Acondicionamiento Físico

Heyler Pineda 20.188.494

Sesión 1 Flexibilidad-Resistencia:

Calentamiento: Flexibilidad . Ejercicios de cuello: Giros laterales, rotación. . Ejercicios de brazos: Rotación hacia adelante, atrás,

lateral. estiramiento arriba, hacia atrás, adelante. . Ejercicios de tronco: Estiramiento hacia adelante, atrás,

lateral. Rotación. . Ejercicios de piernas: Estiramiento tocar punteras, tocar

suelo, en cuclillas. Se realiza el calentamiento con flexibilidad para permitir

al individuo que realice acciones con mayor agilidad. Siempre se realizan, en los calentamientos, de forma progresiva, de mayor a menor amplitud.

Sesión 2 Resistencia:

Parte inicial: Calentamiento: . Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior. . Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los Siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás. Parte principal: . Carrera continua: este sistema requiere la realización del

ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y uniforme. Su tiempo de trabajo será superior a 10 minutos aunque puede extenderse hasta una hora dependiendo del ritmo. .

Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo

Parte final: Ejercicios de estiramientos de piernas.

Sesión 3 Flexibilidad:

Calentamiento: Carrera suave durante 3 minutos, eestiramientos para la espalda, hombros y brazos, la parte inferior de la espalda, caderas y corvas, ingle, piernas.

Equilibrio . Equilibrio con ambas manos con palma de la

mano, dos dedos, un dedo, con palo en ambos pies.

Parte final: . Ejercicios de relajación muscular: Estiramientos

suaves generales

Sesión 5 Velocidad:

Calentamiento: Carrera suave de un lado a otro de la pista, adelante, lateral, elevando las rodillas, atrás, velocidad máxima a un pitido.

Parte principal: Series completas en el entrenamientos de la velocidad, tendremos en cuenta los

Siguientes aspectos: . Series a la máxima velocidad, recuperación

completa, la distancia oscilara entre 30 y 100 m Parte final: Ejercicios de relajación muscular

Sesión 5 Fuerza:

Calentamiento: Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad.

Ejercicios de fuerza: Con cuerda en pies, en manos, en espalda ejercer tensión.

Sentado, cuerda sujeta por los extremos. Opcional: . Salto a la comba con dos pies. . Salto a la comba con un pie por delante. . Salto a la comba a la pata coja con ambos pies. . Saltos anteriores pero en desplazamiento. Entrenamiento isométrico: Su finalidad es el desarrollo de la

fuerza de forma estática. Se utiliza para la recuperación de músculos que han pasado por un periodo de inmovilización.

6 repeticiones en cada ejercicio Parte final: Ejercicios de relajación muscular.

Sesión 6 Flexibilidad: Carrera suave durante 3 minutos, estiramientos. Parte principal: Stretching Stretching significa `estirándose', `estirar de forma

exagerada'. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila.

También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y supone una menor peligrosidad de pasar los límites de elongación del músculo.

Parte final: Ejercicios de relajación muscular (Estiramientos suaves generales).

Sesión 7 Sistema Mixto:

Una vez llegados a esta sesión haremos un entrenamiento que abarque diferentes ejercicios y que estrene todas las capacidades físicas básicas.

Calentamiento, trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior, calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista.

carrera adelante, lateral, atrás, etc... . Resistencia aeróbica Parte principal: `Circuit training‘: . Material: vallas, colchonetas, bancos, . Ejercicios: entre 7 y 10 . 1 minuto cada ejercicio

Sesión 8 Resultados

Evaluación de la mejora de la condición física