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Olga CastanyerEstela Ortega

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POR QU NO LOGROSER ASERTIVO?

5 edicin

C r e c i m i e n t o p e r s o n a lC O L E C C I N

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Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

1. Porque pienso mal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

1.1. Los pensamientos automticos . . . . . . . . . . . . . . . . 191.2. Las distorsiones cognitivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261.3. Las atribuciones. Estilos atribucionales . . . . . . . . . 471.4. Estrategias racionales para el cambio cognitivo . . 54

2. Porque me critico demasiado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 592.1. Qu es la crtica destructiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 622.2. Afrontamiento de la crtica destructiva . . . . . . . . . 106

3. Porque mi ansiedad no me lo permite. . . . . . . . . . . . . . 1693.1. Parada de pensamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1723.2. Relajacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1763.3. Afrontamiento de situaciones ansigenas . . . . . . . 1813.4. El modelado encubierto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200

4. Porque me quedo en el camino. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

4.1. Cul es la forma correcta de llevar a la prcticaun programa de aprendizaje? . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223

NDICE

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en las personas que no terminan de ser asertivas, si no, estelibro no hubiera visto la luz. S hemos encontrado varios pro-

blemas que pueden ser la causa o la consecuencia de la ca-rencia de asertividad, pero para los cuales existen, por fortu-na, unas tcnicas claras y concretas que slo hace falta aplicaradecuadamente.

Hemos intentado resumir lo que hemos encontrado encuatro dificultades concretas:

- Porque pienso mal- Porque me critico demasiado- Porque mi ansiedad no me lo permite- Porque me quedo en el camino

As, hemos descrito los mtodos que conocemos, adapta-dos a esta particular problemtica, siempre pensando en laAsertividad como teln de fondo.

Estela Ortega se ha encargado de reflejar las dificultades 1

y 3 (Pensar mal y Estar excesivamente ansioso) y OlgaCastanyer, las dificultades 2 y 4 (Criticarse demasiado yQuedarse en el camino).

Por supuesto, no hemos puesto TODAS las posibles difi-cultades, por lo que es posible que alguien no se encuentrereflejado en ninguno de los cuatro captulos y, sin embargo,siga sin lograr ser asertivo. Que no desespere! Indagando y

analizando con calma encontrar seguro esa razn oculta oese dficit por el que no consigue sus propsitos.

Al contrario, puede haber quien se asuste porque se sientaidentificado con todos los captulos. La nica diferencia conalguien que slo se identifique con uno es que el primero ten-dr que trabajar un poco ms... pero no mucho ms, porque,como se ir viendo, todos los temas se tocan y los mtodos

para afrontar las dificultades se solapan en muchos casos.A lo largo del libro os iris encontrando con ejercicios: Lamayora no son para realizar en ese momento, sino una invi-

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tacin para trabajar en el da a da. Igual que se hizo en el pri-mer libro, los ejercicios vienen marcados con el signo , pa-ra facilitar su localizacin.

Este libro como el anterior pretende ser un muy clidohomenaje a las personas que nos han ayudado a escribirlo:nuestros pacientes (o clientes, si se prefiere). Por desgracia,aunque muy lgicamente, no podemos plasmar aqu susnombres reales, porque nos gustara poder escribirlos en ma-ysculas, negrita y subrayado: querramos que se supiera sulucha, su valenta para enfrentarse a los problemas y a s

mismos, su esperanza de que, algn da, saldrn del hoyo enel que se ven metidos y lograrn ser felices.

Gracias a su colaboracin activa y su permiso para citar-los, hemos podido escribir este libro que, si no, slo hubierasido una bonita teora. Sabemos que, en algunos casos, elpermiso para hablar de ellos nos lo han dado porque sen-tan que, con su annimo ejemplo, podan ayudar a otras per-

sonas que se encontraran en circunstancias parecidas.sta tambin es nuestra pretensin, y esperamos poder

contribuir con este libro a que las personas logren ser un po-co ms asertivas cada da.

Olga Castanyer

INTRODUCCIN

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Querra la gente que un imn se alzara,que tomara la palabra ante una multitud muda.

Ilusin engaosa, no hay otro imn que la razn;

Tan slo ella nos gua de noche y de da.Abu-I-Ala. Poeta rabe.

Te has planteado alguna vez qu relacin existe entre tuforma de pensar y los hechos que van aconteciendo en tu vi-da cotidiana?

Habitualmente, no dedicamos demasiado tiempo a descu-

brir por qu actuamos en una u otra direccin. Sera un pro-ceso demasiado laborioso que implicara tiempo y energamental, elementos ambos demasiado importantes para des-pilfarrarlos intilmente.

Cuando elegimos un libro, o una pelcula de cine, cancela-mos la cita con el dentista, o nos enfadamos con nuestra pa-reja, actuamos segn nuestra forma de ser, dejamos que

nuestros gustos, sentimientos, emociones e ideas salgan alexterior y se expresen en una direccin determinada, presu-miblemente en pro de la consecucin de unos objetivos con-

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cretos relacionados con el bienestar personal. Slo algunasveces, en circunstancias concretas o importantes, pensamos y

analizamos el proceso que nos ha llevado a tomar una deter-minada decisin o comportamiento, e incluso incluimos en elanlisis los factores externos implicados tales como situacin,personas, elementos ambientales, etc.

Los procesos de pensamiento son tan rpidos y estn taninteriorizados que a veces resulta difcil, o por lo menos ex-trao, identificarlos. Muchas personas de las que acuden anuestra consulta, ante la pregunta: Qu estabas pensandocuando ocurri...?, son incapaces de contestar, o bien afir-man simplemente que no estaban pensando nada. Otros tie-nen una serie de ideas acerca de s mismos y de la realidadque nunca se han molestado en cuestionarse, quizs porquedurante un periodo determinado de su vida les resultarontiles y eficaces. Si yo pienso por ejemplo: No voy a ser ca-paz de sacarme el carn de conducir, y adems expreso esta

idea a las personas de mi entorno, por un lado cancelo cual-quier expectativa que los dems, padres, pareja, amigos, etc.,puedan tener con respecto a m en ese tema, y por otro evitoenfrentarme a una situacin que por diferentes razones meresulta poco agradable. Si adems de ello, me repito la ideainsistentemente, llegar un momento en que me la creer co-mo una especie de verdad indiscutible e incuestionable.

Este proceso se repite, aunque cambien los objetivos quepor supuesto no siempre son los de evitar una situacin te-mida, a lo largo de toda nuestra vida, desde que nacemoshasta la edad adulta. Nuestros esquemas mentales, valores,creencias, atribuciones, etc., se forman a base de interiorizar,es decir, hacer propios, los juicios, informaciones y opinionesque recibimos de nuestro entorno y a los que por diferentes

motivos damos un alto grado de credibilidad, de tal formaque los hacemos nuestros y funcionamos conforme a ellos.No es por lo tanto usual, ni ventajoso en trminos de tiempo


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y energa, que frecuentemente pensemos sobre cmo pensa-mos. Nuestros pensamientos tienen la solidez de una roca,

nos hacen sentirnos seguros y protegidos, son en muchos ca-sos nuestro punto de referencia vital, as es que, por qucambiarlos?

Existen, sin embargo, varias razones para hacerlo. Algu-nas de ellas tienen que ver con nuestra propia evolucin per-sonal, cambio de vida, resolucin de problemas concretos, to-ma de decisiones, y un largo etc., pero aqu vamos a centrar-nos solamente en una: Necesito revisar mis esquemas men-tales porque no soy capaz de comportarme asertivamente.

Durante muchos aos la Psicologa y sobre todo la Psi-quiatra han explicado el origen de la mayora de los trastor-nos mentales en funcin de componentes de tipo afectivo.Freud, por citar un autor conocido, es un claro ejemplo de es-ta teora. En pocas ms recientes, psiclogos como Ellis yBeck han puesto de manifiesto, y demostrado en numerosas

ocasiones, la relacin directa entre la interpretacin cognitivaque hacemos de los acontecimientos cotidianos y nuestrogrado de malestar-bienestar psicolgico. De ah a concluirque si pensamos mal o negativamente, nuestras conductas yemociones sern tambin negativas o desadaptativas, hay unpaso. Nuestros pensamientos, o lo que es lo mismo, nuestrosprocesos mentales, son un poderoso filtro que reorganiza la

informacin que recibimos, en funcin de valores personales,adaptndola a objetivos de bienestar psicolgico, consecu-cin de metas, evitacin de situaciones temidas, etc. Los pro-cesos mentales son autnticos laboratorios, donde tienen lu-gar importantes cambios, de los que la mayora de las vecesno somos conscientes. Podramos ilustrarlo de la siguientemanera:

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CREENCIASEXPECTATIVAS

REALIDAD 1 ATRIBUCIONES REALIDAD 2NORMAS

OPINIONESVALORES

Lo que hemos llamado REALIDAD 1 son aquellos aconteci-mientos, hechos o situaciones que tienen lugar fuera del su-

jeto. Ocurren independientemente de que el sujeto los provo-que o no, y pueden ser vistos por cualquiera que est presen-te en ese momento. Esta realidad es observada por el sujeto,el cual la introduce en su propio laboratorio sometindola aun proceso de interpretacin absolutamente individual, y tanidiosincrtico como una huella dactilar. El resultado de esteprocesamiento es la REALIDAD 2, que en definitiva podra-mos denominar realidad vivenciada o interpretada. Tiene al-gunos puntos en comn con la realidad 1, pero ahora es mssubjetiva y est directamente relacionada con el sujeto.

Todos conocemos ejemplos de personas que ante la mismasituacin, reaccionan o interpretan de forma absolutamentediferente. El paro laboral, sin ir ms lejos, es un aconteci-miento objetivamente negativo que debiera provocar reaccio-nes ms o menos similares. Sin embargo, no es as. Hay gen-

te que lo aprovecha para tomarse un ao sabtico, otros paracambiar de forma de vida, algunos se hunden en estados de-presivos e incluso en ciertos casos puede llegarse al suicidio.La diferencia entre cada una de las reacciones anteriores esque, mientras las dos primeras son adaptativas (el sujetotransforma una realidad negativa en una realidad positiva),las dos ltimas no lo son; generan malestar, e impiden tomar

posturas que posibiliten la solucin del problema planteado.Centrndonos en el tema objeto de este libro y como con-

clusin a todo lo que hemos planteado hasta aqu, podramos


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afirmar que una de las respuestas a la pregunta Por qu nologro ser asertivo? sera: Porque a veces no pienso de formacorrecta, o lo que es lo mismo, Porque mis pensamientos, aveces, me impiden comportarme de una forma asertiva.

1.1. Los pensamientos automticos

No todos los pensamientos que tiene una persona son ne-gativos, algunos la ayudan a sentirse bien, a solucionar pro-

blemas, a ser eficaz en su trabajo, etc. Aqu vamos a hablarsolamente de un cierto tipo de pensamientos con caractersti-cas propias y un denominador comn: son negativos e irra-cionales. Nos referimos a lo que Aarn Beck denomin Pen-samientos automticos , en referencia a un dilogo interno,no observable desde fuera, mediante el cual el sujeto expe-rimenta los pensamientos como si fueran un reflejo, sin refle-xin o razonamiento previo, y se graban como plausibles yvlidos (Beck, 1976, p. 237).

Veamos un ejemplo. Una alumna est dando una charla alresto de sus compaeros, en presencia del profesor de la asig-natura. De repente se queda callada, empieza a sollozar y sa-le precipitadamente de la habitacin. Su mejor amiga, que laestaba escuchando atentamente, contrae la cara en un rictusde tristeza, el profesor levanta las cejas con gesto asombrado,

y un chico al fondo de la sala con quien la alumna tiene unarelacin sentimental pone una expresin de rabia y enfado.Todos ellos estn mostrando emociones ms o menos inten-sas como consecuencia del acontecimiento que acaban de vi-vir. Estas emociones son el reflejo externo de una cadena depensamientos que se estn produciendo de forma automti-ca dentro de la cabeza de cada uno de ellos:

- Amiga: No es justo que le ocurra esto, se lo haba prepa-rado a conciencia, pero es muy insegura, demasiado, este tipode situaciones la superan. Nunca podr enfrentarse a ellas.

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- Profesor: No entiendo lo que le pasa, el tema era muyfcil, y se ofreci voluntaria para hacerlo. Esta chica es muy

rara, seguro que tiene problemas personales.- Novio: No quise decrselo, pero siempre pens que nodebiera haber dado esta conferencia. Se arriesg y ahora estpagando las consecuencias. Ha hecho el ridculo.

Cada una de estas personas ha reaccionado emocionalmen-te y ha interpretado la situacin en funcin de su relacin conla alumna y de sus procesos mentales, etiquetando, juzgandoy analizando de forma peculiar el mismo acontecimiento. To-dos ellos han utilizado pensamientos automticos para eva-luar la situacin, y probablemente stos no sern compartidosni exteriorizados, por lo menos, no de forma literal con la in-teresada, pero s condicionarn su relacin con ella.

1.1.1. Caractersticas de los pensamientos automticos

Todos los pensamientos automticos tienen unas caracte-rsticas comunes que los hacen ms fcilmente identificables.Lelas detenidamente porque ellas te ayudarn cuando in-tentes atraparlos y separarlos del resto de tus procesosmentales.

1. Son inconscientes

Es decir, estn situados en un plano mental del que mu-

chas veces el individuo no tiene constancia a simple vista, deah que con frecuencia concluya que no estaba pensando na-da, previamente a una reaccin emocional intensa.

2. Son incuestionables

Los pensamientos automticos actan como afirmacionesinamovibles. Habitualmente creemos en ellos con una fideli-

dad absoluta, simplemente porque estn ah, con nosotrosdesde hace tiempo, o porque en algn momento fueron elici-tados por modelos que tienen toda nuestra credibilidad.


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Cuando le ped a un paciente que me dijera por qu se consi-deraba a s mismo una persona patosa me contest: Mi ma-dre siempre me lo ha dicho, as es que me imagino que ten-dr razn.

3. Son bloqueadores y contraproducentes.

Los pensamientos automticos negativos nos impiden aveces actuar, nos dejan literalmente clavados en el sitio,con mensajes tales como No puedo hacerlo. En otras oca-siones son una invitacin franca a huir lo antes posible de la

situacin o a evitarla sistemticamente.4. Propician reacciones emocionales negativas

Muchos pensamientos automticos tienen contenidosalarmistas, culpabilizadores, pesimistas o catastrficos, apo-yndose para ello en un tipo de lenguaje formalmente nega-tivo como: Es horrible que..., Tengo la culpa de..., No

debera..., que provoca fuertes sentimientos negativos y es-tados de malestar y sufrimiento.

5. Son desadaptativos

Interponen una barrera mental entre nosotros mismos ylos objetivos que a menudo queremos conseguir, alejndonosde ellos, o en el mejor de los casos, ponindonoslo ms dif-cil. Un comercial al que le haban propuesto un ascenso comojefe de equipo, se deca a s mismo: Es mejor que no lo acep-te, no tengo experiencia en este puesto, seguramente no sercapaz de afrontar las nuevas responsabilidades.

6. Son reflejos

Se disparan sin que haya una orden intermedia o un pro-ceso de bsqueda. Actan normalmente con un efecto de ca-

dena, en la cual un pensamiento automtico va seguido deotro, y as sucesivamente, sin que el sujeto pueda controlar suaparicin. Muchas personas manifiestan este efecto as:

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Cuando he querido darme cuenta estaba invadida, tena lacabeza llena de negras elucubraciones.

7. Utilizan un lenguaje caracterstico

Se sirven para expresarse de numerosas muletillas o eti-quetas absolutistas tales como Siempre, Nunca, Debe-ra, Todos, Ninguno, Nadie, etc.

Debera ser capaz de comprender mejor a mi hijo, se de-ca una madre preocupada por las crisis adolescentes de suhijo, y se desesperaba por no conseguirlo.

8. Son aprendidos

Los pensamientos automticos son aprendidos por imita-cin, introyeccin, etc; mecanismos todos ellos utilizados du-rante nuestro proceso de formacin y en el cual intervienenpadres, amigos, y en general cualquier fuente o canal cercanoal individuo con poder o credibilidad.

9. Son repetitivos y machacones

Aparecen una y otra vez, expresndose en primera perso-na y de manera casi telegrfica, del tal forma que nos senti-mos dueos y responsables de cada uno de ellos. Esto difi-culta todava ms el proceso de desprendimiento y anli-sis. As lo expresaba un paciente: Son mis pensamientos.Cmo voy a desprenderme de ellos?.

10. Socavan poderosamente nuestra autoestima

Son como una especie de goteo intermitente que va mi-nando nuestra propia seguridad y confianza, de ah que es-tn especialmente activos en personas con problemas deasertividad.

Los pensamientos automticos estn, adems, ntimamen-te ligados a lo que podramos denominar conductas auto-mticas o actuaciones personales de las cuales muchas ve-


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ces tampoco somos realmente conscientes y que se disparansistemticamente ante la presencia de determinados estmu-

los. Veamos algunos ejemplos:- Luis se rasca nerviosamente la cabeza cuando habla condeterminadas personas; es un gesto habitual que l interpre-ta como mana o tic.

- Mara se toca varias veces el cinturn de seguridad y mi-ra el cuentakilmetros cuando se cruza con un polica de tr-fico.

- Carlosbaja la cabeza y mira los papeles que tiene delan-te cuando el jefe pasa a su lado.

- Jess sale disparado de su asiento cuando el supervi-sor le llama al despacho para hablar con l, dejando todo loque est haciendo en ese momento.

- Elena se viste siempre de forma especial cuando salecon chicos: faldas cortas, tacones altos, maquillaje abundan-te. En su vida cotidiana su estilo es bastante diferente, mucho

ms discreto.Cuando se les pide que analicen estos comportamientos,

es decir, que intenten hacerlos conscientes, sus respuestas sonlas siguientes:

- Luis: Creo que lo hago cuando me siento inseguro anteuna persona. Pienso que el otro sabe ms que yo o simple-mente que lo que le estoy contando no le interesa.

- Mara: La autoridad siempre me hace dudar. Necesitosaber que no estoy haciendo nada incorrecto, porque si nopueden castigarme.

- Carlos: Si el jefe me ve mirando a cualquier parte pen-sar que estoy vagueando o que no trabajo lo suficiente.

- Jess: Me imagino que intento complacer a mi supervi-sor, hacerle esperar le pondra furioso. Adems, su tiempo

vale ms que el mo.- Elena: No me considero intelectualmente muy brillan-

te, as es que intento compensarlo resultando atractiva fsica-

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mente; adems, a los chicos lo que ms les interesa es la fa-chada.

Todos los comportamientos anteriores tenan su origen enun cadena de pensamientos fuertemente interiorizados a losque cada una de las personas tuvo acceso cuando hizo un es-fuerzo de desautomatizacin, intentando responder a pre-guntas como las siguientes:

- Qu hago...?- En qu situaciones o con qu personas?- Cmo me siento?

- Qu pienso en esos momentos?

1.1.2. Cmo detectar los pensamientos automticos

Conocer la existencia y caractersticas de los pensamientosnegativos es el primer paso que debemos dar si queremos de-tectarlos, as es que, si has sido capaz de llegar hasta aqu, yahas subido un peldao importante. Ahora vamos a dar el si-guiente. Se trata de identificar tus propios pensamientos ne-gativos. El indicador ms fiable son las emociones. Como yahemos comentado, normalmente los pensamientos automti-cos negativos desencadenan emociones negativas de mayor omenor intensidad. Vamos entonces a utilizarlos como sealesde aviso para pensar.

Rellena el siguiente registro de auto-observacin:

Emocin Situacin Pensamientos Credibilidad(%)

automticos


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