ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LA 3ª EDAD - … · (aumento de la cifosis dorsal, ... la reducción global de la actividad respiratoria con ... Trabajo de las distintas capacidades

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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN LAS PERSONAS MAYORESGonzalo Cuadrado

Modificaciones estructurales y funcionales en relación con el aumento de la edad

Modificaciones del aparato muscular.

Ya en el momento del nacimiento, el número de fibras musculares es prácticamente eldefinitivo; sucesivamente van aumentando de tamaño hasta los 20-25 años (hipertrofia decrecimiento). Hacia los 40 años se empieza a producir una lenta y progresiva reducciónnumérica, siendo sustituidas por tejido intersticial y graso alcanzando la máxima reducciónen edades más avanzadas (hipotrofia de la senectud).

Unas de las típicas modificaciones en el músculo esquelético producidas por la edad son:disminución de la masa, del volumen, del peso; disminución del agua intracelular, rigidez ydureza del tejido etc. Histológicamente se observa hipotrofia de la fibra muscular, aumentodel componente graso y aumento del tejido elástico y conectivo (fibrosis senil).

Desde el punto de vista funcional, se observa una disminución progresiva de la fuerzamuscular después de los 30-40 años. In particular se observa una reducción de la fuerza decontracción. El tono muscular se va reduciendo lentamente hasta los 60 años en que estareducción se hace más rápida.

Modificaciones del aparato cardio-circulatorio

Con el avance de la edad, la forma, el volumen y el peso del corazón se modifican. Lapresión arterial, tanto la máxima como la mínima aumentan progresivamente. La cantidadde sangre expulsada en cada contracción y la expulsada por minuto se reducenprogresivamente. Los vasos grandes (aorta y sus ramas principales) pierden elasticidad ydistensibilidad.

Desde el punto de vista del trabajo cardíaco, con el aumento de la edad se reducenetamente la capacidad contráctil del corazón para trabajos musculares intensos mientrasque para los trabajos ligeros no se ve comprometida o sólo ligeramente. La frecuenciacardiaca como mecanismo de adaptación al esfuerzo, no aumenta tanto como en el joven.

El VO2máx, índice de la máxima potencia aeróbica disminuye con la edad, con unaprogresión calculada en un 1% cada año, más en el hombre que en la mujer, más en elsedentario que en el activo. En síntesis la diferencia de comportamiento con relación alesfuerzo físico entre el joven y el anciano es que mientras en el primero se da un adecuadoaumento de O2, en el anciano el mecanismo de adaptación central (bomba cardiaca) esinsuficiente lo que reduce consecuentemente la forma física.

Modificaciones del aparato respiratorio

Con el avance de la edad el aparato respiratorio sufre modificaciones estructurales yfuncionales. Entre las primeras podemos resaltar las alteraciones de la caja torácica(aumento de la cifosis dorsal, osificación de los cartílagos intercostales y la atrofia de losmúsculos respiratorios), reducción de los capilares pulmonares etc.

Entre las modificaciones funcionales se encuentran, la reducción global de la actividadrespiratoria con disminución de la capacidad vital, lo que disminuye la posibilidad de aportar

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a las células una cantidad adecuada de O2, reduciéndose la máxima potencia aeróbica. Estareducción en sujetos sedentarios llega a ser del 50% de los 20 a los 75 años.

Modificaciones del aparato osteo-articular

El hueso, a cualquier edad, es un órgano, que desde el punto de vista metabólico, esta encontinuo cambio. El mantenimiento de su estructura depende de un equilibrio entre elproceso de formación y el de destrucción, entre el aporte y absorción de sus componentesminerales. La pérdida ósea en el varón es del 0,3-0,5% anual después de los 40 años. En lamujer esta pérdida está evaluada en 0,7-1% a partir de esa misma edad y del 2-3%después de la menopausia (60 años aproximadamente) lo que lleva emparejado unaumento de la fragilidad de la trama ósea.

En cuanto a las articulaciones, el líquido sinovial se vuelve menos viscoso, y por tantomenos protector, la membrana sinovial se hace más fibrosa y el cartílago pierde elasticidad.La flexibilidad articular se reduce alrededor del 30% desde la edad media a la edadavanzada.

Trabajo de las distintas capacidades motrices en las personas mayores

Trabajo de la fuerza

Al igual que las demás capacidades físicas, la fuerza puede verse mejorada de una manerasignificativa mediante su trabajo en cualquier edad. El miedo a trabajarla en edades tardía,se ha demostrado que era completamente infundado. En la bibliografía especializada sepueden encontrar un gran número de trabajos que demuestran que, el entrenamientoadecuado permite, a sujetos de cualquier edad, conseguir importantes ganancias respectoal nivel de partida, inclusive, los trabajos de Frontera (1988), Román y cols (1993), Treuthycols (1994) y Drougth (1994) demuestran que se puede llegar a conseguir hipertrofiasmusculares, incluso en sujetos de bastante edad (90 años), después de 8 a 12 semanas detrabajo de fuerza.

Aniansson y Gustafson (1981) llevaron a cabo un programa de entrenamiento de 12semanas de duración, 3 días por semana 25 minutos de trabajo, con sujetos de edad entre69 y 74 años, realizando ejercicios de fuerza en el que utilizaban solamente el propio pesocorporal. La intensidad de los ejercicios se controló mediante la frecuencia cardiaca, 70% dela fr. cardíaca máxima. Los incrementos de fuerza llegaron a ser del 9 al 22% a pesar de laintensidad tan baja.

Frontera y cols. (1988) trabajaron la fuerza con sujetos con edades entre los 60-72 años,que realizaron un entrenamiento de 12 semanas de duración y 3 días a la semana. Elprotocolo consistía en 3 series de 8 repeticiones, en una máquina Nautilus, ejecutando larepetición en 6-9 seg. Y recuperando entre cada repetición 10 seg y 2 minutos entre cadaserie. Las ganancias de fuerza fueron de un 107-227% para cada grupo muscular y lasección transversal del músculo, medida mediante tomografía axial computerizada, aumentóun 11%.

Charette y cols. (1991) efectuaron un trabajo con mujeres de entre 64-86 años consistenteen hacer 3 series de 6 repeticiones (2 seg). De duración la fase concéntrica y 3 laexcéntrica) con cargas del 65-75% de 1RM, para ejercicios que afectaban a lasarticulaciones de la rodilla y la cadera. Los incrementos obtenidos fueron de un 28% enextensores de cadera y rodilla y del 115% en los flexores de la rodilla.

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La importancia del entrenamiento de la fuerza en sujetos de mediana edad, es de interéspor su efecto sobre la mejora del tono muscular, pero en sujetos de más avanzada edad(>60 años), los efectos del trabajo de fuerza también inciden, especialmente en la mujer,para prevenir la desmineralización del hueso, evitando la osteoporosis.

Protocolo del entrenamiento de fuerza en la tercera edad

Un protocolo de estas características implica realizar los siguientes pasos:

• Elaboración de un cuestionario de salud• Evaluación del nivel de condición física• Elección de los ejercicios• Determinación de las cargas de trabajo• Planificación del entrenamiento

Elaboración de un cuestionario de salud

No se debe iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, ni de cualquier otra cualidad, siel sujeto hacia el cual va dirigido no cumple las mínimas condiciones de salud que evitencualquier accidente motivado por las exigencias propias del entrenamiento. Este axioma esespecialmente válido cuando se trata de personas con un bajo nivel de condición física y/otienen una edad elevada.

Una forma sencilla de llevar a cabo un cuestionario es realizar preguntas elementalesrelacionadas con la salud las cuales sean fácilmente entendidas por el evaluado y cuyasrespuestas se puedan efectuar con un elemental sí/no. Como requisitos mínimos, elcuestionario debe incluir preguntas relacionadas con el nivel de práctica anterior realizadapor el entrevistado, posibles precedentes de enfermedades cardiovasculares, estado de latensión arterial, posibles afecciones respiratorias, lesiones óseas, articulares y/o musculares,operaciones sufridas u otras patologías (físicas o psicológicas) que puedan ser limitantes deactividad física y especialmente de trabajo de fuerza.

En el caso de que exista el más leve indicio de alguna alteración, el entrevistado debe serenviado a un especialista que certifique la necesidad y/o idoneidad del sujeto para sersometido a un programa de mejora de la fuerza muscular. En ningún caso se deberáplantear un trabajo de estas características si no se tiene una absoluta certeza de que elmismo será beneficioso y nunca perjudicial para su salud.

Evaluación del nivel de condición física

En la bibliografía especializada se pueden encontrar muchas propuestas que permitenevaluar la fuerza de poblaciones con edad avanzada y, de esta forma, conocer su nivel decondición física y poder ajustar con precisión y sin riesgos las cargas de entrenamiento.Westcott y Baechle (1998) proponen dos tests sencillos y fáciles de aplicar que vanencaminados a evaluar dos sectores opuestos de población: los adultos de muy bajo nivelde condición física y los adultos con baja condición física y con experiencia en elentrenamiento de la fuerza.

El primero de ellos, denominado leg squat test, consiste en imitar la acción de sentarse enuna silla. Para ello, el sujeto se colocará, con los brazos cruzados delante del cuerpo, deespaldas a una silla que utilizará de referencia. En dicha posición, realizará acciones de

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sentarse a ritmo de cuatro segundos de bajada hasta llegar a rozar el asiento de la silla,para posteriormente subir a ritmo de 2 segundos hasta completar la extensión de la rodilla.El test terminará cuando el sujeto no pueda hacer un mayor número de repeticiones. Estedato servirá para poder evaluar el nivel de condición física a partir de la siguiente tabla:

Valoración (repeticiones) YMCA leq Squat test (hombres)Nivel Edad 50-59 años Edad 60-69 años Edad 70-79 añosBajo 12-14 9-11 6-8Medio Bajo 15-17 12-14 9-11Medio 18-20 15-17 12-14Medio Alto 21-23 18-20 15-17Alto 24-26 21-23 18-20

Valoración (repeticiones) YMCA leq squat test (mujeres)Nivel Edad 50-59 años Edad 60-69 años Edad 70-79 añosBajo 6-8 3-5 0-2Medio Bajo 9-11 6-8 3-5Medio 12-14 9-11 6-8Medio Alto 15-17 12-14 9-11Alto 18-20 15-17 12-14

Fuente: Westcott y Baechle (1998)

Cuando nos encontramos con sujetos con buena condición física, es necesario emplearcriterios más específicos que permitan evaluar con mayor precisión los niveles de fuerza,razón por la que proponen utilizar el test denominado leg extensión, el cual consiste envalorar la fuerza máxima, a partir del 10RM, de la musculatura extensora de la rodilla enuna máquina de extensores de cuadriceps. El objetivo consiste en buscar la máxima cargaque el sujeto es capaz de mover diez veces seguidas, para lo que el evaluado comienza elejercicio con un peso equivalente al 25% del peso corporal, a ritmo de dos segundos desubida y cuatro de bajada, con incrementos del 10% después de dos minutos derecuperación. La valoración del test queda reflejada en la siguiente tabla:

Valoración (kilos) YMCA leg extension test (hombres)Nivel Edad 50-59 años Edad 60-69 años Edad 70-79 añosBajo <44 <39 <34Medio Bajo 45-54 40-49 35-44Medio 55-64 50-59 45-54Medio Alto 65-74 60-69 55-64Alto >75 >70 >65

Valoración (kilos) YMCA leg extensión test (Mujeres)Nivel Edad 50-59 años Edad 60-69 años Edad 70-79 añosBajo <34 <29 <24Medio Bajo 35-44 30-39 25-34Medio 45-54 40-49 35-44Medio Alto 55-64 50-59 45-54Alto >65 >60 >55

Fuente: Westcott y Baechle (1998)

Diseño del programa de entrenamiento

No cabe duda, que cualquier programa de entrenamiento que se elabore, debe cumplir,entre otros principios, el de individualidad, lo que hace del programa un eficaz instrumento

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de trabajo personalizado basándose en las características funcionales y condicionales delsujeto que lo utilice. En cualquier caso, existen una serie de criterios básicos que deben serobservados a la hora de planificar un programa de trabajo destinado a poblaciones de edadavanzada, los cuales detallamos en los siguientes puntos:

• Nunca deberán emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para laintegridad y seguridad de los ejecutantes.

• La falta de movilidad articular aumenta con la edad de las personas, limitandoseriamente la motricidad inherente a determinadas articulaciones y gruposmusculares, razón por la que se debe incorporar acciones orientadas a la mejora dedicha cualidad, además de eliminar aquellos movimientos que puedan forzarinnecesariamente dichas estructura (ejemplo: los press tras nuca, los jerk forzados,etc.,).

• La desmineralización, es otra de las características que se deben considerar a la horade trabajar con personas de edad avanzada. Cargas elevadas sobre estructurasóseas débiles pueden ser causa de lesiones graves e innecesarias. Un ejemplo es elefecto que tiene el cargar una barra sobre los hombres en personas de bajo volumenmuscular, en las cuales el peso descansa muy directamente sobre la apófisisespinosa de las vértebras cervicales.

• Se deben priorizar los ejercicios encaminados a fortalecer grandes grupos mus-culares, evitando en todo momento que se produzca un desequilibrio entre lamusculatura agonista y antagonista.

• Principalmente, se deben incorporar acciones directamente relacionadas con laactividad normal del sujeto, evitando en la mayor parte de los casos, accionesdemasiado estereotipadas.

• El equilibrio es otro punto débil de la motricidad de muchos sujetos de edadavanzada, razón por la que se debe reeducar antes o paralelamente al trabajorealizado para mejorar el tomo muscular de estos sujetos.

• Tampoco nos podemos olvidar del efecto que el trabajo de fuerza tiene sobre latensión arterial. La compresión vascular periférica y el incremento de la tensión intra-abdominal y torácica, desembocan en un aumento de la presión arterial, potenciandoel riesgo entre las poblaciones hipertensas,

• Es recomendable ejecutar las rutinas de trabajo 2 a 3 veces por semana. Cada rutinaincorporará, al menos, un ejercicio para cada gran grupo muscular (piernas, brazos,abdomen, parte alta del tronco y espalda).

• En sujetos de buen nivel de rendimiento, se realizarán entre una y tres series porejercicio. El número de repeticiones más recomendable será del 10-12 RM.

Trabajo de la flexibilidad

Una de las características del envejecimiento es la disminución de los límites de movimientoen las articulaciones: el estiramiento es probablemente el modo mejor para evitar, en parte,que esto suceda.

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El estiramiento, mediante el cual se mejora la flexibilidad, es un importante anillo deconjunción entre la vida sedentaria y la vida activa. El objetivo principal será la mejora de lamovilidad articular y de la flexibilidad mediante la reducción de la tensión muscular.

El estiramiento ha de ser una actividad relajante y no estresante. Nunca se ha de superar elumbral del dolor: hay que estirarse disfrutando, no sufriendo. Es suficiente con alcanzar los2/3 de las posibilidades de estiramiento del grupo muscular

Trabajo de la resistencia

Las actividades para el trabajo de la resistencia están representadas por aquellos ejerciciosfísicos de duración prolongada (superior a los 5 minutos). Para que este tipo de actividadpueda estimular de un modo adecuado el desarrollo de la resistencia, ha de implicar ha deponer en movimiento una parte importante de la musculatura (al menos 1/6 de la masamuscular total) y tener una intensidad cercana al 50% de la capacidad funcional máxima(VO2máx).Una regla sencilla (que como todas reglas sencillas debe aceptarse con ciertaelasticidad) para determinar la intensidad del ejercicio es utilizar el ritmo cardíaco; estedebería ser:

RC de trabajo = 170 - edad

Esto significa que una persona de 50 años debería trabajar a un ritmo cardíaco dee almenos 170 – 50 = 120 p.p.m.

No debemos identificar el trabajo de la resistencia, siempre con las tres actividades masclásicas, la carrera, el ciclismo y la natación, que aunque son tres actividades perfectamenteaccesibles para las personas mayores, existen otras que al igual que las anteriores sonideales para ellos como es el aerobic de bajo impacto, la marcha, el baile etc. Tenemos quebuscar actividades que se practiquen con facilidad, incluso con poco gasto, adecuadas paratodos y que proporcionen un bienestar físico y una mejora de la función cardiocirculatoria.El trabajo de la resistencia, aeróbico, va a influir de manera provechosa en la presiónarterial y en el metabolismo, favoreciendo la reducción del exceso de peso y de las grasasen la sangre (especialmente el colesterol y los triglicéridos).Los sistemas mejor de trabajo son los continuos (extensivo y variable) y los interválicos enforma de juegos o actividades en forma de circuitos.

LOS TEST EUROFIT PARA ADULTOS

Recomendaciones generales

La batería de tests

Los tests que se proponen son, todos ellos, mediciones válidas, homologadas y fiables dedichas dimensiones. Aunque el orden de prioridad asignado a talo cual test (por ejemplo,aptitud aeróbica en prioridad 1 y elementos de la aptitud motriz en la prioridad 2 ó 3) seaválido por lo general, podrá modificarse ligeramente para sujetos o categorías específicas(por ejemplo, ante enfermedades o pérdidas funcionales debidas a la edad). Quitando estasexcepciones, el orden de prioridad de los diferentes tests se corresponde bien con laimportancia relativa de las dimensiones de la aptitud en relación con la salud.

Los tests de prioridad 1 abarcan la medición de la capacidad aeróbica, de la resistenciamuscular del tronco y de la flexibilidad. Se añade la medición del equilibrio general, por su

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importancia para las personas de edad avanzada. Además, cualquier batería de testscompleta debe incluir las mediciones antropométricas, un reconocimiento médico y laevaluación del nivel de actividad física.

Se proponen tres tests para evaluar la capacidad aeróbica: marcha a pie de 2 km, pedaleoen cicloergómetro y carrera de ida y vuelta de resistencia en una distancia de 20m. Todosellos permiten conocer la capacidad aeróbica del sujeto. Y por tanto habrá que administrarel test que mejor se adapte a las circunstancias.

Se advertirá que en la lista de prioridad 1 figuran dos tests de flexibilidad, respetando elhecho de que el test que se administra más comúnmente -el de la flexión hacia adelante enposición de sentado- no cuenta con unanimidad, y que en este ámbito pueden requerirseotros datos distintos. Habrá que procurar, pues, elegir el test de flexibilidad que tenga másprobabilidades de suministrar las informaciones deseadas. El test de abducción del hombropuede pasar a prioridad 1 en el caso de personas de edad más avanzada.Se recomienda que en la batería de tests de prioridad 1 se prevean, como mínimo, loselementos siguientes:

• un test de aptitud aeróbica,• un test de aptitud músculo-esquelética,• un examen antropométrico (como mínimo, estatura, peso, índice perímetro

cintura/caderas),• evaluación de la actividad física y reconocimiento médico.

Los tests de prioridad 2 miden la potencia muscular de los miembros superiores e inferiores.Las relaciones entre estas dimensiones y la salud son menos evidentes que las de lasdimensiones medidas en los tests principales, pero como la movilidad de los miembros esesencial para la vida de cada día, sobre todo en los individuos de mayor edad, estos testsson útiles para completar las informaciones de los tests de prioridad 1.

Los tests de prioridad 3 son la dinamometría manual y el golpeo de placas. Son pruebas quedan indicaciones más específicas en materia de salud, pues miden aptitudes importantespara ciertos grupos especiales. Se recomienda administrarlos como suplemento a los testsde prioridad 1 y 2 en función de las circunstancias concretas. Ambos figuran en la batería detests Eurofit para niños, y por consiguiente son importantes para los estudios deseguimiento.

Todos los tests de la batería cumplen los criterios de validez, fidelidad, accesibilidad yutilidad. La validez incluye tanto el criterio de validez general como el más específico devalidez en relación con la salud. Para que un test sea fiel, ha de poder ser repetido (test-retest) y responder a los criterios de análisis interno de coherencia. Responde un test al cri-terio de accesibilidad si puede administrarse a amplios segmentos de la población, si noplantea ningún peligro, si es práctico, poco exigente desde el punto de vista técnico y sicuenta con valores de referencia. Es útil si está bien aceptado y tiene valor científico, entreotras cosas. Los tests que componen la batería se han seleccionado porque, de entre lostests disponibles, son los que mejor satisfacen a todos o a la mayoría de los criteriosseñalados.

Algunos,tests se describen con más detalle, pero eso no es reflejo en absoluto de unamayor importancia relativa. En este caso, hemos querido detenemos más especialmente enlos tests que son más delicados en su aplicación y/o menos conocidos.

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Condiciones generales de administración de los tests

El valor y la eficacia de los tests Eurofit dependerán en gran medida del rigor en losprocedimientos de su aplicación y en la capacidad del examinador para transmitir seguridad,ánimo y motivación al sujeto que se somete a ellos.

El rigor de los procedimientos de aplicación depende de los factores siguientes:

• calidad de la selección y de la formación del personal;• coherencia en la organización, realización y orden de aplicación de los tests;• mantenimiento y calibrado del equipamiento; • claridad y concisión de los resultados obtenidos; -elección de un entorno propicio

para la administración de los tests.

Para asegurarse una actitud de cooperación del individuo que se somete a los tests, y suempeño en obtener los mejores resultados posibles, habrá que procurar:

• depararle una acogida amistosa y cuidar constantemente de que el ambiente seaagradable y distendido;

• prever unos minutos de conversación antes de comenzar las pruebas;• informar previamente al sujeto sobre la ropa que ha de llevar y sobre las normas

que ha de guardar en las horas anteriores a los tests en materia de comida, bebida,consumo de tabaco y ejercicios (véase más adelante);

• explicar con detalle la naturaleza, la duración y la finalidad de los diferentes tests;darle confianza antes de cada test;

• prodigar las palabras de ánimo necesarias y vigilar atentamente al sujeto durante eldesarrollo de las pruebas, sobre todo al final de los ejercicios de esfuerzo, especial-mente en los tests de resistencia aeróbica y muscular;

• comportarse constantemente de forma creíble: el examinador debe dar prueba deprofesionalidad, mantenerse sereno, arreglar con competencia y eficacia los fallosdel equipamiento y dar respuesta a las preguntas que el sujeto le formule.

Temperatura y ventilación

Evidentemente es imposible contar in situ con condiciones de temperatura, ventilación yhumedad uniformes, y más cuando las variaciones climáticas de un país miembro a otro’sonconsiderables. De todos modos, se desaconseja administrar los tests si la temperatura esrelativamente baja (menos de 15°), excepto las pruebas de marcha que pueden realizarseincluso con frío siempre que se lleve la vestimenta adecuada y se realice previamente uncorto calentamiento. Tampoco son aconsejables las temperaturas superiores a los 25°. Conellas se corre el riesgo de’ falsear los resultados y además suponen un cierto peligro sobretodo para sujetos obesos o ligeramente hipertensos. Igualmente, los días muy húmedos y/ocon índices muy altos de polución atmosférica no son indicado para los tests de aptitudaeróbica.

Esfuerzo, alimentación, alcohol, excitantes y tabaco Como regla general, los sujetos deberánevitar cualquier esfuerzo físico vigoroso en las 24 horas que preceden a la sesión de tests yabstenerse igualmente de consumir alcohol, excitantes o tabaco. Respetar estas normas esimportante no sólo para la validez de los resultados, sino también para el confort y laseguridad de los individuos durante los tests que exigen esfuerzo muscular.

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Secuencia en la administración de los tests

Conviene comprobar el estado de salud del sujeto antes de someterlo a una prueba queexija un esfuerzo físico particular. El orden en que se administren los tests influirá en losresultados, e incluso en la capacidad del sujeto para ejecutarlos. Es recomendable comenzarpor los tests más pasivos (por ejemplo, las mediciones antropométricas), seguir con los deflexibilidad, equilibrio y rapidez de movimientos (si se han incluido en la batería), para pasarluego a los de fuerza y resistencia musculares. El último test debe ser el que mide lacapacidad aeróbica. Antes de administrarlo, se procurará que el individuo se hayarecuperado suficientemente.

Evaluación de los resultados de los tests

Hay dos posibilidades: si el sujeto ya se ha sometido a la prueba antes, se pueden compararlos resultados sucesivos. En caso contrario, se comparan los registros del individuo con lasnormas de referencia de la población. Se prestará especial atención a los registros de losindividuos situados en el último quintil, y quizá también en el penúltimo. Es probable que losresultados que entren en estas dos categorías reflejen deficiencias funcionales que puedeno deben corregirse.

Descripción de los tests y medición de los resultados

Tests de prioridad 1

Aptitud aeróbica

Tres tests permiten medir la aptitud aeróbica: dos de rendimiento y uno de capacidadaeróbica. Los tres han sido verificados estrictamente y corresponden a las diferentessituaciones que pueden encontrarse.

Así, el test de marcha a pie de 2 km es el que mejor va para grupos de adultos nohomogéneos. Permite, en una sola media jornada, medir la aptitud aeróbica de un númerobastante elevado de individuos; y además, es bien aceptado y muy motivante. Porañadidura, recurre a la actividad física más común, la marcha a pie. Como todos los tests,hay que organizarlo y administrarlo bien, pero requiere menos conocimientos especializadosque la prueba con el cicloergómetro. Por lo general, se desarrolla al aire libre.

El test en cicloergómetro es probablemente la forma más precisa de medir la capacidadaeróbica. Tiene también la ventaja de ser bastante objetivo, en el sentido de que ni implicamotivación particular ni juicio personal, en cuanto al ritmo de la progresión. Se trata de untest submáximo que permite seguir permanentemente las reacciones y el estado físico delsujeto. Proporciona datos íntegramente comparables y muy fiables para estudiar lasreacciones del organismo al esfuerzo progresivo y cuantificado. Por desgracia, exige unequipamiento relativamente costoso y es de aplicación más lenta. Pero probablemente seael que mejor se presta a la evaluación individual durante una sesión de asistencia-asesoramiento.

La carrera de ida y vuelta ha sido evaluada también como test para adultos. Se ha mostradoperfectamente adecuada para medir la aptitud aeróbica de los sujetos relativamente activosque están motivados porque quieren mejorar su aptitud física para dedicarse a actividadescomo, por ejemplo, un deporte de equipo. En comparación con otras pruebas de marcha o

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de carrera a pie (por ejemplo, la prueba de Cooper) presenta la ventaja de que no obliga alexaminador a determinar el ritmo de la carrera, puesto que éste viene ya regulado por unaseñal sonora electrónica. Se trata, de todos modos, de un test de esfuerzo máximo. En estesentido no es aconsejable para individuos sedentarios a partir de una cierta edad ni parapersonas con dificultades de locomoción. Por otro lado, sin pretenderlo, pone de relieve elrendimiento de los individuos que están en forma más baja y exige que se organice yadministre bien; pero no requiere ningún equipamiento costoso, Y, por último, puedeadministrarse simultáneamente a varias personas.

Aunque todos los tests no exigen los mismos conocimientos técnicos o fisiológicos, losexaminadores deben demostrar, en todos los casos, la mayor competencia posible, vigilandocon especial cuidado la forma física de los sujetos que los realizan, para detectarinmediatamente los casos de fatiga o incomodidad excesivas.

Se utilizarán los valores de referencia específicos de la prueba, si el registro del sujeto seevalúa en comparación con una norma que representa la media de la población. Y así, losvalores de referencia no son los mismos para el test de marcha a pie que para el delcicloergómetro. La primera referencia está sacada de una muestra de la poblaciónfinlandesa (véase páginas siguientes, evaluación de los resultados) y, la segunda, de unamuestra de la población sueca (tabla 3). Lamentablemente, no existe un valor de referenciapara la prueba de la carrera de ida y vuelta.

Test de marcha a pie de 2 km

Objetivo

La prueba de marcha de 2 km permite evaluar la capacidad aeróbica máxima (VO2máx)mediante una marcha a paso rápido medida con instrumentos simples.

Contexto

La marcha es un ejercicio fácil y agradable que pueden practicar casi todos los adultos. Estambién un excelente medio de evaluar la aptitud cardiorrespiratoria. Resulta simple, eficaz,exenta de peligro y bien aceptada. Una serie de estudios han demostrado que el test demarcha presentaba todas)as garantías de fidelidad, validez y accesibilidad para evaluar laaptitud física de los adultos con buena salud, salvo en el caso de que su VO2máx sea muyelevado. La prueba está pensada para realizarse al aire libre. Es ampliamente utilizada y enlos lugares más diversos. Por añadidura, resulta muy motivante, incluso para sujetossedentarios.

Descripción de la prueba

El test consiste en una marcha rápida (en relación con las capacidades del sujeto) de 2 kmen superficie llana. El registro, expresado en predicción de VO2máx o en índice de aptitud,se calcula en función del tiempo empleado en el recorrido, del ritmo cardíaco a la llegada,del índice de masa corporal (kg/m2) y de la edad del individuo.

Preparación

Las temperaturas muy altas (superiores a 25°) o muy bajas (menos de 5°) pueden dificultarel rendimiento, distorsionar los resultados de la prueba y perjudicar la salud de algunosindividuos. Habrá que evitar igualmente los ambientes húmedos y contaminados. El sujeto

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deberá llevar calzado deportivo o unas buenas botas de marcha. Es recomendable hacermovimientos de flexibilidad de piernas y andar a zancadas lentas después de la prueba paraevitar las agujetas que son frecuentes tras una marcha rápida.

Desarrollo del test

El examinador entrega al sujeto una ficha de aptitud, en la que debe consignar nombre,edad, peso y estatura, y responder a preguntas sobre eventuales contraindicaciones. Estecuestionario permite determinar si el sujeto puede soportar la prueba y será también útilpara interpretar los resultados. Seguidamente, el individuo debe calentar durante unosminutos (flexibilidad de piernas) y hacer una marcha de ensayo rápida sobre una distanciamínima de 200 metros para encontrar su ritmo con ayuda del examinador. Si el test se hacecolectivamente, las salidas habrán de ser escalonadas (normalmente cada 30 segundos).Los sujetos marcharán a paso rápido, pero con cadencia regular. El examinador vigilaconstantemente cómo se desarrolla la prueba, para que los marchadores mantengan unbuen paso y un ritmo regular. Cronometra las llegadas al segundo y toma el pulso a cadauno al franquear la línea de meta. En la ficha se registran la hora de salida, la de llegada, laduración y el ritmo cardíaco. Con esos datos, una tabla y una calculadora de bolsillo o unordenador se calcularán los resultados.

Material

• Una pista que permita una marcha continua de 2 km (5 metros más o menos. Porejemplo, será válida una longitud de 500 m y el sujeto tendrá que recorrer entoncesdos veces ida y vuelta. La superficie debe ser horizontal, firme y sin desniveles.

• Ficha y tarjetas de test• Cronómetro• Instrumento para medir el ritmo cardíaco• Señales para indicar los puntos de salida y llegada - Báscula• Calculadora, tabla u ordenador

Cálculos

El índice de aptitud se basa en la extrapolación del. VO2máx en mililitros por kilo de pesocorporal, teniendo en! cuenta la disminución del VO2máx con la edad, lo que arroja un valorcomparable a los valores de referencia por edades de los hombres y las mujeres estudiadosen Finlandia. Según esto, las fórmulas de-cálculo del índice de aptitud son los siguientes:

Hombres: 420-(min x 11,6 + s x 0,20 + RC x 0,56 + índice de masa corporal x 2,6)-edad x0,2

Mujeres: 304-{min x 8,5 +s x 0,14+ RC x 0,32 + índice de masa corporal x l, l)-edad x 0,4

min = tiempo empleado (minutos)

s = tiempo empleado (segundos)

RC = ritmo cardíaco a la llegada (en pulsaciones/minuto)

Indice de masa corporal = IMC (peso corporal en kilos dividido por el cuadrado de laestatura expresada en metros)

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Edad = en años

Las ecuaciones de predicción del V02máx (ml-min-1-kg-l) son las siguientes:

Hombres: 184,9 - 4,65 x tiempo - 0,22 x RC -0,26 x edad - 1,05 x índice de masa corporal

Mujeres: 116,2 - 2,98 x tiempo – O22 x RC -0,14 x edad - 0,39 x índice de masa corporal

Tiempo = duración de la marcha en minutos y segundos (por ejemplo, 15 minutos 30segundos = 15,5 min)

RC = ritmo cardíaco a la llegada (pulsaciones/minuto)

Indice de masa corporal = kg/m2

Edad = en años

Fuentes de errores

Las fuentes de errores más comunes durante la realización del test de marcha son lassiguientes:

• no respetar las contraindicaciones• calentamiento y marcha de ensayo insuficientes• marcha demasiado rápida, demasiado lenta o de ritmodesigual• pulso tomado demasiado tarde a la llegada• el examinador utiliza en los cálculos un peso corporal erróneo (el indicado por el

sujeto),

Evaluación de los resultados

El índice de aptitud indica la categoría de aptitud de los individuos del mismo sexopertenecientes a los mismos tramos de edad (de 20 a 65 años).

- <70 claramente por debajo de la media- 70-89 ligeramente por debajo de la media- 90-110 dentro de la media- 111-130 ligeramente por encima de la media - 13 claramente por encima de la media

Esta clasificación está basada en una muestra de la población finlandesa, Los límites de lacategoría “dentro de la media” se sitúan a una desviación típica de 1 por encima o pordebajo de la media; y las desviaciones típicas de las categorías “ligeramente por debajo” y“ligeramente por encima” son de 2 puntos por debajo o por encima de la mediarespectivamente,

Conviene recordar, a la hora de interpretar los resultados, que un sujeto que se somete a laprueba por primera vez y que no está habituado a marchar rápido, corre el riesgo desentirse desorientado y, probablemente, su registro se halle ligeramente por debajo de suscapacidades reales.

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Test del cicloergómetro

Objetivo

Determinar la capacidad aeróbica máxima

Contexto

Generalmente el ritmo cardíaco se considera la variable más útil de los tests indirectos decapacidad aeróbica máxima, porque reacciona de forma bastante lineal al aumentoprogresivo de las cargas y del consumo de oxígeno, Normalmente alcanza su nivel más altocuando la intensidad del ejercicio provoca la capacidad aeróbica máxima. Los testspredictivos permiten calcular por extrapolación el VO2máx a partir del ritmo cardíaco (o delos ritmos cardíacos sucesivos, si se han efectuado varias pruebas) del individuo sometido auna carga submáxima y del ritmo cardíaco máximo conocido (o estimado). Los testspredictivos parten igualmente de la hipótesis de que la relación entre consumo de oxígeno ypotencia proporcionada se mantiene igual desde el principio hasta el fin del ejercicio paratodos los individuos.

El test del cicloergómetro es quizá el método más corrientemente utilizado para medir lacapacidad aeróbica. Aunque existen muchos protocolos, el objetivo es el mismo: o bienaportar datos sobre la capacidad de esfuerzo físico a un ritmo cardíaco determinado (porejemplo, el protocolo CT 170 = capacidad de trabajo a 170 latidos por minuto) o bien cono-cer el consumo máximo de oxígeno. La cifra estándar de 170 latidos por minuto no es yaadecuada para individuos de edad mediana o mayores, porque el ritmo cardíaco máximodisminuye con los años. No existe ningún equivalente, corregido en función de la edad, delprotocolo CT 170 aplicable a adultos jóvenes (techo teórico del esfuerzo aeróbico), aunquea veces se toma como base el 85% del ritmo cardíaco máximo, La multiplicidad deprotocolos se explica por las muy distintas exigencias de tiempo unidas a las circunstanciasen que se realiza la prueba y por las muy diversas características técnicas de loscicloergómetros utilizados,

Carrera de ida y vuelta de resistencia

Objetivo

La carrera de ida y vuelta de 20 metros es un test de esfuerzo máximo realizado en sala,cuyo resultado puede servir para establecer el índice de resistencia cardiorrespiratoria delindividuo o para determinar su capacidad aeróbica máxima (VO2máx).

Contexto

Sin llegar a ser tan universal como la marcha, la carrera es un tipo de ejercicio al alcance demuchos adultos. Una carrera de 5 a 6 minutos indica la aptitud cardiovascular. La carrera deida y vuelta de 20 metros es un test que normalmente se hace para medir la aptitudcardiovascular. Ha sido concebido de forma que se evite la subjetividad en la evaluación dela rapidez de la carrera (mientras que dicha subjetividad se da forzosamente en los otrostests de marcha o de carrera).

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Descripción del test

El test de carrera de ida y vuelta es una prueba de aptitud cardiorrespiratoria que comienzacon una carrera a ritmo moderado (8 km/hora) y termina cuando el individuo no puede yaaguantar el ritmo. El sujeto va y viene entre dos líneas que distan entre sí 20 metros (el piedebe tocar la línea de llegada cada vez) a un ritmo cada vez más rápido marcado por unaseñal sonora. La aceleración se realiza a una progresión de 0,5 km/hora por minuto Se lepide al individuo que pare si dos veces seguidas no logra llegar a una línea situada a 3metros del final de la pista o si se ve claramente que el esfuerzo es demasiado grande. Eltest finaliza en el momento en que el individuo se para. El resultado obtenido es la cifra queindica su resistencia cardiorrespiratoria. Es evidente que la precisión del test depende de laaplicación rigurosa del criterio de parada. La duración de la prueba depende de losindividuos: mientras más en forma está el sujeto, más larga será.

Equipamiento necesario

• Un gimnasio o un espacio suficientemente grande para disponer de una pista de20m de largo

• Una cinta métrica• Una cinta adhesiva para señalar los extremos de la pista• Un magnetófono, mejor si tiene sistema para regular el bobinado de la cinta• Cinta magnética con el protocolo registrado

Desarrollo de la prueba

Previamente hay que informar al sujeto de las normas en materia de alimentación, ejercicioy consumo de excitantes. Se comprobará si está en condiciones de someterse sin riesgos aun test de esfuerzo máximo para medir su capacidad aeróbica máxima haciéndole rellenarun cuestionario médico. Hay que tomar algunas precauciones antes de administrar el test:

• estudiar el protocolo del test (ver figura 2).• elegir el sitio donde realizar el test y prever por lo menos un metro de más tras cada

extremo de la pista (o sea, una longitud total de más de 22 metros).• el número de sujetos que pueden someterse al test simultáneamente es proporcional

al espacio disponible, teniendo en cuenta que la distancia entre cada individuo debeser por lo menos de un metro. Si el test se administra al mismo tiempo a variaspersonas, es aconsejable darles un número que tendrán que llevar bien visible.

• el suelo debe ser liso y no deslizante, pero poco importa el material de que estéhecho si el test se realiza en sala. Se cuidará de que los individuos lleven calzado conbuena adherencia. Deben estar claramente señalados los dos extremos de la pistade 20 metros.

• comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Preveer unsistema de sonorización bastante potente si el test se realiza simultáneamente conun gran número de personas.

• escuchar previamente el contenido de la banda sonora. Anotar los números quefiguran en el contador de la cinta para poder encontrar rápidamente las secuenciasimportantes.

• comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se utilizará el día del test. Paraconseguirlo, dejar un período de control de 1 minuto al comienzo y al final de lacinta. Si la diferencia es de más de un segundo, hay que ajustar la velocidad de lacinta o bien modificar ligeramente la longitud de la pista para obtener la velocidad

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correcta (ver anexo 3, tabla 2). Hay que recordar que la cinta sonora tiende aaflojarse con el uso.

• Los sujetos deben estar de pie en la línea de salida y comenzar el test a la primeraseñal sonora. Se les indicará que deben seguir el ritmo prescrito y no correr ni másdeprisa ni más despacio de lo que se les indique.

Resultados

El examinador anota el último largo de pista corrido íntegramente (con una aproximación demedia etapa) una vez que el sujeto se ha parado. También se puede calcular el resultadocontando el número de largos recorridos.

Cálculos

El VO2máx se extrapola de los resultados del test utilizando una ecuación de regresión.Léger y Gadoury han establecido una ecuación de regresión para predecir el Vo2max apartir de los resultados obtenidos por 53 hombres y Z4 mujeres de edades comprendidasentre los 19 y 47 años. El Vo2max fue medido directamente durante una prueba deesfuerzo máximo sobre tapiz rodante. Así sacaron la ecuación siguiente, que se aplica aambos sexos:

VO2máx (ml/kglmin) = 32,78 + 6,59 x (x = velocidad máx,)

Esta ecuación se ha formulado a partir de un número limitado de individuos, y por tantosólo debería aplicarse a la población en general a título transitorio.

Posibles problemas

La carrera de ida y vuelta es una prueba de esfuerzo máximo que exige una especialatención a los casos de contraindicaciones. Por tanto, hay que asegurarse de que el indi-viduo rellene el cuestionario médico y leerlo antes del comienzo del ejercicio. En caso deduda hay que consultar a un médico. El test puede no ser conveniente para aquellaspersonas que tienen problemas ortopédicos. Es probable que los individuos de más edad yen baja forma física sean incapaces de correr suficiente tiempo (de 5 a 6 minutos) comopara que el examinador obtenga una indicación válida sobre su aptitud aeróbica.


Hay que saber que las cifras relativas al VO2máx tienen una importancia limitada, como yahemos visto (porque derivan de una ecuación’ calculada sobre la base de pequeñasmuestras seleccionadas). El cálculo del VO2máx comporta un error de aproximadamente 4ml/kg/min, que corresponde al error estándar de estimación (ESE). Esta es la razón de que,por ahora, la mejor forma de evaluar los resultados del test de carrera de ida y vuelta deresistencia consiste en comparar los resultados obtenidos por un mismo sujeto en dosocasiones consecutivas.

Aptitud músculo-esquelética - Fuerza muscular y resistencia-Abdominalesdinámicos desde la posición de sentado

Objetivo

Medir la fuerza muscular y la resistencia del tronco.

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Contexto

La fuerza muscular del tronco es un factor importante para la movilidad general, para lapostura y para prevenir problemas dorsales y los que de éstos derivan. Los tests de abdomi-nales clásicos, como el que figura en la batería de tests Eurofit para niños (el mayor númeroposible de abdominales en 30 segundos) requieren un esfuerzo máximo y a veces agotador.En este sentido no están exentos de riesgo para los individuos con bastante edad y/o enbaja forma física. Este test revisado, de tres niveles, debería poder aplicarse con todaseguridad en todas las edades. Tiene además la ventaja de detectar a los individuos condeficiencias funcionales. Por ello, desafortunadamente su capacidad discriminatoria seencuentra algo comprometida, como veremos más adelante (evaluación de los resultados).


El test abarca tres niveles (ver figura 3). El sujeto debe realizar 5 abdominales en cadanivel.

Preparación

El sujeto debe ser informado del procedimiento que se va a seguir, y especialmente de laposición de los brazos en cada uno de los niveles, así como de la posición inicial y final decada movimiento.

Contraindicaciones

Problemas dorsales y lumbares.

Desarrollo del test

En la posición inicial el individuo se encuentra tumbado boca arriba, con las rodillasflexionadas a 90” y los pies sujetos por el examinador. Los cinco primeros abdominales seejecutan con los brazos extendidos manteniendo las palmas de las manos sobre los muslos.Desde la posición de tumbado, el sujeto intenta levantar el tronco hasta tocar sus rodillascon la punta de los dedos de ambas manos. Los cinco abdominales siguientes se ejecutancon los brazos cruzados sobre el pecho. El sujeto intenta tocar los muslos con los codos,partiendo siempre de la posición de tumbado. Para los últimos cinco abdominales, el sujetocoloca los extremos de los dedos detrás de las orejas, y en esa posición debe levantar eltronco e intentar tocar los muslos con los codos. Las tres series deben hacer. seencadenadas. La pausa entre niveles no debe exceder del tiempo necesario para explicar elmovimiento siguiente.

Resultados

El examinador anota el número de abdominales realizados (de 0 a 15).

Material

Tapiz de gimnasia o colchoneta.

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Posibles problemas

El individuo no vuelve completamente a la posición de tumbado entre cada abdominal o nollega a tocar las rodillas o los muslos. En la serie tercera algunos sujetos tienen la tendenciade separar las manos de las orejas. El individuo intenta hacer una pausa entre abdominales.


Corno puede constatarse, el test no permite un análisis discriminatorio de la aptitud relativasobre el conjunto de la distribución por tramos de edad; simplemente revela un nivel deaptitud bajo en los grupos de más de 30-35 años. Si se considera necesario un testdiscriminatorio para sujetos jóvenes y/o en buena condición física, se puede aplicar unaprueba de número máximo de abdominales (por ejemplo, número de abdominales en 30segundos: véase Eurofit para niños).

No se dispone de ningún valor crítico en relación con la salud. Los investigadores suecos(Engstrom et al. 1993) han aceptado la cifra arbitraria de 5 repeticiones como el umbralmínimo, por debajo del cual se considera que la fuerza muscular del tronco es insuficiente.

Tests de flexibilidad

La rigidez de ciertas articulaciones puede acarrear problemas músculo-esqueléticos, sobretodo en torno a los hombros, la región lumbar y las caderas. Ahora bien, es sabido que losejercicios de estiramiento y flexibilidad reducen la incidencia de esas disfunciones. No esposible evaluar la flexibilidad general sobre la base de un solo test, como por ejemplo el deflexión de tronco adelante en posición de sentado, que sólo mide la flexibilidad de la espalday la elasticidad de los músculos posteriores del muslo. Conviene recordar que la flexibilidadno es el objetivo de la mejora de la aptitud física en relación con la salud y que, en ciertoscasos, la hiperlaxitud puede ser incluso un factor negativo.

Flexión lateral del tronco

Objetivo

Medir la flexibilidad lateral de la espina dorsal a nivel del tórax y las lumbares.

Contexto

• Los individuos con dolores en la espalda tienen frecuentemente una columnavertebral bastante rígida. Existe una correlación comprobada entre la amplitud de laflexión lateral del tronco y la salud de la espalda.


En posición de pie, el sujeto debe flexionarse al máximo lateralmente, primero a la derechay luego a la izquierda.

Preparación del test

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Marcar la ubicación de los pies, tal como se indica en la figura. El sujeto no debe ni girar eltronco ni mover la pelvis. Hay que mantener los talones en contacto con el suelo.

Desarrollo del test

El sujeto se mantiene de pie, de espaldas a la pared y los pies sobre dos rayas paralelas, auna distancia de 15 cm la una de la otra, trazadas previamente en el sueloperpendicularmente a la pared. Los omóplatos y los glúteos deben estar en contacto con lapared. Los talones se mantienen separados del muro justo lo suficiente para que el sujetopueda mantenerse cómodamente en posición vertical, con los brazos caídos a lo largo delcuerpo. Con un rotulador el examinador señala en la cara externa de los muslos dónde tieneque llegar la punta del dedo corazón de la mano derecha y, después, de la mano izquierda.A continuación pide al sujeto que incline el tronco hacia un lado sin separar los omóplatos nilos glúteos de la pared, deslizando la mano a lo largo del muslo lo más abajo posible ymanteniendo la posición durante uno o dos segundos. Con el rotulador marca en los muslosdel sujeto la posición final de la punta del dedo corazón y, finalmente, mide la distanciaentre las dos marcas en cada muslo.

Cálculo de la puntuación final

El resultado es la distancia recorrida por la punta del dedo corazón en el muslo durante laflexión lateral. Se anotan los resultados de ambos, se suman y luego se dividen por dospara obtener la puntuación media de flexión lateral. También puede registrarse, como índiceadicional, la diferencia el lado derecho y el izquierdo.

Material

• Cinta métrica• Rotulador

Posibles problemas

Al inclinarse hacia el lado, el sujeto gira el tronco o desplaza lateralmente la pelvis.

Evaluación de los resultadosPara el test deflexión lateral no se dispone de ningún valor crítico en relación con la salud.Por consiguiente, los resultados deben evaluarse a partir de los valores de referencia para lapoblación. Sin duda, los ejercicios que flexibilizan el tronco son indicados para los individuosque han sacado mala puntuación. Por lo demás, una hiperelaxitud exagerada tambiénplantea problemas, porque aumenta los riesgos de problemas dorsales. En tal caso, elindividuo debería hacer más musculación de tronco para que su columna vertebral estémejor sostenida.

Flexión de tronco adelante desde la posición de sentado

Objetivo

Medir la flexibilidad del tronco y la elasticidad de los músculos posteriores del muslo.

Contexto

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El test de flexión adelante desde la posición de sentado se ha escogido por dos razonesprincipales: forma parte ya de casi todas las baterías de tests existentes, y generalmente sepiensa que los sujetos que obtienen en él puntuaciones mediocres suelen tener problemascon la espalda. De todas formas, los datos recientes aducidos en apoyo de esta hipótesisestán sometidos a controversia, como también, por lo demás, la validez misma del test paramedir la flexibilidad del tronco.


El sujeto se sienta en el suelo, con las piernas extendidas, y procura estirarse al máximohacia adelante.

Preparación

Previamente el individuo deberá hacer algunos movimientos de calentamiento estándar si sequiere administrar el test correctamente y que no conlleve riesgo alguno de lesión. Luego elexaminador pedirá al sujeto que ejecute el movimiento una primera vez sin forzar. El sujetodeberá estar descalzo.

Contraindicaciones

Lumbalgias. La prueba debe interrumpirse si es claramente pesada para el sujeto o leproduce dolor en la espalda.

Desarrollo del test

El examinador hace una demostración de la prueba. El sujeto hace primero un ensayo yluego ejecuta el movimiento dos veces con un esfuerzo máximo. Durante todo el ejercicio elexaminador, de pie aliado del individuo, le mantiene sujetas las rodillas para asegurar quelas piernas permanezcan en extensión. El individuo inclina lentamente el tronco haciaadelante intentando empujar con la punta de los dedos lo más posible una regla colocadasobre una plataforma graduada, iituada delante de él. Esta posición de estiramiento máximodebe mantenerla durante unos 2-3 segundos sin rebotes.

ResultadosLas dos flexiones de esfuerzo máximo se consignan leyendo la superficie marcada(redondeando al centímetro). Por ejemplo, si el individuo llega al plano vertical contra el quese apoyan los pies, su puntuación será de 25; si lo sobrepasa en 7 cm, la puntuación seráde 32. Se registra sólo la mejor de las dos puntuaciones.

Nota

No todos los cajones para test de estiramiento tienen las mismas medidas que las indicadas(por ejemplo, en el test Eurofit para niños, el plano vertical contra el que se apoyan los piescorresponde a un registro de 15 cm). Como generalmente, los adultos son menos flexiblesque los niños, habrá que prever una plataforma de dimensiones distintas. Otros cajones detest de estiramiento no tienen ni las mismas dimensiones ni la misma graduación.

Es evidente que esas diferencias tienen sus consecuencias a la hora de interpretar losresultados del test. Por tanto, antes de utilizar el material, hay que verificar las dimensionesdel cajón y cómo está graduada la plataforma.

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Material

Una mesa o un cajón de 32 cm de altura y 50 cm de longitud con un tablero horizontal de45 cm de anchura. Este tablero de 75 cm de longitud, sobrepasa en 25 cm el plano verticaldonde se apoyan los pies en el frontal de la caja. El tablero está graduado de O a 75 cm. Elsujeto deberá empujar con la punta de los dedos una regla de unos 30 cm colocada sobreesa superficie horizontal. (Para conseguir cajones para test de estiramiento, véase anexo 2).

Posibles problemas

El sujeto flexiona las rodillas y/o da rebotes al final del esfuerzo.


No se dispone, para este test, de valores críticos en relación con la salud Aptitud motriz

Test de equilibrio sobre una pierna

Objetivo

Evaluar el equilibrio general del sujeto.

Contexto

El equilibrio es un factor importante de rendimiento físico general, y también de prevenciónde riesgos de caída y accidentes diversos, sobre todo para las personas mayores


Se mide el equilibrio general a partir de la capacidad de mantenerse en equilibrio sobre unapierna en una superficie plana y firme, con los ojos cerrados. El examinador cuenta enúmero de ensayos que el sujeto ha de hacer antes de llegan mantenerse en equilibriodurante 30 segundos.


El sujeto ha de estar descalzo. Durante toda la prueba debe utilizar una sola pierna (la queél decida). Se permiten dos ensayos breves. Es correcto mover los brazos y la pierna libre,pero no está permitido dar saltitos o desplazar el pie apoyado en el suelo.

ContraindicacionesArtritis o dolores en las articulaciones de los miembros inferiores.

Desarrollo del test

Se pone en marcha el cronómetro desde el momento en que el sujeto se queda enequilibrio sobre un pie, y se para en cuanto lo pierde; inmediatamente se realiza otroensayo.

Cálculo de los resultados

Se cuenta el número de ensayos hechos en 30 segundos.

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Si el individuo pierde el equilibrio 15 veces en los 15 primeros segundos o es incapaz demantener el equilibrio sobre una pierna, su puntuación será de 30.

Posibles problemas

Algunos individuos tienen dificultades para mantener los ojos cerrados durante 30segundos. Incluso los hay totalmente incapaces de guardar equilibrio con los ojos cerrados,de modo que mantienen los párpados entreabiertos. También hay algunos que tocan elsuelo con el pie libre; este gesto es una falta que se penaliza con un punto, pero no hayque parar el cronómetro.

Material

• Un cronómetro• Una superficie despejada, plana y firme

Evaluación de los resultadosPara este test no se dispone de valores críticos en relación con la salud


Aptitud músculo-esquelética- Salto vertical

Objetivo

Medir la altura máxima del salto, que refleja la fuerza máxima, la potencia y la coordinaciónde los músculos de las piernas.

Contexto

La fuerza muscular de las piernas es un factor fisiológico vital para la actividad general y lasalud, siendo su importancia aún mayor con la edad. Directamente no puede medirse másque en laboratorio. El salto vertical constituye, por tanto, un test simple y administrablesobre el terreno para evaluar este factor fisiológico.

Descripción del testLa altura del salto se mide con ayuda de una cinta métrica, uno de cuyos extremos se fija ala cintura del sujeto mientras se deja que el otro se deslice libremente por debajo de unaregleta colocada en el suelo.

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Preparación

El test se le explicará minuciosamente al sujeto, quien deberá calentar durante unos minutos yrealizar uno o dos ensayos antes de comenzar el ejercicio. Deberá llevar calzado deportivo.

Contraindicaciones

• Problemas en la columna vertebral y en los miembros inferiores. • Fuerte obesidad.

Desarrollo del test

El sujeto se mantiene de pie con las piernas ligeramente separadas encima de la regleta. Elexaminador lee la cifra de la cinta métrica que coincide con el borde de la regleta. El sujetosalta en vertical tomando impulso con los brazos. El salto ha de ser claramente vertical, paravolver a caer en el mismo sitio del suelo o unos centímetros desviado.

Resultados

La altura del salto se mide en centímetros. Se registra la mejor puntuación de los 2 ó 3 ensayosrealizados.

Material

• Una cinta métrica fijada a la cintura del sujeto mediante un cinturón regulable.• Una regleta fijada al suelo.


A la hora de la interpretación de los resultados se advertirá que el exceso de peso reduce lacapacidad de salto y que, consiguientemente, la puntuación obtenida mide la fuerza muscularrelativa más que la fuerza muscular absoluta del sujeto.

Suspensión con flexión de brazos

Objetivo

Medir la resistencia muscular estática de brazos y hombros.

Contexto

El test es similar al de suspensión con flexión de brazos de la batería de tests Eurofit para niños,con una sola diferencia: la colocación de las manos en la barra debe ser en presa dorsal. Estaposición es más fácil y permite a un mayor número de adultos lograr mejores resultados. Sibien muchos sujetos son capaces de ejecutar el movimiento con las manos en presa palmar,incluso ellos obtendrán mejores resultados con la versión más fácil. El test ha sido elegidoespecialmente porque puede administrarse de modo uniforme a todos los adultos.


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El sujeto debe mantenerse en suspensión en la barra el mayor tiempo posible, manos en presadorsal y con los brazos flexionados. La altura de la barra ha de regularse para que puedanrealizar el ejercicio individuos de gran estatura.

Preparación

Previamente hay que explicar el test con detalle. El sujeto debe estar descalzo. Sólo tienederecho a un único ensayo.

Desarrollo del test

El sujeto se coloca bajo la barra y la agarra en presa palmar (palmas hacia él), pulgarescerrados sobre la barra; la distancia entre ambas manos debe ser aproximadamente la mismaque la anchura de los hombros. El examinador le ayuda a levantarse hasta que el mentónquede justo sobre el nivel de la barra. El sujeto procurará mantenerse en esa posición el mayortiempo posible sin apoyarse con el mentón. El test termina cuando los ojos del sujeto bajan pordebajo de la barra.

El cronómetro se pone en marcha en el momento en que el sujeto, ya sin ayuda, se encuentracon el mentón a nivel de la barra. El examinador debe ayudar al sujeto impidiéndole que sebalancee y animándole. La barra debe limpiarse con un trapo antes de comenzar la prueba. Unpoco de talco en las palmas de las manos favorecerá un mejor agarre. Se puede utilizar unbanco o una silla para ayudar a los individuos de poca estatura a lograr la posición de salidacorrecta.

Resultados

La resistencia se mide en décimas de segundo: por ejemplo, mantener la posición correctadurante 17,4 segundos equivale a 174 puntos, y I minuto 3 segundos y 5 décimas, a 635puntos.

Material

• Una barra de metal de unos 2,5 cm de diámetro (barra de gimnasia, por ejemplo),horizontal al suelo, situada a una altura que permita al sujeto agarrada sin saltar;

• Un cronómetro;• Una colchoneta debajo de la barra; . polvos de talco;• Un trapo;• Un banco o una silla.

Posibles problemas

El individuo tiene que hacer esfuerzos considerables para colocarse en la posición de salida.Puede reducirse el problema ajustando la altura de la barra y/o permitiendo que el sujeto sesuba en un taburete.

El sujeto se balancea demasiado (el examinador debe cogerlo para evitar las oscilaciones).


Para este test no se dispone de valores de referencia o de valores críticos relacionados con lasalud y aplicables a una población adulta.

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Abducción del hombro

Objetivo

Medir la amplitud del movimiento de abducción del hombro dellado dominante o preferido.

Contexto

La abducción del hombro es el movimiento que permite alcanzarobjetos colocados por encima de la cabeza o por detrás de la nuca. La hipomovilidad de lasarticulaciones del hombro limita el campo de las actividades cotidianas, sobre todo en laspersonas de edad avanzada.


El sujeto se mantiene sentado con la columna vertebral apoyada contra una guía vertical, con elbrazo elegido para el ejercicio extendido a lo largo del cuerpo. El sujeto tendrá que levantar elbrazo lo más arriba posible formando un ángulo de 45° respecto del plano frontal.

Preparación

El sujeto no llevará ni chaqueta ni abrigo, quedando libre el brazo con el que se realiza elejercicio.

Contraindicaciones

El test no deberá administrarse a individuos con antecedentes recientes de dislocación delhombro o de intervención quirúrgica en esta zona. Si el problema afecta sólo a un hombro,deberá elegirse para el ejercicio el otro hombro.

Desarrollo del test

La amplitud del movimiento viene representada por el grado máximo del arco trazado al elevarel brazo a lo largo de un eje invisible situado a 45° aproximadamente respecto al plano frontaldel cuerpo. En posición de partida, el brazo se halla en reposo, a lo largo del cuerpo, con lapalma de la mano tocando el muslo. Deberá explicarse brevemente al sujeto el método demedición que va a emplearse. Hay que remangarse hasta dejar el brazo al descubierto. Lacorrea del goniómetro se ciñe en el antebrazo, exactamente entre el acromion y el olécranon. Elgoniómetro se fija a la correa, en la parte posterior del brazo. A continuación se explica alsujeto el movimiento de abducción del hombro y se le hace una demostración.

El sujeto se sienta. Se sitúa de forma que apoye el centro de la espalda (la columna vertebral)contra la guía vertical (por ejemplo, el canto de una puerta abierta). Tiene que mantener lamirada fija al frente, los hombros horizontales y la columna vertebral apoyada en la guía. Unavez que ha dejado caer el brazo junto a su cuerpo, el cero del goniómetro se hace coincidir conla aguja en vertical. Entonces el examinador pide al sujeto que eleve lentamente el brazo haciala cabeza, lo más alto posible, siguiendo un arco oblicuo imaginario situado entre la parte fron-tal y lateral del cuerpo. La posición máxima alcanzada debe mantenerse hasta que el resultadose registre en el cuadrante del goniómetro, con una aproximación de 2°.

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Si el lado dominante presenta una herida o lesión, el test se administrará en el otro lado (elhecho deberá anotarse). El sujeto debe realizar todos los movimientos sin forzar, y de maneracontrolada y progresiva. El examinador debe comprobar la posición de partida del brazo, enreposo a lo largo del cuerpo. Igualmente comprobará que la elevación del brazo se realizasiguiendo un ángulo de. 45° y que la espalda se mantiene bien apoyada contra la guía vertical.

El procedimiento se repite (cuidando cada vez de que el goniómetro se ponga en cero) hastaque se logren dos cifras que disten entre sí menos de 5°. Por lo general se realizan tresmediciones, salvo’ que el resultado tercero supere al anterior en más de 5°, en cuyo caso serealizará un ensayo más. Se pueden realizar hasta cinco ensayos.

Cálculo de los resultados

El examinador anota el mejor de los resultados dentro de los límites señalados

Material

• Un goniómetro de gravedad provisto de una correa adaptable a todos los perímetros debrazo.

• Una guía vertical que sobresalga de la pared, provista de un testigo luminoso decontacto para comprobar mejor la posición de la espalda.

• Un taburete de unos 50 cm de altura.

Posibles problemas

Durante el ejercicio, se comprobará que los hombros se mantienen perfectamente horizontales.El cuadrante del goniómetro debe fijarse bien antes de su lectura para no atascar su indicador.


Los estudios preliminares con personas de una cierta edad muestran que una amplitud inferiora los 120 grados impide realizar correctamente numerosas tareas diarias. Lasactividades derecreo y deportivas exigen a veces umbrales más altos. Dado que la decadencia debida alenvejecimiento es normal, sobre todo en las mujeres menopáusicas, hay que mantener laamplitud de los movimientos en los jóvenes adultos a fin de que esa inevitable disminución deaptitud no llegue a niveles de incapacidad con el transcurso de los años.


Aptitud músculo-esquelética-Test de dinamometría manual

Objetivo

Medir la fuerza de prensión estática de la mano.

Contexto

La mano debe tener la fuerza suficiente para ejecutar toda clase de gestos corrientes: abrir untarro o una botella, desconectar un enchufe, agarrarse al pasamano de una escalera etc. Lafuerza de la mano es también índice de la fuerza muscular general. .

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La fuerza de la mano se mide mediante un dinamómetro manual. La finalidad del test consisteen apretar el instrumento lo más enérgicamente posible, y se repetirá dos veces. El sujetoutilizará la mano de la que él se sirve habitualmente.


El examinador explicará el test.y hará una demostración. Luego pedirá al sujeto que haga unensayo para que se familiarice con el dinamómetro. No se permiten movimientos favorecedoresdel esfuerzo (como dar una sacudida con el brazo o con el cuerpo).

ContraindicacionesLos hipertensos deben consultar con su médico antes de someterse a esta prueba, que, porotra parte, se desaconseja pan individuos con problemas articulares en el brazo que se ha deutilizar.

Desarrollo del test

El sujeto, de pie, sostiene el dinamómetro con la mano que utiliza más frecuentemente,manteniendo el brazo ligeramente separado del cuerpo, y la pantalla del aparato mirando alexaminador. El brazo que sostiene el dinamómetro debe estar extendido. La empuñadura delaparato se ajustará a la mano del sujeto, de forma que la segunda falange del dedo corazónquede aproximadamente en ángulo recto. Por lo general, esta posición se adoptaespontáneamente por ser la que proporcione el mejor agarre. El sujeto hará una presión firme yprogresiva, para acabar apretando la empuñadura del djnamómetro con todas sus fuerzas. Laprueba se repite dos veces, haciendo una pausa de unos 10 segundos entre los ensayos.

Resultado

Se registra en kilogramos el mejor de los dos resultados obtenidos (grado de precisión: 1 kg).Dado que la fuerza muscular y el grado de fuerza necesarios están relacionados bastantefrecuentemente con el peso corporal, es también útil expresar el resultado en relación con elpeso corporal (kg/kgde peso corporal). .

Material

Un dinamómetro manual graduado y provisto de una empuñadura ajustable

Posibles problemas

Para que los resultados del test sean óptimos, la empuñadura del aparato debe estar bienajustada a la mano del sujeto, sobre todo si ésta es muy pequeña o muy grande.Los individuos que tienen tendencia a sudar las manos pueden tener dificultades en la ejecuciónde esta prueba, y por ello deberá tenerse previsto un trapo.

Evaluación del resultado

Para este test no se dispone de valores críticos en relación con la salud.

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Aptitud motriz-Golpeo de placas

Objetivo

Medir la velocidad de movimientos repetidos de los miembrossuperiores en la ejecución de una tarea definida y de semiprecisión.

Contexto

La coordinación y la motricidad de los miembros son componentes importantes de la destrezamanual indispensable para ejecutar la mayoría de los gestos cotidianos.


Para medir la velocidad motriz de los miembros debe disponerse de una mesa sobre la que se colocan dos discos de caucho. La altura de la mesa debe ser regulable. El ejercicio consisteen golpear los dos discos, uno tras otro, con la mano que uno utiliza normalmente, efectuandolo más rápidamente posible 25 movimientos de ida y vuelta.


Se deberá explicar minuciosamente al sujeto el desarrollo del test. Puede preverse uncalentamiento general de unos minutos. La prueba es desaconsejable para individuos conproblemas articulares en el hombro, el codo o la mano.

Desarrollo del test

El sujeto se coloca de pie delante de la mesa, con la mano que menos utiliza habitualmentecolocada en el centro de la placa rectangular. Debe apoyar la mano de uso habitual sobre eldisco situado en el lado opuesto (por tanto, las manos están cruzadas). El sujeto deberáentonces realizar, lo más rápidamente posible, 25 movimientos de ida y vuelta completos entrelos dos discos, pasando por encima de la mano colocada en medio. Tras una breve pausa eltest se ejecuta una segunda vez. Antes del test propiamente dicho, el individuo puede hacer unensayo con el fin de escoger la mano que mejor le convenga.El examinador debe cuidar deque la mesa esté a la altura conveniente, es decir que llegue justopor debajo del nivel de la cintura del individuo; poner en marcha el cronómetro a la voz de“listo..,ya!”; que la mano colocada sobre la placa rectangular siga así durante toda la prueba.

Resultado

Se registra, en décimas de segundo, el mejor resultado de las dos pruebas.Si en algún movimiento el disco no se toca, se añadirán idas y vueltas hasta completar elnúmero requerido de 25.

Material

Una mesa de altura regulable; dos discos de goma de 20 cm de diámetro, fijados hori-zontalmente sobre la mesa de forma que sus centros estén distantes entre sí 80 cm; una placarectangular (10 cm x 20 cm) colocada entre los dos discos, a la misma distancia de ambos; uncronómetro.

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Posibles problemas

Los sujetos tienen a veces tendencia a deslizar las manos una sobre otra o a que ambas setoquen, lo que no debe permitirse. A la primera falta, hay que advertirlo. Si se repite, debepararse la prueba y comenzar de nuevo.


Para este test no se dispone de normas referidas a poblaciones concretas ni de valores críticosen relación con la salud

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