TeoríA Batxillerat 08 09

Educació Física 1r BatxilleratCurs 08-09

3a Avaluació

La Condició Física i la salut

1.- La Força

• 1.1 Definició: Capacitat que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.

• 1.2 Classificació: 1.- F. Màxima.

2.- F. Explosiva (ràpida).

3.- F. Resistència.

. Relació: Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions.

. Concepte de to muscular: Atròfia i hipertròfia

1.3 Què cal tenir en compte al treballar la força:

• Pes o càrrega de l’exercici.• Nombre de repeticions.• Les sèries.

• La recuperació.

F. Màxima F. Explosiva F. Resistècia

Pes Màxim Mínim Mitjà

Repeticions Poques Poques (ràpides)

Moltes

Recuperació Llarga Llarga Curta

1.4 Mètodes Entrenament:

1.4.1- Entrenament en circuit: 8 a 10 exercicis de força De 30” a 45” cada exercici.

1.4.2.- Sessió d’exercicis de força: 8 a 10 exercicis i cadascun 2 o 3 sèries de 15 a 20 repet.Cal treballar els grups musculars més importants del cos

1.4.3.-Multisalts: Recorreguts de 20-30 m. saltant de diferents formes. Recuperem caminant

Exemples: Skipping. salts a peu coix, cames juntes, etc...Es realitzen 2 o 3 sèries de cada exercici.

1.4.4.-Multillançaments: Llançaments de pilotes medicinals de diferents formes

Entre 10 i 15 repeticions de cada tipus de llançament.

1.4.5.- Treball de força amb màquines, peses, discs, manuelles, etc…

Exemples pràctics d’exercicis de força realitzats en les sessions d’educació física:

• Exercicis d’abdominals.• Exercicis de lumbars• Flexions de braços frontals i dorsals.• Exercicis de lluita per parelles.• Estirar la corda.• Multisalts.• Multillançaments• Joc d’arrancar cebes.

2.- La Resistència

• 2.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.

2.2.-Classificació:

• 2.2.1.- Resistència Aeròbica:

Intensitat moderada.

Llarga durada.

Exercici realitzat amb oxígen.

Exercici adequat per la salut.

• 2.2.2.- Resistència Anaeròbica:

Intensitat elevada.

Curta durada.

Exercici realitzat sense oxígen.

2.3.- Relació de la resistència amb aparells de l’organisme:

• Al treballar le resistència cal que l’O2 arribi a la musculatura.

• Sistema respiratori: (Captació de l’O2/ expulsar el CO2).

• Aparell cardiovascular: (transport de l’O2 i el C02 per la sang).

2.4.- Com controlem la intensitat de l’exercici?

Mitjançant el control de les pulsacions. (Comptem durant 10’’ i multipliquem per 6)

2.5.- De la resistència aeròbica a la anaeròbica:

• Entre el 70 i 85% de la freqüència cardíaca màxima (220- edat), es troba la zona de canvi o el llindar.

• Llindar anaeròbic es el punt per damunt del qual el metabolisme és bàsicament anaeròbic, amb producció d’àcid làctic i l’exercici no es pot mantenir gaire estona.

Exemple pràctic:

2.6.- Mètodes d’entrenament2.6.1.- Sistemes Continus: Es realitza l’exercici de

forma continuada, sense pauses ni interrupcions.

2.6.1.1.- Cursa continua: (footing) Correr sense parar de 30’ a 60’ a ritme constant.

2.6.1.2.-Circuit Natural: Recorreguts en un entorn natural on es van realitzant successius exercicis en diferents estacions ja preparades.

2.6.1.4.- Marxa: Caminades d’entre 1 a varies hores de durada.

2.6.1.5.- Aeròbic.

2.6.1.6.- Ciclisme. Rutes per camins, carreteres o muntanya d’entre 1 a varies hores de durada.

2.6.1.7.- Fartlek: Cursa continua a ritmes variables

2.6.2.- Sistemes fraccionats: L’exercici es divideix o fragmenta en diverses parts, separades per una pausa de recuperació.

2.6.2.1.- Mètode de sèries o repeticions

Es repeteix varies vegades un exercici amb un temps de recuperació

Ex.: Un corredor realitza 6X400m. recuperant 1’.

Un nadador realitza 12X50m. recuperant 30’’.

2.6.2.2.- Circuit d’exercicis: Es realitzen entre 8 i 12 exercicis . Cada exercici es realitza un temps o un nombre de vegades determinat (aproximadament 45’’ o unes 20-30 repeticions) i es recupera entre exercicis (aprox. entre 15 i 30’’)

Atenció: Exercicis molt més dinàmics i globals en relació al circuit de força – resistència.

3.- LA VELOCITAT3.1.- Definició: Capacitat física que ens permet

realitzar un moviment en el menor temps possible.

• Molt important en el mon de l’esport.

3.2.- Classificació:

• 3.2.1.- Velocitat de reacció : Respondre en el menor temps possible a un estímul.

• 3.2.2.- Velocitat de desplaçament: Desplaçar-se o recórrer una distància en el menor temps possible.

• 3.2.3.- Velocitat gestual: Realitzar un gest en el menor temps possible (sense un desplaçament important del cos).

3.3.- Relació de la velocitat amb…

• Sistema neuro-muscular:

• El sistema nerviós envia ordres i estímuls nerviosos

• La fibra muscular es contrau per realitzar l’exercici corresponent.

3.4.- Factor Muscular: Tipus de fibres• Fibres vermelles, lentes, S.T.

• Fibres blanques, ràpides, F.T.

• La proporció de les fibres és un factor genètic, per tant invariable:

“ El velocista neix i no es fa “

3.5 Mètodes d’entrenament:La recuperació ha de ser sempre complerta (llarga) per tal de treballar la velocitat.

• 3.5.1.- Reaccions a diferents estímuls

• 2.5.2.- Multisalts

• 2.5.3.- Sobrecàrregues

• 2.5.4.- Jocs de curses: (per exemple, el joc del mocador).

• 2.5.5.- Curses curtes i repetides: sèries de velocitat (Per exemple: 10X 50m rec. 2’ ).

• 2.5.6.- Treball de coordinació: Tècnica de cursa.

4.- LA FLEXIBILITAT

• 4.1.- Definició: Capacitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.

4.2.- Classificació:

4.2.1.- Flexibilitat Dinàmica: Exercicis amb gran amplitud de moviment d’una o varies articulacions del cos.• Es poden realitzar en l’escalfament.

• No milloren la capacitat d’estirament.

• Cal realitzar moviments suaus, mai bruscos.

• 4.2.2.- Flexibilitat Estàtica: Es manté una posició d’estirament passiva.

Serveix per millorar la capacitat d’estirament muscular.

Cal mantenir la posició de forma relaxada, i respirar tranquilament

Relació de la flexibilitat:

• Sistema locomotor (ossos, músculs i articulacions).

Capacitat de moviment de les articulacións.

Capacitat d’estirament dels musculs.

De què depèn la flexibilitat?

• 1.- Movilitat articular.

• 2.- Capacitat de relaxació i estirament muscular.

Mètodes per treballar la flexibilitat:1.- Mètode dinàmic.• Exercicis realitzats en moviment.• Rebots, balanceijos,etc..

• Cal aplicar amb compte per evitar lesions.

2.- Estiraments estàtics:

Adoptar la posició i mantenir durant uns 15’’ a 25’’.

3.- Estiraments passius forçats:

Un company ens ajuda a mantenir i forçar la posició. Cal realitzar l’exercici relaxadament.

4.- Streching:

1.- Contracció isomètrica: 10’’-15’’

(pre-estirament dels tendons)

2.- Relaxació muscular: 5’’-10’’

3.- Estirament estàtic:15’’-25’’

Es el mètode més efectiu per millorar la flexibilitat muscular

Exercicis de flexibilitat:

Exercis de flexibilitat: