENTO

FUNCIONALIDAD

Potencia-Resistencia-Maxima-Velocidad

Estabilización-Fortalecimiento-Prevencion de lesiones-Movilidad

Sistemas de entrenamiento

Necesidad y objetivos

Biomecánica

Adaptabilidada la Periodización y Planificación

Entrenamiento por cadenas musculares

•Empuje•Tracción•Movimiento Descendiente de la Pelvis•Bisagra de Cadera.•Ejercicios Dinamicos.

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2016- Prof: MATIAS

SARDEN

PRIORIDADES

CALIDAD DE

MOVIMIENTO

MOVILIDAD•COLUMNA TORACICA•HOMBRO/ GLENOHUMERAL•CADERA•TOBILLO/ DORSIFLEXION

ESTABILIDAD•CORE / COLUMNA VERTEBRAL NEUTRA•CADERA / GLUTEO MAYOR Y MEDIO•HOMBRO / ESCAPULO-TORACICA

RESISTENCIA DEL CORE

* PANCHA PRONA

PATRONES DE

MOVIMIENTO

•MOV.DESCENDETE DE LA PELVIS• BISAGRA DE CADERA•EMPUJE•TRACCION

Fuente: Ariel Couceiro

PORQUE LA COLUMNA DEBE PERMENECER NEUTRA?1)

R = N2 + 1 = 10R = Resistencia de la carga axial.N= Numero de curvas de la columna en su posición neutral.

Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral.

Sub-sistema Lateral Estabilidad Pélvica

2) Estabilidad de la Cadera

Me permite durante el paso y marcha que las rodillas no colapsen.

COMPENSACION SINERGISTA

*Si el G.Mayor se encuentra inhibido, compensara con el isquiotibial.*Si el G. Medio se encuentra inhibido, será el TFL realizara la compensación.

MOVIMIENTO DESCENDENTE DE LA

PELVIS

Rodilla Dominante Sentadilla

Tibia en Ángulo - Movimiento Descendente de la Pelvis - Mínima Inclinación del Tronco

Rodilla Dominante Sentadilla

Requisitos:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)

-Control Motor Excéntrico Multi-segmental

EMPUJES

Empuje Push-Ups/Press

Requisitos:

-Movilidad Gleno-Humeral

-Estabilidad Escapular

-Activación de Romboides, Serrato Anterior y Trapecio inferior

-Estabilidad del CoreCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION

EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS 2016

EmpujePush-Ups/Press

Variantes

Progresión

-Floor Press

-Press de Banco

-Press a un brazo

-Push –up inestables

-Plancha Prona

-Push-Up escapular

-Push-Up

-Push up elevadas

BISAGRA DE CADERA

Peso Muerto

Requisitos:•Tibia Vertical• Moderada Inclinación del Tronco •Movimiento Posterior de la Pelvis•Bisagra de Cadera •Movilidad de Cadera (Flexión)•Activación de Cadena Posterior (Glúteo Mayor)•Posición Neutra de la Columna Vertebral•Movilidad Torácica•Activación de Dorsal Ancho

Extender el ROM. Autolimitante. Despertar “La curva de tensión” del sistema nervioso para asimilar los nuevos estímulos. No se necesitan necesariamente un gran abanico de movimientos para calentar, sino los movimientos para preparar tu propio cuerpo .

Movilidad de Cadera - Twister Squat-

Bisagra de CaderaEvaluación 1

•Activación del Isquiotibial como extensor de Cadera.

Bisagra de Cadera- ProgresionesEvaluación 2

Bisagra de Cadera- ProgresionesEvaluación 3 – H.E.B.

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal en la tibia (también en el fémur y en el peroné). Se conocen como el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, proximalmente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral posterior del peroné.

Variantes

Progresión-Bisagra de Cadera

-Elevación de Pelvis

-PM con KB o Mancuerna

CLASICO

SUMORUMANO

SWING KETTLEBELL

ISQUIO EXCENTRICA

GLUTEOSCONCENTRICA

COLUMNANEUTRA

TRACCION

Dominadas/Remo

Requisitos:

-Movilidad Gleno-Humeral

-Estabilidad Escapular

-Activación de Romboides,SerratoAnterior y Trapecio inferior

-Estabilidad del Core

Variantes

Progresión

-Remo Invertido

-Pull-Ups/Dominadas toma Prona

-Chin-Ups/Dominadas toma Supina

-Puente Supino

-Bat Wings

-Retracción Escapular

-Remo Suspendido

MOVIMIENTOS DINAMICOS

SALTOSPUSH PRESS

HEAVY ROPE

BURPEES

Patrón de Movimiento Progresión Ejercicios Básicos Balance y Simetría

Movimiento Descendiente de la

Pelvis

-Sentadilla Cara a la Pared

-Sentadilla de Pulso

-Sentadilla de Copa

-Sentadilla Zercher

-Sentadilla Frontal

-Sentadilla Trasera

-Sentadilla Búlgara

-Estocada atrás Déficit

-Pistola desde Cajón

-Sentadilla de Skater

Bisagra de Cadera

-Bisagra de Cadera

-Elevación del Pelvis

-PM con Kettlebell o Manc.

-Peso Muerto Clásico

-Peso Muerto Sumo

-Peso Muerto Rumano

-Swing

-Empuje de Cadera

-PM a Una Pierna

-Avión de Cadera

-Paseo de Valija

-Puente de Cadera a una Pierna

Empuje

-Plancha Prona

-Push-Up Plus/Escapular

-Push-Up

-Press de Piso

-Press de Banco

-Press sobre Cabeza

-Press Barra en Punta

-Press Arnold a un Brazo

-Press Plano a un Brazo

-Push-Ups a un Brazo

Tracción

-Plancha Supina

-Retracción en Suspensión

-Remo en Suspensión

-Remo Invertido

-Dominadas

-Dominadas en Anillas

-Tirón a un Brazo c/Polea

-Remo a un Brazo

-Remo Horizontal c/Polea

-Remo Suspendido a un Brazo

CoreProtocolo McGill:

-Curl-Up-Side Plank-Bird-Dog

-Revolver la Olla

-Roll-Out

-Triple Amenaza

-Pallof Press

-Plancha lateral con Abducción

-Roll PlankCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE. Prof: SARDEN MATIAS

DIFERENCIAS ENTRE EL ENTRENAMIENTO EN

CIRCUITO Y ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA CONVENCIONAL

E.CIRCUITO

Trabaja sobre los aspectos aeróbicos y

anaeróbicos en simultaneo

E.CIRCUITO CONVENCIONAL

Trabaja sobre los aspectos anaeróbicos

Elimina los tiempo de descanso

Los tiempo de descanso varían según

el agotamiento

La usencia de los T.D. impide emplear altas

cargas

Ante la presencia de T.D. permite trabajar a

dif % RM

SOLUCION?• Implementar los intervalos de descanso

dentro del Entrenamiento por Circuito (ECI) o lo que actualmente se conoce como H.I.T

ECIEntrenamiento en circuito con intervalos sin resistencia (E.C.I.S.R).

Entrenamiento en circuito con intervalos con resistencia (E.C.I.R).

Entrenamiento en circuito con intervalos combinados (con y sin resistencia)

PLANIFICACION Y ARMADO DEL

ENTRENAMIENTO

• ENTRENAMIENTO METABOLICO: Ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Antiguamente se realizaba solo corriendo. Al agregarle la capacidad de coordinación, se lo llamo METABOLICO NEUROMUSCULAR.

• ENTRENAMIENTO INTERMITENTE: Consiste en fases de alta a muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas. Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno (vo2). Aumenta la capacidad cardiovascular y la producción hormonal que promueve la pérdida de grasa. Tiempo máximo de descanso: 20 a 30 segundos.

• ENTRENAMIENTO INTERVALADO: El H.I.I.T. “original”, se centra en el trabajo de resistencia cardio respiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto).

• La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad). Cada intervalo suele durar entre 30 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardio respiratorios), descansando, de forma pasiva o activa. Tiempo de descanso:

• ≥ 1 minuto.

SISTEMAS INTEGRALES DE ENTRENAMIENTO

TRADICIONAL

TABATA

COMPLEX

Formato 1-2-3TRADICIONAL

Press Plano (Empuje) Sentadilla barra baja (M.D.P)

Peso Muerto Sumo(Bisagra de Cadera)

Peso Muerto Tradicional(Bisagra de Cadera)

Remo con mancuerna (Tracción)

Press a un brazo(Empuje)

Floor Press con mancuerna (Empuje)

Sentadilla Bulgara (M.D.P) DominadaTraccion

Elevacion del Pelvis (Bisagra ) Dominada(Traccion)

Swing(Bisagra de Cadera)

Core anti-FlexionBicho Muerto

Core anti-RotacionPall of Press

Core anti- Flexión LateralPlancha Lateral dinámica

Fuerza Máxima: 3 a 6 Rep.Fuerza Estructural: 8 a 10 Rep.Fuerza Resistencia: 12 a 15 Rep.

H.I.THigh Intensity Intermittent Training High Intensity Interval Training- HIIT (Complex-Cross training)High Intensity Training (cortos y largos)-High Intensity Exercice- HIE

Dependerá de…• Modalidad del estimulo• Tipo de Pausa (completa o incompleta)• Números de Repeticiones• Actividad en la Pausa (pasiva o activa)• Pausa entre Series ( + o – a 1 min)• Numero de Series• Duración del Programa• Duración de las Series

Protocolo Intervalado de 3 a 5 minutosHIT- EXTENSIVOS

•Mayor influencia en la composición corporal a una intensidad entre el 85% y el 95% de la Fc Max.•Protocolo utilizado por Laggate en le 2012 consistía en 10 x 4` con 2`recuperacion a un %85 del Vo2 o un %85 de la FcMax (4 veces por semana durante 1 mes), reporto mejoras en el peso corporal, masa grasa y disminución en la circunferencia de cintura y cadera.

• 10X20• 15X15• 20X1O

• Son 4 ciclos de 4 min.

TABATA

• Utilizado ante la falta de tener acceso a nuestros cliente 4 o 5 veces a la semana.

• Se busca atacar la fuerza , la hipertrofia y la potencia en las 2 o 3 horas por semana que los tenemos.

• Se basa en circuitos que combinan ejercicios tradicionales junto con los funcionales.

• Se busca trabajar: Planos de movimiento, rangos de movimiento, estabilizadores, reacción, etc. junto a los ejercicios tradicionales.

• Aplicable al Fitness tradicional

High Intensity Intermittent Training

•Los circuitos pueden ser: BI PLEJOS.TRI PLEJOS.CUATRI PLEJOS.

BI PLEJOSEl primer ejercicio es el primario que se enfoca en el

rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por ejemplo la sentadilla.

El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por otra acción corporal, sea de empuje o tracción, por ejemplo Lagartijas, por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo

En esta caso, será %50 fuerza, %50 funcionalTRADICIONAL FUNCIONAL

DESCARGA

TRI PLEJOSEl primer ejercicio es el primario que se enfoca en el

rendimiento que estamos trabajando (Fuerza), por ejemplo la sentadilla.

El segundo ejercicio es de tronco llevado a cabo por otra acción corporal, sea de empuje o tracción, por ejemplo Lagartijas, por lo tanto “descarga” esa parte del cuerpo

El tercer ejercicio será de dominante de cadera por ejemplo el swing con KB. Fortalecerá los músculos posturales de la espina torácica, la estabilidad de la cadera.

En esta caso, será %33 fuerza, %67 funcional.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION

FUNCIONAL

DESCARGA

TRADICIONAL

CUTRI PLEJOSApunta a un trabajo especifico del entrenamiento en cuestión. Por ejemplo para mejorar la coordinación, se puede agregar trabajos de Pliometría. Por ejemplo, escalera de coordinación.

FUNCIONAL

DESCARGA

TRADICIONAL

PLIOMETRIA

VIDEO INTERMITENTE 1 Y 2

High Intensity Interval Training

COMPLEXCreado por el entrenador rumano de Halterofilia IstvanJavorek.

Realizar cada ejercicio uno detrás de otro, con un solo elemento: Barra, KB o Mancuernas o PC

Debe realizarse una vez adquirida una buena técnica de patrones de movimiento

Realizar de 1 a 6 repetición de cada ejercicio uno detrás de otro, 3 series con pausas de 2 a 3 minutos.

Se utiliza un peso el cual se pueda controlar en todo el Complex. El mismo lo determinara el ejercicio que permita manejar menor peso de todos.

No repetir patrones de movimiento secuenciados.

El orden de los ejercicios debe ser tal que permita un pasaje fluido de uno a otro.

Si el objetivo es la Fuerza, el peso se incrementa y disminuyen la cantidad de repeticiones. Si el objetivo es la Resistencia, el peso disminuye y aumenta las repeticiones ( no mas de 6).

COMPLEX PESO BARRA

6 REPETICIONES3 SERIES.2 MIN DESCANSO ENTRE SERIES.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION

COMPLEX CON KETTLEBELL

COMPLEX CON MANCUERNAS

VIDEOS COMPLEX

Cross-Trainning• El concepto “CROSS TRAINING” se formaliza en 1953 por R. Morgan y G. Adamson

en la Universidad de Leed (Inglaterra) y hace referencia al empleo de deportes secundarios con el objetivo de aumentar el efecto de entrenamiento producido por el deporte primario. Rusia y Europa del Este fueron los primeros en utilizarlos en halterófilos y atletas.

• Implica el conocimiento completo de factores como la influencia de los efectos retardados a largo y corto plazo, la supercompensacion, la especificidad del entrenamiento, modelación cualitativa y cuantitativa, conocimientos fisiológicos propios de cada ejercicio, etc.

• Los Fisiólogos deportivos, lo describen como un método donde ejercitando un miembro ipsilateral (Los planos sagitales, en anatomía, son aquellos planos perpendiculares al suelo y en ángulo recto con los planos frontales, que dividen al cuerpo en mitades izquierda y derecha), se produce un efecto de entrenamiento sobre el otro miembro contra lateral por medio de las vías del SNC.

• Por ejemplo: La natación para dominar los patrones respiratorios, la gimnasia deportiva para dominar la coordinación y equilibrio, el boxeo para entrenar la velocidad reactiva, el basquetbol para mejorar la potencia explosiva en las piernas e incluso juegos interactivos para la mejorar la habilidad motriz y la velocidad de reacción.

Si a un loro le enseñas a decir “3 vueltas de 10” vas a tener a un Instructor.

•A la hora de entrenar prefiero el %5 del océano y no el %95 de la pileta.

•Si ves todo como un tronco, todo lo vas a solucionar con un serrucho.

•El ejercicio debe prescribirse como un medicamento y no como una golosina.

•Esta es una de las pocos profesiones donde el Arte y la Ciencia se unen en al mismo tiempo.

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