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Para estar con amigos
Por diversión
Por hacer un deporte
Para aprender a nadar
Por recomendación médica
Sesiones divertidas
Fiestas en la piscina
24 horas
Celebración de cumpleaños
Tabla de records
Premios
Viaje anual de equipo
Proyección de películas motivadoras
Reconocimiento individual y de equipo
Relación estrecha nadador-entrenador
Son nadadores jóvenes, en formación
No quemar etapas
Necesitan saber el porqué de los entrenamientos
Grupos poco homogéneos
Desarrollo muscular y resistencia rápido
Mejoras naturales por crecimiento
Interesa la opinión de los compañeros
Trato de adultos
Educar en compromiso al atleta y padres
Aprendizaje de los 4 estilos
Ejercicios de técnica de la brazada
Aprendizaje de las salidas virajes y llegadas
juegos organizados dentro y fuera delagua como medio de preparación física
Práctica de diversos deportes
Desarrollo de habilidades
Ejercicios de carrera, saltos, Agilidad,coordinación, flexibilidad
Practicas cortas y divertidas. Creatividad
SESIONES SEMANALES DE AGUA 2-4
DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’
SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2
DURACIÓN POR SESIÓN 15-30’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 0’75-2 KM
Nº DE SEMANAS AL AÑO 24-30
VOLUMEN DE METROS ANUAL 75-250 KM
Aprender del manejo del cronómetro
Aprendizaje y perfeccionamiento de los 4 estilos
Ejercicios de asimilación técnica
Desarrollo técnico y eficiencia aeróbica
Entrenamiento es gimnasio con peso del cuerpo.
abdominales, carrera, saltos, balón medicinal
Progresión del trabajo de resistencia y velocidad
Desarrollo físico en agua y en seco con juegos
Desarrollo aeróbico básico 60-70%
Desarrollo de habilidades y coordinación
Competiciones de control en el entorno.
Aprender a trabajar en equipo. Relevos
SESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5
DURACIÓN POR SESIÓN 60-75’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2
DURACIÓN POR SESIÓN 20-30’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 2-3’5 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 250-600 KM
Pico de máximo desarrollo fuerza
Inicio de la menarquía en chicas
Dominio de las habilidades técnicas y 4 estilos.
Desarrollo des sistema aeróbico. Alto volumen e
intensidades bajas y medias
Atención a nadadoras de 400 estilos y 800 libre.
Aumento de la fuerza con peso del cuerpo
Iniciación a las pesas. Técnica y cargas bajas.
Nociones sobre nutrición, recuperación
Competiciones regladas, locales y nacionales
Perfeccionamiento del batido ondulatorio
Iniciación lenta a la especialización en mejor estilo
SESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6
DURACIÓN POR SESIÓN 75’-90’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3
DURACIÓN POR SESIÓN 30’-45’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 3’5-6 KM
Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36
VOLUMEN DE METROS ANUAL 600-1400
Técnica estilos y desarrollo técnico
Desarrollo Aeróbico. Alto volumen
Mayor intensidad cargas anaeróbicas
Trabajo importante de batido
Mayor especialización
Aprendizaje de la puesta apunto
2 macrociclos de preparación
Desarrollo de la fuerza individualizada
Mayor autonomía del nadador
Mayor número de competiciones
Incremento de la fuerza especial
SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8
DURACIÓN POR SESIÓN 90’-120’
SESIONES SEMANALES DE SECO 2-4
DURACIÓN POR SESIÓN 40’- 50’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 4-6 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 37-45
VOLUMEN DE METROS SEMANAL 1400-2200
Entrenamiento muy específico e individualizado
Búsqueda de resultados en las competiciones principales
Búsqueda del máximo rendimiento
Preparación mental de pruebas.
Presión
Estrategias de competición
Ritmos de las pruebas
Métodos de recuperación
Importancia de los pequeños detalles
Distribución de grupos por especialidades
SESIONES SEMANALES DE
AGUA
6-9
DURACIÓN POR SESIÓN 120-135’
SESIONES SEMANALES DE
SECO
3-5
DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’
METROS POR SESIÓN DE AGUA 5-8 km
Nº DE SEMANAS AL AÑO 42-47
VOLUMEN DE METROS
SEMANAL
1400-2500
Aumentando frecuencia de entrenamiento
Aumentando la duración del entrenamiento
Aumentando el volumen o distancia cubierta
Disminuyendo el descanso entre repeticiones
Aumentando la intensidad de repeticiones
Aumentando progresivamente el número de
competiciones importantes
Nadando más pruebas en cada competición
Relevos
Virajes salidas y llegadas
Batido
Entrenamiento de estilos individualPreparación física en seco
Belleza, espectacularidad, intensidad, emoción,
compañerismo, control mental, estrategia, espíritu de
equipo, compromiso, confianza, presión, motivación
voluntad de superar al rival.
Ganan carreras
2 tipos de salida
1- Atletismo
2- Clásica
Practicar ambas
Trabajo diario
No está claro cual es más efectiva
Trabajo de piernas
15 metros
Pierna principal
adelantada
Se deja el poyete
más rápido
Se aplica menor
fuerza en poyete en
el despegue que
puede provocar una
velocidad de
entrada más lenta
DISTANCIA SALIDAS VIRAJES SALIDAS Y
VIRAJES
50 30% 0% 30%
100 15% 7’5% 22’5%
200 7’5% 11’3% 18’8%
400 3’8% 13’1% 16’9%
800 1’9% 14’1% 15’9%
1500 1% 14’5% 15’5%
Basado en piscina de 50 metros, con una fase de salida de 15 metros y viraje de7’5+7’5
Adaptado de Shillabeer
Reacción tardía a a la señal de
salida
Entrada defectuosa
Propulsión ineficaz
Distancia corta bajo el agua
Salida a la superficie deficiente
Aproximación lenta
Movimientos de cabeza antes del
viraje
Iniciar el viraje lejos o cerca
Velocidad lenta en el giro
Impulso pobre
Deslizamiento corto
Práctica diaria
Trabajo de fortalecimiento y
potencia de piernas en seco
Aprovechar la ventaja que
proporcionan los 15 metros
ANÁLISIS COMPARATIVO DEL TIEMPO DE SALIDA, VIRAJE, LLEGADA
Y NADO DE LA SEMIFINAL DE 50 BRAZA. CAMPEONATO DE EUROPA
DE ESTAMBUL 2009. PISCINA DE 25 METROS
T.SALIDA
(15)
DIF.
SALIDA
T VIRAJE
(20-35)
DIF. T
VIRAJE
T.LLEGAD
A
35-50 M
DIF.LLEGA
DA
TIEMPO
TOTAL
50
METROS
HÉCTOR 6.80 (7) 8.32 (10) 8.78 (2) 26.74 (7)
BORYSIK 6.80 0.00 7.96 +0.36 9.03 -0.25 26.69
XYNADAS 6.98 -0.18 8.06 +.26 8.81 -0.03 26.59
DURCH 6.56 +0.24 8.00 +0.32 9.31 -0.53 26.81
TERRÍN 6.48 +0.32 7.80 +0.52 9.12 -0.34 26.14
SILADJY 6.84 -0.04 7.94 +0.38 8.77 +0.01 26.37
DUGONJIC 6.52 +0.28 7.98 +0.34 9.16 -0.38 26.60
MARKIC 6.64 +0.16 8.14 +0.18 9.04 -0.26 26.46
LAKHTYUKOV 6.58 +0.22 8.08 +0.24 9.40 -0.62 26.84
PLUTECKI 6.58 +0.22 7.90 +0.42 9.72 -0.94 26.96
Una gran parte de mi
entrenamiento está
centrado en el batido
ondulatorio subacuático
y sé que cuanto más
trabajo las piernas más
rápido soy capaz de
nadar. Salir rápido del
viraje cuando los demás
ya están cansados es un
gran recurso
* Michael Phelps
Las piernas son los músculos más grandes y son los primeros que se agotan
Los mejores nadadores del mundo realizan un volumen entre 2000 y 3000 metros
20% del volumen total
El volumen y la intensidad del trabajo se incrementa desde los 10-13 años
Trabajo de técnica y acondicionamiento
en grupos de edades
Favorece una buena posición del cuerpo
Reduce la resistencia al avance
Mayor velocidad de nado
Mayor propulsión en espalda, mariposa y libre
Deslizamiento más eficaz en el agua
Trabajar todos los sistemas energéticos
Tobillos y caderas muy flexibles. Estirar
Establecer mejores marcas en todas
las distancias
Trabajar promedios
Acondicionamiento físico en seco
Pies muy altos, salen del agua
Pies demasiado profundos
Excesiva flexión de tobillo
Caderas caídas.
Fortalecer tronco
Sobrecarga aeróbica
12x100 c/2’30”(piscina 50 m)
Mejor promedio posible
Excelente por debajo de 1’25
Muy bueno entre 1’25 y 1’32
Bueno entre 1’32 y 1’38
Sesión Glucolítica
2x6x50 c/2’ debajo de 40”. Máximo esfuerzo
Sesión de Velocidad
2x8x15 c/45” Máx. Veloc (con y sin aletas)
Trabajo de flexibilidad de tobillo
Fortalecimiento de oblicuos y abdomen
30’ diarios de abdominales
Trabajo intenso de piernas con y sin aletas
60% de batido de delfín
Mucho batido de delfín con aletas
Mucho trabajo por debajo del agua
Relevos de patada arriba y abajo en agua
Batido de delfín vertical
Iniciar en edades jóvenes
Sesiones cortas y con mayor frecuencia
Entrenamiento de técnica y trabajo aeróbico
Reforzamiento de estilos débiles
Habilidad para cambiar de estilo
Trabajar las transiciones
No especializar
Planificación a largo plazo
Divertida y motivadora
20
0 E
stilo
s1
00
Est
ilo
s
100 EstilosVelocista
Dominio de los 4 estilos
Velocidad sostenida en braza y crol
Facilidad para cambiar rápido de estilo
200 ESTILOSNadador de 100 y 200
Dominio de los 4 estilos
Braza fuerte y potente para los no bracistas
Veloz en mariposa
Buena capacidad anaeróbica y tolerancia
Buena resistencia
Buen nivel de potencia aeróbica
Domina los 200 de cada estilo
Buen nadador de MF y F
Dosifica bien los ritmos
Buen parcial de espalda/braza
Mariposa eficiente y fácil
Buena tolerancia láctica en los 4 estilos
No tiene ningún estilo débil
Buenos cambios de estilos
* Jordi Murio
800 a 1000 metros/sesión
Dominio de los brazos de espalda (4x800; 8x400)
Énfasis en el trabajo de piernas de braza
2 días/sem brazos de espalda/ piernas braza intensos
Trabajar en el orden de los estilos
Facilidad en cambio de braza según distancia
Desarrollar brazos en espalda y mariposa
Desarrollar piernas en crol y braza
Competir en todos los estilos y distancias
Conocer y trabajar los parciales de la prueba
Entrenar junto a los especialistas
*Adaptado de Bill Sweetenenham & John Atkinson
Ser muy generosos en su trabajo
Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad
Ofrece variedad al entrenamiento
Complementa el trabajo en el agua
Ayuda a mejorar la potencia y la fuerza de impulso en salidas y virajes
Crea deportistas
Ayuda a prevenir lesiones
Aprovechar los momentos sensibles
Aprender primero la técnica de ejecución
Individualizado
Mejora la distancia por brazada
Mejora de la velocidad
Mejora del mantenimiento de la velocidad
Dominio del trabajo con el propio peso del cuerpo
Dominadas, Core, Saltos, Fondos
Con material
Bancos, Balones medicinales, gomas, cuerdas
Utilización de circuitos generales y mixtos
Atención a la técnica
1-Observación
2-Análisis
3- Progresión
Inclusión de pesas en el programa en edades más
avanzadas
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