1. Abuso del press de banca con barra
Cunto mueves en press de banca? Esa pregunta se le hace una
cantidad tan grande de innumerables veces a cualquiera con un poco
de msculo que es desde hace tiempo el clich definitivo de los
gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press de banca sea el
barmetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho.
Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a
demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente,
el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede
sper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral
en relacin a la regin superior creando la apariencia de tetas cadas
(piensa en Art Atwood).
Adems, hacer press banca de forma constante a un mximo de series
a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesin,
que van desde los hombros, los codos, las muecas y los mismos
pectorales.
Soluciones:
-Considera el press de banca con barra como cualquier otro
ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento
durante la rutina, incluso el ltimo.
-Haz series de 8-12 repeticiones, slo de vez en cuando pirmides
hasta un mnimo de 6 repeticiones. -Si tienes curiosidad por saber
cunto puedes mover a una sola repeticin, usa una calculadora en
lnea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repeticin
mxima.
-Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con
barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento,
con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en
los que no hars press banca con peso libre con periodos de 8
semanas en las que hars press banca con barra un da de entreno y
con mancuernas el siguiente.
2. Subentrenar el pectoral superior
A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da
una carencia de entrenamiento de la regin superior del pectoral, el
rea desde las clavculas hasta aproximadamente hasta la mitad del
pecho, y que le da al torso un aspecto ms alto y visualmente une
los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco
Columbu).
Soluciones:
-Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer
ejercicio.
-En cada sesin de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto
trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas)
como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y
fondos)
-Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del
pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo (medios
vuelos).
-Practica la pose de pectoral superior. Crear una mayor conexin
msculo-mente, para que puedas sentir la congestin de esa zona
cuando hagas los ejercicios especficos.
3. Excesiva dependencia de las mquinas
Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de press de
banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una
barra o una mancuerna el da de pecho. La mayora de gimnasios
modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en
mquina, pero resstete a la tentacin de que la mayor parte de la
rutina gire en torno a movimientos mecnicos.
Desecha las mquinas modernas. Los mejores pectorales de la era
de Arnold todava se comparan favorablemente con los pectorales en
las poses de los Mr Olympia recientes. Por qu? Porque se trabajaron
casi exclusivamente con pesos libres.
Soluciones:
-Haz, en su mayora, bsicos con pesos libres y ejercicios con tu
peso corporal.
-No hagas ms de la mitad de los ejercicios de pectoral con
mquinas.
-Si recurres a mquinas de press banca, trata de elegir una que
se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.
-Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8
repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una
mquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta
como un ejercicio en mquina).
4. Mala contraccin
La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difcil
lograr una mxima contraccin en los pectorales. Al hacer aperturas
con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte
superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca
de la ms baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el trceps
hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.
Soluciones:
-Haz un ejercicio de contraccin en cada entrenamiento en mquinas
o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la
otra (de ah el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si
usas una mquina de contraccin vertical (pec-dec) o haces aperturas
con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la
mano ms all del plano central del cuerpo para prolongar la
contraccin.
-Bloquea en los presses. Pese a que el trceps va a hacer gran
parte del trabajo al final, puedes flexionar al mximo pecho durante
la contraccin.
5. Trabajar los pesos, no los msculos
Trabaja los msculos, no el peso es uno de los aforismos
favoritos de Jay Cutler. Trabajar el msculo es diferente a
centrarse demasiado en el nmero de kilos utilizados y por tanto,
pasarse con ellos.
Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar
repeticiones con poca o ninguna consideracin por la zona muscular
que se quiere trabajar y es una destilacin precisa de la forma en
la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y
fondos.
Soluciones:
-Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada
serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una
serie de press inclinado para mantener tu atencin en esa zona.
-Mantn siempre una tcnica estricta. Esto no es slo ms seguro,
sino tambin mejor para atacar los pectorales, ya que el menor
descuido en la ejecucin en un ejercicio de pecho provoca que ms
msculos secundarios hagan el trabajo.
-Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones.
Durante los presses, tmate aproximadamente 2 segundos para bajar el
peso y 1-2 para levantarlo.
Lecciones aprendidas
-Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de
pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
-Dale prioridad a la parte superior del pecho.
-Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
-Concntrate en la contraccin en cada repeticin.
-Mantn el enfoque en el pecho, no en el peso.
