7 Pasos para empezar a Comer más Saludable 1. Come más comida real, esa que no trae etiquetas. Y menos comida

procesada. Come más: 

⤴ Verduras: hojas verdes, apio, pepino, brócoli, coliflor, calabacita, zanahoria, pimientos,                   todas las verduras!!  

⤴ Frutas: naranja, fresa, mango, pera, frambuesa, blueberries, manzana, piña, plátano...                   todas!   

⤴ Semillas: de girasol, pepitas, chía, etc. ⤴ Nueces: de castilla, de la india, almendras, avellanas etc.  ⤴ Aguacates  ⤴ Pescado  ⤴ Huevo  ⤴ Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) ⤴ Granos enteros como arroz, avena, maíz 

   Come menos comida empaquetada como: ⤵ Galletas ⤵ Barritas ⤵ Granolas ⤵ Pan de sandwich o panini ⤵ Y  que contenga: ⤵ Harinas enriquecidas ⤵ Azúcar, fructuosa, jarabes ⤵ Nitritos ⤵ Colorantes artificiales ⤵ Conservadores ⤵ Cuando compres comida envasada, revisa los ingredientes, que sean ingredientes reales                     

y que puedas pronunciar, no químicos y sustancias artificiales: palabras raras que no                         entiendas como maltodextrina, hidrogenado, acesulfame etc. 

2. Huye del azúcar añadido. ✓ Evita los refrescos, dulces, jugos de fruta y aguas endulzadas. ✓ Bájale a las barritas de cereal, los cereales del desayuno, brownies light, arándanos                         

deshidratados, yogur de sabor, café con vainilla o caramelo. 

✓ Revisa etiquetas: Hay cereales “light” que contienen hasta 20 gramos de azúcar por                         porción, esto equivale a 4 sobrecitos o 5 cucharadas, imagínate! 

✓ Acostúmbrate a leer etiquetas y si el azúcar aparece entre los primeros 3 ingredientes                           mejor no lo comas. 

✓ Si tienes antojo de dulce come fruta, si puedes con cáscara mejor. Piensa que entre más                               fibra contenga un alimento, más lento se van a subir tus niveles. 

✓ Si quieres endulzar tu café hazlo con estevia. ✓ Si mueres por un postre, come un chocolate amargo de mínimo 70% cocoa, verás que el                               

azúcar aparece en 4to o 5to lugar de los ingredientes y en 2 cuadritos apenas tiene 5 grs                                   de azúcar. 

3. Cambia las harinas por granos enteros ✓  Evita todo lo que contenga harina: panes, galletas, barritas de cereal. ✓   Y mejor consume: ✓   Avena integral. ✓   Arroz salvaje o arroz integral. ✓   Quinoa. ✓   Amaranto sin endulzar. ✓   Maíz o palomitas de maíz natural. ✓   Pasta integral cocida al dente (firme) ✓ Pan hecho de granos enteros: como pan Ezequiel, Meulen Pumpernickel, Mestemacher                       

etc. ✓ ¿Te doy un tip para saber la diferencia? si puedes aplastar un "pan integral" hasta hacerlo                               

del tamaño de una ficha de dominó está hecho con harina, si no puedes aplastarlo y                               puedes ver los granos, es un pan hecho con granos enteros. 

✓ Lee etiquetas. Si dice harina refinada o enriquecida en el primer o segundo ingrediente,                           no lo compres! 

4. Come más vegetales en todas las comidas, sí incluyendo el desayuno.  

✓ No sólo pienses en lechuga y ensaladas, come verduras desde el desayuno: ✓ Huevo en omelet con calabaza, jitomate, cebolla. O con brocoli, pimiento y espinaca, etc ✓ O también puedes hacer también un smoothie de espinacas, manzana y agua (todo a la                             

licuadora). O de Piña, nopal y apio. ✓ En la comida puedes hacer un stir fry con verduras + pescado o camarones. ✓ O pasta de calabacita, solo tienes que rallarla en un spirilezer y ponerle salsa de tomate. ✓ Nopalitos a la plancha, brócoli frito con aceite de oliva, etc. 

✓ Otra idea es hacer “crema sin crema” de verduras: pones a hervir zanahorias, calabazas,                           o brócoli etc. con un poco de sal de mar y cebolla y luego todo a la licuadora! 

5. No te olvides de la proteína.  ✓ Asegúrate de meter siempre en tus comidas pescado, huevo, frijoles, lentejas, almendras,                       

nueces, semillas, pollo o carne (de preferencia de libre pastoreo). ✓ Cambia tus desayunos carbohidratosos por un omelet con verduras, o avena con                       

almendras, nueces + yogur griego sin azúcar. ✓ O un "smoothie desayuno completo" como éste: espinacas + leche de coco sin endulzar +                             

fresas + 15 almendras + 2 cucharadas de yogur griego sin azúcar. ✓ O alguno de estos desayunos on the go. 

6. No tengas miedo a las grasas. ✓ Come más grasas saludables como: ✓ Monoinsaturadas: aguacate, acetie de oliva, nueces, almendras, semillas etc ✓ Las nueces y semillas son un excelente snack pues tienen un combo perfecto entre                           

grasas buenas, proteína y fibra. ✓ Omega-3: salmón, atún etc que además tiene proteína. ✓ Saturadas: aceite de coco, carne de libre pastoreo, huevo etc. Sí, el aceite de coco es                               

grasa saturada pero hay muchísimos estudios actuales que demuestran que ese tipo de                         grasa no causa daño a las arterias ni a al corazón. 

✓ Es el mejor aceite para cocinar, y además es especialmente bueno pues contiene ácidos                           grasos de cadena media que aceleran el metabolismo. Y te ayudan a quemar grasa                           acumulada y disminuir el apetito. 

✓ Evitar aceites vegetales de cocina como aceite de soya, de girasol, de cártamo, de maíz.                             Son altos en omega 6, que en exceso es inflamatorio y no saludable. 

✓ Y mejor cocinar con aceite de oliva para medianas temperaturas y aceite de coco o                             mantequilla para cocinar a altas temperaturas. 

✓ Evita las grasas trans, esas son las peores porque directamente suben los niveles de                           colesterol malo. Las grasas trans se hacen en laboratorios y fábricas, y se nota cuando un                               producto la contiene pues dice: aceite parcialmente hidrogenado. Fíjate en las etiquetas.                       Este tipo de grasa sí está comprobado que causa placa en las arterias (las tapa). El                               proceso de hidrogenación lo hacen para convertir una grasa vegetal que naturalmente es                         líquida convertirla en sólida para galletas, donas, margarina... te imaginas lo que causa en                           tus arterias? 

 

7. Cuida las porciones: ✓ Utiliza platos chicos para servirte, es mejor repetir si es que tienes hambre todavía, a                             

servirte en un plato gigante y terminártelo todo solo porque “está ahí”. ✓ Utilizar medidas populares como la palma de tu mano. En cada comida principal: ✓ Frutas: 1 taza= el tamaño de tu puño cerrado, o 1 pieza mediana. ✓ O Cereal integral (avena, arroz etc): 1/2 taza del grano ya cocido= medio puño cerrado. ✓ Pescado, carne o pollo: 80 grs. la palma de tu mano abierta sin dedos. ✓ Nueces, almendras y semillas: lo que te cabe dentro del puño, en almendras son como                             

unas 8- 10 piezas. ✓ Mantequilla de almendras o cacahuate sin azúcar: 1 cucharada= el tamaño de tu pulgar. ✓ Aceite de oliva, aceite de coco o de aguacate: 1 cucharadita= la mitad del pulgar.