TEMA 5

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1º de Bachillerato

IES Francisco Grande Covián

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TEMA 5. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

En las sesiones de Educación Física no se pretende el máximo rendimiento sino conseguir un grado de forma óptimo, acorde con las propias capacidades y favorecer un estado de salud y bienestar personal.

Sin duda, el tener una adecuada condición física supone tener una mejor calidad de vida, un mayor bienestar corporal, una buena imagen corporal y lo que es más importante, nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos.

El entrenamiento es un conjunto sistematizado de ejercicios y métodos puestos en práctica para la mejora de las capacidades físicas. Es un proceso planificado, con unos objetivos, en el cual los ejercicios se repiten con la intensidad suficiente para producir una fatiga controlada, que después de los adecuados procesos de recuperación, permita alcanzar niveles de rendimiento superiores.

Como consecuencia del entrenamiento el organismo se recupera de la fatiga mucho antes y responde al ejercicio con mayor eficacia.

La protagonista o unidad central del entrenamiento es la carga de entrenamiento, es decir, el conjunto de estímulos, de ejercicios y de tareas que se llevan a cabo en el entrenamiento. La carga es el resultado de unas magnitudes: volumen, intensidad, duración (tiempo que dura un estímulo sobre el cuerpo), descanso (no aplicación del estímulo) y densidad (relación entre el tiempo de trabajo y tiempo de descanso).

El volumen es el componente cuantitativo de la carga. Indica la cantidad de trabajo hecho por el sujeto en un tiempo determinado (una sesión, un mes...).

Se suman los elementos homogéneos para conocer la cantidad de estimulación que ha realizado el deportista (distancia, tiempo, kg, repeticiones, series...).El volumen provoca adaptaciones a nivel morfológico y funcional, que son utilizadas a largo plazo.

Por esto, el volumen no juega un papel decisivo sobre la adquisición de la forma física, pero sí influye en el mantenimiento de la forma física, a mayor trabajo cuantitativo a principio de temporada, mayor va a ser el tiempo que dura el nivel de forma.

El volumen se mide en m, km, tiempo, repeticiones, series, kg.

La intensidad es el componente cualitativo de la carga, es la calidad del entrenamiento.

Se refiere a la “exigencia” del trabajo realizado; por ejemplo, espacio recorrido por unidad de tiempo, nivel de amplitud en un ejercicio de flexibilidad, o velocidad en la ejecución de una serie de ejercicios de fuerza.

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Volumen e intensidad son inversamente proporcionales.

Para medir la intensidad se emplea, entre otros parámetros, la frecuencia cardiaca, es número de latidos por minuto.

BAJA (ej. Carrera continua 15-30 min) 120 – 150 ppm

MEDIA (Ej. Entrenamiento total/ fartleck) 150 – 170 ppm

ALTA (ej. Resistencia anaeróbica: 300/ 400 m. a velocidad media-alta ) 170 – 185 ppm

MÁXIMA (ej. 100 m. a tope) + 185 ppm

EJEMPLO: Una persona lleva a cabo una Sesión de Entrenamiento, con las siguientes Cargas de entrenamiento:

- Carrera continua: 5 km. a 150 ppm. (Volumen: 5000 m. / Intensidad: 150ppm)- 4 series de 25 abd en 30” (Vol: 100 abdominales/ Int: Velocidad de ejecución.- 3 repeticiones del ejercicio “bisagra”, mantenido 15 segundos, a tocar puntas

(Volumen: 45 segundos/ Intensidad: la exigencia “tocar puntas”)

LEYES DE ADAPTACIÓN BIOLÓGICA AL ESFUERZO

Adaptación se puede definir: " Capacidad de los seres vivos de acomodarse a las condiciones del medio ambiente".

Pero las adaptaciones pueden ser tanto progresivas como regresivas, una adaptación progresiva sería el aumento del volumen de sangre que puede expulsar en cada latido nuestro corazón al realizar un entrenamiento de resistencia, o el bronceado de nuestra piel al tomar el sol, por otro lado sería una adaptación regresiva, la disminución del volumen cardiaco al dejar de entrenar, o la pérdida del bronceado al terminar el verano.

Esta adaptación del ser humano a los estímulos del exterior ha producido que los entrenadores deportivos tengan en cuenta unas leyes de entrenamiento para producir en los deportistas una adaptación progresiva y positiva, estas leyes son:

- LEY DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ENTRENAMIENTO

Hace referencia a la magnitud del estímulo para que produzca esa adaptación, y por lo tanto entrene. Para que entrene debe de sobrepasar un umbral mínimo y quedarse

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por debajo de un umbral máximo entendiendo umbral como: "Capacidad básica que condiciona la intensidad óptima del estímulo de entrenamiento".

La intensidad óptima del estimulo de entrenamiento puede ser:

Baja, no llega al umbral mínimo de excitación. Ejemplo: Carrera continua a 90 p/m, en donde el deportista no se "entera" del estímulo.

Media ,está justo en el umbral o un poco por debajo, aunque el desgaste es tan mínimo que no se produce adaptación siguiendo con el mismo nivel de condición física que antes de entrenar. Ejemplo: Carrera 120 p/m

Fuerte., Está entre el umbral máximo y mínimo de excitación, el deportista se desgasta y su organismo responde adaptándose por encima del punto inicial. Ejemplo: carrera al 70-90% de tu

máximo consumo de oxigeno.

Muy Fuerte, sobrepasa el umbral máximo, es tan fuerte que el deportista no se puede adaptar al estímulo, y se producen lesiones y fatiga, sobreentrenamiento.

Por tanto los estímulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mínimo y máximo.

- LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

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Rige los procesos de adaptación a largo plazo y se le conoce como Teoría del estrés, entendiendo el estrés: "Grado de tensión general del organismo que aparece bajo la acción de un excitante fuerte".

Descubierta por el endocrino canadiense H. Selye en 1936, al comprobar como todos los enfermos pasan por estas mismas fases al sufrir cualquier tipo de enfermedad. El ejercicio físico es un estimulo que produce en nuestro organismo estas mismas fases que tendremos que tener en cuenta para poder producir una adaptación positiva:

1ª reacción: FASE DE ALARMA, el estímulo sorprende al organismo y produce un desgaste en su respuesta biológica, pasando por dos subfases:

Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia el entrenamiento. Ej. Primeros días de entrenamientos.

Subfase de antichoque, el deportista responde al estímulo y va mejorando su condición física, contrarrestando adecuadamente el entrenamiento.

2ª reacción: FASE DE RESISTENCIA, si sigue persistiendo el estímulo de entrenamiento el deportista lo domina y tiene un nivel superior al que poseía al comienzo del programa de entrenamiento.

3ª reacción: FASE DE AGOTAMIENTO, si el estímulo de entrenamiento persiste en el tiempo sin dejar tiempo para la recuperación del deportista, se llega a un estado de fatiga y sobreentrenamiento.

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- LEY DE SUPERCOMPENSACION

Rige los procesos de adaptación a corto plazo y controla los efectos inmediatos del entrenamiento, podríamos resumir esta ley en los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la realización de una sesión de entrenamiento.

La sesión de entrenamiento produce un desgaste en los sistemas del organismo, esto provoca una fatiga y en consecuencia una disminución del rendimiento que posee el deportista, tras el descanso y la recuperación el sujeto es capaz de recuperar todos sus sistemas y además incrementar sus funciones por encima del nivel inicial, es lo que se conoce como SUPERCOMPENSACIÓN, lo que permite al deportista realizar una mayor cantidad de trabajo, realizar cada sesión a más intensidad, etc.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para que el entrenamiento sea racional, seguro y eficaz, ha de seguir unos principios que guíen su planificación y su ejecución. Estos principios nos indican cómo debe ser el esfuerzo, cómo debe distribuirse en el tiempo y hacia dónde dirigir nuestros ejercicios físicos. Se basan en los procesos de adaptación biológica al esfuerzo. Son pautas que se deben seguir, para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten, de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Los más importantes son:

1.- PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN:

Cada sujeto tiene unas características distintas a los demás, desde todos los puntos de vista (fisiológico, psicológico...), por lo tanto para desarrollar las cualidades físicas de un individuo se debe realizar un entrenamiento específico para él.

2.- PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD:

Nos indica que el máximo desarrollo de una cualidad física solamente se podrá conseguir sobre un nivel alto de desarrollo de todas las cualidades físicas. La condición física general es la base para un buen rendimiento en cualquier disciplina deportiva. Para lograr un buen resultado en nuestra condición física, en los primeros momentos del entrenamiento debe de predominar un trabajo general y polifacético dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado de una disciplina.

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3.-PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:

El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no produce ni incremento del rendimiento ni supercompensación.

El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación de:

Volumen o cantidad de ejercicio físico a realizar, intensidad, frecuencia de sesiones y densidad (relación entre fases de trabajo y recuperaciones en un entrenamiento).

4.- PRINCIPIO DE LA VARIEDAD:

Los estímulos (sesiones, ejercicios...) han de ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento. Variar los medios, los métodos de entrenamiento, los niveles de la carga..

5.- PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD:

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las supercompensaciones nos otorgan. El número mínimo de sesiones a la semana es de 3. Para mejorar el rendimiento, es imprescindible aplicar los estímulos de entrenamiento justo durante la fase de supercompensación.

Un tiempo de recuperación insuficiente provoca una disminución de la capacidad de rendimiento, que cuando es muy grave, se le llama sobreentrenamiento. Si aplicamos las cargas de entrenamiento demasiado seguidas, no damos tiempo a que se produzca la supercompensación y nuestra capacidad va disminuyendo.

Si descansamos demasiado entre entrenamiento y entrenamiento, perderemos los

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efectos de la supercompensación y nuestra capacidad también va disminuyendo

6.- PRINCIPIO DE PERIOCIDAD:

El entrenamiento debe de constituirse en días, semanas, meses y años, con una estructura determinada, teniendo tres razones para decir que debe de ser cíclico:

Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades físicas.

Se debe garantizar perfectamente la relación carga-recuperación.

La condición física debe regirse por las fases de desarrollo de la forma deportiva.

ADQUISICION / MANTENIMIENTO/ PERDIDA TEMPORAL

7.- PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA:

Es la variación que produce un ejercicio en otro posterior, puede ser positiva, neutra o negativa:

- Positiva: si mejora un gesto o cualidad física: Por ejemplo, mejorar la fuerza máxima al principio para posteriormente mejorar la potencia en los deportes colectivos, o el trabajo de fuerza para mejorar nuestra velocidad.

- Neutra: No tiene ningún efecto sobre las demás cualidades a dominar en el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, el trabajo del equilibrio no influye ni positivamente ni negativamente en el desarrollo de la resistencia.

- Negativa: Interfiere en las cualidades o gestos conocidos o que queremos mejorar posteriormente. Por ejemplo, el trabajo intenso de la resistencia influye negativamente en la velocidad del sujeto.

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SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

Desarrollamos las cualidades físicas a través de los sistemas de entrenamiento.

Podemos hablar de :

- Sistemas continuos

- Sistemas fraccionados

- Sistemas de competición

- Sistemas lúdicos

SISTEMAS CONTINUOS

Están basado en una serie de acciones repetidas durante un largo período de tiempo, sin que entre ellas exista pausa de recuperación. Dentro de este sistema podemos diferenciar dos formas de llevar a la práctica el trabajo:

Sistema continuo cíclico, en donde la intensidad es constante a lo largo de todo el ejercicio, normalmente se emplea en deportes que demandan gran resistencia aeróbica como carreras de fondo, ciclismo, remo y esquí de fondo.

Sistema continuo variable, en él, el trabajo es continuo, sin pausas de recuperación, pero la intensidad es oscilante (variable), en la fase de estado estable, producimos déficit parciales de oxigeno, que se recuperan en las fases de menor intensidad.

SISTEMAS FRACCIONADOS

La principal característica del sistema fraccionado es la pausa que introducimos en el trabajo.

Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, los kilos que desplazamos o el número de ejercicios que realizamos, ya que en los descansos somos capaces de pagar la deuda de oxígeno.

Sobre la base de las características de la pausa, podemos realizar dos sistemas diferenciados de trabajo donde lo único común, es el hecho de su composición en periodos de esfuerzo y descanso.

Así podemos diferenciar:

Sistema fraccionado interválico, este sistema consiste en fraccionar un trabajo continuo en partes más pequeñas, dando intervalos de recuperación incompletos.

La pausa de recuperación debe de ser incompleta para ir acumulando los efectos del cansancio de las repeticiones y provocar un efecto final de entrenamiento.

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Sistema fraccionado de repeticiones, la pausa de recuperación es completa y permite recuperar las posibilidades de trabajo

SISTEMA DE COMPETICION

El entrenamiento basándose en el propio deporte que se práctica, es el ajuste final de la preparación específica de todo deportista, y es la única forma de mejorar la condición física específica y coordinar todos los factores del entrenamiento.

Cuando se refiere a una disciplina donde hay que recorrer un a distancia, para ponerlo en práctica se proponen tres formas diferentes: por encima, por debajo y en la misma distancia, es decir:

por encima, el deportista realiza un mayor volumen al de su competición, recorrerá una mayor distancia. Con este incremento se pretende crear una resistencia específica para la prueba.

misma distancia, se pretende que se adapte a las exigencias específicas de la competición.

por debajo, el deportista realiza la distancia inferior a su prueba de competición, pero realizando un mejor tiempo, con ello se persigue conseguir una mejora en la velocidad de carrera.

Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto el contrincante como el tiempo de duración de los periodos de juego.

SISTEMA LÚDICO

El juego, es una actividad lúdica sometida a unas determinadas reglas, menos estrictas que en la competición y que le permite variaciones en cuanto a intensidad sobre todo por la oposición de los compañeros u oponentes.

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