Alimentación sana

• Se entiende por dieta sana aquella ingesta de alimentos que ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.

• Es un proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala alimentación.

• La correcta nutrición es uno de los pilares de la salud y el desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente sana es más fuerte, más productiva y está en mejores condiciones de desarrollar al máximo su potencial.

• Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la hipertensión entre otras enfermedades.

Recomendaciones para una dieta sana• Existen gran variedad de posturas y planteamientos que pretenden definir una

dieta sana, así como guías alimentarias diversas, y la cantidad de agua por individuo. La Organización Mundial de la Salud da cinco recomendaciones, aplicables tanto a individuos como colectivos:3

• Ingerir un número igual de calorías que el cuerpo está consumiendo.• Aumentar el consumo de alimentos vegetales, en

especial frutas, verduras, legumbres, cereales y nueces o similares.• Reducir el consumo de grasas y consumir preferiblemente ácidos grasos

insaturados en lugar de grasas saturadas o ácidos grasos trans.• Reducir el consumo de azúcar. Un informe de 2003 recomendaba que se debía

consumir menos de un 10 % de azúcares simples.4

• Reducir el consumo de sal y de sodio, cualquiera que sea su origen, y consumir sal yodada.

La dieta y la reducción del riesgo de enfermedades

•Existe una probable relación entre el estilo de vida, incluyendo la comida, y el descenso del riesgo potencial de padecer enfermedades como el cáncer y otras enfermedades crónicas. Una dieta sana puede consistir en el consumo de alimentos de origen vegetal con un consumo limitado de alimentos de alto contenido energético, bebidas alcohólicas y sal a la vez que una reducción del consumo de bebidas carbonatadas y de carnes procesadas.

•El tomate cocinado con aceite, verduras de género allium y vegetales crucíferos como la coliflor parecen contener elementos que se están estudiando por sus propiedades anticancerígenas.6 7

•Algunas enfermedades crónicas presentes en occidente están asociadas al incremento de los niveles de IGF-1. Algunos hallazgos de la biología molecular y la epidemiología sugieren que el consumo de leche favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como la arteroesclerósis, la carciogénesis y algunas enfermedades degenerativas.

Cáncer y la alimentación

•La OMS ha dictaminado que un 30 % de los factores relacionados con el cáncer tienen relación la alimentación.9

•Algunos estudios a largo plazo han mostrado relaciones más concluyentes entre el consumo de carnes rojas y el cáncer de colon así como su relación con otras enfermedades.10

•Igualmente, estudios desarrollados en Alemania e Inglaterra han llegado a concluir que los vegetarianos tienen hasta un 40 % menos de posibilidades de sufrir cáncer.

Dietas poco sanas•Las dietas poco saludables son un factor principal de

riesgo para el desarrollo de un buen número de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.3 

•La OMS estima que unos 2,7 millones de muertes se producen cada año asociadas a dietas con poco consumo de verduras y frutas.13 Por ello, esta causa de muerte se considera como una las causas de muerte evitables más extendidas.

Comidas en familia•Comer en familia es una costumbre agradable tanto para

los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

•es más probable que coman frutas, vegetales y cereales•es menos probable que coman refrigerios poco

saludables•es menos probable que fumen, usen marihuana o beban

alcohol

•Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

•Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse.

•También puede probar con estas estrategias:•Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.•Involucre al adolescente en la planificación de la comida

y la preparación de los alimentos.•Haga que la hora de la comida sea un momento

agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.

•¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa.

Porciones distorsionadas• El tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de

1980 y se ha disparado desde entonces. Nuestra percepción de las porciones se ha distorsionado tanto con el transcurso del tiempo que, según demuestran las investigaciones, nos resulta difícil reconocer cómo luce una porción normal.

• Tomemos como ejemplo los bagels. Hace veinte años, un bagel promedio tenía un diámetro promedio de 3 pulgadas y 140 calorías. En la actualidad, los bagels tienen un diámetro de 6 pulgadas y 350 calorías. Con comer uno, habrá consumido tres porciones de granos, la mitad del número recomendado de porciones diarias de granos para todo el día.

• De hecho, nos hemos vuelto tan indiferentes a las "grandes comidas" que ni siquiera parpadeamos cuando los restaurantes nos ofrecen interminables platos de pasta, fuentes de papas fritas sin fondo o vasos de refrescos de 52 onzas. Y tampoco nos extraña que en algunos cafés ya no sea posible pedir una porción "pequeña"... sólo variaciones de grande, más grande y enorme. ¡No es ninguna sorpresa que las automotrices hayan tenido que comenzar a diseñar espacios más grandes en los huecos donde se colocan las bebidas!

• El precio que pagamos por esta sobreabundancia es alto. Los niños y adultos que comen sistemáticamente en exceso corren el riesgo de sufrir problemas con el peso y problemas de salud asociados al sobrepeso, incluidos presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y en las articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e, incluso, depresión.

•La manera ideal de promover mejores hábitos alimenticios y actividades sanas en los niños es involucrando a toda la familia. Este enfoque puesto en la familia simplemente significa que todos, padres e hijos, trabajan juntos, en equipo, para lograr una vida sana. Como con cualquier equipo, existe un líder, o un entrenador, ¡y ése es usted!

• Dé el ejemplo. Los miembros adultos de la familia debern dar el ejemplo comiendo bien y hacienda ejercicio. Hable acerca de por qué usted come fruta entre las comidas, va a clases

• Inícielos desde pequeños. No espere a que su hijo esté excedido de peso para establecer buenos hábitos alimenticios y de ejercicio. Es mucho más fácil mantener un peso sano que tener que adelgazar en el futuro. de gimnasia o sale a caminar.

• Manténganse activos juntos. Haga que la actividad, no el sedentarismo, sea un componente natural de la vida de su familia. Si su familia es activa, los niños gastan energia de una manera positiva y los adultos también cosechan los beneficios.

• Cocinen juntos. Es posible que no sea práctico hacerlo todos los días, pero onvote a sus hijos a ser parte del proceso de preparación de la comida. Lo niños pequeños pueden aprender conceptos de matemáticas al medir ingredientes y comenzarán a entender las reacciones químicas que se producen al cocinar. También podrán entender qué es un ingrediente sano. Los niños mayores disfrutarán del permiso que tienen para seleccionar y preparar comidas que ellos prefieran y será mas probable que coman lo que han cocinado. Esto hasta los puede inspirar para que tomen decisiones más sanas por su cuenta.

• Coman juntos. Compartir una comida en familia implica transmitir el mensaje adecuado respecto de la nutrición. Los niños verán que los padres comen comida sana y esto puede inspirarlos a probar nuevos alimentos. También aprenderán a valorar la hora de la comida como un momento para socializar y compartir cosas con los suyos. Los padres tienen la oportunidad de ofrecer alimentos nutritivos, identificar qué les gusta a los niños y qué no les gusta, y sintonizar con sus logros y sus problemas a traves de la conversación.

•Gráfico de objetivos familiares•Si está tratando de establecer hábitos de familia más sanos, el

uso de un gráfico de objetivos para registrar logros puede resultarle muy útil. Un gráfico, colocado en un lugar a la vista de todos, como el refrigerador, puede hacerles recordar a los miembros de la familia prestar atención a los hábitos de comida y de ejercicio. Seleccione objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verdures todos las días. Registre quiénes cumplen con estos objetivos y elógielos. Y cuando toda la familia logre los objetivos, haga algo divertido para celebrar.

¿Tiene su hijo sobrepeso?• El IMC (índice de masa corporal) utiliza las medidas de estatura y peso para estimar

cuánta grasa corporal tiene una persona. Para calcular el IMC de su hijo, divida su peso (en kilogramos) entre el cuadrado de su estatura (en metros), es decir, peso/estatura2. Si desea hacer el cálculo con libras y pulgadas, divida el peso entre el cuadrado de la estatura y multiplique el resultado por el factor de conversión de 703.

• Una forma más fácil de obtener el IMC de su hijo es utilizar una calculadora de IMC. Una vez haya determinado el IMC de su hijo, puede representarlo en una gráfica estándar de IMC. Su hijo pertenecerá a una de las siguientes cuatro categorías:

• Peso por debajo de lo normal: IMC inferior al centil 5.• Peso normal: IMC entre los centiles 5 y 85.• Sobrepeso: IMC entre los centiles 85 y 95.• Obesidad: IMC superior al centil 95.

• El IMC no es una medida perfecta de la grasa corporal y hay situaciones en que puede llevar a confusión. Por ejemplo, una persona con la musculatura muy desarrollada puede tener un IMC alto sin tener sobrepeso (porque el desarrollo muscular aumenta el peso corporal de una persona sin aumentar su cantidad de grasa). Además, el IMC puede ser difícil de interpretar durante la pubertad, cuando se experimentan períodos de crecimiento rápido o “estirones”. Es importante recordar que el IMC suele ser un buen indicador, pero no es una medida directa, de la grasa corporal.

• Si a usted le preocupa que su hijo pueda tener sobrepeso, llévelo al pediatra. Si su hijo tiene sobrepeso, probablemente el pediatra le formulará algunas preguntas sobre sus hábitos alimentarios y de actividad física y le hará diversas recomendaciones para que introduzca cambios positivos en su estilo de vida.

•También es posible que el pediatra le haga un estudio a fondo para descartar problemas de salud que puedan estar relacionados con la obesidad.

•Dependiendo del IMC, la edad y el estado de salud de su hijo, es posible que el pediatra les remita a un nutricionista titulado que les orientará sobre los cambios que se deberían introducir en la dieta del niño. Algunos niños con sobrepeso u obesidad necesitan participar en programas globales de control de peso.

• El peso y la Diabetes tipo 1• Si no se diagnostica ni se trata la diabetes tipo 1 puede provocar una

pérdida de peso en la persona. Con la diabetes tipo 1, el cuerpo deja de producir la hormona insulina, necesaria para utilizar glucosa, la forma principal de azúcar en la sangre. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos y es la fuente principal de energía necesaria para estimular las funciones del cuerpo humano. Debido a que el organismo no puede utilizar la glucosa apropiadamente éste la deshecha (y las calorías) en la orina. Como resultado, un niño con diabetes tipo 1 puede perder peso, a pesar de tener un apetito normal o incrementado. Una vez que un niño o adolescente con diabetes tipo 1 es diagnosticado o recibe tratamiento, su peso generalmente vuelve a ser normal. El exceso de peso también puede, ocasionalmente, ser un problema para las personas con diabetes tipo 1.