Carreras de montaa
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Ventajas: Menor agobio y disfrute para el corredor que no tiene
que ir pendiente en todo momento de cua-drar los kilmetros y el
desnivel.
Inconvenientes: Mayor descontrol en los entrenamientos.
10 ventajas de planificar los entrenamientos en base al
desnivel1. Es ms objetivo y se acerca ms a las
condiciones de la prueba.2. Permite programar la carga de
entre-
namiento dando importancia a la inten-sidad del trabajo y no
solamente al vo-lumen.
3. Es ms motivante porque el corredor buscar en sus
entrenamientos ir cu-
mo programar los entrenamientos en base al desnivel
Normalmente la mayora de los entrenadores basan las
planificaciones de sus corredores de montaa partiendo del volumen y
no del desnivel, y es por ello que solo van a tener en cuenta el
nmero de horas de entrenamien-to y en otros casos el nmero de
kilmetros realizados en un microciclo o mesociclo, sin importarles
el desnivel, algo no del todo co-rrecto, ya que va a ser lo que va
a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor
carga del entrenamiento.
Si queremos preparar una carrera de mon-taa de una determinada
distancia y un des-nivel determinado, deberemos estudiar cul es el
grado de dificultad de la misma y a par-tir de ah establecer una
serie de objetivos en cuanto al desnivel a cubrir en los
entre-namientos, para ir cumpliendo a lo largo de las semanas de
preparacin previas a la competicin.
Podemos hacer dos tipos de planificaciones teniendo en cuenta el
desnivel a realizar:
1. Relacionndolo con los kilmetros: se marcan los kilmetros y el
desnivel que tiene que realizar el corredor:
Ventajas: Sabemos en todo momen-to lo que se realiza, teniendo
un con-trol absoluto del entrenamiento.
Inconvenientes: Difcil de llevar a cabo por la dificultad que
entraa la montaa de realizar mediciones exactas en los diferentes
entrena-mientos, que por lo general tienden a variar de
escenarios.
2. Sin relacionarlo con los kilmetros: se da libertad al
corredor para que reali-ce el desnivel marcado independiente-mente
de los kilmetros:
CMiguel ngel Rabanal San Romn> Ldo. en CC. de la Actividad
Fsica y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natacin, Ciclismo y
Triatln www.intelligentrunning.es
Pocos corredores y entrenadores saben planificar adecuadamente
el entrenamiento de una carrera de montaa basndose en el desnivel,
hecho constatable al ver la escasa bibliografa y los inexistentes
estudios que hay al respecto. En este artculo pretendo daros una
idea del desnivel como punto importante a la hora de programar una
carrera de montaa, desde mi experiencia de entrenador de corredores
de montaa.
R E C O R D A T O R I O D E C O N C E P T O SDesnivel positivo:
Es la suma de las distancias ascendidas durante un
recorrido.Desnivel negativo: Es la suma de las distancias
descendidas durante un recorrido.Desnivel acumulado: Es la suma de
ambos desniveles (positivo + negativo). Pendiente: Distancia en
vertical - 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%.
La importancia deL deSniVeL en La preparacin de una carrera (2
parte) Programacin y entrenamientos
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briendo cimas y collados diferentes para as ir cumpliendo el
desnivel esta-blecido.
4. No agobia demasiado al poder reali-zar entrenamientos con ms
intensidad (mucho desnivel en pocos kilmetros) o menos intensidad
(poco desnivel en muchos kilmetros).
5. Se aprende a tomar conciencia de los recorridos de montaa y
permite extra-polarlo al da de la competicin.
6. Ayuda al corredor a dominar la situa-cin del entrenamiento en
todo mo-mento.
7. Mayor grado de implicacin en el pro-ceso de entrenamiento que
hace que el corredor adece el entrenamiento a las sensaciones del
da a da.
8. Permite un salto cualitativo muy grande en cuanto a la
calidad de los entrena-mientos.
9. El entrenador tiene una visin de pro-gresin mayor programando
los entre-namientos por desnivel.
10. En preparacin de grandes distancias el entrenar por desnivel
no estresa tanto al corredor.
La importancia deL deSniVeL en La preparacin de una carrera (2
parte) Programacin y entrenamientos
El desnivel tiene mucha ms importancia de la que pensamos a la
hora de afrontar la preparacin de una carrera de montaa.
Carreras de montaa
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Ejemplos de entrenamientos sencillos para preparar diferentes
carreras en un corredor de nivel medio
Carrera de montaa MUY CORTA: La Batallona de Somiedo (22 km y
500 m de desnivel positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Trabajo tcnico de subida y bajada
Descanso Rodaje suave en llano
Trabajo especfico de fuerza de subida y bajada
Descanso Rodaje por montaa haciendo 400 m de desnivel +
Rodaje medio sin controlar el desnivel
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de seis
semanas en las que hagamos dos de carga como la que se muestra y
dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
Carrera de montaa MEDIA: Maratn de montaa de Zegama (42,195 km y
2736 m de desnivel positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso Rodaje por montaa haciendo 700 m de desnivel +
Rodaje suave en llano +Trabajo especfico de fuerza de subida y
bajada
Descanso Trabajo tcnico de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 900 m de desnivel +
Rodaje por montaa haciendo 600 m de desnivel +
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de 15
semanas en las que hagamos tres de carga como la que se muestra y
dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
Carrera de montaa LARGA: Dos caras del Aneto (67 km y 3870 m de
desnivel positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso Trabajo tcnico de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 800 m de desnivel +
Trabajo especfico de fuerza de subida y bajada
Rodaje suave libre en llano
Rodaje por montaa haciendo 500 m de desnivel +
Rodaje por montaa haciendo 1000 m de desnivel +
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de 18
semanas en las que hagamos tres de carga como la que se muestra y
tres de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
Carrera de montaa CORTA: Alto Sil (29 km y 1515 m de desnivel
positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso Trabajo especfico de fuerza de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 400 m de desnivel +
Trabajo tcnico de subida y bajada
Descanso Rodaje medio sin controlar el desnivel
Rodaje por montaa haciendo 600 m de desnivel +
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de 10
semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y
una de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
Carrera de montaa MUY LARGA: Tilenus Xtreme (105 km y 3807 m de
desnivel positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso Trabajo especfico de fuerza de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 900 m de desnivel +
Trabajo tcnico de subida y bajada
Descanso Rodaje por montaa haciendo 1500 m de desnivel +
Rodaje libre por montaa sin controlar desnivel
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de 21
semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y
tres de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
Carrera de montaa EXTREMADAMENTE LARGA: Ultra Trail del Mont
Blanc (168 km y 9600 m de desnivel positivo).
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Trabajo especfico de fuerza de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 500 m de desnivel +
Rodaje por montaa haciendo 900 m de desnivel +
Descanso Rodaje por montaa haciendo 800 m de desnivel +
Trabajo tcnico de subida y bajada
Rodaje por montaa haciendo 1600 m de desnivel +
Consideraciones: podemos hacer una preparacin especfica de 24
semanas en las que hagamos cuatro de carga como la que se muestra y
dos de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
