Dieta Saludable

2Panintegral(1/2barraaprox.)

Recuerda que debes tomar suficientes cereales por lo que recomendamos tomar pan integral de otros cereales como lo son el de Espelta, Cebada, Avena, Mijo, Kamut, Maz o Centeno, siempre en sus versiones integrales para asegurarte un aporte de nutrientes ms elevado del que proporcionan las harinas refinadas.

Embutidosmagroscomo:

- Jamn Serrano - Jamn York - Fiambre de Pavo

Aliar con Aceite Vegetal (aceituna, girasol, etc). Tomate NO por ser una (Fruta).

Bocadillo 100g pan integral (1/2 barra aprox.) + Con Embutidos Magros + T

Antes de iniciar cualquier dieta me gustara resaltar la importancia del desa-yuno, que es la comida ms importante, por lo tanto es vital no saltrselo al igual que el resto de comidas.

Existe la posibilidad de sustituir los alimentos de maana en el desayuno y los del desayuno a maana, en este caso lo ideal ser respetar el orden de forma regular.

Fase 1. Programa de adelgazamiento

Desayuno

Anlisis nutricional de diferentes cereales (por 100g)

MnEnerga

(kJ)Protenas

(g)Lpidos

(g)Glcidos

(g)Calcio(mg)

Hierro(mg)

Potasio(mg)

Magnesio(mg)

Vitaminas

MxB1

(mg)B2

(mg)B6

(mg)E

(mg)cido Flico

(mg)B3

(mg)

Espelta 1340 11,5 2,7 69,0 22 4,2 447 130 0,40 0,15 0,27 1,6 0,03 6,9

Cebada 1430 11,0 2,1 72,0 38 2,8 444 119 0,43 0,18 0,56 0,67 0,065 4,8

Avena 1530 12,5 7,1 63,0 79,6 5,8 355 129 0,52 0,17 0,75 0,84 0,033 1,8

Mijo 1510 10,5 3,9 71,0 25 9,0 215 170 0,46 0,14 0,75 0,1 0,01 4,8

Maz 1498 9,0 3,8 71,0 15 1,5 330 120 0,36 0,20 0,40 2,0 0,026 1,5

Arroz 1492 7,5 2,2 75,5 23 2,6 150 157 0,41 0,09 0,67 0,74 0,016 5,2

Centeno 1323 8,8 1,7 69,0 64 5,1 530 140 0,35 0,17 0,29 2,0 0,14 1,8

Trigo 1342 11,5 2,0 70,0 43,7 3,3 502 173 0,48 0,24 0,44 1,35 0,09 5,1

- Fiambre de Pollo - Lomo Embuchado - Atn al Natural

3Si tienes intolerancia o alergia a algn cereal recuerda que en ocasiones cuan-do la panadera o el fabricante indica por ejemplo Pan de Centeno esto no indica que el 100% de la harina sea de centeno, en ocasiones un alto porcenta-je sigue siendo de trigo, por lo que si deseas reducir o eliminar por ejemplo el trigo de tu alimentacin debers asegurarte de que el pan es 100% de harinas del cereal que pretendes.

Tambin puedes tomar puntualmente cereales con leche (corn flakes, cereales con fibra, etc), pero no es recomendable hacerlo de forma constante por su alto contenido en azcares. Adems recuerda que la racin de este tipo de ce-reales para adultos es de 60g, bastante menos de lo que aparece en los anun-cios de televisin o en la caja del producto porque 60g es aproximadamente medio vaso de cereales. Tambin puedes tomar una racin de copos de avena con leche .Si eres into-lerante al gluten puedes tomar pan sin gluten o cereales de maz, pero en nin-gn caso prescindir de los cereales como alimento. Si tienes dudas estaremos encantados de aconsejarte al respecto.

T

T variado, recomendable el t verde por sus propiedades antioxidantes, pero tambin otros tipos de t. Ocasionalmente se puede tomar caf o caf ameri-cano, siempre con moderacin por su elevado nivel de estimulantes.

Como edulcorante te recomiendo stevia en sustitucin de la azcar, por su poder edulcorante sin producir picos de insulina, de sta manera evitaremos edulcorantes qumicos como la sacarina o el xilitol.

T Azul (Oolong)

El t Oolong, tambin conocido como azul, es un t verde semifermentado mediante un proceso especial y nico que hace que ane las caractersticas del t verde y rojo al mismo tiempo. El t Oolong es antioxi-dante, refuerza el sistema inmunolgico, posee efectos adelgazantes, ayuda a prevenir el cncer, reduce el azcar en sangre y la presin arterial, regula el colesterol, es rejuvenecedor, calma la sed y combate los efectos de las bebidas alcohlicas, entre otras propiedades.

T Blanco

Se trata de una bebida delicada y con mltiples propiedades beneficiosas como, por ejemplo, su capaci-dad para contribuir a bajar de peso y sus beneficios para la piel.

Se trata de un t con un gran poder de accin sobre la zona digestiva, ayuda al trnsito intestinal y, por tanto, es un buen eliminador de grasas y toxinas, adems de ser diurtico.

El t blanco reduce los triglicridos y el colesterol. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido en polifenoles, lo que confiere beneficios en la proteccin frente al cncer, y no presenta casi ninguna contraindicacin, ya que tiene un nivel de tena muy bajo.

4T Amarillo

El t amarillo o huang da cha es muy poco conocido, pero muy apreciado, de hecho, en sus orgenes slo estaba destinado a la familia imperial. Est a mitad de camino entre el blanco y el verde y se obtiene mediante un corto proceso de fermentacin que se frena con calor en seco. El hecho de estar tan poco fermentado hace que su color y aroma sean suaves y delicados.

Resulta un buen aliado para nuestra salud. Dentro de sus propiedades destacan: aumentar la capacidad de concentracin, proteger contra las caries por su alto contenido en flor, ser vigorizante, diurtico y antioxidante.

T Negro

El negro es el ms clsico de los ts. Entre sus propiedades ms destacadas est la de ser saciante, an-tioxidante, bajo en caloras y bueno para el estmago.

Al igual que otras variedades, el t negro es antioxidante por su alta concentracin de polifenoles que actan como protectores contra los radicales libres, ayudan a combatir el envejecimiento y los problemas cardiovasculares.

Esta infusin es ideal para tratar la diarrea o la gastritis por su capacidad astringente. Es diurtico y resul-ta ideal para reemplazarlo por otras bebidas debido a la sensacin de saciedad que produce.

Se recomienda consumirlo durante el desayuno por su capacidad estimulante y entre sus beneficios no comprobados estn los de ayudar a la salud mental y ser un excelente aliado contra la osteoporosis.

T Verde

La propiedad ms conocida del t verde es que disminuye el colesterol LDL (al que nos referimos como malo) y aumenta el HDL (al que solemos denominar bueno).

En su composicin, contiene antioxidantes que son muy beneficiosos para combatir ciertos tipos de cn-cer, adems de para reducir los efectos del envejecimiento y de enfermedades degenerativas.

El t verde tambin tiene efectos antibiticos frente a determinadas bacterias, como los estafilococos, y con algunos virus. Precisamente, debido a estas propiedades bacterianas, resulta adecuado para elimi-nar el mal aliento y para proteger la boca contra las infecciones que puedan producir inflamacin de las encas.

Otro de sus efectos ms conocidos es su accin diurtica, por lo que ayuda a la disminucin de la grasa corporal y resulta bastante ptimo para tratar la obesidad y la diabetes, de hecho, est probada su capa-cidad para disminuir en cierta medida los niveles de azcar en sangre.

Es broncodilatador y astringente (antidiarrico), protege contra la arterioesclerosis, disminuye el riesgo cardiovascular y reduce la formacin anormal de cogulos sanguneos.

5T Rojo

Tambin conocido como pu-erh, el t rojo quiz sea una de las bebidas con mayores beneficios y menos contraindicaciones. Sus importantes cualidades beneficiosas derivan de la doble fermentacin que se realiza durante su procesado, este hecho hace que el t incorpore a su composicin ciertos microorganis-mos que influyen directamente, y de manera positiva, en sus propiedades.

El t rojo ayuda a la prdida de peso, reduce los niveles de colesterol en sangre y facilita el proceso di-gestivo. En relacin a su consumo, es importante saber que dependiendo de con qu bebidas se mezcle, puede o no tener contraindicaciones.

RacindeFruta

Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.

Aqu s permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.

Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y contiene toda su beneficiosa fibra. Adems los zumos preparados pierden sus propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos dejan de ser ptimos a las pocas horas de abrirlos.

LcteoDesnatado - Leche (con caf, con t...) - Yogur - Queso Fresco 60-100g.

Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-na...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.

T

Recomendamos t rojo por sus propiedades antioxidantes y diurticas naturales. Se puede tomar el lcteo con el t.

Racin de Fruta 1 Lcteo Desnatado + T

Media Maana (Sustituible por el que realices a primera hora de la maana)

6Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos

Comida

1er Plato

2-3 das a la semana Ensalada de hojas Verdes (Variedad)

- Lechuga - Rcula - Berros - Cannigos - Escarola - Acelgas - Espinacas (No abusar - Nitratos)

Protena para aadir a la ensalada:

- Atn natural - Palitos de cangrejo - Queso fresco - Tacos de jamn - Huevo duro

Alio moderado

Un cucharada de Aceite vegetal + Vinagre (recomendable vinagre de manzana por sus propiedades depurativas), vamos a evitar el vinagre de Mdena por su alto contenido en azcares.

2-3 das a la semana Verdura variada al horno, a la parrilla o hervida al vapor:

- Judas verdes con tomate - Berenjenas rellenas - Parrillada de verduras - Menestra de verduras - Acelgas rehogadas - Brocheta vegetal - Brcoli con aceite - Setas rehogadas - Espinacas rehogadas

2-3 das a la semana Ensalada mixta o gazpacho. Slo vegetales (no atn ni huevo ni carne) siem-pre buscando la variedad de colores y componentes:

- Hojas verdes - Cebolla - Aceitunas - Maz - Encurtidos como los pepinillos.

72do Plato

3 das a la semana Carnes Rojas Carnes Blancas Sustitutos Vegetales

- Ternera - Buey

- Conejo - Pollo - Pavo

- Tofu - Seitn - Tempeh - Soja texturizada

1 da a la semana Pescado Blanco Pescado Azul Ahumados

- Merluza - Bacalao - Gallo - Fletan - Rodaballo - Rape - Surimi

- Bonito - Sardinas - Boquern - Caballa - Cazn - Palometa

- Salmn - Trucha - Abadejo

3 das a la semana Legumbre, pasta o arroz.

No hay postre. Son glcidos que no vamos a consumir durante el resto del da y se van a acumular. Como mucho un poco de gelatina diettica.

+ Infusin Digestiva

8Merienda

RacindeFruta

Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.

Aqu s permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.

Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y contiene toda su beneficiosa fibra. Adems los zumos preparados pierden sus propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos dejan de ser ptimos a las pocas horas de abrirlos.

LcteoDesnatado - Leche (con caf, con t...) - Yogur - Queso Fresco 60-100g.

Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-na...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.

T

Recomendamos t rojo por sus propiedades antioxidantes y diurticas naturales. Se puede tomar el lcteo con el t.

Racin de Fruta 1 Lacteo Desnatado + T

9Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos

El resto de noches

Cena

3 das a la semana 1er Plato 2do Plato

Caldo de carne:

- Caldo de pollo - Caldo de cocido - Caldo apio - Caldo de cebolla - Caldo de puerros

Carne de caldo:

Lo que es la pringa pero sin pan.

Puedes aadir algo de embutido aa-dido en los bocadillos pero tambin sin pan.

1er Plato

2 das a la semana Crema de verduras

- Brcoli- Calabacn

Se hierve 15-20 min con agua, sal, cebolla/puerro. Se vaca de agua lo suficiente al acabar para que adquiera textura de crema.

1 da a la semana Tortilla de 2 huevos de:

- Atn natural. - Gambas. - Pavo.

1 da a la semana Esprragos trigueros

10

2do Plato

2 das a la semana Pescado variado al horno o a la plancha.

1 da a la semana Sepia o pulpo.

1 da a la semana Carne Roja

No hay postre. Son glcidos que no vamos a consumir durante la noche y se van a acumu-lar, lo mismo ocurrir con el pan, que a partir de la merienda no lo consumi-remos. Como mucho un poco de gelatina diettica a modo de postre alfinal.

+ Infusin Relax sin azcarpara edulcorar usaremos la stevia para evitar edulcorantes artificiales.

11

Recuerda

Comiendo fuera resulta ms difcil seguir un control. Por lo tanto, en la medida de lo posible comer en casa es la mejor opcin para facilitarnos seguir un cierto orden, sobre todo ahora en las primeras etapas en las que se est aprendiendo a comer. No obstante comer fuera es ms fcil siguiendo estas pautas como orientacin: Ejemplo de una cena saludable fuera de casa:

- Sepia a la plancha - Pulpo a la gallega sin patatas - Pimientos de padrn o algo de jamn

Ejemplo de men fuera de casa:

- Ensalada. - Crema de verduras - Gazpacho - Esprragos de primero y un filete sin salsas o un pescado de segundo.

Si se toma algo de beber fuera de casa mejor con moderacin: refrescos light, t con hielo, caf con hielo, tnica, bitter. Consumo modera-do de alcohol, vino mejor que cerveza. El alcohol en general, por sus eleva-dos niveles de azcares es muy energtico y poco nutritivo. Slo el consumo moderado de vino puede ser garantizado como bebida saludable en adultos.

Si hacemos alguna excepcin pues habr que compensar el ex-ceso con un plato ligero en la cena del da posterior al exceso. Es decir, lo importante cuando se coma o se cene de ms un da ser com-pensar en la cena del da posterior y hacer el resto de las 5 comidas normal-mente. Esa cena de compensacin ser:

cannigos o rcula, un tomate, un huevo duro, alio normal (+ Infusin).

Es importante no saltarse comidasComo por ejemplo saltarse una merienda tras una comida copiosa, puesto que a la cena llegar con ms hambre y volver a ser copiosa de nuevo.

12

No abuses del caf y los chicles Especialmente al principio de incorporar cambios en tu dieta, porque fo-mentan la ansiedad y la agitacin. Si eres fumador modera el consumo, no lo aumentes.

Esta es una dieta inicial y personal Por lo que no debe ser seguida indefinidamente sin seguimiento profesional pues no es una dieta definitiva, sino una Fase de un programa, tampoco es vlida para todo el mundo.

Si no tienes tiempo de cocinar Si no tienes tiempo de cocinar todos los das recomendamos planificar un da de cocinar y dividir la comida en tuppers para el resto de la semana. Por ejemplo se puede comprar todos los ingredientes el fin de semana y cocinarlo los domingos para el resto de la semana.

Conservacin de AlimentosRecuerda que para conservar los alimentos son ms recomendables los tu-ppers de vidrio que los de plstico porque no altera el sabor de los alimen-tos y no desprende sustancias perjudiciales durante su uso.

Desde Bonanova Genetics te recomendamos que se organices la comida del da segn lo que ms te apetezca. Por esa razn te aconsejamos el nmero de veces semanales que debes tomar cada alimento pero te dejamos liber-tad para elegir el da y la combinacin en la que debes hacer cada comida, porque as es la nica forma de que adquieras una verdadera reeducacin alimentaria.