Acondicionamiento NeuromuscularPor acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar ntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al individuo fisiolgicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente. El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o especfico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a travs de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.El Acondicionamiento Especfico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotacin de muecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:En sentido descendente:1. Tobillo2. Rodilla3. Cadera4. Tronco5. Hombros6. Cuello7. Codos8. Mueca

En sentido ascendente: 1. Mueca2. Codos3. Cuello4. Hombros5. Tronco6. Cadera7. Rodilla8. Tobillo

Es recomendable que...Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energa.El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a travs de un trote suave, con un tiempo de duracin de (5) cinco a (8) ocho minutos.Posteriormente se realiza el acondicionamiento especfico, que debe ejecutarse sistemticamente, es decir, llevando un orden de ejecucin en sentido ascendente o descendente.Se sugiere realizar en climas clidos un acondicionamiento de corta duracin, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas fras el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades fsicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado. A continuacin se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular

1. Acondicionamiento General:Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.2. Acondicionamiento Especfico:1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultneamente.3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrs.4. Rotacin de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.5. Ejecutar 10 flexiones y extensin de rodillas.6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posicin en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.7. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posicin durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.8. Flexin profunda de tronco: mantener la posicin durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.14. Ejecutar 10 abdominales. 15. Ejecutar 10 rotaciones simultneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrs.16. Ejecutar 10 rotaciones de muecas a ambos lados.17. Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

Elongacin muscularConsiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los msculos.Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas. Los ejercicios de elongacin muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando tambin lento y profundo, hasta llegar al mximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene la posicin y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se realiza una vez. Elongacin Muscular en sentido ascendente:1.Mueca2.Codos3.Cuello4.Hombros5.Tronco6.Cadera7.Rodilla8.Tobillo

Ejercicios de movilidad articularConsiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en las muecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:1. Tobillos2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Mueca Movilidad articular en sentido descendente:1.Mueca2.Codos3.Cuello4.Hombros5.Tronco6.Cadera7.Rodilla8.Tobillo