ntendemos por estiramientos aquellos ejercicios destinados

a elongar los músculos o grupos musculares, así como las

estructuras que los rodean como tendones, fascias, cápsulas

articulares y ligamentos, con el fin de relajar los músculos, dotarlos

de una mayor longitud y fuerza, disminuir tensiones en las inserciones,

aumentar el grado de movimiento de las articulaciones y, en definitiva,

mejorar el rendimiento físico, prevenir lesiones, e incluso ayudar en su

rehabilitación una vez producidas estas.

En este último caso quede claro que los ejercicios de estiramiento

deberán estar prescritos y supervisados por nuestro traumatólogo o

fisioterapeuta, y que serán según cada caso y lesión específicos para

cada uno de nosotros.Debo aclarar antes de continuar que cada corredor tendrá unas

características físicas particulares y aunque los estiramientos que

aquí explico son lo más genéricos posible, puede darse el caso de que

algún lector no experimente con ellos los efectos deseados. En ese

caso un asesoramiento particular nos dará las pautas a seguir

para mejorar nuestra condición física y no al contrario.

Todavía se oyen, desgraciadamente, frases como “yo no estiro porque

no tengo tiempo…” o “para qué voy a estirar si los caballos no estiran

y mira como corren…” . Incluso tuve ocasión de leer hace un par de

meses en un medio bastante serio algo acerca de un estudio realizado

por una universidad cuyo nombre no viene al caso, y que venía a decir

que los estiramientos no producían ningún efecto beneficioso sobre la

condición física de los deportistas, que era un mito infundado y que no

tenían razón de ser.Pues bien, hasta donde llegan mis conocimientos en esta materia y

gracias tanto a mi experiencia profesional con todo tipo de deportistas,

desde profesionales hasta principiantes, como a mi experiencia

personal, he de decir que SI existen motivos serios, estudiados y

archidemostrados para estirar, que SI producen efectos ampliamente

demostrados sobre la condición física de los deportistas, y de los no

deportistas, y que en muchos casos es gracias a ellos que muchos

corredores y otros deportistas pueden entrenar, competir y disfrutar

de su deporte en unas condiciones mínimamente saludables. ¿O

no es natural estirarnos cuando nos despertamos por la mañana

desperezándonos o tras un largo tiempo de inactividad?

Por último decir que en deportes de resistencia como la carrera a pie,

la falta de flexibilidad no va a ser un factor excesivamente delimitante

del rendimiento puro, como pudiera serlo en deportes como la

gimnasia rítmica o las artes marciales, pero sí puede afectar y afecta

de hecho a la incorrecta realización de la técnica deportiva, dando

como resultado una disminución en el rendimiento final y una

mayor incidencia de lesiones. La realidad es que los estiramientos

son una de las herramientas más sencillas y eficaces para prevenir

lesiones en la práctica de cualquier actividad deportiva.

1. Sobre el SiStema muScularEn lo primero que pensamos cuando estiramos es en elongar los músculos. Efectivamente, los estiramientos incrementan su longitud, pero no sólo de forma momentánea, sino que a medio plazo y siguiendo una rutina de ejercicios conseguiremos hacer que nuestros músculos se alarguen realmente, es decir que crezcan nuevas sarcómeras (unidades contráctiles microscópicas que forman en fila unas con otras las fibras musculares) a nivel de las uniones músculo tendinosas, haciendo crecer realmente el músculo a lo largo.

Será lógico pensar: Que un músculo más largo y con más unidades

contráctiles tendrá más fuerza que uno con menor número de sarcómeras contrayéndose.

Que además de aumentar su fuerza de contracción, también mejorarán su resistencia y velocidad, al estar el músculo menos tenso y con un mayor aporte de oxígeno y nutrientes. Esto se ve favorecido por la mayor irrigación debido al aumento del número de vasos sanguíneos y por la menor presión a que se verán sometidos estos, puesto que el músculo al estar menos tenso va a “aplastar” menos estos vasos que lo atraviesan permitiendo una mejor circulación sanguínea.

Que gracias a la mejora en la circulación sanguínea, el músculo va a ser capaz de recuperarse mejor tras un entrenamiento o competición, puesto que será más fácil que le llegue oxígeno y nutrientes a través de las arterias, y que las venas y sistema linfático puedan arrastrar mayor cantidad de sustancias de desecho propias del metabolismo muscular.

Que cuanto mayor elasticidad tenga un músculo o grupo muscular, menos fuerza van a necesitar sus antagonistas (los músculos que realizan la acción contraria) para vencer su resistencia elástica, lo que provocará un ahorro de energía de contracción y por lo tanto una mejora del gesto deportivo.

2. Sobre laS articulacioneSNo debemos olvidar que los estiramientos no sólo van a actuar sobre los músculos, sino también sobre la cápsula articular, tendones, ligamentos, fascias y resto de estructuras periarticulares. Por lo tanto, estos se van a ver beneficiados también de sus efectos, haciendo estas estructuras más flexibles y capaces de soportar mejor las cargas de trabajo a las que les vamos a someter durante el entrenamiento.Vamos a aumentar el rango articular, o lo que es lo mismo, que nuestras articulaciones van a tener menos límites de movilidad pudiendo realizar movimientos más amplios (gracias conjuntamente a la mayor longitud de los músculos y de la cápsula articular y ligamentos), y mejorando así el gesto deportivo por medio en este caso de una más amplia zancada. Ésta, sumada a una mayor fuerza de contracción, como veíamos antes, nos sitúan en una situación de ventaja muy clara frente al deportista que en las mismas condiciones físicas no estire.Por otro lado, los músculos que además de su acción muscular propia también se encargan de presionar en dirección a la articulación manteniendo esta encajada, van a tener menor tensión, lo que se va a traducir en una menor fuerza de compresión de la articulación y de su

cartílago. Esta fuerza de coaptación articular es necesaria para mantener la articulación en su sitio, pero cuando es excesiva puede comprimir demasiado el cartílago que precisa cierta descompresión para nutrirse del líquido sinovial que lo baña como lo haría una esponja. Así una articulación rodeada de estructuras que no se encuentran acortadas o retraídas, además de tener mayor movilidad, va a beneficiarse de una mejor nutrición y recuperación en su cartílago evitando a medio–largo plazo desgastes prematuros (artrosis) o inflamaciones (condritis o condromalacia en la rótula por ejemplo).

3. Sobre laS leSioneSOtro de los aspectos en el que los estiramientos van a resultar beneficiosos es sobre la prevención y recuperación de lesiones, disminuyendo de forma sustancial la incidencia de estas en la carrera a pie, ya que no podemos olvidar que se trata de un deporte bastante exigente y con un alto grado de impacto sobre nuestro organismo, del que tendrá que recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento. tenemos en los estiramientos una eficaz herramienta de recuperación que nuestro cuerpo agradecerá.Son especialmente útiles para prevenir las contracturas musculares, que se producen cuando un músculo se encuentra con un tono aumentado de forma involuntaria y mantenida. Circunstancia esta muy frecuente y que producirá dolor con la limitación que esto conlleva. Además, un músculo contracturado será siempre un músculo debilitado y acortado, pudiendo ser precursor de lesiones más graves como desgarros musculares ya que al exceso de trabajo al que se lo somete, hay que sumar la disminución del aporte sanguíneo o isquemia que sufre el músculo por compresión de las arterias que lo nutren debido al exceso de tensión de las fibras musculares que las rodean. Además al encontrarse acortado y con una tensión superior a la de su estado natural, va a someter a sus inserciones a un exceso de trabajo, aumentando el grado de tensión en los tendones y provocando en un breve espacio de tiempo tendinitis y lesiones asociadas a estas estructuras.Los músculos pueden también encontrarse acortados sin necesidad de estar contracturados, lo cual nos llevaría prácticamente a los mismos desastrosos resultados. En lo que se refiere a las articulaciones, ya hemos apuntado en el apartado anterior los efectos que pueden tener estas restricciones de movilidad sobre ellas.De todo lo dicho es fácil deducir que un cuidado programa de estiramientos llevados a cabo siguiendo una serie de premisas que a continuación resumiré, pueden no solo ayudarnos a sufrir menos molestias y lesiones, sino que van a intervenir muy significativamente en la recuperación de las lesiones que ya se hayan producido. Eso sí, llegados a esta situación deberemos modificar nuestra rutina tanto de entrenamiento como de estiramientos bajo las indicaciones de nuestro traumatólogo o fisioterapeuta, pues una mala planificación de los ejercicios pueden incluso empeorar la lesión. Habrá por tanto que adaptar los estiramientos a cada situación personal.Obtendremos así sobre la contractura una relajación de la misma y una disminución del tono muscular. Disminuirá entonces el dolor, la retracción y la tensión sobre las inserciones y tendones y mejorará el flujo sanguíneo en el músculo y en el resto de las estructuras así como la nutrición del cartílago por disminuir la fuerza de coaptación articular.

beneficioS de loS eStiramientoS en la carrera a pieEstiramientosimprEscindiblEs para El corrEdor

En El númEro 1 dE PlanEta running intEnté

dEjar clara la nEcEsidad dE Estirar dE

una forma corrEcta y lo más comPlEta

PosiblE, no sÓlo dEsPués dE una sEsiÓn dE

EntrEnamiEnto o una comPEticiÓn, sino como

rutina diaria dEdicándolE un tiEmPo mínimo

y sin comEtEr ExcEsos. En EstE artículo

intEntaré ExPlicar El Porqué dE Estos

EjErcicios y cÓmo dEbEmos rEalizarlos Para

asEgurar su EfEctividad.

texto: enrique García-torralba iglesias. fisioterapeuta

especialista en el deporte. colegiado 1209. contacto: 616 80

23 56. mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@

gmail.com. madrid.

fotos. leonardo castro

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62-67 estiramientos.indd 2-362-67 estiramientos.indd 2-362-67 estiramientos.indd 2-362-67 estiramientos.indd 2-3 14/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:1514/5/08 11:28:15

ntendemos por estiramientos aquellos ejercicios destinados

a elongar los músculos o grupos musculares, así como las

estructuras que los rodean como tendones, fascias, cápsulas

articulares y ligamentos, con el fin de relajar los músculos, dotarlos

de una mayor longitud y fuerza, disminuir tensiones en las inserciones,

aumentar el grado de movimiento de las articulaciones y, en definitiva,

mejorar el rendimiento físico, prevenir lesiones, e incluso ayudar en su

rehabilitación una vez producidas estas.

En este último caso quede claro que los ejercicios de estiramiento

deberán estar prescritos y supervisados por nuestro traumatólogo o

fisioterapeuta, y que serán según cada caso y lesión específicos para

cada uno de nosotros.Debo aclarar antes de continuar que cada corredor tendrá unas

características físicas particulares y aunque los estiramientos que

aquí explico son lo más genéricos posible, puede darse el caso de que

algún lector no experimente con ellos los efectos deseados. En ese

caso un asesoramiento particular nos dará las pautas a seguir

para mejorar nuestra condición física y no al contrario.

Todavía se oyen, desgraciadamente, frases como “yo no estiro porque

no tengo tiempo…” o “para qué voy a estirar si los caballos no estiran

y mira como corren…” . Incluso tuve ocasión de leer hace un par de

meses en un medio bastante serio algo acerca de un estudio realizado

por una universidad cuyo nombre no viene al caso, y que venía a decir

que los estiramientos no producían ningún efecto beneficioso sobre la

condición física de los deportistas, que era un mito infundado y que no

tenían razón de ser.Pues bien, hasta donde llegan mis conocimientos en esta materia y

gracias tanto a mi experiencia profesional con todo tipo de deportistas,

desde profesionales hasta principiantes, como a mi experiencia

personal, he de decir que SI existen motivos serios, estudiados y

archidemostrados para estirar, que SI producen efectos ampliamente

demostrados sobre la condición física de los deportistas, y de los no

deportistas, y que en muchos casos es gracias a ellos que muchos

corredores y otros deportistas pueden entrenar, competir y disfrutar

de su deporte en unas condiciones mínimamente saludables. ¿O

no es natural estirarnos cuando nos despertamos por la mañana

desperezándonos o tras un largo tiempo de inactividad?

Por último decir que en deportes de resistencia como la carrera a pie,

la falta de flexibilidad no va a ser un factor excesivamente delimitante

del rendimiento puro, como pudiera serlo en deportes como la

gimnasia rítmica o las artes marciales, pero sí puede afectar y afecta

de hecho a la incorrecta realización de la técnica deportiva, dando

como resultado una disminución en el rendimiento final y una

mayor incidencia de lesiones. La realidad es que los estiramientos

son una de las herramientas más sencillas y eficaces para prevenir

lesiones en la práctica de cualquier actividad deportiva.

1. Sobre el SiStema muScularEn lo primero que pensamos cuando estiramos es en elongar los músculos. Efectivamente, los estiramientos incrementan su longitud, pero no sólo de forma momentánea, sino que a medio plazo y siguiendo una rutina de ejercicios conseguiremos hacer que nuestros músculos se alarguen realmente, es decir que crezcan nuevas sarcómeras (unidades contráctiles microscópicas que forman en fila unas con otras las fibras musculares) a nivel de las uniones músculo tendinosas, haciendo crecer realmente el músculo a lo largo.

Será lógico pensar: Que un músculo más largo y con más unidades

contráctiles tendrá más fuerza que uno con menor número de sarcómeras contrayéndose.

Que además de aumentar su fuerza de contracción, también mejorarán su resistencia y velocidad, al estar el músculo menos tenso y con un mayor aporte de oxígeno y nutrientes. Esto se ve favorecido por la mayor irrigación debido al aumento del número de vasos sanguíneos y por la menor presión a que se verán sometidos estos, puesto que el músculo al estar menos tenso va a “aplastar” menos estos vasos que lo atraviesan permitiendo una mejor circulación sanguínea.

Que gracias a la mejora en la circulación sanguínea, el músculo va a ser capaz de recuperarse mejor tras un entrenamiento o competición, puesto que será más fácil que le llegue oxígeno y nutrientes a través de las arterias, y que las venas y sistema linfático puedan arrastrar mayor cantidad de sustancias de desecho propias del metabolismo muscular.

Que cuanto mayor elasticidad tenga un músculo o grupo muscular, menos fuerza van a necesitar sus antagonistas (los músculos que realizan la acción contraria) para vencer su resistencia elástica, lo que provocará un ahorro de energía de contracción y por lo tanto una mejora del gesto deportivo.

2. Sobre laS articulacioneSNo debemos olvidar que los estiramientos no sólo van a actuar sobre los músculos, sino también sobre la cápsula articular, tendones, ligamentos, fascias y resto de estructuras periarticulares. Por lo tanto, estos se van a ver beneficiados también de sus efectos, haciendo estas estructuras más flexibles y capaces de soportar mejor las cargas de trabajo a las que les vamos a someter durante el entrenamiento.Vamos a aumentar el rango articular, o lo que es lo mismo, que nuestras articulaciones van a tener menos límites de movilidad pudiendo realizar movimientos más amplios (gracias conjuntamente a la mayor longitud de los músculos y de la cápsula articular y ligamentos), y mejorando así el gesto deportivo por medio en este caso de una más amplia zancada. Ésta, sumada a una mayor fuerza de contracción, como veíamos antes, nos sitúan en una situación de ventaja muy clara frente al deportista que en las mismas condiciones físicas no estire.Por otro lado, los músculos que además de su acción muscular propia también se encargan de presionar en dirección a la articulación manteniendo esta encajada, van a tener menor tensión, lo que se va a traducir en una menor fuerza de compresión de la articulación y de su

cartílago. Esta fuerza de coaptación articular es necesaria para mantener la articulación en su sitio, pero cuando es excesiva puede comprimir demasiado el cartílago que precisa cierta descompresión para nutrirse del líquido sinovial que lo baña como lo haría una esponja. Así una articulación rodeada de estructuras que no se encuentran acortadas o retraídas, además de tener mayor movilidad, va a beneficiarse de una mejor nutrición y recuperación en su cartílago evitando a medio–largo plazo desgastes prematuros (artrosis) o inflamaciones (condritis o condromalacia en la rótula por ejemplo).

3. Sobre laS leSioneSOtro de los aspectos en el que los estiramientos van a resultar beneficiosos es sobre la prevención y recuperación de lesiones, disminuyendo de forma sustancial la incidencia de estas en la carrera a pie, ya que no podemos olvidar que se trata de un deporte bastante exigente y con un alto grado de impacto sobre nuestro organismo, del que tendrá que recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento. tenemos en los estiramientos una eficaz herramienta de recuperación que nuestro cuerpo agradecerá.Son especialmente útiles para prevenir las contracturas musculares, que se producen cuando un músculo se encuentra con un tono aumentado de forma involuntaria y mantenida. Circunstancia esta muy frecuente y que producirá dolor con la limitación que esto conlleva. Además, un músculo contracturado será siempre un músculo debilitado y acortado, pudiendo ser precursor de lesiones más graves como desgarros musculares ya que al exceso de trabajo al que se lo somete, hay que sumar la disminución del aporte sanguíneo o isquemia que sufre el músculo por compresión de las arterias que lo nutren debido al exceso de tensión de las fibras musculares que las rodean. Además al encontrarse acortado y con una tensión superior a la de su estado natural, va a someter a sus inserciones a un exceso de trabajo, aumentando el grado de tensión en los tendones y provocando en un breve espacio de tiempo tendinitis y lesiones asociadas a estas estructuras.Los músculos pueden también encontrarse acortados sin necesidad de estar contracturados, lo cual nos llevaría prácticamente a los mismos desastrosos resultados. En lo que se refiere a las articulaciones, ya hemos apuntado en el apartado anterior los efectos que pueden tener estas restricciones de movilidad sobre ellas.De todo lo dicho es fácil deducir que un cuidado programa de estiramientos llevados a cabo siguiendo una serie de premisas que a continuación resumiré, pueden no solo ayudarnos a sufrir menos molestias y lesiones, sino que van a intervenir muy significativamente en la recuperación de las lesiones que ya se hayan producido. Eso sí, llegados a esta situación deberemos modificar nuestra rutina tanto de entrenamiento como de estiramientos bajo las indicaciones de nuestro traumatólogo o fisioterapeuta, pues una mala planificación de los ejercicios pueden incluso empeorar la lesión. Habrá por tanto que adaptar los estiramientos a cada situación personal.Obtendremos así sobre la contractura una relajación de la misma y una disminución del tono muscular. Disminuirá entonces el dolor, la retracción y la tensión sobre las inserciones y tendones y mejorará el flujo sanguíneo en el músculo y en el resto de las estructuras así como la nutrición del cartílago por disminuir la fuerza de coaptación articular.

beneficioS de loS eStiramientoS en la carrera a pieEstiramientosimprEscindiblEs para El corrEdor

En El númEro 1 dE PlanEta running intEnté

dEjar clara la nEcEsidad dE Estirar dE

una forma corrEcta y lo más comPlEta

PosiblE, no sÓlo dEsPués dE una sEsiÓn dE

EntrEnamiEnto o una comPEticiÓn, sino como

rutina diaria dEdicándolE un tiEmPo mínimo

y sin comEtEr ExcEsos. En EstE artículo

intEntaré ExPlicar El Porqué dE Estos

EjErcicios y cÓmo dEbEmos rEalizarlos Para

asEgurar su EfEctividad.

texto: enrique García-torralba iglesias. fisioterapeuta

especialista en el deporte. colegiado 1209. contacto: 616 80

23 56. mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@

gmail.com. madrid.

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técnica. Existen infinidad de técnicas de estiramiento, unas más efectivas que otras, y algunas tan complejas y exigentes que debemos ser casi expertos para poder realizarlas con éxito. Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común: su finalidad es la de alargar los músculos o cadenas musculares, relajarlos y aumentar el grado de movimiento en determinados puntos. Si bien es cierto que continuamente aparecen nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen aportando luz acerca de esta terapia, lo que está claro, desde hace mucho tiempo, es que existen una serie de premisas básicas sobre las que cada uno aplica después su propia experiencia, ya que nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que nuestro organismo demanda.

ejecución. los estiramientos deberán ser progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero que debemos hacer es encontrar el momento y lugar oportunos para estirar. Por supuesto que

debemos estirar correctamente después de una sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no debamos hacerlo también antes o incluso después del calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos?Es muy cierto que para que un estiramiento sea efectivo y sobre todo para no “rompernos nada” debemos hacerlo con la musculatura suficientemente caliente. Para que un músculo se caliente es necesario que se produzcan una serie de fricciones internas entre sus fibras, propias del ciclo de contracción - relajación durante los movimientos corporales. Cuanto mayor sea este ciclo, mayor será el calentamiento, y será después de un entrenamiento cuando nos encontremos en situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a la mayor plasticidad de las fibras musculares y al mayor aporte sanguíneo en la zona.

por grupos musculares. Lo más correcto sería estirar siempre por grupos musculares, intentando implicar a todos los músculos de la misma

cadena cinética. Por ejemplo: isquiotibiales y gemelos que van a actuar conjuntamente durante la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren la superficie de los grupos musculares formando una unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones. Como ejemplo más significativo de la carrera a pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo, y por detrás del talón, llegando hasta la planta del pie. Lo cual provoca que una retracción de los músculos plantares del pie (por el uso de chancletas por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos, sino que afecta directamente a los gemelos y soleo, según si el pie es más o menos cavo, pudiendo llegar a sobrecargarlos provocando contracturas y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar nuestros estiramientos adoptando posturas que nos

hagan trabajar por igual a todo este sistema motor. no forzar. Del mismo modo que no es

recomendable estirar forzando cuando aún estemos fríos, tampoco debemos hacerlo después de una competición o de un entreno muy exigente, pues al haber forzado mucho la musculatura, habremos producido pequeños desgarros y roturas microscópicas que se verían agrandadas, retrasando la recuperación. Será de vital importancia, sobre todo en esta situación, cuidar la hidratación de nuestro organismo para así evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los calambres que podrían aparecer en este momento.Nunca deberíamos forzar demasiado los estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún en caliente, dentro del rango de no dolor, pues además de que existe la posibilidad de dañar el músculo por un exceso de tensión, provocaremos una defensa al dolor en forma de contracción dando como resultado fuerzas opuestas. Por un

lado el músculo se contrae y por otro lo seguimos estirando; el resultado obviamente no será del todo bueno. Además, tendremos que huir de posiciones exageradas e inestables que no permitan a los músculos relajarse

duración. Otro punto importante que debemos cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos con una tensión constante para que así, por medio de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono, relajándose y permitiendo así que el estiramiento sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi, inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con rebotes, estimularemos los Husos Musculares desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de contracción del músculo.

Y por otro, no es recomendable excedernos más allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese momento, y debido a la tensión que se produce en el interior del vientre muscular y a la compresión de las arterias que lo nutren, la disminución del aporte sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a este caso son ejercicios más complejos -como por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y reacciones propios por medio de una estudiada y cuidada práctica.

importancia. Será muy importante incluir estos ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento como una parte más, dedicándoles el tiempo y la importancia que merecen, no estirando rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin olvidar que una correcta coordinación con la respiración hará que relajemos mejor y seamos más conscientes de lo que estamos haciendo, y de que lo que estamos haciendo nos beneficia.

El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.

Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.

El cuádriceps es uno de los músculos imprescindibles que ningún corredor puede descuidar. Como en cualquier estiramiento, mejor hacerlo apoyado que de pie por una cuestión de equilibrio; recordemos que para estirar un músculo o grupo muscular este debe encontrarse lo más relajado posible, así también evitaremos sobrecargar el otro cuádriceps, el de la pierna de apoyo, mientras estiramos. Y mejor todavía sentados cómodamente en el suelo ya que de ese modo nos aseguramos la mejor estabilidad y la mayor relajación posibles. Tendremos la precaución de no hacer palanca sobre la punta del pie para no sobreestirar el empeine, lo que resultará doloroso e incómodo, y no nos permitirá concentrarnos en nuestro estiramiento. Así, cuando estiremos en el suelo, podremos meter nuestra mano debajo de esta zona para levantarla evitando una flexión plantar exagerada, lo que en la mayoría de los casos será suficiente. Por último, y quizás lo más importante: estirar por grupos musculares, o lo que será lo mismo, implicaremos tanto la rodilla flexionándola como la cadera, extendiéndola, para estirar no solo los vastos interno y externo, sino también el recto anterior del cuádriceps así como el psoas-iliaco. Para este último existen por supuesto estiramientos más específicos.

estiramientos báSicoS para un corredor

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técnica. Existen infinidad de técnicas de estiramiento, unas más efectivas que otras, y algunas tan complejas y exigentes que debemos ser casi expertos para poder realizarlas con éxito. Pero en definitiva todas ellas tienen algo en común: su finalidad es la de alargar los músculos o cadenas musculares, relajarlos y aumentar el grado de movimiento en determinados puntos. Si bien es cierto que continuamente aparecen nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen aportando luz acerca de esta terapia, lo que está claro, desde hace mucho tiempo, es que existen una serie de premisas básicas sobre las que cada uno aplica después su propia experiencia, ya que nadie mejor que nosotros mismos puede oír lo que nuestro organismo demanda.

ejecución. los estiramientos deberán ser progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero que debemos hacer es encontrar el momento y lugar oportunos para estirar. Por supuesto que

debemos estirar correctamente después de una sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no debamos hacerlo también antes o incluso después del calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos?Es muy cierto que para que un estiramiento sea efectivo y sobre todo para no “rompernos nada” debemos hacerlo con la musculatura suficientemente caliente. Para que un músculo se caliente es necesario que se produzcan una serie de fricciones internas entre sus fibras, propias del ciclo de contracción - relajación durante los movimientos corporales. Cuanto mayor sea este ciclo, mayor será el calentamiento, y será después de un entrenamiento cuando nos encontremos en situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a la mayor plasticidad de las fibras musculares y al mayor aporte sanguíneo en la zona.

por grupos musculares. Lo más correcto sería estirar siempre por grupos musculares, intentando implicar a todos los músculos de la misma

cadena cinética. Por ejemplo: isquiotibiales y gemelos que van a actuar conjuntamente durante la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también actuarán sinérgicamente. Eso sin olvidar los sistemas fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren la superficie de los grupos musculares formando una unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones. Como ejemplo más significativo de la carrera a pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales y gemelos, cubiertos por la fascia crural posterior que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo, y por detrás del talón, llegando hasta la planta del pie. Lo cual provoca que una retracción de los músculos plantares del pie (por el uso de chancletas por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos, sino que afecta directamente a los gemelos y soleo, según si el pie es más o menos cavo, pudiendo llegar a sobrecargarlos provocando contracturas y tendinitis aquílea. Debemos entonces adecuar nuestros estiramientos adoptando posturas que nos

hagan trabajar por igual a todo este sistema motor. no forzar. Del mismo modo que no es

recomendable estirar forzando cuando aún estemos fríos, tampoco debemos hacerlo después de una competición o de un entreno muy exigente, pues al haber forzado mucho la musculatura, habremos producido pequeños desgarros y roturas microscópicas que se verían agrandadas, retrasando la recuperación. Será de vital importancia, sobre todo en esta situación, cuidar la hidratación de nuestro organismo para así evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los calambres que podrían aparecer en este momento.Nunca deberíamos forzar demasiado los estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún en caliente, dentro del rango de no dolor, pues además de que existe la posibilidad de dañar el músculo por un exceso de tensión, provocaremos una defensa al dolor en forma de contracción dando como resultado fuerzas opuestas. Por un

lado el músculo se contrae y por otro lo seguimos estirando; el resultado obviamente no será del todo bueno. Además, tendremos que huir de posiciones exageradas e inestables que no permitan a los músculos relajarse

duración. Otro punto importante que debemos cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un lado hay que mantenerlo unos 13-15 segundos con una tensión constante para que así, por medio de una serie de reflejos medulares y de adaptaciones fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono, relajándose y permitiendo así que el estiramiento sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado estimulará los Órganos Tendinosos De Golgi, inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo el tono muscular. Si estiramos bruscamente o con rebotes, estimularemos los Husos Musculares desencadenando el Reflejo Miotático y conseguiremos todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de contracción del músculo.

Y por otro, no es recomendable excedernos más allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese momento, y debido a la tensión que se produce en el interior del vientre muscular y a la compresión de las arterias que lo nutren, la disminución del aporte sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo llegar a ser incluso perjudicial. Una excepción a este caso son ejercicios más complejos -como por ejemplo los de Yoga- que implican efectos y reacciones propios por medio de una estudiada y cuidada práctica.

importancia. Será muy importante incluir estos ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento como una parte más, dedicándoles el tiempo y la importancia que merecen, no estirando rápidamente o con prisas “para cumplir”, y sin olvidar que una correcta coordinación con la respiración hará que relajemos mejor y seamos más conscientes de lo que estamos haciendo, y de que lo que estamos haciendo nos beneficia.

El acortamiento de los isquiotibiales no sólo va a ser precursor de numerosas lesiones y dolencias como tendinitis e incluso lumbalgias, sino que afectará de manera directa al rendimiento de este deporte al no permitirnos una zancada amplia y eficaz. Aunque existen numerosos ejercicios para estirar estos músculos, lo verdaderamente importante, además de lo anteriormente dicho en cuanto a la estabilidad y la relajación, será implicar junto con ellos a los gemelos y soleo tirando de la punta del pie hacia nosotros para conseguir estirar el grupo muscular completo e incluso la fascia crural posterior.

Del mismo modo, intentaremos agarrarnos el pie con la mano contraria si es posible para así conseguir que la pierna y la cintura pélvica se coloquen lo más perpendicular posible con el fin de estirar por igual el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps crural que son los tres músculos que conforman este grupo, y si no llegáramos, podremos usar una toalla o camiseta enganchada a la suela de la zapatilla para tirar de ella.

El cuádriceps es uno de los músculos imprescindibles que ningún corredor puede descuidar. Como en cualquier estiramiento, mejor hacerlo apoyado que de pie por una cuestión de equilibrio; recordemos que para estirar un músculo o grupo muscular este debe encontrarse lo más relajado posible, así también evitaremos sobrecargar el otro cuádriceps, el de la pierna de apoyo, mientras estiramos. Y mejor todavía sentados cómodamente en el suelo ya que de ese modo nos aseguramos la mejor estabilidad y la mayor relajación posibles. Tendremos la precaución de no hacer palanca sobre la punta del pie para no sobreestirar el empeine, lo que resultará doloroso e incómodo, y no nos permitirá concentrarnos en nuestro estiramiento. Así, cuando estiremos en el suelo, podremos meter nuestra mano debajo de esta zona para levantarla evitando una flexión plantar exagerada, lo que en la mayoría de los casos será suficiente. Por último, y quizás lo más importante: estirar por grupos musculares, o lo que será lo mismo, implicaremos tanto la rodilla flexionándola como la cadera, extendiéndola, para estirar no solo los vastos interno y externo, sino también el recto anterior del cuádriceps así como el psoas-iliaco. Para este último existen por supuesto estiramientos más específicos.

estiramientos báSicoS para un corredor

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adductoreS oaproximadoreS05GemeloS

y Soleo

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Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”.Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las

piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia el suelo aumentando la apertura de las piernas.

Juntos, los gemelos y el soleo, se unen en el tendón de Aquiles y forman lo que se llama “tríceps crural”. Aunque habrá que estirarlos por separado, es importante hacer los dos ejercicios bien diferenciados. Para ello, una de las formas más sencillas y eficaces será pisar un escalón, no con la punta del pie sino a la altura de la articulación metatarso-falángica y apoyando bien el talón en el suelo. Si este quedara colgando por utilizar un escalón demasiado alto, por ejemplo, disminuiríamos sustancialmente su eficacia, ya que el grupo muscular no se relajaría por completo en el momento del estiramiento. Con la rodilla extendida estiraremos los gemelos, y doblándola ligeramente lo haremos en el soleo. Estiraremos por lo tanto primero uno y después el otro como dos ejercicios diferentes.

Se trata de un grupo muscular extremadamente importante por el gran trabajo que realizan, y bastante olvidado o incorrectamente realizado. Como en los casos anteriores existen gran cantidad de estiramientos diferentes, y aquí vamos a quedarnos con los más fáciles de realizar sin tener que recurrir a posiciones extremas e incómodas. En todos los casos será importante encontrar nuestro estiramiento, ese que nos de mejores resultados, en el que nos encontremos más cómodos o, simplemente, aquel con el que sintamos realmente que estiramos lo que queremos estirar. No debemos tomar como axiomas lo que nos diga un amigo ni lo que veamos en una revista o libro; hay que sentir realmente el estiramiento, que, repito, cada uno hará con su pequeña variación de postura o tensión.Debemos entonces, con la cadera flexionada, tirar por igual de la rodilla hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera contraria, intentando siempre que no duela la ingle, pues en ese caso deberemos variar la postura o cambiar de ejercicio.

Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.

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Distinguimos los adductores cortos o monoarticulares que estiraremos sentados en el suelo, las plantas de los pies juntas y lo más próximas a nosotros que sea posible, sujetándonos los pies con las manos y empujando con los codos las rodillas hacia el suelo, postura que conocemos como “la mariposa”.Y por otro lado el Recto Interno, biarticular, que llega hasta la tibia implicando de ese modo también a la rodilla. Aquí conocemos infinidad de combinaciones posibles para estirarlos: sentados en el suelo con las rodillas estiradas, las

piernas abiertas, las puntas de los pies apuntando al cielo y desplazando el cuerpo hacia delante procurando apoyar las manos en el suelo; o bien de pie utilizando un apoyo cualquiera, pero eso si, es muy importante que los pies apunten hacia delante como se muestra en las fotos, pues de lo contrario estiraremos más otros músculos como los isquiotibiales y menos los que nos interesan. En ese punto intentaremos empujar con nuestra ingle contraria hacia el suelo aumentando la apertura de las piernas.

Juntos, los gemelos y el soleo, se unen en el tendón de Aquiles y forman lo que se llama “tríceps crural”. Aunque habrá que estirarlos por separado, es importante hacer los dos ejercicios bien diferenciados. Para ello, una de las formas más sencillas y eficaces será pisar un escalón, no con la punta del pie sino a la altura de la articulación metatarso-falángica y apoyando bien el talón en el suelo. Si este quedara colgando por utilizar un escalón demasiado alto, por ejemplo, disminuiríamos sustancialmente su eficacia, ya que el grupo muscular no se relajaría por completo en el momento del estiramiento. Con la rodilla extendida estiraremos los gemelos, y doblándola ligeramente lo haremos en el soleo. Estiraremos por lo tanto primero uno y después el otro como dos ejercicios diferentes.

Se trata de un grupo muscular extremadamente importante por el gran trabajo que realizan, y bastante olvidado o incorrectamente realizado. Como en los casos anteriores existen gran cantidad de estiramientos diferentes, y aquí vamos a quedarnos con los más fáciles de realizar sin tener que recurrir a posiciones extremas e incómodas. En todos los casos será importante encontrar nuestro estiramiento, ese que nos de mejores resultados, en el que nos encontremos más cómodos o, simplemente, aquel con el que sintamos realmente que estiramos lo que queremos estirar. No debemos tomar como axiomas lo que nos diga un amigo ni lo que veamos en una revista o libro; hay que sentir realmente el estiramiento, que, repito, cada uno hará con su pequeña variación de postura o tensión.Debemos entonces, con la cadera flexionada, tirar por igual de la rodilla hacia el pecho y del tobillo hacia la cadera contraria, intentando siempre que no duela la ingle, pues en ese caso deberemos variar la postura o cambiar de ejercicio.

Por supuesto existen muchos más estiramientos, que explicaremos en los sucesivos artículos específicos de cada lesión que iremos publicando. Pero iremos poco a poco, ya que simplemente haciendo estos ejercicios que hoy hemos visto después de cada sesión de entrenamiento, e incluso en los días de descanso, habremos dado un paso muy importante para minimizar la aparición de lesiones y aumentar de forma significativa nuestras sensaciones corriendo. Ahora ya solo queda ponerlos en práctica, sin prisa pero sin pausa.

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