1/Tu rodaje largo semanal  no debe superar en más dos o tres kilómetros la

distancia en la que te quieres centrar, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para

pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.

2/Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a

poco a los nuevos ritmos más elevados.

3/Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas

una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.

4/Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos y no aumentes el volumen

pensando que vas a mejorar, hacer más distancia de la necesaria solo consigue

sobreentrenarte o lesionarte.

5/Empieza con fartleks y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte

manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.

Haz siempre un calentamiento de al menos 5' de trote al empezar y una vuelta a la

calma, también suave, de 5 a 10'. Ejemplos de sesiones:

5 x (2' a ritmo de competición de 10k + 2' trote suave)

8 x (30” a un ritmo 30” por km más rápido que tu ritmo objetivo de competición + 1'

trote)

6 x (2' a tu ritmo objetivo de competición de 5k + 90” trote muy suave)

6 x (800 m a ritmo de competición 5k + 400 m de trote muy suave)

3 x (1.500 m ritmo competición 5K + 1’ de trote suave)