I.E.S. “NAZARÍ”, Salobreña (Granada). .

EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

Curso 2009-10

PARTE TEÓRICA

Profesor:Federico Martínez

RodríguezDEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE DE TEMAS

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TEMA 1. Introducción a la asignatura. TEMA 2. El ejercicio físico y la salud. 3º trimestre

TEMA 3. La frecuencia cardiaca. 1º trimestre

TEMA 4. El calentamiento. 1º trimestre

TEMA 5. Los deportes colectivos: el baloncesto. 2º trimestre

TEMA 6. las lesiones deportivas: la otra cara del deporte. 2º trimestr.

TEMA 7. Métodos de entrenamiento de la Condición Física (en preparación).

TEMA 8. Respiración y relajación (en preparación).

TEMA 9. Mitos y verdades sobre el ejercicio físico y el deporte (en preparación).

TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ASIGNATURA.

1.¿Qué es la Educación Física?:

En un centro educativo, la E.F. es ante todo una asignatura obligatoria, y tiene unas normas que vienen impuestas por la legislación educativa del Estado español, concretadas por la Junta de Andalucía. Por ello, no se trata de hacer en las instalaciones deportivas lo que uno quiera, sino aquello que está programado por el profesor según dichas normas generales.

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El OBJETIVO BÁSICO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA ES

EDUCAR A TRAVÉS DEL CUERPO Y DEL MOVIMIENTO, PARA MANTENER LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.

Por ello podemos decir que se trata de una asignatura basada esencialmente en la práctica, aunque no podemos olvidar la parte teórica que nos ayuda a comprender mejor lo que hacemos y cómo hacerlo correctamente.

La Educación Física no hay que confundirla con:

• El deporte recreativo Es decir, el que hacemos libremente y por nuestra cuenta, cuyos OBJETIVOS son la diversión, estar con los amigos, cuidar la salud...

• El deporte competitivo El que realizamos en un club deportivo, cuyo OBJETIVO es el máximo rendimiento físico en competiciones organizadas por las distintas federaciones. En sus más altos niveles se puede conseguir bastante dinero, títulos, fama...

La IMPORTANCIA de la Educación Física como asignatura radica en que atiende, de forma equilibrada, objetivos y contenidos motrices o corporales junto a otros cognitivos, afectivos, expresivos y comunicativos. Por ello es una asignatura obligatoria en todos los cursos de primaria y de secundaria.

2.La actitud en clase. (40% de la calificación).

En Educación Física la buena actitud, el “buen rollo”, es la condición indispensable para la buena marcha de las cosas (Ver normas generales de derechos y deberes de los alumnos). Si la actitud no es buena, de poco sirve que seamos unas “máquinas” en la pista o que saquemos un 10 en el control escrito. No olvidemos que venimos al instituto para aprender y educarnos. Teniendo en cuenta la legislación LOE el bloque de actitud estaría incluido principalmente en dos de las COMPETENCIAS BÁSICAS:

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COMPETENCIA DE AUTONOMÍA E INICIATIVA PERSONAL, que incluye:

La asistencia regular es la primera condición en el proceso educativo. Las faltas deberán ser justificadas en el plazo de una semana. Las faltas no justificadas, se tienen en cuenta negativamente. A partir de 4 faltas no justificadas se puede suspender el trimestre. La puntualidad es también muy importante; desde el toque de sirena los alumnos tienen suficiente con 5’ para llegar a la pista o al gimnasio. A partir de 3 retrasos sin justificación clara, el profesor rellenará un apercibimiento que entregará al tutor. Por otro lado, no hay que olvidar que la clase no termina hasta que toque la sirena y/o el profesor haya dado permiso para marcharse.

La participación activa en clase es también una actitud imprescindible:o Traer siempre la ropa y el calzado deportivo, aunque esté lloviendo. o Aceptar sin protestas las tareas propuestas por el profesor.o Ayudar a transportar, colocar y recoger los materiales deportivos.o Está prohibido irse de las pistas o del gimnasio (a beber agua, a los

servicios, a la cafetería, etc.) salvo con permiso especial del profesor.

El esfuerzo. Es uno de los valores claves en la vida, en la educación, y por supuesto en nuestra asignatura. Se valora según las posibilidades de cada uno. Independientemente de lo deportista o no que uno sea, todos sabemos cuándo alguien se esfuerza poco, normal o mucho. El profesor, por su experiencia, también lo sabe y lo tendrá siempre muy en cuenta.

COMPETENCIA SOCIAL Y CIUDADANA, incluye:

• Coperación y comportamiento con:o los compañeras y compañeros de clase: respeto y ayuda, si es preciso. o respecto al profesor, especialmente respeto, colaboración y atender sin

hablar mientras esté explicando. o las instalaciones y el material deportivo: buen uso, ya que son bienes públicos

que todos pagamos y tenemos derecho a disfrutar. • Participación y cooperación el las actividades complementarias y extraescolares. ¡RECUERDA!: “buen rollo” y esfuerzo son valores claves para nuestra asignatura

3.Materiales obligatorios para Educación Física.

1La indumentaria deportiva es obligatoria: chándal completo, o camiseta y pantalón de deporte, y calzado deportivo. El calzado deportivo es de vital importancia, porque si no se trae no se puede hacer Educación Física, debido al riesgo de lesiones. Las zapatillas deportivas deben estar correctamente atadas, de tal modo que queden sujetas al pie y no se caigan al correr; si esto no es así habrá riesgo de lesiones y se penalizará con un negativo. Si un día no se trae el pantalón deportivo se penalizará con un negativo, quedando a criterio del profesor la participación activa o no en la clase, pero al tercer día que no se traiga no se

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podrá participar en la parte práctica de la clase, y el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global.

2La bolsa de aseo es obligatoria. Deberá contener toalla, jabón, desodorante, colonia, etc. Se recomienda una camiseta de muda para aquellos/as que suden mucho. Para animar a los alumnos y alumnas, los 3 primeros días de clase se premiará con un positivo a los que traigan la bolsa de aseo. Del 4º día en adelante, si no se trae se penalizará con un negativo, y ya no se pondrán positivos porque se considera algo obligatorio. A los 3 negativos el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global.

3La Parte teórica de la asignatura es obligatoria porque nos ayudará a comprender mejor lo que hacemos en la práctica. Consiste en un temario elaborado por el profesor, que se colgará a comienzos del curso en nuestra página Web, siendo de estudio obligatorio para el control trimestral.

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4. RESÚMEN DE LA PROGRAMACIÓN Y TEMAS OBLIGATORIOS. 4º ESO. CURSO 2008-09.

1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE

UNIDADESDIDÁCTICAS

Introducción a la asignatura 2 sesiones

UD 1 Bases de la Condición Física-salud 13 sesiones: Ficha de salud, Frecuencia cardíaca, calentamiento, flexibilidad, resistencia aeróbica, fuerza-resistencia, coordinación, equilibrio, ritmo...

UD 2 de la Condición Física- salud 3 sesiones : Velocidad, Agilidad, Potencia...

UD 3 Juegos Popul. y Deporte libre 4 sesiones.

Control escrito 1 sesiónes.

TOTAL SESIONES 23

UD 4 Baloncesto 8 sesiones.

UD 5 Mantenimiento físico 4 sesiones

UD 6 Coreografías 4 sesiones

UD 3 Juegos Populares y Deporte libre 5 sesiones.

Control escrito 1 sesión.

TOTAL SESIONES 22

UD 7 Acti. en el medio natural 3 s.

UD 1 y 2 Pruebas físicas 4 sesiones.

UD 8 Deportes de Raqueta 6 sesiones

UD 3 Juegos Pop. y Deporte libre 4 sesiones.

Control escrito 1 sesión.

TOTAL SESIONES 18

TEMASOBLIGATOR.

TEMA 1. Introducción a la asignatura.

TEMA 3 La frecuencia cardíaca.

TEMA 4 El calentamiento.

TEMA 5 La práctica de un deporte colec-tivo habitual: el Baloncesto.

TEMA 6 Las lesiones deportivas.

TEMA 2 El ejercicio físico y la salud.

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5. La evaluación de los alumnos/as.

A lo largo del curso y hasta el mes de junio el profesor realizará las siguientes evaluaciones:

1Pruebas de exploración inicial. Se realizarán durante los primeros días del curso y servirán para comprobar el nivel de partida del alumnado en aspectos básicos y fundamentales para el comienzo de la asignatura. Constará de los siguientes apartados:

Ficha de salud, firmada por los padres. Control de la Frecuencia Cardiaca (en reposo y en esfuerzo moderado). Control escrito sobre conocimientos y actitudes.

2Evaluación diaria El profesor evalúa a diario mediante una lista de observación. Esto significa que el alumno puede obtener una buena nota en algún aspecto y, a los cinco minutos, o al día siguiente, una mala nota en el mismo o distinto aspecto. Debe quedar claro, para los alumnos, que es imposible evaluar diariamente a todos y en cada uno de los aspectos a evaluar.

Evaluación de la Condición Física y Motriz. Tanto en el 1º Trimestre como en el 3º Trimestre, los alumnos deberán pasar una batería de 6 Pruebas físicas.

Flexibilidad profunda del cuerpo. Fuerza-resistencia de los abdominales: nº de Abdominales en 30”. Fuerza explosiva del tren superior: lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg., Fuerza explosiva del tren inferior: salto a pies juntos, sin carrera. Velocidad: 50 metros. Resistencia: 1000 metros.

4Pruebas deportivas aplicadas en 4º de ESO al :

• Baloncesto: Prueba de bote en zig-zag entre conos. Prueba de tiro a una mano o tiro libre (3 tiros). Prueba de entrada a canasta (2 entradas).

• Deportes de raqueta: cada alumno se evaluará de 2 deportes a elegir entre Palas, Badminton y Tenis de Mesa.

5Los controles escritos se realizarán en las últimas semanas de cada trimestre. Serán tipo

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test. Dicho control estará relacionado con el temario de nuestra página Web. Su valor es de un 20% máximo de la calificación global. Si se falta el día del control injustificadamente, se pierde dicho porcentaje más un 10% más por mala actitud. Durante el control escrito el comportamiento debe ser impecable, sin molestar a los compañeros o perturbar el orden de clase. Se prohíbe hablar o mirar el control del compañero/a. Cualquier infracción de estas normas se castigará con una “tarjeta amarilla”, y si se reincide se mostrará la “tarjeta roja”, lo que supondrá que el alumno/a en cuestión habrá finalizado su control con un 0 y con 2 negativos en comportamiento.

Temas a estudiar para el 1º Trimestre 3 y 4.Temas a estudiar para el 2º Trimestre 6 y 7.Temas a estudiar para el 3º Trimestre 2.

6Evaluación Trimestral: al final de trimestre se realizará la media de cada uno de los apartados a evaluar y se dará una calificación global.

7Evaluación Ordinaria de Junio. A mediados de este mes el profesor hará una valoración global de los resultados obtenidos por cada alumno en los tres trimestres, estimando su progresión y el nivel final alcanzado con respecto a los objetivos y contenidos marcados en la programación.

8Evaluación Extraordinaria de Septiembre. A principios de este mes. En junio se le entregará al alumno, junto con el boletín de notas, una hoja informativa sobre los objetivos no alcanzados, así como los controles y pruebas a realizar para septiembre. En este sentido nos debe quedar claro que si un alumno no ha cumplido con la asignatura en las 70 horas del curso ordinario, difícilmente podrá recuperar lo perdido en las 2 horas de controles y pruebas de septiembre.

El reparto de los porcentajes máximos de la calificación de cada trimestre son:

1. Competencia de interacción con el mundo físico…………………………… 40% Incluye: condición física y salud, condición deportiva, hábitos saludables (higiene, calentamientos, Respiración y relajación, nutrición).

2. Competencia de autonomía e iniciativa personal.............................. 20% Asistencia, puntualidad, participación, esfuerzo.

3. Competencia social y ciudadana…………………………………………………………. 20% Respeto y comportamiento con compañeros, profesor

Instalaciones y materiales, y cooperación.

4. Competencias digital, lingüística, y para seguir aprendiendo ... 20 % Control trimestral, libreta (exentos parte práctica), Trabajos obligatorios u opcionales.

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Teniendo en cuenta los porcentajes de evaluación arriba indicados, hay que dar unos “mínimos” razonables en cada uno de cuatro apartados y no pasar “olímpicamente” de ninguno de ellos.

6. Las actividades deportivas complementaria de los recreos.

El departamento de Educación Física del IES “Nazarí” lleva 7 cursos trabajando con el “Proyecto Deportivo de Actividades Complementarias” con la colaboración unas veces de la Delegación Provincial de Educación de Granada y otras del ayuntamiento de Salobreña. Desde el curso 2008-09 funcionamos con el “Proyecto deportivo Nazarí” que engloba dos apartados:

• Las competiciones deportivas de los recreos.• Las escuelas deportivas (antes talleres deportivos) de horario extraescolar.

Este proyecto deportivo nos parece un instrumento de gran importancia para transmitir los valores educativos que encierra el auténtico espíritu deportivo:

1Mejora de la salud y la calidad de vida.2Diversión. 3Juego limpio.4Respeto al contrario.5Colaboración con el compañero.6Respeto a las normas.7Esfuerzo por una causa común.8Aceptación de la derrota.9Interpretación adecuada de la victoria.

Durante todos estos años la participación ha sido muy numerosa, y el comportamiento de los alumnos ha sido muy satisfactorio, habiendo recibido el reconocimiento de la dirección de nuestro centro, concejalía de deportes del ayuntamiento, la APA y el Centro de Profesores de Motril.

Este año la oferta deportiva será similar a la de cursos anteriores, y habrá competiciones de los mismos deportes: Fútbol Sala, Baloncesto, Voleibol, Frontón, Tenis de Mesa, Ajedrez y coreografías.

La participación en estas actividades deportivas es voluntaria, pero aquellos que participen conseguirán sendos positivos en los apartados de Competencia social y ciudadana y de Competencia de autonomía e iniciativa personal. Durante estas actividades las normas de comportamiento y las sanciones son las mismas que para una clase de Educación Física normal, debiéndose respetar a los compañeros, contrarios, árbitros, profesores, e instalaciones; así como cumplir con los reglamentos deportivos.

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6. Normas de uso de las instalaciones deportivas.

Están incluidas en el ROF (Reglamento de Orden y Funcionamiento) de nuestro centro. Se pincharán en el tablón de anuncios del Gimnasio.

PISTAS DEPORTIVAS

1.La utilización deportiva de las pistas está reservada para las clases de la asignatura de Educación Física, actividades deportivas complementarias, así como para actividades extraescolares programadas por este departamento, o debidamente autorizadas por el Departamento de Actividades Extraescolares, o por la directiva de este centro educativo.

2.Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones.

3.Es necesario el respeto, precaución y buen uso de los elementos verticales de las pistas: porterías, canastas, soportes y red de voleibol.

4.Está prohibido arrojar papeles, desperdicios, piedras u otros objetos a la pista o a sus alrededores. Las papeleras y los contenedores son para utilizarlos.

5.Es antihigiénico y de mala educación escupir en las pistas, además puede propiciar resbalones y caídas peligrosas.

6.Si algún balón sale del recinto del centro, es obligatorio avisar previamente al profesor, que dará o no el permiso para recuperarlo.

7.Puede ser de vital importancia, avisar a los profesores de Educación Física, si se observa algún problema en las pistas relacionado con personas, objetos o instalaciones.

GIMNASIO.

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1.La utilización deportiva del gimnasio está reservada para las clases de Educación Física, actividades deportivas complementarias y actividades extraescolares programadas por este departamento o autorizadas por la directiva de este centro educativo.

2.Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones o al deterioro del pavimento.

3.Es necesario el cuidado y buen uso del pavimento, paredes y materiales del gimnasio para evitar que se rompan o deterioren.

4.Es de buena educación colaborar voluntariamente con el profesor en la colocación y recogida de los materiales.

5.El despacho-almacén del gimnasio es para uso de los profesores, y está prohibido entrar en él si no es con el consentimiento del profesor.

6.Se prohíbe comer y beber en el interior del gimnasio.

7.Está prohibido escupir dentro del gimnasio, por ser de mala educación, antihigiénico y peligroso.

8.Se prohíbe arrojar papeles u otros objetos al suelo. Utilizar las papeleras del gimnasio.

9.Debemos utilizar los servicios del gimnasio de tal modo que se mantengan en el mejor estado posible de limpieza y conservación.

10.No dejar abiertos los grifos de los lavabos y fuente exterior.

11.Hay que avisar al profesor de Educación Física si se descubre algún problema con personas, materiales o instalaciones.

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TEMA 2. EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD.

1.Aclarando conceptos importantes.

Existe una serie de conceptos relacionados con nuestro cuerpo y el movimiento que debemos conocer y, además, distinguir:

1Salud según la OMS: “Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de afecciones y enfermedades”.

2Actividad física Cualquier conjunto de movimientos corporales producido por los músculos, que supongan un gasto de energía superior al estado de reposo. EJEMPLOS: hacer la compra, lavar a mano el coche, limpiar la casa, dar un paseo.

3Ejercicio físico Actividad física estudiada y planificada, cuyo objetivo es mantener o mejorar la salud o la condición físico-motriz. EJEMPLOS: correr o ir en bici 3-6 días a la semana, hacer abdominales y flexiones de brazos y piernas 3-6 días a la semana.

4Acondicionamiento físico / Fitness Trabajo y desarrollo sistemático y planificado de la Condición físico-motriz o cualidades físicas que en ella se integran (resistencia general, resistencia muscular, fuerza, y flexibilidad, principalmente…). Será el contenido de nuestro 1º trimestre. El Fitness, que hasta hace unos años era un medio para muchos deportes se ha convertido en un fin en sí mismo, constituyendo una de las ofertas típicas de los gimnasios. Para muchos, incluso, se ha convertido en una forma de vida que busca el sentirse bien física y psicológicamente.

5Entrenamiento físico / Preparación física Conceptos similares a los anteriores.

6Mantenimiento físico Concepto muy relacionado con los dos puntos anteriores, referido a unos niveles mínimos de entrenamiento o acondicionamiento físico a su mantenimiento.

7Educación Física Conjunto de conocimientos, prácticos y teóricos, que tienen como protagonista al cuerpo y su movimiento, para mejorar la salud o el rendimiento físico-deportivo, y que se adquieren en el colegio, instituto o universidad.

8Deporte Actividad física, lúdica y competitiva, con reglas establecidas por su federación deportiva correspondiente. EJEMPLOS: fútbol, tenis, baloncesto, voleibol, natación, ciclismo, karate, esgrima, gimnasia rítmica, montañismo, esquí…

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9Juego (motriz) Actividad física que no busca ningún fin utilitario sino la pura diversión. Generalmente tiene unas reglas básicas que pueden cambiarse según acuerdo de los participantes.

10Gimnasia Actividad física consistente en ejercicios estructurados con fines psico-físicos, educativos, deportivos, sanitarios, estéticos, expresivos, de ocio, diversión, etc.

2. Lo primero es la salud.

La vida, y con ella la SALUD, es el regalo más valioso que tenemos. Si no estamos sanos no podemos disfrutar de otras cosas tan importantes como son: la familia, los amigos, la comida, el estudio, el dinero, el deporte…..

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como :

“El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades”.

El estilo de vida determina la salud. Cualquier persona puede abandonar un estilo de vida perjudicial y adoptar por otro saludable, o viceversa. En realidad todo depende de nosotros. Pero para tener verdadera libertad de elección debemos conocer y tener claro algunas cosas importantes.

A parte de enfermedades inesperadas, para mantener una buena salud es necesario:

1Cuidar nuestra alimentación. 2No fumar, no beber alcohol, ni consumir drogas 3Ir al médico cuando sea necesario. 4Hacer regularmente ejercicio físico o deporte previniendo las lesiones.

Para que realmente el ejercicio físico y el deporte incidan positivamente en nuestra salud, los médicos recomiendan al menos 3 horas semanales. Por ello, además de las 2 horas de E.F. obligatoria, sería conveniente al menos otra hora semanal de ejercicio físico o deporte.

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Antes de comenzar a realizar ejercicio físico o deporte tenemos que saber si estamos bien de salud. Si el médico nos detecta alguna enfermedad o problema físico relacionado con los sistemas cardio-respiratorio, ósteo-articular o neuro-muscular, el profesor tendrá que tenerlo en cuenta (ficha de salud que se entrega al principio del curso).

3. La vida sedentaria y sus peligros.

Durante el 99% de su historia el hombre ha dependido, como todos los mamíferos, de su condición física para la supervivencia. Cazar, despedazar animales, obtener rocas y minerales, talar árboles, fabricar herramientas, recolectar frutos, construir cabañas, luchar contra otros grupos humanos, eran actividades físicas propias de una VIDA ACTIVA que requería un esfuerzo físico considerable.

Con el desarrollo de la tecnología, las máquinas han ido sustituyendo poco a poco los trabajos que antes teníamos que realizar con el esfuerzo de nuestro cuerpo. Esto ha dado lugar a muchas ventajas, pero ha relegado al ser humano a un tipo de vida contraria a su propia anatomía y fisiología. Este tipo de vida se ha impuesto en la mayoría de la población y se le conoce como VIDA SEDENTARIA. Sus características son:

1Las tareas diarias (ir al instituto, estudiar, trabajo, tareas de casa) las realizamos casi sin esfuerzo físico.2Con los coches, motos, autobuses, trenes, aviones, ascensores, escaleras mecánicas, electrodomésticos…, casi no necesitamos ni movernos. 3Alimentación desequilibrada y comida basura, muy apetitosa pero mala para la salud.4Para colmo la mayor parte de nuestros hobbys no suponen ningún esfuerzo físico: salir con los amigos y amigas, ver la tele, escuchar música, utilizar el móvil, jugar con la play, usar el ordenador…

Así, es normal que cuando se te pide ayuda en el campo, en la obra, o en la casa, o se te obliga a hacer Educación Física, no tienes el cuerpo ni la mente preparados para estos esfuerzos. Incluso puedes llegar a pensar que estos esfuerzos no son buenos porque no te gustan y además te hacen sentir mal.

La ciencia y la tecnología han cambiado radicalmente nuestro entorno natural por otro artificial. Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo de homo sapiens sapiens sigue siendo igual al de de los primeros hombres de nuestra especie, de hace unos 150.000 años; y casi igual al de los hombres más antiguos: el homo habilis de hace unos 2.500.000 millones de años. Los 200 huesos y los 600 músculos que aún conservamos siguen estando diseñados para el movimiento y el esfuerzo: para andar, correr, saltar, lanzar, trepar...

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Curiosamente, la vida sedentaria, tan cómoda para todos nosotros conlleva, según los médicos, algunos contraindicaciones y peligros para la salud.

La Educación Física, el ejercicio físico y el deporte actúan, hoy día, como compensadores de una actividad física que ya no realizamos por nuestro sistema de vida sedentario, pero que necesitamos para mantener nuestra SALUD física y psíquica.

4. Los efectos positivos del ejercicio físico.

Los investigaciones médicas han demostrado indiscutiblemente que los ventajas del ejercicio físico y del deporte practicados con moderación y regularmente (al menos 1 hora, 3 veces por semana) son muchas y variadas.

Según los médicos, son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede sufrir. Estos van desde un dolor de cabeza hasta una descalcificación de un hueso, o el mal funcionamiento de un órgano vital como el corazón. Los síntomas se pueden experimentar en cualquier punto de nuestro cuerpo; desde el pelo hasta el dedo meñique del pie. Dichos síntomas se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Pueden doler, molestar, o ser totalmente "silenciosos".

El ejercicio físico y el deporte, como hábito de vida, evita determinadas alteraciones que se conviertan en síntomas y luego en enfermedades. El ejercicio físico, además, nos hace más resistente a las molestias y dolores.

Los efectos positivos más importantes del ejercicio físico se recogen en el siguiente gráfico:

INCLUDEPICTURE "http://images.google.es/images?q=tbn:7CwGKZPxTJUJ:www.civileng.com/signs/sign9.jpg" \* MERGEFORMATINET

PELIGROS DE LA VIDA

SEDENTARIA

Mayor esfuerzo del

corazón

Peor

oxigenación de la sangre

Músculos y Articulacio-nes débiles

Fatiga y estrés

Obesidad y aumento del colesterol

Envejecimien-to prematuro.

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Fortalece músculos y

articulaciones

Mejora nuestro aspecto físico

Mejora el funcionamiento de los riñones

Favorece la digestión

Bienestar psicológico y

social

Reduce el colesterol y la grasa corporal

Mejora de la circulación de la

sangre y del consumo de

oxígeno

EFECTOS POSITIVOS

DEL EJERCICIO FÍSICO

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TEMA 3. LA FRECUENCIA CARDIACA.

1. ¿Qué es la F.C.?

El corazón es un órgano muscular con 4 cavidades diseñadas para trabajar de manera eficiente y continua durante toda la vida. Realiza su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. Las paredes musculares de cada cavidad se contraen con una ritmo preciso y durante cada latido expelen la mayor cantidad posible de sangre con el menor esfuerzo. El corazón late unas 70 veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.

La contracción de las fibras musculares del corazón está controlada por una descarga eléctrica que lo recorre siguiendo determinadas trayectorias y velocidades. La velocidad de estas descargas de los impulso nerviosos está regulada por el sistema nervioso autónomo, que comprende a su vez el sistema nervioso simpático que acelera la FC mediante hormonas como la adrenalina, noradrenalina y la hormona tiroidea; y el sistema parasimpático que disminuye las pulsaciones.

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1 minuto. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo de nuestro corazón y, además, nos permite llevar un control personal y directo de nuestro esfuerzo. Existe una regla “matemática”: a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia cardiaca. EJEMPLO: hemos elegido a un alumno sano y le hemos tomado el pulso en distintas situaciones. Los resultados han sido normales: 80 pulsaciones en reposo; 96 andando; 130 corriendo despacio y 184 en un esprint.

Las principales datos de nuestra F.C. que debemos tener en cuenta son:

1F.C. en reposo Según los médicos el margen normal es entre 60 y 100 p/m., dependiendo de la edad, entrenamiento y estado emocional.

Pulsaciones por debajo de 60 y hasta 30 p/m. se dan en deportistas de resistencia como corredores de fondo (largas distancias), ciclistas, nadadores de largas distancias, esquí de

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fondo, tenistas, triatletas (carrera-natación-ciclismo). Pulsaciones por encima de 100 p/m. pueden deberse a que el sujeto no está totalmente en reposo (físico y psíquico), a un dolor, estado de preocupación o nerviosismo, o a alguna enfermedad (por ejemplo: el hipertiroidismo).

Sólo cuando el ritmo es inadecuadamente rápido: taquicardia; o lento: bradicardia; o cuando los impulsos eléctricos siguen trayectos anómalos: arritmia, se considera que el corazón tiene un ritmo anormal.

2F.C. máxima Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar nuestro corazón. Es muy importante saberla. Aunque la forma de averiguarla, más científica y sin riesgos, es con una prueba médica de esfuerzo, se puede hallar aproximadamente con la siguiente fórmula:

F.C.M.= 220-EDAD

3F.C. máxima recomendada Es un límite que nuestro corazón no debe superar como medida preventiva ante un posible problema cardiaco que desconocemos. Podemos establecer este límite en 185 p/m.

2. ¿Cómo podemos averiguar nuestra Frecuencia Cardiaca?

En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los que podemos tomarnos las pulsaciones. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha del cuello, a la altura de la arteria carótida; y en la muñeca, sobre la arteria radial. Colocando en estos puntos los dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar) notaremos unos golpecitos que son las pulsaciones que debemos contar.

Para averiguar el número de pulsaciones por minuto, podemos contarlas de varias formas: Contando durante 1 minuto completo es lo más exacto Contando durante 30 segundos y multiplicando el resultado por 2. Contando durante 15 segundos y multiplicando el resultado por 4. Contando durante 10 segundos y multiplicando el resultado por 6.

Los deportistas de competición y algunos aficionados utilizan aparatos como pulsómetros o cardio-frecuencímetros, generalmente caros, que nos dan la F.C. instantáneamente, con exactitud y sin

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necesidad de parar la actividad física.

3. Frecuencia Cardiaca, ejercicio y salud.

El ejercicio aeróbico o de resistencia practicado regularmente, 3 a 6 días semanales, de 30 minutos en adelante cada sesión, es un “seguro” de salud, especialmente para el sistema cardio-respiratorio.

A qué intensidad debemos hacer el ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en bicicleta, nadar, patinar…) Según los estudios médicos, los mejores y más seguros resultados se obtienen cuando hacemos ejercicio o deporte a una intensidad del 60% y 80% de nuestra FC máxima. Para obtener las cifras concretas debemos aplicar la fórmula 220-edad, y el resultado multiplicarlo por 0,6 por 0,8, según el porcentaje de la FC máxima al que queramos trabajar.

Por ejemplo una persona de 16 años que quiere trabajar a una intensidad del 60% debe trabajar aproximadamente a 122 p/m:

220-edad = 204 × 0,60 = 122 p/m.

Si esa misma persona quiere trabajar al 80%:

204 × 0,80 = 163 p/m

Por lo tanto la FC ideal de trabajo aeróbico (60% - 80%) para una persona de 16 años estará entre:122 y 163 p/m.

Al cabo de los meses de ejercicio aeróbico podremos comprobar los siguientes beneficios:

1En reposo la F.C. es más lenta que en una persona no entrenada.2Durante el ejercicio La F.C. sube menos que en un no entrenado.3Después del ejercicio La recuperación más rápida de la F.C. de reposo.

La explicación de estos beneficios cardiacos es que el corazón, como cualquier otro músculo, se desarrolla con el ejercicio CARDIOMEGALIA. Este desarrollo hace que sus cavidades (aurículas y ventrículos) puedan contener mayor cantidad de sangre, y con ello se necesita menos pulsaciones para bombear una determinada cantidad de sangre. Así, podemos concluir que una persona que hace ejercicio aeróbico posee un corazón más eficaz porque está más desarrollado y trabaja más

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cómodamente (F.C. lenta) y esto influye positivamente en la salud.

TEMA 4. EL CALENTAMIENTO.

1.¿Qué es el calentamiento?

Consiste en la movilización progresiva de todos los músculos y articulaciones para, después, poder realizar esfuerzos más intensos.

Como su propio nombre indica, con el calentamiento se produce la elevación de la temperatura muscular, debido a una mayor irrigación sanguínea de los músculos que van a ser utilizados en la actividad principal.

REPOSO CALENTAMIENTO ACTIVIDAD VUELTA A LA PRINCIPAL CALMA

2.¿Para qué sirve?

Su objetivo es preparar nuestro organismo para un esfuerzo más intenso y evitar lesiones. Durante el calentamiento se produce una mayor irrigación sanguínea de los músculos que protege de lesiones y permite un mejor funcionamiento (contracción y elongación) de los mismos.

En el deporte de competición un buen calentamiento es de vital importancia, además de por las razones del esquema, porque sin él no sería posible el máximo rendimiento del deportista.

EL CALENTAMIENTO

PREPARA EVITA

LESIONES

MUSCULARES

ARTICULARES

CARDIO-RESPIRATORIAS

FÍSICAMENTEPSCOLÓGICAMENTE

menta

SISTEMACARDIO-RESPIRATORIO

SISTEMANERVIOSO

SISTEMA LOCOMOTORMúsculos y articulaciones

Nos vamos mentalizando para realizar esfuerzos más intensos

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3.¿Qué debo tener en cuenta en los calentamientos?

• DURACIÓN. Un calentamiento debe durar un tiempo ajustado al tipo de esfuerzo que vamos a realizar después. Ejemplos: para una clase normal de de E.F. de 50’ debo calentar unos 10’. Si se trata de una clase de velocidad debo calentar unos 20’. Si voy a jugar un partidillo tranquilo con los amigos, bastará con 5’. Pero si voy a jugar un partido de competición necesitaré al menos unos 30’.

• INTENSIDAD. Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad y con precaución, debido a que nuestro organismo aún no está preparado.

• DESCANSOS. En los ejercicios de calentamiento, por su baja intensidad, no necesitamos descansos. Si los hacemos, entre un ejercicio y otro, deben ser descansos activos y lo más corto posible: andando, moviendo piernas y brazos o haciendo ejercicios respiratorios.

• PROGRESIÓN. Lo ideal es comenzar el calentamiento muy lentamente, para ir aumentando un poco su intensidad progresivamente (de menos a más).

4. El calentamiento físico: actividades y ejercicios.

Existen muchas formas de hacer un calentamiento. Para saber construir tu propio calentamiento debemos conocer primero los 4 tipos de ejercicios de calentamiento que vamos a clasificar en 4 grupos:

1GRUPO 1 Estiramientos. Son aquellos que se hacen manteniendo una postura durante 5-20”, para estirar uno o varios músculos. EJEMPLO: estiramiento de gemelos. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.

ALGUNOS ESTIRAMIENTOS IMPORTANTES

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2GRUPO 2 Movilidad articular. Son los que ponen en funcionamiento una o varias articulaciones. EJEMPLO: rotaciones de tronco. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.

3GRUPO 3 Desplazamientos. Son aquellos en que movemos todo nuestro cuerpo en el espacio. EJEMPLO: andar despacio y luego más rápido, o correr despacio de distintas maneras (de frente, de espaldas, lateralmente, subiendo y bajando los brazos…).

4GRUPO 4 Musculares. Son aquellos en los que trabajamos los músculos con cierta intensidad. Hay que realizarlos con precaución y dejarlos para la parte final del calentamiento. EJEMPLO: flexiones de brazos, flexiones de piernas, abdominales. Estos ejercicios son duros y no se incluyen normalmente en los calentamientos escolares .

Una vez que conocemos estos grupos de ejercicios de calentamiento podemos optar por llevarlos a la práctica siguiendo distintos órdenes, según el tipo ejercicio físico o de deporte

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que vayamos a practicar después.

CALENTAMIENTO 1: Ejercicios del Grupo 1 ejercicios del Grupo 2 ejercicios del Grupo 3. ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD ARTICULAR DESPLAZAMIENTOS

CALENTAMIENTO 2:Grupo 2 Grupo 1 Grupo 3.

CALENTAMIENTO 3:Grupo 3 Grupo 1 Grupo 2 Grupo 4

5. El calentamiento técnico o específico.

Cuando vamos a practicar algún deporte en concreto, la última parte del calentamiento debe estar dedicada a la realización, a baja o media intensidad, de los gestos técnicos propios del deporte en cuestión, sin forzar demasiado la “máquina”.

Por ejemplo, si vamos a jugar al:

1fútbol realizaremos ejercicios con balón: rondos y otros ejercicios de pase, conducción de balón, disparos a puerta, regates…

2baloncesto, realizaremos ejercicios de pase, bote, tiro, rebotes, bloqueos….

3Voleibol, haremos ejercicios de toque de dedos, antebrazos, saque, bloqueo y remate.

4Tenis, practicaremos saques, restos, derechas (drives), revés, smatchs, voleas…

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TEMA 5. LOS DEPORTE COLECTIVOS: EL BALONCESTO.

1. Los deportes colectivos.

En contraposición a los individuales, los deportes colectivos son aquellos en los que participa un grupo de personas que forman un equipo. Aunque cada jugador tenga una misión concreta, los objetivos del equipo son comunes para todos sus miembros: jugar lo mejor posible, esforzarse al máximo, ganar al equipo rival, conseguir títulos, etc. Estos objetivos deben lograrse sin infringir la reglas propias de cada deporte. Las principales características de los deportes colectivos son:

Comunicación con los compañeros para lograr un objetivo común, dificultando el juego del equipo rival, respetando las reglas.

Dominio de la técnica individual, a la que hay que sumar la táctica colectiva o de equipo.

Tanto la victoria como la derrota será responsabilidad de todo el equipo.

Cada equipo defiende su terreno y ataca el terreno contrario.

Se utiliza un móvil (balón, pelota…) que hay que dominar para conseguir más puntos que el contrario

Los principales deportes colectivos son: el fútbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el ciclismo, el rugby, el jockey, béisbol y el fútbol americano.

2. El baloncesto.

El baloncesto o basquetball es un deporte

colectivo, en el que dos equipos tienen que introducir un balón en la canasta contraria. En algunas regiones se llama básquet, al castellanizar el término inglés para la palabra canasta o cesto.

Se juega con dos equipos de 12 jugadores (5 en la cancha), durante 4 periodos o cuartos de 10 minutos cada uno.

También existe una modalidad especial, para discapacitados en la que se juega en silla de ruedas, con normas parecidas a las del baloncesto habitual.

Desde sus comienzos, la filosofía del baloncesto se basa en el juego limpio y la diversión.

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3. Un poco de historia.

1891. En este año le fue encargada al profesor James Naismith la misión de inventar una actividad deportiva de mantenimiento que pudiese jugarse bajo techo; ya que el frío invierno del norte de EE.UU impedía la práctica de los deportes al aire libre. Dicho deporte debía también minimizar al máximo los riesgos de lesiones.

Naismith analizó los deportes que se practicaban en la época, cuya característica predominante era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo que requiriese más habilidad que fuerza, y que no tuviese contacto físico. Tras descartar varias ideas, diseñó 13 reglas para el nuevo deporte. Mandó a colgar dos canastas o cestos de melocotones en ambos extremos de una sala e invitó a sus alumnos a que encestaran el balón respetando dichas reglas. El nombre "Basket ball", basket (canasta) y ball (pelota), sugerido por uno de los alumnos de Naismith se hizo popular desde el comienzo.

1928 y 1932. Durante estos años, el baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos.

1936. Para las olimpiadas de Berlín fue incluido como deporte olímpico de pleno derecho. Aquí Naismith tuvo la oportunidad de ver cómo su creación era exaltada a la categoría olímpica cuando fue acompañado por Adolf Hitler en el Palco de Honor.

1976. El baloncesto femenino pasa a ser olímpico.

2006. Será este un año recordado siempre, porque en él la selección española masculina se

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convirtió en campeona del mundo.

En la actualidad, El baloncesto cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa, Australia, Sudamérica y sobre todo en Norteamérica, que cuenta con la liga más importante del mundo, la NBA.

4. Fundamentos técnicos del baloncesto.

Son aquellas acciones básicas que necesitamos saber hacer para jugar a este deporte

La posición de triple amenaza

Es la posición básica de ataque con balón. Se llama así porque amenazamos al contrario con tres acciones: pase, bote o tiro. Además protegemos el balón, especialmente si separamos y subimos los codos.

Para realizar correctamente este fundamento técnico tenemos que tener en cuenta:

Posición del cuerpo: Rodillas flexionadas y tronco algo flexionado hacia adelante, proporcionando un centro de gravedad bajo para un buen equilibrio y pies algo más separados que la altura de los hombros.

La pelota bien agarrada, con las dos manos y dedos abiertos, listo para pasar, tirar o botar el balón.

El pie derecho (en caso de un jugador diestro) adelantado respecto del izquierdo, preparado para correr o pivotar.

La vista atenta al juego.

La posición de triple amenaza permite también proteger rápidamente el balón si se combina con la acción de pivotar, y se levanta la pelota separando los codos del cuerpo.

El pivote

Es el fundamento que se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en movimiento. Al pie fijo le llamamos pie de pivote, y el pie libre podrá desplazarse en todas direcciones. Sirve para proteger el balón, esquivar al contrario, y buscar un buen pase, una posición de tiro, o salir botando el balón.

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El Pase

Es una de las opciones que tenemos a partir de la posición de triple amenaza. Su objetivo es entregar el balón a un compañero, normalmente mejor situado que nosotros.

LA CLAVE para realizar bien los pases más comunes es:

1. Agarrar fuerte el balón con los dedos y codos separados.

2. Apuntar bien al compañero que queremos pasar, ni muy alto ni muy bajo; a la altura de sus manos, si las tiene colocadas para recibir.

3. Extender los brazos rápidamente, ayudándonos con un golpe de muñeca y dedos. Las piernas podrán ayudar en el impulso y dirección del pase, dejando un pie (de pivote) fijo y dando con el otro un paso en la dirección del pase.

Pase de pecho Por encima de la cabeza Picado

TIPOS DE PASE. En baloncesto, la variedad de pases en el baloncesto es enorme. En un partido entre profesionales pueden verse normalmente más de una docena de pases distintos, algunos de ellos de difícil ejecución.

Los 3 tipos de pase principales por su efectividad son:

Pase de pecho. Se trata del pase más común, rápido y preciso, tanto para distancias cortas como medias.

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Pase picado. Similar al del pecho, pero con un bote en el suelo. Es más difícil de interceptar para el contrario, aunque es más lento que el de pecho.

Pase por encima de la cabeza, es un pase que se realiza para salvar a un contrario que se encuentra en la línea de pase, o para enviar el balón a media o larga distancia.

Otros tipos de pase de ejecución más difícil y menos segura para los principiantes son:

Pase de béisbol se utiliza en distancias largas, para lanzar contraataques. Para que el balón llegue a nuestro compañero en buenas condiciones, se necesita fuerza y precisión.

Pase por la espalda, se debe usar con precaución sobre todo cuando nuestro defensor está muy pegado a nosotros. Algunos entrenadores lo ven arriesgado porque podemos fallarlo. No abusar de este pase.

Pase de bolos, pase tras bote, pase de entrega … etc.

Pase de Béisbol Pase por la espalda

El Bote o dribling

Es un fundamento que nos ha de ayudar para la realización de otros más importantes para el juego. Lo usaremos para penetrar a canasta, para mejorar una línea de pase, para crearla, o para mejorar una posición de tiro. Nunca abusaremos de él porque nos convertiremos en unos “chupones”, y eso a nadie le gusta.

TIPOS DE BOTE.

Bote estático o normal. Es el bote que realizamos sin desplazarnos del mismo lugar. Para realizarlo correctamente debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• El balón debe botar ligeramente delante o al lado de la pierna de bote.

• El cuerpo y las rodillas deben estar ligeramente flexionados.

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• Para un mayor control del balón, éste no debe sobrepasar la altura de la cadera.

• El contacto y el impulso del balón se realiza con los dedos abiertos, sin utilizar prácticamente la palma de la mano.

• Para mantener el máximo contacto del balón con la mano, debemos acompañarlo en su trayectoria de bote (con flexiones-extensiones de antebrazo y muñeca).

• No se mira el balón, para tener mayor control del juego

Bote de protección. Es el que realizamos cuando tenemos un contrario muy cerca que nos puede robar el balón en cualquier momento. Se realiza igual que el bote estático, pero:

• El cuerpo y las rodillas deben estar más flexionados.

• Nos colocaremos lateralmente o de espaldas, nunca de frente al contrario.

• El balón se bota con el brazo que está más alejado del contrario.

• El brazo libre (de protección) se sube para mantener alejado al contrario.

• Si queremos cambiar de brazo, giraremos primero el cuerpo dando la espalda al contrario, y luego cambiaremos la función de ambos brazos.

Bote de velocidad. Es el que realizamos para desplazarnos rápidamente con el balón, cuando no tenemos un contrario delante, generalmente para iniciar o terminar un contraataque.

• Altura del bote no debe subir del muslo.

• El balón tiene que ir adelantado ligeramente al lado de la pierna de bote, para ello la mano de bote impulsa el balón ligeramente desde detrás y no desde arriba del balón.

• Se acompaña con la mano lo más posible, para un mejor dominio y control del balón.

• La otra mano sirve para equilibrar el movimiento de la carrera.

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El Tiro

Es el fundamento técnico más importante porque nos puede permite anotar puntos. En cualquier caso, es necesario seleccionar bien la posición de tiro (no lejos de la canasta, con ventaja sobre el defensor y siempre que no tengamos un compañero en mejores condiciones para anotar). Lo que no debemos hacer es tirar por tirar.

TIPOS DE TIRO.

Tiro estático / tiro a una mano. Se realiza sin desplazamiento, cuando no tenemos cerca un contrario que nos moleste (por ejemplo en los tiros libres).

Tiro en suspensión. Es parecido al tiro estático pero con un salto y lanzando el balón desde el aire, para dificultar la intercepción del contrario.

Bandeja. Es un tiro que se realiza cuando estamos muy cerca del aro, normalmente después de una entrada a canasta. Damos un salto y subimos el balón sin soltarlo, como si lo llevásemos en una bandeja, y lo dejamos suavemente lo más cerca posible de la canasta.

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Gancho. Es un tiro que se realiza lateralmente al aro cuando el contrario está muy cerca.

Entrada a canasta. Nos permite acercarnos con rapidez a la canasta para realizar un tiro cercano con muchas probabilidades de hacer canasta. En realidad es un fundamento mixto que está compuesto por:

Bote con desplazamiento + 1 ó 2 pasos + bandeja; o bien:

Carrera sin balón + recepción + bandeja (como aparece en el siguiente dibujo).

Posición básica defensiva

Es la posición que nos permite defender con la máxima concentración posible. Debemos tener las piernas separadas y flexionadas y los brazos abiertos preparados para interceptar el balón en posesión del contrario.

El rebote

Es la acción que tiene lugar debajo de la canasta para coger un balón que no ha entrado. Puede ser rebote defensivo, si lo coge el jugador que defiende; o rebote ofensivo, si lo coge el jugador atacante.

Son fundamentales: la altura de los jugadores, coger una buena posición y saltar mucho en el momento oportuno.

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5. Reglamento básico.

El reglamento oficial del Baloncesto es muy amplio y complejo. Aquí citaremos especialmente algunas reglas que utilizaremos en nuestras clases.

Terreno de juego. La cancha de baloncesto mide 28 m. x 15 m. El aro de las canasta está situado a 3, 05 m. del suelo.

El balón. Debe ser de goma o cuero. Existen distintas tallas, según las categorías.

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Duración de los partidos

Aunque varía según la competición de la que se trate, lo normal es que los partidos estén compuestos por 4 tiempos de 10 minutos cada uno.

Jugadores

Cada equipo se compone de 12 jugadores como máximo. 5 titulares y 7 suplentes. El entrenador podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando interrupciones en el juego.

Inicio del partido

Se realiza mediante un salto entre dos (uno de cada equipo) en el círculo central, y cada uno en su campo. Los demás jugadores deben estar fuera del círculo. El árbitro lanza la pelota hacia arriba desde el centro del círculo y los dos jugadores saltan verticalmente para intentar desviarla, sin cogerla, hacia algún compañero de su equipo.

Puntuación

1. Cada canasta de un tiro libre vale 1 punto.

2. Cada canasta encestada hasta la línea de triples (6,25) vale 2 puntos.

3. cada canasta encestada más alla de la línea de triples (6,25) vale 3 puntos.

Pasos: Es una infracción que se castiga con un saque de banda. Se produce:

o Cuando damos más de dos pasos (contactos) sin botar el balón.

o Cuando un jugador termina de botar, se para y luego vuelve a botar.

o Cuando estamos parados y vamos a botar el balón, moviendo el pie de pivote antes de comenzar a botar.

o Cuando desplazamos el pie de pivote.

Dobles: Es una infracción que se castiga con un saque de banda y se produce:

o Cuando botamos el balón con las dos manos a la vez.

o Cuando un jugador salta con el balón y cae sin haberlo soltado

Fuera de banda/fondo. Se produce cuando el balón bota fuera del campo, pisamos o rebasamos dichas líneas. Saca el balón el equipo contrario desde el lugar en que salió.

Falta personal. Se comete cuando se empuja, carga o golpea al rival. Se castiga con saque de banda ó 2 tiros libres.

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6. Posiciones y misión de los jugadores en el terreno de juego.

El baloncesto, como cualquier deporte de equipo está altamente especializado. Según las distintas misiones a desempeñar en el campo, se necesita un perfil determinado de jugador.

1. Base: también llamado "playmaker" (creador de juego, literalmente). Lleva la pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad de dar buenos pases, velocidad y buen tiro exterior.

2. Escolta: jugador normalmente no muy alto, pero más rápido y ágil que el resto, exceptuando el base. Normalmente es el máximo anotador del equipo, con un buen tiro, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta.

3. Alero: generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. En defensa, suele ser el jugador más importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad.

4. Ala-Pívot: tiene un rol más físico que el alero, y en muchos casos con un juego muy similar al pívot. Meten muchos puntos cerca de la canasta, aunque algunos pueden llegar a convertirse en tiradores muy efectivos.

5. Pívot: son los jugadores de mayor altura y peso del equipo. Normalmente, el pívot debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro.

AMAYA VALDEMORO PAU GASOL

7. Aspectos físicos del Baloncesto.

El baloncesto, por sí solo, constituye un buen medio para mantenerse en forma. La clave de ello es que se trata de uno de los deporte más completos, al trabajar equilibradamente todas las partes de nuestro cuerpo, y además durante un tiempo respetable. Con el baloncesto trabajamos especialmente las siguientes cualidades físicas:

Coordinación dinámica general. Es necesaria, aunque no llevemos el balón, para 34

desplazarnos de forma precisa por el campo, teniendo en cuenta la situación de nuestros compañeros, los contrarios y el balón.

Coordinación ojo-mano-pie. Imprescindible para un buen manejo del balón, sin cometer infracciones como pasos o dobles.

Resistencia aeróbica y anaeróbica. Para aguantar esfuerzos más o menos largos.

Fuerza y resistencia muscular. Cualidades importantes en el marcaje individual, para aguantar una posición, o prepararse para un rebote.

Fuerza-potencia. Es imprescindible para hacer buenos saltos, o lanzar lejos el balón

Velocidad de reacción. Puede ser vital en cualquier fase de los partidos: robos de balón, inicio de contraataques, hacer o recibir pases inesperados…

Velocidad de desplazamiento, par los contraataques, desmarques…

Flexibilidad. Es imprescindible en casi todas las acciones del baloncesto, especialmente en determinados movimientos extremos, al límite de las posibilidades articulares y musculares de nuestro cuerpo.

Agilidad (velocidad + flexibilidad), para cambiar rápidamente de dirección con o sin balón.

8. Enlaces de interés.

http://www.feb.es Se trata de la página oficial de la Federación Española de Baloncesto. Incluye información sobre Ligas, competiciones, acontecimientos, noticias y todo tipo de información

http://www.canastad3.com Es una página muy completa donde podrás encontrar información relacionada con los fundamentos técnicos, tácticos, preparación física, ejercicios, juegos, para conocer mejor este deporte y mejorar tu juego.

www.jgbasket.com La página que conozco más completa de la red (en español) sobre el deporte de la canasta. ¡Aquí podrás encontrar una cantidad de enlaces para alucinar!

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TEMA 6. LAS LESIONES: LA OTRA CARA DEL DEPORTE.

1.INTRODUCCIÓN.

Como ya vimos en el Tema 2, el ejercicio físico y el deporte producen muchos efectos positivos para nuestro organismo. Sin embargo, el deporte, como casi todo en la vida, también tiene su lado negativo: las lesiones y la violencia. En este tema nos vamos a centrar en el primero de estos aspectos: las lesiones deportivas.

El elevado número de deportistas, y de gente en general que practica deporte, convencidos de su beneficio para la salud, ha hecho aumentar el número de lesiones que se producen. Algunas lesiones son inmediatas y se manifiestan por un dolor intenso; por ejemplo, un tirón muscular, un esguince de tobillo. Pero otras lesiones pueden presentarse disimuladamente, comenzando como un leve dolor al que no damos importancia, que va empeorando si seguimos haciendo ejercicio físico o deporte.

Aunque el ejercicio físico mal realizado puede provocar lesiones, una preparación física correcta no sólo puede evitarlas, sino que también puede acelerar la recuperación.

2.CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Cuando hacemos ejercicio, los músculos sufren un estrés y se producen cambios en las fibras musculares. Después de un tiempo de ejercicio regular, del estrés inicial, si no hay lesiones, se pasa a una adaptación del tejido muscular. Sin embargo, a veces estos tejidos pueden dañarse por varias causas:

Debilidad muscular. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles y no están preparados para un determinado ejercicio. Del mismo modo, las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y los ligamentos que la estabilizan se encuentran débiles.

Características anatómicos y biomecánicos personales. Cada persona tiene unas características anatómica propias que favorece ciertas lesiones y no otras. Por ejemplo, las personas con hiperlordosis (curvatura exagerada de la zona lumbar) tienen un riesgo elevado de padecer dolores en esa zona cuando hacen deportes de girar el tronco (golf, tenis, piragüismo…); las personas con pronación excesiva de los pies (pies zambos) pueden presentar

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dolores en las rodillas cuando corren distancias largas. Sin la corrección adecuada en cada caso, el riesgo de lesión crónica es elevado. En estos casos el dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada vez que se reanuda.

Sobrecarga. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo de un músculo o grupo muscular. Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor, se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso, de al menos 48 horas, tras un ejercicio intenso.Cada vez que se someten a un esfuerzo, algunas fibras musculares suelen lesionarse sin que nos demos cuenta y sólo las demás siguen funcionando bien. Cuando el esfuerzo se hace más intenso todavía, estamos solicitando más esfuerzo muscular para menos fibras, aumentando las posibilidades de lesión. Por ello, en el entrenamiento debemos tener en cuenta el principio de alternancia: ejercicios moderados / ejercicios intensos; día moderado / día intenso.

Desequilibrios provocados por el crecimiento. Concretamente en la adolescencia, los “estirones”, o períodos de rápido crecimiento, pueden provocar desequilibrios entre la fuerza y la flexibilidad de ciertas articulaciones o grupos musculares. Este problema puede derivar en molestias, dolores o en alguna lesión.

3.TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS.

Según cómo se producen podemos dividir la mayoría de las lesiones deportivas pueden dividirse en dos grandes grupos o tipos:

(CUADRO SOBRE LOS NES)

LESIONES

LESIONESAGUDAS

Son accidentes que se producen repentinamente por dos causas:•Por un golpe de otra persona o contra un objeto (ej. rodillazo en el muslo).•Por sobrecarga repentina de un músculo o tendón, en un esfuerzo corto pero intenso. Ej: tirón muscular en un esprint).

LESIONES POR

ESTRÉS

Los que practican ejercicio diario o regularmente como footing, ciclismo, tenis, etc, son más propensos a este tipo de lesiones por desgaste, debido a la repetición de movimientos. Suelen comenzar por un dolor o molestia leve, que no hacemos caso y puede convertirse en una lesión importante.

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Un ejemplo típico de lesión aguda: el esguince de tobillo.

Esguince de tobillo tipo ILa forma más común como se puede lesionar el tobillo es por de un esguince. Cuando éste se presenta, los ligamentos del tobillo se estiran o se desgarran, parcial o totalmente. Los esguinces de tobillo pueden ir de leves a moderados y severos. El esguince de tobillo tipo I es leve y ocurre cuando se ha presentado una pequeña distensión de los ligamentos, lo cual provoca una pequeña hinchazón externa. El paciente necesitará 2 ó 3 semanas de reposo para volver a la actividad deportiva.

Esguince de tobillo tipo II

El esguince de tobillo tipo II es de nivel moderado y ocurre cuando algunas de las fibras de los ligamentos se han desgarrado completamente. Provocan una hinchazón inmediata. Generalmente precisan de un periodo de reposo de 3 a 6 semanas antes de volver a la actividad normal.

Esguince de tobillo tipo III

El esguince de tobillo tipo III es el más severo y ocurre cuando el ligamento completo está desgarrado y se presenta una enorme inestabilidad en la articulación del tobillo. Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos, pero rara vez necesitan cirugía. Se precisan 8 semanas o más para que los ligamentos cicatricen.

3.¿CUÁLES SON LAS SEÑALES DE ALERTA DE UNA LESIÓN?

Durante el ejercicio, el cuerpo envía una corriente constante de información al cerebro en forma de dolores leves, pequeños pinchazos y molestias diversas. La mayor parte de esta información puede pasarse por alto; ya que solamente indican que se está produciendo una adaptación normal al ejercicio. A través de un ejercicio regular, el cuerpo se adapta gradualmente a estas tensiones, aumentando el rendimiento. Sin embargo existen varios síntomas o señales que pueden indicar una lesión:

SÍNTOMAS QUE PUEDEN DAR LUGAR A UNA LESIÓN1. Cualquier dolor en huesos o articulaciones.2. Dolor muscular fuerte, acompañado por una hinchazón.3. Rigidez articular fuerte, acompañada de poca movilidad.4. Sensación de entumecimiento o de hormigueo en manos o pies.

4.¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES.

El 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en el primer mes de entrenamiento debido a una lesión. Este dato muestra mucha gente antepone las prisas por estar en forma a la práctica de un entrenamiento correcto. Por ello es necesario una mínima información. La mejor manera de evitar lesiones consiste en no realizar ejercicios y actividades deportivas demasiado intensas para nuestro estado de forma física, edad, etc. Con el siguiente esquema se pretende que sepáis lo suficiente para reducir al mínimo la probabilidad de lesiones.

PREVENCIÓNDE LESIONESDEPORTIVAS

PROGRESIÓN:Ir siempre de menor a

mayor intensidad

ALTERNANCIA DE EJERCICIOS:

Menos intensos / más intensos, para

no sobrecargar músculos

y articulaciones

CALZADOADECUADOpara cada tipo

de ejecicio o deporte

DESCANSOS: Incluir días de

descansopara que los músculos

Parar el entrena-miento ante posibles

SÍNTOMAS DELESIÓN

CALENTAMIENTOAdecuado para la acti-vidad que realicemos

5.RHCE: TRATAMIENTO INMEDIATO PARA LA MAYORÍA DE LAS LESIONES.

La aplicación de un diagnóstico y un tratamiento adecuado para cada lesión es labor del médico especialista, sobre todo cuando se trata de lesiones graves en las que existe dolor intenso, gran inflamación, derrame o imposibilidad de movimiento. En lesiones más leves, y en espera de la actuación del médico, la mayoría de las lesiones responde bien a la fórmula RICE (en inglés); RHCE, en español. Muchas de las lesiones menores, se alivian o, incluso se curan con la aplicación de esta simple fórmula. Estas siglas responden a las siguientes medidas de urgencia:

REPOSO HIELO COMPRESIÓN ELEVACIÓN.

Estas cuatro medidas deben tomarse inmediatamente después de ocurrida la lesión y deben continuarse mientras siga el dolor o la inflamación, siempre que el médico no diga otra cosa.

•Reposo. Significa inmovilizar la parte lesionada del cuerpo hasta que el dolor desaparezca.•Hielo. La mayoría de las lesiones responden bien ante la aplicación inmediata de hielo, que actúa como anestesia local, disminuye el flujo sanguíneo, reduciendo la hinchazón.•Compresión. Se trata de vendar la zona lesionada con una venda elástica, que no corte la circulación, para retrasar la acumulación de líquidos que da lugar a la inflamación.•Elevación. La zona lesionada debe elevarse, especialmente si se trata de la pierna, el pie, el antebrazo o la mano. Su fin es evitar que se acumule un exceso de sangre y líquidos.

Después de la aplicación de ésta fórmula, el dolor y la inflamación deben disminuir en 48 horas. En caso contrario, debemos acudir al médico.

7.LA INTERVENCIÓN MÉDICA: DIAGNÓSTICO, TRATAMIENTO Y RECUPERACIÓN.

Podemos afirmar que en todas las lesiones deportivas la intervención médica debe ser determinante; tanto para concretar el tipo de lesión (diagnóstico), como para establecer un

tratamiento que de lugar a una proceso de curación y recuperación, rápido y adecuado. Por ejemplo, un simple esguince de tobillo tipo II (o moderado) puede curarse completamente en cuestión de semanas, si recibimos tratamiento médico; mientras que si lo dejamos que se “cure solo” podemos estar meses y meses sin que se cure totalmente, sufriendo dolores y molestias.

Con este capítulo sólo tratamos de informar resumidamente sobre las actuaciones médicas más comunes ante una lesión deportiva

FASE DE EXPLORACIÓN Y DIAGNÓSTICO.En esta fase el médico reúne los datos necesarios para la identificación concreta del tipo de lesión que debe tratar. Comienza con una exploración visual, palpación y una historia (cómo se produjo la lesión). En algunas ocasiones, con estos datos, ya es suficiente para valorar el alcance de la lesión, dar un diagnóstico, incluso un

tratamiento efectivo para curarla.

En otras ocasiones es más difícil concretar el tipo o el alcance de la lesión. Por ello, el médico recurre a pruebas de exploración con aparatos que detectan aquello que no es evidente a simple vista. Las más habituales son las siguientes:

Rayos X

Son radiaciones electromagnéticas empleadas en medicina par visualizar los huesos y articulaciones. La radiología es la especialidad médica que emplea la radiografía como método de diagnóstico.

Resonancia magnética nuclear En ella se aplican radiofrecuencias a los átomos que componen diferentes sustancias del cuerpo como el hidrógeno. Un ordenador traduce estas ondas en imágenes muy detalladas en ellas se pueden identificar anomalías que pueden ser utilizadas para un diagnóstico médico.

Artroscopia La artroscopia de diagnóstico es una técnica, derivada de la endoscopia, para la visualización médica de las articulaciones. Consiste en la introducción de una cámara diminuta (artroscopio) para explorar y realizar un diagnóstico. Generalmente se aplica a la rodilla, la articulación más compleja de nuestro esqueleto.

En la artroscopia quirúrgica, el artroscopio puede ser equipado con distintas herramientas, para realizar las correcciones necesarias encaminadas a la curación de la articulación.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ARTROSCOPIA

Una vez reunidos los resultados de la exploración, el médico da un diagnóstico, identificando el tipo y alcance de la lesión

FASE DE TRATAMIENTO.

Una vez que existe un diagnóstico el médico debe prescribir (mandar) un tratamiento que puede consistir en varias o todas las siguientes medidas:

o REPOSO. Se trata de la 1ª medida obligatoria en todas las lesiones.o COMPRESIÓN, vendaje elástico: tobillera, codera, muslera … o INMOVILIZACIÓN, total, o sólo de la zona lesionada, vendas, escayolas, collarines,

férulas (para los dedos), etc.o ANALGÉSICOS para aliviar el dolor.o ANTIINFLAMATORIOS, para bajar la hinchazón.o EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN que veremos más adelante.o CIRUJÍA, cuando la lesión es de tal gravedad que no existe otra medida para una

adecuada curación.

FASE DE RECUPERACIÓN.

En muchas lesiones, en las que no hay intervención quirúrgica, la fase de tratamiento médico coincide con la fase de recuperación activa, especialmente si se ha aliviado tanto el dolor como la inflamación, y podemos mover la zona lesionada sin demasiados problemas.

Debe quedar claro que esta recuperación debe estar prescrita por un médico especialista (traumatólogo) y dirigida por un fisioterapeuta. No pensemos que es algo que podemos llevar a cabo por nuestra cuenta.

La fase de recuperación puede constar de las siguientes etapas:

a)- Ejercicios de Rehabilitación. Se trata de delicados y precisos movimientos del área lesionada, a cargo del fisioterapeuta, que ayudan a mejorarla para que vuelva a la normalidad. La rehabilitación deberá comenzar lo antes posible.

b)– Estiramientos suaves y controlados de la zona lesionada.

c)- Ejercicios progresivos de fortalecimiento de los músculos correspondientes a la zona dañada, con aparatos o pesas.

d)– Ejercicios aeróbicos: marcha, bicicleta, carrera suave, según el tipo de lesión. Esta etapa no debe comenzar que hayamos recuperado un 75% del nivel de fuerza inicial.

Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que corremos un mayor riesgo de lesionarnos nuevamente. Debemos practicar estiramientos musculares todos los días y también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

RECUERDA: No debemos practicar deportes, hasta que estemos seguro de poder estirar la zona lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez.

Cuando volvamos a jugar, comenzaremos lentamente, aumentando la intensidad poco a poco.

Para no volver a lesionarnos, siempre hay que detener el ejercicio si se siente algún dolor.

PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS

MUSCULARES ARTICULARES

Contracturas ocalambres

¿qué son?Músculos que se que-

da contraidos.Tratamiento

hielo, reposo,an-tiinflamatorio.

Prevención

Roturasparciales

¿qué son?Roturas de algu-

nas fibras de mús-culo

Tendinitis

¿Qué son?Inflamación de los

Esguinces

¿Qué son?Distensiones de losligamentos de una

articulación

Artritistraumática¿Qué es?

Se producen porgolpes en las arti-culaciones sobre todo de las manos

TratamientoFrio, reposo,

Luxaciones¿Qué son?Separación de loshuesos de una arti-

culaciónTratamientoImnmovilización,

Roturas deLigamentos

¿Qué son?Rotura de los cordo-nes que sujetan las

articulacionesTratamientoinmovilización, frio

Contractura (calambre)

•¿Qué es?Músculo que se que-

dan contraido.

•Tratamientohielo, reposo,an-tiinflamatorio.

•Prevenciónestirar bien y nosobrecargar los

músculos

RoturaParcial(tirón)

•¿Qué es?Rotura de algu-

nas fibras de un mús-culo

•Tratamientohielo, reposo, ir al

médico.

•Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculos

RoturaTotal

•¿Qué es?Rotura completa de

un músculo

•Tratamientoinmovilización,

hielo, ir al médico

•Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculos

Tendinitis

•¿Qué es?Inflamación de los

tendones por repeti-ción de movimientos

•Tratamientofrio y reposo hasta

que no duela

•Prevenciónestirar bien y usarcalzado adecuado

Esguince

•¿Qué es?Distensión de losligamentos de una

articulación

•TratamientoReposo, hielo, com-presión y elevación

•Prevencióntener cuidado de nopisar mal,sobre todo

si ya ha pasadootras veces.

ArtritisTraumática

•¿Qué es?Se producen por

golpes en las arti-culaciones sobre todo de las manos

•TratamientoFrio, reposo,ir al médico

•PevenciónCalentar bien lasmanos y dedos

Luxación

•¿Qué es?Salida de un

hueso de su arti-culación

•TratamientoImnmovilización,

frio y médicourgente

•Prevenciónestirar bien y forta-lecer los músculosde la articulación

Rotura deLigamentos

•¿Qué es?Rotura de los “cordo-nes” que sujetan las

articulaciones

•Tratamientoinmovilización, frioy médico urgente

•PrevenciónEstirar bien

Fractura deFatiga

•¿ Qué es?Pequeñas fisuras

del hueso por repe- tición de movimi-entos. Dolor local

•TratamientoReposo

•Prevención descanso de varios días cuando apare-

zca el dolor (pie,tibia o fémur)