2008 Manual Interno Musculación (Iniciación)

Octubre-2008

I.1. Formación demusculación

AUTOR: Dpto. de Compras y Dpto. de Marketing.

Agradecer la colaboración de todas aquellas personas quehan participado en la elaboración de este manual, sin cuyaayuda no habría sido posible su realización.

Contenidos

© 2008- Grupo Sprinter

Índice

Capítulo 1 El fitness desde dos objetivos 2

................................................................................................................................... 21.1 Bicicletas estáticas

......................................................................................................................................................... 3Diferentes modelos 1.1.1

................................................................................................................................... 41.2 Bicicletas elípticas


................................................................................................................................... 71.3 Steppers y Remos


................................................................................................................................... 101.4 Cintas de caminar y correr


................................................................................................................................... 121.5 Aparatos de musculación


Capítulo 2 Electroestimulación 17

................................................................................................................................... 172.1 Principales aplicaciones

................................................................................................................................... 182.2 Programas

................................................................................................................................... 182.3 Conclusiones

Capítulo

1

2El fitness desde dos objetivos, Cap. 1

© 2008- Grupo Sprinter I.1. Formación de musculación

1 El fitness desde dos objetivos

- Cardioentrenamiento: cuidar el corazón, los pulmones y controlar el peso.

El cardioentrenamiento permite quemar calorías y procura el bienestar corporal. Sprintertrabaja con una amplia gama de bicicletas, cintas, remos y steppers para aquellos músculos que sedesean trabajar.

- Cuidar y aumentar la masa muscular.

La musculación con cargas moderadas favorece el cuidado del tono muscular. Con cargaspesadas (bancos de musculación, discos de hierro y barras...) se aumentará la potencia y la masamuscular.

1.1 Bicicletas estáticas

¿ CÓMO ELEGIR UNA BICICLETA ESTÁTICA?

- Un asiento cómodo.

Un sillín puede ser ajustable en altura y en profundidad. El ajuste en profundidad tiene laventaja de posicionarse de la mejor forma posible al usuario en relación con los pedales y el manillar.

- Una buena estabilidad.

Cuanto más pesada sea la bicicleta, mejor será la estabilidad del aparato y si la anchura entrelos pies es más grande favorecerá mejor la estabilidad.

- El sistema de inercia.

Cuanto más pesada sea la rueda de inercia, más regular y cómodo será el pedaleo.Todasnuestras bicicletas poseen un sistema de resistencia (o sistema de frenado) magnético: el pedaleo essilencioso y el frenado regular, progresivo y sin sacudidas, contrariamente a las bicicletas con correa.

3


Cap. 1, El fitness desde dos objetivos

I.1. Formación de musculación

1.1.1 Diferentes modelos



* Músculos que se trabajan:

1.2 Bicicletas elípticas

¿CÓMO ELEGIR UNA BICICLETA ELÍPTICA?

- Una buena estabilidad.

Cuanto más pesada sea la bicicleta elíptica y más distancia halla entre los soportes de lospies mejor será la estabilidad del aparato.

- El sistema de inercia.

Cuanto más pesado sea el sistema de inercia, más regular y cómodo será el pedaleo. Todaslas bicicletas poseen un sistema de resistencia magnético que consigue que el pedaleo sea

5




silencioso, el frenado es regular, progresivo y sin sacudidas como en las bicicletas con correa.

* Ventajas:

a) Ofrece un ejercicio sin impactos y molestias para las articulaciones. El ejercicio es muycompleto a nivel muscular ya que trabajan el 80% de los músculos del cuerpo y muy intensivo anivel cardiovascular y respiratorio. Se realiza un ejercicio similar a una bicicleta y un esquiadorde fondo.

b) La ausencia de la rueda libre permite que se realice un retropedaleo que hace trabajartambién la parte trasera de los muslos.

c) Al evitar que hayan impactos para las articulaciones este ejercicio permite que haya unamejora de coordinación y sentido del equilibrio.

* Consejo. Comenzar siempre con una intensidad baja y ser progresivo en los esfuerzos.




7





1.3 Steppers y Remos

Reproducen el movimiento de subir escaleras ó la practica del remo. Con estos ejerciciosconseguimos trabajar los músculos de las piernas, pantorrillas y espalda.

* STEPPERS (ESCALERAS):

Aparato con una buena estabilidad por su amplia distancia entre los soportes de los pies.

Muy cómodo: Su amplio manillar facilita el equilibrio en el aparato.

Muy evolutivo ya que su intensidad es ajustable y se pueden variar posiciones y métodos deejercicio.

* REMOS:

Existen tres tipos de remos según el movimiento y trabajo buscado:

- Remo escandinavo: Se utiliza para un trabajo muscular simple pero bueno.

- Remo latino: Es utilizado por un deportista de un cierto nivel deportivo que busca unmovimiento mas técnico y apropiado a sus músculos de la espalda.



- Remo de tracción central: Se utiliza para conseguir un trabajo cardiovascular que le permitaquemar mas calorías ya que el movimiento se ejecuta de delante hacia atrás con agarre auna barra central.


* Steppers:

* Remos:

9







1.4 Cintas de caminar y correr

* CINTA PARA CAMINAR:

En esta cinta se realiza un movimiento natural mediante un ejercicio cardiovascular ymuscular, sin sobrecargas en articulaciones. Ideal para personas de edad o con movilidad reducida.

* CINTA PARA CORRER:

Esta cinta permite un entrenamiento a velocidad constante y la práctica de la carrera sinlimitaciones meteorológicas.

Es cómoda gracias al gran tamaño (ancho de cinta y estabilidad) y a su amortiguación.

Se puede realizar un trabajo evolutivo cambiando la velocidad, la inclinación de la cinta y losdiferentes programas de entrenamiento.

11








1.5 Aparatos de musculación

Sprinter trabaja una amplia gama de artículos de musculación (aparatos de abdominales,bancos de musculación , multigym y accesorios) para cubrir las necesidades de los diferentesclientes (uso doméstico y gimnasio).

* APARATOS DE ABDOMINALES:

Se realiza un trabajo completo de la cintura abdominal. Te permite un ajuste de inclinaciónque permite aumentar el trabajo de las abdominales.

Consejo: Parte con 90º con respecto al eje de los muslos y desciende hasta 45º.

* BANCOS DE MUSCULACIÓN:

Con la barra y los discos de hierro fundido podrás realizar una gran variedad de ejercicios (tumbados, inclinados, nuca, aperturas..). Valiéndote de cargas más o menos pesadas ganaráspotencia y masa muscular.

Consejo: Si los movimientos no están guiados, será necesaria una base de conocimientostécnicos básicos para efectuar los ejercicios con toda seguridad.

13







15




* Accesorios:

* Músculos que trabajan:

Capítulo

2

17


Cap. 2, Electroestimulación


2 Electroestimulación

La electricidad está en nuestro cuerpo para transmitir las órdenes al sistema nervioso. En unaacción voluntaria el sistema nervioso central envía un mensaje en forma de estimulo eléctrico hastala placa motora que se halla en el músculo y éste se contrae. La E.M. envía un estÍmulodirectamente a la placa motora y logra el mismo resultado, es decir, la contracción de fibras.

La electroestimulación muscular es una innovación tecnológica de gran ayuda en la mejorade la salud y la estética corporal.

Es imprescindible para el aumento del rendimiento deportivo y recuperación en caso delesiones, tanto en deportistas como en personas sedentarias.

2.1 Principales aplicaciones

a) AUMENTO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Gracias a la E.M, efectuamos un trabajo muscular intenso sin fatiga psíquica o cardíaca, altiempo que reducimos al máximo los problemas articulares y las sobrecargas musculares.

Los investigadores han demostrado que los aumentos de rendimiento alcanzados con la E.M.son sorprendentes, ello hace que su uso sea cada vez más extendido en el deporte.

Se realizó un experimento con 14 nadadores de competición que se dividieron en dos grupos.Todos efectuaron el mismo entrenamiento, pero a un grupo se le añadió E.M. en los músculos

18Electroestimulación, Cap. 2


dorsales. En los nadadores que entrenaron con E.M. hubo un aumento significativo de la fuerza enestos músculos y una mejora en sus tiempos. (F.Pichon.1995. Facultad de medicina, Santiago deCompostela).

b) RECUPERACIÓN DE LESIONES:

Existe un fenómeno llamado Gate Control que consiste en que después de un golpe tenemosel reflejo de frotarnos la región dolorosa para provocar una llegada masiva de influjos de sensibilidadtáctil. Se trata de una estimulación mecánica y el frotamiento con la mano excita los receptoresdisminuyendo el dolor.

La aplicación de determinados programas de E.M. resultan muy eficaces en contracturas,dolor en cervicales y lumbares, codo tenista, piernas pesadas y calambres. Son programas antidolor,descontracturantes o que aumentan el riego sanguíneo.

Atención: La E.M. proporciona resultados beneficiosos e inmediatos, pero el uso continuadonecesita supervisión médica.

c) AUMENTO DE TONO Y MASA MUSCULAR.

d) AYUDA PARA DISMINUIR EL % DE GRASA.

e) MEJORA DE LA SALUD: CERVICALIAS, ARTRITIS, LUMBALGIAS, CIÁTICA...

2.2 Programas

La electricidad permite trabajar selectivamente el tipo de fibras musculares. En función de lafrecuencia aplicada (medida en hercios) se obtienen resultados distintos dependiendo del programaelegido.

• Efecto descontracturante y relajante.• Disminución de dolor y ansiedad (relajación y recuperación).• Aumento de flujo sanguíneo (capilarización).• Aumenta la resistencia de las fibras lentas (resistencia aeróbica).• Aumento de resistencia de fibras intermedias (resistencia ).• Aumento de fuerza de fibras intermedias (fuerza resistencia).• Consigue una mejora de fuerza y explosividad de las fibras rápidas (fuerza explosiva

sprint).

2.3 Conclusiones

Un aparato algo mayor que un móvil que proporciona:

- Mayor y más rápido aumento del tono muscular.- Mayor volumen muscular.- Aumento de la fuerza explosiva.- Masaje y recuperación en lesiones.- Regeneración y oxigenación de tejidos.- Ayuda de disminución del % de grasa.- Desaparición o disminución de dolor (cervicalias, lumbalgias...)- Aumento de la resistencia local por transformación de fibras.- Disminución de lesiones y de fatiga en deportistas.- Ganancia de tiempo para dedicarlo a la técnica.

19


Cap. 2, Electroestimulación


* IMPORTANTE: Está contraindicado el uso de estimuladores eléctricos en portadores demarcapasos, epilépticos y mujeres embarazadas. Si existen problemas de salud consultadcon un médico.

Back Cover

Documents

2008 Manual Interno Musculación (Iniciación)