3 método de entrenamiento de fuerza máxima

FORMACIÓN ZdM:

www.ZONAdeMETA.com

.COM

[email protected] Jaime Martínez Juez

[email protected] Fernando Sancha Granada

MÉTODO DE INTENSIDADES

MÁXIMAS 1

INTENSIDAD: 90 -

100 %

REPETICIONES: 1- 3

SERIES: 4 – 8

DESCANSOS: 3’–5’

VELOCIDAD

EJECUCIÓN:

Máxima

EFECTOS: Incremento de la fuerza máxima

por su impacto sobre factores nerviosos

NO hipertrofia

Aumento de la fuerza Explosiva

Mejora la coordinación intramuscular

Reduce la inhibición de sistema nervioso central

Reduce el déficit de fuerza

Se puede incrementar fuerza sin mucho volumen de trabajo

Observaciones No hacer con practicantes Alto riesgo de lesiones Es muy aburrido ya que posees

grandes descansos



MÉTODO DE INTENSIDADES

MÁXIMAS 2

INTENSIDAD: 85 -

90%

REPETICIONES: 3 - 5

SERIES: 4 – 8

DESCANSOS: 3’–5’

VELOCIDAD

EJECUCIÓN:

Máxima

EFECTOS:

Semejante al “método de intensidad máxima 1”, pero algo más dinámico

Observaciones

Igual que el método anterior, pero menos estresante



MÉTODO DE REPETICIONES 1

INTENSIDAD: 80 -

85%

REPETICIONES: 5 - 8

SERIES: 3 – 5

DESCANSOS: 2’ – 4’

VELOCIDAD

EJECUCIÓN: Media

alta

EFECTOS: Mayor trabajo de

hipertrofia Menor influencia sobre

factores de carácter nervioso

Aumento del tono músculo-ligamentoso-tendinoso

Observaciones La tensión muscular

máxima se alcanza en las últimas repeticiones




INTENSIDAD: 70 -80%

REPETICIONES: 8 -12

SERIES: 3 – 5


VELOCIDAD EJECUCIÓN: Media alta

EFECTOS: Aumento de la Fuerza

Máxima por el amunto de masa muscular

Desaparece el factor nervioso

Mayor déficit de fuerza

Observaciones Adecuado para

principiantes No adecuado si se desea

un aumento de peso Hay que llevar una

correcta progresión Poca aplicación en

deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia




INTENSIDAD: 60 -

70%

REPETICIONES: 10 -

15

SERIES: 3 – 5


VELOCIDAD

EJECUCIÓN: Media

EFECTOS: Aumenta la masa

muscular ligeramente

Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas

Observaciones Recomendable para

principiantes Su efectividad se

agota con el progreso de la fuerza



MÉTODO CONCÉNTRICO

PURO

INTENSIDAD: 60 -

80%

REPETICIONES: 4-6

SERIES: 4 – 6


VELOCIDAD

EJECUCIÓN:

Máxima

EFECTOS: Mejora la Fuerza máxima

por medio de la coordinación neuromuscular

Gran actividad nerviosa

Observaciones Sólo se puede realizar

concéntricamente Puede ser considerado

como un entrenamiento de fuerza explosiva

La aplicación debe producirse unas semanas antes de la competición

El gesto tiene que ser vivo



MÉTODO MIXTO PIRÁMIDE

INTENSIDAD: 60 -

90%

REPETICIONES: 1-8

SERIES: 7-14


VELOCIDAD

EJECUCIÓN: Media

alta

EFECTOS: Efecto múltiple, como

combinación de todos los demás, no se consigue siempre

Observaciones Se utiliza para abarcar

mayor rango de intensidad

Consta de unos escalones de subida y otros de bajada

No tiene series ya que estas son los propios escalones.



MÉTODO BASADO EN LA

POTENCIA DE EJECUCIÓN

INTENSIDAD: 90%

REPETICIONES: Automatizadas

SERIES:Automatizadas

CARGA: 70 – 100%

POTENCIA: 5-50 % de la potencia absoluta

Observaciones Ante una carga dada la

velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si esta potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que es capaz de conseguir con ella misma, es alta, estamos desarrollando cualidades de fuerza máxima y de fuerza explosiva. Si por el contrario la potencia es baja, los efectos se orientan hacia la hipertrofia si la carga, el número de repeticiones y la resistencia son semejantes a la fuerza.

La metodología de entrenamiento de este método se expresa en función de la potencia y no del peso utilizado, está desarrollado por Bosco (1991).



MÉTODO EN RÉGIMEN DE

ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza

suplementaria del 10-15% La Masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va

acompañada de una menor capilarización. La activación eléctrica es menor que la necesaria para la

concentración concéntrica, pero superior a la excéntrica.

La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.

El aumento de fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intermuscular.

Sólo se puede utilizar 2 -3 semanas en un ciclo de 10 -20 No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la

fuerza, debe combinarse con otros métodos



MÉTODO EN RÉGIMEN DE

ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA

MÁXIMA

Realizar tensiones musculares máximas

durante 3-6 segundos de forma que la

activación pueda llegar al máximo y

suepere a una contracción concéntrica

máxima para que sea eficaz.

Este tipo de activación actua sobre la

fuerza isométrica máxima pero no sobre la

dinámica máxima



MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN

ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA

Se trata de mantener una tensión muscular

entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta

la aparición de la fatiga. Cuanto más alta

sea la fatiga muscular mayor será la

implicación eléctrica, lo que significa que

se produce mayor reclutameitno y

frecuencia de estímulo.



MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN

ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA

Es un método de contrastes que consiste

en comenzar con una fase estática de 2-3

segundos y con una intensidad

aproximada del 60% de la fuerza máxima

concéntrica, seguida de una contracción

concéntrica explosiva.

Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones

cada una.



Documents

3 método de entrenamiento de fuerza máxima