Fortalecimiento de Cadera y cara externa de muslos.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

Fortalecimiento de Isquiotibiales.

De pie, con las manos en jarras y una goma en torno a los tobillos, coloqua los pies en la vertical de los hombros, estirando ligeramente la goma. Flexiona las rodillas, inspira y haz una sentadilla manteniendo los abdominales presionados contra la columna vertebral, la espalda plana y el pecho

Espira y elévate a una posición erguida mientras, a la vez, extiende lateralmente la pierna izquierda, sintiendo el esfuerzo en la cara externa del muslo, la cadera y la nalga. Vuelve a la posición de sentadilla.

De pie, con la goma en torno a los tobillos y las manos en jarras, presiona los abdominales hacia la columna vertebral y desplaza el peso corporal sobre el pie derecho. Atrasa el pie izquierdo elevándolo por detrás del tronco, según se muestra, sintiendo el movimiento en las nalgas. Adelanta ligeramente el pie y luego atrásalo de nuevo unos cuantos centímetros, mientras respira normalmente.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

1. De pie con las manos en jarras y una goma en torno a los tobillos, aplana el ombligo acercándolo a la columna a atrasa la pierna derecha por detrás del plano corporal.

2. Con los abdominales activos, espira y eleva los talones hacia las nalgas, deteniéndote cuando la pantorrilla derecha esté paralela al suelo. Desciende mientras inspiras.

Fortalecimiento de Cuadriceps.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

1. De pie con una goma en torno a los tobillos, las manos en jarras y acercando el ombligo hacia la columna vertebral, coloca le peso corporal sobre el pie derecho y flexiona la rodilla izquierda, poniendo en el suelo la mediapunta del pie izquierdo.

2. Espira y extiende los dedos del pie izquierdo, estirando todo el miembro inferior, pero desplazando sólo la pierna (desde la rodilla al pie). Flexiona la rodilla para volver a la posición de partida mientras inspira.

Fortalecimiento de la Cara Interna Muslos.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

Círculos Pierna con Banda Elástica (Fortalece muslos y abdomen).

1. Túmbate boca arriba, con la pierna derecha extendida y la izquierda elevada hacia el techo, con una banda sujeta alrededor del arco de tu pie izquierdo. Sujeta los dos extremos de la banda con la mano izquierda a nivel del pecho, con el codo estirado. Extiende el brazo derecho hacia fuera para mantener el equilibrio. Contrae las abdominales.

2. Lentamente, debes hacer círculos con el pie izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj, bajando lo más posible hacia el suelo cuando lo muevas en círculo. Espira mientras bajas la pierna e inspira mientras la elevas, y cambia de dirección haciendo los círculos en el sentido de las agujas del reloj.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.

De pie con una goma en torno a los tobillos y las manos en las caderas; desplaza la pierna izquierda sobre el pie derecho. Estira la pierna izquierda hacia delante de modo que la mediapunta del pie izquierdo se halle en el suelo. Espira y realiza un barrido con el pie izquierdo hacia la derecha por delante de la pierna derecha. Se debe de sentir el esfuerzo en la cara interna del muslo izquierdo. Inspira mientras vuelves a la posición de partida.

Círculos con una Pierna (abdominales oblicuos para la estabilidad de la pelvis)

Tumbado boca arriba con una pierna estirada hacia delante y la otra extendida hacia el cielo, sujetando la banda elástica.

Cruza la banda por delante del tobillo y sosten ambos extremos con las manos, pon los codos ligeramente flexionados y abiertos hacia los lados. El cuello está relajado y los hombros tiran hacia atrás.

Inspirar para comenzar.

1. Tira del ombligo hacia la columna y mantén una total estabilidad en las caderas mientras cruzas la pierna por encima del cuerpo y realizas un círculo con ella hacia el suelo.

2. Rota internamente la pierna mientras cruza el cuerpo y rotas externamente mientras la pierna

se abre por el lado.3. Espira: acentúa el

movimiento hacia arriba mientras continúas con el círculo hacia afuera y de vuelta al centro.

Realizarlo 10 veces,

Tracción de Piernas

Tumbado boca arriba, con la banda elástica debajo de los pies y los extremos sujetos en las manos.

Inspirar para comenzar.

1. Estira las piernas en la posición que marca la figura 1, con los dedos de los pies ligeramente separados y los talones juntos, y presiona los muslos juntos hacia dentro cuando estires los brazos detrás de la cabeza. Espira: mete el abdomen, mantén la zona lumbar apoyada en la colchoneta a medida que desciende las piernas. De forma simultánea, extiende los brazos en diagonal, en línea con las orejas.

2. Inspira: manteniendo los brazos estirados junto a las orejas, eleve de nuevo las piernas hasta formar un ángulo de 90º.

Realizarlo 8 veces.

Patada de Perro (Fortalece Glúteos e Isquios).

En cuadrupedia, colocar la banda elástica bajo el talón. Sosten los extremos con el brazo del mismo lado.

Inspira para comenzar.

1. extiende la pierna de la banda elástica recta hacia atrás presionando a través del talón e involucrando a los glúteos. Para trabajar más los glúteos eleva y desciende la pierna 10 veces en esta posición.

2 serie de 10 repeticiones descasando

1 minuto entre series.

En cuadrupedia con la espalda curvada en “C”. Eleva ligeramente un pie del suelo y coloca la banda elástica bajo el talón de ese pie. Sostén los extremos con el brazo del mismo lado.

Inspira para comenzar.

1. Extiende la pierna de la banda en diagonal hacia atrás y hacia arriba presionando con el talón e involucrando, los glúteos.Inspira y deshaz el movimiento para regresar al punto de partida.

2 serie de 10 repeticiones

Descansado 1 minuto entre series

Fortalecer Cuadriceps. (estabiliza rodilla y rotula)

Fortalecer Isquios (estabiliza rodilla y LCA)

Sentado en una silla, anudar la banda alrededor de algo estable que esté delante de ti (la pata de la mesa, del escritorio….).

Colocar un pie dentro del bucle asegurándose de que la banda no quede arrugada por detrás del talón. Desplaza la silla hacia atrás hasta que note la resistencia en la banda; la pierna debe comenzar en unos 135º de extensión.

1. Sentado erguido en la silla, traccionar el talón hacia atrás contra la resistencia todo lo que la silla le permita, manten el talón alineado recto debajo del muslo.

2. Regresar a la posición inicial manteniendo algo de tensión en la banda.

Realizarlo 20 veces.

Sentado con la banda elástica atada a la pata trasera de la silla. Utilizar el bucle que ha quedado en la banda para envolver el pie en forma de sandalia: primero cruza el bucle y después introduce el pie en el hueco.

1. Sentarse erguido y elevar el pie para que haya cierta tensión en la banda.

2. Extienda la rodilla y aguantar 5´´.

Realizarlo 20 veces

Variante: lo mismo con una ligera rotación externa.