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DIAS DE ENTRENAMIENTO

Pecho

triceps

espalda

biceps

Piernas

hombro

Pecho

press banca plano

press de banca inclinado 10 10x10x1010 seg

press de banca declinado 10 10x10x1010 seg

press con mancuernas en banco plano 10 10x10x1010 seg

press con mancuernas en banco inclinado 10 10x10x1010 seg

aperturas con mancuernas en banco plano 10 10x10x1010 seg

tricepsextension de triceps en polea alta 10x10x1010 seg

extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion 10x10x1010 seg

extension alternada de los codos en polea alto manos en supinacion 10x10x1010 seg

press frances en banco plano con mancuernas 10x10x1010 seg

extension vertical alternada de los codos con mancuernas 10x10x1010 seg

hombropress trasnuca con barra 10x10x1010 seg

press frontal con barra 10x10x1010 seg

press frontal con rotacion de la muñeca 10x10x1010 seg

elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 10x10x1010 seg

elevaciones frontales con barra 10x10x1010 seg

espaldaTracción o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación 10x10x1010 seg

Polea al pecho 10x10x1010 seg

Polea trasnuca 10x10x1010 seg

Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos 10x10x1010 seg

Remo Horizontal a una mano con mancuernas 10x10x1010 seg

Peso muerto, Piernas Semirrígidas 10x10x1010 seg

Remo al cuello, Con manos juntas 10x10x1010 seg

Encogimiento de hombros con barra 10x10x1010 seg

BICEPScurl de biceps alternos con supinación 10x10x1010 seg

curl de biceps con polea 10x10x1010 seg

curl de biceps alterno tipo martillo 10x10x1010 seg

biveps, brazos en cruz en polea alta 10x10x1010 seg

curl de biceps en el banco scott con barra 10x10x1010 seg

piernasEl Squat o Sentadillas 10x10x1010 seg

Squat o sentadillas piernas separadas 10x10x1010 seg

Prensa de piernas inclinada 10x10x1010 seg

Extensión de rodillas en máquina 10x10x1010 seg

Curl de piernas acostado 10x10x1010 seg

Elevación de talones sentado con barra 10x10x1010 seg

Tracción o Dominadas en barra fija

Tracción o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Polea al pecho

Polea trasnuca

Polea al pecho con agarre estrecho

Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos

Remo en polea baja, Agarre estrecho,Manos en Semipronación

Remo Horizontal a una mano con mancuernas

Remo horizontal con barra, manos en pronación

Peso muerto, Piernas Semirrígidas

Peso muerto con barra

Peso muerto estilo Sumo

Extención del tronco a 90 O Hiperextensiones

Remo al cuello, Con manos juntas

Encogimiento de hombros con barra

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

Piernas

Flexión de rodillas con mancuernas

El Squat o Sentadillas

Squat o sentadillas frontales con barra

Squat o sentadillas piernas separadas

Prensa de piernas inclinada

Extensión de rodillas en máquina

Curl de piernas acostado

Flexión del tronco al frente o Buenos días

Elevación de talones sentado con barra

Glúteos

Zancadas o Lunges

Extensión de la cadera en polea baja

Extensión de de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo

Elevación de la pelvis en el suelo

Abducción de la cadera, de pie, en polea baja

Abducción de la cadera, acostado

Abdominales

Encogimientos Abdominales o Crunch

Elevaciones de tronco en le suelo

encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco

elevaciones del tronco en banco declinado

encogimientos abdominales en polea alta

elevaciones de rodillas en paralelas

extension de piernas en paralelas

extension de piernas en paralelas con mancuernas

elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

rotacion del tronco con bastón

flexion lateral del tronco con mancuernas

pataleo

luna

crunch en banco tomando discos

abdominal tipo z con disco

Bicepscurl de biceps alternos con supinacióncurl de biceps concentrado con apoyo en el muslocurl de biceps con poleacurl de biceps alterno tipo martillobiveps, brazos en cruz en polea altacurl de biceps con barra zcurl de biceps en el banco scott con barracurl de biceps en banco scott con mancuernascurl de biceps con barra y agarre en pronación

antebrazo

curl de antebrazo con barra en pronacióncurl de antebrazo con barra agarre en supinaciónextension de antebrazo con rotacion en barra corta

Triceps

extension de triceps en polea altaextensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacionextension alternada de los codos en polea alto manos en supinacionpress frances en banco planopress frances en banco plano con mancuernasextension vertical alternada de los codos con mancuernasextension de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manosextension de los codos sentado con barrra wextension alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelantedippings entre dos bancos

Hombros

press trasnuca con barrapress frontal con barrapress sentado con mancuernaspress frontal con rotacion de la muñecaelevaciones laterales de los brazos con mancuernaselevaciones laterales tronco inclinado hacia delante o pajaroelevaciones frontales alternadas con mancuernaselevaciones frontales con barraelevaciones laterales acostado de ladoelevaciones laterales alternadas con polea bajaelevaciones forntales alternadas con polea bajapajaro en polearemo al cuello con manos separadas

Pectorales

press banca planopress banca plano manos juntaspress de banca inclinadopress de banca declinadoflexiones de brazos en el suelo

Dips o fondos en paralelas

press con mancuernas en banco plano

aperturas con mancuernas en banco plano

press con mancuernas en banco inclinado

aperturas con mancuernas en banco inclinado

cruces de pie en con poleas

pull over con mancuernas

pull over con barra en banco plano

Espalda

Tracción o Dominadas en barra fija

Tracción o Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

Polea al pecho

Polea trasnuca

Polea al pecho con agarre estrecho

Pull- Over Con polea alta, Brazos extendidos

Remo en polea baja, Agarre estrecho,Manos en Semipronación

Remo Horizontal a una mano con mancuernas

Remo horizontal con barra, manos en pronación

Peso muerto, Piernas Semirrígidas

Peso muerto con barra

Peso muerto estilo Sumo

Extención del tronco a 90 O Hiperextensiones

Remo al cuello, Con manos juntas

Encogimiento de hombros con barra

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

Piernas

Flexión de rodillas con mancuernas

El Squat o Sentadillas

Squat o sentadillas frontales con barra

Squat o sentadillas piernas separadas

Prensa de piernas inclinada

Extensión de rodillas en máquina

Curl de piernas acostado

Flexión del tronco al frente o Buenos días

Elevación de talones sentado con barra

Glúteos

Zancadas o Lunges

Extensión de la cadera en polea baja

Extensión de de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo

Elevación de la pelvis en el suelo

Abducción de la cadera, de pie, en polea baja

Abducción de la cadera, acostado

Abdominales

Encogimientos Abdominales o Crunch

Elevaciones de tronco en le suelo

encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco

elevaciones del tronco en banco declinado

encogimientos abdominales en polea alta

elevaciones de rodillas en paralelas

extension de piernas en paralelas

extension de piernas en paralelas con mancuernas

elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

rotacion del tronco con bastón

flexion lateral del tronco con mancuernas

pataleo

luna

crunch en banco tomando discos

abdominal tipo z con disco

repeticiones series descanso dias entrenamiento12,12,12,12 3 10 seg10,10,10,10 4 20 seg Pecho 8,8,8,8 5 30 seg Pecho-triceps6,6,6,6 6 40 seg pecho-biceps4,4,4,4 10 50 seg pecho-hombro12,10,8,6 1 min pecho-espalda10,8,6,4 2 min pecho-abdomen15,15,20,20 espalda20,20,25,25 espalda- triceps25,25,25,25 espalda - biceps10x10x10 espalda-hombro6x10x10 espalda-abdomen

Piernaspiernas-hombropiernas-tricepspiernas bicepspiernas trapeciobicepsbiceps-tricepsbiceps hombrobiceps -trapeciotricepstriceps-hombrotriceps-trapecioPecho biceps tricepsespalda hombro trapeciopiernas abdomenhombro