SUPLEMENTOS para el AUMENTO de la MASA

MUSCULAR. ¿Son seguros, son eficaces? Parte 1ª.

INTRODUCCIÓN

Cada vez más usuarios de los gimnasios y centros de fitness buscan herramientas en

forma de suplementos dietéticos para potenciar sus entrenamientos y mejorar sus

dietas en pos del aumento de su masa muscular. Existe un interés comercial claro en la

fabricación de novedosísimos productos que prometen sorprendentes, veloces y

contundentes resultados que transforman el cuerpo en pocos días.

¿Cómo defendemos a estas personas de la agresión terrible de este enorme mercado

en expansión? Vamos a darle información!! En este artículo voy a dar una relación, que

para muchos será demasiado escueta, de los suplementos que proponen el aumento

de la masa muscular, aportando datos de contrastada base científica. Me apoyaré en

la Position Stand (posicionamiento) de la ISSN, Sociedad Internacional de Nutrición

Deportiva con fecha de 2010. Completaré con otros datos algunos aspectos que quizás

no quedan demasiado cubiertos y que incluyen a suplementos que acaban de salir al

mercado y no están todavía bien referenciados, pero que interesan a los usuarios más

vanguardistas. Espero que el lector entienda el rigor de los datos aportados, que no

tienen como objetivo vender ni convencer, sino tan sólo informar.

Dividiremos en categorías a todos los suplementos para aumento de masa muscular,

en función de las evidencias científicas que aportan. (Ver gráfico adjunto).

SUPLEMENTOS APARENTEMENTE EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

Aumentadores de peso en polvo

Empleados desde hace tiempo por los deportistas para añadir calorías extra a la dieta, como forma de aumentar la masa muscular. Persiguen el mismo efecto que el aumento de cantidad de comida, pero de una manera más sencilla de consumir. Suelen estar compuestos por altos porcentajes de hidratos de carbono (65 – 85 %) en diferentes formas, desde los más simples como dextrosa a otros más complejos como polisacáridos.

Sabemos que para ganar nueva masa muscular es necesario un balance calórico positivo, y numerosos estudios han demostrado que simplemente añadiendo entre 500 y 1000 calorías diarias a la dieta, junto al ejercicio con cargas, se promoverá la ganancia de nuevo peso (Kreider, 1999). Sin embargo, sólo entre el 30 y el 50% del peso aumentado con dietas hipercalóricas suele ser músculo, siendo el resto grasa corporal.

Como esta situación no es deseable para muchos deportistas, se recomienda el empleo de aumentadores de peso en polvo a aquellos usuarios muy delgados, o con gran nivel de actividad física diaria, que no logren obtener su aumento de peso solamente con la comida, o con el uso de otros suplementos. Para otros usuarios, utilizaremos otros tipos de suplementos (Campbell et al, 2007).

Creatina monohidrato.

Para la ISSN (position stand on sports nutrition 2010), la creatina en forma de monohidrato es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar la intensidad

del entrenamiento y la masa muscular. Esta afirmación está avalada por numerosísimos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; Kreider, 1999; Williams,1999).

Las mejoras superan los 2 kilos de masa magra en comparación con los controles (que entrenan y comen igual, pero no se suplementan), en experimentos entre 4 y 12 semanas (Kreider, 2003). Estas mejoras parece que son el resultado del aumento en la capacidad de entrenamiento (Volek et al, 1999), aunque cada día descubrimos nuevas explicaciones, tales como el aumento de la regulación en la expresión de los factores miogénicos (Willoughby, 2006) o el aumento de la proliferación de células satélite musculares (Olsen et al,2006).

Como efectos secundarios al uso de creatina se ha estimado el aumento de peso corporal, que quizás pueda no interesar a algunos deportistas (Kreider, 2003). Se han desestimado, tras numerosos estudios, otros efectos secundarios negativos, tales como la deshidratación , los calambres o la prevalencia de lesiones musculares durante el entrenamiento (Greenwood, 2003; Watsford, 2003; Dalbo , 2008).

El consumo de creatina monohidrato está ya avalado por cientos de estudios a largo plazo y se considera efectivo y seguro (Buford et al, ISSN stand position on creatine, 2008). La posición al respecto expone, además de los anteriores, los siguientes puntos:

1. Es aceptable, por efectiva y segura, para su uso en atletas jóvenes (que no han finalizado su crecimiento) y supone una alternativa al uso de drogas de rendimiento.

2. El monohidrato es hasta el momento, la forma de creatina más efectiva que se conoce, en términos de captación muscular y evidencia en rendimiento físico, gracias a los estudios comparados (Jager et al, 2007).

3. La retención muscular de creatina se aumenta cuando se ingiere conjuntamente con carbohidratos y proteínas de suero, aunque el efecto sobre el rendimiento no sea mayor que cuando se ingiere sola.

4. La forma más adecuada de uso parece ser utilizando 0’3gr/kg /día durante una semana, seguido por dosis de mantenimiento de 0’05gr/kg/día durante varias semanas. Dosis mantenidas de 2-5gr/día durante 3 a 4 semanas también son efectivas para la captación muscular, pero hay menos estudios que apoyen esta forma de uso.

5. La investigación ahora ha constatado numerosas nuevas aplicaciones del monohidrato de creatina en otros aspectos de salud (sarcopenia, HIV, sistema nervioso), pero esto está aún en constante estudio y se necesitan más evidencias. Proteínas

La investigación más reciente ha demostrado que las personas que entrenan intensamente y necesitan incrementar su masa muscular, necesitan cantidades

adicionales de proteína de hasta 1’4 hasta 2’0 gr/kg/día. Esto está por encima de las cifras que la OMS ha marcado durante años (RDA: 0’8g/kg/día). Las personas que no atiendan a dichos requerimientos pueden tener dificultades tanto para recuperarse de los entrenamientos, como para aumentar el tamaño de sus músculos. Los suplementos de proteínas ofrecen la posibilidad de satisfacer los requerimientos aumentados de los deportistas, mejorando en disponibilidad a los alimentos sólidos. No hay, por otro lado, evidencia científica de que sobrepasar las cantidades antes dichas, tenga ningún efecto positivo adicional para el aumento de la masa muscular, ni la fuerza, ni la recuperación. (Campbell et al, ISSN on protein, 2007). El esfuerzo en investigación ha sido en los últimos años, el determinar si los diferentes tipos de proteínas (e.g., whey, caseína, soja, proteínas de leche, calostro bovino, etc), u otros subtipos de proteínas y/o péptidos (e.g., α-lactalbumina, β-lactoglobulina, glicomacropéptidos, immunoglobulinas, lactoperoxidasas, lactoferrina, etc) muestran diferentes efectos a nivel metabólico, hormonal o inmunológico, en relación al entrenamiento (Brown, 2004; Candow, 2006; Kalman, 2007). Por otro lado, se investiga actualmente acerca del timing o momento adecuado para la ingesta, y si la provisión de uno u otro aminoácido determinado pudiera tener un papel especialmente importante a la hora de la resíntesis muscular (Holm, 2008: Burk, 2009; Hoffman, 2009). Resulta ya hoy en día absurdo negar que los deportistas que entrenan intensamente requieren de mayores cantidades de proteínas. De acuerdo a la literatura actualizada, sabemos que la adición de proteínas, sobre todo ricas en aminoácidos esenciales, tanto antes como después del ejercicio con cargas, incrementa la síntesis de tejido muscular y conduce al aumento de la masa muscular más allá de las adaptaciones normales del ejercicio solo. (Lemon, 1992; Tarnopolski, 1999; Boirie, 2001; Cribb, 2006). Aminoácidos esenciales (EAA’s).

Innumerables estudios recientes coinciden en que la ingesta de 3 a 6 gr de EAA antes y/o después del ejercicio estimula la síntesis protéica (Tipton, 1999;Wolfe,1999; Rasmussen,2002; Bohrseim, 2003). Esto, en teoría, supone que cuando alguien entrena y toma aminoácidos, aumentará su masa muscular. En apoyo a esta teoría, Esmarck y colegas en 2001, indican que cuando se hace una toma conjunta con carbohidratos inmediatamente tras el ejercicio, la síntesis protéica es mayor que si se esperan dos horas tras ejercicio. Siempre se requieren más datos, pero parece claro que la suplementación con EAA’s es efectiva en la resíntesis y aumento en tamaño del tejido muscular. Esto es

seguramente debido al contenido elevado en BCAA’s, que incluye el aminoácido Leucina que parece actuar como un señalizador definitivo para la expresión de los genes que ordenan la resíntesis protéica (Garlick et al, 2005). Esto se demuestra en estudios in vivo, comparando la actuación de la hormona insulina (el gran señalizador hormonal para la síntesis protéica), con la ingesta de aminoácidos, resultando esta superior, y no hallando diferencias entre una mezcla de EAA’s y otra de BCAA’s. Además, los EAA’s resultan eficaces a la hora de estimular la resíntesis de glucógeno, acompañando a la ingesta de CHO cuando se usan tras el ejercicio. También ayudan, coactuando con éstos, a retrasar la aparición de la fatiga, cuando se ingieren tanto antes como durante el ejercicio. El empleo de suplementos de EAA’s, tanto solos como acompañados por CHO, parece claramente eficaz y seguro (Campbell et al, ISSN pos stand, 2007). SUPLEMENTOS PROBABLEMENTE EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

Aminoácidos de cadena ramificada(BCAA’s).

Se ha evidenciado científicamente que la suplementación con BCAA’s reduce tanto la degradación protéica tras el ejercicio, como la aparición de enzimas musculares en sangre, proporcionando con esto un estado anticatabólico (Kreider, 1999; Coombes, 2000). Siendo esto así, la suplementación con BCAA’s en situaciones de entrenamiento intenso, puede inducir al desarrollo muscular por la vía de la reducción de la degradación protéica. En estudios anteriores, Schena y colegas en 1992, demostraron que la suplementación de 10grs/día durante 21 días aumentaba la masa muscular libre de grasa en un 1’5%. También, Candeloro et col en 1995, demostraron que la suplementación de BCAA’s a 14grs/día durante 30 días, produjo un incremento en la masa muscular, asi como en la fuerza de individuos que no entrenaron. Recientemente, en 2009 Stoppani y colegas, demuestran que la ingesta de 14 grs/día durante 8 semanas de BCAA’s supera en resultados en aumento de masa muscular magra a la ingesta de proteína de suero y a la ingesta de CHO tras el ejercicio. Hay que reseñar que este estudio se da en condiciones de estudio de campo en gimnasios y no ha sido revisado ni contrastado por colegas del mismo nivel (lo cual aporta la veracidad total a cualquier estudio). β-hydroxy β-methylbutyrato (HMB)

HMB es un metabolito del aminoácido Leucina. Ya en 1992, Nair y colegas demostraron que la Leucina y sus metabolitos poseían capacidad para inhibir la degradación protéica. Numerosos estudios de Nissen entre 1993 y 1997 demuestran tales efectos positivos sobre la masa muscular. Suplementar la dieta con entre 1’5 a 3 g/día de HMB, durante períodos de entrenamiento ha demostrado aumentar la masa muscular así como la fuerza en sujetos que se inician en el entrenamiento (Wilson + Manninen, 2008) y también en mayores (Vucovich, 2001). Los resultados evidencian aumentos de 0’5 a 1 kilo de masa magra en experimentos durante 3 a 6 semanas.

También existen evidencias de que HMB reduce los efectos catabólicos del ejercicio continuado (Smith, 2004) y de que su toma conjunta con creatina amplía de manera importante estos y los anteriores efectos (O’Connor et al, 2003). Sin embargo, los efectos de HMB en individuos muy entrenados no son tan claros, buscando marcadores de degradación protéica, cambios en la composición corporal y mejoras funcionales en fuerza muscular (Kreider et al, 1999; Ferreira et al 2000). En conclusión, existe gran evidencia de que HMB mejora los procesos de entrenamiento en personas que se inician o que tienen poca capacidad muscular, o la tienen disminuida por los años (Flakoll, 2006). También se ven mejoras en tratamientos de sarcopenia por cáncer y VIH (Wilson, 2008). Todavía están por demostrar las mejoras con grupos de sujetos entrenados a un nivel elevado. DEMASIADO PRONTO PARA DECIR QUE SON EFECTIVOS Y DE EMPLEO SEGURO.

α-ketoglutarato (α-KG)

α-KG o AKG es un intermediario en el ciclo de Krebs y está por tanto implicado en el metabolismo aeróbico de obtención de energía. Existen algunas evidencias clínicas de que este suplemento puede servir como nutriente anticatabólico tras intervenciones quirúrgicas, lesiones graves, quemaduras, etc … (Wennermann, 1999). Existen multitud de estudios con evidencias contradictorias: Campbell et al en 2006 encuentran mejoras en fuerza y resistencia musculares, pero no las hallan en la composición corporal, es decir, que no hay aumento de masa muscular; Lockwood en 2008 encuentra disminuciones en el catabolismo muscular y aumentos en la síntesis protéica; más allá Prosser et al, dan en 2009 evidencias de efectos secundarios graves en deportistas que lo usaban. Todos ellos usaron para sus estudios AAKG o Arginina Alfa Ketoglutarato. En cuanto a la Ornitina Alfa Ketoglutarato OKG, numerosos estudios dentro del ámbito de la cirugía le atribuyen capacidad cicatrizante y regeneradora de los tejidos sometidos a graves traumas (Schneid, 2003; Pernet, 2004). En nutrición hospitalaria, utilizado vía parenteral, Stein et al en 2009 evidencian su capacidad anticatabólica y regeneradora del tejido muscular. Un estudio de Chetlin y colegas en 2000 evidenció mejoras importantes en fuerza muscular con dosis de 10grs/día/8 semanas, pero estos resultados no se vieron acompañados por cambios en la composición corporal. Por lo tanto, no está muy claro que Alfa Keto Glutarato en cualquiera de sus formas pueda afectar positivamente a las adaptaciones musculares tras el ejercicio intenso y mucho menos al desarrollo muscular en concreto (ISSN pos stand, 2010).

α-Ketoisocaproato (KIC)

KIC es un cetoácido de cadena ramificada, subproducto del metabolismo de la Leucina y al igual que a ésta y al HMB, se le atribuyen propiedades anticatabólicas sobre el tejido muscular (Antonio et al, 2001). Hay evidencias en antiguos estudios clínicos de su función ahorradora de proteínas en situaciones de stress y en convalecientes(Mitch,1981. Van Koevering 1992). Estudios más recientes evidencian que KIC no funciona cuando hay un balance positivo de nitrógeno. (Jeevanandam, 2003).

Teóricamente KIC podría ayudar a minimizar la degradación muscular durante el ejercicio y con ello promover adaptaciones en crecimiento, sin embargo no se dispone

de estudios concluyentes sobre composición corporal, sólo estudios sponsorizados por importantes marcas comerciales, trabajando en ellos magníficos investigadores (Bufford, Kreider y Shelmadine) (ISSN position stand 2004 y 2010). Ecdysteronas

Ecdysteronas (con varios nombres : ectysterona, 20 Beta-Hydroxyecdysterona, turkesterona, ponasterona, ecdysona, o ecdystene) son derivados naturales de los fitoecdisteroides (i.e., hormonas de insectos). Se extraen de las hierbas Leuza

rhaptonticum, Rhaponticum carthamoides, o Cyanotis vaga, también en la Suma de Brasil. Estudios de Slama en 1996 y de Toth en 2008 plantean propiedades fisiológicamente beneficiosas en insectos y animales. Wilborn y sus colegas en 2006 utilizaron 200 mg de 20-hydroxyecdysona/día/ 8 semanas con individuos entrenados y tomado junto a su entrenamiento. Demostró que este suplemento no tuvo ningún efecto, ni

anabólico ni catabólico sobre la masa muscular, ni sobre la composición corporal. Aunque algunas marcas comerciales ya están introduciendo en el mercado los fitoecdisteroides y probablemente se vayan descubriendo nuevas positivas propiedades, todavía es demasiado pronto para decir que éstos son suplementos eficaces y seguros para el aumento de masa muscular (ISSN pos stand, 2010). Secretagogos de la GH

La investigación hasta el presente ha demostrado que los GHR’s (liberadores de GH), ya sea en forma de péptidos o secretagogos, aparentemente ayudan a regular la secreción de hormona de crecimiento (Bowers, 1998; Calmani, 1998). Estas observaciones han llevado a sacar al mercado numerosos suplementos con supuesta base científica que les otorga capacidad de liberar hormona de crecimiento; estos serían Arginina, Ornitina, Lisina, Macuna pruriens, Alubia ancha, alpha-GPC, etc... Aunque se acepte la evidencia de su actividad sobre la GH e incluso sobre el IGF-1, tanto en reposo como en ejercicio, esto no demuestra de ninguna manera que mejore el desarrollo muscular en humanos (Zachwieja et al, 1999). Estudios más novedosos como el de Kanalev et al, 2008 que emplean una mezcla de Arginina y Ornitina aumenta los niveles de GH en sangre 200%, respecto valores reposo, pero menos que el propio ejercicio que lo hace al 300-500%. Otro, de Zaiac et al, 2010 encuentra que la mezcla de Arginina y Ornitina aumentan factores de

crecimiento muscular (GH/IGF-1/IGFBP-3), en un grupo de culturistas avanzados , tras 3 semanas de entreno intenso. Este tipo de suplementos está, hasta día de hoy contemplado como falto de suficiente

investigación. No se han reportado, sin embargo evidencias de que sean de ninguna forma nocivos ni tóxicos en las dosis recomendadas (ISSN pos stand nutrition, 2010). Zinc y Magnesio Aspartatos (ZMA)

Los ingredientes habituales en la formulaciones de ZMA son zinc monometionina aspartato, magnesio aspartato y vitamina B-6. El fundamento racional de la suplementación con este producto está basada en estudios que sugieren que la

deficiencia en zinc y magnesio podría reducir la producción endógena de Testosterona e IGF1. Brilla y Conte en 2000, reportaron mejoras en la fuerza muscular de jugadores de fútbol. Tras este, otro estudio de Wilborn y colegas no encontraron cambios el equilibrio hormonal, ni sobre la composición corporal, en sujetos entrenados con cargas. Las discrepancias entre ambos estudios pueden ser debidas a la deficiencia o no de estos minerales en los individuos testados. Es innegable que el zinc habilita los receptores de la Testosterona en la células (Om, 1996), pero hacen falta muchos más

estudios y mejor controlados para poder asegurar que este suplemento tiene capacidad para aumentar la masa muscular.

Esta es la primera parte de dos. Espero que haya resultado interesante, hasta el próximo número! Mintxo Lasaosa. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Máster en Nutrición Deportiva.

Categoría Suplementos para aumento de masa muscular Aparentemente efectivos y seguros en su uso.

Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers) Creatina Proteínas Aminoácidos esenciales

Posiblemente efectivos. HMB BCAA’s

Demasiado pronto para decir que son efectivos y/o seguros.

Alfa Ketoglutarato (AAKG y OKG) Alfa Isocaproato (KIC) Ecdisterona Liberadores de hormona de crecimiento Zinc y Magnesio

Aparentemente inefectivos y/o peligrosos.

Glutamina Isoflavonas Sulfopolisacáridos (inhibidores de la miostatina) CLA Tribulus Terrestris Prohormonales Sulfato de Vanadio Cromo picolinato SARM’s (moduladores selectivos de los receptores de andrógenos) Inhibidores de la aromatasa Bloqueadores de la miostatina