Albert Busquets Faciabén2º Curso EME

4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1. Entrenamiento de la Velocidad• Concepto de Velocidad

2. Clasificación y factores de la Velocidad• Tiempo de reacción• Velocidad gestual• Frecuencia de movimiento

3. Planificación del entrenamiento de Velocidad

1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Desde el punto de vista mecánico:“Relación con que un cuerpo realiza un desplazamiento en función del tiempo”

v= lim Δt →t (Δe / Δ t) ; v= de / dt; v= (ef-eo) / (tf-to)

“La aceleración es la variación de velocidad por unidad de tiempo”

v= lim Δt →t (Δv / Δ t) ; v= dv / dt; a= (vf-vo) / (tf-to)

e (m)

t (s)

bx + a-bx + a

V negativaV positiva

t (s) t (s) t (s)

e (m)

v (m/s

)

a (m/s

2 )

t (s) t (s) t (s)

e (m

)

v (m

/s)

a (m

/s2 )

1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADDesde el punto de vista del entrenamiento:“Representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras con el mínimo

tiempo y con el máximo de eficacia”García Manso et al., 1998

“Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas”

Grosser, 1991

Capacidad que s manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no quede limitado por la fatiga.

Harre, 1987

Todo tipo de entrenamiento y recuperación tienen como objetivo común la mejora de las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilización en condiciones de competición

Verkhoshansky, 1991

Esta velocidad en el modelo deportivo vendrá determinado:• Índice cualitativo integrado de la maestría deportiva• Resultante de todo el proceso de entrenamiento• Criterio principal de la eficacia, del entrenamiento, en la competición

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES TIEMPO DE REACCIÓN

Bases fisiológicas:• Latencia nerviosa

• Manifestación de la excitación en los receptores• El estímulo se transmite al SNC• Tratamiento en el SNC de la información de la señal efectora• El estímulo circula hasta los músculos• Excitación del músculo y la manifestación de la contracción

Los límites extremos del tiempo de reacción están unidos a los factores nerviosos (velocidad de conducción nerviosa). El margen de progreso gracias al entrenamiento es muy bajo (anticipación).

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES TIEMPO DE REACCIÓN

Tiempo de reacción simple:• El sujeto no puede dar más que una respuesta (sin incertidumbre durante las

cinco fases presentadas)

Categoría Señal Tiempo de reacción (s)

Alto nivel Sonoras Luminosas

0,05-0,10 0,10-0,20

No atletas Sonoras Luminosas

0,15-0,25 y más 0,20-0,35 y más

Mateyev, 1977

El tiempo de reacción es una de las manifestaciones de la velocidad pero no es un componente decisorio en las carreras de velocidad

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES

TIEMPO DE REACCIÓN

Tiempo de reacción complejo:• El atleta no sabe qué respuesta dar, tiene que extraer información pertinente

y efectuar una respuesta que se adapte.• Dos niveles de incertidumbre

• A nivel de la elección de la información• A nivel de la elección de la respuesta

• El tiempo es más largo par una señal visual que en una auditiva debido a la naturaleza de la señal (reacciones químicas y reacciones mecánicas)

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES TIEMPO DE REACCIÓN

Factores de rendimiento

La anticipación• Consiste en recoger información durante la fase

preparatoria del movimiento (observando la posición del contrario, por el ángulo de salida, por conocimientos previos, etc.)

El grado de incertidumbre• Aumenta con el número de elecciones o

alternativas• Depende de la experiencia

La edad• Se observan tiempos de reacción más cortos

entre los 18-25 años• Aumenta progresivamente desde los 25 años

hasta los 45 años (valores similares a los de 13-14)

• A los 6-7 años el tiempo de reacción es de 0,5-0,6 segundos; a los 10 años es de 0,4-0,25 s.

Reacción del dedo

Reacción del pie

Edad

0,20s

0,30s

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA VELOCIDAD GESTUAL

La velocidad gestual viene determinada por la contracción rápida del músculo y la fuerza muscular ejecutada (resistencia a vencer).

La velocidad gestual consiste en efectuar un solo movimiento con contracciones musculares de máxima intensidad.

La velocidad gestual depende de la fuerza de la acción muscular

Curva F-v• Para una carga 0 la velocidad es máxima, pero la

fuerza desarrollada es mínima.• Para cargas medias la fuerza es superior y la velocidad

disminuye.• Con las cargas pesadas la velocidad tiende a reducirse

al mínimo.• Se considera velocidad gestual pura la parte de la

curva donde la fuerza desarrollada es débil• Se considera velocidad gestual contra resistencia la

parte media de la curva

Velocidad angular

Des

arro

llo d

e fu

erza

Bosco, 1986

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA VELOCIDAD GESTUAL

Factores de desarrollo

Factores:• A nivel muscular• Concernientes a la utilización del músculo• Concernientes a la coordinación de los diferentes músculos

El músculo:• La velocidad de liberación del calcio • La tasa de ATP• Porcentaje de fibras rápidas

Estímulo nervioso

Liberación de Ca

Formación de los puentes de actina y

miosina

Contracción muscular

FT

ST

Tens

ión

150 ms100 ms

Extensión de la pierna

Menos del 50% de fibras rápidas

Más del 50% de fibras rápidas

Velocidad del movimiento (%)Fu

erza

máx

ima

(%)

Bosco, 1986 Coyle y Coll

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA VELOCIDAD GESTUAL

Factores de desarrollo

Utilización del músculo (es decir, de solicitación nerviosa de los elementos contráctiles):• La posibilidad de sincronizar las unidades motoras, esto se explica en el nivel de fuerza (las

dos capacidades son indisociables). Nos interesan dos tipos de sincronización muscular:• Un régimen progresivo o movimiento en “rampa”, bajo el principio del reclutamiento de

las unidades motoras. Esto provoca un movimiento lento y controlado.• Un régimen explosivo o movimiento “balístico”, bajo el principio de la sincronización.

Las unidades motoras son utilizadas al mismo tiempo. Se aplica un movimiento rápido y explosivo.

• La posibilidad de sólo seleccionar las fibras rápidas. Antes se pensaba que el reclutamiento de fibras seguía siempre el orden ST < FTa < FTb. Actualmente se cree que es posible en movimientos rápidos utilizar las fibras rápidas (circuito de Renshaw).

• La mejora de la eficacia muscular provocada por el estiramiento.

Med

ia d

e la

fuer

za p

ositi

va

Velocidad angular de la rodilla

CMJ

SJ

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA VELOCIDAD GESTUAL

Factores de desarrollo

Coordinación intermuscular

• El encadenamiento de las diferentes contracciones contribuye a una mejora de la velocidad gestual

• Relación agonista-antagonista, • El atleta novato realiza una contracción

de los antagonistas como reacción de defensa a un estiramiento brusco.

• El atleta de élite aprende a liberarse de la contracción “parásita” y así el agonista puede realizar el máximo de fuerza.

• Inhibición recíproca (relajación del músculo antagonista frente a la contracción del protagonista) producida por el circuito de Renshaw.

• Para liberarse de la acción negativa del circuito de Renshaw se realiza una inhibición central.

Inhibición recíproca

Inhibición por el circuito de

Renshaw

Acción inhibitoria del

SNC

Relajación del

antagonista

Contracción del

antagonista

Relajación del

antagonista

Velocidad gestual

importante

Disminución de la

velocidad gestual

Velocidad gestual

importante

Cometti, 2002

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA VELOCIDAD GESTUAL

Factores de desarrollo

Desarrollo con la edad

• La velocidad gestual pura• El máximo aumento se obtiene entre los

8 y los 12 años (52 y 54% de mejora).• El desarrollo máximo para los individuos

no entrenados se sitúa entre los 15 y los 27 años.

• Su evolución corresponde con la de la fuerza, a nivel de rodilla (Larrson, Grimkiy Karlsson, 1979).

• La velocidad gestual contra resistencia• Si observamos las carreras de 60 m se

constata que la dinámica global tiene una relación directa con la fuerza.

• El periodo de aumento de la fuerza corresponde con la evolución máxima de la velocidad gestual (13 y 15 años) (testsde salto de longitud sin carrera, detente vertical, subida a la cuerda de 4 m).

Edad

Velo

cida

d de

car

rera

Hombres

Mujeres

60 m de carrera

Grassel ,1972

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO

Factores de desarrollo• La fuerza de los agonistas y de los antagonistas• La capacidad de la alternancia en la contracción relajación

• En un movimiento repetitivo se encadenan la contracción de los protagonistas con las mismas tensiones musculares.

• Debe relajar rápidamente los antagonistas para que no se vea frenado el movimiento • La capacidad de aumentar la cadencia de un movimiento o la frecuencia del movimiento

• Existe una unidad sinérgica donde se intercalan movimientos contrarios (flexión y extensión)

• La estimulación de una sola estructura permite la variación de la cadencia• El problema de la máxima frecuencia está unido a la capacidad del sujeto de enviar altas

frecuencias sin destruir el correcto funcionamiento del oscilador (asume la coordinación temporal de las secuencias de las contracciones musculares).

• El problema de la barrera de la velocidad• Para mejorar la frecuencia se debe trabajar con el ritmo máximo.• Si un movimiento corto frecuentemente se entrena a máxima velocidad se produce una

habituación y la velocidad no aumenta.• Puede existir una limitación de la frecuencia de la solicitación de la estructura de

control• La estructura se ha vuelto sensible sólo a un régimen de frecuencia y no responde

a estímulos superiores

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO

Factores de desarrollo

Desarrollo con la edad

• La frecuencia de los movimientos simples• Importante periodo de aumento de los 7 a los 9 años y de los 11 a los 13 (Farfel, 1960)

Edad

Frec

uenc

ia d

e m

ovim

ient

os

Mujeres

Hombres

2 CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO

Factores de desarrollo

Desarrollo con la edad

• La frecuencia de los apoyos• El desarrollo máximo de los apoyos se desarrolla entre los 9 y los 11 años (Tschiene,

1985), 4,44 apoyos/s (chicos) y 4,0 apoyos/s (chicas)• Hasta los 15-16 años la frecuencia disminuye para ser igual a 4 apoyos/s (chicos) y 3,

apoyos/s (chicas)• Después la frecuencia se estabiliza en 4,16 apoyos/s (chicos) y 3,92 apoyos/s (chicas)• La máxima frecuencia de carera es a los 10 años (Raccef, 1984), sin diferencias

significativas entre chicos y chicas.

Edad

Velo

cida

d de

car

rera

No entren.

Entrenados.

Edad

Frec

uenc

ia

de a

poyo

s

No entren.

Entrenados.

Edad

Am

plitu

d de

lo

s ap

oyos

No entren.

Entrenados.

Filin, 1974

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

“El entrenamiento de la velocidad se caracteriza (especialmente en los deportes colectivos) por:

• Es el menos difícil de plantear (no hay material específico)• Es muy eficaz rápidamente• Las sesiones son cortas”

La concentración en este tipo de entrenamiento debe ser máxima porque se realiza un trabajo esencialmente nervioso.

Los jugadores que no están habituados a este tipo de sesión necesitan de dos a tres sesiones preparatorias y de un calentamiento muscular especial, sino queremos correr el riesgo de tener lesiones.

Podemos distinguir 4 etapas de trabajo de la velocidad:• Etapa 1: entrenamiento de la velocidad simple• Etapa 2: entrenamiento de la aceleración sobre 10 metros• Etapa 3: entrenamiento a partir de “skippings”• Etapa 4: entrenamiento de la frecuencia

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA 1: ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SIMPLE

• Sobre unas distancias de 20 a 60 m, se intenta correr a la máxima velocidad sin ningún objetivo técnico particular.

• El entrenamiento sobre una cuesta: interesante para la potencia de salida. Se puede ejecutar en tres modalidades

• Pendiente suave: sin sobrepasar el 10-15% de pendiente para no perturbar la técnica de la carrera.

• Pendiente importante: más allá del 15% de pendiente, se perturbará la técnica de carrera, es un entrenamiento de fuerza específica.

• El entrenamiento en descenso: gracias a la pendiente negativa vamos a imponer una sobrevelocidad.

• No debe pasar del 3-5% de pendiente negativa porque la técnica se ve dificultada.• Estimula los músculos con unas contracciones muy violentas y conllevan un riesgo

de lesión para deportistas sin preparación.• Con mayor bajada se incrementa el esfuerzo excéntrico, este tipo de entrenamiento

es muy agresivo para la musculatura.• El entrenamiento en escaleras de subida

• Variaciones: sin mover los brazos, movilizar los brazos con un balón en los brazos, etc.

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS

• Ejercicios específicos de aceleraciones cortas y que obligan el jugador a explotar su capacidad de aceleración

• Las acciones iniciales son concéntricas por ello debemos encontrar la forma de que el jugador empuje con eficacia.

• Ejercicios con la máxima dificultad• Salida sentado desde un banco (sentado simple con o sin manos, con las piernas

retrasadas, sentado y un obstáculo, etc.)• Salida con una pierna, para facilitar un desequilibrio se puede apoyar con una mano en

un banco (salidas cogiendo la pierna por delante, cogiendo la pierna por atrás, etc.)• Salida con resistencia (elásticos, cuerdas, compañeros, etc.) frenándolo o bloqueándolo

completamente• Freno progresivo: trabajo técnico de buen posicionamiento y de un empuje

completo de piernas. Realiza un musculación específica. Máximo 15 metros.• El esfuerzo isométrico: se realiza un empuje mientras está bloqueado y se le libera

bruscamente. • Salida con un chaleco lastrado (4 kg): se debe alternar con trabajo sin sobrecarga en la

misma sesión.• Salida después de lanzar un aparato (balón medicinal, disco, etc.)• Salidas después de un movimiento de halterofilia

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS

• Ejercicios facilitados• Cambios de dirección• Salida con desequilibrio: si es posible con las piernas flexionadas. Se puede imponer el

atleta una posición inclinada sobre un compañero.• Salida facilitada: se intenta aligerar al atleta con un empujón o con elásticos.• Salida común facilitación CEA

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA 3: ENTRENAMIENTO A PARTIR DE “SKIPPINGS”

Podemos distinguir en una carrera de velocidad dos fases:• La puesta en acción que dura unos 30 metros• La fase de conservación de la velocidad para el resto de la carrera

Análisis del apoyo:• Fase de “rebote”, el CEA, donde las fuerzas de reacción son verticales y no oblicuas

Estos ejercicios no son válidos si no se efectúan correctamente, es decir, con una acción reactiva del pie y una cadera alta y fija.

Ejercicios de skipping: • Skipping en el sitio• Skipping hacia atrás• Skipping lateral• Skipping en una pierna• Skipping en slalom• Skipping sin utilizar manos

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ETAPA 4: ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA

• Las variaciones frecuencia-amplitud: La originalidad de este método reside en el juego entre la frecuencia y la amplitud. En cada repetición tendremos en cuenta el número de repeticiones y el número de apoyos.

• Si el deportista ejecuta las partes del movimiento a elevada frecuencia seguramente se habituará a una velocidad superior

• Se puede realizar con skippings, talones atrás o carreras circulares.• Sobreutilización del tobillo

• Entrenamiento de la frecuencia en el sitio• Entrenamiento de frecuencia sobre listones• Entrenamiento de frecuencia lateral• Entrenamiento de frecuencia y después aceleración• Trabajo de frecuencia con vallas bajas• El entrenamiento con ritmo